12 причин, почему нужно заниматься спортом
Спорт помогает не только поддерживать физическую форму, а также существенно влияет на самочувствие и настроение. Некоторые люди начинают заниматься спортом и вскоре очень быстро бросают, другие же не могут отказаться от физических упражнений на протяжении всей жизни. Если вы все еще ленитесь лишний раз присесть или покачать пресс, тогда мы расскажем вам о 12 основных причинах, зачем нужно заниматься спортом.
Контроль лишнего веса
Для того чтобы держать тело в тонусе, необходимо регулярно уделять время спорту. Регулярные тренировки помогут вам прекрасно выглядеть за счет того, что тренируясь, вы сжигаете лишние калории. Для контроля веса очень важно подсчитывать съеденные калории и те, которые вы потратили на тренировке.
Энергия
Физические упражнения способствуют увеличению энергии, особенно если человек страдает от хронической усталости. При физических нагрузках кислород быстрее поступает в ткани, что способствует приливу сил.
Предотвращение заболеваний
Если вы все еще думаете, почему спорт считается таким нужным, спешим вас обрадовать: благодаря упражнениям вы можете предотвратить заболевания сердца, спины, а также астмы и сахарного диабета. Занятие спортом также помогает контролировать некоторые болезни, например, психические расстройства.
Крепкий сон
Полноценный сон необходим каждому для того, чтобы чувствовать себя хорошо и на протяжении дня быть эффективным. Если вы страдаете от бессонницы, то хорошие физические нагрузки пойдут вам на пользу.
Хорошее самочувствие
Регулярные тренировки существенно улучшат ваше самочувствие, а отличные результаты будут давать новые стимулы. Люди, регулярно занимающиеся спортом, являются более выносливыми и здоровыми.
Хорошее настроение
Упражнения помогают людям побороть чувство страха и тревоги, а также способствуют максимальному расслаблению и умиротворению. Если вы столкнулись с плохим настроением после рабочего дня, или вам что-либо не дает покоя, просто уделите немного времени спорту.
Красивая кожа
Антиоксиданты в нашем организме влияют на состояние и внешний вид нашей кожи. Со временем их выработка уменьшается, что приводит к увяданию и старению. Для того чтобы это произошло как можно позже, люди должны заниматься спортом.
Хорошая работа мозга
Спорт также помогает улучшить работу мозга и память. Очень важно оставаться активными пожилым людям, так как с возрастом мозговая активность существенно снижается, а также появляются проблемы с памятью. В данном случае речь не идет о серьезном спорте, однако, следует себя приучить к ежедневной зарядке и пешим прогулкам.
Снижение боли
Как показали исследования, спорт помогает бороться с постоянными болями. Если вы страдаете от каких-либо болезненных ощущений, спорт должен присутствовать в вашей жизни регулярно.
Улучшение интимной жизни
Стоит отметить, что постоянные физические нагрузки наилучшим образом отразятся и на сексуальной жизни. Многие женщины утверждают, что после того, как они начали регулярно тренироваться, они чаще начали испытывать оргазм.
В последнее время здоровый образ жизни и регулярные занятия спортом стали модными, поэтому все больше людей стараются уделять физическим упражнениям время. Однако некоторые все также продолжают искать оправдания, чтобы не идти в спорт зал. Быть здоровым и подтянутым или страдать от боли и иметь дряблое тело — выбор за вами! Совмещайте здоровый образ жизни, спорт и регулярные тренировки мозга с помощью тренажеров Викиум. Это благотворно влияет на мозговую деятельность!
Источник
20 способов быть здоровым
В этой статье вы найдете список полезных привычек, касающихся питания, сна и отдыха, физической активности, медицинских обследований. Не обязательно внедрять их все и сразу. Достаточно постепенно добавлять их в свой образ жизни, и уже через пару месяцев вы заметите, что чувствуете себя намного лучше.
Многие люди полагают, что здоровый образ жизни — это постоянные ограничения и дискомфорт. На самом деле существует множество способов быть здоровым без кардинальных изменений в жизни! Даже если следовать им лишь частично, самочувствие и настроение станут намного лучше.
Как влияет образ жизни на здоровье?
Многие проблемы со здоровьем требуют определённого образа жизни. Пациенты гастроэнтеролога понимают, почему им нельзя фастфуд, а люди с больными бронхами, скорее всего, бросят курить после постановки диагноза. К сожалению, многие наши привычки могут усугубить имеющиеся болезни. И если о вреде жирной пищи, алкоголя или табака знают все, то недостаток сна, постоянные стрессы или малоподвижный образ жизни часто кажутся незначительными проблемами.
Несбалансированная еда влияет не только на желудочно-кишечный тракт, но и на весь организм: недостаток даже одного из витаминов может привести к серьёзным болезням. Вред этилового спирта и никотина для человеческого тела уже давно доказан: они отрицательно влияют на пищеварительную, дыхательную, кровеносную и нервную систему. Недостаток отдыха снижает иммунитет, способствует ухудшению памяти и рассеянности внимания, усугубляет имеющиеся болезни.
Напротив, людям с подтверждёнными диагнозами часто стоит лишь сменить образ жизни, и их болезни станут проявляться намного меньше. Часто чтобы быть здоровым нужно лишь правильно сбалансированно питаться, включить в режим дня небольшую физическую нагрузку на свежем воздухе, потреблять больше жидкости, спать по 7-8 часов и избегать стрессов.
Источник
Как правильно начинать заниматься спортом?
Универсальный способ укрепить свое здоровье — спорт. Физическая активность может снизить риск хронических заболеваний, улучшить координацию, помочь сбросить вес, улучшить сон и самооценку. Но если резко и без подготовки начать делать изнурительные упражнения или попытаться пробежать марафон, итог будет один — травма. Разбираемся как начать заниматься спортом по уму.
Что нужно знать перед тем как начать?
Человек сделал шаг, присел, подпрыгнул, или побежал. В это время нагрузка ложится на опорно-двигательный аппарат. Он состоит из костей, мышц, суставов, связок и сухожилий. Во время физических упражнений с гантелями, например, нагрузка возрастает в разы. Поэтому во время занятий спортом кости можно сломать, связки растянуть, а сухожилия порвать. Можно подумать что такие травмы получают только профессиональные спортсмены, но на самом деле они гораздо чаще встречаются среди любителей.
«В МКБ-10 существует даже группа диагнозов: болезни мягких тканей, связанные с нагрузкой, перегрузкой и давлением, — говорит к.м.н, невролог детской клиники «Фэнтези» Варвара Халецкая . — Как раз они часто возникают при перегрузках опорно-двигательного аппарата в тех видах спорта, которые требуют предварительной хорошей физической подготовки. типичный пример – «теннисный локоть». Это патология возникает при повторяющихся резких движениях ракеткой. И возникает она часто не у спортсменов с хорошей мышечной массой, а у любителей, которые вдруг стали активно заниматься теннисом, имея не очень сильные руки, и при этом им не поставили правильную технику удара. В результате нагрузка неправильно распределяется и приводит к микро повреждениям вышеупомянутых сухожилий»
Помимо опорно-двигательного аппарата во время физических упражнений нагрузка ложится и на сердечно-сосудистую систему, особенно во время кардио-упражнений, например бега или езды на велосипеде.
«Если человек встал и побежал — это большая нагрузка на сердечно-сосудистую систему и все остальные проблемы меркнут в сравнение с риском для сердца, вплоть до инфаркта. Нагрузку в таких упражнениях нужно наращивать постепенно. Но также важна и правильная техника выполнения, поэтому для начинающих спортсменов стоит задуматься об услугах тренера, который будет следить за выполнением всех упражнений» — рассказывает спортивный врач и мануальный терапевт GMS Clinic Григорий Башкирцев
Согласно исследованию проведенному в Бразильском университете из почти 400 опрошенных травмы были у 228 человек. Это чуть больше половины студентов. И самыми чувствительными частями тела оказались нижние конечности, в частности колено и лодыжка.
Чтобы травмы происходили реже, нужно знать насколько вы готовы к тренировкам и проводить разминки.
Как узнать насколько организм готов?
Оценить вашу физподготовку сможет врач после небольшое обследование.
«Первым делом стоит посетить кардиолога. ЭКГ, измерение давления и общий осмотр позволят выявить имеющиеся патологии сердечно-сосудистой системы и ограничить физическую нагрузку, если это необходимо. Если есть боли в суставах, стоит зайти к травматологу, ортопеду или спортивному врачу» — рекомендует Григорий Башкирцев.
Особенно актуально это для людей старше 45 лет. Также это поможет составить оптимальный тренировочный план с учетом всех противопоказаний. Врач соберет анамнез и по нему решит, необходимо ли дополнительное исследование. Абсолютных противопоказаний – то есть при которых любой спорт противопоказан – мало и в основном они связаны с врожденными пороками сердца.
Варвара Халецкая говорит, что перед занятиями видами спорта, при которых наличие эпилепсии может быть противопоказанием, например плаванием, может быть показана электроэнцефалография.
Медицинская комиссия Международного олимпийского комитета рекомендует проводить ЭКГ перед началом занятий спортом и дальше каждые 2 года.
Если проблем с опорно–двигательным аппаратом нет, то и проводить дополнительные исследования нет необходимости. Достаточно будет простого осмотра. Если же была травма, то нужно провести прицельное исследование этой части тела. Эти исследования редко приводят к полному отстранению от спортивных занятий, но помогают обезопасить от повторных травм.
Также есть популярные тесты с нагрузкой — велоэргометрия и ортостатическая проба. На эти исследования может направить врач если заподозрит, например ортостатическую гипотензию. Это состояние когда при резком изменение положения тела, например если резко встать, кровь недостаточно быстро поступает к головному мозгу и человек теряет сознание. В таких случаях врач может скорректировать ваш тренировочный процесс по результатам нагрузочных тестов.
Дома можно пройти несколько разных опросников чтобы оценить уровень подготовленности. Вот один из них:
- Врачи когда-либо говорили, что у вас есть заболевание сердца и что вы должны выполнять только физические упражнения, рекомендованные врачом?
- Вы чувствуете боль в груди, когда вы занимаетесь физическими упражнениями?
- Были ли в прошлом месяце боли в груди, когда вы не занимались физическими упражнениями?
- Вы теряете равновесие из-за головокружения или теряете сознание?
- Есть ли у вас проблемы с костями или суставами, которые могут ухудшиться из-за изменения вашей физической активности?
- Ваш доктор в настоящее время назначает лекарства для коррекция артериального давления?
- Знаете ли вы о какой-либо другой причине, почему вы не должны заниматься физическими упражнениями?
Если есть хотя бы один ответ «Да лучше пройти медосмотр перед тем как увеличивать физические нагрузки.
Что важно знать о занятиях?
В спорте важно постоянство. Для того чтобы добиться положительных результатов и укрепить свое здоровье физические упражнения должны стать привычкой. Если всю неделю сидеть в офисе или дома, а на выходных ходить в спортзал и заниматься до изнеможения будет только хуже. Таких пациентов врачи называют «спортсмен выходного дня». Важность постоянных физических нагрузок подтверждают исследования .
Перед каждой тренировкой нужно провести разминку. Без разминки высок шанс травмироваться и прекратить занятия спортом на долгие месяцы. Разминка разогревает мышцы и связки, подготавливает сердечно-сосудистую систему. Примеры упражнений для разминки: бег в легком темпе, прыжки со скакалкой, вращения суставов. Помимо подготовки к нагрузка разминка повышает эффективность тренировок.
После тренировки желательно делать заминку. Это легкие упражнения, которые помогают организму перейти из возбужденного состояния в спокойное. Она помогает удалить молочную кислоту, накопленную в мышцах, которая приводит к спазмам и скованности в движениях. В качестве заминки подойдут занятия в бассейне. Но и тут есть свои нюансы.
«Во время занятий в бассейне, как и во время любых других физических упражнений, высока вероятность травмироваться при неправильном их выполнении. В частности во время плавания брассом люди допускают множество ошибок, которые можно было бы избежать под контролем тренера», — рассказывает Башкирцев.
Что можно принимать во время занятий спортом?
Многие лекарственные препараты, которые любят принимать начинающие спортсмены не имеют доказанной эффективности, например мельдоний. Другие, вроде анаболических стероидов, не стоит принимать без рекомендации врачей. Поэтому в качестве помощи для организма стоит рассматривать пищевые добавки : протеина, гейнеры, предтренировочные комплексы.
Гейнеры нужны для наборы массы. В их составе содержатся белки и углеводы с перевесом последних. Протеиновые добавки же наоборот в своем составе содержат мало углеводов и различных примесей. Они помогают набрать мышечную массу. Гейнеры и протеины нужны если не получается набрать свою норму калорий. Посчитать ее можно с помощью формулы Миффлина–Сан Жеора или с помощью множества приложений для учета калорий на телефонах.
С предтренировочными комплексами все сложнее. Исследования об эффективности — противоречивые. Без стимуляторов ЦНС они не показывают эффективности. Их прием без врачебного надзора может навредить здоровью.
Для тренировок может быть полезно принимать витаминные комплексы, но и тут нужно знать меру. Высокие дозы некоторых витаминов могут нанести вред здоровью. Например витамины K, E, D, A — жирорастворимые и их избыток не выводится с мочой, как например избыток витамина C. Они накапливаются в печени и могут серьезно нарушить работу многих органов.
«Лучше сдать анализ крови, эндокринолог изучит его и скажет, есть ли необходимость в приеме того или иного комплекса витаминов и пропишет схему приема» — говорит Башкирцев
Источник
Как заниматься спортом без вреда для здоровья: 5 правил
Юнона Хомицкая,
кандидат наук, медицинский директор фармацевтической компании «Сервье»
Занимайтесь физкультурой, а не профессиональным спортом
Часто можно услышать, что врачи рекомендуют заниматься не профессиональным спортом, а физкультурой. В чем разница между этими понятиями?
Общепризнанного медицинского определения термина «спорт», отделяющего его от других видов физической активности, не существует. Когда врачи говорят о пользе физкультуры в отличие от занятий спортом, они, как правило, подразумевают «спорт высоких достижений» и профессиональный спорт, а не спорт в широком смысле этого слова, который, наоборот, полезен для сердечно-сосудистой системы.
Более точную границу позволяет провести понятие «спортсмен»: согласно определению Европейского общества кардиологов, это молодой или взрослый человек, любитель или профессионал, который регулярно тренируется и участвует в официальных спортивных соревнованиях. Элитные спортсмены (члены национальных сборных, олимпийцы, профессиональные спортсмены) занимаются физической активностью более десяти часов в неделю; спортсмены соревновательных видов спорта (например, спортсмены из школьных, университетских команд) — больше шести часов в неделю; физкультурники — четыре часа в неделю.
Многие ученые связывают занятия профессиональным спортом с вредом для здоровья: сердечно-сосудистая система подвергается пиковым нагрузкам, которые могут нанести вред организму. Так, например, исследование Американской коллегии кардиологов продемонстрировало, что фибрилляция предсердий (мерцательная аритмия) встречалась у бывших игроков Американской национальной футбольной лиги в 5,5 раз чаще, чем в обычной популяции, а кардиостимулятор имплантировался в десять раз чаще.
Занимайтесь физической активностью безопасно
При физической активности стоит учитывать общие принципы безопасности.
Во-первых, убедись в том, что выбранная физическая активность безопасна практически для всех. Иначе говоря, что для ее выполнения не требуется специальное обучение или подготовка.
Во-вторых, выберите подходящий тип и объем физической активности — она должна соответствовать уровню подготовки. Не стоит сразу ставить рекорды.
В-третьих, наращивайте физическую активность постепенно: начинайте с занятий относительно умеренной интенсивности и избегайте тяжелых нагрузок (таких как бег). Дайте организму возможность привыкнуть к умеренным физическим нагрузкам: сначала увеличивайте длительность каждой тренировки в минутах и число дней в неделю, а уже потом — интенсивность.
В-четвертых, обращайте внимание на еженедельное увеличение физической активности. Так, еженедельный 20-минутный прирост считается безопасным для человека, занимающегося бегом трусцой 200 минут в неделю — это соответствует приросту в 10%. Эти же 20 минут не будут безопасны для человека с базовой активностью в 40 минут.
Во время выполнения упражнений периодически подсчитывайте пульс и старайтесь поддерживать частоту сердечных сокращений (ЧСС) в диапазоне между 50 и 85% от максимальной ЧСС. Максимальная ЧСС высчитывается как 220 минус возраст. Например, если вам 45 лет, то ваша максимальная ЧСС: 220 − 45, то есть 175 ударов в минуту.
В начале тренировок и в течение нескольких первых недель занятий нужно давать такую нагрузку, при которой ЧСС составляла бы 50% от максимальной, затем можно постепенно увеличивать до 75% от максимальной ЧСС, через шесть месяцев и более можно доводить показатель до 85%.
Наконец, предпринимайте базовые меры предосторожности. Например, в жаркую и влажную погоду для снижения нагрузки на сердце и риска дегидратации (излишней потери жидкости организмом) тренируйтесь утром, а не в полуденную жару, отдавайте предпочтение занятиям в закрытых помещениях, рассмотрите изменение типа активности (например, займитесь плаванием вместо игры в футбол), снизьте интенсивность физической активности (ходьба вместо бега), уделяйте достаточное время отдыху, проводите больше времени в тени, пейте больше жидкости и ищите другие способы минимизировать воздействие жары.
Выбирайте правильные типы физической нагрузки
Существует два базовых типа физической нагрузки: аэробная и анаэробная. В чем разница и какая из них безопаснее для сердца?
Анаэробная активность — это кратковременная физическая активность высокой интенсивности. Специалисты выделяют анаэробную активность трех уровней:
1) максимальной анаэробной мощности, что соответствует максимально возможной мощности человека (до 15-20 сек);
2) близкой к максимальной анаэробной мощности (до 20-45 сек);
3) субмаксимальной анаэробной мощности (до 45-120 сек.): бег на короткие дистанции, прыжки со скакалкой, подъем тяжестей.
Аэробная активность — вид физической активности, при которой осуществляется ритмическое сокращение мышц в течение длительного времени. Аэробная активность подразделяется на пять уровней по их возможной продолжительности:
1) упражнения максимальной аэробной мощности (3-10 минут);
2) близкой к максимальной (10-30 минут);
3) субмаксимальной (30-80 минут);
4) средней (80-120 минут);
5) малой аэробной мощности (более двух часов).
Не стоит выбирать для себя какой-то один тип активности. Для достижения баланса и сокращения возможного вреда для сердца, физическая активность должна быть распределена следующим образом: 50% (4-7 дней в неделю) — аэробная активность, 25% (2-4 дня в неделю) — анаэробная активность, оставшиеся 25% — упражнения, укрепляющие мышцы.
Занимайтесь каждый день
Здоровым взрослым людям специалисты рекомендуют заниматься физической активностью умеренной интенсивности от 150 минут в неделю c постепенным повышением до 300 минут (пять часов) в неделю. Как альтернативу специалисты предлагают заниматься интенсивной аэробной физической активностью от 75 минут до 150 минут в неделю или эквивалентной комбинацией умеренной и интенсивной физической активности.
Заниматься нужно как минимум четыре дня в неделю. Не стоит забывать про необходимую для организма активность, укрепляющую мышцы: такими упражнениями нужно заниматься от двух дней в неделю (например, подъем тяжестей, отжимания, подтягивания, упражнения с эспандером, скалолазание в закрытых помещениях, перетягивание каната).
Ориентироваться можно на список нагрузок, соответствующих 150 минутам аэробной физической активности умеренной интенсивности, а также активности для укрепления мышц:
- 30 минут быстрой ходьбы пять дней в неделю плюс упражнения с эспандером два дня в неделю;
- 25 минут бега три дня в неделю плюс подъем тяжестей два раза в неделю;
- 30 минут быстрой ходьбы два дня в неделю плюс 60 минут танцев один вечер в неделю, стрижка газона один день в неделю, тяжелые работы в саду два дня в неделю;
- 30 минут аэробики одно утро в неделю, 30 минут бега один раз в неделю плюс 30 минут быстрой ходьбы раз в неделю и приседания, отжимания три дня в неделю.
- 45 минут парного тенниса два раза в неделю, подъем тяжестей один раз в неделю, хайкинг по горной местности или скалолазание один раз в неделю.
Многое повседневные занятия на самом деле играют роль физической активности, а нагрузка на организм при половом акте эквивалентна 3-5 MET, что соответствует подъему на два пролета лестницы в быстром темпе.
Узнавайте о возможных активностях при заболеваниях сердечно-сосудистой системы
Вопреки распространенному мнению, физическая нагрузка для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями не только не противопоказана, но крайне желательна.
Например, специалисты считают, для пациентов со стенокардией (грудной жабой) физкультура допустима даже при высоком риске развития осложнений — с условием, что нагрузки ниже порога развития приступа стенокардии и ишемических изменений. Из ограничений — лишь рекомендация не заниматься соревновательными видами спорта (исключение составляет гольф). Пациентам со стенокардией рекомендована аэробная физическая активность умеренной интенсивности (например, быстрая ходьба) от 30 минут до 60 минут более пяти дней в неделю. При этом даже нерегулярная физическая активность может приносить пользу, снижая риск смерти.
Для людей, перенесших инфаркт миокарда, физическая активность крайне важна: необходимо раннее возвращение к реабилитационной физической активности уже через 8-12 недель после события. Для подбора оптимальной физической активности необходимо производить оценку риска на основании уровня физической активности в анамнезе и результатов нагрузочных тестов. В целом, целевая физическая нагрузка умеренной интенсивности для этой категории людей составляет по 30 минут семь дней в неделю (минимум пять дней в неделю). Рекомендована аэробная физическая активность умеренной интенсивности продолжительностью 30-60 минут, предпочтительно ежедневно. 30-60 минут суточный физической активности могут быть распределены на два-три подхода. Сразу после выписки рекомендована ежедневная ходьба.
У пациентов с хронической сердечной недостаточностью физическая активность должна начинаться с короткой фазы 10-минутных упражнений на выносливость и 10 минут упражнений с отягощением (например, с гантелями). Эти упражнения должны постепенно наращиваться на протяжении четырех месяцев до достижения продолжительности 30-45 минут по три и более раз в неделю. В зависимости от симптоматики и функциональных возможностей продолжительность интенсивной активности может быть и большей.
Существуют и некоторые ограничения: так, пациентам с хронической сердечной недостаточностью не рекомендовано плавание, людям со сниженной фракцией выброса рекомендована активность низкой и умеренной интенсивности. Активности высокой интенсивности возможны для пациентов низкого риска.
Источник