Количество повторений для здоровья

Сколько повторений делать в упражнениях?

Сколько повторений делать в подходе – это очень важный вопрос. От числа повторений зависит результат, который Вы получите от занятий. В этой статье я постараюсь максимально точно ответить на этот вопрос. И Вы сможете правильно определять норму повторов, основываясь на собственных целях.

Для начала ознакомьтесь с этой схемой. А ниже я дам все объяснения.

Какое число повторений является правильным?

Всё зависит от цели занятий, Вашего возраста и уровня подготовки.

Принято считать, что для роста силы нужно выполнять 1-6 повторений с большим весом. Для роста мышечной массы необходимо делать 6-12 повторений. А для улучшения мышечного рельефа – 12-15 и более повторений.

В общем, всё это недалеко от истины. Но когда речь заходит о практике, возникает много нюансов. И суть, как это часто бывает, состоит в мелочах. В этих самых нюансах.

Для начала сделаем следующее. С одной стороны я предлагаю чётко разделять разные зоны повторений. С другой стороны, отказываюсь от чёткого разделения этих зон.

Что такое повторный максимум?

Этот показатель поможет лучше понимать тему. Его обычно обозначают ПМ или просто указывают, что вес равен 100%.

Повторный максимум – это конкретный вес, который Вы можете поднять в данном упражнении только один раз. Обязательно технически чисто (без читинга и других хитростей). Добавление к этому весу даже 100 г делает этот вес неподъёмным для Вас.

Если написано, что вес равен 90%, значит, речь идёт о весе, составляющем 0,9 от повторного максимума. Если в приседаниях со штангой Ваш повторный максимум составляет 70 кг, значит, 90% от него будет составлять 63 кг. Уяснили? Идём дальше.

Число повторений. Чётко разделяем зоны.

1-3 повторения

Этим числом повторов увеличивают разовую силу. Здесь мы используем самые тяжёлые веса (90-105% от максимума, но бывают исключения – как-нибудь расскажу о методике низкоповторного взрывного тренинга с небольшими весами). Не удивляйтесь, в силовых тренировках пауэрлифтинга часто встречается значение 105%. Это нормальная практика, позволяющая атлетам быстро достигать новых результатов.

В этом диапазоне мощно развиваются такие параметры, как координация движений (немаловажная вещь для развития разовой мышечной силы) и иннервация двигательных единиц (это группы мышечных клеток, иннервируемые одним мотонейроном).

Большие веса мгновенно заставляют тело принимать оптимальные положения и проявлять оптимальную биомеханику.

А двигательные единицы вообще очень интересная вещь. Чисто силовой тренинг «учит» мышцы задействовать как можно больше двигательных единиц одновременно, в одном повторении. Эта синхронизация и проявляется как разовая сила.

Все мы отличаемся друг от друга количеством мышечных клеток, входящих в одну двигательную единицу. Это определяется генетикой. Разумеется, более физически сильными являются люди, у которых в каждой двигательной единице больше мышечных волокон. И у которых очень многие двигательные единицы работают синхронно. См. также как устроены мышцы.

Данный метод лучше всего развивает белые мышечные волокна.

4-6 повторений

Такое число повторений выполняют в подходах для развития мощности мышц и взрывной силы (см. также плиометрическая тренировка). Обычно при этом используют веса 80-85% от повторного максимума.

Подходы из 4-6 повторений оптимальны для развития взрывной силы и мощности движений. Однако рекорды в разовых повторениях этот метод растит уже не так эффективно, как тренировка с 90-105%, несмотря на то, что тоже хорошо развивает белые мышечные волокна.

6-8 повторений

Это очень удобное и комфортное число повторов для роста мышечной массы. Оптимальный вес – 70-80% от повторного максимума. Помню, что добился наибольшего прогресса в приседаниях со штангой на массу именно на этом числе повторений. Более высокое число повторений приводило к острой нехватке кислорода и преждевременному прекращению подхода.

Считается, что этот диапазон оптимален для развития миофибриллярной гипертрофии мышц. То есть развиваются (увеличиваются в толщину) мышечные миофибриллы (сократительные элементы мышечных клеток). В основном на это количество повторений хорошо отзываются белые мышечные волокна.

Диапазон очень хорош и комфортен. Однако по ощущениям, если “сидеть” только на нём постоянно, не происходит развития выносливости (она буквально испаряется) и даже обычная пробежка на 2-3 км или пара раундов на ринге становятся жестоким испытанием для дыхалки и сердца.

9-12 повторений

Многие считают, что это количество слишком велико для роста мышечной массы и относят этот диапазон к выносливости. Ведь здесь мы имеем дело с весами порядка 65-70% от повторного максимума. При тренировках с такими весами активно включаются в работу и красные мышечные волокна.

Однако, практика занятий и некоторые исследования говорят о значительном массонаборном эффекте в диапазоне от 10 до 18 повторений. Это входит в противоречие с мнением убеждённых сторонников чисто силового тренинга, нацеленных на 6-8 повторений. К тому же после многих лет занятий на низком числе повторений тренировки на 12 и более повторов очень не комфортны. Многие атлеты путают это чувство дискомфорта с отсутствием эффекта.

В диапазоне от 10 до 18 повторений в мышцах, действительно, не наблюдается активного роста миофибрилл в толщину. Однако, наблюдается серьёзное увеличение объёма саркоплазмы, напрямую влияющее на объём мышц и силовую выносливость. Разовые сократительные способности мышц это не увеличивает, но значительно растёт функциональная составляющая (способность работать интенсивно и долго). Поэтому мнение убеждённых сторонников можно спокойно подвинуть и расширить, если речь идёт именно о росте мышечной массы.

К тому же не стоит забывать, что на рост мышечной массы влияет множество тренировочных параметров: время под нагрузкой (и, соответственно, число подходов), рост рабочего веса и т.д.

12-15 повторений

Считается оптимальным числом для улучшения формы и рельефа мышц. Обычно здесь используют веса в диапазоне 55-65% от повторного максимума. В мышцах работают, главным образом, красные мышечные волокна.

Форму и рельеф этот диапазон, действительно, улучшает. Но многое зависит и от питания. Если сделать его массонаборным, будет очень хорошо расти масса.

15-25 и более повторений

По устоявшимся представлениям это зона почти исключительно роста выносливости мышц и улучшения их рельефа. Если работать с железом, то при таком числе повторов используются веса в районе 55% от повторного максимума и ниже. В мышцах работают почти исключительно красные мышечные волокна, как раз и отвечающие за выносливость. А также за сжигание жиров.

Обязательно имейте в виду, что такая тренировка очень серьёзно бьёт по разовой силе, быстро её снижая.

Именно по этой причине люди, практикующие так называемый ЗОЖ – регулярный длительный бег и простейшие упражнения с собственным весом на много повторений, а зачастую и радикальные формы вегетарианства (боже упаси!) так не любят «железо» или ограничивают его до минимума. И совершенно напрасно, между прочим! Железо – очень мощный стимулятор здоровья и, к сожалению, предмет огромных заблуждений среди людей старшего поколения…

Ну что же, мы прошлись по всему разумному диапазону повторений в силовых упражнениях. Теперь посмотрим, почему стоит отойти от чётких границ этих диапазонов.

Реакция мышц и всего организма на эти диапазоны включает разные механизмы и адаптации. И зачастую определённая адаптация начинает проявляться в одной зоне, максимально проявляется в другой, и порой её признаки присутствуют в третьей и т.д. зонах повторений. То есть многие параметры не связаны с конкретным числом повторений однозначно.

Когда речь идёт о чисто силовом тренинге на разы, то лучшим способом здесь будет выполнение именно разовых повторов с максимальными весами. Однако, даже если Вы будете тренироваться на 6-8 повторений, разовая сила тоже будет расти. Но не так быстро. Ведь 6-8 повторений не являются оптимальными для этого.

Отдельно стоит вспомнить о тренировках на рельеф, когда нужно «сжечь» лишние килограммы. Вроде бы здесь надо просто делать много повторений. А вот и не обязательно!

Существует много методов тренировки, позволяющих быстро сжигать жир, тренируясь с относительно большими весами и невысоким числом повторений (8-12). Речь о таких методах, как круговой тренинг, комбинированные подходы, суперсеты и т.д.

Какое число повторений нужно Вам?

Если Вы новичок (плохая форма и нет опыта занятий, плюс, возможно, лишние килограммы)

Занимайтесь простыми упражнениями с собственным весом на 15 и более повторений. Старайтесь увеличить это число до 40-50 и более. Примеры упражнений: приседания, отжимания с коленей, скручивания, наклоны вперёд, подтягивания на низкой перекладине и т.д.

Если Вы начинающий (тренируетесь меньше 3-6 месяцев)

Выполняйте силовые упражнения на 12-15 повторений. Старайтесь постепенно увеличивать рабочий вес.

Если Вы имеете средний уровень подготовки (тренируетесь от 6 до 12 месяцев)

Вам следует задуматься о периодизации тренировок. Это простое чередование комплексов упражнений с разным числом повторений. Вам однозначно пойдут на пользу и 6-8, и 12-15, и 15-25 повторений. И лучше бы их разделить на разные комплексы упражнений, выполняемые в разные месяцы года.

Это же я могу рекомендовать и всем опытным. Но диапазон повторений для Вас ещё шире – с 1 до 50 в разных программах в течение года.

Если у Вас лишние килограммы (но Вы хоть как-то подвижны)

Начните практиковать высокоповторные простые упражнения с собственным весом. Делайте по 20-40 и более приседаний за подход. Делайте много наклонов (20 и более за подход). Именно этот метод прекрасно зарекомендовал себя в моём тренинге Сушка для умных.

Если у Вас недостаток веса или Вы эктоморф (и уже есть хотя бы 3 месяца опыта занятий)

Занимайтесь в подходах на 4-6 или 6-8 повторений. Это позволит максимально быстро растить мышцы и набирать вес. Никакие отжимания и бег здесь не помогут. Нужен именно силовой тренинг и очень сытное питание. И между подходами отдыхайте побольше. Тренировка получится более длинной, зато и “мясо” будет нарастать эффективно.

Если Вы старше 50 лет

Рекомендуется не использовать в тренировках низкое количество повторений (1-6). Точнее, использовать редко, в качестве пиковых тренировок раз в 2-4 недели. Тем не менее, вовсе отказываться от силовых занятий не стоит. В течение года у Вас должно быть 2-3 комплекса по 1-2 месяца с числом повторений от 6 до 10. Это крайне важно именно в силу возраста, когда активно теряется мышечная масса, а с нею и остатки здоровья.

Желаю успешных занятий! Вопросы и комментарии приветствуются.

Источник

Количество повторов в подходе и влияние на интенсивность тренировки

Пока одни с пеной у рта доказывают, что 12 повторов — это еще на массу, а 13 — это уже жёсткая сушка, их противники отмахиваются и рекомендуют делать «как профи», используя исключительно многоповторные сеты в любой ситуации. Естественно, все участники дискуссии знают 2 аргумента:

• Они (оппоненты) все на фармакологии
• Методика проверена годами

В поисках адекватного научного обоснования человек натыкается на десятитомные книги с графиками о микро- и макроциклах, грустно вздыхает и идет делать 8-10 повторений.

В первую очередь, существует очень много факторов мышечного роста. А их придумали предостаточно. Закисление, микротравмы, образование ионов водорода, волшебная сила крика, брутальность выражения лица при выполнении подхода, количество фотографий из раздевалки.

В итоге одни тренируются «на закисление», другие растят «депо свободного креатина», третьи делают негативные повторения для достижения микроразрывов. Но все это на самом деле вторично. Основной показатель — количество рекрутированных мышечных волокон.

Рекрутинг мышц — это количество мышечных волокон, вовлеченных в работу. Для культуриста, разумеется, идеальна 100% вовлеченность с первого повтора. Это, вопреки мифам, абсолютно доступно для мышц по крайней мере верхней части тела. И показатель близкой к стопроцентной рекрутизации волокон измерен уже давно.

Для этого ученые используют МСИС (показатель максимального сознательного изометрического сокращения), который приближенно равен одноповторному максимуму в силовых видах спорта. Тело увеличивает рекрутизацию мышечных волокон для совершения усилия, примерно равного 80-85% от 1ПМ (вот откуда берется первая из магических цифр бодибилдинга).

Когда мы используем вес, равный 90-95% от 1ПМ, количество задействованных волокон вовсе не переходит в 110% или 147%. Здесь организм включает другой метод — увеличение «скорости кодирования» или нервно-мышечной связи в качковской терминологии.

Если вес достигает 50-75% от 1ПМ, то рекрутизация всех мышечных волокон с первого повторения возможна в двух случаях: если вы тренируете мышцы глаз или мышцу большого пальца и если вы уникум. В большинстве других ситуаций рекрутируется от половины до 80% мышечных волокон, остальные же рекрутируются по мере утомления «предыдущих», но не могут достигнуть отказа в обычном подходе, так как мешает закисление уставшей половины. Здеь приходдится использовать комплексные сеты, предварительное утомление и иные ухищрения.

Хитрым математическим методом среднего арфиметического и спортзало-эмпирического было установлено, что данный показатель для среднего человека соответствует весу, который он может «взять» на 5-8 повторений.

Но, во первых, к сожалению (или к счастью), наши мышцы не обладают разумом и не умеют считать повторы. А вот чувствовать вес — умеют. А во вторых, упражнений в бодибилдинге много, у всех разная биомеханика, количество задействованых мышц и, соответственно, разное количество необходимых повторов. Кто-то присядет 100 кг на один раз, а 80 — на 6, а кто-то присядет эти 80 кило на все 12 повторений.

В итоге, не зная своего 1ПМ и не умея высчитывать от него 80%, бодибилдеры начинают плясать с бубном и выдавать умные статьи вроде «жим лежа не обеспечивает роста мышц» или «работа на 80 повторений — наше все».

Источник

Количество повторений на массу и силу в упражнении

Содержание

Количество повторений в упражнении [ править | править код ]

В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.

Одним из факторов, определяющих успех любой программы, является правильно подобранная тренировочная интенсивность.

Ваше тело адаптируется к тем нагрузкам, которые вы задаете. Пока вы увеличиваете вес на грифе, практически любая система позволит вам прогрессировать. Но все же для оптимального прироста массы или силы вам лучше выбрать специализированную схему, например, для развития силы подходы из 1-3 повторений более эффективны, чем из 12-15.

Выберите из следующей таблицы соответствующие вашей цели рабочие диапазоны для каждого упражнения. Хорошая программа для сжигания жира должна включать различные подходы, поэтому в рамках данной таблицы конкретные данные отсутствуют.

Данные исследований [ править | править код ]

Количество повторений для роста мышц. В большинстве научных исследований установлено, что суммарная гипертрофия выше при выполнении низкоповторного тренинга (менее 10-12 повторений). [9]

Для групп с низким числом повторений (3-5) и средним числом повторений (9-11) наблюдается значительная гипертрофия как красных, так и белых волокон, тогда как в группе с высоким числом повторений (20-28) значительных изменений относительно контрольной группы не наблюдалось.

Еще одно исследование [10] показало, что максимальный синтез белка в мышцах наблюдается при использовании весов примерно 80% от повторного максимума, что соответствует 8-12 повторениям до отказа.

Количество повторений для развития силы. На графиках 1ПМ видно, что в случае «низкоповторной» (3-5) группы сила возросла значительно, «среднеповторная» (9-11) группа стала тоже гораздо сильнее после тренировок, однако, все же слабее низкоповторной, и даже «высокоповторная» группа (20-28) стала ощутимо сильнее по сравнению с контрольной группой, хотя, особенно в жиме ногами, разница по силе между высокоповторной и низкоповторной группой весьма значительная.

Количество и скорость повторений для развития различных физических качеств [ править | править код ]

Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.

Скорость, или время, выполнения повторений является важным параметром нагрузки во время силовых тренировок, который не всегда правильно используется. Например, в кругах бодибилдеров распространено мнение о том, что при работе с нагрузкой, превышающей 85 процентов повторного максимума, подъем веса должен осуществляться медленно, однако на самом деле данное условие не является обязательным. Силовые спортсмены, которые развивают взрывной подъем веса, могут быстро работать под нагрузкой до 95 процентов повторного максимума и демонстрируют высокий уровень выработки энергии даже под такой высокой нагрузкой.

Вся суть состоит в тренировке нервной системы с целью активизации всех двигательных единиц в течение максимально короткого промежутка времени. Данный эффект достигается за счет периодизации программы силовых тренировок и перехода от тренировки межмышечной координации (взрывная работа под средней и высокой нагрузкой) к тренировке внутримышечной координации (взрывная работа под максимальной нагрузкой или как минимум попытка взрывной работы) [11] . См. таблицу в статье Адаптация к физическим нагрузкам.

Для развития максимальной силы (т.е. работы под нагрузкой 70-100 процентов повторного максимума), количество повторений должно быть небольшим (от одного до пяти); см. таблицу 8 в статье Постепенное увеличение нагрузки. Для упражнений, направленных на развитие мощности (т.е. работы под нагрузкой 50-80 процентов повторного максимума), количество повторений должно быть от небольшого к среднему (от одного до 10 динамических повторений). Для развития краткосрочной мышечной выносливости подходит тренировка с количеством повторений от 10 до 30, при этом для тренировки среднесрочной мышечной выносливости требуется от 30 до 60 непрерывных повторений, а для развития долгосрочной мышечной выносливости требуется еще большее количество повторений — до 200. Предлагаемое количество повторений может шокировать тренеров, считающих, что 20 повторений достаточно для развития мышечной выносливости. Тем не менее, выполнение 20 повторений оказывает незначительное влияние на общую результативность при занятиях видами спорта, для которых требуется среднесрочная и долгосрочная мышечная выносливость, например, занятия академической греблей, греблей на байдарках и каноэ, плаванием на длинные дистанции и лыжными гонками.

В таблице 1 показано соотношение между нагрузкой и возможным количеством повторений, выполняемых до отказа спортсменами двух различных типов. Из данной таблицы также следует, что таблицы конверсии повторного максимума практически бесполезны, поскольку они не учитывают индивидуальные характеристики спортсмена, которые могут находиться на одной из крайних точек нервно-метаболического диапазона.

Таблица 1. Соотношение между процентом повторного максимума и возможным количеством повторений до отказа для спортсменов, имеющих преимущество со стороны нервно-мышечной системы, и спортсменов, имеющих преимущество со стороны метаболической системы

Спортсмен с высоким уровнем нервно-мышечной эффективности (мощность)

Спортсмен с высоким уровнем метаболической эффективности (выносливость)

Скорость является важным фактором силовых тренировок. Для достижения максимального эффекта скорость выполнения повторения должна быть высокой и взрывной для большинства упражнений, по меньшей мере, для концентрической фазы. Правильное использование скорости заключается в том, что спортсмен применяет силу против сопротивления. Например, когда игрок в американский футбол, метатель или спринтер работает под высокой нагрузкой (свыше 90% повторного максимума), движение может выглядеть медленным, но прикладывание силы против сопротивления осуществляется с максимально возможной скоростью. В ином случае нервная система не задействует и не активизирует с максимальной частотой все двигательные единицы, необходимые для преодоления сопротивления. Только в результате быстрого и энергичного приложения силы происходит тренировка на преднамеренное задействование волокон быстро сокращающихся мышц. Строго говоря, в соответствии с результатами последних исследований, в которых рассматривалось выполнение концентрического усилия по подъему веса на максимальной ожидаемой скорости и на скорости, меньшей вполовину, при выполнении движения на максимальной скорости в течение шести недель происходит двукратное увеличение максимальной силы в сравнении с увеличением максимальной силы при медленном подъеме веса, а также возрастает скорость работы при любых нагрузках [12] .

По этой причине скорость сокращения мышц играет очень важную роль в силовых тренировках. Для того чтобы достичь взрывного усилия, спортсмену необходимо сконцентрироваться на быстрой активизации мышц, даже когда штанга движется медленно. Хотя большую часть времени штанга должна двигаться быстро. Быстро сокращающиеся волокна мгновенно задействуются только при высокой скорости сокращения под большой нагрузкой (свыше 70 процентов повторного максимума), что приводит к увеличению максимальной силы и мощности.

Время выполнения повторения также оказывает существенное влияние на физиологическую реакцию при выполнении силовой тренировки, и данный фактор непосредственно связан с продолжительностью нахождения мышц под напряжением во время выполнения подхода; см. таблицу 2. Соответственно, скорость движения должна изменяться, в зависимости от этапа тренировки. В таблице 3 указано время выполнения повторения для каждого этапа программы силовых тренировок.

При умеренной скорости концентрической фазы возрастает метаболическое напряжение и выражение мышечной силы на протяжении диапазона движения, и такая скорость может использоваться для повышения гипертрофической реакции на тренировку. Умеренная скорость применяется на этапе анатомической адаптации, поскольку в данной ситуации спортсмен лучше контролирует движение, а мышцы находятся под давлением в течение более продолжительного периода времени. Эксцентрическая часть подъема веса может продолжаться в течение трехчетырех секунд, после чего следует односекундная пауза для перехода от эксцентрической фазы к концентрической, и затем две секунды приходятся на концентрическую фазу. Тем не менее на остальных этапах годового плана спортсменам следует выполнять концентрическую фазу силовых упражнений на высокой скорости и во взрывной манере, поскольку при занятии большинством видов спорта требуются быстрые концентрические сокращения.

Желаемая скорость сокращения должна быть как можно большей на этапах, где внимание уделяется максимальной силе, мощности, силовой выносливости и краткосрочной мышечной выносливости. На этапе максимальной силы спортсменам следует медленно выполнять три-четыре эксцентрических действия, за которыми следует взрывное концентрическое действие. На данном этапе спортсмен может управлять переходом от эксцентрического действия к концентрическому. Фактически, наилучшим способом максимизации концентрической силы является удаление всех рефлекторных или гибких характеристик, разработанных во время эксцентрической фазы работы с весом за счет одно-двухсекундной паузы перед выполнением концентрической фазы. Указанные методики следует использовать на ранней стадии этапа тренировки максимальной силы.

Таблица 2. Тренировочные результаты в соответствии с изменением времени выполнения повторений

ИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ ФАЗА МЕЖДУ ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИМИ И КОНЦЕНТРИЧЕСКИМИ ФАЗАМИ

ИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ ФАЗА МЕЖДУ КОНЦЕНТРИЧЕСКИМИ И ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИМИ ФАЗАМИ

Источник