Омега-3 – надежный щит для крепкого здоровья!
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты — группа из нескольких кислот, включая эйкозапентаеновую, докозагексаеновую, альфа-линоленовую, гексадекатриеновую, стиоридовую, эйкозатриеновую, эйкозатетраеновую и пр. Из них наиболее важными являются эйкозапентаеновая (ЭПК, или EPA) и докозагексаеновая (ДГК, или DHA).
Согласно статистике, жители Японии, Дании (Гренландии), Нидерландов и других приморских стран имеют низкий уровень сердечно-сосудистых патологий. Ученые полагают, что они меньше болеют атеросклерозом, ИБС (ишемической болезнью сердца), гипертонией благодаря употреблению большого количества жиров с высоким содержанием Омега-3 жирных кислот. Последние не вырабатываются организмом человека, поэтому должны в достаточном количестве поступать извне – с едой или пищевыми добавками.
Показания к применению
Если в рационе человека отсутствует морская рыба, морепродукты, икра, то ему нужно знать, как принимать Омега-3 в виде капсул. Показаниями к применению жирных кислот является воспаление суставов, ухудшение зрения, потеря тургора кожи, отсутствие блеска волос. Дополнительное употребление биологически активных добавок с Омега-3 кислотами рекомендуется в следующих случаях:
Упадок сил, хроническая усталость, понижение общего тонуса организма;
Комплексная терапия атеросклероза, ишемии и других болезней сердца;
Профилактика онкозаболеваний, прием после перенесенного инфаркта;
Повышенные показатели сахара в крови при диабете;
Появление депрессивных состояний;
Аллергические проявления, дерматиты;
Процессы разрушения хрящевой ткани;
Высокий уровень «плохого» холестерина и пр.
Омега-3 кислоты показаны к применению при появлении преждевременных признаков старения кожи и при необходимости активизировать мозговую деятельность, память, концентрацию внимания. Неоценима польза Омега-3 кислот для женщин в период борьбы с лишним весом и для спортсменов, которые наращивают мышечную массу. Прямым показанием для употребления Омега-3 ПНЖК является пожилой возраст, когда возникает опасность остеопороза, неврологических расстройств, ухудшения зрения, атеросклероза.
Суточная норма Омега-3
Чтобы обеспечить себе хорошее самочувствие и нормальное функционирование всех систем организма, необходимо поддерживать баланс Омега-6 и Омега-3. Пропорция поступления их с пищей для взрослого человека без заболеваний в острой форме выглядит следующим образом: 4:1. Однако на практике реальное соотношение кислот Омега-6 и Омега 3 составляет 20 и даже 26:1. Это означает, что количество Омега-6 кислот в пище во много раз больше количества Омега-3, и рекомендованного соотношения 4:1 не наблюдается.
Оптимальная норма приема Омега-3 ПНЖК в сутки зависит от возраста, состояния здоровья и составляет для взрослых 0.8-2.0 г. Не следует превышать максимально допустимый предел при употреблении пищевых добавок, который составляет не более 5 граммов чистых Омега-3 кислот для взрослого человека. Помните, что период полувыведения жирных кислот около 6 часов, поэтому лучше разделять прием капсул на несколько раз.
Продукты с Омега-3
У многих возникает вопрос, как правильно принимать Омега-3 с продуктами питания, чтобы максимально восполнить суточную потребность. Сделать это довольно сложно, потому что в наш повседневный рацион не всегда входят:
Жирная морская рыба (семга, тунец, лосось, форель, угорь, скумбрия и пр.);
Растительные нерафинированные масла (льняное, конопляное, соевое и др.);
Креветки, гребешки, другие морепродукты;
Красная, черная икра;
Грецкие орехи, миндаль;
Пророщенные зерна пшеницы;
Фасоль, брокколи, шпинат и т.д.
Запомните, что чем жирнее рыба, тем больше в ней содержится полиненасыщенных ЖК. Желательно употреблять не менее 100-150 граммов морской рыбы 3 раза в неделю. Среди растительных источников предпочтительно масло семян чиа, льна, конопли, рапса, которые включают от 10% до 60% Омега-3 кислот.
Источник
Омега-3 кислоты: почему полезны для женщин
18 декабря 2019 14 апреля 2021
Омега-3-ПНЖК (полное название: омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, или omega-3 fatty acids) относятся к так называемым незаменимым веществам. Этот термин означает, что человеческим организмом они практически не синтезируются, а поступают только с пищей.
Женскому организму незаменимые кислоты важны особенно. Какова польза омега-3 для женщин? Когда надо и когда нельзя принимать биологически активные добавки с этими кислотами? Как правильно выбрать нужный источник омега-3-ПНЖК?
Польза омега-3
Омега-3-ПНЖК выполняют целый комплекс функций, от строительства клеток до поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, для чего полезно получать их в полном объёме.
Омега-3 кислоты способствуют очищению стенок сосудов от холестерина, предотвращают появление «холестериновых бляшек». Улучшают вязкость крови и укрепляют стенки сосудов. Приводят артериальное давление в норму. Повышают уровень «хорошего» холестерина — ЛПВП (липопротеиды высокой плотности).
Исследования подтвердили, что омега-3-ПНЖК эффективны при решении целого ряда специфических женских проблем.
- В Южно-Австралийском НИИ здравоохранения и медицины выяснили, что употребление омега-3-ПНЖК во время беременности снижает риск преждевременных родов.
- Ученые из Тегеранского медицинского университета в Иране доказали, что омега-3-ПНЖК способствуют смягчению симптомов менопаузы.
- Сотрудники Университета Гаджа Мада в Индонезии пришли к выводу: омега-3-ПНЖК способны защитить от рака молочной железы.
- В Льежском университете в Бельгии обнаружили, что нехватка омега-3-ПНЖК на ранних сроках беременности может повысить у женщин риск послеродовой депрессии.
- В Орхусском университете в Дании доказали связь между употреблением омега-3-ПНЖК и облегчением менструальных болей.
В каких продуктах содержится омега-3
Самым известным источником омега-3-полиненасыщенных жирных кислот является морская рыба, в частности содержащийся в ней рыбий жир. Его польза известна северным народам с древности. А в середине XIX века препарат из рыбьего жира начали производить промышленным способом и продавать в аптеках. Средство получило широкое распространение и остается популярным по сей день.
Омега-3-ПНЖК присутствуют и в других продуктах: льняном и рапсовом масле, грецких орехах, соевых бобах. Но есть нюансы. Дело в том, что существует 3 наиболее полезных для человека кислоты этого класса:
- альфа-линоленовая (АЛК);
- эйкозапентаеновая (ЭПК);
- докозагексаеновая (ДГК).
Первая из них действительно аккумулируется в некоторых растениях, но оставшиеся две в значимых количествах содержатся только в морской рыбе и морепродуктах (моллюсках, водорослях). Чтобы получать достаточно ЭПК и ДГК, нужно есть много лосося, сельди, скумбрии, устриц, мидий, красной и чёрной икры. У рыбы основные запасы этих кислот сконцентрированы в жировых тканях. Поскольку обеспечить соответствующий ежедневный рацион достаточно сложно, рекомендуется в дополнение к обычной пище принимать препараты на основе омега-3-ПНЖК – такие, как NUTRILITE™ Омега-3 Комплекс.
Когда нужно принимать
Нужно ли принимать БАДы с омега-3-ПНЖК, если вы не ощущаете проблем со здоровьем? Да, поскольку они являются эффективным профилактическим средством. Поддерживая необходимый уровень омега-3-ПНЖК в организме, вы снизите риск развития ряда болезней. Кроме того, курс NUTRILITE™ Омега-3 Комплекс будет полезен при снижении общего жизненного тонуса.
На дефицит омега-3-ПНЖК могут указывать следующие симптомы:
- ухудшение состояния кожи;
- потеря концентрации внимания;
- проблемы со сном;
- раздражительность, перепады настроения;
- хроническая усталость на работе;
- обострение аллергических заболеваний.
Противопоказания к применению
Биологически активные добавки с омега-3-ПНЖК практически не имеют противопоказаний и побочных эффектов, однако в некоторых случаях их следует пить с осторожностью и только после консультации с лечащим врачом. Среди них:
- аллергия на морепродукты;
- проблемы со свертываемостью крови, наличие открытых ран или кровотечений;
- острые заболевания внутренних органов;
- первый триместр беременности и период лактации.
Как принимать Омега-3
Добавку Омега -3 рекомендуется принимать во время еды. Чтобы получить суточную норму омега-3, взрослым и детям старше 14 лет следует принимать по 1 капсуле 2 раза в день. Продолжительность приема длится один месяц. Перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.
БАД NUTRILITE™ Омега-3 Комплекс выпускается в герметичных капсулах, сохраняющих все полезные свойства полиненасыщенных жирных кислот.
Существуют препараты и для детей, которым в период активного развития и роста особенно важно удовлетворять потребность в омега-3-полиненасыщенных жирных кислотах. NUTRILITE™ Омега-3 с витамином D в удобной и легкоусвояемой форме желейных пастилок можно предложить ребенку старше 3 лет.
Источник
ОМЕГА-3 ЗАБЛУЖДЕНИЯ И СЕКРЕТЫ
Вы принимаете Омега 3? Это #mustdo каждого современного человека. Но 95% делают это не эффективно для себя и своего здоровья, затрачивая при этом не малые деньги и НЕ получая нужного эффекта. Почему? Ответ на этот вопрос, а так же на многие другие даст — Наира Рябчикова, врач-диетолог, вице-президент Ассоциации диетологов РБ, заместитель главного врача клиники Giovane.
Начнём с первой и главной уловки производителей — Полезная Омега 3 — это вовсе не рыбий жир (fish oil), а содержащиеся в нем 2 важнейшие полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) — 1. Эйкозопентоеновая (EPA) и 2. Докозагексоеновая (DHA) . Именно их количество в мг надо учитывать при подборе собственной дозы. То есть когда я выписываю своим пациентам 2000 мг (стандартную суточную дозу) , то хочу , что бы они получили это количеств EPA и DHA . Для этого на задней поверхности упаковки находим состав и вычисляем в каком количестве капсул содержится 2000 мг этих самых ПНЖК). НЕ ориентируемся на количество мг, указанное на фронтальной части упаковки! Там, как правило указывают общее содержание рыбьего жира в капсуле, а вот нужных нам веществ (EPA /DHA) может быть в два или три раза меньше. Так что будьте внимательны! Не поддавайтесь на уловки не очень добросовестных производителей!
Один из самых часто задаваемых вопросов — как подобрать правильную дозировку Омега 3? И здесь, скажу я вам, не все так просто.
Вообще, каждому человеку, особенно после 35 лет просто необходимо знать свой Омега 3 индекс, это выраженное в % отношение EPA и DHA ( рассказывала о них в прошлом посте) к общему количеству жирных кислот ( определяется в мембране эритроцитов). В норме он составляет менее 3,3%. ⁉️Зачем знать омега 3 индекс?
1. Для того что бы оценить риск сердечно-сосудистых заболеваний
2. Понимать есть ли дисбаланс жирных кислот, который приводит к дислипидемии крови ( повышению «плохого» холестерина ), нарушению обменных процессов и набору веса, жироотложению в «проблемных» зонах
3. Что бы выяснить, есть ли дефицит омега 3 и каковы масштабы катастрофы. Очень важно знать этот индекс вот еще по какой причине, мы часто недопонимаем что Омега 3 и Омега 6 и 9 — совершенно разные представители жирных кислот. И не смотря на то, что как говорится: «Омеги разные нужны, Омеги разные важны….» Омега 6 и 9 в достаточном количестве поступают к нам с пищей и их избыток — вредит! Так что не стоит принимать их дополнительно! Единственный метод, позволяющийся «золотым стандартом» определения Омега 3 индекса является газовая-хромато-масс-спектрометрия.
Как принимать поддерживающие дозировки Омега 3.
1. Для среднестатистического человека, без особых психологических и физических нагрузок — 1000 мг (EPA +DHA)
2. Для человека, ведущего активный образ жизни, затрачивающего много энергии на работу или физические нагрузки — 2000 мг (EPA +DHA)
3. Если у вас один и более следующих признаков: более 35 лет / диагностирована дислипидемия (повышение «плохого» холестерина)/ атеросклероз у ближайших родственников/ интенсивные регулярные физические нагрузки, то требуется 3000-4000 мг (EPA +DHA)
Часто людей пугают передозировкой Омега 3. Могу вам точно сказать что при средней дозе в 3 000 мг ежедневного приема, для среднестатистического относительно здорового Россиянина избытка достичь практически не возможно, а вот дефицит — точно плохо скажется на качестве вашей жизни!
Ну вот мы и добрались до детских дозировок. Это должен знать каждый родитель!
Три главные опасности возникающие при недостатке Омега 3 в организме ребёнка :
1. Снижение когнитивных функций: памяти, скорости мышления, скорости логических умозаключений.
2. Снижение зрения , особенно при повышенной нагрузке глаз при использовании планшетов и смартфонов (перегрузка синим спектром света- который, кстати, в том числе снижает выработку мелатонина и гормона роста у детей).
3. Увеличение склонности к простудным заболеваниям из-за снижения естественных защитных механизмов иммунитета.
Итак, МИНИМАЛЬНЫЕ дозы, необходимые для поддержания нормального количества Омега 3 в рационе:
6-24 мес : не менее 15 мг DHA в сут (о том что такое ЕРА И DHA и чем они отличаются от понятия «рыбий жир» (fish oil), я писалась первом посте о Омега 3)
2-4 года : не менее 100-150 мг EPA и DHA
4-6 лет : не менее 150-200 мг EPA и DHA
6-10 лет : не менее 200-250 мг EPA и DHA
10-18 лет : не менее 250 мг EPA и DHA
Если ваш ребёнок, начиная с 6 лет занимается в спорт секциях или/и от него требуется максимальная интеллектуальная отдача в школе или доп занятиях, дозировку увеличиваем вдвое от минимальной! То есть умножаем вышеприведённые числа на два!
О том какие формы лучше использовать- в отдельном обзоре. Кроме того, по многочисленным просьбам через пару недель проведу мастер класс в клинике , где подробно разберём все вопросы об Омега 3 и научимся вместе с поваром готовить «правильную» рыбу.
Рыба — самый лучший источник Омега 3, обладающий максимальной биодоступностью и лучшим (по сравнению с другими натуральными источниками, соотношением Омега 3 и Омега 6 . Но не из всей рыбы мы получаем заветные жирные кислоты. Давайте разбираться!
Итак, если говорить серьёзно :
— Рыба сама по себе не вырабатывает Омега3, а получает её, поедая планктон и водоросли, после чего откладывает в жирочек. Поэтому
— ТОЛЬКО рыба живущая в холодных морях и океанических водах , может быть полноценным источником Омега 3.
— БЕСПОЛЕЗНО ждать достаточного поступления Омега 3, поедая рыбу, выращенную на рыб фермах и вскормленных искусственно.
— Потери Омега 3 (до 25%) идут на этапе термообработки . То есть, если мы ждём от 200 г. стейка лосося примерно 3600 мг омеги, то после приготовления , по факту , получим 2500 мг. При этом , разумеется, часть разрушится в желудочно-кишечном тракте. И ,в конце концов, организм усвоит около 1500 мг (половину суточной дозы человека, ведущего активный образ жизни ). И помним, что помимо пнжк в этой рыбе большое содержание жиров и высокая калорийность, то есть много и каждый день её есть не стоит.
— Состояние желудочно-кишечного тракта так же имеет большое значение в том , как будет усваиваться рыба и её полезные элементы
— Людям с заболеваниями печени, язвами желудка и 12-ти перстной кишки — нельзя есть жирную рыбу.
ВЫВОД: Рыба — отличный источник, но получить всю необходимую суточную дозу Омега 3 из неё не возможно, так как она слишком жирная, калорийная и достаточно дорогая, то количество, которое покроет суточную потребность Омеги , приведёт к переизбытку других веществ , который повредит организму. А значит, обязательно включаем правильную рыбу в рацион- 2-3 раза в неделю!
Источник