ЛФК для коррекции осанки
Цель: коррекция имеющихся дефектов здоровья у детей, повышение адаптации организма к неблагоприятным условиям жизни.
— обучение школьников упражнениям для коррекции осанки;
— повышение физической и умственной работоспособности средствами ЛФК;
— воспитание сознательного отношения к занятиям ЛФК;
— формирование у школьников навыков здорового образа жизни.
Тип занятия: развивающий с элементами гимнастики.
Метод: индивидуальный, групповой, поточный.
Место проведения: спортивный зал.
Оборудование: гимнастические коврики, палки.
Лечебная физическая культура – самостоятельная научная дисциплина, предназначена для лечения и профилактики различных заболевании посредством физической культуры. ЛФК в нашей стране сформировалась на основе разнообразия средств и методов физического воспитания и многовекового опыта практического применения физических упражнений в лечебных целях и является частью советской системы физического воспитания. ЛФК оказывает лечебный эффект только при правильном, регулярном, длительном применении физических упражнений. В этих целях разработаны методики проведения занятий, показания и противопоказания к их применению, учёт эффективности, гигиенические требования к местам занятий.
Физические упражнения не должны усиливать болевых ощущений, так как боль рефлекторно вызывает спазм сосудов, скованность движений. Упражнения, вызывающие боль, следует проводить после предварительного расслабления мышц, в момент выдоха, в оптимальных исходных положениях. Расслабление легче достигается после энергичного мышечного напряжения.
Научно доказано, что физические нагрузки приносили и приносят по сей день огромную пользу нашему здоровью. А когда эти нагрузки дозированы и направлены на стимулирование или разработку определённой группы мышц, полезней вдвойне. Не споит забывать, что весь этот процесс должен проходить под контролем специалистов.
ЛФК решает задачи:
— укрепление мышечного корсета;
— укрепление опорно-связочного аппарата;
— предотвращение прогрессирования заболевания;
— общее укрепление иммунной системы организма и повышение жизненного тонуса.
В формировании правильной осанки играет большую роль равномерность тонуса мышц передней и задней поверхности бёдер, туловища, плечевого пояса, а также тонкое восприятие ощущений от положения тела и отдельных его частей. Последнее достигается с помощью упражнений у вертикальной стены, стоя перед зеркалом, упражнений с удержанием груза на голове и упражнений в равновесии. Упражнения в наружных выгибаниях могут быть применены для укрепления мышц спины у школьников среднего и старшего звена. Чтобы противодействовать поясничному изгибу, следует чередовать сокращение и растягивание мышц, а после напряжённого выгибания несколько раз выполнить глубокий наклон вперёд.
Укрепляя мышцы спины, нельзя забывать о мышцах живота: брюшной пресс имеет большое значение в поддержании правильной осанки. Также ставится задача развития у детей самоконтроля и взаимоконтроля, что требует от них сознательного отношения и мобилизации внимания. Хорошо усваивается навык правильной осанки в играх, большое значение имеют упражнения в равновесии. Целесообразно некоторые упражнения давать индивидуально как домашнее задания (Приложение). При проведении занятий должны быть учтены особенности организма учащихся, его пониженные функциональные возможности, также то, что в группе могут быть ученики с различным диагнозом. Поэтому индивидуальный подход должен быть одним из основных принципов организации занятий.
Приложение
Упражнения для формирования правильной осанки
Упражнения на ощущение правильной осанки
Наиболее отчётливое ощущение правильной осанки появляется при касании спиной стены. Дети начинают хорошо чувствовать своё тело: уровень плеч, положение лопаток, таза, головы.
- Стоя у стены в основной стойке так, чтобы затылок, лопатки, ягодичные мышцы и пятки касались её. Сделать шаг вперёд, стараясь сохранить то же положение тела, вернуться к стенке. Повторить несколько раз.
- Стоя у стены (и. п. то же), присесть и встать, сохраняя то же положение головы, таза, спины.
- Стоя у стены (и. п. то же), сделать шаг вперёд, повернуться на 360, выпрямиться, вернуться к стене.
- Поочерёдно поднимать согнутые в коленях ноги и, захватив колено руками, прижать его к туловищу.
- С мешочком на голове, обойти какие-либо препятствия, перешагнуть через предметы, вернуться обратно к стенке.
Упражнения повторять 8-12 раз.
Упражнения из различных исходных положений с гимнастической палочкой
1. Прямыми руками поднять палку вверх над головой, сгибая руки опустить её на лопатки, поднять палку над головой, вернуться в и.п.
2. Поднять палку вверх, потянуться, встав на носки, опуститься на всю ступню, палку на лопатки.
3. Поднять палку вверх, повороты в стороны.
4. Перенести палку над головой вперёд, затем назад. Руки в локтях не сгибать.
5. Лёжа на животе, палка вертикально впереди, держать руками снизу, перехватывая руками снизу по направлению вверх, прогнуться, также вернуться в и.п.
6. Лёжа на животе, палка вверху, перенести палку на лопатки и вернуться в и.п.
7. Лёжа на спине, палка впереди, сгибая ноги вперёд, продеть их между руками и подвести палку под колени.
8. Лёжа на спине, палка перед грудью, перехватывать от концов середине и обратно, имитируя езду на велосипеде.
9. Сидя, ноги в стороны, палка внизу, поднять палку вверх, потянуться, посмотреть на палку.
10. Стоя, ноги вместе, палка вертикально за спиной, руки согнуты, присесть.
11. Стоя, палка в руках, перенести ногу за палку, подтянув ногу к груди как можно выше, выпрямиться вернуться в и.п. то же с другой ноги.
12. Стоя, боком к палке, лежащей на полу, перепрыгивание через неё с продвижением вперёд.
13. Ходьба по залу, палка за спиной на уровне лопаток.
Упражнения повторять 8-12 раз.
Упражнения лёжа на спине
1. Лёжа на спине, поднимание и опускание рук с напряжением от пола.
2. Лёжа на спине , голова, туловище, ноги представляют прямую линию, руки прижаты к туловищу, поднять голову, плечи, посмотреть на ноги, вернуться в и.п.
3. Лёжа на спине, подтянуть к себе согнутые ноги, вернуться в и.п.
4. Лёжа на спине, ноги согнуты и подтянуты к животу, поочерёдно выпрямлять ноги в коленях, не опуская их на пол.
5. Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, сделать вдох, медленно поднять таз (полумостик), на выдохе вернуться в и.п.
6. Лёжа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях, слегка расставлены, оторвать плечи от пола, вернуться в и.п.
7. Лёжа на спине, руки вдоль туловища, все мышцы расслаблены, сделать глубокий вдох, руки вверх, потянуться, возврат в и.п.
8. Лёжа на спине, согнуть правую ногу в колене, покачать вправо-влево, расслабить ногу, то же с другой ноги.
9. Лёжа на спине, расслабленная рука падает вдоль туловища, то же с другой руки.
10. Лёжа на спине, подтянуть колено правой ноги как можно выше к правому плечу, то же с другой ноги.
11. Лёжа на спине, достать прямыми ногами пол за головой.
Упражнения повторять 8-12 раз.
Упражнения лежа на животе
1. Лёжа на животе, руки вверху, поочерёдно поднимать правую руку и левую ногу вверх, задержать. То же с другой ноги и руки.
2. Лёжа на животе, руки за спиной сцеплены в замок, поднимать верхнюю часть туловища, руками тянуть себя назад.
3. Лёжа на животе, руки сложены перед собой, голова на руках, поочерёдно поднимать прямые ноги.
4. Лёжа на животе, руки вверху, поднимать одновременно обе руки и ноги, прогнуться, задержаться.
5. Лёжа на животе, руками взяться за голеностопы ног, прогнуться, задержаться.
6. Лёжа на животе, руки вверх, одновременно делать ножницы ногами и руками.
7. Лёжа на животе, руки на уровне груди упираются в пол, поднять верхнюю часть туловища, повернуться вправо и правой рукой дотянуться до левого бедра, задержаться, то же в другую сторону.
8. Лёжа на животе, руки за головой, поднять максимально вверх, верхнюю часть туловища.
9. Лёжа на животе, опора на стопы и предплечья, удержание туловища (планка).
10. Лёжа на живота, опора на одну ногу, вторая вверху и предплечья, удержание туловища (как планка).
11. Лёжа на животе, кисти под подбородком, согнуть поочерёдно ноги , касаясь пятками ягодиц, расслабить и уронить на пол.
Упражнения повторять 8-12 раз.
Упражнения в равновесии и самомассаж
1. Сцепить пальцы в замок сзади на шее, голову слегка наклонить вперёд, затем отвести назад с небольшими покачивающими движениями, преодолевая сопротивление рук.
2. Руки вперёд, кисти касаются друг друга, отвести левую руку в сторону, правую вверх, прогнуться назад, и посмотреть на кисть правой руки. То же с другой руки.
3. Глубокое пружинистое приседание из стойки на носках, ноги врозь.
4. Из стойки на коленях, руки на пояс, встать в основную стойку и опуститься на колени, сохраняя вертикальное положение туловища.
5. Приседание, касаясь руками пяток.
6. Стойка ноги врозь, руки на пояс, поворот кругом в стойку ноги скрестно, сесть колени врозь, с поворотом кругом встать в и.п.
7. Удержание равновесия на опоре (валик, скамейка).
8. Выполнение статических и динамических упражнений в равновесии после (поворотов на 180, 270, 360, наклонов головы, кружения на месте).
9. Ходьба по бревну с различными положениями рук, прямо и боком, с поворотами.
10. Палка за спиной на уровне плеч, опуская и поднимая палку, делаем массаж верхней части спины.
11. Палка за спиной на уровне подмышечных впадин, делаем массаж грудного и поясничного отдела.
12. Палка сзади в опущенных руках, массаж ягодиц.
13. Палка сзади за спиной, вертикально, хват за концы, массаж всей спины.
14. Палка на полу, катание стопами, вперёд-назад.
Повторение упражнения в зависимости от усталости.
При проведении занятий необходим индивидуальный подход с учётом особенностей болезни. При решении частных задач большое внимание уделяется тренировке прямой и косых мышц живота, длинных мышц спины, пояснично-подвздошной мышце, ягодичных и др. мышц при одновременной стабилизации позвоночника. Изменяя положение туловища, можно устранить его деформацию. Кроме этого, важное значение имеет массаж. Специальные корректирующие упражнения должны проводиться на фоне общеукрепляющих мероприятий, улучшающих функциональное состояние сердечно-сосудистой системы, дыхательной, нервно-мышечной и др. систем.
Прогнозируемые результаты: возможность исправления отклонений в опорно-двигательном аппарате и переводе учащихся впоследствии в основную группу здоровья на основании результатов очередного медосмотра. Будьте всегда здоровы!
Использованная литература:
Источник
10 упражнений для ровной осанки
Хорошая осанка важна не только для красоты, но и здоровья. Она помогает развить силу, гибкость и равновесие в теле, минимизирует боли в мышцах, помогает правильно распределять нагрузки и избегать травм.
Неправильная осанка может служить причиной разных проблем со здоровьем, таких как:
- плохое чувство равновесия;
- затрудненное дыхание;
- головные боли;
- недержание мочи;
- изжога и т.д.
По данным Harvard Health , исследователи также видят связь между плохой осанкой и нарушениями сна, утомляемостью и перепадами настроения.
Только представьте: если голова человека из-за проблем с осанкой выдвинута вперед хотя бы на 6-7 см, это дает 19-килограммовое давление на шею и мышцы верхней части спины. Если более наглядно, то на плечах лежит три увесистых арбуза, с которыми приходится ходить 24/7 каждый день. Звучит так себе, правда?
О том, как определить, есть ли проблемы с осанкой в домашних условиях, мы уже рассказывали в одной из наших предыдущих статей. В этой же сосредоточимся на упражнениях, благодаря которым можно избавиться от проблемы.
Ключом к исправлению неправильной осанки является укрепление и растяжение мышц верхней части спины, груди и кора.
Поза ребенка
Это упражнение растягивает и удлиняет позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, а также помогает снять напряжение в пояснице и шее.
Как выполняется упражнение для ровной спины?
- Сядьте на голени, большие пальцы ног соприкасаются, а пятки разведены в стороны.
- Наклонитесь вниз и вытяните руки перед собой.
- Аккуратно двигайтесь вперед, пока лоб не коснется пола.
- Расслабьтесь в этой позе до 3 минут и глубоко дышите.
- Займите исходное положение и повторите упражнение еще несколько раз.
Собака мордой вниз
Классическое упражнение, знакомое многим из йоги. Оно укрепляет все тело (спину, руки, плечи, живот и ноги), растягивает позвоночник, лодыжки, икры, подколенные сухожилия, стимулирует кровообращение.
Если очень коротко, то поза напоминает перевернутую букву V. Если описывать более детально, то упражнение для улучшения осанки выполняется следующим образом:
- Встаньте на коврик для фитнеса на четвереньки. Начните медленно поднимать колени, плотно прижмите пальцы ног к поверхности, чтобы почувствовать опору.
- Вытягивайте и удлиняйте позвоночник, поднимая таз как можно выше, голову держите опущенной, чтобы она образовала прямую линию со спиной.
- Держите тело в таком положении и следите за дыханием. Медленно опустите колени на пол, чтобы войти в исходное положение.
Сделайте не менее трех повторений с интервалом в 30 секунд.
Кошка-корова / кошка-верблюд
Растягивает позвоночник, помогает снять напряжение в торсе, плечах и шее, улучшая кровообращение.
Чтобы сделать это упражнение для красивой осанки, необходимо:
- Встать на четвереньки, равномерно распределить вес между всеми четырьмя конечностями.
- Вдохнуть, поднимая голову вверх и опуская живот к полу, тем самым вытягивая позвоночник.
- Выдохнуть, вытянув спину вверх и прижимая подбородок к груди.
Поочередно меняйте положение в общей сложности не менее минуты.
Поза голубя
Поза голубя хорошо расслабляет позвоночник и вытягивает его, прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы, помогает растянуть седалищный нерв и четырехглавую мышцу. Открытие и растяжение этих групп мышц облегчает исправление дисбаланса в осанке.
Как выровнять спину с помощью упражнения?
- Согните правое колено и отведите ногу вперед, как если бы собирались сделать выпад. Опустите правое колено на пол рядом с запястьем правой руки. При этом голень может быть направлена назад (к левому бедру) или быть параллельной коврику, в зависимости от диапазона ваших движений.
- Опустите левое колено, сдвиньте ногу назад так, чтобы она полностью легла на коврик и пятка была направлена вверх.
- Положение должно быть устойчивым. На вдохе вытяните позвоночник вверх, втяните пупок и постарайтесь широко открыть грудь. Удерживайте это положение до 1 минуты.
- Повторите позу, поменяв ногу.
Усложнять нагрузку можно делая наклоны вперед. Важно при этом, чтобы не возникало болевых ощущений и дискомфорта.
Боковая и обычная планка
Планка укрепляет позвоночник и мышцы кора, что естественным образом приводит к улучшению осанки. Помимо этого, развивается координация движений и равновесие. Больше информации о видах планки и их пользе читайте в отдельной статье.
Как исправить осанку с помощью планки?
- Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги, поднимите пятки и бедра. Руки на ширине плеч, они могут быть как полностью выпрямлены, так и согнуты в локтях.
- Выпрямите спину и задействуйте мышцы живота, рук и ног, чтобы сохранять ровное положение. Голова смотрит в пол.
- Удерживайте это положение до 1 минуты.
- Для выполнения боковой планки необходимо перенести вес тела на предплечье. Таким образом, чтобы локоть оставался строго под плечом.
- Бедра необходимо поднять вверх, чтобы они образовали с телом ровную линию.
- Правая нога упирается в пол, а левая находится на ней.
- Положение удерживается до 1 минуты, затем меняется сторона.
Наклон вперед с руками за спиной
Благодаря этой нагрузке растягиваются грудные мышцы, а также мышцы спины. Это хороший способ для избавления от покатых плеч и впалой грудной клетки.
Упражнение от сутулости выполняется очень просто:
- Встаньте прямо и отведите руки назад за спину.
- Глубоко вдохните, сомкните ладони вместе, скрещивая пальцы между собой, максимально раскрывая грудную клетку
- На выдохе наклоните корпус и поднимите руки вверх, отводя их как можно дальше вперед, расслабив шею и голову.
- Поднимитесь в исходное положение и сделайте не менее 7-10 повторений.
Разгибание спины лежа на животе
Целью упражнения является укрепление мышц, разгибающих спину, в частности выпрямляющих позвоночник, а также проработка мышц живота для защиты поясницы от травм.
Это простое упражнение для позвоночника выполняется так:
- Лягте на живот, ноги прямые, руки согнуты в локтях и лежат перед собой, взгляд устремлен вперед.
- Удерживая предплечья на полу, медленно приподнимайте верхнюю часть тела, выгибая спину.
- Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, затем плавно опустите корпус в исходное положение.
- Повторяйте это упражнение от 8 до 10 раз за один подход.
Обратный мостик
Обратный мост или обратная планка удлиняет и выпрямляет поясницу, а также корректирует округлые плечи.
Выполняется очень просто:
- Лягте на спину, согнув колени и расставив ступни на ширине бедер.
- Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
- Надежно обопритесь и поднимите бедра и туловище вверх. Убедитесь, что корпус при этом не прогибается и образует ровную линию.
- Удерживайте это положение до 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение от 5 до 10 раз.
Подъем рук и ног лежа на животе («Супермен»)
Одно из лучших упражнений для безупречной осанки – «супермен». Хорошо прорабатывает не только спину, но и ягодичные мышцы.
- Лягте на пол лицом вниз. Руки вытяните вперед, ноги сзади ровные.
- Одновременно поднимите руки и ноги вверх, напрягая мышцы спины и ягодиц. Взгляд держите перед собой.
- Задержитесь в верхней точке на 10-15 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение не менее 10 раз.
Еще одна вариация – одновременно поднимать правую руку и левую ногу, затем менять на противоположные.
Наклоны вперед из положения сидя
Последний способ выпрямления осанки – выполнение наклонов вперед. Для комплексного здоровья спины и поясничного отдела, важно регулярно делать растяжку и гимнастику для позвоночника. Это помогает улучшить эластичность мышц и связок, а также сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата.
- Сядьте на пол или коврик для фитнеса, ноги выпрямлены.
- Медленно опускайтесь вперед, сгибая позвоночник и держа руки перед собой. Опустите подбородок к груди.
- При опускании и подъеме туловища представьте веревку, обвязанную вокруг талии, за которую кто-то тянет сзади, приближая ваш живот к позвоночнику.
- Повторите упражнение не менее 5 раз.
Заключение
Сидячая работа с неприспособленным рабочим местом и постоянное использование девайсов вызывают сутулость, боли в спине и проблемы с шеей.
По результатам исследования, проведенного Surgical Technology International , всего 2 часа активной эксплуатации смартфона в неправильном положении в день равнозначны 700-1400 часам стрессовой нагрузки на шейный отдел позвоночника в год.
Именно поэтому очень важно регулярно делать упражнения для выравнивания спины. В этой статье описан комплекс нагрузок, который можно выполнять где угодно: дома, на улице или зале. Он не требуют дополнительного инвентаря и большого количества времени.
Для дополнительного стимула и уверенности в правильности выполнения упражнений, можно посетить круговые тренировки в сети женских фитнес-клубов FitCurves. Они проводятся под руководством опытного тренера в групповом формате. Занятие длится 30 минут. В зале используются тренажеры с гидравлическим сопротивлением. Они безопасны и учитывают анатомические особенности женского тела.
Источник