Ежедневные тренировки вредят здоровью, если неправильно восстанавливаться. Объясняем, как это делать
Иногда перетренированность делает только хуже.
Многие люди планируют активно заниматься спортом и задаются вопросом, как часто нужно тренироваться. Сколько времени тратить на тренировку, как правильно питаться и восстанавливаться, рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Юлия Джусупова.
shutterstock.com
Частота занятий напрямую зависит от вида тренировок. Ежедневные упражнения опасны, если это тяжелые, изнуряющие тренировки. Во время силовой тренировки у человека активно нагружаются иммунная, эндокринная и нервная системы. На их восстановление организм тратит много сил и энергии: вы устаете, ощущаете слабость, падают физические показатели, ухудшается настроение, появляется хроническая сонливость. Как следствие, останавливается тренировочный процесс и появляются проблемы со здоровьем.
shutterstock.com
Если говорить про фитнес, рекомендуется тренироваться три дня в неделю. Это связано с тем, что мышечная система восстанавливается намного быстрее. Для тех, кто хочет тренироваться каждый день, необходимо грамотно выстроить тренировочный план: чередовать занятия по степени нагрузки. Например, три основные тренировки и между ними тонизирующая нагрузка на все тело: 20-30 минут не высокоинтенсивной тренировки.
Каждый день можно заниматься растяжкой , соблюдая дозированне нагрузки.
Сколько времени заниматься при ежедневных тренировках
Часовая тренировка — оптимальное решение. Это связано с тем, что во время тренировки вырабатывается гормон стресса — кортизол. При длительных занятиях организм в качестве энергии использует белок, разрушая его. За счет того, что мозг сохраняет глюкозу для своего использования, в ход идут иммунные белки. Поэтому регулярные продолжительные тренировки ослабляют иммунитет и создают проблемы со здоровьем.
Как правильно отдыхать и питаться
Тело — не машина, оно не сможет постоянно работать на максимальных показателях, если заканчиваются резервы для восстановления. Чтобы поддерживать работу организма, обеспечивайте себе здоровый сон и полноценное питание, ходите на массаж и в сауну .
Прежде, чем продумывать рацион , определитесь с целью физических нагрузок. Затем рассчитайте норму калорийности и соотношение белков, жиров и углеводов, проанализируйте ежедневный рацион и выявите ошибки: недостаток клетчатки в виде зеленых салатов, нарушение питьевого баланса, большое количество сладкого, поздний ужин, пропуск завтрака. Исходя из рассчитанной нормы корректируется рацион.
shutterstock.com
Пытаясь похудеть, многие отказываются от углеводов и жиров — это неправильно. Углеводов как основного источника энергии в соотношении должно быть больше. На втором месте белок, который выступает как строительный материал организма. Жиров следует употреблять меньше всего, но они должны присутствовать в рационе. Речь идет о полезных жирах — источники Омега-3 и Омега-6, которые содержатся в растительных нерафинированных маслах, авокадо, орехах, красной жирной рыбе.
Источник
Спортивный передоз — почему частые тренировки вредят здоровью
На карантине мы все фактически остались без движения. Многие сразу ударились в домашние тренировки , каждый день омывая полы собственным потом. А после снятия ограничений вышли покорять спортзалы . Вначале все было радужно, потом организм начал сдаваться. «Эксперт» с большими банками и «инстаграмным» образованием сразу бы ответил: «Ну мышцы забились, отдохни денек-другой и вваливай». Но наш материал совсем не про это. Потому что проблема перетренированности и причины ее возникновения — гораздо глубже.
Нервы, недоедание, гормоны, блокировка
Борис Ушаков,
спортивный доктор, эндокринолог и реабилитолог
У человека есть три основных фактора окисления в организме:
- Психоэмоциональный стресс , когда растет уровень стрессовых гормонов. В результате запускаются процессы глюконеогенеза — распада белка . Это приводит к увеличению количества молочной кислоты и изменению кислотно-щелочного состояния крови. И организм входит в компенсацию — замедляются метаболизм,углеводный, жировой и минеральный обмены.
- Пищевой стресс . Ведущий фактор. Возникает, если вы употребляете продукты не очень хорошего качества, перебарщиваете с животным белком и урезаете овощи.
- Физический стресс . Когда вы тренируетесь каждый день, то создаете достаточно большой запрос гормональной системе. Среди ее составляющих — метаболические гормоны, а также половые гормоны, которые отвечают за работу мышц и процессы утилизации энергетических источников.
Если проще, то все вышеуказанные факторы взаимосвязаны и действуют по принципу пирамиды. При перетренированности количество регулярной физической нагрузки (пункт 3) не компенсируется правильным и достаточным питанием (пункт 2) — и вы оказываетесь в психоэмоциональном стрессе (пункт 1). Молочная кислота, которая находится на вершине пирамиды, в конце концов блокирует мышечную деятельность.
Усталость, переключение, отдых, восстановление
Кирилл Нагорный,
тренер спортивной студии REBOOT
Эффект перетренированности — накопление усталости в период физических нагрузок. Главная причина его возникновения — отсутствие отдыха. Иными словами, если спорта и затрат энергии много, а способов восстановления и времени на них мало, организм копит усталость. И не только от спорта, но и вообще от жизни.
Это происходит, конечно, не сразу. Человек начинает ощущать слабость и снижение своих физических показателей примерно через один-два месяца — все зависит от уровня подготовки. Резервы заканчиваются, и организм начинает сдавать позиции — мышцы перестают функционировать так, как должны.
Главная причина перетренированности – н едоста точное восстановление энергии в виде еды и сна . Когда человек начинает заниматься спортом и сажает себя на низкокалорийную диету, первое время ему хватает сил. Потом из-за недостатка калорий происходит резкий спад. Чтобы поддержать работу организма и дать ему энергию, новообразовавшиеся мышечные клетки разрушаются. Тело таким образом не может работать вечно. Результат — тотальная усталость. И кстати, употребление большого количества сладкого и быстрых углеводов — это не что иное, как попытки организма быстро получить энергию. Ведь ему совершенно наплевать на то, как мы выглядим.
И, как следствие, развивается с онливость . Мозг понимает, что ему нужно восстановиться и набрать свой резерв. Из сна он его не получает. В ход идет повышенный калораж — в такие периоды рука тянется буквально ко всему.
Как выйти из режима перетренированности? Записывайте: отдых, хороший сон, здоровый рацион с полноценным калоражем.
Если вы повышаете качество и количество физических нагрузок, нужно обязательно увеличивать ресурсы на восстановление. Все должно происходить одновременно.
Интенсивность, чередование, эксперимент, счастье
Максим Горбатко,
И все-таки как регулярно тренироваться без вреда для здоровья, если спорт не отпускает? Количество занятий в неделю зависит от двух показателей: объема и интенсивности нагрузок. То есть если вы тренируетесь два часа и выжимаете из себя максимум, то число походов в зал не должно превышать четыре в неделю.
Если ваша цель — поддержание тонуса мышц и улучшение показателей здоровья, заниматься каждый день без вреда для здоровья можно и нужно.
Но в таком в случае интенсивность тренировок не должна быть высокой. Тогда вы будете успевать восстанавливаться и во всеоружии подходить к следующим занятиям. Низкоинтенсивные нагрузки — йога, тренировки с собственным весом или с использованием легкого дополнительного оборудования, стретчинг, пилатес, пробежки, езда на велосипеде. К ним даже можно отнести утреннюю зарядку — все эти виды двигательной активности увеличивают частоту сердечных сокращений, задействуют большое количество мышечных волокон.
Как чередовать нагрузку? Тут все довольно просто. Наиболее понятный способ — волнообразная периодизация, суть которой заключается в чередовании тяжелых и легких тренировок. В рамках недели это может выглядеть следующим образом:
- Понедельник — что-то тяжелое;
- Вторник — легкое либо выходной;
- Среда — снова тяжелое;
- Четверг — легкое либо выходной.
И далее по аналогии. Такой способ позволит организму адаптироваться и не приведет к состоянию перетренированности.
Также важно опираться на собственные ощущения.
Если вы чувствуете боль в мышцах, усталость и отсутствие желания идти на тренировку, заставлять себя бежать марафон не имеет смысла.
Организм плохого не подскажет. Лучше проведите легкое занятие: поплавайте в бассейне или погуляйте. Ну или просто наконец-то отдохните.
Какой временной интервал для тренировок самый оптимальный? Вопрос спорный. У каждого свои биоритмы и пик физической работоспособности в течение дня. Именно в это время и нужно проводить занятие.
Как определить этот пик? Чаще всего людей классифицируют на два основных типа: жаворонков и сов. Необходимо понять, к какому типу вы относитесь. Жаворонкам, как правило, комфортно тренироваться в первой половине дня, а совам — во второй. Это проще понять экспериментальным путем. Если вы сова, не стоит заставлять себя заниматься рано утром — это вряд ли будет продуктивным, очевидно не доставит удовольствия и, как следствие, убьет желание заниматься спортом в целом. Прислушивайтесь к своему телу, и все получится.
Источник
Осторожно: спорт! Какие тренировки могут сильно навредить здоровью?
Делая зарядку, не стоит слишком усердствовать, иначе вместо подтянутого тела можно получить порванные связки и перспективу надолго оказаться в больнице.
Сегодня ходить в зал, делать зарядку, плавать в бассейне и вообще иметь абонемент в какой-нибудь спортивный клуб – правильно и даже модно. Для многих это естественно, как чистить зубы по утрам. В последние годы один из самых популярных и желанных подарков для жителей мегаполисов – абонемент в фитнес-центр или оплаченный курс тренировок у именитого тренера.
Когда человек занимается спортом в спокойном режиме – это приносит только пользу для здоровья. Однако для некоторых даже обычная зарядка может стать отличным способом посоревноваться с друзьями – кто сильнее, выносливее и гибче. В итоге традиционные упражнения, доступные даже для детей, становятся причиной получения серьезных травм.
Нейрохирург Стивен Баррер рассказал, какие последствия ждут «чемпионов» в случае, если они захотят превзойти самих себя. В своей книге «Осторожно: спорт! О вреде бега, фитнеса и других физических нагрузок» медик описал самые распространенные ошибки в спорте, которые могут привести к травмам.
Тем не менее нейрохирург уверяет, что, реагируя на движения болью, наше тело словно предупреждает о возникновении сбоя, «поломке».
Скорее всего, если вам больно, то данный вид тренировки или конкретное упражнение вам не подходят. В норме мышцы спортсмена должны работать без боли. Если у вас не так, значит следует сделать как минимум небольшой перерыв, чтобы восстановить силы, или выполнять облегченный вариант упражнения.
Кроме того, Стивен Баррер назвал виды спорта, где чаще всего возможны появление побочных эффектов в виде травм.
Йога. Считается. что она укрепляет не только тело человека, но и его дух. Выполненные асаны нормализуют работу сердца, успокаивают нервы и пр. Но мало кто из тренеров предупреждает новичков, что не все упражнения можно делать без предварительной подготовки. Проблемы могут возникнуть при неправильном или неаккуратном выполнении асан. В результате тренировка может окончиться растяжением связок, переломом и даже инсультом. Не хотите проверять на себе истинность этих слов, тогда начните свое знакомство с йогой с самых простых упражнений.
Кроссфит. Это модное направление в спорте подходит всем без исключения, ведь здесь не нужна особая физическая подготовка. Но в это же время новички и люди, далекие от спорта, могут получить серьезные травмы, пытаясь выполнить вроде бы простые упражнения, но в ускоряющемся темпе. Следует быть осторожными и людям с проблемными суставами.
Источник
ЗОЖ. Как понять, что тренировки вам вредят?
В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем и показываем, как можно менять свое тело и мысли. Сегодня вместе со спортивным врачом разбираемся, как понять, что тренировки не идут вам на пользу.
Что делать, если все болит и по ночам не спится, рассказывает тренер-врач Кирилл Роговик . Раньше он работал с футбольными клубами «Шахтер», «БАТЭ» и «Мінск», а теперь следит за здоровьем баскетболистов из «Цмокі-Мінск».
– Сейчас стало популярно придерживаться здорового образа жизни. Но многие – а возможно, большинство – не понимают, как именно им нужно заниматься. И это серьезная проблема. Люди неправильно выполняют упражнения в тренажерном зале, неправильно бегают, перегружаются, делают массу ошибок. Что может быть не так?
Обычно проблемы у всех общие: неправильная техника выполнения упражнений, неверная дозировка нагрузок, неподходящий питьевой режим и режим питания.
Я часто вижу, как люди бегают хромая. Они бегут по асфальту или бетону в кроссовках с тонкой подошвой, приваливаясь на одну ногу, с явным выражением страдания на лице. Нас же как учили: «движение – это жизнь»? Только вот правильные движения – это здоровая жизнь, а неправильные – инвалидизация. Свои суставы таким бегом можно просто загнать в могилу, из которой потом уже никак не выбраться.
КАКАЯ НАГРУЗКА НА ПОЛЬЗУ, А КАКАЯ – ВО ВРЕД
Речь о тренировках обычных людей, а не о профессиональных спортсменах. Спортсмены работают на предельных нагрузках. Они сознательно идут на риски, которые связаны с их родом деятельности. Есть такая шутка: «Если спортсмен встал утром и у него ничего не болит – значит, он умер». То есть терпеть боль для профессиональных спортсменов – это нормально.
К сожалению, многие люди, не спортсмены, утром встают с постели, и у них тоже все болит. И это уже ненормально. Обычному человеку, который хочет привести себя в форму, чувствовать себя сильным и энергичным, такие перегрузки не нужны. Не нужно делать лишнего и продолжать занятия через боль. Не нужно бежать, корчась от боли, если можно сесть на велосипед. Да, нагрузка не та, объем движений не тот – но сустав работает, а не разбивается.
Для человека, не связанного с профессиональным спортом, достаточно разумных тренировок три раза в неделю по 1-1,5 часа. И каждый день 15-минутная зарядка. Всё.
КАК ПОНЯТЬ, ЧТО ТРЕНИРОВКИ ВАМ ВРЕДЯТ
Боли. Боль – это универсальный сигнал организма о том, что что-то не в порядке. Любые тренировки с болью – это вредно. Это стоп-сигнал, знак того, что нужно прекратить. У каждого человека свой болевой порог: что одному по силам, другому уже невыносимо. И работа на тренировках возможна только до болевого порога. Одно дело, если мышцы болят на следующий день после нагрузки на тренировках – это нормально, просто накопление молочной кислоты. Но совсем другое, если человек испытывает боль в процессе тренировок. Тогда нагружать мышцы нельзя – они еще не восстановились.
Боли в суставах, пояснице и шее. Если речь идет о хронической боли, то с больными местами нужно просто работать по-другому, постепенно подводить к нагрузке. Если боли появились в процессе тренировок, скорее всего, нарушена техника выполнения упражнений или подобрана неправильная нагрузка. Причем даже если болит один сустав, нельзя игнорировать это. Нарушается симметрия движения, и от больного коленного сустава начинают по цепочке страдать стопы, тазобедренный сустав, а за ним – поясница и так вплоть до шейного отдела. В какой-то момент просто наступит точка невозврата, когда дело не исправит даже операция.
Боли в сердце. Пересмотреть нагрузки стоит, если вы стали замечать боли в сердце, а до этого не страдали никакими заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Если говорить просто, то через боль организм сообщает вам о том, что устал и нужно сделать передышку.
Ухудшение зрения. Особенно часто это встречается при работе с большими весами или при чрезмерных нагрузках: в тяжелой атлетике, бодибилдинге, силовых нагрузках в тренажерном зале. Такие нагрузки связаны с поднятием внутриглазного давления. При сильном мышечном сокращении страдает сетчатка глаза.
Нарушения сна. Еще одним признаком того, что с тренировками что-то не так, могут быть нехарактерные соматические проявления. Например, если вы тяжело засыпаете или страдаете от бессонницы, это может говорить о том, что нагрузки на тренировках чрезмерны. Такие соматические нарушения чаще всего связаны с накоплением молочной кислоты. Сердечно-сосудистая система постоянно в тонусе, чтобы быстрее вывести излишки этой кислоты из организма. Если не вывести молочную кислоту, она будет вредить организму – страдают почки, надпочечники, центральная нервная система. У человека может быть тахикардия, учащенный пульс – как же он заснет? Недосыпание или очень тяжелые подъемы по утрам – тоже показатель неправильно подобранной нагрузки на тренировках. Об этом же скажет постоянная усталость и вялость, ощущение измотанности.
Сухость во рту и жажда. Если на тренировке вы выкладываетесь, то, скорее всего, обильно потеете. Вместе с потом организм теряет запас жидкости. Вместе с водой уходят и нужные для нормальной работы организма витамины, соли и другие важные микроэлементы. Поэтому нужно компенсировать их изотоническими растворами. Причем обязательно нужно пополнять организм этим набором важных микроэлементов в течение 40 минут после тренировки, чтобы заполнить гипогликемическое окно. Если в это окно не укладываться, организм будет чувствовать усталость, тяжесть.
ЧТО ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ТРЕНИРОВКИ ПРИНОСИЛИ ТОЛЬКО ПОЛЬЗУ
Найдите хорошего тренера. Тренировки точно не пойдут на пользу, если работать с непрофессиональными тренерами. Неправильная техника упражнений может повлечь за собой массу неприятных последствий. Поэтому первое, о чем нужно думать, – это куда и, главное, к кому ты идешь тренироваться. Если нагрузка подобрана грамотно, а за техникой выполнения упражнений постоянно следят – занятия просто не могут пойти во вред.
Сдайте развернутый анализ крови. Обычно такие анализы сдают спортсмены, но и обычному человеку никто не мешает сделать развернутый анализ крови, чтобы понять кое-что о своем организме и его состоянии. Такой анализ подскажет человеку, чего в организме не хватает, какие нужны витамины и микроэлементы. По различным показателям крови этот анализ определяет даже то, насколько человек устает. Современная медицина настолько продвинулась вперед, что позволяет в мельчайших деталях изучить, что происходит с организмом. Такие анализы у нас сделают любому желающему: например, в спортивном диспансере.
Поговорите со спортивным врачом. Любой специалист в области спортивной медицины сможет дать рекомендации по тому, какие нагрузки будут полезными для организма. Если есть сомнения в том, что вы занимаетесь правильно, лучше поговорите со специалистом.
Подберите правильную экипировку. Перед тем как начать заниматься, нужно сходить в спортивный центр и подобрать правильную экипировку, начиная с удобной и дышащей спортивной одежды и заканчивая специальной обувью, подходящей для конкретного вида занятий и покрытия в спортивном зале. Да, занятия потребуют кое-каких вложений. Придется купить не только форму, но и полотенца, удобную питьевую бутылку, специальные средства гигиены, изотонические растворы и многое другое.
Грамотно составьте рацион. Первое и самое главное – никакой «химии». Да, она помогает добиться более внушительных результатов и ускоряет процесс. Но о пользе для здоровья в таком случае речи не идет. В остальном необходимо правильное сбалансированное питание с определенным количеством белков, жиров и углеводов.
Поддерживайте постоянный питьевой режим. Когда вы захотели пить и поняли это, уже поздно. Пить нужно постоянно и определенными дозами. Если захотелось пить во время тренировки – значит, организм уже испытывает недостаток воды, «сушится». Сколько нужно пить? Это строго индивидуально, в зависимости от роста, веса, количества в организме жира и мускулатуры. Чтобы узнать, какой питьевой режим вам подходит, нужно проконсультироваться у специалиста.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: pixabay.com.
Источник