Питание на сушке
При занятиях бодибилдингом успеха помогают добиться не только тренировки, но и еда. А во время работы на рельеф достижение цели примерно на 70% зависит от правильной диеты.
Давайте разберемся, каким должно быть питание на сушке.
Что такое сушка тела
Сушка тела – это комплекс действий, направленных на снижение уровня жира при максимальном сохранении мышечной массы. То есть это работа на рельеф.
Цель сушки — продемонстрировать красоту физически развитого тела в полном объеме.
Для достижения этого результата бодибилдеры используют три главных способа:
- Специальная диета для сушки
- Силовые тренировки
- Кардионагрузки
Сушка – это сленговое слово, принятое в бодибилдинге, которое часто путают с похудением.
Но задача похудения — снижение массы тела всеми доступными способами. А именно – уменьшение уровня жира, выведение лишней жидкости и даже “сжигание” мышечной ткани.
Отличительная особенность сушки от похудения — это стремление максимально сохранить мышцы.
Главные правила диеты во время сушки
Питание при сушке тела играет главную роль.
Чтобы период тренировок на рельеф был эффективным, необходимо соблюдать следующие правила:
- Питание частое и дробное – 4-6 приемов пищи в день
Частые приемы пищи — способ поддерживать уровень энергии, контролировать чувство голода и без труда есть нужные объемы белковой пищи (которой много в этот период).
- Используются низкоуглеводные диеты
От количества жиров зависит уровень иммунитета и гормонов, поэтому сильно снижать их количество нельзя, а белок важен для поддержания мышечной массы.
Поэтому на этапе сушки чаще всего уменьшают именно углеводы.
- Норма потребления белка – минимум 2 грамма на 1 кг собственного веса тела
При необходимости (для сохранения мышечной массы) количество потребляемого белка может повышаться до 2,5-3 грамм на 1 кг веса.
- Норма потребления углеводов индивидуальна
В зависимости от таких факторов как тип телосложения, уровень метаболизма и тренированности и т.д., норма по углеводам будет разной.
Обычно рекомендуется их постепенное снижение в рационе, пока не наступит ярко выраженный жиросжигающий эффект.
В большинстве случаев этот процесс начинается при соотношении белков и углеводов 1:1. То есть на 1 грамм белка приходится 1 грамм углеводов.
- Суточная норма жиров – 10% от общей калорийности
- Соотношение БЖУ — 40%, 10-20%, 40-50% соответственно
- Общая калорийность – 30 ккал на 1 кг собственного веса
- Строгое соблюдение питьевого режима
В период сушки необходимость потребления чистой воды возрастает в несколько раз.
Рекомендуется выпивать 40 мл на 1 кг веса тела в день, чтобы не задерживать жидкость и поддерживать нормальное функционирование почек.
Нагрузка на них увеличивается в связи с количеством белка.
Углеводы
Диета при сушке тела должна содержать правильные углеводы.
Различают углеводы простые и сложные. К простым относятся сахара, и их на период сушки необходимо исключить.
Во-первых, потому что продукты их содержащие, калорийны. А лишние калории в этот период ни к чему. Во-вторых, потому что они не несут в себе полезной пищевой ценности и не насыщают.
Среди таких продуктов:
- Сахар, мед и магазинные сладости
- Хлебобулочные изделия из белой муки
- Соусы
- Сладкие напитки и соки
- Алкоголь
- Некоторые виды фруктов (виноград, банан, дыня и т.д.)
Углеводы на сушке должны быть сложными (полисахариды). К ним относят крупы (дикий рис, гречка, овсянка), овощи и цельнозерновые продукты.
Разрешаются некоторые фрукты с минимальным содержанием фруктозы (яблоки, грейпфрут).
Различают животные и растительные жиры.
Питание для сушки должно содержать минимальное количество животных жиров. Поэтому из рациона исключаются следующие продукты:
- сливочное масло
- майонез
- маргарин
- сметана
- сливки
- твердые сыры
Предпочтение отдается растительным маслам (подсолнечное, оливковое), орехам и омега-6, омега-3 жирам (рыбный жир).
Белки
Рацион питания при сушке в обязательном порядке должен содержать большое количество нежирного белка.
- Филе птицы (курица, индейка)
- Нежирное мясо (говядина, телятина)
- Нежирные сорта рыбы (хек, минтай, судак)
- Яйца (иногда только белок, без желтка)
- Нежирная кисломолочная продукция (кефир, закваска)
В профессиональном бодибилдинге за месяц до соревнований часто полностью исключаются из рациона фрукты и вся молочная продукция.
Это делают для того, чтобы еще больше снизить количество углеводов (так как в этих продуктах, содержится небольшое количество сахара) и вероятность задержки жидкости в организме.
Но для обычных людей, не стремящихся выступать на сцене, это нецелесообразно.
Даже профессиональные спортсмены не пребывают в такой форме долго, плавно возвращаясь к нормальным показателям подкожного жира после выступления.
Пример диеты на сушку
Следует отметить, что универсальной диеты не существует!
Наши организмы очень разные. И хотя есть общие закономерности в питании, реакция каждого человека на один и тот же продукт индивидуальна.
Примерное меню при сушке тела для мужчины весом 100 кг:
- Завтрак
- тарелка овсянки (дикий рис или гречка)
- 10 яичных белков и 2 желтка
- чай/кофе без сахара и сливок
- Второй завтрак
- яблоки — 1-2 штуки (фрукты по сезону)
- творог — 200 грамм
- Обед
- куриное филе — 300 грамм
- овощной салат
- 1-2 ломтика черного хлеба
- Полдник
- протеиновый коктейль на воде — 2 порции
- или 0.5-1 литр кефира
- Ужин
- Хек запеченный — 300 грамм + овощи
Общая калорийность — около 3000 ккал:
- Белок – 200-250 грамм
- Жиры – 50 грамм
- Углеводы – 300-350 грамм
Питание во время сушки имеет одну общую закономерность:
В первой половине дня потребляется основная часть суточной нормы углеводов, а после обеда акцент делают на белковой пище и овощах.
Также большое внимание уделяется форме приготовления еды. Продукты можно варить, тушить или запекать. Жарка под запретом.
Спортивные добавки для сушки
Применяя спортивные пищевые добавки, можно ускорить жиросжигание и повысить эффективность диеты на сушке.
К наиболее результативными добавкам в этот период относятся:
При работе на рельеф человек испытывает дефицит витаминов и микроэлементов. А это негативно сказывается на физической работоспособности и общем самочувствии.
Дополнительный прием витаминов призван купировать их нехватку в организме, вызванную низкокалорийной диетой и повышенными физическими нагрузками.
- Жиросжигатели и липотропики
Обладают рядом преимуществ, которые вписываются в жесткую диету – ускоряют сжигание жира, подавляют аппетит, повышают работоспособность.
Однако не стоит надеяться, что жиросжигатели сделают за вас всю тяжелую работу. Согласно научным данным, их прием лишь на 5-10% ускоряет похудение.
Существует целая линейка протеинов для приема на сушке. Они отличаются высокой концентрацией белка в одной порции и отсутствием жиров и углеводов в своем составе.
О таких добавках подробнее читайте здесь.
- Аминокислоты комплексные, ВСАА и отдельные
Как и протеин предназначены для компенсации дефицита белка в питании и для максимального сохранения мышечной массы в период сушки.
- Адаптогены и иммуномодуляторы
Помогают организму справиться с возросшим физическим и психоэмоциональным стрессом и повысить иммунитет, который на этапе рельефа снижается.
Заключение
Подобрать подходящие продукты для сушки и составить рацион, учитывая свои индивидуальные особенности — процесс довольно сложный. Тем более для новичков.
Поэтому не всегда удается с первого раза достичь поставленных целей. Но в этом деле главное — настойчивость и целеустремленность, которые обязательно приведут к красивой и рельефной фигуре.
Источник
Спортивное питание для сушки
В период сушки к организму предъявляются высокие требования. Это касается и тренировок, и питания.
Спортивное питание для сушки тела применяется обязательно. С его помощью можно не только улучшить рельеф, но и облегчить общее состояние.
Отличие сушки от похудения
Многие ошибочно считают, что сушка и похудение – одно и то же. Но это разные понятия.
Похудение – это снижение массы тела.
Оно происходит за счет сжигания жира, мышечной ткани или выведения лишней жидкости из организма. Здесь подойдут все средства, лишь бы весы показали цифру поменьше.
Сушка – сленговое слово, применяемое в бодибилдинге. Оно означает работу на рельеф.
Главная цель – это снижение процента жира при одновременном сохранении мышечной массы.
Благодаря уменьшению жирового компонента бодибилдеры показывают красоту тела и уровень мышечного развития.
При тренировках на рельеф сохранение мышечных объемов — такая же важная задача, как и борьба с лишними отложениями.
Разница сушки для спортсменов и обычных людей
Часто бывает так, что люди, занимающиеся для себя, сушатся под руководством тренера или именитого спортсмена, делают все как те говорят, а конечный результат далек от идеала.
Дело в том, что сушка для подготовки к соревнованиям – это серьезное испытание. Обычно все этапы тренировок на рельеф спортсмены выдерживают благодаря морально-волевым качествам и сильнейшей мотивации победить.
У большинства людей мотивации так издеваться над организмом нет. А ведь часто инструкторы “сушат” своих подопечных, словно готовят к выступлению.
То есть заставляют придерживаться жесткой диеты и выполнять большие тренировочные объемы.
Для большинства людей такой режим — непосильный физический стресс, поэтому они бросают все на полпути.
Это касается и питания, и силовых тренировок в зале, и кардио. Учитывается совокупность всех дополнительных жизненных стрессов (социально-бытовые, семейные, рабочие).
Конечный результат в рельефе будет ниже соревновательного уровня, но ведь никто из рядовых посетителей зала и не готовится к выступлению на сцене. Об этом всегда следует помнить тренерам и инструкторам.
Нужно ли спортивное питание на сушке
Тренировки на рельеф – это период, когда применение спортивных добавок обязательно.
Если при работе на мышечную массу или силу организовать полноценное питание с помощью натуральных продуктов еще можно, то на сушке этого недостаточно.
Организм человека в это время в состоянии катаболизма. То есть с помощью ограничений в питании и общего дефицита калорий запускается процесс постоянного расщепления жировой ткани. При этом суммарный объем тренировочной нагрузки увеличивается в 2-3 раза по сравнению с периодом массы.
Другими словами, еды меньше, а энергозатрат больше.
При таком режиме создается дефицит макро- и микроэлементов. Чтобы компенсировать его хотя бы частично и принимается ряд спортивных добавок.
Кроме того, главная задача на сушке — сохранить мышечную массу. А для этого нужно получать больше белка, с чем также помогает спортпит.
Виды спортивного питания
Есть несколько видов добавок, без которых не представляется работа на рельеф. Разберем каждый отдельно.
Жиросжигатели и липотропики
Спортивное питание, которое используется на сушке – это в первую очередь жиросжигатели и липотропики.
Цель жиросжигателей в самом названии – ускорение сжигания жира.
Но по словам самих же производителей этих добавок улучшение результатов с их помощью происходит только на 5-10%. И это при обязательном соблюдении диеты и наличии регулярных тренировок!
Так что целесообразность применения жиросжигателей для обычных людей стоит под большим вопросом.
Как правило, к их помощи прибегают спортсмены. Ведь ускорение жиросжигания даже на 5% может дать им преимущество над соперниками на соревнованиях.
К тому же, из всех видов спортпита жиросжигатели имеют больше всего противопоказаний и возможных побочных эффектов.
Наиболее частые из них:
- бессонница
- нервное перевозбуждение
- резкое повышение артериального давления
- головные боли
- аритмия
- тахикардия и другие сердечно-сосудистые отклонения
Но если вы абсолютно здоровы и для вас ускорение прогресса даже на 10% — это ощутимая прибавка, то попробовать стоит.
Среди липотропиков на первом месте всеми любимый Л-карнитин.
Он пользуется популярностью и у производители спортпита, так как дешев в производстве, и у потребителей, благодаря грандиозной рекламной кампании по всему миру.
Что касается эффективности этой добавки, то она лишь косвенным образом влияет на обмен жиров.
Единственный доказанный эффект Л-карнитина – это увеличение выработки энергии за счет улучшения доставки жирных кислот в мышечную клетку.
Мультивитамины
Рабочая добавка, которая должна присутствовать в рационе на протяжении всего периода сушки.
Дело в том, что строгие ограничения в еде уменьшают поступление важных для организма витаминов и минералов.
При интенсивных физических нагрузках вместе с усиленным потоотделением выводится еще больше витаминов. В итоге за короткий промежуток времени развивается авитаминоз.
Чтобы предотвратить это состояние и принимаются витаминно-минеральные комплексы.
Сывороточный протеин
Еще одна важная и полезная добавка в период сушки.
Цель применения протеина – сдерживать развитие мышечного катаболизма. Ведь во время работы на рельеф организм сжигает не только жир, но и мышечную ткань.
Но при его выборе есть нюанс — необходимо выбирать те виды протеина, которые очищены от углеводов и жиров.
Обычные сывороточные содержат в составе немного углеводов (до 6%), как правило, это молочный сахар – лактоза, что во время работы на рельеф нежелательно из-за дополнительных калорий.
Аминокислоты
Аминокислоты также подходят для поддержки сохранности мышц.
Профессиональные бодибилдеры за месяц до старта перестают принимать порошковые протеины и переходят на аминокислоты. Причем всех видов – комплексные, отдельные и ВСАА.
Омега 3
Омега 3 — еще одна спорная добавка для ускорения жиросжигания, полезная для сердца и иммунитета. Особенно актуальна для женского здоровья.
Есть некоторые научные исследования, которые доказывают участие Омега 3 в метаболизме жиров. Но на практике ее эффект такой же, как и у Л-карнитина, то есть очень низкий.
Предтренировочные комплексы и донаторы азота
Самый неоднозначный вид спортивных пищевых добавок.
Благодаря веществам, входящим в состав, предтреники повышают работоспособность. Этот эффект ценится во время сушки, так как полноценно тренироваться с низким запасом гликогена очень тяжело и физически, и морально.
С помощью предтренировочных комплексов увеличивается энергозатратность и отдача от тренировки.
Но этот вид добавок истощает центральную нервную систему. Поэтому их рекомендуется использовать только короткими циклами по 2-3 недели. После чего следует отдых около месяца.
Использование креатина на сушке
Креатин — рабочая добавка, которая в первую очередь вызывает рост силы во всех упражнениях. За увеличением рабочих весов происходит и рост мышечной массы.
Однако есть мнение, что креатин задерживает воду в мышцах. А это усложняет работу на рельеф.
В середине 90-х – начале 2000-х так и было. Поэтому все соревнующиеся бодибилдеры за месяц до соревнований переставали его принимать.
С тех пор прошло около 20 лет и производители спортпита научились выпускать более “чистый” креатин моногидрат.
Его современные виды уже не так сильно задерживают воду.
Если вы не собираетесь выступать на соревнованиях, попробуйте компромиссный вариант — принимайте креатин в первой половине сушки, а за 2-3 недели до пика рельефа убирайте добавку из рациона.
Заключение
Мы привели перечень самых подходящих спортивных добавок, которые могут помочь ускорить сжигание жира на сушке.
Некоторые из них также будут поддерживать мышечную массу и препятствовать катаболизму мышц.
При этом не все виды спортивного питания одинаково эффективны при работе на рельеф. Учитывайте это и выбирайте самые необходимые.
Источник