Клетчатка полезна для здоровья

Что такое клетчатка и зачем она нужна организму

Клетчатка, она же пищевые волокна – неотъемлемая часть здорового рациона человека. Посмотрим, что это такое, в каких продуктах её содержится больше всего, и сколько требуется клетчатки на день.

Что такое клетчатка?

Организм человека усваивает из поступающей пищи множество разных веществ – жиры, белки, углеводы, микроэлементы и т. д. Однако в составе пищи есть элементы, которые вроде бы и являются лишь балластом – но без них желудочно-кишечный тракт либо не работает вообще, либо функционирует с нарушениями. И на первом месте среди этих веществ находится клетчатка.
Под этим термином понимаются волокна, которые в первую очередь содержатся в продуктах растительного происхождения. Они напрямую не усваиваются клетками пищеварительной системы, но выполняют две важнейших функции:

1. Служат питанием для полезной микрофлоры кишечника, которая в свою очередь является организмами-симбионтами человека.
2. Создают «балластную нагрузку» на кишечник, обеспечивая его нормальную перистальтику.

Клетчатка – это собирательный термин, поскольку включает в себя целый ряд различных веществ:

• Нерастворимые. Это прежде всего лигнин – вещество, из которого состоят стенки растительных клеток. Также к нерастворимым относится и целлюлоза – полисахарид, который тоже является компонентом клеточных стенок у растений.
• Растворимые. Это разного рода нецеллюлозные полисахариды. Их существует множество разновидностей: гемицеллюлоза различных форм, гуар, слизи, камеди и т. д. Их главная особенность состоит в том, что они образуют гелеобразную массу, которая может подвергаться микробной ферментации в толстом отделе кишечника.

Зачем нужна клетчатка?

Человек не является травоядным, и его ЖКТ не может напрямую усваивать клетчатку.
Однако она выполняет ряд очень важных функций при питании:

1. Она обеспечивает объём пищи. Для того, чтобы перистальтика совершалась нормально, пища должна заполнять просвет кишечника, оказывая давление на его стенки, что улучшает прохождение по кишечнику и позволяет избегать запоров.
2. Клетчатка очищает кишечник. Очень сильно упрощая, можно сказать, что её частицы работают как ёршик, вычищая всё, что прилипло к стенкам ЖКТ. Без этого опять-таки начинаются «завалы», образуются каловые камни (копролиты) и т.д.
3. Клетчатка замедляет усвоение сахаров и других углеводов. Поэтому продукты с большим содержанием пищевых волокон способствуют нормализации содержания глюкозы в крови. Это позволяет избежать скачков, снижает чувство голода и помогает не набирать лишний вес.
4. Пищевые волокна не усваиваются человеком, но служат питанием для микрофлоры кишечника. Некоторые вещества (как, например, лигнин) микробы не используют, но всё остальное полностью или частично служат им пищей.

Норма клетчатки для человека

Количество пищевых волокон, необходимых для здорового питания, различается в зависимости от пола, возраста, адаптации организма к различным видам диеты и других факторов. Однако усредненно можно считать, что человеку необходимо принимать с пищей за сутки от 35 до 50 гр. клетчатки. Соблюдается ли эта норма?

Увы, нет. Как показывают исследования диетологов, большинство людей в среднем не набирают в день и 15 гр. Причин этого несколько:

• Питание очищенными и рафинированными продуктами. Отсутствие шелухи и примесей улучшает вкус и качество – однако приводит к «голоданию» по клетчатке.
• Варка, жарка и другие виды обработки также расщепляют клетчатку.

Что же делать? Ведь переходить на питание сырыми растительными продуктами проблематично. Выход – употребление в пищу продуктов, которые богаты клетчаткой настолько, что очистка и термообработка этому компоненту не вредит.

Где источники клетчатки?

Чтобы набрать необходимую норму пищевых волокон, необходимо в своей диете учитывать следующие продукты:

• Хлеб из неочищенной муки (цельнозерновой).
• Отруби.
• Каши из злаковой крупы – овсянка, перловка, гречневая и т. д.
• Макароны, особенно, как ни странно, серые – из неочищенной муки.
• Свежие фрукты. Особенно полезны ягоды (ежевика, малина и т. д.), груши и яблоки, а также апельсины и мандарины.
• Овощи – здесь лидируют морковь (особенно сырая), тыква и брокколи.
• Орехи, особенно миндаль.
• Бобовые культуры – фасоль, горох, чечевица и нут.

Диета, сбалансированная по клетчатке

Общепризнанной диеты, которая содержала бы все необходимые вещества для каждого человека, нет – здесь всё индивидуально. Однако для здорового питания следует
придерживаться следующих правил:

• Есть не менее трёх свежих фруктов в день (например, три яблока или груши).
• Иметь в дневном рационе 3 порции овощных блюд (желательно, из сырых продуктов – например, в виде салатов).
• Есть четыре куска цельнозернового хлеба.
• Обязательно не реже раза в 2-3 дня употреблять овсянку.
• Хотя бы 3-4 раза в неделю употреблять блюда из бобовых.

ВАЖНО: При выборе диеты нужно учитывать калорийность блюд, индивидуальную переносимость, аллергию и т.д. Если возникнут сомнения – проконсультируйтесь с врачом.

Возможные проблемы

Хотя клетчатка и полезна, всё должно быть в меру. Если в рационе пищевых волокон слишком много, может начаться газообразование (метеоризм). Оно означает, что в питание активно включились бактерии толстого кишечника и начали расщеплять клетчатку, попутно вырабатывая метан и другие газы.

Как избежать этих проблем? Есть несколько простых способов:

• Есть часто, но понемногу, постепенно увеличивая количество клетчатки.
• Начинать питание с утренней овсянки. Она содержит достаточно волокон, но мало возбуждает метеоризм.
• Есть больше фруктов. Можно заменять ими десерты, добавлять их в кашу и т. д.
• Активно двигаться. Сидячий образ жизни способствует застоям в кишечнике, а чем дольше клетчатка там находится – тем сильнее газообразование.

Наконец, можно использовать специальные добавки, содержащие клетчатку. Однако диетологи настаивают: принимаемые отдельно в виде БАДа пищевые волокна не так эффективны, как тогда, когда они смешаны с основной пищей. Поэтому лучше нормализовать диету.

Источник

Клетчатка. Что это, и ее польза для человека

Клетчатка – одна из важнейших компонентов рациона любого человека. не перевариваемая пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемая микрофлрой кишечника.

Клетчатка представляет собой жесткие пищевые волокна, которые относятся к подклассу углеводов, необходимые для нормального функционирования организма. Химический состав не является постоянным и одинаковым для всех видов пищевых волокон и зависит от ее источника. В отличии от других углеводов клетчатка не может быть расщеплена на усваиваемые молекулы глюкозы, но воздействует на пищеварительные органы, раздражая их стенки и стимулируя сокращение.

Самое существенное положительное влияние они оказывают на желудочно—кишечную систему

Способствует поддержанию оптимальной микрофлоры кишечника.

Помогает кишечнику бороться с воспалительными процессами.

Помогает минимизировать возможность заболевания раком толстой кишки.

При регулярном применении, помогает справляться с запорами и дисбактериозом.

Нормализует уровень сахара в крови.

Клетчатка низко калорийна.

Увеличивает мозговую активность

Источник витаминов, особенно В группы

Клетчатка в диетологии используется для приготовления десертов и других блюд с низкой калорийностью. В форме отрубей различных злаковых ее применяют как заменитель муки, в виде хлебцев — как коржи для тортов, бутербродов и пирожных, в форме порошка — как панировку, связующий компонент, загуститель.

1. Растворимая — фрукты, овощи мякоть, бобовые, ячмень, овес, морские водоросли. Этот вид клетчатки растворим в жидкостях преобразовываясь в своеобразное желе, которое, в свою очередь, служит отличной средой для обитания полезных бактерий. В желудке они набухают, что способствует чувству сытости.

Пектин. Помогает выводить плохой холестерин из организма и замедляет процесс усвоения сахара. На это следует обратить внимание, в первую очередь людям страдающих диабетом. Источники: Капуста, различные цитрусовые, морковь, яблоки.

Камедь. Участвует во многих процессах пищеварения и влияет на усвояемость пищи. Источники: сушеные бобы, каша овсяная.

Лигнин. Это вещество, которое характеризуется как одеревеневшие стенки растительных клеток. Присутствует в водорослях и в клетках сосудистых растении. Источники: злаковые, овощи.

2. Нерастворимая — различная шелуха и кожура, бобовые, зерновые. В жидкости не растворяется, в желудке не набухает. Ускоряет процесс опорожнения кишечника. Двигаясь по пищеварительному тракту, они вычищают вредные вещества, тем самым, помогают организму выводить шлаки и токсины, желчные кислоты, холестерин.

Целлюлоза. Источники: отруби, яблоки, кожица огурцов, зеленый горох, капуста, список очень большой.

Гемицеллюлоза. Источники: отруби, злаковые, брюссельская капуста.

Рекомендуется употреблять клетчатки с пищей за сутки:

Для детей с двух до восьми лет по 19-25 гр., для взрослых тридцать пять-пятьдесят грамм.

Клетчатка хорошо переносит температурную обработку при приготовлении пищи, однако в свежих продуктах ее содержится все равно больше.

Источник

Клетчатка: в чем ее польза?

Пища «бедняков»

Клетчатка (ее также называют пищевые волокна) – это грубая часть пищи, которая не переваривается и в практически неизменном виде выводится из организма. По сути, это углеводы, из которых организм не может извлечь ни калории, ни питательные вещества, ни витамины, ни микроэлементы, так как для этого у нас нет необходимых ферментов. Долгое время клетчатка считалась балластным, то есть ненужным элементом пищи, а богатые ей продукты — хлеб из ржаной и обдирной муки, каши из нешлифованной крупы, бобовые и особенно овощи считались пищей «бедняков». В историю вошел факт из жизни знаменитого лондонского денди Браммела, который гордился тем, что в жизни не съел ни одного овоща — «лишь однажды случайно проглотил горошину» — и даже расторг помолвку, узнав, что невеста любит… капусту. Неудивительно, что долгое время пищевая промышленность максимально избавляла продукты от клетчатки: соки — от мякоти, пшеницу и другие злаки – от оболочки зерна. На пренебрежении к клетчатке и сегодня основаны многие кулинарные рецепты: очистить от кожуры, процедить, протереть через сито…

Родом из Африки
Первым о пользе клетчатки заговорил английский врач Хью Трауэлл. В 30–50-е годы прошлого столетия он работал в Кении и Уганде и заметил, что коренное население практически не болеет западными болезнями: ожирением, аллергией, стенокардией, гипертонией, раком, сахарным диабетом 2 типа, желчнокаменной болезнью. Доктор предположил, что это заслуга традиционного питания, а, изучив блюда местной кухни, установил, что их главный компонент – вещество, которое сначала получило название «недоступные углеводы» (потому что они не усваиваются организмом), а позднее было переименовано в «диетическое волокно». Трауэлл выдвинул гипотезу, что достоинство клетчатки кроется именно в ее «бесполезности». Это открытие совершило переворот в диетологии.

2 вида клетчатки.

Нерастворимая содержится в в кожуре и семечках овощей и фруктов, бобовых, злаках и орехах, но больше всего в пшеничных отрубях. Попав в желудок и кишечник она, как губка, впитывает жидкость, увеличиваясь в объеме в четыре – шесть раз, создает ощущение сытости и ускоряет очищение кишечника.
Растворимая содержится в мякоти фруктов и ягод, фасоли, перловке, овсянке, морских водорослях. В желудочно-кишечном тракте она превращается в желе. Заполняя желудок, также создает ощущение сытости, уменьшает всасывание жира, снижает уровень липопротеинов и холестерина, защищает слизистую желудка и кишечника от механических повреждений. А еще она адсорбирует соли тяжелых металлов и радионуклиды, унося их в канализацию. Она также препятствуют всасыванию канцерогенов, защищая нас от злокачественных опухолей. Особенно заметно уменьшается риск рака толстой кишки.

Оба вида клетчатки создают благоприятную питательную среду для микроорганизмов кишечника и улучшают кишечную микрофлору. Здоровая микрофлора, в свете последних научных открытий – ключ к решению большинства проблем со здоровьем.

Сколько вешать в граммах
Норма потребления клетчатки в день — не менее 20-22 г для женщин и 25-30 г для мужчин.

Путь к стройности

Клетчатка совершенно необходима в рационе тех, кто хочет похудеть и удержать вес. Людям, чей рацион богат пищевыми волокнами, полнота в принципе не грозит. Никто еще не растолстел на квашеной капусте с хлебом грубого помола, на чечевичной похлебке, зеленом салате и яблоках. Проблемы с весом возникают, когда люди переходят на жирную и рафинированную пищу: колбасу, белый хлеб, печенье.
Цельные крупы, овощи, бобовые не слишком калорийны, но при этом обеспечивают достаточный объем пищевого комка. Рафинированным продуктам объема не хватает, в итоге мы можем съесть огромное количество калорий, прежде чем почувствуем насыщение. А еще клетчатка замедляет всасывание питательных веществ в кишечнике, в результате чего мы долго чувствуем себя сытыми. Для худеющих это важно, так как позволяет легко уменьшить калорийность рациона. Клетчатки также замедляет усвоение углеводов. При этом нормализуется уровень инсулина и поддерживается стабильный уровень глюкозы в крови, а значит, мы не испытаем приступов «волчего голода». К тому же, продукты, богатые клетчаткой, требуется тщательно жевать. Это заставляет нас есть медленнее, так как дает возможность мозгу вовремя зарегистрировать сигнал «Прекращай есть», полученный из желудка, и спасает нас от переедания.
Взрослому человеку нужно 30–40 г клетчатки в сутки. Если вы решили увеличить количество клетчатки в рационе, не делайте этого слишком резко. На клетчаточную «экспансию» организм может ответить урчанием, вздутием, диареей. Поэтому лучше это сделать постепенно, в течение нескольких недель.

Блажен, кто рано поутру…
Имеет стул без принужденья. Эти строки приписывают Пушкину. В век нанотехнологий такая проблема, как запор, актуальна так же, как и два столетия назад. Особенно часто с этой деликатной неприятностью сталкиваются те, в чьем рационе мало нерастворимой клетчатки. Как она помогает пищеварению? Находясь в пищеварительном тракте, клетчатка практически в неизменном виде доходит до толстой кишки и задерживает воду. Это делает содержимое кишечника более мягким и стимулирует моторику – клетчатка, как метла, выметает непереваренные остатки пищи.

Овощи vs БАДы

Овощи – лучший источник клетчатки. На второе место можно поставить крупы и цельнозерновой хлеб. А вот фрукты, даже не слишком сладкие, содержат много фруктозы – «быстрого» углевода, который довольно ощутимо повышает уровень глюкозы в крови. Поэтому лучше есть их на десерт. Иногда нет возможности обеспечить рацион, богатый клетчаткой. В этом случае на помощь придут отруби или клетчатка в виде БАДов. Их удобно использовать в офисе: перед обедом выпить стакан воды с разведенной в ней 1 ст. л. отрубей, перекусить 10–15 гранулами клетчатки. Это здоровая альтернатива чипсам и сухарикам. Но не забывайте, что сухую клетчатку нужно обязательно запивать водой! Если жидкости мало, то, попав в кишечник, волокна начнут вытягивать влагу из организма. Недостаточно набухшие, они не продвигают отработанную пищу «на выход», что может привести к запору. И не принимайте одновременно с сухой клетчаткой лекарства – они могут «проскочить», не успев подействовать. Более удачная альтернатива традиционным БАДам – насыщенные пищевыми волокнами и другими полезными веществами коктейли.

Клетчатка — это красота

Каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен обязательно выполнять суточную «норму» по клетчатке. Но признайтесь: как часто вы едите не овощной салат, а куда менее полезную пищу просто потому что вам некогда нарезать огурцы, помидоры и капусту? В этой ситуации очень выручит коктейль Хай-Файбер (HI-FIBER). В его состав входят два вида клетчатки, а также другие активные компоненты — ферменты, аминокислоты, минералы и витамины.

Яблоко, цикорий и «язык дьявола»

Растворимая клетчатка защищает слизистые желудка и кишечника, облегчает выведение токсинов. Заполняя желудок, дает ощущение сытости. Растворимая клетчатка в составе Хай-Файбер представлена яблочной клетчаткой и пектином, гуаровой камедью, инулином, глюкоманнаном.

Яблочная клетчатка. Нормализует уровень холестерина, улучшает состояние кишечной микрофлоры.

Яблочный пектин. Снижает уровень холестерина, улучшает периферическое кровообращение и перистальтику, выводит радионуклиды, тяжелые металлы, пестициды и другие вредные вещества.

Инулин. Содержится в корнях и клубнях некоторых растений, в частности, в корне цикория. Улучшает углеводный и липидный метаболизм, нормализует уровень сахара, активируетсжигание жира и предотвращает образование атеросклеротических бляшек, улучшает состояние печени.

Глюкоманнан. Содержится в клубнях японского растения конжак, которое из-за своего необычного внешнего вида еще называют «языком дьявола». Замедляет всасывание жира в кишечнике, подавляет чувство голода и помогает избавиться от лишнего веса.

Рисовые отруби и целлюлоза

Нерастворимая клетчатка ускоряет продвижение пищи по пищеварительному тракту. Ее грубые волокна, словно щетка, очищают стенки кишечника. В результате такой «уборки» улучшается усвоение витаминов и других полезных веществ.

В составе Хай-Файбер нерастворимая клетчатка представлена рисовыми отрубями и целлюлозой.

Рисовые отруби помогают организму избавляться от «мусора», действуя, как мягкая метелка.

Не бойтесь поправится! В 1 порции Хай-Файбера – всего 25 ккал.

Целлюлоза придает объем продуктам жизнедеятельности и ускоряет их продвижение по кишечнику. Это предотвращает возникновение запоров, способствует профилактике колитов и геморроя.

Глутамин, алоэ, ягоды асаи и слива

Хай-Файбер также содержит аминокислоту глутамин, гель алоэ вера, ягоды асаи и сливу.

Глутамин – это условно-незаменимая аминокислота, которая производится организмом, способствует росту мышц и жизненно необходима для здоровья кишечника. Жесткие диеты, голодание, заболевания и травмы снижают его выработку в два и более раз. В этом случае помогут содержащие глутамин БАДы.

Алоэ защищает желудочно-кишечный тракт от раздражения и помогает справиться с воспалительными процессами.

Ягоды асаи пользуются репутацией «суперфуда» и защищают сердце и сосуды.

Слива богата пищевыми волокнами, а также дубильными и азотистыми веществами, органическими кислотами.

Неповторимый вкус и аромат коктейлю придют ягоды смородины, вишни и черники, а сладость — безопасный для фигуры подсластитель из экстракта стевии.

А еще Хай-Файбер идеально подходит для программы Coral Detox в качестве компонента эубиотического ужина. Для этого за 1 час выпейте порцию любого кисломолочного продукта и порцию Хай-Файбера.Это создаст благоприятные условия для улучшения микрофлоры кишечника.

Источник