Что эффективнее – силовые тренировки или кардио
Во время кардио и силовых тренировок организм работает по-разному, соответственно эти два вида спортивных занятий обладают разным воздействием. Самой выигрышной стратегией похудения будет не выбор одного из двух, а умелая комбинация двух видов нагрузки. Успех в похудении зависит от того, насколько затраты калорий преобладают над их поступлением. Давайте рассмотрим, какие тренировки заставляют нас тратить больше.
Отличия силовых тренировок от кардио
Кардиотренировку на тренажере или с собственным весом можно выполнять непрерывно долго. Ее продолжительность зависит от вашей выносливости и интенсивности самой тренировки. Она может достигать от десяти минут до часа. В это время организм работает в аэробном режиме – активно потребляет кислород и тратит калории. Как только тренировка заканчивается, интенсивный расход калорий прекращается.
Силовую тренировку невозможно выполнять не прерываясь. Один подход в среднем длится 20-30 сек., после чего требуется короткая пауза отдыха. Если рабочий вес подобран правильно, вы не выполните больше заданного количества повторений. На силовой организм работает в анаэробном режиме – использует не кислород, а энергию из мышц. Когда тренировка заканчивается, тело продолжает дожигать калории, чтобы восстановить поврежденные мышцы. Повышенный расход калорий продолжается в течение суток.
Проводилось исследование, где испытуемым замеряли расход калорий после силовой тренировки. Ученые зафиксировали повышение расхода энергии в среднем на 190 ккал и пришли к выводу, что интенсивные тренировки продолжительностью в среднем 45 минут увеличивают расход калорий в состоянии покоя.
Чем интенсивнее занятие, тем больше калорий вы сжигаете. После обычной силовой тренировки, включающей 8 упражнений, выполняемых в четырех подходах по 8-12 повторов, расход калорий увеличился на 5% от базового расхода энергии.
А после интенсивной тренировки, где главными выступали базовые упражнения, выполняемые участниками по кругу до отказа, суточный расход калорий вырос на 23%. Ученые сделали вывод, что силовые тренировки улучшают работу метаболизма и помогают тратить больше калорий, если будут по-настоящему тяжелыми.
Круговые тренировки считают наиболее подходящими для сжигания жира. Они позволяют заниматься с высокой интенсивностью, не поднимая чрезмерно тяжелый вес.
Как расходовать больше калорий с помощью кардио
Кардио может стать прекрасным инструментом для повышения расхода калорий, если станет не основным видом тренировочной активности, а дополнительным. Во время кардиотренировки вы тратите больше энергии, чем на силовой. Эти затраты прекращаются, когда тренировка заканчивается.
Если аэробная тренировка заставляет вас тратить больше калорий во время занятия, то силовая обеспечивает повышенные энергозатраты во время отдыха. Это значит также то, что вам не придется создавать слишком сильный дефицит калорий для похудения.
Кардио не строит мышцы в отличие от силовых, а мышцы не только создают привлекательный силуэт фигуры, но и помогают тратить больше энергии. У кого больше мышц, тот сжигает больше калорий.
Чтобы кардио было эффективным, необходимо выбрать посильный минимум, который вы сможете выполнять регулярно без пропусков, чтобы обеспечить стабильные энергозатраты для своего организма. В среднем для устойчивого похудения необходимо 2-4 силовые тренировки в неделю, делать 15-30 минут кардио сразу после них и проводить 2-3 кардиотренировки по 45-60 минут в отдельные дни.
Источник
Силовая или кардио: какие тренировки эффективнее?
Что поможет быстрее прийти в форму: упражнения на выносливость или тренировки с большими силовыми нагрузками? Наверняка этот вопрос задавал себе каждый, кто впервые переступил порог фитнес-клуба. Ответить на него не так-то просто, учитывая индивидуальные физиологические особенности каждого человека.
Начать следует с определений и отличий кардио-тренинга от силового. Четкие представления о результатах помогут искренне радоваться каждой тренировке, избежав при этом разочарований от несбывшихся надежд.
Кардио: как это работает
Кардио — это тип упражнений, при которых тренируется выносливость всего организма. При этом ощутимый результат кардио-занятий зависит во многом от количества времени, уделенного им. То есть, используя такой вид тренинга, придется бегать, плавать или заниматься на велотренажере с максимальным усилием. Чтобы задействовать все возможности мышц и сердца, потребуется немало времени. Редкие разовые тренировки не дадут результата.
Какой позитивный эффект имеют кардио-упражнения? В первую очередь, они положительно влияют на сердечно-сосудистую систему человека. Кровеносные пути очищаются от разного рода тромбов и шлаков, сердце укрепляется, выделяются гормоны счастья. После такой тренировки ощущается прилив бодрости и сил.
Весомое преимущество кардио-тренировок заключается в том, что они не требуют долгого времени для восстановления организма. Пробежав полчаса утром, человек получает мощнейший заряд бодрости. После этого можно активно работать в течение дня, не испытывая мышечной усталости.
При таких тренировках рекомендуют использовать Л-Каринитин, для снижения нагрузки на сердце и более эффективном похудении.
Какие виды кардио бывают?
Тренировками на выносливость можно заниматься как в тренажерном зале, так и на свежем воздухе. Оптимальный вид занятий летом – это уличные пробежки. Многие крупные города имеют специально обустроенные парки и стадионы для этих целей. Зимой альтернативой бегу выступают лыжи.
Итак, наиболее эффективный вид кардио – пробежка. Менее утомительный вариант – велосипедные прогулки. Здоровый и безопасный тип занятий – это, безусловно, плавание.
В холода, когда выйти на улицу нет возможности, на помощь приходят фитнес-залы. Там можно воспользоваться беговыми дорожками или велотренажерами.
Минусы кардио-тренировок
Если начинающий спортсмен рассчитывает избавиться от лишнего веса, то кардио-нагрузки вряд ли помогут. Уверенность, что плавая в бассейне или катаясь на велосипеде, можно сбросить пару килограмм за месяц – большое заблуждение. Можно самостоятельно проследить за числом калорий, сгоревших за час кардио-тренинга. Это показатель совсем невелик.
Если переводить полученный результат в пищу, достаточно провести аналогию с одной чашкой чая и небольшим бутербродом. Учитывая, что аппетит повышается сразу после тренировки, о сбросе веса можно и не думать. Ученые разных стран уже доказали, что силовые тренировки для сжигания лишних калорий подходят больше.
Немаловажный вопрос — частота занятий. Бегать или плавать можно каждый день по несколько часов. Главное, чтобы это не мешало личной жизни и работе. После кардио организм не требует крупного временного промежутка для восстановления, поэтому периодичность занятий зависит только от возможностей и желания конкретного человека.
Силовые тренировки: плюсы и минусы
Из названия очевидно: силовые тренировки — это упражнения, при которых максимально задействованы мышечные ткани. Как правило, эффективные силовые тренировки проходят с отягощением. Очень важно дать мышцам такую нагрузку, которая станет для них предельной. Мышцы будут становиться сильнее, если в период восстановления, то есть сразу после занятий, потреблять дополнительные калории.
Всего тело человека насчитывает около 700 мышц. Для того, чтобы задействовать их все, потребуется довольно продолжительное время. Но это принесет видимые плоды. Тело визуально укрепится, а мышцы станут сильнее. Также силовые тренировки помогут сбросить лишний вес, затратив при этом намного меньше времени ни, чем при кардио-нагрузках.
Техника упражнений и режим восстановления после силовых тренировок должны быть тщательно продуманы. После тренинга важно следить за питанием и хорошо спать (не менее 8 часов в сутки).
Людям, далеким от спорта, могут понадобиться услуги профессионального тренера. Это требует дополнительной платы, но результат в таком случае гарантирован.
Виды силовых тренировок
Одна из разновидностей — классическая силовая тренировка с подходами и повторениями. На каждом занятии необходимо выделять определенную группу мышц, которая будет проработана. Различные группы предполагает собственный набор упражнений, которые выполняются с дополнительным весом в виде гантель и штанг.
Другой вариант тренировки, набравший популярность в области современного фитнеса, называется кроссфит. Это очень интенсивный вид занятий, отлично подходящий для сжигания лишних калорий. В процессе такой тренировки придется действительно попотеть! Кросфит – это серия спринтов, в течение которых нужно на максимуме возможностей повторить от 3-х до 5-и упражнений. Обязательное требование: выполнять серии как можно быстрее, чтобы достигнуть максимального эффекта.
Минусы у силового тренинга
Главный и очевидный минус силовой тренировки — это травмоопасность. Она повышается при неправильной технике выполнения упражнений. Более того, многие приемы вообще лучше не пробовать без предварительной консультации с профессиональным тренером. Если, например, неправильно выполнить упражнение «приседание со штангой», велика вероятность надорвать спину.
В спортзале очень важно не переоценивать собственные силы и не поднимать слишком тяжелые веса. Правильность выполнения упражнения намного важнее максимальной массы снаряда.
Частота упражнений определяется интенсивностью тренировок. Если человек активно занимаетесь набором мышечной массы и старательно «добивает» каждую мышцу, то число тренировок желательно ограничить двумя или тремя разами в неделю. При этом между занятиями следует давать организму отдых не менее одного дня.
Если отдача индивидуального тренинга характеризуется, как средняя, и занятие проводятся для поддержания оптимальной формы тела, можно посещать тренажерный зал через день и даже ежедневно.
В любом случае, важно прислушиваться к собственному телу. Если после тренировки чувствуется упадок сил — это сигнал о том, что мышцы еще не восстановились. В таком случае лучше дать организму ещё немного отдохнуть.
Какой вид тренинга выбрать?
Подвод итог, можно сделать однозначный вывод: все зависит от конкретной цели. Если требуется поддержать общий тонус мышц всего тела, то будет достаточно ежедневных получасовых кардио-пробежек. Главное – выбрать правильную обувь и избегать загазованных улиц. В случаях, когда имеются проблемы с позвоночником или плоскостопие, стоит отдать предпочтение плаванию в бассейне.
Если же цель – идеальная фигура, то лучше купить абонемент в спортзал и заниматься силовым тренингом. Выполнять упражнения желательно с тренером. Также в данном случае необходима диета, подобранная индивидуально с учётом обмена веществ. Чтобы достигнуть результата, придется поработать не только в спортзале, но и дома: следить за едой и сном.
Перед стартом регулярных тренировок обязательно нужно проконсультироваться с врачом. Специалист посоветует, каких упражнений лучше избегать, а каким отдать предпочтение.
Ценный совет: нужно быть готовы к тому, что результат не придет быстро. Запас терпения и хорошего настроения — необходимые атрибуты для похода в спортзал!
Источник
Хочу избавиться от лишнего веса. С чего начать: кардио 🚴♂️ или силовые 🏋️?
Итак, вы решили избавиться от лишних килограммов и как можно скорее. Сразу возникает вопрос: на что делать упор – кардио или силовые? Отвечаем.
Короткий ответ: исследования показывают, что кардио-упражнения позволяют сжигать больше калорий во время тренировки, чем силовые. Но у последних есть другие преимущества. Силовые тренировки улучшают метаболизм (благодаря чему вы худеете даже во время отдыха), а еще они позволяют нарастить мышечную массу. Так что – выбирайте программу тренировок на свой вкус, и помните, что решающее значение для похудения имеет не тип тренировок, а их регулярность и продолжительность.
Кардио-тренировки сжигают больше калорий
Да, это так. Исследования показывают, что, например, получасовая пробежка в спокойном темпе позволяет сжечь не менее 250 калорий, в то время, как силовая тренировка такой же продолжительности – только 130-220 калорий. Кажется, на этом можно расходиться, но не все так просто. Упражнения с отягощение имеют свои преимущества.
Главное из них – мышечная масса, которую тренировки с отягощением позволяют формировать более эффективно. Мышцы формируются не только в момент выполнения упражнений, но и в период восстановления, которое в зависимости от индивидуальных особенностей организма может занимать от нескольких часов до нескольких дней (исследования говорят в среднем о 38 часах).
Одно из исследований, в ходе которого ученые измеряли уровень метаболизма в состоянии покоя в течение 24 недель силовых тренировок, показало, что у мужчин такие занятия приводили к ускорению метаболизма на 9%, у женщин этот показатель был ниже, но все равно был значимым – около 4%. А сравнительные исследования показывают, что в случае с классическими кардио-упражнениями ускорения метаболизма в период отдыха не происходит.
Значит, нужно выбирать силовые упражнения?
Нет. Даже при лучшем сценарии, ускорение метаболизма позволит вам дополнительно сжечь порядка 150 калорий в день, если вы мужчина, и только около 50 калорий, если вы женщина. А этого явно недостаточно, чтобы заметно уменьшить лишний вес. Кажется, максимально разумной стратегией будет чередование кардио и силовых тренировок. Используйте первые как основной способ сжечь нужное количество калорий, а вторые – чтобы укрепить мышцы. Впрочем, главным для успеха по-прежнему остается не тип тренировок, а их регулярность и продолжительность.
Источник
Силовые или кардио тренировки: что полезнее для здоровья
Кардио упражнения в первую очередь воздействуют на сердечно-сосудистую систему.
Кардио упражнения в первую очередь воздействуют на сердечно-сосудистую систему / Лайфхакер
Кардио и силовые тренировки — невероятно популярные и полезные инструменты в широком спектре спортивных тренировок. Однако может быть сложно, особенно для начинающих, решить, что может быть для них наиболее полезным.
Хотя лучшие режимы тренировок, как правило, включают формы обоих, знание различных преимуществ и общих рекомендаций для каждого может дать людям отличную отправную точку для их фитнес-путешествия.
Преимущества кардио
Кардио упражнения в первую очередь воздействуют на сердечно-сосудистую систему, состоящую из сердца и кровеносных сосудов. Есть несколько форм кардио, каждая из которых имеет свои уникальные преимущества — от устойчивого, такого как бег или езда на велосипеде, до высокоинтенсивных всплесков, таких как спринт или плиометрика.
Независимо от того, какую форму вы выберете, кардио дает массу преимуществ для здоровья:
1. Кардио улучшает здоровье сердца и выносливость
Кардиоупражнения призваны повысить частоту сердечных сокращений, что приучает ваше тело к более эффективному использованию кислорода. Регулярные кардио-тренировки могут:
- Улучшить кровоток
- Понизить кровяное давление
- Снизить холестерин
- Понизить частоту пульса в состоянии покоя
- Укрепить сердце и сосуды
Со временем кардио также может снизить риск диабета и смертности от широкого спектра сердечно-сосудистых заболеваний, включая:
- Сердечные приступы
- Ишемическая болезнь сердца
- Сердечное заболевание
- Инсульт
«Если бы я мог объединить все полезные эффекты кардио в таблетках, это был бы самый назначаемый препарат в мире», — говорит Тим Вернер, профессор науки о физических упражнениях в Университете Солсбери.
Кардио — несет относительно низкий риск даже для людей с сердечными заболеваниями. Тем не менее, Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями адаптировать интенсивность тренировок к своему уровню физической подготовки, и всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать какой-либо новый режим упражнений.
2. Кардио сжигает больше калорий, чем силовые тренировки.
Вот сколько калорий сжигал бы человек с весом 84 килограмма, выполняя обычные кардио-упражнения в течение часа:
- Бег: от 600 до 1100 калорий
- Велоспорт: от 650 до 1000 калорий
- Плавание: от 500 до 840 калорий
Если у вас мало времени, вы можете выбрать высокоинтенсивные интервальные тренировки, также известные как HIIT. HIIT чередует короткие всплески высокоинтенсивной активности — например, спринт — с одинаково короткими перерывами.
3. Кардио — экономичный
Для большинства аэробных упражнений требуется только пара кроссовок и свободное время. Практически любой может ходить или бегать без абонемента в тренажерный зал или модного оборудования.
Не всем может понравиться интенсивность HIIT или постоянное кардио, но есть форма аэробной тренировки для всех. В конечном счете, любая форма кардио требует небольшого количества оборудования и может иметь множество преимуществ для здоровья.
Вот почему Национальная академия спортивной медицины (NASM) рекомендует людям заниматься кардио умеренной интенсивностью 150 минут в неделю или 75 минут тем, кто тренируется с более высокой интенсивностью.
Преимущества силовых тренировок
Силовые тренировки так же важны для здоровья, как и кардио. Однако в тренировках с отягощениями используются внешние веса, такие как штанги или тренажеры, чтобы воздействовать на определенные группы мышц с определенной формой и диапазоном движений, чтобы увеличить размер и силу мышц.
Существует два типа силовых тренировок:
При высокоинтенсивной тренировке особое внимание уделяется подходам с низким числом повторений (от двух до шести повторений) с длительными периодами отдыха от трех до пяти минут.
Тренировки с большим объемом обычно требуют от восьми до 12 повторений и периодов отдыха от одной до трех минут.
Оба типа силовых тренировок имеют следующие преимущества для здоровья:
1. Поднятие тяжестей может ускорить метаболизм.
Силовые тренировки могут не сжигать столько калорий, как кардио, но они могут улучшить метаболизм участников в течение трех дней после тренировки, иногда сжигая до 50% больше калорий на 450 гр мышц.
По словам Вернера, тренировки с большим объемом могут быть более эффективными для увеличения метаболизма.
2. Поднятие тяжестей помогает нарастить мышцы.
Силовые тренировки чрезвычайно эффективны для увеличения мышечной массы. Они также могут предотвратить потерю мышечной массы, связанную с возрастом, диетой и кардиоцентрическими тренировками, говорит Вернер. ACSM обычно рекомендует подходы с большим объемом, с умеренными или медленными повторениями и короткими перерывами для роста мышц. В оптимальных условиях люди могут добавлять от 0,5 — 1 кг мышечной массы в месяц. У начинающих лифтеров иногда наблюдается более быстрый рост, в то время как лишение сна и диета с ограничением калорийности могут замедлить рост.
3. Поднятие тяжестей может увеличить силу.
Силовые тренировки могут быть чрезвычайно эффективными для увеличения силы, хотя высокоинтенсивные тренировки с небольшим объемом, как правило, более эффективны, особенно для спортсменов в хорошей форме.
4. Поднятие тяжестей поможет избежать травм в будущем.
Уэскотт говорит, что силовые тренировки могут помочь вам избежать травм, особенно у спортсменов. Слабость в запястьях, нижней части спины, отводящих мышцах бедра и задняя цепь — целый набор мышц, включая подколенные сухожилия, ягодицы, бедра и мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые помогают в тянущих движениях и подвижности, — может способствовать травмам. Силовые тренировки могут укрепить эти поддерживающие мышцы, укрепив слабые звенья до того, как возникнут проблемы.
Как часто нужно поднимать тяжести, зависит от интенсивности и продолжительности тренировок, а также от того, как долго им нужно восстанавливаться, но ACSM рекомендует людям заниматься силовыми тренировками два-три раза в неделю.
Лучшая программа тренировок сочетает в себе кардио и силовые упржнения
Большинство людей получат больше пользы от кросс-тренинга с отягощениями и кардио. Независимо от того, какой из них вы ставите в приоритет, кросс-тренинг может уменьшить потерю мышечной массы, связанную с исключительно устойчивым кардио, и может помочь многим людям добиться большей потери жира.
Также было показано, что кросс-тренинг снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний в большей степени, чем тренировки с отягощением или только кардиотренировки, и может снизить вероятность травм.
В целом, ACSM рекомендует людям программировать свои силовые тренировки в основном вокруг сложных движений, таких как подтягивания или приседания, которые задействуют несколько суставов и несколько групп мышц, а не изолирующие движения, такие как сгибание бицепса и разгибание ног. Также рекомендуется задействовать все основные группы мышц.
Источник