Комплекс бад для спорта

Витамины и добавки для спортсменов: что нужно, а что нет

Витамины и добавки для спортсменов: что стоит пить, а на что лучше не тратить деньги? Рынок БАДов и спортпита очень велик, и человек, занимающийся спортом и контролирующий свое питание — то есть, внимательно относящийся к себе, своему внешнему виду и здоровью, — источник дохода любой подобной фирмы. Пищевые добавки и спортпит, созданные для «быстрее, выше, сильнее» — то, что спортсмен-любитель покупает много и от души. Но что из этого работает, а что нет?

Во-первых, нет ни одной пищевой добавки или витамина (за некоторыми исключениями), которую вы обязаны принимать. Эти исключения — дефицитные состояния конкретных витаминов или минералов по результатам анализов (например, железодефицит), вегетарианство или отказ от определенных групп продуктов (например, молочные продукты), беременность. В остальном — это ваш личный выбор.

Все витамины и пищевые добавки удобно разделить на три категории, в зависимости от важности, и представить в виде пирамиды.

1 Верхний ее уровень — просто общие добавки, которые обеспечивают организм витаминами или необходимыми питательными веществами — то, что может пойти на пользу любому, в не зависимости от его спортивных целей.

2 Второй уровень пирамиды — добавки, которые непосредственно влияют на производительность в спорте и которые имеют под собой доказательную базу.

3 Нижний уровень пирамиды — то, что составляет бОльшую долю рынка. Бесконечное количество спортивных добавок, которые не работают и которые можно назвать словом «эзотерика». Эти продукты могут, в лучшем случае, добавить +1% к вашей производительности или внешнему виду. Обычно же от них нет никакого толка.

Обязательные добавки

Эти добавки не призваны улучшить вашу производительность на тренировках, добавить вам мышц, выносливости или силы. Они просто могут помочь поддерживать здоровье и обеспечивают ежедневные потребности в витаминах и минералах.

Мультивитамины и минералы

Люди, занимающиеся силовыми тренировками и/или сидящие на диете (сбалансированное, но ограниченное по калориям питание — то, что я называю диетой всегда) нуждаются в бОльшем количестве витаминов и минералов, по-сравнению с людьми сидячего образа жизни.

Любой витаминно-минеральный комплекс в усвояемой форме может оказаться очень полезным. Хорошие марки представлены, например, на iHerb.com, в разделе pro brands.

Рыбий жир

Если и есть питательное вещество, достаточное количество которого невозможно достичь современным питанием (за пределами горстки людей, которые едят много жирной рыбы) — это рыбий жир.

Рыбий жир — самая модная добавка сегодня, и компании вкладывают большие деньги в исследования, поэтому база исследований накопилась большая. Омега-3 жирные кислоты нормализуют обмен веществ, защищают сердце, помогают жирам бодрее окисляться, помогают контролировать воспаления. Проще перечислить то, что рыбий жир не делает.

Если вы не можете или не хотите до 5 раз в неделю есть жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь и т.д.), то попробуйте принимать рыбий жир в добавках, выбирая фирмы, которые следят за качественной очисткой его от тяжелых металлов.

Обычно в качестве альтернативы рыбьему жиру по жирам омега-3 предлагается льняное масло. Тем не менее,превращение льняной омеги-3 в организме в EPA / DHA проходит очень неэффективно у большинства людей. К тому же, льняное масло очень быстро окисляется и становится почти вредным.
Усредненная рекомендация для спортсменов по EPA / DHA — 1.8-3.0 г в сутки.

Кальций

Дефицит кальция — очень распространенная вещь, особенно у людей, которые отказываются от молочных продуктов (а от молочных продуктов отказываться сегодня модно).

Кальций принципиально важен для женщин. Женщины гораздо чаще мужчин в период менопаузы страдают остеопорозом. Поэтому начинать заботиться о здоровье костей стоит как можно раньше. И кальций — это не только зубы, кости и ногти — он играет важную роль в мышечном сокращении, то есть при любом движении. Без кальция движение мышц в принципе невозможно, поэтому в организме предусмотрено большое его хранилище — кости. При дефиците кальция в еде используется «костный» кальций.

Минимальная суточная доза кальция — 1000 мг в хорошей усвояемой форме (цитрат, малат).

Если вы хотите набирать весь кальций из молочных продуктов, то обратите внимание, что в 100 граммах творога 120-150 мг кальция. Т.е., даже 3 стандартных пачки творога в день не восполняют норму кальция. Больше всего кальция в твердых сырах (600-1200 мг), но из-за своей жирности сыры можно не рассматривать, как основной источник кальция.

Цинк и магний

Люди, занимающиеся силовыми тренировками, часто имеют недостаток магния и цинка:

цинка — у тех, кто отказывается от красного мяса;

магния — у тех, кто занимается силовыми, т.к. его потери увеличиваются с тяжелыми тренировками.

Оба минерала имеют очень большое значение для организма. Кроме того, некоторые исследования показывают, что сочетание цинка и магния на ночь помогает со сном и восстановлением организма.
В среднем, ежедневная норма цинка 25 мг (предпочтительная форма пиколинат), магния — 400-500 мг (цитрат — лучшая форма по усвоению, в то время как наиболее часто в продаже можно увидеть оксид).

Возможные добавки

В отличие от общих добавок, которые работают на поддержание общего здоровья, в эту группу входят добавки, которые влияют на успехи в тренировках.
Заботиться о спортивных добавках стоит только после того, как вы позаботились о витаминах и полноценном питании.

Протеиновые порошки

Протеин в порошке — это нечто среднее между едой и добавкой. Это сухая фильтрованная сыворотка молока в концентрированном виде. Протеином нельзя заменять весь ваш дневной белок, но можно использовать как добавку, если вы не можете обеспечить из обычных продуктов вашу норму белка. Протеин, выпитый до и после тренировки, обеспечит организм наиболее быстро усвояемыми аминокислотами и поможет восстановиться. Но он не является обязательной добавкой любого качка и фитоняшки, сам по себе от одного факта его употребления мышшцы не растит и жир не жжет.

Аминокислоты BCAA

ВСАА — это три незаменимых аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Многие исследования показали, что BCAA (и особенно лейцин) играют основную роль в росте мышц (синтезе белка) и по этой причине BCAA часто предлагаются для спортсменов, пытающихся набрать мышечную массу.
Исследования также показали, что BCAA могут уменьшить усталость во время тренировки высокой интенсивности и защитить мышцы от распада.

Человек, который питается полноценным белком и набирает свою дневную норму (2 г на кг веса), получает достаточно BCAA. Самая высокая их концентрация — в молочных белках: сывороточном протеине (порошки) и казеине (порошок или творог).
Минусы BCAA — дорогая добавка, особенно при условии, что работать он начинает с 10-20 граммов в день.

Креатин

Креатин — кислота, которая содержится в организме и участвует в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Несколько сотен исследований показали его эффективность и безопасность.
Креатин улучшает производительность на тренировке, снижает усталость, помогает в росте рабочих весов. Самая большая опасность использования креатина — небольшое увеличение веса на пару килограммов из-за задержки жидкости в организме, которую он вызывает.

Кофеин

Стимулятор ЦНС, принятый до тренировки, может улучшить силу и выносливость на тренировке. При ежедневном применении развивается привыкание, поэтому любыми стимуляторами не стоит увлекаться. Тем не менее, он работает и, более того, является основой многих предтренировочных комплексов вместе с креатином.

Глютамин

Глютамин — это аминокислота, которая содержится в белковых продктах и поступает к нам с пищей. Обычно билдеры, принимая глютамин как добавку, считают, что он восстанавливает и даже строит мышцы (что он не делает). Глютамин интересен с другой стороны — это аминокислота, которая активно участвует в работе иммунной системы. Тяжелые тренировки сами по себе, а особенно на фоне диеты, могут ослаблять иммунитет.
Исследования по глутамину в отношении иммунной системы сегодня противоречивы — одни показывают, что он работает, другие — что нет. В любом случае, если на фоне силовых тренировок вы страдаете частыми простудами, попробуйте принимать глютамин.

Эзотерика

Почти все остальное в мире пищевых добавок попадает в эту категорию. Сотни продуктов выходят каждый год, и 99% из них исчезают в течение первого года существования.

Разработки ведутся постоянно, и, возможно, когда-нибудь появится что-то новое и очень эффективное, но пока этого не случилось.

Источник

Витамины для спортсменов

Витамины для спортсменов – питательные вещества, поддерживающие рост мышечной ткани, повышающие «эффективность » тренировок, сокращающие период реабилитации после интенсивных нагрузок, замедляющие развитие болевого синдрома в мускулатуре, снижающие чувство тревоги во время соревнований. Кроме того, они предупреждают возникновение гормональных дисфункций, улучшают циркуляцию крови в головном мозге, активируют синтез ферментов и нейромедиаторов.

Рассмотрим главные нутриенты, которые важно пить спортсменам, их функции, популярные витаминные комплексы.

Эссенциальные витамины для спортсменов

Витамины играют первостепенную роль в поддержании всех биохимических реакций в организме человека. Учитывая, что под действием физических нагрузок обмен веществ ускоряется, спортсменам важно потреблять повышенное количество эссенциальных веществ.

Перечень нутриентов для профессиональных атлетов:

1. Витамин C (L-аскорбиновая кислота, аскорбат кальция). Главный «регулятор» обмена веществ, без которого невозможен полноценный синтез стероидных гормонов. Органический витамин C повышает абсорбцию белковых структур, ускоряет выработку коллагена, регулирует окислительно-восстановительные реакции, поддерживает высокую работоспособность спортсмена, уменьшает период реабилитации после интенсивных нагрузок. Кроме того, вещество «поставляет» внутрь клеток кислород, препятствуя их разрушению и трансформации в жир.

При повышенных физических нагрузках важно потреблять не менее 2000 миллиграмм L- аскорбата в сутки (по 250 миллиграмм 8 раз в день). Во время соревнований разовую дозу нутриента повышают до 350 миллиграмм.

Пищевые источники – квашеная капуста, клюква, настой шиповника, зелень петрушки.

1. Витамин A (ретинол, бета-каротин, ретинил). Участвует в процессах депонирования гликогена (главного источника энергии), улучшает утилизацию белковых структур, ускоряет регенерацию повреждённых тканей, повышает объём и плотность мышц, стимулирует синтез коллагена, регулируют процессы фоторецепции (светового, сумеречного и цветного зрения).

Дневная норма для атлетов колеблется в пределах 5 – 7 миллиграмм.

Главные поставщики нутриента – сметана (домашняя), фрукты и овощи жёлтого цвета, яйца, рыбий жир.

1. Витамин E (токотриенол, токоферол). Защищает клеточные мембраны от разрушений, повышает выносливость спортсмена (во время изнурительных тренировок), стимулирует синтез половых гормонов (эстрогенов, тестостерона), ускоряет прирост рельефной мускулатуры.

Для улучшения спортивных показателей принимают 70 – 100 миллиграмм токоферола в сутки (курсами).

Пищевые источники – фрукты (авокадо, абрикос, персик), орехи (грецкие, миндаль, фундук, арахис), ягоды (облепиха, малина, клубника, ежевика), растительные масла (льняное, рыжиковое, кедровое, оливковое, кунжутное),

1. Витамин B1 (тиамин). Главное вещество для «накачки» мышц и увеличения «производительности» тренировок. Тиамин улучшает метаболизм аминокислот, стимулирует продуцирование гормонов щитовидной железы, участвует в работе нервной системы.

Суточная потребность в тиамине варьируется в диапазоне 10 – 15 миллиграмм (для спортсменов).

Нутриент содержится в оболочке зёрен злаков, арахисе, грецких орехах, фасоли.

1. Витамин B2 (рибофлавин). Регулирует протеиновый обмен, ускоряет метаболизм глюкозы, стимулирует энергообразование, участвует в усвоении водорода. Данный элемент особенно необходим спортсменам-тяжеловесам, поскольку силовые тренинги его интенсивно «сжигают».

В периоды соревнований потребляют 10 – 20 миллиграмм витамина.

Рибофлавин входит в состав кисломолочных продуктов (творога, сыра, кефира), нешлифованных круп (овсянки, гречки, риса), яиц, орехов (миндаля, грецких), овощей (помидоров, капусты, репы).

1. Витамин B3 (ниацин). Ускоряет «поставку» энергии в мышцы (во время тренировок), участвует в образовании гормонов (эстрогенов, тестостерона, кортизона, инсулина), нормализует уровень глюкозы в крови, устраняет спазмы кровеносных сосудов (снижая риск тромбообразования).

В периоды интенсивных нагрузок потребляют не менее 30 миллиграмм ниацина в день.

Однако, важно не переусердствовать с приёмом вещества, поскольку его избыток блокирует сжигание подкожного жира.

Природные источники – грибы (подберёзовики, подосиновики), арахис (нежареный), натуральный кофе, пряности (кориандр, фенхель, куркума, мускатный орех, орегано).

1. Витамин B4 (холин). Составляющий компонент лецитина. Растворяет холестерин на стенках сосудов, улучшает когнитивные функции мозга (за счёт восстановления миелиновых оболочек нейронов), снижает нервное напряжение во время соревнований, нормализует синтез липидов.

Дневная доза для спортсменов – 1 – 3 миллиграмма.

Вещество входит в состав яичных желтков (всмятку), фиников, домашнего творога (жирного).

1. Витамин B6 (пиридоксин). Незаменимый нутриент для спортсменов, поскольку участвует в процессах гипертрофии мышц, утилизации белка, синтеза аминокислот, образования гормонов и нейромедиаторов.

Суточная норма – 20 миллиграмм элемента в сутки.

Пиридоксин содержится в яйцах, морепродуктах, авокадо, буром рисе, цельнозерновом хлебе, грецких орехах, расплющенном овсе.

1. Витамин B7 (биотин). Участвует в метаболизме белковых структур, «контролирует» абсорбцию жирных кислот, ускоряет трансформацию глюкозы в энергию.

Для поддержания спортивной формы потребляют 0,5 миллиграмма биотина в сутки. При недостатке вещества в организме замедляется рост мышечной ткани.

Вещество содержится в картофеле, курином желтке, капусте, бобах, орехах, злаках.

1. Витамин B12 (цианокобаламин). Улучшает проводимость нервных импульсов к мышечной ткани, регулирует углеводный и белковый метаболизмы, участвует в синтезе нервных волокон спинного мозга.

Потребность в кобаламине варьируется от 0,003 до 0,02 миллиграмма в сутки. При дефиците вещества в организме у спортсмена отмечается хроническая усталость, ухудшение реакции мышц, расстройства нервной системы.

Природные источники нутриента: кисломолочные продукты, рыба, яйца, нешлифованные крупы.

Для повышения спортивных показателей, в пищевой рацион атлета вводят аминокислотные смеси. Они не только увеличивают выносливость, но и ускоряют набор мышечной массы. Именно этим объясняется тяга «качков» к белковому рациону.

Аминокислоты для спортсменов

Для ускорения доставки «стройматериала» в мышцы, помимо витаминных добавок, используют аминокислотные комплексы. Данные вещества применяют как «экспресс» средство для мгновенного восполнения концентрации белка в тканях. Такой «эффект» объясняется стремительной абсорбцией (за 10 – 15 минут) аминокислот в кровь (в отличие от протеиновых коктейлей, на усвоение которых «уходит» 2 часа).

Главные аминокислоты для спортсмена:

1. Лейцин. Поставляет энергию в клетки, укрепляет костную ткань, предотвращает разрушение белковых структур, участвует в регенерации мышечных волокон.
2. Аргинин. Стимулирует переработку жировой ткани в энергию, улучшает приток крови к мышцам (эффект пампинга), ускоряет обмен веществ, участвует в выработке половых гормонов, снижает болевой синдром в мускулатуре, повышает психологическую выносливость.
3. Изолейцин. Снижает интенсивность разрушения мышечной ткани (во время тренировок), продлевает физическую выносливость, контролирует уровень сахара в крови, улучшает психическое состояние, снижает тревожность во время соревнований.
4. Валин. Ускоряет восстановление мышечной ткани, улучшает координацию движений, стимулирует выработку коллагена, повышает выносливость спортсмена.
5. Таурин. Укрепляет нервную систему, поддерживает остроту зрения, снижает интенсивность разрушения мышц после тренировок, ускоряет абсорбцию протеина, улучшает работу сердца, предупреждает трансформацию белка в жировую ткань.
6. Гистидин. Стимулирует нарастание рельефной мускулатуры, ускоряет формирование белых и красных кровяных телец, снижает риск развития анемии мышц, снижает интенсивность разрушения мягких волокон (при тренировках).
7. Фенилаланин. Повышает регенерацию соединительной ткани (в том числе сухожилий и связок), стимулирует выработку коллагена, участвует в синтезе норэпинерфина (гормона, передающего сигналы в мозг).
8. Глютамин. Улучшает психическое состояние спортсмена, стимулирует белковый обмен, укрепляет иммунную систему.

Помните, схему приёма аминокислотных смесей целесообразно обсудить с врачом-диетологом.

Витаминные комплексы на «страже» здоровья

Во время силовых тренировок потребность в белках, витаминах и минералах возрастает минимум в 2 раза. Учитывая, что за последние полвека концентрация нутриентов в еде катастрофически снизилась (в 10 раз), для восполнения «сожжённых» в ходе занятий веществ, целесообразно дополнительно принимать спортивные комплексы.

ТОП-5 препаратов для спортсменов:

1. «Мульти Про Плюс» (Scitec Nutrition, США). Один из лучших спортивных комплексов, направленный на стимуляцию синтеза белка. Препарат помогает восстановить мышечную ткань после тренировок, замедлить катаболические процессы в мускулатуре, улучшить доставку кислорода тканям, стабилизировать психическое состояние, «прорисовать» рельеф тела.

«Мульти Про Плюс» состоит из 14 витаминов (B1, B2, PP, B4, В5, B6, H, B8, B9, B12, A, E, D, C), 10 микро- и макроэлементов (кальций, магний, железо, медь, йод, цинк, марганец, селен, молибден), 4 флавоноидов (геспередин, лютеин, рутин, коэнзим Q10), 2 полиненасыщенных жирных кислот (эйкозапентаеновой и докозагексаеновой), 1 растительного адаптогена (семена грейпфрута).

Добавку принимают единожды в сутки (максимум дважды) по одному пакету после еды.

1. «Animal Pak» (Universal Nutrition, США). Богатейший мультикомпонентный состав, направленный на повышение выносливости спортсмена, снижение болевого синдрома в мышцах, наращивание рельефной мускулатуры.

Активные компоненты состава – витамины (A, D, C, E, B1, B2,B3,B5, H, B6, B9, B12), микро- и макроэлементы (фосфор, кальций, йод, магний, цинк, марганец, медь, селен, калий, хром), аминокислоты (цистеин, аргинин, глютамин, аланин, глицин, аспарагиновая кислота, гистидин, глютаминовая кислота, пролин, серин, триптофан, фенилаланин, треонин, валин, тирозин). Кроме того, добавка содержит растительные анаболики, природные гепатопротекторы, биофлавоноиды, пищеварительные энзимы.

Витаминно-минеральный комплекс принимают в однократной дозе (11 таблеток) за 30 – 40 минут до интенсивных занятий спортом (за 30 – 40 минут).

1. «Dr. Feel Good» (San, США). Насыщенный комплекс для нейтрализации оксидативного стресса (повреждения клетки), прироста мышечной ткани, улучшения кровообращения в мозгу, сокращения периода реабилитации после нагрузок, улучшения иммунного статуса.

Добавка содержит 14 витаминов (C, D, A, E , H, PP, B1, B2, B5, B6, B9, B12), 10 минералов (калий, молибден, кальций, йод, марганец, цинк, селен, медь, хром, бор), 9 растительных экстрактов (зелёного чая, молочного чертополоха, шизандра, семян грейпфрута, кордицепса, готу-кола, бакопа-монье, родиола, гинкго-билоба), 3 аминокислоты (глицин, гистидин, тирозин).

Препарат потребляют единожды в сутки по 4 – 8 таблеток (во время еды).

1. Спортивное питание «Экстрим» (Now Foods,США). Органический фитокомплекс для стимуляции роста мышечной ткани, улучшения функции щитовидной железы, повышения эффективности тренировок, поддержания адекватного термогенеза.

Добавка включает в себя полный спектр эссенциальных веществ для спортсмена: витамины группы B (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12), микро- и макроэлементы (магний, йод, хром), смесь растительных адаптогенов (гуарана, зелёный чай, родиола, элеутероккок, женьшень, матэ), аминокислот (тирозин, карнитин, таурин, цитруллин), флавоноиды (коэнзим Q10).

Препарат принимают ежедневно по 2 капсулы после завтрака.

1. Спортивный витаминно-аминокислотный комплекс (Gaspari Nutrition, США). Препарат используют для ускорения восстановления мышц после нагрузок, повышения производительности тренировок (особенно в экстремальных видах спорта), укрепления костной ткани, улучшения работы головного мозга, усиления трансформации жировой прослойки в мышечную ткань.

В состав добавки входят следующие вещества: витамины (A, K, C, D, E, B1, B2, PP, B4, B5, H, B9, B12), минералы (магний, кальций, фосфор, йод, цинк, селен, медь, марганец, хром, молибден, калий, бор), аминокислоты (аланин, карнитин).

Препарат принимают 3 раза в день по 1 порции (3 таблетки) совместно с едой.

Помните, полезные свойства витаминных комплексов раскрываются в полной мере только при наличии достаточного количества воды в организме.

В период интенсивных занятий спортом атлет с потом теряет до 3 литров влаги, которые нужно обязательно компенсировать. Иначе будут страдать внутренние органы и системы. Суточная норма воды для спортсмена – 3 – 3,5 литра.

Как питаться, чтобы накачать мускулатуру?

Помните, мышечная ткань растет только при полной компенсации затраченной энергии, поэтому помимо усердных тренировок важно тщательно планировать дневной рацион.

Рассмотрим пять главных правил питания:

1. Удовлетворение суточной потребности в белке. Для создания красивого рельефного тела мышцам требуется строительный материал – протеин. Оптимальная дневная доза белка – 2 грамма на 1 килограмм массы тела спортсмена.

Природные источники: кисломолочные продукты, яйца, зелень, рыба, мясо, бобы. Протеин «не работает» без регулярных силовых тренировок. Поэтому, наряду с увеличением суточной порции белка, важно повышать интенсивность спортивных занятий.

1. Частые приёмы пищи. Для «накачки» мускулатуры важно есть часто, но понемногу (5 – 6 раз в день). При этом, лучше отдавать предпочтение простым «витаминным» блюдам: отварной рыбе, овощным салатам, запаренным кашам, зелёным коктейлям, творожным десертам, фруктово-ягодным муссам, кисломолочным напиткам, сырым орехам.
2. Питание перед тренировками. Обязательным условием для создания рельефных мышц является приём углеводно-белковой пищи за 2 часа до занятий спортом.

Если тренироваться на пустой желудок, интенсивность силовых нагрузок снижается втрое (из-за отсутствия энергетических ресурсов).

Оптимальная пищевая ценность «предтренировочного» рациона – 200 – 300 килокалорий. Причём на его долю должно приходиться 70 – 80 % медленных углеводов (для заполнения гликогеновых депо) и 20% белков (для усиления анаболических процессов в организме). Кроме того, в меню спортсмена важно включать продукты, содержащие витамины группы B: крупы (бурый рис, гречка, пшено), семечки, орехи, зелень, фрукты, ржаной хлеб.

1. Приём пищи после тренировок. Учитывая, что при занятии спортом интенсивно расходуются питательные вещества (аминокислоты, глюкоза, витамины, микро- и макроэлементы), после силовых упражнений важно восполнять энергетические запасы (спустя 30 – 60 минут). Для этого подходят зелёные коктейли, фруктово-кефирные муссы, ягодно-творожные десерты, ореховые смеси.
2. Приём белковых и углеводных добавок. Для построения объёмных «дутых» мышц, целесообразно употреблять протеиновые смеси и гейнеры. Первые коктейли снабжают организм аминокислотами («стройматериалом» для роста мускулатуры), вторые – углеводами (трансформируемыми в энергетические ресурсы).

Не злоупотребляйте протеинами, поскольку они влияют на гормональный фон.

«Правильная» прибавка мышечной ткани – 600 грамм в неделю. В случае меньшего прироста веса увеличивают калорийность рациона, при большей прибавке массы – снижают энергетическую ценность меню.

Мифы о спортивном питании

Сегодня фарминдустрия выпускает широкий спектр добавок для спортсменов. При этом, от правильности сочетания витаминов, углеводов и белков, зависят результаты соревнований (в том числе показатели мышечной массы).

Рассмотрим распространённые мифы о спортивном питании.

Миф №1 «Чтобы нарастить мускулатуру важно потреблять как можно больше белка»

Самое распространённое заблуждение. Спортсменам важно принимать не более 2 грамм протеина на килограмм веса в сутки (15 – 35 % от общего числа потребляемых калорий). Превышать белковую норму допустимо только при условии добавления физических нагрузок. В противном случае происходит повышение концентрации гомоцистеина в крови, и, как следствие, повреждение внутренней стенки сосудов. При этом, в разрыхлённых клетках нарушается энергообмен между тканью и кровью, возникают атеросклеротические изменения, а в тяжёлых случаях развивается тромбоз.

Миф №2 «Витаминные добавки «перегружают» пищеварительный тракт, вызывая расстройства»

Начинающим атлетам важно уяснить, что спортивные комплексы – это не альтернатива основной еде, а специализированные добавки к пищевому рациону.

Учитывая, что доля такого питания составляет не более 30 % повседневного меню, при регулярных тренировках и соблюдении питьевого режима проблем с пищеварением не возникает.

Миф №3 «Протеиновые добавки важно употреблять бодибилдерам, остальным спортсменам они не нужны»

Данный миф базируется на мнении, что для поддержания тонуса мускулатуры требуется совсем немного белка. Это заблуждение. При занятиях любыми видами спорта происходит интенсивное разрушение мышечной ткани (за счёт разрыва мягких волокон). Для восстановления повреждённых мускул нужно большее количество протеинов (150 – 200 грамм в день). Поэтому для сохранения подтянутого рельефного тела любому атлету важно регулярно принимать аминокислотные добавки.

Миф №4 «Трёхкратного приёма пищи достаточно для насыщения организма питательными веществами»

Энергетическая потребность спортсмена (массой 65 – 70 килограмм) составляет 4000 – 5000 килокалорий в день.

Если придерживаться трёхразового питания, то за один приём пищи нужно съедать слишком большие порции. Это ведёт к замедлению переваривания еды, и, как следствие, развитию пищеварительных дисфункций. Кроме того, при продолжительных перерывах между трапезами излишки непереваренного протеина трансформируются в жировую ткань.

Миф №5 «Жиры вредны для организма»

Опасное заблуждение, поскольку человеческий организм нуждается в некоторых видах липидов. Важнейшими жирами для спортсмена являются полиненасыщенные кислоты Омега-3. Они стимулируют синтез ферментов и гормонов (в том числе анаболических), «контролируют» липидный метаболизм, улучшают резистентность к глюкозе, ускоряют регенерацию мышечной ткани, укрепляют иммунитет. Учитывая, что Омега-3 не вырабатываются человеческим организмом, для полноценного обмена веществ данные жиры должны всегда присутствовать в меню спортсмена.

Природные источники эссенциальных липидов: растительные масла (рыжиковое, льняное, оливковое), рыба жирных сортов (лосось, палтус, форель, корюшка, сельдь), размолотые семена (льна).

Вывод

Витамины «для спорта» – неотъемлемая составляющая дневного рациона атлета. Они ускоряют обменные процессы в организме, повышают производительность тренировок, сокращают период реабилитации после нагрузок, стимулируют нарастание мышечной ткани, предупреждают развитие гормональных дисфункций.

Для поддержания спортивной формы «силачу» важно потреблять не менее 2-х грамм белка в сутки, соблюдать питьевой режим (минимум 40 миллилитров на килограмм веса), правильно подбирать тренировочные нагрузки с учетом индивидуальных особенностей организма.

Для восполнения дефицита эсенциальных веществ принимают комплексные биодобавки, в состав которых входят: витамины (B1, B2, PP, A, B4, B5, E, H, B8, B9, B12, C, D), микро- и макроэлементы (магний, кальций, йод, цинк, селен, хром, медь, калий), аминокислоты (лейцин, таурин, аргинин, валин, изолейцин).

Помните, для накачки рельефного тела важно питаться 5 – 6 раз в день, удовлетворять суточную потребность в белке, воде, принимать пищу за 2 часа до тренировки и спустя 1 час после занятий спортом, использовать протеиновые добавки и гейнеры, соблюдать режим занятий-отдыха. Только комплексный подход поможет достичь желаемого результата!

Источник