10 продуктов, богатых витаминами и минералами
Существует множество полезных продуктов, содержащих заменимые и незаменимые питательные вещества. В этой статье, мы перечислим 10 продуктов, богатых витаминами и минералами. Итак, приступим!
Печень
Говяжья печень содержит большое количество высококачественного белка. Другие важные питательные вещества — биотин (B7) и фолат (B9).
Вареные яйца
Вареные яйца обогатят ваш организм 10 микрограммами биотина , а также цинком, селеном, йодом, витамином D и A.
Лосось
Аляскинский или дикий лосось — лучший выбор, по крайней мере, с точки зрения самой низкой доли загрязнителей. При возможности, избегайте лосося, выращиваемого в искусственных условиях. Популярная рыба дополнит ваше меню омега-3 жирными кислотами. Организм не может создать их самостоятельно. Они важны для здоровья сердца, мозга, волос и кожи.
Тунец
Рыба считается очень питательной, более того, тунец содержит около 22% белка, что является невероятно высоким показателем. Рекордсмен по содержанию йода, кобальта и хрома. Среди витаминов преобладают A, E, PP и группа витаминов B .
Банан
Содержит целый перечень витаминов и минералов. Среди витаминов преобладают: B3, B4 , B5 ,B6 и витамин С. Среди минералов преобладают: калий (К), магний (Mg), фосфор (Р), кальций (Ca) и натрий (Na).
Свиная отбивная
Свиные отбивные являются полноценным блюдом, содержащим большое количество белка. Помимо наращивания мышечной массы, белок участвует в поддержании целостности и работоспособности наших тканей и органов. В то же время, помимо белка, свиные отбивные богаты цинком, дефицит которого приводит к нарушению работоспособности нашего иммунитета.
Брокколи
Содержит большое количество калия и фосфора, богата витаминами K и С, каротинами (предшественники витамина A). В состав брокколи входят вещества, используемые в препаратах для лечения диабета, печени, разнообразных заболеваний ЖКТ, сердечно-сосудистой системы и др.
Шпинат
Лучший источник витамина K — 25 грамм шпината полностью покрывают суточную норму. Очень богат фолатами (B9), витаминами А и C.
Сладкий картофель (батат)
Сладкий картофель являются одними из самых недооцененных продуктов. Он содержит большое количество витамина С, витаминов группы В , в том числе, фолиевой кислоты и селена. В дополнение к биотину, сладкий картофель также содержит бета-каротин — мощный антиоксидант, который улучшает внешний вид кожи и действует как телохранитель в борьбе с вредными свободными радикалами.
Миндаль
Родиной биотина (B7) также является миндаль, который также содержит магний, витамин Е и клетчатку. Он влияет на функцию кишечника, действует против запоров и оказывает благотворное влияние при некоторых кишечных заболеваниях. Лучше будет удалить кожицу с миндаля. Коричневая миндальная кожура содержит танин, который препятствует усвоению питательных веществ. Можно замочить миндаль в воде, его кожура промокнет и опустится на дно.
Источник
Витамины А, В, Е, D в продуктах питания
Наш эксперт — о том, какие витамины можно получить с пищей
Елена Шифрина
Витамин А: в каких продуктах питания содержится
Витамин А — мощный защитник вашей кожи. Он бывает в двух формах.
- Ретинол — уже готовый витамин А, который содержится преимущественно в пище животного происхождения.
- Каротиноид — провитамин А, который впервые был выведен из моркови. Попадая в организм, он помогает ему вырабатывать ретинол.
Витамин А — природный антиоксидант, защищает клетки от окисления и старения, помогает быстрому заживлению ран и порезов, следов от акне и пигментации, а также экземы и псориаза. Его не зря называют «эликсир красоты и молодости»: производные ретинола, известные как ретиноиды, включают в состав современных косметических средств. Они сокращают морщины, избавляют от пигментных пятен и акне, тусклую кожу делают сияющей, а шероховатую — гладкой.
В исследовании, опубликованном в Journal of Dermatological Science, доказали: ретиноиды удерживают в покое упругие волокна, присутствующие в коже, поэтому она меньше натягивается и не растягивается — в конечном итоге это уменьшает появление морщин.
Суточная дозировка ретинола зависит от возраста, пола и состояния человека.
Мужчинам нужно 650–1000 мкг
Женщинам — 600–800 мкг
Важно: при длительном приеме витамина А необходимо одновременно принимать витамин Е, так как его недостаток препятствует усвоению витамина А. Превращению витамина А в его активную форму способствует цинк, поэтому дефицит цинка также приводит к нарушению усвоения витамина А.
Список продуктов, в которых есть витамин А в большом количестве (на 100 г продукта из расчета средней суточной нормы 1000 мкг):
- печень трески — 25 000 мкг (2 500 %);
- морковь — 2000 мкг (200%);
- петрушка — 950 мкг (95%);
- сельдерей и шпинат — 750 мкг (75%);
- сливочное масло — 650 мкг (65%);
- курага — 583 мкг (58,3%);
- красная икра — 271 мкг (27,1%);
- тыква — 250 мкг (25%).
Витамины группы В: в каких продуктах они есть
B-комплекс — это собрание всех витаминов группы В для здоровья и красоты. Имейте в виду, не все виды витамина В обладают одинаковым действием.
- Биотин (В7) повышает уровень кератина в организме. Кератин способствует образованию коллагена и образует защитный слой на поверхности кожи, который сохраняет ее увлажненной.
- Ниацин (B3) — еще один витамин с противовоспалительными свойствами. Помогает осветлить тон кожи, избавляет от пигментации, увлажняет.
- Пиридоксин (В6) помогает организму превращать пищу в энергию.
- Согласно исследованиям Мичиганского университета, витамин В6 способен уменьшить утреннюю тошноту у беременных женщин. Он также необходим беременным и кормящим женщинам для нормального развития мозга малышей.
- Кобаламин (B12) отвечает за здоровье нервной системы. Он играет важную роль в росте и образовании эритроцитов.
Витамины группы В поступают из разных видов продуктов. Например, B7 и B9 (и немного B1 и B2) обнаружены во фруктах и овощах. Витамин B12 не синтезируется в организме человека и поступает с пищей животного происхождения. Растительная пища практически не содержит витамина B12. Однако многие растительные продукты, такие как альтернативное молоко, хлопья и печенье, дополнительно обогащают этим жизненно важным витамином — внимательно изучайте этикетки.
Дефицит любого из витаминов группы В могут привести к проблемам со здоровьем, поэтому рацион должен быть сбалансирован. Ниже — список продуктов с высоким содержанием витамина В12 (на 100 г продукта из расчета средней суточной нормы 2,5 мкг):
- мидии — 98 мкг (3 920 %);
- тофу — 2,4 мкг (96%);
- обогащенное соевое c ванилью молоко (например, оно есть в линейке Bite) — 0,38 мкг (15,2%).
Продукты с большим содержанием витамина B6 (на 100 г продукта из расчета средней суточной нормы 2 мг):
- фисташки — 1,7 мг (85%);
- семена подсолнечника — 1,34 мг (67%);
- фундук — 0,7 мг (35%).
Витамин Е: продукты, в которых он содержится в большом количестве
Витамин Е не просто так назвали «витамином красоты» — это мощный антиоксидант. Одна из самых распространенных его форм, которую часто используют производители питания, — альфа-токоферол, также известный как Е307. Если увидите это обозначение на этикетке, не пугайтесь — в такой «ешке» нет ничего вредного.
Альфа-токоферол важен для кровообращения:
- улучшает питание клеток;
- способствует обогащению крови кислородом;
- снимает усталость;
- укрепляет сердечную мышцу;
- предотвращает образование тромбов.
Витамин Е необходим для здоровья кожи, блеска волос и укрепления ногтей. Другая его бьюти-функция — защита от солнечных лучей. Он минимизирует вредное воздействие УФ-излучения на кожу, помогает предотвратить пигментацию и морщины — поэтому часто встречается в составе косметики.
Большинству взрослых нужно около 15 мг витамина Е в день. Запас витамина можно обеспечить себе, если:
- есть много орехов и семечек (миндаль, фундук, семена подсолнечника и тыквы);
- принимать поливитамины или отдельную добавку витамина Е с одобрения врача;
- пользоваться косметикой с витаминами Е и С — эта комбинация будет более эффективной для фотозащиты.
В каких продуктах содержится больше всего витамина Е? Вот актуальный список (на 100 г продукта из расчета средней суточной нормы 10 мг):
- подсолнечное масло — 44 мг (440%);
- семена подсолнечника — 31,2 (312%);
- миндаль — 24,6 (246%);
- фундук — 21 (210%);
- арахисовая паста — 16,7 (167%);
- оливковое масло — 12,1 (121%);
- курага — 5,5 (55%).
Витамин D: польза и список продуктов питания
На самом деле витамин D — это гормон, но по привычке будем говорить о нем как о витамине. Он вырабатывается в коже под воздействием солнечных лучей, является природным «антидепрессантом», отвечает за укрепление костей и хороший метаболизм. Налаживает углеводный обмен, стабилизирует уровень фосфора и кальция в организме.
Институт Линуса Полинга при Орегонском государственном университете рекомендует ежедневное потребление витамина D в 600 МЕ в день. Но для беременных женщин и людей старше 70 лет эта цифра может быть больше, дозировку определит врач.
Обеспечить организм запасом витамина D можно так:
- примерно 10 минут в день бывать на солнце (долго загорать не надо, особенно без косметики с SPF, это опасно);
- употреблять обогащенные продукты, такие как хлопья для завтрака, апельсиновый сок и растительное молоко;
- включить в рацион продукты — источники витамина D.
Продукты, в которых содержится витамин D (на 100 г продукта из расчета средней суточной нормы 10 мкг):
- рыбий жир (из печени трески) — 250 мкг (2 500 %);
- лосось атлантический — 11 мкг (110%);
- грибы лисички — 5,3 мкг (53%);
- гриб сморчок — 5,1 мкг (51%);
- обогащенное соевое c ванилью молоко Bite — 0,75 мг (7,5%);
- грибы шиитаке — 0,4 мкг (4%).
Источник
Самые богатые витаминами продукты. Топ 10 самых полезных продуктов
Авитаминоз- это проблема современного общества. Даже если мы едим фрукты и овощи, то не всегда они оказываются такими полезными, как мы думаем. Каждый из нас сталкивался с симптомами нехватки витаминов: тусклый (серый) цвет лица, слоящиеся ногти, выпадающие волосы и постоянно потрескавшиеся губы.
Сегодня расскажу вам о богатых витаминами и минералами продуктах питания, которые каждый может купить в супермаркете.
1. Мёд
Медом стараемся заменять обычный белый сахар.
Мало кто знает, что мед лучше не добавлять в напитки с кипящей водой, так он теряет свои полезные свойства. Старайтесь немного остудить напиток до теплого состояния, и уже потом добавлять в него мед.
Мед содержит большое количество флавоноидов, а также обладает подтвержденными антибактериальными свойствами. Люди, у которых есть аллергия на пищевые продукты, должны быть осторожны с этим продуктом. При употреблении его в большом количестве, мёд может провоцировать аллергические реакции.
2. Шпинат
В странах России и Ближнего Зарубежья люди очень скептически относятся в этому продукту, но это совершенно зря! Он содержит кальций и магний, полезные для сердца и сосудов. Также витамин К, много клетчатки и антиоксидантов. Шпинат частый гость на столе у худеющий, потому что на 100 грамм его калорийность составляет всего 22 ккал!
3. Авокадо
Очень полезен для людей с проблемами сердечно-сосудистой системы. Один из немногих продуктов, который содержит правильные полезные жиры. Жиры, содержащиеся в авокадо, нормализуют уровень холестерина и уменьшают риск атеросклероза. К роме этого авокадо содержит витамин Е и С в больших количествах.
4. Миндаль
Супер полезный орех. Содержит в большом количестве витамин Е и магний. Идеально подходит для перекусов т.к. содержит много полезного белка и клетчатки.
5. Оливковое масло
Правда в эту категорию подходят лишь настоящие оливковые масла холодного отжима. Крайне полезен для женского пола: содержит омега жирные кислоты, витамин Е, антиоксиданты. Всё это очень полезно для волос, ногтей и кожи. Замените майонезную заправку салатов на оливковую, и будет вам счастье.
6. Горький шоколад
Сюда подойдет шоколад с содержанием какао не менее 70%. Употреблять следует в малых количествах. Оказывает антиоксидантное действие и повышает настроение.
7. Семя льна
Многие забывают про этот чудо-продукт. Купить его можно в любой аптеке за символическую сумму. Советую всегда добавлять их в салаты и закуски. Содержат в себе очень полезные омега-3 жирные кислоты, которые препятствуют образованию тромбов. Также регулируют образование холестерина, что оказывает благоприятный эффект на кровь и сердечно-сосудистую систему. Кроме этого, эти семечки очень полезны для моторики кишечника т.к. содержат много клетчатки.
8. Лосось
Необходим в рационе каждому, ведь 100 г этой рыбы содержит суточную норму витамина Д! Кроме этого, он очень полезен для сердца и сосудов, ведь содержит омега-3 жирные кислоты.
9. Натуральный йогурт
Именно натуральный йогурт без сахара и добавок. Содержит полезные для ЖКТ пробиотики . Будет отличным перекусом т.к. почти полностью состоит из белка. Сделать его можно в домашних условиях с помощью живых бактерий. Достаточно купить в аптеке препарат «эвиталия» и добавить ее в молоко.
10. Киноа
Кто не в курсе- это такой вид крупы. Очень полезен из-за высокого содержания хорошего полноценного белка . Киноа очень быстро приводит к насыщению, поэтому объем порции (по сравнению с порцией риса, например) придется уменьшить. Т акже в составе киноа есть фосфор, магний , кальций и фолиевая кислота.
На сегодня все. Ставьте лайк, если статья была полезной, не забывайте о подписке!
Другие полезные статьи читайте ниже, там много важной информации:
Источник