Количество витаминов для спортсменов

Необходимо соблюдать суточную норму потребления витаминов как людям, живущим обычным жизненным ритмом, так и спортсменам, переносящим повышенные физические нагрузки. Прежде чем рассмотрим, какая суточная норма витаминов для спортсменов считается оптимальной, вспомним, какие витамины спортсменам необходимы. Витамины принято делить на водорастворимые и жирорастворимые. Если в организме избыток водорастворимых, то они выводятся с мочой. Что касается жирорастворимых витаминов, то их избыток в основном накапливается в печени. Конечно, возможности печени огромны, но не стоит забывать, что безграничными они не являются.

Хотелось бы отметить, что помимо спортсменов, витамины в повышенной дозировке необходимы: людям пожилого возраста; в период болезни и восстановления, особенно тем, кто перенес инфекционные заболевания; мужчинам витамины необходимы в более высокой дозировке, чем женщинам (не считая период беременности и кормления грудью у женщин); при постоянном повышенном эмоциональном состоянии (стресс).

Многие производители на упаковках указывают суточную норму потребления витаминов или их содержание в добавке в ME. Ниже представим Вашему вниманию суточную норму витаминов для спортсменов в мг и мкг. Чтобы перевести ME в мг воспользуйтесь данным соотношением: 1 ME = 2,025 мг.

Витамин A (ретинол). Как указано ранее относится к жирорастворимым витаминам. Помогает организму справляться с инфекцией, сказывается на росте человека, способствует улучшению состояния кожи. Нехватка данного витамина влияет на состояние зрения, так же ухудшается и состояние кожи, ногтей. Возможна потеря в весе. Избыток витамина A способен вызвать сонливость, головную боль, раздражительность, а так же тошноту и рвоту. Допустимое количество потребления – 3 мг. Суточной нормой для обычного человека является 0,9 мг, для спортсмена – 1,2 мг.

Витамин B1 (тиамин). Является водорастворимым витамином. Оказывает положительное влияние на нервную систему и функции мышц, участвует в углеводном и аминокислотном обмене. Нехватка витамина B1 может вызывать головную боль, бессонницу, раздражительность, ухудшение питания, нарушение ССС. Избыток данного витамина может вызвать нарушение функции почек, жировую дистрофию печени, а так же способен повысить активность ацетилхолина. Суточная норма данного витамина является 1,5 мг, для спортсмена – 10-20 мг.

Витамин B2 (рибофлавин). Является водорастворимым витамином. Оказывает влияние на возобновление и рост клеток. Имеется в составе ферментов, которые участвуют в реакциях окисления в тканях и регулируют обмен белков, жиров и углеводов. Дефицит витамина B2 может привести к воспалению слизистых оболочек, повышению секреции желез. Суточной нормой является потребление 1,8 мг, для спортсменов – 10-20 мг.

Витамин B3 (ниацин). Относится к водорастворимым. Оказывает влияние на обмен веществ в организме. Нехватка витамина может привести к поражению ЖКТ, ЦНС, а так же кожных покровов. Максимальное допустимое количество потребления витамина – 60 мг. Суточной нормой является 20 мг, для спортсмена – 50 мг.

Витамин B4 (холин). Является водорастворимым витамином. Способен защитить мембраны клеток от разрушений, понизить уровень холестерина, а так же обладает успокаивающим действием, антидепрессантным. Дефицит данного витамина может привести к поражению ЖКТ, ЦНС, периферической нервной системы. Суточной нормой является 500 мг, для спортсмена 1-3мг.

Витамин B5 (пантотеновая кислота). Относится к водорастворимым витаминам. Помогает в борьбе с инфекцией. Поддерживает здоровый вид кожных покровов, способствует развитию ЦНС. Важен для метаболизма фолиевой кислоты. Дефицит данного витамина может вызвать выпадение волос, дискомфорт и болевые ощущения в суставах. Суточной нормой является потребление витамина в количестве 5 мг, для спортсменов – 15 мг.

Витамин B6 (пиридоксин). Водорастворимый витамин. Участвует в метаболизме аминокислот, а так же в обмене жиров и углеводов. Дефицит витамина может вызвать нарушение работы сосудов, функций НС. Максимальное допустимое количество потребления витамина — 25 мг. Суточной нормой выступает количество 2 мг, для спортсмена — 20 мг.

Витамин B7 (биотин). Является водорастворимым витамином. Участвует в усвоении белка, обмене веществ, обмене углеводов. Дефицит витамина может привести к потере аппетита, болевым ощущениям в мышцах, поражениям кожи, ухудшению общего состояния НС. Суточной нормой является 50 мкг, для спортсмена – 200 мкг.

Витамин B8 (инозит). Относится к водорастворимым витаминам. Принимает активное участие в жировом обмене. Дефицит витамина может привести к бессоннице, повышению уровня холестерина, дерматиту, нарушениям кровообращения. Суточной нормой является количество 500 мг, для спортсмена – 700 мг.

Витамин B9 (фолиевая кислота). Относится к водорастворимым витаминам. Оказывает влияние на процессы кроветворения и производство красных кровяных телец, а так же принимает участие в синтезе гемоглобина. Дефицит витамина B9 может вызывать головные боли, раздражительность и утомляемость. Переизбыток витамина приводит к снижению в крови концентрации витамина B12, у детей – вызывает повышенную возбудимость. Максимальное допустимое количество потребления – 1000 мкг. Суточной нормой витамина является -400 мкг, для спортсмена – 600 мкг.

Витамин B10 (пара-амино-бензойная кислота). Относится к водорастворимым. Оказывает положительное влияние на состояние кожи, принимает участие в синтезе B9. Дефицит витамина вызывает ухудшение состояния кожных покровов, нарушение обменных процессов в организме, утомляемость. Избыток B10может привести к ухудшению функций щитовидной железы. Максимальное допустимое количество потребления — 400 мг. Суточной нормой выступает -100 мг, для спортсмена – 200 мг.

Витамин B11 (карнитин). Является водорастворимым витамином. Участвует в процессах энергетического обмена, способствует снижению накопления жировых отложений. Нехватка карнитина может повлечь за собой нарушение липидного обмена. Дефицит витамина B11 вызывает утомляемость, понижение работоспособности. Суточная норма представляет собой 300 мг, для спортсмена – 500 мг.

Витамин B12 (цианокобаламин). Относится к водорастворимым витаминам. Принимает участие в синтезе аминокислот, оказывает влияние на процесс кровообразования, обмен жиров и углеводов. Положительно влияет на функции печени. Суточной нормой является 3 мкг для обычных людей и 25 мкг для спортсменов.

Витамин B13 (оротовая кислота). Является водорастворимым витамином. Принимает участие в метаболизме B12 и фолиевой кислоты. Дефицит витамина вызывает торможение анаболических процессов. Суточной нормой является 1500 мг, для спортсмена – 5000 мг.

Витамин B14 (пирроло-хинолин-хинон). Относится к водорастворимым витаминам. Необходим для развития и роста клеток. Выступает мощным антиоксидантом. Дефицит может привести к ухудшению работы ССС и печени.

Витамин B15 (пангамовая кислота). Водорастворимый витамин. Способствует увеличению скорости процесса восстановления после тренировок, увеличивает работоспособность тканей и органов. Дефицит может вызвать нервные расстройства. Избыток – иногда может появляться бессонница и раздражительность. Суточной нормой является 2 мг, для спортсмена – 5 мг.

Витамин C (аскорбиновая кислота). Относится к водорастворимым витаминам. Является самым сильнейшим антиоксидантом. Положительно влияет на функции ЦНС, благоприятствует усвоению железа, способствует нормальному протеканию процессов кроветворения. Дефицит приводи к быстрой утомляемости, слабости, ухудшению аппетита. Избыток витамина C способен повысить содержание сахара в крови. Максимальная допустимая норма потребления 3000мг. Суточной нормой является 120 мг, для спортсменов 400 мг.

Витамин D (холикальциферол). Является жирорастворимым витамином. Способствует всасыванию кальция и фосфора в тонком кишечнике, повышает сопротивляемость организма. Дефицит витамина может вызвать нарушение фосфорно-кальциевого обмена. Избыток вызывает раздражительность, слабость, бессонницу, потерю аппетита. Максимальное допустимое потребление 50 мкг. Суточной нормой является 10 мкг, для спортсмена 25 мкг.

Витамин E (токоферол). Относится к жирорастворимым витаминам. Принимает активное участие в процессе усвоения белков и жиров, процессе тканевого дыхания. Оказывает влияние на работу мозга, нервов, мышц. Ускоряет процессы регенерации. Дефицит витамина приводит к снижению количества гликогена, миозина, калия и магния, креатина в мышцах. Передозировка витамина E может вызвать диарею и повышение кровяного давления. Максимальная дозировка составляет 300 мг. Суточной нормой является 15 мг, для спортсменов – 100 мг.

Витамин F (омега-3, омега-6). Так же относится к жирорастворимым витаминам. Способствуют улучшению работы мозга, сердца, состоянию суставов. Дефицит витамина может привести к различного рода воспалениям, аллергическим реакциям кожи, ухудшению состояния кожных покровов, работы ССС и работы печени. Суточной нормой потребления является для Омега-3 – 1,6 г, для Омега-6 – 10 г, спортсменам следует принимать Омега-3 в количестве 3 г, Омега-6 – 10 г.

Витамин K (филлохинон). Жирорастворимый витамин. Дефицит вызывает геморрагический диатез. Переизбыток – гиперпротромбонемию. Суточной нормой является 120 мкг, для спортсменов – 150 мкг.

Витамин P Относится к водорастворимым витаминам. Обладает антибактериальными действиями. Поддерживает состояние кровеносных сосудов, нормальное давление крови, может способствовать расширению сосудов. Дефицит витамина повышает проницаемость капилляров. Максимальная допустимая норма потребления составляет 400 мг. Суточной нормой выступает 50 мг, для спортсменов – 200 мг.

Витамин N (липоевая кислота). Водорастворимый витамин. Способен оказывать жиросжигающий эффект, принимает участие в обмене жирных кислот и аминокислот. Дефицит витамина ведет к накоплению пировиноградной кислоты. Избыток влечет за собой изжогу, расстройства пищеварения, ухудшение состояния кожных покровов. Суточной нормой является 30 мг, для спортсменов – 200-600 мг.

Источник

Витамины для спортсменов

Витамины для спортсменов – питательные вещества, поддерживающие рост мышечной ткани, повышающие «эффективность » тренировок, сокращающие период реабилитации после интенсивных нагрузок, замедляющие развитие болевого синдрома в мускулатуре, снижающие чувство тревоги во время соревнований. Кроме того, они предупреждают возникновение гормональных дисфункций, улучшают циркуляцию крови в головном мозге, активируют синтез ферментов и нейромедиаторов.

Рассмотрим главные нутриенты, которые важно пить спортсменам, их функции, популярные витаминные комплексы.

Эссенциальные витамины для спортсменов

Витамины играют первостепенную роль в поддержании всех биохимических реакций в организме человека. Учитывая, что под действием физических нагрузок обмен веществ ускоряется, спортсменам важно потреблять повышенное количество эссенциальных веществ.

Перечень нутриентов для профессиональных атлетов:

Витамин C (L-аскорбиновая кислота, аскорбат кальция). Главный «регулятор» обмена веществ, без которого невозможен полноценный синтез стероидных гормонов. Органический витамин C повышает абсорбцию белковых структур, ускоряет выработку коллагена, регулирует окислительно-восстановительные реакции, поддерживает высокую работоспособность спортсмена, уменьшает период реабилитации после интенсивных нагрузок. Кроме того, вещество «поставляет» внутрь клеток кислород, препятствуя их разрушению и трансформации в жир.

При повышенных физических нагрузках важно потреблять не менее 2000 миллиграмм L- аскорбата в сутки (по 250 миллиграмм 8 раз в день). Во время соревнований разовую дозу нутриента повышают до 350 миллиграмм.

Пищевые источники – квашеная капуста, клюква, настой шиповника, зелень петрушки.

Витамин A (ретинол, бета-каротин, ретинил). Участвует в процессах депонирования гликогена (главного источника энергии), улучшает утилизацию белковых структур, ускоряет регенерацию повреждённых тканей, повышает объём и плотность мышц, стимулирует синтез коллагена, регулируют процессы фоторецепции (светового, сумеречного и цветного зрения).

Дневная норма для атлетов колеблется в пределах 5 – 7 миллиграмм.

Главные поставщики нутриента – сметана (домашняя), фрукты и овощи жёлтого цвета, яйца, рыбий жир.

Витамин E (токотриенол, токоферол). Защищает клеточные мембраны от разрушений, повышает выносливость спортсмена (во время изнурительных тренировок), стимулирует синтез половых гормонов (эстрогенов, тестостерона), ускоряет прирост рельефной мускулатуры.

Для улучшения спортивных показателей принимают 70 – 100 миллиграмм токоферола в сутки (курсами).

Пищевые источники – фрукты (авокадо, абрикос, персик), орехи (грецкие, миндаль, фундук, арахис), ягоды (облепиха, малина, клубника, ежевика), растительные масла (льняное, рыжиковое, кедровое, оливковое, кунжутное),

Витамин B1 (тиамин). Главное вещество для «накачки» мышц и увеличения «производительности» тренировок. Тиамин улучшает метаболизм аминокислот, стимулирует продуцирование гормонов щитовидной железы, участвует в работе нервной системы.

Суточная потребность в тиамине варьируется в диапазоне 10 – 15 миллиграмм (для спортсменов).

Нутриент содержится в оболочке зёрен злаков, арахисе, грецких орехах, фасоли.

Витамин B2 (рибофлавин). Регулирует протеиновый обмен, ускоряет метаболизм глюкозы, стимулирует энергообразование, участвует в усвоении водорода. Данный элемент особенно необходим спортсменам-тяжеловесам, поскольку силовые тренинги его интенсивно «сжигают».

В периоды соревнований потребляют 10 – 20 миллиграмм витамина.

Рибофлавин входит в состав кисломолочных продуктов (творога, сыра, кефира), нешлифованных круп (овсянки, гречки, риса), яиц, орехов (миндаля, грецких), овощей (помидоров, капусты, репы).

Витамин B3 (ниацин). Ускоряет «поставку» энергии в мышцы (во время тренировок), участвует в образовании гормонов (эстрогенов, тестостерона, кортизона, инсулина), нормализует уровень глюкозы в крови, устраняет спазмы кровеносных сосудов (снижая риск тромбообразования).

В периоды интенсивных нагрузок потребляют не менее 30 миллиграмм ниацина в день.

Однако, важно не переусердствовать с приёмом вещества, поскольку его избыток блокирует сжигание подкожного жира.

Природные источники – грибы (подберёзовики, подосиновики), арахис (нежареный), натуральный кофе, пряности (кориандр, фенхель, куркума, мускатный орех, орегано).

Витамин B4 (холин). Составляющий компонент лецитина. Растворяет холестерин на стенках сосудов, улучшает когнитивные функции мозга (за счёт восстановления миелиновых оболочек нейронов), снижает нервное напряжение во время соревнований, нормализует синтез липидов.

Дневная доза для спортсменов – 1 – 3 миллиграмма.

Вещество входит в состав яичных желтков (всмятку), фиников, домашнего творога (жирного).

Витамин B6 (пиридоксин). Незаменимый нутриент для спортсменов, поскольку участвует в процессах гипертрофии мышц, утилизации белка, синтеза аминокислот, образования гормонов и нейромедиаторов.

Суточная норма – 20 миллиграмм элемента в сутки.

Пиридоксин содержится в яйцах, морепродуктах, авокадо, буром рисе, цельнозерновом хлебе, грецких орехах, расплющенном овсе.

Витамин B7 (биотин). Участвует в метаболизме белковых структур, «контролирует» абсорбцию жирных кислот, ускоряет трансформацию глюкозы в энергию.

Для поддержания спортивной формы потребляют 0,5 миллиграмма биотина в сутки. При недостатке вещества в организме замедляется рост мышечной ткани.

Вещество содержится в картофеле, курином желтке, капусте, бобах, орехах, злаках.

Витамин B12 (цианокобаламин). Улучшает проводимость нервных импульсов к мышечной ткани, регулирует углеводный и белковый метаболизмы, участвует в синтезе нервных волокон спинного мозга.

Потребность в кобаламине варьируется от 0,003 до 0,02 миллиграмма в сутки. При дефиците вещества в организме у спортсмена отмечается хроническая усталость, ухудшение реакции мышц, расстройства нервной системы.

Природные источники нутриента: кисломолочные продукты, рыба, яйца, нешлифованные крупы.

Для повышения спортивных показателей, в пищевой рацион атлета вводят аминокислотные смеси. Они не только увеличивают выносливость, но и ускоряют набор мышечной массы. Именно этим объясняется тяга «качков» к белковому рациону.

Аминокислоты для спортсменов

Для ускорения доставки «стройматериала» в мышцы, помимо витаминных добавок, используют аминокислотные комплексы. Данные вещества применяют как «экспресс» средство для мгновенного восполнения концентрации белка в тканях. Такой «эффект» объясняется стремительной абсорбцией (за 10 – 15 минут) аминокислот в кровь (в отличие от протеиновых коктейлей, на усвоение которых «уходит» 2 часа).

Главные аминокислоты для спортсмена:

Лейцин. Поставляет энергию в клетки, укрепляет костную ткань, предотвращает разрушение белковых структур, участвует в регенерации мышечных волокон.
Аргинин. Стимулирует переработку жировой ткани в энергию, улучшает приток крови к мышцам (эффект пампинга), ускоряет обмен веществ, участвует в выработке половых гормонов, снижает болевой синдром в мускулатуре, повышает психологическую выносливость.
Изолейцин. Снижает интенсивность разрушения мышечной ткани (во время тренировок), продлевает физическую выносливость, контролирует уровень сахара в крови, улучшает психическое состояние, снижает тревожность во время соревнований.
Валин. Ускоряет восстановление мышечной ткани, улучшает координацию движений, стимулирует выработку коллагена, повышает выносливость спортсмена.
Таурин. Укрепляет нервную систему, поддерживает остроту зрения, снижает интенсивность разрушения мышц после тренировок, ускоряет абсорбцию протеина, улучшает работу сердца, предупреждает трансформацию белка в жировую ткань.
Гистидин. Стимулирует нарастание рельефной мускулатуры, ускоряет формирование белых и красных кровяных телец, снижает риск развития анемии мышц, снижает интенсивность разрушения мягких волокон (при тренировках).
Фенилаланин. Повышает регенерацию соединительной ткани (в том числе сухожилий и связок), стимулирует выработку коллагена, участвует в синтезе норэпинерфина (гормона, передающего сигналы в мозг).
Глютамин. Улучшает психическое состояние спортсмена, стимулирует белковый обмен, укрепляет иммунную систему.

Помните, схему приёма аминокислотных смесей целесообразно обсудить с врачом-диетологом.

Витаминные комплексы на «страже» здоровья

Во время силовых тренировок потребность в белках, витаминах и минералах возрастает минимум в 2 раза. Учитывая, что за последние полвека концентрация нутриентов в еде катастрофически снизилась (в 10 раз), для восполнения «сожжённых» в ходе занятий веществ, целесообразно дополнительно принимать спортивные комплексы.

ТОП-5 препаратов для спортсменов:

«Мульти Про Плюс» (Scitec Nutrition, США). Один из лучших спортивных комплексов, направленный на стимуляцию синтеза белка. Препарат помогает восстановить мышечную ткань после тренировок, замедлить катаболические процессы в мускулатуре, улучшить доставку кислорода тканям, стабилизировать психическое состояние, «прорисовать» рельеф тела.

«Мульти Про Плюс» состоит из 14 витаминов (B1, B2, PP, B4, В5, B6, H, B8, B9, B12, A, E, D, C), 10 микро- и макроэлементов (кальций, магний, железо, медь, йод, цинк, марганец, селен, молибден), 4 флавоноидов (геспередин, лютеин, рутин, коэнзим Q10), 2 полиненасыщенных жирных кислот (эйкозапентаеновой и докозагексаеновой), 1 растительного адаптогена (семена грейпфрута).

Добавку принимают единожды в сутки (максимум дважды) по одному пакету после еды.

«Animal Pak» (Universal Nutrition, США). Богатейший мультикомпонентный состав, направленный на повышение выносливости спортсмена, снижение болевого синдрома в мышцах, наращивание рельефной мускулатуры.

Активные компоненты состава – витамины (A, D, C, E, B1, B2,B3,B5, H, B6, B9, B12), микро- и макроэлементы (фосфор, кальций, йод, магний, цинк, марганец, медь, селен, калий, хром), аминокислоты (цистеин, аргинин, глютамин, аланин, глицин, аспарагиновая кислота, гистидин, глютаминовая кислота, пролин, серин, триптофан, фенилаланин, треонин, валин, тирозин). Кроме того, добавка содержит растительные анаболики, природные гепатопротекторы, биофлавоноиды, пищеварительные энзимы.

Витаминно-минеральный комплекс принимают в однократной дозе (11 таблеток) за 30 – 40 минут до интенсивных занятий спортом (за 30 – 40 минут).

«Dr. Feel Good» (San, США). Насыщенный комплекс для нейтрализации оксидативного стресса (повреждения клетки), прироста мышечной ткани, улучшения кровообращения в мозгу, сокращения периода реабилитации после нагрузок, улучшения иммунного статуса.

Добавка содержит 14 витаминов (C, D, A, E , H, PP, B1, B2, B5, B6, B9, B12), 10 минералов (калий, молибден, кальций, йод, марганец, цинк, селен, медь, хром, бор), 9 растительных экстрактов (зелёного чая, молочного чертополоха, шизандра, семян грейпфрута, кордицепса, готу-кола, бакопа-монье, родиола, гинкго-билоба), 3 аминокислоты (глицин, гистидин, тирозин).

Препарат потребляют единожды в сутки по 4 – 8 таблеток (во время еды).

Спортивное питание «Экстрим» (Now Foods,США). Органический фитокомплекс для стимуляции роста мышечной ткани, улучшения функции щитовидной железы, повышения эффективности тренировок, поддержания адекватного термогенеза.

Добавка включает в себя полный спектр эссенциальных веществ для спортсмена: витамины группы B (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12), микро- и макроэлементы (магний, йод, хром), смесь растительных адаптогенов (гуарана, зелёный чай, родиола, элеутероккок, женьшень, матэ), аминокислот (тирозин, карнитин, таурин, цитруллин), флавоноиды (коэнзим Q10).

Препарат принимают ежедневно по 2 капсулы после завтрака.

Спортивный витаминно-аминокислотный комплекс (Gaspari Nutrition, США). Препарат используют для ускорения восстановления мышц после нагрузок, повышения производительности тренировок (особенно в экстремальных видах спорта), укрепления костной ткани, улучшения работы головного мозга, усиления трансформации жировой прослойки в мышечную ткань.

В состав добавки входят следующие вещества: витамины (A, K, C, D, E, B1, B2, PP, B4, B5, H, B9, B12), минералы (магний, кальций, фосфор, йод, цинк, селен, медь, марганец, хром, молибден, калий, бор), аминокислоты (аланин, карнитин).

Препарат принимают 3 раза в день по 1 порции (3 таблетки) совместно с едой.

Помните, полезные свойства витаминных комплексов раскрываются в полной мере только при наличии достаточного количества воды в организме.

В период интенсивных занятий спортом атлет с потом теряет до 3 литров влаги, которые нужно обязательно компенсировать. Иначе будут страдать внутренние органы и системы. Суточная норма воды для спортсмена – 3 – 3,5 литра.

Как питаться, чтобы накачать мускулатуру?

Помните, мышечная ткань растет только при полной компенсации затраченной энергии, поэтому помимо усердных тренировок важно тщательно планировать дневной рацион.

Рассмотрим пять главных правил питания:

Удовлетворение суточной потребности в белке. Для создания красивого рельефного тела мышцам требуется строительный материал – протеин. Оптимальная дневная доза белка – 2 грамма на 1 килограмм массы тела спортсмена.

Природные источники: кисломолочные продукты, яйца, зелень, рыба, мясо, бобы. Протеин «не работает» без регулярных силовых тренировок. Поэтому, наряду с увеличением суточной порции белка, важно повышать интенсивность спортивных занятий.

Частые приёмы пищи. Для «накачки» мускулатуры важно есть часто, но понемногу (5 – 6 раз в день). При этом, лучше отдавать предпочтение простым «витаминным» блюдам: отварной рыбе, овощным салатам, запаренным кашам, зелёным коктейлям, творожным десертам, фруктово-ягодным муссам, кисломолочным напиткам, сырым орехам.
Питание перед тренировками. Обязательным условием для создания рельефных мышц является приём углеводно-белковой пищи за 2 часа до занятий спортом.

Если тренироваться на пустой желудок, интенсивность силовых нагрузок снижается втрое (из-за отсутствия энергетических ресурсов).

Оптимальная пищевая ценность «предтренировочного» рациона – 200 – 300 килокалорий. Причём на его долю должно приходиться 70 – 80 % медленных углеводов (для заполнения гликогеновых депо) и 20% белков (для усиления анаболических процессов в организме). Кроме того, в меню спортсмена важно включать продукты, содержащие витамины группы B: крупы (бурый рис, гречка, пшено), семечки, орехи, зелень, фрукты, ржаной хлеб.

Приём пищи после тренировок. Учитывая, что при занятии спортом интенсивно расходуются питательные вещества (аминокислоты, глюкоза, витамины, микро- и макроэлементы), после силовых упражнений важно восполнять энергетические запасы (спустя 30 – 60 минут). Для этого подходят зелёные коктейли, фруктово-кефирные муссы, ягодно-творожные десерты, ореховые смеси.
Приём белковых и углеводных добавок. Для построения объёмных «дутых» мышц, целесообразно употреблять протеиновые смеси и гейнеры. Первые коктейли снабжают организм аминокислотами («стройматериалом» для роста мускулатуры), вторые – углеводами (трансформируемыми в энергетические ресурсы).

Не злоупотребляйте протеинами, поскольку они влияют на гормональный фон.

«Правильная» прибавка мышечной ткани – 600 грамм в неделю. В случае меньшего прироста веса увеличивают калорийность рациона, при большей прибавке массы – снижают энергетическую ценность меню.

Мифы о спортивном питании

Сегодня фарминдустрия выпускает широкий спектр добавок для спортсменов. При этом, от правильности сочетания витаминов, углеводов и белков, зависят результаты соревнований (в том числе показатели мышечной массы).

Рассмотрим распространённые мифы о спортивном питании.

Миф №1 «Чтобы нарастить мускулатуру важно потреблять как можно больше белка»

Самое распространённое заблуждение. Спортсменам важно принимать не более 2 грамм протеина на килограмм веса в сутки (15 – 35 % от общего числа потребляемых калорий). Превышать белковую норму допустимо только при условии добавления физических нагрузок. В противном случае происходит повышение концентрации гомоцистеина в крови, и, как следствие, повреждение внутренней стенки сосудов. При этом, в разрыхлённых клетках нарушается энергообмен между тканью и кровью, возникают атеросклеротические изменения, а в тяжёлых случаях развивается тромбоз.

Миф №2 «Витаминные добавки «перегружают» пищеварительный тракт, вызывая расстройства»

Начинающим атлетам важно уяснить, что спортивные комплексы – это не альтернатива основной еде, а специализированные добавки к пищевому рациону.

Учитывая, что доля такого питания составляет не более 30 % повседневного меню, при регулярных тренировках и соблюдении питьевого режима проблем с пищеварением не возникает.

Миф №3 «Протеиновые добавки важно употреблять бодибилдерам, остальным спортсменам они не нужны»

Данный миф базируется на мнении, что для поддержания тонуса мускулатуры требуется совсем немного белка. Это заблуждение. При занятиях любыми видами спорта происходит интенсивное разрушение мышечной ткани (за счёт разрыва мягких волокон). Для восстановления повреждённых мускул нужно большее количество протеинов (150 – 200 грамм в день). Поэтому для сохранения подтянутого рельефного тела любому атлету важно регулярно принимать аминокислотные добавки.

Миф №4 «Трёхкратного приёма пищи достаточно для насыщения организма питательными веществами»

Энергетическая потребность спортсмена (массой 65 – 70 килограмм) составляет 4000 – 5000 килокалорий в день.

Если придерживаться трёхразового питания, то за один приём пищи нужно съедать слишком большие порции. Это ведёт к замедлению переваривания еды, и, как следствие, развитию пищеварительных дисфункций. Кроме того, при продолжительных перерывах между трапезами излишки непереваренного протеина трансформируются в жировую ткань.

Миф №5 «Жиры вредны для организма»

Опасное заблуждение, поскольку человеческий организм нуждается в некоторых видах липидов. Важнейшими жирами для спортсмена являются полиненасыщенные кислоты Омега-3. Они стимулируют синтез ферментов и гормонов (в том числе анаболических), «контролируют» липидный метаболизм, улучшают резистентность к глюкозе, ускоряют регенерацию мышечной ткани, укрепляют иммунитет. Учитывая, что Омега-3 не вырабатываются человеческим организмом, для полноценного обмена веществ данные жиры должны всегда присутствовать в меню спортсмена.

Природные источники эссенциальных липидов: растительные масла (рыжиковое, льняное, оливковое), рыба жирных сортов (лосось, палтус, форель, корюшка, сельдь), размолотые семена (льна).

Вывод

Витамины «для спорта» – неотъемлемая составляющая дневного рациона атлета. Они ускоряют обменные процессы в организме, повышают производительность тренировок, сокращают период реабилитации после нагрузок, стимулируют нарастание мышечной ткани, предупреждают развитие гормональных дисфункций.

Для поддержания спортивной формы «силачу» важно потреблять не менее 2-х грамм белка в сутки, соблюдать питьевой режим (минимум 40 миллилитров на килограмм веса), правильно подбирать тренировочные нагрузки с учетом индивидуальных особенностей организма.

Для восполнения дефицита эсенциальных веществ принимают комплексные биодобавки, в состав которых входят: витамины (B1, B2, PP, A, B4, B5, E, H, B8, B9, B12, C, D), микро- и макроэлементы (магний, кальций, йод, цинк, селен, хром, медь, калий), аминокислоты (лейцин, таурин, аргинин, валин, изолейцин).

Помните, для накачки рельефного тела важно питаться 5 – 6 раз в день, удовлетворять суточную потребность в белке, воде, принимать пищу за 2 часа до тренировки и спустя 1 час после занятий спортом, использовать протеиновые добавки и гейнеры, соблюдать режим занятий-отдыха. Только комплексный подход поможет достичь желаемого результата!

Источник