Консультации для воспитателей от психолога по здоровью

Консультация «Психологическое здоровье педагога как залог профессиональной успешности»
консультация

Сохранение и укрепление здоровья педагога, создание благоприятной психоэмоциональной обстановки в коллективе является залогом успешного воспитательно-образовательного процесса и успеха деятельности детского сада в целом. Конспект направлен на поддержание благоприятного климата в коллективе.

Скачать:

Предварительный просмотр:

Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение

«Детский сад «Пукане» комбинированного вида города Ядрин

Консультация для педагогов

«Психологическое здоровье педагога

как залог профессиональной успешности»

Будьте добрыми, если захотите;
Будьте мудрыми, если сможете;
Но здоровыми вы должны быть всегда.
Конфуций

Сохранение и укрепление здоровья педагога, создание благоприятной психоэмоциональной обстановки в коллективе является залогом успешного воспитательно-образовательного процесса и успеха деятельности детского сада в целом.

В образовании, в частности в дошкольном, большое внимание уделяется укреплению и сохранению здоровья детей, а проблеме педагогов уделено недостаточное внимание. А ведь от того, с каким здоровьем, настроением, с какими эмоциями входит воспитатель в группу, зависит успешность, здоровье и настроение воспитанников. Если руководитель образовательного учреждения будет искать пути, способы, средства и методы для сохранения и укрепления здоровья педагогов в течение рабочего дня, то педагоги будут идти на работу с желанием, будут здоровы, эмоционально благополучны.

По определению Всемирной организации здравоохранения «Здоровье – это состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не просто отсутствие болезней или физических дефектов».

Что включает в себя понятие психологическое здоровье?

Само использование термина «психологическое здоровье» подчеркивает неразделимость телесного и психического в человеке, необходимость и того, и другого для полноценного функционирования.

В качестве позитивного примера – влияния психического фактора на полноценное функционирование человека – можно привести результаты исследований Джюэтта, изучавшего психологические характеристики людей, благополучно доживших до 80-90 лет. Оказалось, что все они обладали оптимизмом, эмоциональным спокойствием, способностью радоваться, самодостаточностью и умением адаптироваться к сложным жизненным обстоятельствам, что полностью вписывается в «портрет» психологически здорового человека.

Каждый специалист на пути к профессионализму проходит ряд этапов (этап адаптации, самоактуализации и творческого преобразования). Каждый из этих этапов сопряжен с определенными проблемами профессионального становления педагогов.

На этапе адаптации к своей профессии возникают, как правило, трудности методического, психологического или социального характера. Этап самоактуализации в профессии связан с кризисами компетентности, с состоянием дискомфорта, тревожности, страха перед решениями новых задач, несоответствием своего профессионального уровня уровню ожиданий окружающих, различных групп образовательных услуг.

Эмоциональные ресурсы человека, могут постепенно истощаться, и тогда организм и психика вырабатывают различные механизмы защиты. «Синдром эмоционального выгорания» — один из механизмов защиты, который проявляется приобретенным стереотипом поведения, чаще всего в профессиональном поведении. Эмоциональное выгорание является формой профессиональной деформации личности. К сожалению, под влиянием больших нагрузок и требований, предъявляемых профессией, учитель зачастую не использует психологические знания на практике, поэтому в стрессовых ситуациях учитель становится и палачом и жертвой одновременно. Страдают дети, попадая в неблагоприятную нервозную среду, страдает и педагог, расплачивающийся за все психосоматическими и нервно-психическими заболеваниями.

Психологическое здоровье педагогов является необходимым условием здоровья детей, т.к. главным инструментом учителя выступает его психологическое взаимодействие с ребенком. Психологическая некомпетентность учителя может привести к тому, что будет нарушено психическое здоровье ребенка и сведены на нет его естественные познавательные потребности.

«Здоровье является высшей ценностью общества, чем выше ценится здоровье человека в коллективном сознании общества, тем выше ресурс и потенциал развития самого общества».

Если еще раз вспомнить, что в основе нашего физического и психического здоровья лежит социальное благополучие, то становится ясной такая схема: физическое здоровье – психическое здоровье – профессиональное здоровье. Ведь именно профессия должна обеспечить нам необходимое для здоровья социальное благополучие.

Под профессиональным здоровьем мы понимаем способность организма сохранять и активизировать защитные механизмы, обеспечивающие работоспособность, эффективность педагогической деятельности и развитие личности педагога.

Человек сознательный, культурный, педагог в особенности, должен уметь владеть своими эмоциями и чувствами хотя бы ради двух целей:

• чтобы не болеть;
• чтобы принимать правильное решение. Надо научиться жить с хорошими эмоциями, противодействовать негативным эмоциям.

Чтобы сделать из себя здорового человека, нужно быть сильнее своих эмоций, но ни в коем случае не подавлять их.

Выделяют здоровьеразрушающие эмоции:

гнев, ярость, уныние, озабоченность, печаль, страх, тревожность, грусть, отчаяние…

Есть эмоции здоровьесоздающие:

интерес, радость, нежность, удовлетворение, спокойствие, сочувствие, удивление, восторг, умиление, восхищение…

Уважаемые коллеги. Предлагаю для вас следующие рекомендации для сохранения своего здоровья:

– Начинайте каждый день с чувством радости.

– Поддерживайте это состояние в течение дня.

– Прежде чем дать волю гневу, сосчитайте до десяти.

– Ощущайте себя хозяином и властелином своей судьбы.

– Относитесь к людям так, как вы хотели бы чтобы люди относились к вам.

– Питайтесь регулярно и разнообразно.

– Исключайте жареную, жирную пищу, алкоголь.

– Увеличьте потребление овощей, фруктов, рыбы, мяса, молочных продуктов.

– Не переедайте на ночь.

– Спите не менее 8-ми часов в сутки.

– Занимайтесь физическими упражнениями.

– Старайтесь больше бывать на свежем воздухе.

– Любите свою душу и тело.

– Старайтесь окружить их комфортом.

В последнее время проблема сохранения психологического здоровья педагога образовательного учреждения стала особенно острой. Основная причина этому — повышение требований со стороны общества к личности педагога, его роли в образовательном процессе. Такая ситуация потенциально содержит в себе увеличение нервно-психического напряжения работника сферы образования, что приводит к возникновению невротических расстройств. Перегрузки в педагогической деятельности — привычное дело. После напряженного рабочего дня надо полноценно восстановить свои силы. Согласитесь, что иной раз к концу дня сил уже ни на что не хватает. Но давайте задумаемся вместе, раз мы уже так устаем сейчас, то что будет с нами через год-два? Надо что-то делать уже сегодня!

Заповеди психологического здоровья:

• Не надо «переделывать» окружающих на свой лад
• Не оставайтесь один на один с неприятностями
• Самосовершенствуйтесь, вырабатывайте чувство собственного достоинства
• Будьте реалистом, не ожидайте «манны с небес»
• Умейте смотреть на себя со стороны
• Не удерживайте в сознании тревожные мысли

Если человек воспринимает своё здоровье как «долг» перед кем-то, если смысл своего здоровья он видит в возможности осуществить какое-то важное дело, он сможет стать значительно здоровее, чем тот, для кого здоровье – его «личное дело». Педагог в России, что бы ни говорили про него сегодня, всегда был и остаётся особенным, в чём-то иррациональным человеком, стремящимся, часто неосознанно, быть учителем жизни, для которого слово «долг» является ключевым.

Вопросов к себе может быть и больше. Ясно лишь одно – только ответив на них, человек приобретает мотивацию к тому, чтобы быть здоровым.Для того чтобы быть более уверенным в своих действиях, необходимо реально оценивать свои возможности, свои умения, давать себе правильную оценку. А еще нам нужно знать, как нас оценивают окружающие.

Упражнение «Ладонь»: обведите свою ладонь, в центре напишите имя, а на каждом пальчике ваши друзья или коллеги напишут какое-либо ваше положительное качество. Когда Вам станет грустно, посмотрите на эту ладонь и скажите «Ах, какая я хорошая! »

В человеке очень важны его чувства, и на протяжении всей жизни не растерять их. Предлагаю Вам послушать сказку «Про чувства»

Сказка «Про чувства».

Жили-были на свете разные чувства: Жалость, Внимание, Доверие, Долг, Забота, Страх, Злость, Радость. Поспорили они однажды о том, кто из них нужнее людям. Особенно горячились те чувства, которые люди считают хорошими, добрыми: Внимание (мама часто говорит: надо быть внимательным к другим людям, Забота (надо заботиться о людях)
Доверие, Радость: — Мы всем нужны, — говорят, — с нами хорошо.
— Вот я! – говорит Внимание. – Я помогаю людям внимать, то есть интересоваться друг другом, помогать друг другу. Я очень полезное чувство.

— А я? – говорит Забота. – Я прямо за ботинки хватаюсь, чтобы с человеком ничего не случилось, вот как забочусь.

— А я-то, а я-то! – говорит Доверие. – Я помогаю людям верить, а это самое главное.
— А уж про меня и говорить нечего, — отозвалась Радость. – Я же рай даю на земле. Так что все мы нужны, а от Жалости, Долга, Страха никакой пользы, только вред! Вот ты, Жалость, ты жалишь и жалишь, как пчела. А ты, Долг, только и твердишь: «Должен, должен». Тяжело ведь. А от тебя, Страх, одни неприятности. Всё «боюсь, да боюсь». А про тебя, Злость, и говорить нечего. Ты вся аж дрожишь, когда что-то не так. Не нужны вы никому – ни взрослым, ни детям. Уходите!

— О, беда! – сказали отрицательные чувства, обиделись и ушли. Остались положительные чувства одни. Поначалу им хорошо было, никто не мешает. Внимание всё внемлет кому-нибудь, всё растворилось в нём, его самого уже и не видно. Исчезло уже совсем: — Эх, была бы Жалость со мной, хоть бы ужалила, я бы огляделось и само собой осталось. Забота всё заботится, за ботинки держит, не отпускает. Устала, надоело всё. Чувствует, сил уже у неё нет заботиться. Взяла да отпустила того, кого держала за ботинки, и тот свалился в пропасть. Тут она совсем расстроилась.

— Эх, — говорит, — был бы сейчас со мной Долг. Я тогда могла бы долго заботиться.
Тут Доверие и говорит: — А я всему верю, всему доверяю. Пойду купаться. Я верю, что здесь неглубоко, ничего не случится. И прыг в воду. А там глубоко… Воды нахлебалось – не продохнуть. Доверие чуть не утонуло, еле выскочило.

— Эх, был бы сейчас Страх со мной, посторожил бы, предостерёг, я бы сломя голову не полезло в воду.

— А у меня всё хорошо, — говорит Радость. – Я всему радуюсь, всем рай даю. Ветер подул – она стоит и радуется. Потом дождь пошёл – она всё радуется. Затем град посыпал, пурга началась. Радость простыла, кашляет, чихает. температура поднялась. — Эх, — говорит, — была бы со мной Злость, хотя бы задрожала, предупредила, что не так. Я бы тогда от ветра-дождя укрылась и была бы здорова.

— Да, ребята, что-то у нас без наших друзей-приятелей – отрицательных чувств ничего не выходит. Давайте-ка их обратно позовём.

И пошли они к отрицательным чувствам. Те сидят дома, горюют.
— Никому мы не нужны, и зачем нас только природа создала. Всем без нас хорошо, да ещё говорят, что мы плохие.

Тут дверь открывается, заходят положительные чувства и говорят:
— Возвращайтесь к нам, давайте вместе жить, людям служить, а то дело без вас не идёт, плохо без вас всем.

Согласились отрицательные чувства, и стали все чувства жить вместе. Жалость и Внимание под руку ходят. Следят, чтобы всё в меру было – не много и не мало. Долг с заботой подружился, Забота помогает Долгу заботиться. Страх Доверие предупреждает об опасности. А Злость разочек вздрогнет, чтобы Радость знала, если что не так, и о себе позаботилась.

Так и живут по сей день они вместе, потому что людям нужны и положительные, и отрицательные чувства, без них никак нельзя. И называются они не плохие и хорошие, а положительные и отрицательные.

В заключение своего выступления хочется прочитать Вам притчу:

«Жил мудрец, который знал все. Один человек захотел доказать, что мудрец знает все. Зажав в ладонях бабочку, он спросил: «Скажи, мудрец, какая бабочка у меня в руках: мертвая или живая? » А сам думает: «скажет живая — я ее умертвлю, скажет мертвая — выпущу». Мудрец, подумав, ответил: «Все в твоих руках».

Поэтому, уважаемые коллеги: ВСЕ В ВАШИХ РУКАХ

Желаем быть всегда мудрыми и здоровыми!

Список использованной и рекомендуемой литературы:

1. Лободин В.Т., Лавреченова Г.В. Лободина С.В. «Как сохранить здоровье педагога».
2. Стрельникова А. Н. «Техники оздоровительного дыхания» М., 2005.

Источник

Консультация для педагогов на тему: «Психологическое здоровье дошкольника… Что ему угрожает?»
консультация на тему

Сегодняшняя тема, бесспорно, является актуальной. И особенно хорошо, что о поддержании и формировании психологического здоровья рассуждают педагоги дошкольного образования – люди, окружающие ребенка с первых его шагов. Через нас, взрослых, ребенок постигает мир, от нас зависит, насколько легко войдет ребенок в сложный взрослый мир. Психологическое здоровье является необходимым условием полноценного развития ребенка в процессе его жизнедеятельности.

Скачать:

Предварительный просмотр:

Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение – детский сад № 458

Консультация для педагогов на тему: «Психологическое здоровье дошкольника… Что ему угрожает?»

МБДОУ – детский сад № 458

«Психологическое здоровье дошкольника… Что ему угрожает?»

1. Психологическое здоровье человека.
2. Специфика психологического здоровья ребенка.
3. Факторы риска психологического здоровья детей.
4. Психологическая поддержка детей в дошкольном учреждении.
5. Рефлексия. Обратная связь. Подведение итогов.

1. Психологическое здоровье человека.

Сегодняшняя тема, бесспорно, является актуальной. И особенно хорошо, что о поддержании и формировании психологического здоровья рассуждают педагоги дошкольного образования – люди, окружающие ребенка с первых его шагов. Через нас, взрослых, ребенок постигает мир, от нас зависит, насколько легко войдет ребенок в сложный взрослый мир. Психологическое здоровье является необходимым условием полноценного развития ребенка в процессе его жизнедеятельности.

Сегодня не вызывает сомнения тот факт, что практически все дети требуют той или иной психологической поддержки, поскольку находятся под воздействием ряда неблагоприятных факторов. В современной российской действительности мы живем в условиях недостатка (а иногда отсутствия) материальных и духовных ресурсов, необходимых для выживания, полноценного развития и социализации детей. Это может приводить к ухудшению здоровья детей – психического, физического и социального.

Термин «психологическое здоровье» был введен в научный лексикон не так давно автором Дубровиной, которая считает, что психологическое здоровье является необходимым условием полноценного функционирования и развития человека в процессе его жизнедеятельности. Неоспорима и связь психологического здоровья с физическим.

Что характеризует, по-вашему, психологически здорового человека? (Ответы участников семинара.)

В качестве примера можно привести результаты исследования Джюэтта, изучавшего психологические характеристики людей, благополучно доживших до 80-90 лет. Оказалось, что всем им характерны следующие качества: оптимизм, эмоциональное спокойствие, способность радоваться, самодостаточность и умение адаптироваться к сложным жизненным обстоятельствам.

Если составить обобщенный портрет психологически здорового человека, то мы увидим спонтанного, творческого, жизнерадостного, веселого, открытого, познающего себя и окружающий мир человека не только разумом, но и чувствами, интуицией. Он полностью принимает самого себя и при этом признает ценность и уникальность окружающих его людей. Он находится в постоянном развитии и способствует развитию других людей. Такой человек берет ответственность за свою жизнь прежде всего на себя и извлекает уроки из неблагоприятных ситуаций. Его жизнь наполнена смыслом. Это человек, находящийся в гармонии с самим собой и окружающим его миром.

Таким образом, можно сказать, что ключевым словом для описания психологического здоровья является слово «гармония». Это гармония между различными аспектами: эмоциональными и интеллектуальными, телесными и психическими.

Все вышесказанное мы относим к человеку взрослому, конечно же, психологическое здоровье детей имеет свою специфику.

2. Специфика психологического здоровья ребенка.

Условно состояние психологического здоровья ребенка можно разделить на три уровня:

• К высокому уровню – креативному – можно отнести детей с устойчивой адаптацией к среде, наличием резерва сил для преодоления стрессовых ситуаций и активным творческим отношением к действительности. Такие дети не требуют психологической помощи.
• К среднему уровню – адаптивному – отнесем детей в целом адаптированных к социуму, однако имеющих некоторую повышенную тревожность.
• К низкому уровню – дезадаптивному – отнесем детей, чей стиль поведения характеризуется, прежде всего, стремлением приспособиться к внешним обстоятельствам в ущерб своим желаниям или возможностям, или, наоборот, используя активную наступательную позицию, подчинить окружение своим потребностям. Дети, отнесенные к данному уровню психологического здоровья, требуют индивидуальной психологической помощи.

3. Факторы риска психологического здоровья детей.

Для эффективного ее оказания необходимо определить факторы риска.

Их можно разделить на две основные группы:

— средовые (все, что окружает ребенка);

— субъективные (его индивидуальные личностные особенности).

Что можно отнести к средовым и субъективным факторам? (Ответы участников семинара.)

К средовым факторам можно отнести неблагоприятные семейные условия и неблагоприятные условия, связанные с детским учреждением.

Последствия стилей семейного воспитания для ребёнка

Дети при таком стиле воспитания превосходно адаптированы: уверены в себе, у них развит самоконтроль и социальные навыки, они хорошо учатся в школе и обладают высокой самооценкой.

Дети, как правило, замкнуты, боязливы и угрюмы, непритязательны и раздражительны; девочки обычно остаются пассивными и зависимыми на протяжении подросткового и юношеского возраста; мальчики могут стать неуправляемыми и агрессивными, могут пристраститься к алкоголю, наркотикам, совершать противоправные действия. (сделать акцент на отрицательных последствиях).

Дети склонны к непослушанию и агрессивности, на людях ведут себя неадекватно и импульсивно, нетребовательны к себе, эгоистичны, самооценка завышена, проявляют неуважение к старшим, а также к родителям; в некоторых случаях дети становятся активными, решительными и творческими людьми.

Ребенок страдает от недостатка внимания, может привлекать его любыми способами, в т.ч. и отрицательным поведением. Отсутствие любви родителей, интереса к ребенку, вседозволенность приводят к тому, что ребенка ничто не удерживает от того, чтобы дать волю своим самым разрушительным импульсам и проявить склонность к делинквентному (противоправному, преступному) поведению.

4. Психологическая поддержка детей в дошкольном учреждении.

В детском учреждении психотравмирующей может стать ситуация первой встречи с воспитателем, которая во многом определит последующее взаимодействие ребенка со взрослыми.

Для примера: проведенные исследования показали, что педагог обычно не замечает 50 % направленных к нему обращений детей. С одной стороны, это может привести к росту самостоятельности ребенка, снижению его эгоцентризма. С другой – к фрустрации потребности безопасности, развитию тревожности, психосоматизации ребенка.

Кроме того, в детском саду ребенок получает возможность появления конфликтных отношений со сверстниками, что нарушает эмоциональный комфорт, тормозит формирование его личности.

Задачи психологической поддержки детей:

1. Обучение положительному самоотношению и принятию других людей.
2. Обучение рефлексивным умениям (умение осознавать свои чувства, причины поведения).
3. Формирование потребности в саморазвитии (умение находить в трудных ситуациях силы внутри себя).

Общеизвестен факт влияния педагога на своих воспитанников в процессе педагогического общения и деятельности. Характер этого влияния зависит от многих причин: от особенностей, свойств и качеств личности, профессиональной компетентности и т.д., которые тесно взаимосвязаны между собой, а также с эмоциональным состоянием педагога.

Чему научатся дети, каким будет их эмоциональное состояние, зависит от вашего настроения, от вашего умения управлять собой, от вашей способности решать личностные проблемы. Таким образом, чтобы не оказывать пагубного влияния на детей, нужно в первую очередь разобраться с собой, со своими эмоциональными проблемами, причинами, их вызывающими, найти выход из стрессовых ситуаций, а только затем – с причинами детских эмоциональных проблем и путями их коррекции.

Начнем с себя. ( Упражнения на саморегуляцию для педагогов )

К внутриличностным (субъективным) факторам относятся характер, темперамент, самооценка.

Учет индивидуальных особенностей ребенка при построении работы, особенно оздоровительной, создаст благоприятную почву для эффективного созидания психологического комфорта и формирования психологического здоровья каждого конкретного ребенка.

В целом можно сделать вывод, что психологическое здоровье формируется при взаимодействии внутренних и внешних факторов. Основным условием нормального психосоциального развития (помимо здоровой нервной системы) признается спокойная и доброжелательная обстановка, создаваемая благодаря постоянному присутствию родителей или воспитателей, которые внимательно относятся к эмоциональным потребностям ребенка, беседуют и играют с ним, поддерживают дисциплину, осуществляют необходимое наблюдение за ребенком. Следует предоставлять ребенку больше самостоятельности и независимости.

3. Рефлексия. Обратная связь. Подведение итогов.

Упражнения на саморегуляцию для педагогов.

1. Экспресс-прием снятия эмоционального напряжения: дыхание по йоге.

Эффективным способом снятия напряжения является расслабление на фоне йоговского дыхания: сядьте свободно на стуле, закройте глаза и послушайте свое дыхание: спокойное, ровное. Дышите по схеме 4 + 4 + 4: четыре секунды на вдох, четыре секунды на задержку дыхания, четыре на выдох. Проделайте так три раза, слушая дыхание, ощущая, как воздух наполняет легкие, разбегается по телу до кончиков пальцев, освобождает легкие. Других мыслей быть не должно. Пауза закончена. Вы спокойны. Улыбнитесь.

2. Экспресс-прием для снятия отрицательного напряжения через напряжение.

• Сожмите кисти в кулаки как можно сильнее. Напрягите руки. Разожмите кулаки и пошевелите пальцами. Встряхните их. Испытайте чувство расслабления. Негативные чувства «живут на загривке», поэтому важно расслабить плечи.
• Приподнимите плечи с напряжением, затем опустите их. Повторите 3 раза, затем поднимите каждое плечо несколько раз. Положите подбородок на грудь. Поверните подбородок и шею направо, затем налево. Повторите 3 раза, повращайте шеей. Сядьте прямо и удобно. Почувствуйте, как расслабилась шея.
• Сложите руки в «замок» перед собой. Потянитесь, напрягая руки и плечи. Расслабьтесь. Встряхните кисти.

3. Поперечное расслабление и напряжение.

Удобно сядьте или лягте. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и почувствуйте, как ваше тело расслабилось и стало приятно тяжелым. Теперь попробуйте напрячь каждый мускул. Напрягите все мускулы.

Теперь расслабьтесь. Отпустите все напряжение. Обратите внимание на чувство облегчения. Повторите все сначала. Напрягите каждый мускул. Держите напряжение. Расслабьтесь, отдохните и почувствуйте облегчение. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Вдыхайте очень глубоко и выдохните, выдохните весь воздух до конца. Почувствуйте, как напряжение оставляет ваше тело. Теперь дышите нормально, вдох-выдох. Каждый раз выдыхая, обращайте внимание на то, как напряжение уходит из вашего тела.

Расслабьте все тело, но сожмите челюсти и очень крепко закройте глаза. Челюсти напряжены. Глаза плотно закрыты. Пусть все остальное тело остается расслабленным, обращайте внимание на ощущение напряжения в челюстях, глазах и лице. Расслабьте челюсти и веки. Пусть они расслабятся, как все ваше тело. Насладитесь контрастом. Теперь откиньте назад голову и ощутите напряжение в шее. Пожмите плечами и поднимите их. Ваша шея, плечи и верхняя часть спины должны быть напряжены. Все остальное тело продолжает оставаться расслабленным. Обратите внимание на разницу между напряжением в шее и спине и напряженностью во всем остальном теле. Теперь расслабьте плечи, мягко опустите их и верните голову в удобное положение. Насладитесь свободным ощущением, расслабьтесь еще полнее. Расслабляя все тело, сожмите кулаки и напрягите живот. Задержите свое внимание на этом напряжении.

Отпустите напряжение. Расслабьтесь и отдохните. Теперь напрягите ягодицы и бедра, опустите пальцы ног вниз, чтобы напрячь икры. Почувствуйте напряжение в бедрах, ягодицах и икрах. Пусть все остальное тело остается расслабленным. Все, что выше бедер, расслаблено, напряжение сохраняется только в бедрах и ниже. Теперь перестаньте напрягаться, расслабьтесь и дайте ощущению покоя разлиться по вашему телу. Расслабьтесь полностью. Вдыхая, произносите про себя слово «вдох», а выдыхая, – «выдох». Продолжайте расслабляться таким образом, сколько захотите, мягко и легко вдыхая и выдыхая.

4. Диафрагмальная гимнастика.

Её можно делать сидя, стоя или даже во время ходьбы (главное, чтобы туловище было выпрямленным):

Вдохните через нос и направьте воздух в живот, немного раздув его при этом. Ваш вдох должен быть как можно более долгим, но естественным.

После вдоха задержите дыхание на несколько секунд, а потом медленно выдохните. Выдыхайте воздух как можно медленнее, начиная с низа живота через верхнюю часть живота, грудь и через нос. При выдохе не забывайте втянуть живот немного больше обычного.

Выдохнув через нос, немного задержите дыхание. Повторите новый цикл дыхания. Выполняйте это упражнение на протяжении 15 минут.

• Лягте на спину и положите книгу на живот. Дышите так, чтобы книга поднималась от вашего дыхания.
• Сядьте и положите правую руку на живот, а левую на грудь. Дышите так, чтобы поднималась только ваша правая рука.
• Дышите со счетом до 5: пять секунд на вдох и пять на выдох.
• Повторяйте слова синхронно с ритмом дыхания: «С каждым вдохом я расслабляюсь, с каждым выдохом я улыбаюсь».

5. Микропаузы активного отдыха.

Очень важно давать себе возможность регулярно освобождаться от исподволь накопившегося напряжения, выдерживая микропаузы активного отдыха.

Несколько раз в день занимайтесь следующим упражнением:

• Начните с плавного вращения глазами – сначала в одном направлении, затем в другом. Зафиксируйте свой взгляд на отдельном предмете. И затем переключите его на предмет, расположенный поблизости.
• После этого займитесь челюстью и широко зевните несколько раз.
• Расслабьте шею, сначала покачав головой, затем покрутив ею из стороны в сторону.
• Поднимите плечи и медленно опустите.
• Расслабьте запястья и поводите ими.
• Сожмите и разожмите кулаки, расслабляя кисти рук.
• Теперь обратитесь к торсу. Сделайте несколько глубоких вдохов.
• Затем мягко прогнитесь в позвоночнике вперед-назад и из стороны в сторону.
• Напрягите и расслабьте ягодицы, а затем икры ног.
• Покрутите ступнями, чтобы расслабить лодыжки. Сожмите и распрямите пальцы ног.

В данном случае вы прорабатываете 12 зон тела.

Источник