Побочные эффекты от креатина
Естественно, что креатин, как и любая другая добавка для людей, стремящихся к идеальному телу, прошел большое количество испытаний и исследований. И было доказано, что креатин, побочные эффекты от приема которого очень малы, практически безвреден.
Если правильно сочетать его с другими препаратами и тщательно следить за тем, сколько креатина вы принимаете, то он не принесет никакого вреда вашему здоровью. Наоборот, креатин не только улучшает здоровье и физическую форму, но и способствует увеличению продолжительности жизни человека.
Сейчас креатин широко доступен на рынке, и наиболее популярным и доступным считается креатин моногидрат. Здесь можно найти такой препарат — Maxler Creatine (500 гр.).
Чтобы в организм попадал креатин, можно просто есть мясо. Спортсменам же для набора мышечной массы просто есть продукты с содержанием креатина будет недостаточно. Поэтому, довольно часто, они могут прибегнуть к такой нужной и полезной добавке.
Реакция организма на креатин
Чтобы лучше понять, как креатин действует на организм и какие в нем могут произойти изменения, посмотрим, какую реакцию может вызвать прием препарата:
- может задержать выход жидкости из организма; не нужно сразу прекращать пить воду или употреблять мочегонные средства, так как задержка небольшого количества воды не изменит вашу внешность и состояние внутренних органов;
- недостаток воды в организме — происходит как следствие из предыдущего пункта; убрать этот эффект можно просто увеличив объем выпиваемой за день жидкости.
- влияет на пищеварение — если вы чувствуете тошноту, боль в желудке или у вас началась диарея, то это говорит о возможно низком качестве препарата; также такой эффект может вызвать употребление большого количества креатина, поэтому следует снизить дозу препарата;
- если вас беспокоят спазмы, судороги или покалывание в мышцах, то это нормальная реакция на рост, просто пейте немного больше воды.
- сыпет прыщами — такой эффект бывает крайне редко, но он может возникнуть потому, что так действуют гормоны тестостерона в организме, что вполне естественно при наборе мышечной массы.
Развеем мифы о креатине
Иногда люди не изучив вопрос как следует или краем глаза прочитав что-то в Википедии, могут придумать не существующие проблемы. Развеем наиболее популярные предрассудки о креатине:
- креатин побочные эффекты у мужчин не вызывает;
- не имеет никакого воздействия на сердце и на почки;
- не влияет на артериальное давление;
- не может вызвать привыкание;
- не канцерогенен;
- безвреден для женщин и не вызывает бесплодие.
Заключение
Применять креатин или нет – это должно быть взвешенное и обдуманное решение для любого человека, занимающегося спортом. Креатин попадает в организм вместе с рыбой и мясом, поэтому его потребление не вызывает негативных последствий.
Если вы имеете проблемы со здоровьем, то только тогда стоит серьезно подумать о том, можно принимать креатин или нет.
После проверок было выявлено, что креатин побочных эффектов и отзывов о негативных реакциях, в принципе, не имеет. Главное — не превышать дозировок, чтобы не повысить креатинин в крови, что негативно скажется на здоровье.
Креатин можно приобрести в виде порошка или таблеток. Те, кому лень или не удобно заниматься постоянным разведением порошка, могут приобрести креатин в форме капсул Weider Creatine capsules (100 капс.)
Видео: Побочные эффекты от креатина
Источник
Как принимать креатин моногидрат. Эффект, побочные, отзывы
Рассказывают: Коляскин Кирилл и Кошелев Алексей
В этом видео речь пойдет о таком виде спортивного питания как креатин моногидрат, а именно о:
— что такое креатин и для чего он нужен в организме человека
— потребность в креатине у спортсменов и норма креатина у людей не занимающихся спортом
— креатин в продуктах питания
— влияние креатина на набор мышечной массы
— повышение выносливости и силы при приеме креатина
— скорость восстановление при приеме креатина
— эффективность креатина для мужчин и для женщин
— полезные эффекты креатина
— побочные эффекты, влияние креатина на организм
— предел усвоения креатина у спортсменов в день
— дозировки креатина на кг веса атлета
— задержка воды от креатина
— личный опыт приема креатина и отзывы Коляскина Кирилла
— как пить creatin
— формы выпуска creatine в капсулах, порошке
— способ применения с загрузкой, секреты профессионалов
— длительность приема креатина
Для чего нужен креатин моногидрат спортсменам
- Для увеличения силы
- Для набора мышечной массы
- Для увеличения выносливости
- Для улучшения мышечного рельефа (благодаря эффекту гидратации)
- Для увеличения секреции гормонов, способствующих росту мышечной массы (соматропин и тестостерон)
- Для ускорения восстановления после тренировок
- Для снижения выработки и воздействия на мышцы молочной кислоты
Разберем как правильно принимать креатин моногидрат
Стандартная порция за один прием составляет 5г чистого креатина моногидрата в порошке. Если вы потеряли свой мерный черпачек из банки — можно использовать чайную ложку. Одна чайная ложка с горкой как раз составляет примерно 5 грамм. Creatine лучше пить с соком (обычно используют виноградный или яблочный сок), гейнером (учитывайте, что некоторые гейнеры изначально содержат креатин), протеином, сахаром или комплексными аминокислотами для лучшего усвоения. Креатин плохо растворяется в холодной воде, поэтому некоторые спортсмены предпочитают не размешивать, а просто запить чайную ложку порошка.
При приеме креатина стоит увеличить суточное потребление жидкости что бы достичь максимального положительного эффекта и избежать обезвоживания (дегидратации).
Как принимать креатин моногидрат в капсулах
Креатин в капсулах пьется в той же дозировке, что и в порошке. Что бы понять сколько капсул содержится в 5 граммах посмотрите на состав, расположенный на задней этикетке вашей спортивной добавки. Там сверху указано сколько капсул содержится в одной порции (per serving) по рекомендации производителя, а ниже написано сколько в этой порции чистого креатина. Это количество креатина разделите на количество капсул в рекомендуемой порции производителя. В результате Вы получите содержание креатина в одной капсуле. Далее 5г разделите на полученное число и получите количество капсул, которое необходимо выпить для насыщения организма 5г креатина.
Существует два подхода: с фазой загрузки и ровной дозировкой.
Как пить креатин с загрузкой
Фаза загрузки предполагает увеличенный прием препарата в течение первых 5-7 дней. Принимайте одну порцию (5 г) до четырех раз в день. Последующие 3-4 недели называются поддерживающей фазой и доза креатина должна быть снижена. В эти дни рекомендуется ежедневно принимать 2 — 5 г креатина (от половины чайной ложки до целой с горкой). После приема 4-6 недельного курса обычно рекомендуется сделать перерыв в 2-4 недели, затем курс можно повторить.
Метод приема креатина с фазой загрузки обычно используют спортсмены уже имевшие опыт его приема, так как организм у всех разный (тип телосложения, масса тела, восприятие самого креатина). Именно поэтому рекомендации по количеству порций в день и длительности курса приведены в диапазоне значений. Для первого курса приема креатина лучше использовать метод без загрузки.
Как употреблять креатин ровной дозировкой (без загрузки)
5г креатина моногидрата. Длительность приема обычно составляет от 1 до 2 месяцев. Далее стоит сделать перерыв на 2-4 недели и можно вновь возобновить прием.
В настоящее время ведутся активные споры относительно приемов ровной дозировкой и с фазой загрузки. Приверженцы загрузочной фазы аргументируют её более быстрыми результатами (уже через неделю), а сторонники ровной дозировки утверждают, что достигают такого же конечного результата (через месяц приема) с меньшими затратами вещества. Поэтому и та и та схема приема имеют право на существование.
Когда лучше пить креатин
В дни тренировок лучше употребить в течение часа после тренировки, в дни отдыха можно принимать в любое время как с едой, так и на голодный желудок (хотя есть мнение, что на голодный желудок он усваивается не настолько же хорошо). При приеме креатина важна регулярность — ежедневный прием в течение всего курса. После тренировки или утром после еды это не так уж важно, ведь его эффект — накопительный (проявляется не сразу после употребления, а через 1-3 недели регулярного приема).
Вред и побочные эффекты при приеме креатина
Creatine безопасен для здоровья, однако в некоторых случаях, возможны следующие побочные действия:
Задержка воды в мышцах (встречается практически у всех при приеме креатина). В среднем за курс приема наше тело задерживает воду в количестве от 0,5 до 2 литров в мышечной ткани (в зависимости от собственного веса атлета). По окончанию приема задержанная жидкость выводится из организма, однако набранный вес сохраняется примерно на 70-80%.
Обезвоживание (дегидратация) возникает если спортсмен потребляет недостаточное количество воды в сутки или использует препараты, способствующие выведению жидкости из организма (диуретики и стимуляторы). В следствие обезвоживания возможны нарушения обмена веществ, теплового и кислотно-щелочного баланса, возникновение судорог и спазмов.
Пуканье, боль в животе, тошнота, понос наиболее вероятны во время фазы загрузки, а так же у людей с нарушенным пищеварением.
Противопоказания: беременность, заболевания почек, диабет, астма. В бодибилдинге, на сушке так же не рекомендуется использование креатина опять же по причине возникновения обезвоженности.
Формы выпуска
Креатин выпускается в: порошке, капсулах, таблетках. Самый популярный и недорогой креатин — в порошке, но в чистом видео он имеет «безвкусный вкус».
Виды и формулы креатина
Моногидрат (Creatine monohydrate), альфа-кетоглютарат, гидрохлорид (Con-cret), креалкалайн (Kre-Alkalyn), креатин нитрат (Creatine nitrate), безводный (Creatine anhydrous), ГМБ (Creatine HMB), тартрат (Creatine tartrate), титрат (creatine titrate), фосфат (Creatine phosphate), креатин деканат (Creatine Decanate ), цитрат (Creatine citrate), Трикреатин малат (Tri-Creatine Malate), Дикреатин малат (2-Creatine malate), Магниевый креатин (Magnesium creatine), Этиловый эфир креатина (креатин этил эстер).
Как видите, видов креатина огромное количество и каждый производитель кричит, что именно его креатин самый мощный и взрывной. На практике абсолютное большинство спортсменов используют креатин моногидрат, тк он давно зарекомендовал себя как эффективный, рабочий и дешевый спортивный продукт.
Совместимость креатина с другими видами спортивного питания
Креатин хорошо сочетается с:
- Гейнером
- Протеином
- Комплексными аминокислотами
- Отдельными аминокислотами (аргинин, глютамин)
- Заменителями питания
- Изтониками
Креатин не стоит совмещать с диуретиками, l-карнитином и стимуляторами (некоторыми жиросжигателями), способствующими выведению жидкости из организма.
Где содержится креатин в продуктах питания
Рейтинг продуктов питания по содержанию креатина (примерное содержание на 100г в сыром виде):
Сельдь — 750 мг
Свинина — 500 мг
Говядина — 450 мг
Лосось — 450 мг
Тунец — 400 мг
Треска — 300 мг
Самый лучший креатин моногидрат. Рейтинг от MonsterPump.ru
Сразу оговоримся, что особой между ними разницы нет, но все же есть потребительское предпочтение в пользу известных производителей.
Источник
Побочные эффекты креатина: двухлетнее исследование
Креатин — главная добавка для набора мышеной массы. Особенно, в форме креатина моногидрата — это доказывают сотни научных исследований.
Однако, несмотря на его доказанную эффективность, многие опасаются и побочных эффектов. Основным из них является то, что долговременное употребление креатина, якобы, может нанести вред почкам.
Вопрос: Откуда возник этот миф? У него ведь наверняка есть научное обоснование?
Ответ: Миф о том, что спортивное питание может нанести вред почкам, является буквально общим — многие, наверняка, слышали об «убитых белком» почках. Этот миф мы уже разбирали подробно в одном из роликов проекта:
Миф о возможном вреде креатина возникал из увеличения в моче количества креатинина — не только побочного продукта метаболизма креатина, но и маркера множества нарушений и заболеваний почек. Однако, он не имеет под собой никакой научной достоверности.
Вопрос: Почему? Все предельно логично. Есть креатинин, и он приводит к проблемам с почками. И он повышается.
Ответ: В этом и уловка. Начнём с того, что, очевидно, уровень мышечного креатина повышается и с опытом силовых тренировок. Но, очевидно, нельзя считать, что силовые тренировки убивают почки. Это — классическая ошибка «после — значит вследствие». По факту, повышение уровня креатинина является следствием проблем с почками, по причинам, совершенно иным, нежели уровни мышечного креатина.
Вопрос: А вдруг? Лучше быть осторожными!
Ответ: Именно этот довод в отсутсвие продолжительных исследований приёма человеком креатина в портивных дозировках и служил причиной популяризации мифа. В частости, это касалось рекомендаций по ограничению «курса» приёма креатина до месяца с месячным перерывом. Однако, исследование, проведённое Университетом Мюнхена и опубликованное в 2008 году, полностью опровергает эти доводы.
Вопрос: И о чём же это исследование?
Ответ: В исследовании приняли участие две группы людей с болезнью Паркинсонна. Первая группа в 40 человек принимала моногидрат креатина, а вторая (контрольная) — плацебо (для контроля показателей). Так как, очевидно, потребление креатина увеличивало уровень креатинина в моче, то для отслеживания состояния почек был использован целый комплекс биолоических маркеров. В частности, цистантин С, позволяющий давать более объективную картину.
Вопрос: Стоп! При чём здесь болезнь Паркинсона? Это же добавка для «качков»?
Ответ: Вовсе нет. Креатин применяется во многих сферах медицины. В частности, данное исследование относится к оценке его влияние на протекание болезни Паркинсона и её терапии. Поэтому они также исследовали увеличение уровней креатина. В мозге! И он увеличился на 10%. Качайте мозги, как говорится.
Вопрос: Понятно. Однако тогда, наверное, его принимали как-то иначе?
Ответ: Нет, приём креатина на протяжении всех двух лет составил 4 грамма — столько же, сколько рекомендуют и спортсменам. За время исследование маркеры были отобраны у обоих групп 6 раз. Результаты показали: в то время, как уровень креатинина в мое действительно повычился у группы, использующей креатин, уровень цистантина С и прочих биомаркеров оставались нормальными, что демонстрировало полное отсутсвие влияние приёма креатина на почки.
Вопрос: Значит, приём креатина не может навредить почкам? А можно ли креатин женщинам или подросткам?
Ответ: Можно! Никаких клинических противопоказаний для этого нет. Разумеется, исклюючя период беременности и лактации, когда и силовые тренировки — мягко говоря — не лучшая идея.
Вопрос: Но ведь креатин растит силу! Девушки не хотят «жать сотку», они хотят красивые формы!
Ответ: Ещё один миф, запущенный уже производителями. Желая упростить, они очень навредили: креатин растит не силу, а силовую выносливость, то есть способность в более долгом периоде времени выполнять силовую работу. Ваш организм не умеет считать и у него нет «калькулятора» весов и повторений. Он может выполнять нагрузку A (допустим, присед с 50 кг) на протяжении времени t1 (за которые вы успеете сделать 10 повторений), нагрузку B (присед с 60 кг) на протяжении времени t2 (допустим, 8 повторений) и так далее.
Вопрос: И что мне это даёт?
Ответ: Увеличение пула мышечного креатина увеличит как раз t1 или t2. Таким образом, вы либо станете «сильнее» (присев вместо 50×10 60х (8+1)), либо «выносливее», привев 60 не на 8, а на 8+1 раз. Таким образом, креатин работает сразу на два, казалось бы, очень разных тренировочных показателя.
Вопрос: А как быть с наполнением мышц водой?
Ответ: В этом тоже нет ничего страшного, так как ваши мышцы и так примерно на 85% (как и всё наше тело) состоят из воды. Наполнение водой ни в коем случе не сделает тело «дряблым» (так как касается только мышечной ткани, у которой складок нет по определению). Наоборот, мышцы будут выглядеть намного более наполненными и округлыми даже в ненапряженном состоянии.
Вопрос: Никаких-никаких побочных эффектов! Такого не бывает!
Ответ: Один побочный эффект есть, и описан именно в данном исследовании: дискомфорт в желудке. Однако он связан не с самим веществом, а со степенью его измельчения. Дело в том, что креатин бывает обычным (со степенью измельчения 80 mesh) или микронизированным (200 mesh — да, да, надпись Micronized — не маркетиновый трюк). Так как креатин не растворяется в воде, при прохождении он может «царапать» стенки пищевода.
Именно поэтому от нашего бренда CMTech мы продаём исключительно микронизированный креатина моногидрат в нашем интернет-магазине.
Вопрос: И ещё вкус! Он, мягко говоря, не очень!
Ответ: Смешивайте креатин с соком, если вы покупаете безвкусный. От этого с ним ничего не случится. А если вы не любите сок (или экономите деньги — по поллитру сока в день — это порядка 600 рублей в месяц!) — у нас есть креатин с двумя вкусами: арбуза) (для любителей экзотики) или лесных ягод, почти двухмесячный запас которых (50 порций) стоит не на 1200, а всего на 60 рублей дороже безвкусного.
Источник