Витамины при физических нагрузках.
Необходимость в витаминах известна всем. Это отличный способ поддерживать организм в тонусе и противостоять заболеваниям. Кроме того, витамины необходимы обязательно при занятиях спортом, тяжелом физическом труде, да и просто при активном образе жизни. Для того, что бы описать все необходимые витамины и микроэлементы для человека, потребуется много времени. Поэтому хотелось бы остановится на тех, которые более широко известны и необходимы при спортивном питании.
Витамин С – от него напрямую зависит усвоение белка в том числе в синтез белков в мышцах. Это прекрасный стимулятор мышечной массы. Правда, принимать его следует с осторожностью, так как организм самостоятельно синтезирует витамин С.
Витамин В6 активный участник всех процессов роста белковых тканей. Углеводы практически не усваиваются при нехватке тиамина, поэтому есть риск, что накапливаются токсичные продукты, которые появляются в следствие промежуточного обмена углеводов.
Без витамина D не происходит нормальное усвоение форсфора и кальция. А именно благодаря этим двум микроэлементам стимулируется сокращение мышц. Кроме того, нехватка данного витамина влияет на сокращение энергии выносливости человека. Известно, что выработка витамина D происходит под воздействием солнечных лучей. А значит, рекомендации больше времени проводить на солнечном свете и свежем воздухе имеют смысл.
Витамин В3 – без него не производятся около 60 метаболических процессов, при этом каждый из них имеет свойство извлекать энергию. Ранее он был известен больше, как «никотиновая кислота» и часто спортсмены принимали его незадолго до спортивных соревнований. Но доза его при этом должна быть строго определена, так как прием излишнего количества никотиновой кислоты может привести к блокированию сжигания подкожного жира.
Витамин Е имеет способность к регулированию деятельности мышц, тем самым снижает утомляемость. В современно спортивном питании его рекомендуют принимать во время особых физических нагрузок.
Для создания новых клеток мышц употребляют витамин А. Без необходимой дозы этого витамина в организме, восстановление после тренировок будет длительным. А также он отлично помогает спортсменам во время самой физической нагрузки, так как влияет на повышение выносливости. В форме таблеток, правда, он усваивается не так хорошо, как в природной своей форме. Хотя сегодня и получить его из продуктов питания в необходимом количестве просто невозможно. Поэтому питание продуктами, содержащими витамин А стоит совмещать с дополнительным приемом специальных добавок.
Витамин В2 участник при белковом обмене. Прием его спортсменам необходим дополнительно, тем более, что повышенные физические нагрузки активны вымывают его из организма. А достижения мышечной массы без участия рибофлавина не возможно.
Медленный рост массы мышц может стать следствием нехватки витамина Н. Процессы, которые позволяют обеспечить энергией мышцы, зависят от биотина. Также он участвует в процессе метаболизма аминокислот.
Витамин В12 влияет активно на мышечный рост, поэтому для культуристов он имеет огромное значение. Кроме того, он способствует активированию энергообмена. Кроме того, важно заметить, что благодаря воздействию витамина В12 нервные клетки спинного мозга поддерживают жизнедеятельность. Это в свою очередь способствует управлению всей мускулатурой человека.
Как видно, витамины крайне необходимы для спортсменов. Они позволяют не только поддерживать организм в тонусе и влияют на быстрейшее достижение необходимых результатов, а также позволяют быстрее восстановиться после физических нагрузок. Поэтому уделять особое внимание спортивному питанию – это задача каждого, кто хочет вести здоровый образ жизни и активно заниматься спортом.
Источник
Витамины для спортсменов: чем отличаются от обычных?
Спортсменам нужны углеводы, которые питают мышцы, и аминокислоты, белки, которые помогают строить мышечную ткань. Насколько для них важны витамины и минералы? Отличаются ли комплексы для спортсменов от препаратов для обычных людей?
Витамины — это биохимические вещества, которые нужны в небольших количествах, чтобы быть здоровым и достигать успехов в спорте. Потребность в витаминах измеряется в миллиграммах или даже микрограммах. Поэтому диетологи называют жиры, углеводы с белками — макронутриентами, а витамины и минералы — микронутриентами.
Витамины жизненно необходимы, потому что организм не может их самостоятельно синтезировать, нужно получать из продуктов. Но, при интенсивных нагрузках, одних витаминов в пище может не хватать, поэтому требуется прием дополнительных добавок.
Витамины классифицируются на основе их растворимости:
Жирорастворимые — это витамины A, D, E и K. Химически говоря, они не растворяются и не смешиваются в воде, но они растворимы в жирах. Жирорастворимые витамины накапливаются и могут храниться в организме в течение длительного времени.
Водорастворимые витамины включают витамин С и комплекс из восьми витаминов группы В: тиамин, рибофлавин, B6, ниацин, фолиевая кислота, B12, биотин и пантотеновая кислота. Эти питательные вещества легко растворяются или смешиваются в воде. Будучи водорастворимыми, они также как правило, выводятся из организма очень быстро.
Минералы — это вещества, которые естественным образом содержатся в земной коре, и могут быть получены только из того, что вы едите и пьете. Основные минералы имеют 2 подкласса:
- Макроэлементы, которые нужны в количестве 100 мг или более — натрий, калий, кальций, фосфор и магний.
- Микроэлементы необходимы в меньших количествах, обычно менее 20 мг в день. Микроэлементы включают железо, цинк, медь, селен и хром.
Не дают калорий, но очень важны
Вопреки популярным убеждениям, витамины и минералы не дают энергии, но они играют ключевую роль в метаболизме углеводов и жиров, которые являются основным мышечным топливом во время тренировок. Они также участвуют в восстановлении и наращивании мышечного белка в ответ на повышение нагрузки.
Метаболические процессы, такие как энергетический обмен и синтез белка, обусловлены биохимическими регуляторами организма, известными как метаболические ферменты. Эти ферменты требуют коферментов или кофакторов для правильного функционирования.
Многие из витаминов группы В служат кофакторами для метаболических ферментов. Если витамины В поступают в достаточном количестве, то тренировки будут эффективны. Но если есть дефицит конкретного микроэлемента, возможны проблемы с силой и выносливостью.
Нужны ли спортсменом особенные комплексы?
Однозначного ответа на этот вопрос нет. Хотя некоторые исследования показывают, что высокий уровень активности у спортсменов может увеличить потребность в витаминах, в настоящее время нет никаких официальных руководств и рекомендаций по подбору витаминов для спортсменов.
В профессиональном спорте за потребностями спортсменов следит врач, он подбирает индивидуальные комплексы витаминов с минералами, иногда с приемом внутрь или внутримышечно, чтобы увеличить спортивные результаты.
Людям, которые занимаются любительским спортом, стоит консультироваться с диетологом, который специализируется на спортивном питании. Он поможет определить потребности в витаминах и минералах, подберет комплекс поливитаминов.
Что нужно спортсменам?
В то время как витаминные и минеральные добавки не могут улучшить работоспособность, дефицит этих же веществ, скорее всего, повредит спортивным результатам. Важно знать, какие из веществ особенно важны и их нужно восполнять в полном объеме.
Производство энергии
Витамины необходимы для обмена веществ. Они помогают расщеплять пищу из крупных питательных веществ, таких как углеводы и жирные кислоты в меньшие единицы, которые организм может использовать для превращения пищи в топливо.
Тиамин
Витамин В1 важен для нескольких метаболических путей, таких как расщепление углеводов и аминокислот с разветвленной цепью. Хорошие источники тиамина — цельные или обогащенные зерновые продукты, свинина, арахис и черные бобы.
Ниацин
Дефицит или избыток ниацина может привести к неприятным и даже опасным побочным эффектам, таким как диарея, деменция, сыпь и повреждение печени. Спортсменам стоит предпочесть пищевые источники витамина, а не добавки. Хорошие источники: птица, арахис, рыба, коричневый рис и цельные зерна
Витамин В6
Пиридоксин участвует почти в 100 метаболических путях. Витамин В6 необходим для расщепления продуктов, особенно углеводов.
Хорошие источники: домашняя птица, фисташки, нут, чечевица, свинина, бананы и тунец
Повышение производительности
Следующие витамины и минералы часто используются для повышения производительности или восполнения нехватки питательных веществ в ограниченной диете. Попробуйте сначала сосредоточиться на источниках пищи, так как высокие дозы некоторых добавок могут привести к побочным эффектам, таким как запор, повреждение костей и камни в почках.
Витамин В12
Цианокобаламин содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому риску дефицита подвержены вегетарианцы и веганы. Обогащенные продукты, включая сухие завтраки, пищевые дрожжи и мясные продукты обеспечивают витамином В12. Людям, отказавшимся от мяса, может потребоваться прием добавки B12, но сначала проконсультируйтесь с врачом. Хорошие источники: морепродукты, мясо, молоко и сыр, яйца и сухие завтраки
Железо
Этот минерал необходим для транспортировки кислорода с кровью по всему телу. Недостаток железа в организме может вызвать усталость и повлиять на физическую работоспособность. Упражнения могут привести к некоторым потерям железа или снижению его поглощения.
Хорошие источники: моллюски, грудка индейки, обогащенные хлопья для завтрака, говядина, фасоль, шпинат и овес
Витамин А
Ретинол хорошо известен своей ролью в формировании зрения. Но витамин А также может действовать как антиоксидант, особенно во время тренировки на выносливость. Избыточное количество добавок может иметь токсические последствия, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем их принимать.
Хорошие источники: сладкий картофель, морковь, тыква, зелень, шпинат и сыр
Здоровье костей
Бег, прыжки и акробатика — интенсивные физические нагрузки, которые создают нагрузку на кости и суставы. Некоторые витамины и минералы способствуют здоровью костей.
Витамин Д
Колекальциферол может поглощаться под воздействием солнечного света, однако вес человека, географическое положение и цвет кожи могут влиять на то, насколько хорошо витамин D синтезируется под действием ультрафиолетового облучения.
Хорошие источники: обогащенное молоко и соевое молоко, рыбий жир, морепродукты и яйца
Кальций
В дополнение к здоровью костей кальций важен для нервной функции и выделения гормонов.
Хорошие источники: молоко, сыр, обогащенный апельсиновый сок и соевое молоко и зелень
Важно!
Натрий и хлорид являются двумя необходимыми минералами, которые часто встречаются вместе в виде поваренной соли. Они также часто появляются в спортивных напитках.
Традиционная диета обычно обеспечивает достаточное количество натрия для предотвращения дефицита солей, но спортсмены, которые теряют четыре литра или более пота в день, подвергаются повышенному риску истощения натрия. Взвешивание до и после тренировок и других мероприятий может помочь определить, сколько жидкости вы теряете, но лучше поддерживать баланс воды и соли на протяжении всей вашей деятельности.
Спортивный напиток стоит потреблять, если вы теряете много жидкости. В нем обычно добавлена соль и комплекс витаминов с минералами.
Автор: врач-иммунолог Алена Парецкая
Введите e-mail, чтобы подписаться на нашу рассылку
Источник
Витамины для спортсменов
В бодибилдинге с приема витаминов обычно начинается знакомство с миром спортивного питания.
Это доступная и понятная в применении добавка, о которой уже известно все, или почти все.
Сегодня поговорим о том, насколько важны витамины для спортсменов, и как они влияют на рост результатов.
Определение понятия
Витамины – это органические биологически активные вещества, жизненно необходимые для нормального функционирования организма.
Хотя ежедневная норма совсем небольшая, без их регулярного поступления у человека постепенно развиваются патологические изменения, которые могут привести к неблагоприятному исходу.
Если человек испытывает нехватку или полное отсутствие какого-либо витамина, то процессы, в которых тот должен участвовать, существенно замедляются.
Роль для спортсменов
Витамины играют важную роль в здоровье человека (физическом, психическом и умственном).
При занятиях спортом потребность в них увеличивается в несколько раз.
Это связано с повышенными физическими нагрузками и усиленным потоотделением на тренировках.
Например, ежедневная норма потребления витамина С (аскорбиновой кислоты) для обычного человека – 70 мг в сутки, а для спортсмена высокого уровня – 300-500 мг. Профессиональные бодибилдеры с массой тела в 140-150 кг идут еще дальше, принимая 1000 мг в сутки.
Аскорбиновая кислота улучшает восстановление после физических нагрузок, что особенно ценно для тех, кто занимается спортом и бодибилдингом в частности.
Влияние на мышечный рост
Если внимательно прочесть инструкцию к любому витаминно-минеральному комплексу, то можно встретить в описании слова “анаболический эффект”, “анаболик” и тому подобное.
Дело в том, что почти все витамины — природные анаболики! То есть вещества, которые ускоряют процессы роста в организме человека. Среди них и увеличение мышечной ткани.
Многочисленные исследования доказали важную роль, которую играют витамины в спорте, и их влияние на рост мышц, а также связь замедления темпов гипертрофии при их дефиците в организме спортсменов.
Влияние на рост спортивных результатов
Витамины принимают участие не только в увеличении объема мышечной клетки.
Например, восстановление запасов гликогена в печени, уровня креатина в сердечной мышце — миокарде.
В итоге работоспособность мышц и организма в целом повышается. Результативность тренировок улучшается и, как следствие, происходит улучшение и других спортивных показателей — силы, выносливости и т.д.
Ускорение восстановления и профилактика травм
Ряд витаминов обладают противовоспалительными и антикатаболическими свойствами, что улучшает восстановление организма после интенсивных тренировок.
Доказано, что он препятствует разрушению мышечной ткани при неблагоприятных условиях, таких как тренировочный стресс, повышение температуры тела, психоэмоциональные перегрузки и прочее.
Также эти вещества участвуют в восстановлении костно-связочного аппарата:
- выработка синовиальной жидкости (смазка суставов)
- синтез глюкозаминов (хрящевая поверхность суставов)
- уменьшение воспалительных процессов в связках и сухожилиях
Аптечные или спортивные – что лучше
Необходимость в дополнительном приеме этих веществ уже ни у кого не вызывает сомнений.
На сегодня актуален только вопрос о том, какие витаминные комплексы для спортсменов подходят больше.
Есть две большие группы:
- Фармацевтические препараты, производимые для медицинских и профилактических целей
- Выпускаемые фирмами-производителями биологически активных добавок
Спортивные витамины отличаются от обычных увеличенными дозировками вещества (в 3-5 раз).
Если вы только начали заниматься в тренажерном зале, ваши потребности еще невелики, поэтому здесь подойдут обычные препараты, купленные в аптеке.
Витамины для спортсменов можно покупать и в аптеке, но при серьезных занятиях бодибилдингом и большой мышечной массе они будут слабоваты.
Лучший выбор в этом случае – это комплексы от производителей спортивного питания, которые учитывают все особенности деятельности.
Среди них:
- Opti-Men u Opti-Women от фирмы Optimum nutrition
- Animal Pak от Universal nutrition
- Multivitamin vor Men и Multivitamin vor Women от Bio Tech USA
- Mega Daily One Plus от Scitec nutrition
- Vita-min plus Olimp Labs
Дозировки и правила применения
Дозировки и правила приема описываются в прилагаемых к препаратам инструкциях.
Желательно не превышать указанные производителем дозы. Особенно в случае со спортивными версиями, в которых суточная норма больше в 3-5 раз.
Рекомендуется прием с утра, сразу после еды. Если надо принимать несколько порций, лучше равномерно распределить их в течение дня.
Это касается всех форм выпуска: таблетки, капсулы, порошок, жидкие и шипучие таблетки.
Продолжительность приема зависит от многих переменных факторов.
Людям, не занимающимся спортом рекомендуется употреблять витамины в периоды их сезонной нехватки. Это конец осени и зимы, а также начало весны. Продолжительность – 1 месяц, с перерывом после в 2-3 месяца.
Как правило, их используют в периоды максимальных тренировочных нагрузок или в соревновательный период.
Стандартная продолжительность приема — 5-6 недель, с последующим перерывом в применении на 4-6 недель.
Что касается инъекционных форм (внутримышечно и внутривенно), дозировку и схему приема назначает врач.
Передозировка и побочные эффекты
Витамины в спорте не такие уж и безобидные, как думают многие.
Продолжительная передозировка (как в случае и с нехваткой) может привести к патологическим нарушениям в обмене веществ.
Чаще всего так бывает с жирорастворимыми витаминами (А, D, E и K), которые имеют свойство накапливаться в организме. Это явление называется гипервитаминоз.
Из главных побочных эффектов при превышении нормы этой группы выделяют:
- Тошнота и рвота
- Головная боль
- Боль в суставах
- Кожные высыпания, зуд, покраснения кожи
- Повышенная возбудимость
- Выпадение волос
- Боль в желудке и расстройство ЖКТ
- Потеря аппетита
Водорастворимые витамины (группы В, С, РР и другие) не накапливаются, а их избыток выводится с потом или мочой.
Тем не менее, и здесь возможны следующие побочные явления:
- Покраснение кожи и зуд
- Раздражение мочевыводящих путей
- Головная боль
- Тошнота
- Возбуждение и бессонница
- Учащение сердечного ритма
Заключение
Дополнительный прием витаминов – это уже норма.
Особенно актуален этот вопрос для опытных спортсменов с большой мышечной массой тела. Им необходимы специальные спортивные версии, с повышенными дозировками.
Однако несмотря на пользу от применения, соблюдайте рекомендуемые дозировки и продолжительность приема, чтобы избежать возможных негативных последствий.
Источник