Когда растяжка вредит здоровью

Можно ли делать растяжку каждый день

Растяжка, пожалуй, один из немногих видов нагрузки, у которой меньше, по сравнению с остальными, противопоказаний и ограничений, в том числе возрастных. Благодаря этому развитие гибкости часто становится основным видом нагрузки, улучшающей общее самочувствие и внешний вид. Также, нельзя недооценивать помощь растяжки в снижении веса, что делает её актуальной для многих. А это большинство людей приводит к выводу: чем больше растягиваться – тем лучше будет эффект. Поэтому в этой статье мы подробно разберем – можно ли делать растяжку каждый день.

Что будет, если заниматься растяжкой каждый день

Для начала разберем преимущества и пользу повышения эластичности мышц в общем, независимо от регулярности выполнения упражнений. Как нам известно, растяжка представляет собой повышение эластичности мышечных волокон за счет их умеренного удлинения, то есть деформации, к чему приводят различные упражнения.

Если упражнения, направленные в большей степени на сокращение волокон, укорачивают мышцы и делают их более плотными, объемными и даже зажатыми, то упражнения на растяжку дают противоположный эффект:

• Во-первых, мышцы при вытяжении становятся более эластичными, повышается амплитуда в определенных упражнениях.
• Во-вторых, мышцы приобретают более удлиненную форму, упражнения на растяжку не формируют их пик, то есть округлость, как в фазе сокращения силовых упражнений с отягощением.
• В-третьих, несмотря на то, что растяжка укрепляет мышцы, все же они становятся более отдохнувшими и расслабленными, чему способствует снижение гипертонуса перетренированных и укороченных мышц.
• В-четвертых, такие упражнения требуют высоких затрат энергии, поэтому сжигается большое количество калорий, что приводит к снижению веса.

Польза и вред ежедневной растяжки

Ежедневная растяжка полезна только в том случае, если выполняется она в виде простой утренней зарядки не более 15 минут и на разные группы мышц. То есть, если сегодня вы тянули мышцы передней поверхности тела, то в следующий раз нужно выполнить растяжку противоположной стороны, то есть антагонистов. Такая растяжка позволит мышцам лучше расслабляться и снизит риск возникновения гипертонуса и появления зажимов.

Вред ежедневная растяжка может нанести серьезный, если относиться к ней как к полноценной нагрузке, спартанскому методу. Да, гимнасты тренируются по 4 часа в день, и на каждой тренировке присутствует растяжка, но тут нельзя сравнивать профессиональный спорт и любительский, особенно начинающим. Если постоянно усиленно тянуть мышцы, они будут воспаленными и, волокна не успевая восстановиться, каждый раз будут получать более серьезные травмы.

Таким образом, следует вывод, что растяжкой каждый день заниматься можно, если выполнять ее с умом, без фанатизма и относиться как к зарядке, нежели полноценной нагрузке , которая должна за короткий срок привести к освоению всех видов шпагата.

Противопоказания к занятиям растяжкой каждый день

• Неподготовленность мышц к нагрузкам высокого уровня, особенно касается начинающих.
• Наличие травм опорно-двигательного аппарата, перенесенных недавно.
• Послеоперационный период.
• Беременность.
• Любые воспалительные процессы.

Заключение

Какой бы безопасной ни казалась растяжка, выполнять ее каждый день стоит с осторожностью. Если говорить о новичках и людях, далеких от профессионального спорта, то выполнять полноценную часовую растяжку ежедневно ни к чему. А если использовать ее в целях оздоровительной гимнастики для улучшения гибкости тела, самочувствия – то короткие занятия и неинтенсивные растягивающие упражнения в стиле зарядки – самый подходящий вариант.

Растяжка на каждый день в видео формате

Источник

Почему растяжка может быть вредной?

Растяжка — полезная вещь, если выполняется правильно. К сожалению, считается, что нужно просто тянуть все мышцы по очереди. Но есть ошибки, из-за которых растяжка приносит больше вреда, чем пользы.

1. Растягиваться при гипермобильных суставах

Одни люди имеют жесткие суставы, а другие — очень подвижные, гипермобильные. Они и без того очень нестабильны, а агрессивная растяжка только ухудшает проблему.

По иронии, люди с такими суставами могут чувствовать себя «жесткими». Но таким образом нервная система старается укрепить хронически нестабильные зоны.

Йога имеет много преимуществ, но она может быть вредной, если человек с гипермобильными суставами принимает позы с агрессивными диапазонами. Многие асаны людям с нестабильными суставами противопоказаны. К сожалению, большинство посетителей классов йоги — как раз женщины, которые чаще мужчин страдают от гипермобильности. Они любят делать то, что хорошо получается. Но это не обязательно то, что им нужно и полезно.

Как узнать, есть ли проблема? Можно использовать шкалу Бейтона для оценки «разболтанности» сустава. Она состоит из пяти тестов:

1. Переразгибание локтя вытянутой руки более, чем на 10° (левая и правая руки)
2. Переразгибание колен прямых ног более, чем на 10° (левая и правая ноги)
3. Можете ли вы коснуться большим пальцем предплечья той же руки? (Левая и правая стороны).
4. Переразгибание мизинца относительно других пальцев более, чем на 90° (левая и правая руки).
5. Можете ли вы коснуться ладонями пола при прямых ногах?

За каждый односторонний тест начисляется один балл, за двусторонний — два балла. Таким образом, максимальное количество баллов на каждую сторону тела будет 6, и это говорит о том, что проблема есть.

Вместо агрессивной растяжки эффективнее и безопаснее — прокатка мышц на пеноролике.

2. Переразгибание колен при растяжке задней поверхности бедра

Эта ошибка частично пересекается с пунктом 1. Мышцы задней поверхности бедра пересекают два сустава — тазобедренный и колено. Очень часто люди концентрируются именно на растяжении мышц вокруг колена, выгибая его в обратную сторону и игнорируя тазобедренный сустав. Это те самые люди, кто может коснуться руками пола при прямых ногах, но имеют ужасную технику наклонов с весом.

Всегда стоит наклоняться за счет растяжения мышц, пересекающих тазобедренный сустав. Переразгибание колен под нагрузкой со временем может привести к повреждению связок или артрозу.

3. Растяжка ягодичных мышц при согнутом на 90 градусов колене

Проблема в том, что многие люди вместо внешнего вращения бедренной кости вращают наружу голень, что нагружает связочный аппарат колена. Такую растяжку нужно использовать не агрессивно, без экстремальных вращений голени наружу и давления на колено. Нужно убедиться, что отведение колена вбок происходит за счет бедренной кости, а не голени.

4. Не поддерживать спину в нейтральном положении во время растяжки

Поддержание нейтральной спины подпадает под категорию «хорошей жесткости». Когда вы сгибаете бедра, округления в пояснице быть не должно.

В растяжке передней поверхности бедра происходит противоположная проблема — поясница переразгибается и человек выгибается аркой вперед.

И при растяжке верха тела многие люди делают это с выгнутой поясницей:

5. Растяжка поясницы

Поясничный отдел позвоночника требует стабильности. Мобильными должны быть его соседи — грудной отдел позвоночника и таз. Чем менее подвижна поясница, тем лучше. Работайте над растяжкой мышц тазобедренного сустава и над улучшением подвижности грудного отдела позвоночника.

В опасные упражнения можно отнести и висы на турнике (в том числе и для плечевых суставов).

6. Агрессивная растяжка плечевого пояса спереди

Любые агрессивные движения в плечевом суставе недопустимы. Применение большого рычага (длина руки) может повредить капсулу сустава.

7. Растяжка через боль

Растяжка сама по себе приносит неприятные ощущения, но они должны сходить на нет через 20-30 секунд. Никто не должен тренироваться через непреходящую боль. Конечно, бывают случаи, когда физиотерапевты заставляют разрабатывать сустав после операции через неудобные диапазоны движения, но этим должны заниматься только профессионалы. Если вы испытываете боль при растяжении, обратитесь ко врачу.

8. Растяжка при неврологических проблемах

Проблемы с межпозвоночными дисками с корешковыми симптомами в ногах могут ухудшиться от растяжения мышц задней поверхности бедра. Эти мышцы могут быть «жесткими» в ответ на избыточный лордоз (прогиб) поясницы, который неравномерно нагружает диски и может привести к протрузиям и грыжам.

Мышцы задней поверхности бедра крепятся к тазу сзади сверху и к ноге под коленом — снизу. ЦНС напрягает их, чтобы удерживать таз от дальнейшего наклона, чтобы прогиб не увеличивался вплоть до спондиллеза — перелома позвонков.

Подобные проблемы могут случиться, если люди с синдромом грудного выхода выполняют агрессивную растяжку верхней части тела. Если нервы не скользят так, как должны, последнее, что стоит делать, — дергать за них.

Сюда же снова относится растяжка поясничных мышц. Часто они спазмированы, чтобы зафиксировать проблемную зону. Их намеренное расслабление мануальной терапией, массажем или растяжкой может спровоцировать обострение грыж. Главное правило работы с поясницей: не знаешь — не лезь (почти как с электричеством).

9. Не напрягать ягодичные при растяжке передней поверхности бедра

Агрессивная растяжка тазобедренного сустава при упоре коленом в пол заставляет головку бедренной кости выходить из вертлужной впадины вперед и повреждать капсулу сустава. Поэтому нужно уравновесить движение напряжением ягодичных мышц — большая ягодичная мышцы тянет головку бедренной кости назад при разгибании, и передняя капсула бедра не нагружается.

Если уже беспокоит боль в тазобедренном суставе спереди уже есть, растягивать мышцы-разгибатели бедра (его переднюю поверхность) не рекомендуется — это может ухудшить проблему.

10. Растягивать там, где дело не мышцах, а костных блоках

Есть много вещей, которые могут ограничить диапазон движения в суставе. Иногда проблема в костях, когда они перестают соответствовать друг другу так, чтобы движение в суставе было полноценным и полным — это называется конгруэнтностью. Костные «мозоли» и наросты могут быть, например, в плечевых суставах или голеностопе спереди. Иногда причина в травмах, в жесткости капсулы сустава. Перед тем, как тянуть, лучше узнать причину.

11. Растягиваться во время отдыха между подходами

Во время работы с весом важно, чтобы целевые мышцы включались в работу одновременно, а антагонисты — расслаблялись. Во время растяжки между подходами часть мышц может расслабится и будет немного запаздывать с включением в работу при следующем подходе с весом, это может привести к травме. Чтобы мышцы работали синхронно, чтобы все мышцы оказались одинаково готовы к нагрузке, лучше не растягиваться между подходами.

Вторая проблема в том, что растяжка делает вас слабее на некоторое время. Она снижает эффект
упругой деформации соединительной ткани. Что это значит? Когда мы выполняем упражнение с весом, оно происходит не только за счет сокращения мышц, но и за счет помощи соединительной ткани, что мышцы окружает — фасции, связки и т.д. Это эластичная ткань, она может растягиваться и сжиматься, как пружина. Так организм немного экономит энергию: на мышечное сокращение нужна энергия, а на сокращение соединительной ткани — нет, она работает как пружина и дает энергию чисто механически.

12. Раскачиваться и пружинить во время растяжки

Когда ткань непривычно растягивается, рецепторы на ней считывают информацию и отправляют сигнал в спинной мозг том, что есть угроза разрыва. Он отвечает рефлекторным сокращение мышцы, чтобы остановить опасное растяжение. Это называется миостатическим рефлексом.

У нетренированного человека он включается быстро и выполняет защитную роль, препятствуя травмам. Это выглядит как полное отсутствие гибкости, когда амплитуда в суставе совсем небольшая, и дальше двигаться не получается.

Но если растягиваться регулярно, со временем нервная система становится все более и более устойчивой и рефлекторные тормоза отодвигаются дальше. Так человек становится все более и более гибким.

Но пружиня, раскачиваясь с “отскоком” во время растяжки, используя инерцию, чтобы опуститься глубже или дотянуться дальше, можно травмироваться — миостатический рефлекс не сработает вовремя. Поэтому двигайтесь медленно, плавно и только вперед.

Источник

5 преимуществ растяжки для женщин: польза занятий

Польза растяжки далеко не только в гибкости и грации тела, это оздоровительный метод тренировок для всего организма, который приводит в норму не только внешний вид, но и важнейшие функции женского организма. Разберемся в этом подробнее и узнаем, какой вред может принести растяжка в отдельных случаях.

Польза растяжки для женщин: плюсы занятий для женского здоровья

Для чего еще нужна растяжка, помимо развития эластичности мышц? Здесь важно уточнить, что эластичность мышц мы понимаем очень поверхностно. На самом деле, за этой способностью кроются более важные процессы и вытекающие, происходящие благодаря растяжке.

Преимущество №1

Хорошо растянутые мышцы обеспечивают красивую осанку и здоровье позвоночника в целом. Как это взаимосвязано: наш привычный двигательный паттерн, привычка сидеть, питаться, читать постоянно что-то в телефоне формируют неправильную осанку вследствие укорачивания определенных мышц и приведение в гипертонус других. Таким образом, искривление осанки (от шеи до копчика) – проблема не позвоночника, а мышц. Растяжка же способна все те мышц вернуть в свою физиологическую норму.

Например, при укорочении задней части шеи, голова, особенно подбородок, сильно выдвигаются вперед, что формирует некрасивую холку, перегруженные трапеции, зажатые плечи. Растяжка мышц шеи, груди и спины способна эту ситуацию исправить.

Так же и с выпирающим животом: поясница в гипертонусе, мышцы живота – атрофированы вместе с ягодицами, вот и не работают стабилизаторы сплоченно, создавая много неудобств. Следовательно, растяжка – первая помощь при любых искривлениях и дисфункциях мышц, не говоря уже о болях.

Преимущество №2

Современная косметология и индустрия красоты внушили женщинам и девушкам любого возраста, что с возрастными изменениями нужно бороться и делать это лучше с помощью уколов, дорогостоящих кремов, которые избавляют от глубоких морщин, отеков, птоза. И вместо того, чтобы позаботиться о нормальной циркуляции крови в организме, в том числе лице, об избавлении от блоков и спазмов, улучшении лимфодренажа естественным путем, чем собственно и заминается растяжка, девушки вводят специальные препараты, которые парализуют мышцы или наполняют ткани жидкостью, и так усиливая уже существующий отек.

Все это печально, ведь простая гимнастика приносит внешнему виду женщины намного больше пользы, чем бесполезная трата денег. С помощью простых упражнений можно решить ряд косметологических проблем, которые не под силу препаратам. Так зачем платить больше?

Преимущество №3

Здоровье мочеполовой системы – залог полноценной и счастливой жизни каждой женщины абсолютно в любом возрасте. Во-первых, здоровье репродуктивной системы дает возможность выносить и воспроизвести на свет здоровое потомство. Во-вторых, нормальный уровень гормонов, достаточное кровообращение – это незаменимые спутники в жизни каждой здоровой женщины. Чем полезна растяжка: улучшает кровообращение в органах малого таза, укрепляет их, снижает зажимы в мышцах. Все это способствует нормальному функционированию мочеполовой системы и редким походам к врачу.

Преимущество №4

Здоровье, красота и долголетие – мечта любой девушки, а сохранить их поможет все та же простая растяжка. Ни интенсивные силовые тренировки, ни кардио не являются настолько эффективными и в то же время максимально безопасными, как стретчинг. Растяжка обеспечивает не только развитие эластичности мышц, но и их тонуса, в том числе и гладкой мускулатуры – сосуды, например. Заниматься растяжкой можно в любом возрасте, а справиться с ней могут все, главное – подобрать подходящий уровень сложности и не спешить.

Преимущество №5

Растяжка нужна всем: тренирующимся в тренажерном зале, занимающимся йогой и другими видами фитнеса, танцами, при похудении, при наборе мышечной массы, при малоподвижном образе жизни, например офисным работникам, при избыточном весе. Можно перечислять бесконечно. Без растяжки не обеспечить ни нормальное восстановление мышц, ни правильное функционирование систем и внутренних органов.

Есть ли вред от растяжки тела для организма

Вред нанести себе можно самостоятельно, выполняя упражнения слишком интенсивно, особенно это касается рывковых движений (динамическая растяжка) и дополнительной помощи при давлении. Частота тренировок, чрезмерная интенсивность может привести к травмированию волокон, сухожилий, или в худшем случае – к разрыву. Поэтому тренируйтесь в зоне комфорта, упражнения не должны вызывать дикую боль, а главное – не торопитесь, процесс развития гибкости не из быстрых.

Также можно усугубить недавно полученные травмы, при неправильном или несвоевременном выполнении упражнений можно травмироваться заново. Для этого существует ряд противопоказаний.

Противопоказания к растяжке мышц для девушек

• Недавние переломы, вывихи суставов, растяжения или разрывы тканей являются противопоказаниями к растяжке. После успешной реабилитации можно начать тренировки.
• Грыжа позвоночника.
• Тромбофлебит.
• Заболевания суставов, такие как артроз и артрит в период обострения.

Заключение

Растяжка – отличный вид нагрузки для тех, кто хочет стать подвижнее, моложе, здоровее. Также это идеальный вариант нагрузки для тех, кто начинает тренироваться с нуля и в пожилом возрасте. Знайте, чем позже начать занятия – тем хуже мышцы будут поддаваться растяжке, а суставы будут тугоподвижными. В растяжке работает следующее правило: чем раньше – тем лучше, но сильнее, быстрее – точно не об этой тренировке.

Источник