Креатин, факты, действие
Начиная с 1992 года среди новейших изобретений спортивного питания нет популярнее продукта, чем креатин. Сегодня атлеты всего мира регулярно используют креатин в качестве специальной пищевой добавки для улучшения спортивных результатов и увеличения выносливости организма. Вот лишь некоторые фантастически полезные свойства креатина: быстрое восстановление мышц, взрывная сила, усиленное увеличение мышечных объёмов и интенсивный прирост веса.
Что такое креатин?
Креатин (от греч. kréas – «мясо») – это аминокислота, образующаяся в организме человека из трёх других аминокислот – глицина, аргинина, метионина. Синтез креатина происходит в почках, печени и железах. Искусственным путём его получают из цианамида и саркозина.
Основная часть креатина (около 98%) в организме человека находится в мышечных клетках и тканях. Применение данного вещества помогает спортсменам в поддержании энергии и устранении усталости в мышцах после длительных и изнуряющих тренировок.
Исторические факты
Креатин был впервые открыт в 1832 году французским химиком Шеврелем; он обнаружил его в мясном соке. С самого начала своего открытия, креатин буквально заворожил учёных своей важной ролью для скелетной мускулатуры человека. Спустя некоторое время другие учёные – Петтенкофер и Хайнц, – обнаружили в моче особое вещество, которое впоследствии назвали «креатинином» и предположили, что он образуется из креатина, накопленного в мышцах.
В начале 20-го века был проведён ряд научных исследований, которые показали, что использование креатина в качестве специальной пищевой добавки ведёт к увеличению содержания этого вещества в мышечных клетках организма. В 1926 году учёные обнаружили, что креатин, задерживая в организме азот, способствует эффективному росту массы тела.
Специальные опросы, которые проводили фирмы-производители здорового питания для спортсменов, показали, что трое призёров Олимпийских игр 1996 года добились замечательной физической формы и достигли своей победы благодаря креатину.
Действие креатина
В организме человека основным энергетическим субстратом является аденозин трифосфат (АТФ). Когда мышцы находятся в напряжении и совершают какую-либо работу, АТФ, выделяя энергию, переходит в АДФ. Однако, количество АТФ хватает лишь на 15 секунд усиленной нагрузки, затем его запасы пополняются за счёт креатина фосфата. Этот естественный процесс цикличен и беспрерывен.
Принимая креатин, Вы не только увеличите свою силу и выносливость, но и наберёте мышечную массу. Поступление в мышцы воды вместе с креатином будет способствовать их увеличению – мышечные волокна начнут уплотняться, так как на их стенках будет откладываться протеин. В отличие от стероидных препаратов, при приёме креатина вода поступает внутрь мышечных волокон, а не между ними, поэтому процессы анаболизма в клетках мышц проходят намного лучше и быстрее.
Источник
Креатин — что это такое
Креатин — что это такое и как принимать? Давайте узнаем, откуда он взялся и какой принцип его действия. Благодаря естественному процессу выработки в нашем организме, креатин формируется с помощью аминокислот — строительного материала белков. Содержится он также в мясе и рыбе — белковых продуктах. Но чтобы получать необходимую дозу этого вещества, съедать таких продуктов необходимо много. Поэтому спортсмены прибегают к дополнительному употреблению совсем недорогой добавки.
Полезным употребление креатина будет не только для бодибилдеров, а и для пловцов, футболистов и хоккеистов. При этом, для длительных физических нагрузок он будет бесполезным.
Содержание креатина в крови
Изначально креатинин формируется в мышцах, откуда уже транспортируется в кровь. Обычно у женщин его меньше, чем у мужчин. Это напрямую связано с тем, что мышечная масса у девушек гораздо меньше, а также свое влияние оказывают половые гормоны.
Кроме этого, физические нагрузки у женщин в разы меньше, нежели у мужчин. Уровень креатинина с возрастом понижается, независимо от пола. По анализам, норма должна составлять 53-97 мкмоль/л для девушек, и 62-115 мкмоль/л для мужчин.
Как употреблять креатин правильно?
Креатин — что это такое и для чего он нужен? Он является одной из самых эффективных БАД, при этом его запасы в мышцах увеличиваются от 10 до 40%. Чем меньшим было его изначальное количество, тем больше креатина будет благодаря приему добавок. Что касается вопроса о том, как правильно пить креатин, следует изначально употреблять его в увеличенных дозах (первые дни), после чего уменьшить дозировку. Подобная схема употребления применяется для препарата Power System Creatine (650 гр.) , который довольно популярен в спорте.
Схема применения добавки в порошке состоит из:
- насыщаемого этапа, за время которого дозировка вещества составляет 5 г по 4 раза в сутки в течение недели (расчет креатина идет 0,3 г на 1кг массы тела, но максимальная доза становит не выше 25 г);
- режим поддержки, он может выполняться с различной дозировкой (в первом варианте употребляется по 3г креатина 28 дней, а второй способ — 6 дней по 9г).
Стоит учитывать, что креатин надо запивать водой. К примеру, после выпитой добавки необходимо будет выпить еще примерно один или два стакана простой воды.
Креатин пользуется большой популярностью среди спортсменов, занимающихся бодибилдингом или тяжелой атлетикой. Привлекает всех, во-первых, приемлемая цена, так как креатин — одна из самых дешевых эффективных добавок. Во-вторых — безопасность, ведь, учитывая отзывы пользователей, никаких нареканий на препарат нет. И это не зря, ведь побочные действия возникают очень редко и только на первом этапе (во время насыщения). Самыми частыми побочными эффектами являются диарея и тошнота. Чтобы избежать этого, надо придерживаться указанной производителем дозировки. Не менее важными являются режим питания и тренировочные занятия.
Видео: Что такое креатин?
Источник
Креатин — для чего нужен, безопасно ли принимать
Креатин
Creatine – популярная спортивная добавка, для достижения более высоких спортивных результатов. Производители спортивного питания предлагают разные формы креатина: порошок, таблетки, капсулы или добавляют его в различные комплексы и добавки. Виды добавок с креатином, также весьма разнообразны, от проверенного многими поколениями атлетов моногидрата, до миикронизированных гидрохлоридов креатина или комплексов, включающих в себя до десятка различных вариаций креатина. Конечно, запутаться новичку очень легко среди такого разнообразия. Прежде всего необходимо разобраться, что такое креатин, и зачем его принимать.
Креатин что это такое
Creatine — карбоновая азотсодержащая кислота. Она участвует в процессах энергетического обмена в клетках мышечной и нервной ткани. Креатин чаще всего применяют, чтобы повысить эффективность тренировок и увеличить мышечную массу, хотя он и не входит в состав протеинов.
Креатин работает как энергетический посредник — его фосфатная группа расходуется для преобразования молекулы АДФ в аденозинтрифосфат (АТФ). При нормальном режиме в клетках запасается энергия в виде АТФ. При мышечной работе АТФ расходуется, т.е. обеспечивает энергией процессы сокращения мышечных волокон и энергозатраты на обменные процессы.
Запасы креатинфосфата ( именно в такой форме запасается креатин в клетках) дают возможность восстановить энергетический потенциал — молекулы АТФ, которые будут снабжать волокна мышц энергией. Важность в энергетической подпитки креатином, обусловлена тем, что концентрации АТФ в клетках хватит на несколько секунд мышечной работы. Но фосфагенный механизм подпитывает концентрацию АТФ до истощения запаса креатина, что позволяет продлить время за которое мышцы могут выполнять интенсивную работу.
Далее запускаются многоступенчатые механизмы анаэробного и аэробного гликолиза. Увеличение поступления креатина в организм дает возможность образовать запас фосфокреатина в мышечной ткани и увеличить продолжительность работы мышечных волокон. Таким образом дополнительный прием креатина подарит атлету возможность выполнять физические упражнения более продолжительное время.
Обычно, спортсмены во время «креатинового курса» отмечают рост силовых показателей, так и усиление выносливости.
Важным эффектом для повышения эффективности тренинга, связанным с поддержкой максимальных концентраций креатина в мышечных клетках, является снижение степени «закисления» мышц при физических нагрузках, за счет блокирования вырабатывающейся молочной кислоты.
Зачем спортсмены используют креатин?
- Дополнение своего рациона креатином позволяет повысить энергетические запасы мышечных клеток, и следовательно усилить производительность мышц, их способность сокращаться, производя работу под нагрузкой — увеличить силу.
- Creatine обеспечивает повышение анаэробной выносливости мускулатуры, т.е. мышечные волокна могут дольше сокращаться.
- Снижая закисление и обеспечивая энергетический потенциал мышцам, креатиновые добавки помогают уменьшить степень повреждения мышечных клеток и ускорить их восстановление после нагрузок.
- Принимая креатин можно увеличить нагрузки и тренироваться более интенсивно, что позволит ускорить набор мышечной массы.
- Креатин способствует гидратации мышц, что нивелирует мышечный катаболизма и поддерживает процессы белкового синтеза.
- Креатин помогает вашей сердечно-сосудистой системе: улучшает снабжение энергией миокарда, снижает риски его кислородного голодания, а также способствует снижению холестерина в крови.
Чтобы объективно оценить пользу применения креатина в виде спортивных добавок, необходимо отметить «запланированные» реакции организма на прием отдельных видов креатина.
К ним, можно отнести особенности различных видов: моногидрат в большей степени способствует задержке воды в организме, а Креал-калин к ярко выраженному росту взрывной силы.
Иногда неопытные атлеты разочаровываются в применении креатина, поскольку «не ощущают эффектов» от его применения. В чем причина?
Не всегда потребность в креатине выражена — так у лица сидящего на диете и недостаточно потребляющего мясо, эффект от применения креатина будет более выраженным. Подтверждением этому являются отмеченные хорошие результаты применения креатина для вегетарианцев, для которых поддерживать собственный естественный уровень вещества проблематично. Таким образом, вы можете не ощутить эффекта потому, что в организме просто нет дефицита креатина, а уровень и интенсивность ваших тренировок не выходит за пределы ограниченные уровнем «собственных запасов» креатина.
После завершения курса приема креатина атлеты сталкиваются с неизбежным:
- начинается вывод из мышечной ткани накопленного вещества;
- снижается содержание воды — мускулатура теряет объемы и падает вес;
- силовые показатели и выносливость снижаются.
Принимать креатин необходимо циклично, в соответствии с цикличностью ваших тренировочных программ. К примеру, при планировании цикла работы на набор массы, начало курса необходимо сдвигать ближе к концу этого периода. В таком случае при выходе на пик силового тренинга, креатин поддержит дальнейший прогресс. После, когда подпитка креатином закончится, можно снизить тренировочные объемы и перейти к следующему циклу, например заняться рельефом.
Безопасно ли принимать креатин?
Креатин, это хорошо изученное вещество, которое все специалисты признают безопасным даже при длительных курсах применения. Не стоит принимать повышенные дозы, какие рекомендованы, к примеру, при «загрузке» долгое время, ведь после определенного момента креатин будет активно выводиться нагружая ваши почки без всякой пользы. Принимать дозы большие, чем указывает производитель спортивной добавки, в любом случае не стоит.
С особой осторожностью к применению добавок с креатином необходимо относиться при наличии хронических заболеваний внутренних органов.
В других случаях прием креатина не вызывает каких-либо негативных проявлений, ведь это вещество естественное для человека. Оно присутствует в продуктах животного происхождения и вырабатываемом самим организмом.
В каталоге интернет-магазина ТренерИзДома.рф представлен большой ассортимент спортивных добавок с креатином. Предлагаем купить креатин в Москве по доступной цене с доставкой по всей России.
Источник
Как выбрать креатин?
8 Минут на чтение
Содержание
Креатин – это незаменимая для спортсменов добавка, помогающая в значительной степени улучшить результаты занятий и сделать тренировки более эффективными.
Название «креатин» происходит от греческого слова «мясо». Он присутствует в человеческом организме в соотношении примерно 2 грамма на один килограмм массы тела. Он необходим для синтеза креатинфосфата, выполняющего функцию главного источника энергии для мышечной ткани.
Человек, живущий обычной жизнью и не перегружающий себя изнурительными для организма занятиями спортом, в среднем тратит порядка двух граммов креатина в день. Со спортсменами дела обстоят иначе: объем расхода вещества прямо пропорционален количеству физнагрузок, поэтому здесь сложно обойтись без подпитки извне, обеспечивающейся за счет богатой белком и сложными углеводами диеты и спортивных добавок.
Эффект креатина
- Рост мышечной массы. Если объем нагрузок во время силового тренинга растет, мышцы активно на них откликаются, а креатин угнетает выработку миостатина, сдерживающего рост мускулов, следовательно, сухая мышечная масса растет ускоренными темпами, а жировая прослойка уменьшается – именно к такому эффекту стремятся многие спортсмены.
- Увеличение объема мышц. Одно из свойств креатина – увеличение объема мускулатуры. Он придает ей более рельефную форму. Подобный эффект обусловлен тем, что креатин связывается с водой, и за счет нее объем клетки становится больше. Это ведет к улучшению доставки в клетку аминокислот и нейтрализации процесса распада мышц.
- Нейтрализация молочной кислоты. Силовые нагрузки и недостаток времени для восстановления приводит к тому, что в мышцах появляется молочная кислота. По этой причине их работоспособность снижается. Креатин помогает бороться с этим явлением, препятствуя синтезу лактата и обеспечивая его ускоренное выведение из организма.
- Влияние на костную ткань. Креатин помогает обеспечить костную ткань веществами, оказывающими противовоспалительное действие и предотвращающими ее разрушение.
Прием креатина
Наиболее целесообразно включать в рацион креатин, когда организм нуждается в этой добавке, когда срочно требуется подпитка извне. Таким образом, лучше всего употреблять его непосредственно после тренинга, чтобы обеспечить мышцам должное восстановление и дать толчок для их роста. Креатин можно принимать по двум схемам.
Начальный период употребления креатина (6-7 дней) предполагает ежедневный прием по 5 граммов 4 раза в сутки. Одна доза препарата принимается сразу после тренинга. Со второй недели количество снижается в два раза, а количество суточных приемов — до одного.
В дни, свободные от фитнес-нагрузок, следует пить 3-5 граммов добавки дважды в день, причем первую порцию лучше всего принимать сразу после пробуждения, а вторая – спустя примерно восемь часов, за полчаса до обеда. Если в этот день запланированы занятия, вторую порцию принимают сразу после тренинга. Употребление креатина должно сопровождаться увеличением объема жидкости, поступающей в организм, а разводить добавку лучше всего с соком.
Побочные эффекты и противопоказания
Главной причиной возникновения побочек в ходе употребления добавки является накопление в мышечной ткани жидкости. Поэтому при неполадках с давлением стоит очень внимательно следить за своим состоянием. Впрочем, любые негативные проявления быстро исчезают, как только спортсмен прекращает принимать добавку.
Употреблять креатин, как и любой другой спортпит, нужно с осторожностью. Его не стоит пить астматикам, а также тем, у кого имеются неполадки в работе почек или печени.
Капсулы или порошок?
В любом магазине спортпита найдется широкий ассортимент креатина, и главный вопрос, который встает перед спортсменами, какую форму препарата выбрать? Разницы между порошком и капсулами нет, это одна и та же добавка. Креатин в капсулах более удобен в употреблении, поскольку его не нужно разводить и можно взять с собой в обычном контейнере для таблеток. Порошковый креатин имеет только одно преимущество перед капсулами: он намного дешевле. Поэтому спортсмены, принимающие добавку на постоянной основе, отдают предпочтение ему. Стоимость упаковки варьируется от 500 до 2500 рублей в зависимости от производителя и объема.
Источник