Контроль за состоянием своего здоровья это

КОНТРОЛЬ ЗА СВОИМ ЗДОРОВЬЕМ
материал по физкультуре на тему

КОНТРОЛЬ ЗА СВОИМ ЗДОРОВЬЕМ

Скачать:

Предварительный просмотр:

КОНТРОЛЬ ЗА СВОИМ ЗДОРОВЬЕМ

Прежде чем начать «регулярно заниматься физическими упражнениями, всем членам семьи полезно проконсультироваться с врачом. Он сможет дать рекомендации об оптимальных объёмах нагрузок, посоветует, какому виду физической культуры, наиболее полезному в зависимости от состояния здоровья каждого члена семьи, отдать предпочтение.

Объективные и субъективные показатели самоконтроля за здоровьем. Начав самостоятельно и регулярно тренироваться, следует постоянно осуществлять самоконтроль за здоровьем. Показатели самоконтроля подразделяются на субъективные, фиксируемые по собственным ощущениям, и объективные, оцениваемые конкретными количественными данными.

К субъективным показателям относятся прежде всего самочувствие, сон, настроение, желание тренироваться, а также аппетит и работоспособность. Они помогают «почувствовать» свой организм, выявить его реакцию на физические нагрузки. За всяким субъективным ощущением скрываются биохимические изменения. Самочувствие подразделяют на хорошее, удовлетворительное и плохое. Если физические нагрузки соответствуют возможностям организма, то самочувствие, настроение, сон, работоспособность обычно хорошие, человек бодр. При перегрузках появляется вялость, нежелание заниматься физическими упражнениями, ухудшается настроение, сон, работоспособность. Нагрузки тут же следует понизить и даже прервать на некоторое время.

Обычно же занятия физическими упражнениями приносят человеку «мышечную радость», приятную усталость.

Объективные показатели самоконтроля — частота сердечных сокращений, определяемая по частоте пульса, жизненная ёмкость лёгких, масса тела, функциональные пробы, спортивные результаты. Частота пульсав покое зависит от возраста, пола, состояния здоровья, тренированности. У нормально развитых детей число сердцебиений составляет 90—110 ударов в минуту, у взрослых нетренированных мужчин — 70—80, у женщин обычно на 8—10 больше. В процессе регулярных занятий физическими упражения-ми сердечная мышца укрепляется, работает более экономно и частота пульса постепенно несколько уменьшается. У людей, тренирующихся на выносливость, то есть занимающихся длительным бегом, лыжами, велосипедом и т. п., уже через нес-колько лет появляется физиологическая брадикардия — урежение частоты пульса в покое до 44—60 ударов в минуту, что считается положительным фактором.

Начав заниматься физическими упражнениями, взрослым обязательно следует приучить себя регулярно измерять частоту пульса и то же делать у детей. В покое частоту пульса определяют в положении сидя, лёжа или стоя на лучевой артерии, которая лучше всего прощупывается у основания большого пальца руки. Для этого подушечками пальцев нужно найти лучевую артерию и слегка нажать на неё. Затем по секундной стрелке часов или по секундомеру подсчитать частоту пульса за 10 или 15 сек с последующим умножением соответственно на 6 или 4. Полученное число является показателем частоты пульса за минуту. При подсчёте пульса желательно обратить внимание и на его ритмичность. Аритмия, то есть неритмичные сокращения сердца,— нежелательное явление. Она может появиться при нервно-эмоциональных напряжениях, трудовых или физических перегрузках, а также при некоторых сердечно-сосудистых заболеваниях.

Сразу же после физической нагрузки частоту пульса лучше всего замерять в течение 10 сек с последующим умножением на 6, положив пальцы одной руки на височные, сонные артерии или на сердце. По реакции сердца на выполнение физических упражнений можно с известной степенью достоверности судить о соответствии параметров физической нагрузки возможностям организма. Существуют различные рекомендации по допустимым увеличениям числа сердцебиений в зависимости от интенсивности выполняемых упражнений. Эта интенсивность определяется по параметрам максимального потребления кислорода (МПК). Начинающим рекомендуется выполнять упражнения на 60 % МПК, переходя в дальнейшем, через 2—3 месяца регулярных занятий, на выполнение упражнений с интенсивностью в 75 % от МПК.

Ориентировочно максимально допустимая частота пульса в процессе самостоятельных занятий физической культурой определяется по формуле: 220 минус возраст в годах. Замеры пульса после тренировки позволяют оценивать как скорость восстановительных процессов, так и соответствие полученной нагрузки возможностям организма. Если через 5— 10 мин отдыха частота пульса менее 100 ударов в минуту, то физическая нагрузка не была чрезмерной.

Состояние функции сердечно-сосудистой системы можно определить с помощью подсчёта коэффициента экономи-зации кровообращения (КЭК). Определяется он по формуле: КЭК= (АД сист.— АД диаст.) X ЧП, где АД сист.— систолическое, или максимальное, артериальное давление, АД диаст.— диастолическое, или минимальное, артериальное давление, ЧП — частота пульса за 1 мин. КЭК у человека с хорошим состоянием здоровья составляет 2500—2600 условных единиц. Уменьшение этого параметра при нормальных показателях артериального давления свидетельствует об улучшении состояния сердечно-сосудистой системы, об экономизации её деятельности, а увеличение указывает на затруднение работы сердечно-сосудистой системы. Измерить артериальное давление можно в поликлинике по месту жительства. Кстати, при регулярных занятиях физическими упражнениями артериальное давление обычно нормализуется.

Оценить состояние своего здоровья молено также с помощью измерения некоторых параметров работы дыхательной системы. В покое у здорового нетренированного человека число дыханий в минуту равно 16—18. В процессе регулярных занятий физической культурой этот показатель уменьшается до 8—12, что свидетельствует об улучшении состояния дыхательной системы, экономизации её деятельности.

Важной характеристикой функции дыхания является жизненная ёмкость лёгких (ЖЕЛ), измеряемая в условиях поликлиники или во врачебно-физкультурном диспансере с помощью спирометра. ЖЕЛ помимо физической тренированности человека зависит также от пола, возраста, массы тела.

О функциональном состоянии своего организма можно судить также по пробам с задержкой дыхания после вдоха и выдоха (для детей эти пробы нежелательны). Измеряется длительность задержки дыхания после вдоха. В положении сидя после трёх спокойных вдохов и выдохов выполняется максимально глубокий вдох. Зажимая нос большим и указательным пальцами, задерживаем дыхание до появления чувства удушья. Время задержки фиксируется по секундомеру или по секундной стрелке часов. Перед пробой и после следует подсчитать пульс. Критерии этой пробы таковы: если время задержки дыхания меньше 40 сек, то состояние организма неудовлетворительное, 40—49 сек — удовлетворительное, более 50 сек — хорошее. Соотношение частоты пульса после пробы и до неё у здорового человека не должно быть больше 1,2.

В пробе с задержкой дыхания после выдоха вначале также выполняются 3 дыхательных движения, затем следует спокойный выдох и задержка дыхания. Оценивается эта проба так: менее 34 сек — неудовлетворительно, 35—39 сек — удовлетворительно, более 40 сек — хорошо.

Важным показателем состояния здоровья считается масса тела. Излишняя масса тела является одной из основных причин сердечно-сосудистых заболеваний. Из множества способов определения должной массы тела ниже предлагаются данные (таблица 3) с учётом телосложения, предложенные А. А. Покровским.

В семье следует постоянно вести контроль за массой тела родителей и детей. К сожалению, многие родители не понимают, что полнота ребёнка отнюдь

не свидетельство его крепкого здоровья и хорошего физического развития. Толстый ребёнок чаще подвергается различным, особенно аллергическим заболеваниям. В таблице 4 приведены средние показатели роста и массы детей до 9 лет.

Как похудеть без вреда для здоровья. Для того, чтобы «сбросить» излишки массы тела, нужны физические нагрузки, ограничения в питании, его правильная организация и. воля. Правильнее всего худеть постепенно — по 1,5—2 кг в месяц. В противном случае может снизиться иммунитет организма. Н. М. Амосов и Я. А. Бендетт для постепенного понижения массы тела рекомендуют в течение дня для взрослого человека использовать следующий набор продуктов: 1) животные жиры — 15 г сливочного масла, 1 столовая ложка сметаны, сливки исключаются, остальные молочные продукты до 500— 600 г; 2) растительное масло — 1—2 столовые ложки; 3) употребление обезжиренных супов; 4) ограничение приёма соли, исключение всех острых блюд; 5) исключение пищи, богатой холестерином,— субпродуктов (почки, мозги, сердце), жирных сортов мяса и рыбы; 6) ограничение яиц до 3—4 штук в неделю; 7) отварное мясо или рыба нежирных сортов не более 200 г и только 1 раз в день; 8) овощи и фрукты (кроме картофеля, винограда, абрикосов) не менее 750 г и половина из них в сыром виде; 9) ограничение сахара до 20 г, исключение конфет, тортов, печенья; 10) хлеб, картофель, крупы — не более 200 г в день; жидкость — около 2—2,5 л в день, включая суп, фрукты, овощи. Подобный набор продуктов позволяет похудеть на 16— 20 кг за 16—20 недель, то есть приблизительно по 1 кг в неделю.

О детском питании. Для полных детей следует исключить из питания все продукты, способствующие ожирению. Обычно толстые дети любят есть именно то, что им противопоказано — сдобные булочки, кондитерские изделия, рис, сладости. Нужно постараться приучить ребёнка есть овощи: морковь, огурцы, капусту, помидоры. Голод ребёнка между основными приёмами пищи следует утолять фруктами или кефиром. В то же время нельзя лишать ребёнка необходимых для роста и развития организма мяса, рыбы, яиц, молока.

Источник

Значение самоконтроля в формировании здорового образа жизни

Одним из самых сложных навыков является самоконтроль — это способность человека с помощью воли контролировать свои поступки, мысли, слова. Чтобы развить самоконтроль, необходимо обладать определёнными способностями, как то: уметь определять и понимать свои эмоции, чтобы затем научиться их контролировать и регулировать своё поведение. Определите для себя самые важные цели в разных сферах жизни: здоровье, успехи в трудовой деятельности и учебе, благополучие в отношениях.

Самоконтроль – это длительный процесс работы над собой. Но каждый раз, когда вы напоминаете себе о конечной цели, Вам становится немного проще преследовать её. Регулярная практика и постепенный прогресс — вот что поможет сохранить результаты надолго.

Самоконтроль влияет практически на все сферы жизни, поэтому очень важно развить у себя это качество. Вот несколько правил, которые вам помогут освоить навыки самоконтроля, укрепить свое здоровье.

Введите правильный режим дня. Это поможет вам больше успевать, быть дисциплинированным и не делать всё в последний момент. Важно соблюдать распорядок дня: вставать ежедневно в одно и тоже время, заниматься регулярно утренней гимнастикой, принимать пищу в установленные часы, чередовать умственный труд с физческими упражнениями, ложиться спать в одно и то же время.

Способность взять под контроль свои желания, когда наступает время для сна, влияет на ваши реакции и поступки утром. Если вы сделали правильный выбор, верные действия ждут вас и на следующий день.

Соблюдайте правила личной гигиены: следите за чистотой тела, одежды, обуви, жилища, рабочего места. К таким навыкам относятся: чистка зубов, принятие душа, мытье рук (в течение дня, обязательно после посещения санузла и перед приемом пищи), посещение бани или сауны (один раз в неделю), смена уличной обуви на домашнюю при входе в дом, смена постельного белья (не реже одного раза в неделю), влажная уборка жилища, проветривание помещений, и другие гигиенические процедуры.

Поработайте над своими привычками. К этому пункту относятся все привычки, которые так или иначе мешают вашей продуктивности: нерациональное питание, поздний отход ко сну, малоподвижный образ жизни, вредные привычки и так далее.

Чаще выходите из зоны комфорта. Посещайте интересные места, пробуйте новое, преодолевайте свои страхи.

Увеличьте свою физическую активность, освоив такие навыки, как:

ходить пешком 1-2 остановки до работы и с работы; устраивайте вечерние прогулки перед сном; ежедневно делайте утреннюю гигиеническую гимнастику; поднимайтесь по лестнице, не пользуясь лифтом; займитесь плаванием, записавшись в бассейн; начните делать закаливающие процедуры.

Попробуйте освоить скандинавскую ходьбу с палками, который базируется на освоении методики главного ее элемента – шага. Необходимый для этого навык приходит не сразу, и потому внедряется в «мышечную память» поэтапно.

Тренировка по ходьбе должна присутствовать в вашей жизни хотя бы три раза в неделю по 30 минут. В перспективе желательно поднять нагрузку до 5–6 дней в неделю, от 30 минут до 3 часов. Прибавляйте минуты постепенно.

Перед началом освоения навыков, повышающих двигательную активность, рекомендуется проконсультироваться у лечащего врача. Начинать физические упражнения надо в медленном темпе, постепенно повышая их интенсивность. Это обеспечит вам максимальную пользу с минимальным риском для здоровья.

Регулярные физические нагрузки тренируют не только тело, но и дух, помогают стать более выносливым к болезням и стрессоустойчивым.

Здоровье – великое счастье, а потому его надо беречь, постоянно заботиться о нем; стараться осваивать те навыки, которые помогут сохранить и укрепить здоровье.

Источник

Самоконтроль за здоровьем

Прежде чем приступить к регулярным занятиям физическими упражнениями, а тем более в процессе круглогодичных занятий спортом, первым правилом для каждого занимающегося должно быть прохождение медицинского осмотра у врача, т. е. врачебный контроль. Такой медосмотр можно пройти в санчасти по месту работы, в поликлинике по месту жительства, при медпункте спортивной базы, на которой проходят занятия или во врачебно-физкультурном диспансере.

Если врач, осмотрев спортсмена, допускает к занятиям необходимо, чтобы он строго соблюдал все его рекомендации и советы. Последующие медосмотры следует проводить не менее 2-х раз в год — весной и осенью.

Важным дополнением врачебного контроля за здоровьем является самоконтроль, т. е. когда сам занимающийся наблюдает за состоянием своего здоровья в процессе занятий. Самоконтроль позволяет во время заметить отклонения в состоянии здоровья и принять необходимые меры к их устранению. Кроме того самоконтроль помогает самому спортсмену правильно оценить реакцию организма на тренировочную нагрузку, проследить свой режим.

Систему ведения самоконтроля должен знать каждый, кто занимается физическими упражнениями самостоятельно и тем более в спортивных секциях. С помощью несложных самонаблюдений спортсмен сможет оценить состояние своего здоровья, физического развития и работоспособности. Одновременно, во время обнаружить нежелательные сдвиги в своем организме и принять меры профилактики.

Но следует помнить, что самоконтроль никогда не сможет заменить врачебного контроля, он только дополняет его.

При самоконтроле учитывается ряд субъективных и объективных показателей состояния здоровья и тренированности, которые регулярно записываются в тетрадь или дневник самоконтроля. Заполнение данных самоконтроля следует проводить 3 раза в неделю, всегда в одно и то же время, лучше утром до физической нагрузки.

Из субъективных показателей следует учитывать общее самочувствие, состояние сна, аппетит, сердцебиение, одышку. Все эти показатели в определенной степени будут характеризовать состояние здоровья и реакцию его на физическую нагрузку.

Например, при любых отклонениях в состоянии здоровья, вызванных тем или иным фактором в первую очередь у человека ухудшается его самочувствие. Появляется недомогание, вялость, слабость, раздражительность. Может нарушаться сон (не может заснуть, мучают сновидения, просыпается среди ночи), ухудшается аппетит, пропадает желание тренироваться, беспокоит усиленное сердцебиение, одышка и т. д.

Нет необходимости, особенно мнительным людям, болезненно следить за каждым сдвигом в самочувствии. Но в то же время нельзя и пренебрегать субъективными сигналами о самочувствии и все эти изменения отражать в дневнике самоконтроля. В дальнейшем, посоветовавшись с врачом, можно правильно оценить их, при необходимости принять нужные меры.

К объективным показателям, регистрируемым в дневнике самоконтроля относятся: частота пульса и дыхания, изменения веса, жизненная емкость легких (спирометрия) и технические результаты.

Если вы ведете правильный образ жизни и физические упражнения благотворно действуют на ваш организм, это выразится в ряде положительных признаках.

Улучшается самочувствие, появляется легкость, бодрость, хорошее настроение, желание работать. Сон глубокий, спокойный. Утреннее просыпание без чувства вялости. Имеется желание подвигаться, позаниматься физическими упражнениями.

Аппетит здоровый, после еды чувство удовлетворенности пищей и чувство сытости. В норме после занятий физическими упражнениями должны быть ощущения легкой усталости, исчезающей после кратковременного отдыха.

Очень показательны данные пульса, дыхания и артериального давления крови. Пульс следует научиться подсчитывать самому. Для этого наложите три пальца правой руки на ладонную поверхность левого предплечья (лучевой кости) недалеко от основания большого пальца. Здесь проходит лучевая артерия, по биению артерии можно оценить работу сердца.

Подсчет пульса ведется за 30 секунд, а результат умножается на два. Можно считать за 10 секунд и тогда результат умножить на шесть. В положении лежа пульс обычно реже на 8 — 12 ударов в минуту, чем в положении стоя. После легких нагрузок пульс учащается до 90 — 100 ударов, после средних до 110 — 120 ударов в минуту.

Важно пронаблюдать время восстановления пульса после физических нагрузок к исходной величине. Чем короче время восстановления, тем следовательно легче справляется сердечнососудистая система с физической нагрузкой. По мере улучшения тренированности частота пульса е покое и время восстановления его после нагрузок снижается. Если в среднем у людей частота пульса в покое равна 60 — 70 ударов в минуту, то у тренированных к физическим нагрузкам людей пульс равен 50 — 55 и даже ниже.

Такая картина наблюдается с частотой дыхания и артериальным давлением крови. Если частота дыхания нетренированного человека в среднем равна 16 — 18 в 1 минуту, то после регулярных занятий физкультурой она снижается до 12 — 14. При этом дыхательные движения становятся не только реже, но и глубже, что способствует лучшему газовому обмену, обогащению тканей кислородом »и облегчает работу сердца.

Результаты медицинских осмотров (давления крови, спирометрию, данные физического развития и рекомендации врача) следует заносить в дневник самоконтроля. Эти данные в последующем будут служить как бы ориентиром ваших достижений.

Данные самоконтроля помогают не только самому спортсмену, но и врачу и тренеру, т. к. постоянно проверяя его они вносят соответствующие свои коррективы в режим тренировочных нагрузок, соревнований и отдыха.

Самоконтроль имеет большое дисциплинирующее, воспитательное и профилактическое значение. Необходимо, чтобы спортсмен вел данные в дневнике регулярно в течение года, во все периоды тренировок, соревнований и отдыха.

При необходимости можно дополнять или уменьшать перечень вопросов, включаемых в индивидуальный дневник самоконтроля.

Примерная схема дневника самоконтроля приводится ниже:

При заполнении дневника самоконтроля следует соблюдать правила:

1. Дневник желательно заполнять 3 раза в неделю.
2. Самочувствие, настроение отмечается: хорошее, удовлетворительное, плохое, вялость, слабость, раздражительность.
3. Болевые ощущения: в мышцах ног, болит голова, печень, сердце.
4. Потливость — днем и ночью, после тренировок.
5. Аппетит: хороший, плохой, отсутствие аппетита, отвращение к еде, повышенная жажда, питание: 2-х разовое, 3-разовое.
6. Сон: сколько часов, крепкий, прерывистый, бессонница.
7. Вес определяется утром до еды, до занятия и после них.
8. Пульс: за 10 секунд записывается после еды, лежа и тотчас после вставания, стоя, каждая цифра умножается на 6 и вычисляется разница стоя, лежа. Также записывается и после занятий и тренировок.
9. Дыхание: записывается утром, до занятий и после них: обычное, учащенное, одышка.
10. Спирометрия отмечается не менее раза в две недели.
11. Нарушение в режиме: курение, употребление алкоголя, вечеринки, недосыпание и т. д.
12. Утренняя гимнастика: сколько минут, регулярно, нет, обтирание, душ, воздушные ванны и солнечные.
13. Условия занятий: душно, жарко, холодно, дождь, тепло, тесно и т. п.
14. Содержание занятий: работа в спарринге, кросс, соревнование, офп и т. п., сколько часов.
15. Желание тренироваться; есть желание, нет.
16. Работоспособность: повышенная, обычная, пониженная, плохое восприятие и т. д.
17. Перенес нагрузки: легко, тяжело, неудовлетворительно.
18. Спортивный результат: время прохождения дистанции, взятый вес, победа над партнером.
19. Дневник представляется врачу и тренеру один раз в месяц и по мере необходимости.

Женщины, проводя самоконтроль, должны записывать в дневнике данные менструального цикла, болезненность, слабость и т. п.

«Медико-санитарное обеспечение учебно-тренировочных сборов»,
А.Ф.Фролов

Источник