Комплекс витамин для бега

Поговорим про витамины для бегунов

Нередко бегуны пренебрегают специальным спортивным питанием, различными витаминными добавками и комплексами. Однако, такие препараты предназначаются не только для тяжелоатлетов, имеющих дело с железом. Дополнительные типы питания во многом полезны и для бегунов, так как потребление энергии организмом в процессе бега является важнейшим фактором. Конечно, биологические добавки не являются необходимостью, но при грамотном планировании, дозировке, организации режима они значительно приблизят атлета к его цели.

Калорийный баланс, пополнение организма белками, жирами и углеводами, правильная комбинация различных типов спортивного питания — то, в чем стоит разбираться бегуну. Но какие препараты стоит употреблять, а какие будут совершенно бесполезными? Как взаимодействуют между собой различные микроэлементы? Какие добавки выбирать, исходя из вида спорта и на что стоит обращать внимание?

При выборе витаминов стоит руководствоваться такими правилами:

• Консультируйтесь с врачом. По статистике лишь 1 из 10 покупателей каких-либо препаратов перед этим советуются с врачом. Однако многие зря пренебрегают данным фактором, так как с профессиональной помощью вы сможете подобрать для себя лучший вариант добавок, а также разработать правильный режим их приема.
• Подбирайте индивидуально под себя. В зависимости от потребностей организма и личных предпочтений (стоимости, бренда, действия) стоит выбирать витамины. Возможно, у вас плохая усвояемость или непереносимость того или иного микроэлемента или его у вас в достатке. Имеет смысл предварительно сдать анализ крови.
• Обращайте внимание на производителя. Хорошо зарекомендовавшие среди потребителей бренды, очевидно, предоставят более качественный и надежный продукт. Также стоит обращать внимание на страну-производителя, во избежание подделок и несостыковок в дозировках, так как в зависимости от региона их нормирование может отличаться.

Витамины и способы их восполнения

Для каждого человека, в особенности спортсмена, важно регулярно получать полный комплекс всех необходимых микроэлементов и витаминов, разберем наиболее популярные.

Витамин C

Это главный антиоксидант в крови и тканях, который нужен для роста и развития костей, зубов, кожи, активной работы мозга и сопротивляемости усталости организма. Совместим с витаминами А, Е, B5 и В9. Витамин С содержится в черной смородине, брюкве, шиповнике, цитрусовых фруктах и капусте. Как сторонняя добавка, этот витамин известен как аскорбиновая кислота.

Витамин В6

В6 или пиридоксин способствует усвоению белков и жиров в организме, предотвращает нервные расстройства и кожные заболевания, замедляет процесс старения. Витамин В6 содержится в капусте, пшеничных отрубях, говядине, молоке, яйцах, тунце. Также пиридоксин продается в аптеках как отдельный препарат. Можно употреблять с витамином В2 и с такими минералами, как медь и цинк.

Витамин В1

В1 (тиамин) важен для обмена веществ, он активизирует работу синапсов, а также оказывает защитное действие на клеточные мембраны. Это вещество улучшает работу мозга, соответственно, память, внимательность и мыслительные способности. Витамин В1 содержится в кедровых орехах, овсяной крупе, яйцах, картофеле, моркови. Этот компонент существует в различных лекарственных формах: капсулы, таблетки, внутримышечный раствор. Не совместим с витаминами B2, B3, B6 и B12, минералами магнием и кальцием.

Витамин В2

В2 или рибофлавин способствует ускоренному расщеплению сахара и стабилизирует энергетические процессы. Этот компонент влияет на работу мозга и зрения, а также улучшает состояние кожи, кстати, поэтому его и называют витамином красоты. Рибофлавин содержится в дрожжах, свинине, молоке, гречневой крупе, шпинате, картофеле. Как добавка принимается в виде капсул. Плохо совместим с железом и медью.

Витамин В3

В3 или ниацин (никотиновая кислота) играет особую роль в процессе обмена веществ и функционирования организма. Он снижает уровень холестерина, нормализует работу сердечно-сосудистой системы, способствует усвоению белка. Витамин В3 содержится в ржаном хлебе, фасоли, моркови, яблоках, миндале, печени. Как и многие другие витамины, В3 продается в виде отдельной добавки. Медь и витамин В6 улучшают усвоение ниацина.

Витамин В12

В12 (цианокобаломин) является регулятором нервной системы и участвует в процессе генерации ДНК и РНК в клетках организма. Отсутствует или недостаток В12 может привести к повышенной усталости и раздражительности, учащенному пульсу, проблемам с концентрацией. Витамин В12 содержится в телячьей печени, лососе, говядине, креветках, сардине. Так как содержание этого компонента в продуктах как растительного, так и животного происхождения достаточно низкое, стоит обратить внимание на витаминизированные капсулы или таблетки цианокобаломина. Кальций помогает абсорбции витамина В12 в нашем организме.

Витамин D

Важнейшее составляющее для нашего организма — витамин D, поддерживает на нужном уровне кальций и фосфор, которые являются основным строительным материалом для костей. В основном, этот компонент генерируется при попадании ультрафиолета на кожу. В малых количествах он содержится в морепродуктах. Для поддержания витамина D в организме нужно получать достаточно солнечного света, а также поддерживать на нужном уровне температурный режим.

Витамин Е

Витамин Е нужен для должного развития и функционирования мышц и тканей. Он является антиоксидантом и принимает активное участие в обмене веществ. Элемент может поступать в организм как в составе стороннего витаминного комплекса, так и в составе таких продуктов, как семечки тыквы и подсолнечника, фасоль, горох, сливочное масло, говяжья печень. Хорошо совместим с селеном.

Витамин А

Компонент, также известный как ретинол, укрепляет иммунитет и костные ткани, улучшает состояние кожи, а также обладает рядом защитных функций. Витамин А содержится в рыбе, мясе, моркови, фруктах и молочных продуктах. Также продается в аптеках в синтетическом виде. Этот витамин улучшает усвоение железа.

Витамин B7

Биотин является основным компонентом, положительно воздействующим на кожу человека. Также он оказывает влияние на нервную систему, уменьшает усталость, улучшает аппетит. Витамин B7 содержится в арахисе, бобах, горошке, яйцах, говяжьей печени. Также имеет возможность приобретения биотина в форме лекарственных препаратов и добавок.

Минералы

Еще одним важным компонентом правильного функционирования организма являются минералы, которые делятся на несколько категорий:

Макроэлементы
Группа элементов, которая количественно преобладает в организме. К ней относятся: натрий, кальций, магний, калий, хлор, сера и т. д. Как и витамины, макроэлементы отвечают за ряд важнейших процессов, поэтому крайне важно восполнять их недостающее количество.

Микроэлементы
Группа элементов, которые находятся в организме в минимальных количествах. К ней относятся: железо, йод, цинк, бром, марганец и др. Микроэлементы оказывают широкий спектр воздействия на организм — они являются жизненно необходимыми и в то же время достаточно токсичными, в зависимости от дозировки.

Антиоксиданты
Группа элементов, которые нейтрализуют негативное воздействия ряда веществ и способствуют ускоренной регенерации клеток и целых систем организма человека, тем самым продлевая ему жизнь. Антиоксиданты содержатся в ряде продуктов (фрукты, овощи, грибы, орехи), а также минералах (селен, цинк, медь, хром, марганец).

Минералы и витамины (если употреблять их комплексно) совместимы, в зависимости от комбинирования. Например, витамин А и цинк — совместимы, а витамин В9 и цинк будут негативно влиять друг на друга. Поэтому, прежде чем принимать витамины в комплексе с какими-либо микроэлементами, стоит убедиться, что они могут сосуществовать в одной сфере и не окажут обратного эффекта на организм.

Таблица совместимости витаминов и минералов друг с другом

Совместимость витаминов и минералов

Совместимые витамины и минералы:

• витамины А, С и Е;
• витамины В2, В9, В6 и К;
• витамины В12, В9 и В5;
• витамин В3 с железом;
• витамины Д, К, В12, В6 и кальций;
• витамин Е и сера;
• минералы цинк и марганец.

Несовместимые витамины и минералы, прием которых должен осуществляться через 4 — 6 часов:

• витамины В 12 и К с витамином А;
• витамин Е и железо, витамин К;
• витамины В12 и В1, В3, С и Е, кроме того медь, марганец и железо;
• минералцЦинк и витамин В9;
• витамин Е и железо;
• медь и С;
• витамин В5 и медь;
• кальций и железо, цинк и марганец;
• медь и марганец;
• цинк с хлором и медью;
• железо не сочетается с марганцем, цинком, хлором, магнием.

Помните, грамотно составленный и разнообразный рацион питания, в том числе сбалансированный завтрак, обед и ужин — это уже путь к успеху.

Источник

Гид по спортивному питанию и добавкам для бегунов: витамины и минералы

Разбираемся, работают ли витаминные и минеральные добавки, а также препараты для профилактики судорог. Как их принимать и чем можно заменить.

Это вторая часть серии статей о спортивном питании и добавках, в первой мы рассказывали об энергетических гелях и батончиках.

Количество пищевых добавок и разных видов спортпита давно перешло все разумные границы. Даже опытные бегуны не всегда знают о побочных эффектах и результативности препаратов. В этой серии статей мы постараемся помочь новичкам начать ориентироваться в мире спортивного питания и добавок, а остальным — показать что, как и когда работает (спойлер: работает не всё).

Витамины

В недавнем обзоре публикаций о пользе и вреде витаминов показано, что большинство из них никак не влияют на здоровье или незначительно уменьшают риск инсульта (фолиевая кислота и витамины группы В), а некоторые (антиоксиданты и ниацин) — наоборот увеличивают общую смертность.

Этот обзор — отличное напоминание о том, что витамины — не абсолютное добро, их можно передозировать, у них есть побочные эффекты, и в целом витамины нужно воспринимать как лекарство, а не как продукт питания.

Ещё одна возможная опасность витаминов — они дают ложное чувство «я получаю всё необходимое и могу поэкспериментировать с едой».

Возможно, иногда (на самом деле — часто) вместо витаминов стоит купить хорошей разнообразной еды. Причём с едой вы получите ещё кучу разных ништяков — клетчатку, разные витамины и минералы в каждом блюде, да и просто радость от вкусной еды, в конце концов!

С другой стороны, показано что краткосрочный (!) приём больших доз витамина С и Е перед соревнованиями уменьшает количество маркеров повреждения мышц в крови после нагрузок.

А с третьей стороны — индивидуальные колебания в концентрации витаминов в крови настолько велики, что составить какие-то общие рекомендации сложно. Хотя в среднем при высокой спортивной активности потребность в витаминах несколько увеличивается.

Что съесть вместо добавок

• Витамин А содержится в рыбьем жире, печени, масле, овощах (оранжевого и красного цвета). Жирорастворим, поэтому овощи нужно есть с добавлением масла.
• Витамины группы B содержатся в отрубях (и цельнозерновой муке), дрожжах, мясе, печени.
• Витамин С — в овощах и фруктах. Лидеры по его содержанию — красный перец, черная смородина, зелень. Лимон где-то далеко внизу, под обычной капустой.
• Витамин D — в печени трески, яйцах, дрожжах. Он же вырабатывается в коже на свету. Для выработки дневной дозы достаточно находиться 20 минут в день на солнце, которое попадает на лицо и руки. Витамин запасается в жировой ткани, назагораться впрок таки можно. Дефицит витамина D встречается очень часто, но всё же мы рекомендуем не принимать его бесконтрольно. Небольшой его недостаток гораздо безопаснее, чем небольшой гипервитаминоз.
• Витамин E — жирорастворимый, содержится в растительных маслах, цельнозерновых продуктах, зелени.
• Витамин H (биотин), который важен для хорошего состояния ногтей и волос, есть в овощах, печени, молочных продуктах, желтках, грибах, шоколаде.
• Витамин K (участвует в свёртывании крови) содержится в зелени, рыбе, печени.

Что в итоге с витаминами

1. В идеале витаминные добавки стоит принимать только после предварительного анализа крови на их содержание и пить только то, чего не хватает.
2. Если сделать эти анализы совсем уж нереально (да, они дорогие, мы понимаем) — принимайте витамины короткими курсами (до месяца) и в межсезонье, когда поступление их с едой уменьшается.
3. Обязательно изучайте состав витаминной добавки в миллиграммах и сравнивайте с рекомендациями МОЗ. Не превышайте рекомендованные дозы — ведь кроме витаминов в таблетках вы получаете их с едой, и передозировка очень реальна. Кроме того, например, нутрендовские мультивитамины содержат кофеин и пиперин — настоящий подарок для людей с непереносимостью кофе. Такие добавки никак не регламентируются, поэтому обязательно читайте состав.

Минералы

Ситуация с минералами похожа на таковую с витаминами. Потребность в минералах при активных занятиях спортом повышается, особенно у бегунов на длинные дистанции — из-за больших потерь.

Но бесконтрольно принимать минералы не стоит — у них есть верхние границы рекомендуемых доз, при превышении которых появляются весьма неприятные побочные эффекты.

Например, кальций конкурирует за белки-переносчики с другими минералами, поэтому при одновременном приёме всосётся только кальций, а при приёме высоких доз кальция — возможен дефицит цинка, магния и железа.

Сам кальций нормально проникает в кости и встраивается в них только при наличии достаточного количества витамина D. Их уровни нужно контролировать совместно и при необходимости принимать витамин D дополнительно.

Исследования потребления фосфора противоречивы и в среднем не показали ни улучшения, ни ухудшения состояния и результатов спортсменов.

Основная роль магния — участие в проведении нервных импульсов и сокращении мышц. Одним из первых симптомов его дефицита могут быть мышечные судороги. При передозировке токсичен (вызывает резкое падение давления, рвоту, понос, нарушения работы сердца и угнетение мозговой деятельности вплоть до комы). Утешает только то, что передозировать его при нормальной работе почек сложно.

Цинк участвует в энергетическом обмене, формировании иммунного ответа и восстановлении мышц после нагрузок. Риск дефицита цинка у атлетов высок, но восполнять его рекомендуется из пищи (семена, зелень, морепродукты) — при передозировке он заметно ускоряет развитие атеросклероза и препятствует всасыванию железа и меди, а у мужчин — в 2.3 раза увеличивает риск рака простаты.

Спортсмены, особенно женщины — в группе высокого риска по дефициту железа. Недостаток его приводит к анемии (уменьшение количества гемоглобина и способности крови переносить кислород), а она — к значительному уменьшению производительности, плохому самочувствию вплоть до потребности в госпитализации.

Бегунам нужно регулярно контролировать уровень железа в крови (рекомендовано поддерживать его на уровне >50 μg/L). Показатели гемоглобина у бегунов, получающих достаточное количество железа, обычно находятся на верхней границе нормы или немного превышают её — это результат приспособления организма к высокой потребности в кислороде при беге.

Хром улучшает транспорт аминокислот в клетку и поэтому его часто принимают бодибилдеры. Однако никакого воздействия на мышечную массу и результаты у спортсменов в исследованиях не выявлено.

Селен предположительно может уменьшать повреждение мышц после интенсивных нагрузок благодаря своей антиоксидантной активности. Улучшения спортивных результатов при приёме селена в исследованиях не выявлено.

Подробности и ссылки на исследования микроэлементов у спортсменов — тут и тут.

Что съесть вместо добавок

• Много кальция — в кунжуте, сырах и молочных продуктах, зелени.
• Фосфор содержится в отрубях, сыре, яйцах и бобовых.
• Магний — в кунжуте, цельнозерновых продуктах, разных орехах (особенно кешью), гречке, арахисе.
• Для покрытия потребности в цинке включайте в рацион отруби, кедровые орешки и семечки, сыры, яйца, мясо, крупы, бобовые.
• Гораздо больше, чем в печени, железа содержится в кунжуте, отрубях, морской капусте, чечевице, сое, гречке. Печень по содержанию железа близка к гороху и желтку. Но из растительных источников железо усваивается хуже.
• Селена много в отрубях, семечках, яйцах, горбуше, твороге, бобовых и крупах, сырах, чесноке.
• Хрома много в рыбе (лидер — тунец, в остальных меньше, но тоже много). 100 грамм кильки покрывают суточную потребность в хроме. В свекле, молоке, яйцах, мясе и грибах тоже содержится хром.

Что в итоге c минералами

Как и с витаминами, индивидуальные колебания уровня микроэлементов в крови очень велики.

Например, тут выяснили, что хрома, марганца и никеля у спортсменов в крови больше, чем у диванных жителей. Более того, влияет даже вид нагрузки — например, при занятии аэробными видами спорта содержание цинка в крови ниже среднего, а у предпочитающих анаэробные нагрузки — выше.

Перед началом приёма микроэлементов очень желательно сделать анализ крови (а ещё лучше — волос) на их содержание и повторять его раз в 3–6 месяцев. При регулярном приёме не превышайте рекомендованных доз. И предпочитайте натуральный источник микроэлементов — разнообразную и полноценную пищу.

Препараты магния и прочие, которые используют для профилактики судорог

Примеры: Магнезлайф, Магне-В6, ZMA, Антикрамп

Магний, как уже было написано выше, участвует в нервно-мышечной передаче, предупреждая избыточное возбуждение нейронов в мышцах. Один из первых симптомов его дефицита — судороги. Бегунам требуется больше магния из-за значительных его потерь.

Основное различие препаратов — в связи иона магния с органическим или неорганическим основанием. Неорганические — это нитрат, сульфат и оксид. Органические — все остальные, чаще всего встречаются цитрат, лактат, малят и ацетил таурат.

Информация о том, какая именно соль в препарате, обязательно есть в той самой очень мелко написанной инструкции. Эти ужасные названия нам нужны, потому что органические соли всасываются и проникают в ткани лучше неорганических.

Также всасывание магния ухудшается при одновременном употреблении с другими минералами и клетчаткой, и улучшается — с белками и медленными углеводами.

Аптечный препарат Магне-В6 по составу очень близок к Магнезлайфу от Nutrend (есть разница в дозе витамина В6, но, если следовать инструкции, вы не его не передозируете) При необходимости можно заменить одну дозу Магнезлайфа двумя питьевыми ампулами Магне-В6.

В Антикрампе кроме соли магния и витамина В6 содержатся кальций, калий, натрий и несколько витаминов группы В. Поэтому при его употреблении желательно контролировать содержание минералов и витаминов в крови, особенно при совместном приёме с витаминными или минеральными комплексами.

Выводится магний с мочой, поэтому при нормальной работе почек его передозировка бывает крайне редко. Для передозировки витамина В6 нужно употреблять большое его количество месяцами.

Поэтому эта группа препаратов — одна из самых безопасных среди всего спортпита. Но всё же придерживайтесь рекомендованных доз и будьте внимательны к своему самочувствию.

В следующей части разберёмся с аминокислотами и другими многокомпонентными добавками (BCAA, аргинин, глутамин, креатин, карнитин, инозин).

Источник