Медитация по науке: чем на самом деле помогают мантры и глубокое дыхание
Чем больше учёные исследуют разные практики медитации, тем чаще делают вывод — медитация помогает решать множество проблем. Например, бороться со стрессом, развивать эмпатию и улучшать память. Попробуем разобраться, как это происходит.
Медитация уменьшает стресс
Умственные и физические нагрузки повышают в организме уровень гормона кортизола. А он стимулирует появление воспалительных молекул цитокинов. В норме цитокины всегда присутствуют в организме человека, даже участвуют в его защите. Но если их количество резко увеличивается — это опасно.
В 2013 году американские учёные обнаружили, что 8‑недельная программа снижения стресса на основе практики медитации осознанности (MBSR, Mindfulness-Based Stress Reduction) уменьшает постстрессовую воспалительную реакцию. В этом исследовании добровольцев мазали жгучим кремом с капсаицином (это вещество получают из самого острого в мире стручкового перца). Показательно, чем больший стресс испытывал человек, тем эффективней ему помогала медитация.
Что такое медитация осознанности?
Классическая практика медитации строится на осознании момента «здесь и сейчас», способности принять свои мысли, чувства и действия без осуждения. Такая ментальная тренировка учит замедлять мысли, отпускать негатив, успокаиваться умом и телом. Она может длиться столько, сколько нужно. Поэтому учёным удобно исследовать медитацию осознанности. Они могут долго наблюдать за человеком и оценивать все бонусы и риски процесса медитации.
Различные практики медитации могут влиять и на другие маркеры воспаления. Например, уровень С‑реактивного белка и реакцию кожи на стресс. А ещё она помогает бороться с физическими и психологическими последствиями стресса. Например, помогает избавиться от синдрома раздражённого кишечника и бороться с посттравматическим синдромом. Последнее легко подтверждается — медитацию регулярно используют морские пехотинцы в США.
Нейробиологи считают, что медитация осознанности ослабляет активность миндалевидного тела и укрепляет его связь с префронтальной корой. Обе эти части мозга помогают спокойнее реагировать на стрессоры и быстрее восстанавливаться после потрясений.
📕 Если ищете новые способы избавления от стресса
Медитация полезна для ментального здоровья
Казалось бы, если медитация умеет справляться со стрессом и его последствиями, значит, и для психического здоровья она хороша. Но здесь всё не так просто.
С одной стороны, медитация осознанности может помочь людям с депрессией — об этом говорит исследование с участием более чем 4600 взрослых. Снижение уровня стресса может играть здесь немалую роль. Например, практика медитации поможет, если у человека ментальные проблемы вызваны именно стрессом. Но это не всегда так.
С другой стороны, важно помнить, что медитация не более эффективна, чем психотерапия и назначенные врачом препараты. Она может быть частью лечения, но не основным методом.
Медитация улучшает внимание
В исследовании 2007 года учёные проанализировали эффект 8‑недельного курса осознанной медитации. Они выяснили — медитация улучшает способность переориентировать и поддерживать внимание. Другое исследование провели с сотрудниками отдела кадров. Оно показало: тот, кто регулярно практиковал медитацию, мог дольше оставаться сосредоточенным на задаче и понимал её детали лучше. Их коллеги, которые не медитировали, справлялись хуже.
Есть данные, что всего четыре дня практики могут запустить положительные изменения, а эффект от них может длиться до пяти лет.
Говорить о том, что медитация способна помочь людям с синдромом дефицита внимания, пока рано. Есть небольшие исследования, о том, что это возможно как минимум со взрослыми. Но нужны более крупные исследования, чтобы понять, как стоит использовать медитацию в терапии СДВГ.
Медитация изменяет мозг
Исследование учёных Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, показало, что у людей, которые медитировали в среднем 20 лет, объём серого вещества был выше, чем у тех, кто не практиковал медитацию. Это открытие подтверждает, что медитация способна влиять на нейронные связи.
В 2011 году Сара Лазар и её команда из Гарварда обнаружили, что медитация осознанности может менять структуру мозга. Восемь недель медитации привели к увеличению толщины слоя коры в гиппокампе — области мозга, регулирующей обучение и память.
В том же году их коллеги из Йельского университета заметили, что медитация снижает активность «обезьяньего ума» (это когда внимание мозга постоянно перепрыгивает с одного объекта на другой). Обычно это связано с недостатком счастья из-за вечного беспокойства о прошлом и будущем.
Медитация помогает не стареть
Возможно, привычка медитировать может замедлить и некоторые возрастные эффекты. Например, метод Киртан Крийя, помогает людям с возрастными нарушениями памяти лучше справляться с задачами.
Что за медитация Киртан Крийя?
Это один из основных видов медитации в Кундалини-йоге. Пропевание мантры Sa Ta Na Ma сочетают с движениями пальцев рук — считается, что так можно достичь своей «истинной сущности». Замена мантры другими звуками, как показали исследования, не даёт положительного эффекта — никаких изменений в мозге не происходит и память не улучшается. А вот если всё делать по правилам, то положительных изменений можно добиться за 12 минут.
При этом обзор 12 исследований показал, что разные стили медитации улучшают внимательность и быстроту ума у пожилых добровольцев. Ещё одно исследование выявило, что медитация удлиняет теломеры. Это такие «защитные колпачки» хромосом. С возрастом они укорачиваются, а чем короче теломеры, тем хуже здоровье и ближе старость. Замедлить этот процесс может не только медитация, ещё здоровое питание и спорт.
Медитация делает нас добрее
Другие исследования показывают, что медитация любящей доброты (метта-медитация), помогает развить сострадание к себе и другим. Она активирует центры мозга, связанные с эмпатией и альтруизмом.
А медитация любящей доброты — это как?
Цель такой медитации — создать добрые намерения к себе и другим. Во время практики человек должен принять себя таким, какой он есть, представлять любящих людей (неважно, живых или уже умерших) рядом и отправлять любовь тем, кто его окружает. Важно сосредоточиться на ощущении внутреннего покоя, чтобы получить максимальный эффект.
Также появляется всё больше исследований, которые утверждают, что практика осознанности может уменьшить психологические предубеждения. Например, одно исследование показало, что даже короткая медитация уменьшает предубеждения по отношению к бездомным, а другое — что медитация осознанности уменьшает бессознательные предубеждения против темнокожих и пожилых людей.
Медитация помогает бороться с зависимостями
А ещё медитация может помочь человеку избавиться от зависимостей. Ведь она повышает самоконтроль и осознание отклоняющегося от нормы поведения. Обзор 14 исследований, например, показал, что медитация помогала людям лучше справляться с эмоциональным перееданием. Другое исследование сравнило эффекты медитации с эффектами программы «Свобода от курения» Американской ассоциации лёгких. За 17 недель люди, которые практиковали медитацию осознанности, бросали курить чаще.
Так медитация и правда может всё?
Не совсем. В 2018 году группа из 15 учёных опубликовала исследование, которое выявило проблемы большинства работ по медитации. Например, многие страдают от непоследовательных определений, маленькой выборки, слабого контроля и короткого времени наблюдения.
К похожему выводу другая группа учёных пришла в 2014 году. Они заявили, что медитация может улучшить состояние при стрессе, тревожности и хронических болях. Но что касается улучшения качества жизни, привычек питания и сна, например, то имеющихся данных пока недостаточно.
Это не говорит о том, что бонусы медитации, выдумали сами учёные. Но означает, что к любым выводам стоит относиться с долей здорового скептицизма.
Феномен «тёмной ночи»
Ну, и самое интересное напоследок. Некоторые исследователи предупреждают, что медитация может быть небезопасна. Речь идёт о феномене «тёмной ночи», когда человек после долгих практик теряет связь с реальностью. Что-то похожее произошло с американкой Меган Вогт, которая оказалась в психиатрической лечебнице после 10-дневного курса медитации Випассана.
Что такое Випассана?
Випассана известна как медитация прозрения. Она предлагает не концентрироваться на чём-то внешнем, а обратить внимание на собственные ощущения. Адепты уверены — так можно увидеть истинную природу своего существования.
Хотя Випассану можно практиковать в любом месте и в любое время, популярностью пользуется ретрит по системе С. Н. Гоенки. Выглядит это так: в течение 10 дней в отдалённом от цивилизации месте вам следует молчать и медитировать, медитировать и молчать.
В 2017 году психолог Уиллоби Бриттон опубликовала первую работу своего проекта о многообразии медитативного опыта. В ней она предложила желающим поделиться странными и страшными эффектами медитативных практик.
Выяснилось, что почти каждый человек из сотни опрошенных хоть раз испытывал что-то странное после медитации. Кто-то ощущал тревогу и перевозбуждение, у других появились проблемы со сном и чувствительность к свету, у третьих — проблемы с самовосприятием. В некоторых случаях эти эффекты списывали на детские травмы и психологические проблемы. Но странности замечали и у добровольцев, которые были абсолютно здоровы.
Что в итоге?
Если хотите попробовать медитацию, сделайте это. Главное — следите за своими ощущениями в процессе, начинайте с небольших и несложных практик. Если у вас есть психические заболевания, сначала обсудите с врачом, подходит ли вам медитация.
Марина Левичева
Окончила журфак МГУ им. М.В. Ломоносова. Выступаю за разумное потребление и здоровое отношение к собственному телу. Неравнодушна к хоккею — иногда даже слишком — и фильмам с Одри Хепберн.
Источник
Польза медитации
С татья полностью посвящена теме пользы медитации в трёх аспектах — физиологическом, психологическом и духовном. Вы найдёте ответы на темы не только пользы медитации, но и её взаимосвязи с другими состояниями.
Есть ли польза от медитации
Давайте зададим вопрос: «Есть ли польза от медитации?» Что ж, этот вопрос риторический, и ответ на него очевиден. Да, конечно, есть, и это доказано на практике. Если бы медитация была пустым времяпрепровождением, то люди бы не стали её практиковать. При этом заметьте, что медитацией занимаются отнюдь не отсталые индивиды, а высокоразвитые и высокоодарённые люди. Часто они очень заняты, руководят компаниями, проводят переговоры и заключают многомиллионные сделки. Это такая публика, которая не привыкла тратить время напрасно. Если даже они, казалось бы, довольно далёкие от духовных учений, понимают пользу медитации, то есть смысл прислушаться.
Одно дело, когда духовные лидеры или те же буддийские монахи пропагандируют медитацию и представляют её как одно из лучших средств работы над собой, совершенствования процесса самопознания и осознанности. Это их стихия, они знают, что говорят; однако, часто они разобщены с миром: живут при храмах, для них не существует рутина, т. к. она полностью исключена из их жизни. Они посвятили себя делу служения. Можно назвать это служением Высшему, познанием и слиянием с Абсолютом, пониманием истинной сущности и окончательным разотождествлением с эго.
Каким бы словом вы ни выразили суть их деятельности, это всегда несёт на себе отпечаток чего-то мистического, отзвуки высших сфер.
В противоположность им, люди бизнеса смотрят на дело с более практической стороны, и они находят в медитации средство для успокоения нервной системы, приведения эмоций в уравновешенное состояние. Умение перестроиться и отключиться от деловых реалий, чтобы восстановить эмоциональную сферу и пополнить энергетический запас, научиться концентрироваться на чём-то одном, направляя внимание по заданному руслу вместо скачкообразных перемещений от одной проблемы к другой в поисках ответа — вот чему учатся через практику медитации занятые люди.
Они могут не осознавать до конца всей пользы выполняемой ими практики, но они её получают, пусть и не до конца понимая, что это и как это работает.
Когда мы говорим о механизме процесса медитации, то сразу в ход идут такие термины, как «ритмы мозговой активности», «синхронизация работы обоих полушарий головного мозга» и другие. В следующем разделе мы поговорим и об этом.
Польза медитации для мозга. О пользе медитации с научной точки зрения
Поскольку мы затронули тему влияния медитации на мозг человека, то стоит рассмотреть её поглубже. Ученые провели исследования и установили, что в процессе медитации миндалевидное тело, отвечающее за эмоциональные реакции, значительно сокращается в размерах, что положительно сказывается на состоянии психики человека, т. е. он становится более уравновешенным, менее реактивным в своих откликах на раздражители, исходящие от внешней среды.
Связи между миндалевидным телом и префронтальным кортексом мозга ослабляются, что также приводит к большему успокоению и стимулирует высшую мозговую активность, отвечает за повышение уровня концентрации и внимания.
К послемедитационным эффектам относят сбалансированную работу обоих полушарий мозга. Обычно активность одного из полушарий преобладает. Так, у более аналитически ориентированных людей доминирует левое полушарие, которое отвечает за логическое мышление, вербальные процессы и т. д., а у тех, кого называют артистичными натурами, превалирует правое полушарие. Оно способно к интуитивному восприятию внешнего мира, поэтому его и связывают, в первую очередь, с творческими процессами, такими как рисование, игра на инструментах, писательство и сочинение музыки и т. д., то есть с теми занятиями, где требуется воображение и использование нестандартных решений и приёмов. Кстати, занятия энергетическими и духовными практиками также относятся к правополушарным, ведь они связаны с развитием фантазии, способности к визуализации и другими подобными способностями.
Занятия медитацией имеют большое преимущество перед другими видами практик в том, что с их помощью можно уравновесить работу левого и правого полушарий, — это добавит порядка в вашу жизнь. Важно отметить, что понятие медитации должно быть правильно истолковано. Люди иногда ошибочно предполагают, что медитация — это процесс безмолвного созерцания какой-то абстрактной точки перед собой, и что он продолжается часами, и всё в таком духе.
Это отчасти правда, а отчасти нет. Дело в том, что в мире существует множество видов медитаций. Среди них есть не только те, которые выполняются из положения сидя, но и стоя, также есть динамические медитации, когда медитативный процесс происходит в момент движения. Быть может, люди ассоциируют медитацию с позой Лотоса потому, что курс випассана, направленный на развитие навыков концентрации с постепенным погружением в сам процесс медитации, как раз и предполагает многочасовые занятия сидя в падмасане (позе Лотоса).
Но випассана — это лишь один из видов медитации, хоть и достаточно эффективный как раз для начинающих, чтобы они могли понять, что это такое и каким образом это влияет на психофизическое состояние человека и его жизнь. Випассана отличается своей интенсивностью. Это непривычно сначала, если вы никогда прежде не медитировали. А тем людям, у кого время ограничено, но при этом им хотелось бы освоить медитационные приёмы доступным способом, при этом экономя своё время, погружение в медитацию и освоение её приемов можно рекомендовать через практику випассаны.
Польза медитации для человека
Польза медитации огромна. Давайте перечислим лишь некоторые моменты, которые дадут понятие о том, какой колоссальный эффект она оказывает на организм человека.
- Улучшает состояние людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями.
- Полезна для диабетиков. Понижается уровень сахара в крови.
- Уменьшение общего уровня стресса и того, как человек реагирует на стрессовые ситуации.
- Избавление от депрессивных состояний, которые могут привести к ещё более серьезным расстройствам или попыткам суицида.
- Улучшение общего тонуса и качества жизни.
- Укрепление и улучшение памяти после занятий медитацией.
- Раскрытие творческого потенциала, что ведёт к появлению новых хобби или даже смене профессиональной деятельности.
Из общеукрепляющего воздействия медитации на организм человека можно выделить следующие:
- улучшение сна — повышение его качества и быстрота засыпания;
- улучшение метаболических процессов в организме, что способствует похудению;
- укрепляется иммунитет, а с ним и общая сопротивляемость организма болезням;
- замедляются процессы старения в организме;
- увеличение жизненной энергии как на физическом, так и на психическом уровне;
Польза медитации для организма человека
Это лишь короткий перечень того, что может дать медитация, и она действительно работает. Медитация — не божественный эликсир, но в каком-то смысле она ему замена. Что ещё важно отметить, говоря о пользе медитации, это то, что занятия ею не обременительны. Иногда люди настолько увлекаются, что приходится сознательно притормаживать процесс, т. к. существует и физическая действительность, где нужно тоже участвовать, а главное, что цель медитации в том и состоит, чтобы помочь человеку в процессе интеграции с миром и своим окружением.
Иногда люди приходят на занятия медитацией с желанием сбежать от мира или даже от себя, почему-то считая практику медитации эскапизмом. На самом деле практика медитации имеет древние корни и упоминалась уже в древних текстах об аштанга-йоге, где дхьяна, по-другому медитация, предваряет высшую ступень йогической практики — состояние самадхи.
Конечно, те из вас, кто имеет понятие, что такое состояние самадхи, наверняка подумают, что оно как раз выводит человека за пределы физической реальности. Состояние сознания настолько изменяется, что самого осознания сознания не существует, когда вы испытываете самадхи. Эго растворилось. На таких высоких ступенях, когда человек вышел на уровень самадхи, понятие эго, можно сказать, отмирает. Человек, его сознание сливается с мирозданием, он не воспринимает себя как отдельную составляющую единицу мира. Напротив, приходит понимание единства со всем и того, что кроме индивидуального сознания есть то самое вселенское, которое и есть Брахман и Атман одновременно, Абсолют и Высший разум.
Названия могут быть разные, но сути это не меняет. Происходит то, что называют самореализацией в чистейшем её виде. Однако самадхи, как и медитация высшего уровня, не созданы для того, чтобы помогать человеку избежать встречи с реальностью. Наоборот, когда сознание человека вышло на такой уровень, он способен по-другому воспринимать действительность, а также оказывать на неё влияние.
Польза медитации для сознания, медитация и самадхи
В процессе занятий медитацией трансформировалось сознание человека. Система ценностей поменялась. Теперь его не интересует то, что могло бы повергнуть в экстаз в прошлом. Зато он полностью осознал свою причастность к природе как к творцу, человек ощутил единение с ней, по сути он слился с самим мирозданием, конечно, с психологической точки зрения. Физическая форма ещё наличествует. Единственная цель тех, кто достиг настоящего самадхи, — это выполнить свою миссию, для которой они воплотились на земле. Поэтому опыт самадхи позволяет им вернуться в обычную жизнь, к обычным обязанностям, но характер действий, мотивация будут совсем иными, даже если человек, казалось бы, выполняет рутинные задания.
Человеком движет уже не внешняя мотивация, основанная по большей части на стимулах, обращённых к нашим чувствам и эго, но внутренняя. В какой-то мере это даже и мотивацией назвать трудно, потому что понятия долга тоже не существует, ведь оно тоже так или иначе связано с субстанцией эго. Но когда эго растворилось, человеком управляет нечто другое — осознание связи с Богом, с Абсолютом, внутреннее единение, когда он понял, что он и Абсолют едины. Атман равен Брахману, как повествуют Веды. Этот древний тезис давно усвоен и прожит тем, кто действительно испытал нирвикальпа самадхи.
В процессе медитации не всем удаётся достичь состояния самадхи, да и не стоит к этому стремиться, ведь цель медитации — это самонаблюдение, созерцание всего со стороны, будто бы выйдя из тела. При этом медитация это не самоанализ. Разница между этими двумя практиками огромна. Медитация — это отстранённое созерцание, без вынесения критических оценок, без попыток что-либо изменить или исправить, она нейтральна. Именно в силу своей нейтральности медитация объективна и одновременно бездейственна, потому что только западный ум привык всё решать, положившись на плановость, выработку стратегий, создавая из жизни суетный круг.
Сознание, противоположное западному, функционирует во многом отлично, и его точки координат расположены в другой плоскости. Здесь бездействие становится наилучшим «действием». Для западного менталитета в этом нет смысла, отсутствует волевое начало. Быть может, это так, но пустота, «безмыслие» ума, которое практикует медитация, — это и есть тот самый двигатель медитации, который, не являясь двигателем в прямом смысле слова, тем не менее выполняет его функцию нисколько не хуже той самой стратегии «тысячи шагов», которые предпринимает обычный человек западного склада ума тогда, когда он находится в поиске и достижении вожделенных целей.
Медитация, не будучи действием в прямом смысле слова, тем не менее мощный инструмент для подготовки действий, но на уровне подсознания. В этом её уникальность. Подсознание руководит человеком, и если мы сможем с ним работать и даже изменить, то изменятся и внешние атрибуты нашего сознания. Медитация — это в целом перепрограммирование себя. То, как вы будете действовать и кем вы станете в жизни, зависит от работы с подсознанием. Медитация открывает двери в этот мир, нужно всего лишь приучиться ими пользоваться и не откладывать на завтра. Тогда вы ощутите реальную пользу от практики медитации совсем скоро после начала занятий, а ваша жизнь выйдет на качественно новый уровень: вы по-настоящему научитесь её осознавать, а не только обдумывать эти темы.
Источник