Когда можно употреблять витамин с

Экспертное руководство по приему витамина C

Редактор блога Fizcult.by

Насколько важен витамин С? Исследования показывают, что витамин С обладает мощными антиоксидантными, иммуномодулирующими и восстанавливающими свойствами, которые обеспечивают массу преимуществ для здоровья и физической производительности!

Бесспорно, все витамины и минералы по-своему необходимы для нормального функционирования организма. Но немногие из них способны обеспечить такой широкий спектр преимуществ, как витамин С. Этот витамин обладает множеством полезных свойств, что делает его важнейшим микроэлементом как в плане укрепления здоровья, так и в плане повышения физической производительности и совершенствования телосложения.

Хотя витамин С в первую очередь известен как мощный антиоксидант, он также имеет большое значение для нормального функционирования иммунных клеток. По этой причине витамин С можно найти в любой аптеке как в качестве самостоятельной добавки, так и в составе различных медицинских препаратов.

Что собой представляет витамин С?

Витамин С, также известный как L-аскорбиновая кислота или аскорбат натрия, представляет собой органическое соединение, сходное по структуре с глюкозой. Исторически витамин С использовался для лечения и профилактики цинги – заболевания, вызванного острым дефицитом витамина С в пище.

Наверняка, первое, что приходит на ум при упоминании пищевых источников витамина С – апельсиновый сок. Потребление любого вида цитрусовых, например, лайма, лимона и апельсина, действительно считается лучшим способом получить необходимую суточную дозу витамина С. Но, несмотря на то, что пищевые источники считаются предпочтительными, поскольку они содержат натуральную фруктовую клетчатку, аскорбиновая кислота в форме добавки также доказано обеспечивает массу полезных преимуществ.

Почему так важно принимать витамин С?

Витамин С выполняет множество функций почти в каждой системе организма. Большинство процессов связаны с антиоксидантными свойствами витамина С. В качестве антиоксиданта витамин С участвует в нейтрализации деструктивных молекул, известных как «реактивные формы кислорода» (РФК). РФК представляют собой естественный побочный продукт различных метаболических процессов организма, при этом производство РФК увеличивается во время интенсивных физических нагрузок и в периоды продолжительного стресса.

РФК химически очень агрессивны: при повышенной продукции они вызывают оксидативный стресс, повреждение структуры клеток и белков и окисление липидов. Хотя РФК являются неотъемлемой частью нормального метаболического процесса, если их производство выходит из-под контроля, они могут нанести большой вред организму, что приводит к увеличению потребности организма в антиоксидантах.

Регулярное потребление витамина С обеспечивает организм достаточным количеством антиоксидантов для нейтрализации избыточных молекул РФК и поддержания их продукции на нормальном уровне.

Формы витамина С

Самой распространенной формой витамина С в большинстве добавок является L-аскорбиновая кислота. Однако в организме (а именно, в кислой желудочной среде) витамин С стремительно окисляется до аскорбата натрия – соли аскорбиновой кислоты, которая представляет собой наиболее физиологически активную форму витамина С.

Полезные преимущества витамина С

Предотвратить дефицит витамина С в организме крайне важно и, к счастью, невероятно просто. Вдобавок к натуральным растительным источникам витамина С, таким как цитрусовые, картофель, листовая и цветная капуста, в наши дни многие готовые продукты в процессе производства также обогащают витамином С, чтобы помочь вам получить еще большее количество этого незаменимого витамина.

Исследования демонстрируют, что витамин С обеспечивает массу полезных преимуществ для здоровья, в том числе укрепляет иммунитет, работает как мощный антиоксидант и помогает восполнить истощенный в процессе интенсивных физических нагрузок запас антиоксидантов.

Конечно, сам по себе прием высоких доз витамина С не излечит вас от простуды. Однако после исследования потребления витамина С в очень больших количествах (например, 2-3 г в день), ряд ученых выдвинули предположение, что он может помочь сократить продолжительность болезни.

Считается, что полезный витамин С, который в большом количестве содержится в иммунных клетках, играет важную роль в поддержке производства и высвобождения цитокинов, а также в повышении эффективности и адресной транспортировке моноцитов в организме. Однако во время простуды запасы витамина С быстро истощаются, вот почему этот микроэлемент зачастую включают в состав лекарств от простуды и кашля.

Кроме того, витамин С является кофактором ряда ферментов. Это означает, что при отсутствии витамина С химическая реакция не может протекать эффективно. Среди наиболее распространенных реакций с участием витамина С можно выделить реакции, связанные с синтезом коллагена, перенос жира в митохондрии для производства АТФ и синтез определенных нейротрансмиттеров (в частности, норадреналина).

Благодаря своим защитным и антиоксидантным свойствам витамин С способен уменьшать боль в мышцах после физических нагрузок. Это подтвердили два недавних научных исследования, в ходе которых для оценки действия этого микроэлемента атлеты принимали 1 г витамина С в день в форме самостоятельной добавки. В ходе большинства других исследований, которые не выявили аналогичных преимуществ приема витамина С, либо использовались намного более низкие дозы, либо витамин С принимался совместно с другими добавками, взаимодействие с которыми могло повлиять на снижение его эффективности.

Если вы хотите быть вдвойне уверенными в полноценном удовлетворении суточной потребности в витамине С, вы всегда можете повысить его потребление путем приема мультивитаминов или самостоятельной добавки Витамин С с более высокой дозировкой.

Есть ли у витамина С побочные эффекты?

Учитывая, что водорастворимые витамины, к которым относится и витамин С, не склонны накапливаться и длительное время храниться в организме подобно жирорастворимым витаминам (A, D, E, K), в случае повышенного потребления избыточное их количество, как правило, выводится из организма с мочой. Вот почему концентрация витамина С и других водорастворимых витаминов в организме крайне редко достигает токсичного уровня.

Ряд исследований указали, что наиболее распространенными побочными эффектами чрезмерного потребления витамина С являются диарея и слегка повышенный риск эрозии эмали зубов. Большинство исследований не выявили вообще никаких побочных эффектов даже при потреблении повышенной дозы витамина С. Тем не менее, в общем случае рекомендуется придерживаться РСД витамина С и не превышать установленную норму.

Взаимодействие с другими веществами

Установлено, что витамин С на клеточном уровне взаимодействует с рядом других витаминов и минералов. Например, доказано, что витамин С оказывает смягчающее воздействие на витамин Е, что приводит к уменьшению окисления клеточной среды и меньшему образованию свободных радикалов.

Прием добавок с витамином С также способствует повышению биодоступности и увеличению скорости абсорбции железа и цинка. Важно учитывать, что железо при этом должно представлять собой свободную молекулу, не связанную с гема-группой. Это означает, что подобный эффект не распространяется на железо, которое вы получаете из мяса. Вот и еще один повод принимать мультивитамины!

Лучший способ получить витамин С

Рекомендуемая суточная доза (РСД) витамина С составляет 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин, причем это количество запросто можно получить только из пищевых источников. Среди продуктов, которые отличаются наиболее высоким содержанием витамина С, в первую очередь можно выделить цитрусовые (лимон, апельсин, грейпфрут), а также различные сорта капусты, картофель, перец, некоторые ягоды и зелень.

Однако людям, которые регулярно испытывают физические нагрузки, требуется большее количество витамина С. Самый простой способ повысить потребление витамина С – принимать поливитамины или витамин С в форме самостоятельного препарата в драже, таблетках, каплях, растворах и даже в форме жевательной резинки!

Убедитесь, что вы получаете достаточное количество витамина С, который поможет укрепить иммунную систему и снизить степень повреждения мышц свободными радикалами. В долгосрочной перспективе это будет содействовать поддержанию здоровья и повышению физической производительности.

Источник

Польза витамина C для организма | Реально ли помогает от простуды и зачем нужен в спорте

Способность поддерживать иммунитет – самое известное, но не единственное свойство витамина C. Его открыли в 18 веке, когда заметили, что цитрусовые благоприятно влияют на людей, страдающих от цинги. Многим знаком кисло-сладкий вкус «аскорбинки», представленной в виде желтых драже. Но витамин C также содержится в продуктах и специальных добавках. Последние помогают особенно быстро пополнить запасы вещества.

Польза витамина C для организма

Ежедневный прием витамина C не предотвращает, но значительно облегчает состояние при простудных заболеваниях. Самое большое количество аскорбиновой кислоты содержится в надпочечниках. Она используется в синтезе их гормонов, в том числе кортизола – гормона стресса.

При постоянном стрессе запасы витамина C истощаются. Надпочечники начинают работать неправильно, что приводит к повышению давления и уровня сахара. Как следствие, появляется сонливость, может увеличиваться вес. На этом функции «аскорбинки» не заканчиваются.

Зачем пить витамин C:

1. Для защиты от свободных радикалов. Аскорбиновая кислота – мощный антиоксидант. Он подавляет свободные радикалы и тем самым управляет процессом старения, а еще предотвращает артрит, заболевания сердца и рак.
2. Для выработки коллагена. Это важнейший элемент для здоровья суставов, связок, сухожилий и костей. Без витамина C кальций теряет почти половину своих свойств. Еще коллаген предотвращает появление ранних морщин и обвисания мягких тканей тела.
3. Для устранения аллергии. Витамин C – антигистаминное вещество, которое блокирует высвобождение гистамина. Именно это вещество вызывает воспаление и отеки при аллергии.

Еще витамин C необходим:

• для предотвращения воспалений;
• заживления ран;
• лучшего усвоения железа, цинка и витамина E;
• укрепления иммунитета;
• снижения утомляемости и усталости.

Как определить нехватку

Какие симптомы указывают на дефицит витамина C в организме:

• депрессивное состояние;
• повышенная утомляемость;
• бессонница;
• частые простуды;
• кровоточивость десен;
• выпадение волос;
• ухудшение зрения.

Если организму длительное время не хватает витамина C, это может привести к развитию серьезных заболевания: гипертонии, атеросклероза, артроза, патологий желчного пузыря.

Применение витамина C в бодибилдинге

В спорте витамин C используют для здоровья соединительной и костной ткани. Еще аскорбиновая кислота помогает справиться с тяжелыми интенсивными тренировками и укрепить иммунитет, что также облегчает состояние после физических нагрузок.

Другое полезное свойство – стимуляция анаболических процессов, которые способствуют приросту мышц. Дополнительно витамин C помогает лучшему усвоению белка и препятствует выработке стрессового катаболического гормона – кортизола, который приводит к разрушению мышечной ткани.

Какой витамин C лучше пить

Аскорбиновая кислота может быть представлена в форме соединений с различными минеральными солями. Их называют минеральными аскорбатами. Их наиболее распространенные разновидности:

1. Аскорбат кальция. Форма, мягко виляющая на слизистую оболочку желудка и кишечника. Обладает высокой степенью усвоения и дополнительно благоприятно влияет на капилляры и усвоение ряда других минералов.
2. Аскорбат натрия. По некоторым данным по своему действию и безопасности даже превосходит аскорбат натрия. Форма не разрушает зубную эмаль и не раздражает слизистую желудка.

Сочетание с минеральными солями снижает кислотность вещества, поэтому оно не раздражает слизистую желудка и не вызывает проблем с ЖКТ. Поэтому таким формам рекомендуют отдавать предпочтение тем, у кого повышенная кислотность или чувствительный желудок.

Самая безопасная форма витамина C – липосомальная, которая считается усовершенствованной. Ее отличие – липосомы, которые обволакивают кислоту, тем самым улучшая ее усвоение и транспортировку к клеткам. Результат – практически полное отсутствие риска раздражения со стороны желудка.

В каких продуктах содержится

В самом большом количестве витамин C содержится в плодах шиповника, апельсиновом и лимонном соке, которые содержат до 0,5 мг/мл. Еще вещество можно получить из капусты, земляники, томатов и картофеля.

Рейтинг продуктов по содержанию витамина C (в мг на 100 г продукта):

• сухой шиповник – 1200 мг;
• красный сладкий перец – 250 мг;
• черная смородина – 200 мг;
• облепиха – 200 мг;
• рябина – 160 мг;
• зелень петрушки – 150 мг;
• клюква – 100 мг;
• апельсины – 60 мг.

Как правильно пить витамин C

Однозначно сказать, сколько можно пить витамин C, нельзя. В качестве рекомендованной дозы ученые называют 60-130 мг в сутки. Это количество определено, исходя из того, что здоровый человек за сутки теряет около 3-4% своего запаса аскорбиновой кислоты, что составляет 1500 мг. Поэтому минимальная доза равна 60 мг/сут. При ряде заболеваний можно увеличить количество до 1000 мг.

Максимальная безопасная доза витамина C – 2000 мг. Превышать это количество не рекомендуется. Хоть аскорбиновая кислота и не токсична, при употреблении высоких доз может вызывать побочные эффекты: тошноту, диарею, учащенное мочеиспускание с ощущением жжения.

На дозу витамина C влияют следующие факторы:

1. Возраст. По мере взросления потребность в аскорбиновой кислоте увеличивается.
2. Прием лекарств. При приеме оральных контрацептивов снижается концентрация витамина C в крови.
3. Вредные привычки. Курящим людям рекомендуют принимать более высокую дозу вещества.

Потребность возрастает также при сильных стрессах, недосыпе, плохом питании с недостатком фруктов и овощей, анемии и сердечно-сосудистых заболеваниях. Норма витамина C в сутки для спортсменов составляет 150 мг в сутки. В дни подготовки к соревнованиям допустимо принимать до 300 мг.

Когда лучше пить витамин C: вместе с пищей или сразу после еды. Рекомендуется принимать утром или в первой половине дня, поскольку вещество бодрит и тонизирует, а у особенно чувствительных людей даже вызывает бессонницу.

С чем можно и нельзя пить витамин C

Не допускается совместный прием с витаминами B1, B12 и медью. Разрешено пить витамин C вместе с Омега-3, йодом, витаминами B2, B3 и B6. Хорошая совместимость также наблюдается:

Источник