Капуста содержит витамина с больше чем апельсин

12 продуктов, содержащих больше витамина С, чем апельсин

Если вы залпом выпиваете стакан апельсинового сока сразу, как почувствуете первые признаки простуды, то, вероятно, знаете, зачем это делаете.

Однако результаты исследований показывают, что потребление витамина С не может предотвратить заболевание, но доза этого нутриента может немного сократить продолжительность болезни и ослабить симптомы.

Факт заключается в том, что апельсин среднего размера содержит всего 69,7 мг витамина С – это меньше, чем в большинстве других овощей и фруктов.

Для разнообразия диеты и получения ударной дозы этого витамина стоит обратить внимание на 12 следующих продуктов.

1. Перец чили

Полчашки (90 грамм) измельченного перца чили содержит целых 107,8 мг витамина С.

Более того, ученые из университета Буффало выяснили, что капсаицин – компонент, который делает перец чили таким острыми, – может облегчить боль в суставах и мышцах.

Каким образом можно съесть столько острого перца, они не поясняют.

2. Красный болгарский перец

Чашка (175 грамм) нарезанного красного болгарского перца содержит в три раза больше витамина С, чем апельсин – около 190 мг. Он также является хорошим источником витамина А, необходимого для здоровья глаз.

3. Зеленый болгарский перец

Чашка (175 грамм) нарезанного зеленого болгарского перца содержит меньше витамина С, чем его сладкий соратник, — всего лишь 120 мг, однако даже этот показать дважды превышает рекомендованную дневную норму. Зеленый перец также является хорошим источником клетчатки.

4. Листовая капуста

Кроме 200% рекомендованной дневной нормы витамина А и 700% нормы витамина К, порция нарезанной листовой капусты содержит 80,4 мг витамина С. Это кладезь полезности с хорошей дозой минералов и жирных кислот.

5. Брокколи

Этот крестоцветный овощ содержит 132 мг витамина С, ударную дозу клетчатки и… всего 30 калорий на порцию. Исследования также показывают, что брокколи обладают противораковыми свойствами.

6. Папайя

Исследования показывают, что потребление папайи помогает прочистить пазухи носа, улучшить цвет кожи и укрепить кости. Порция папайи содержит целых 88 мг витамина С.

7. Клубника

Порция этой суперягоды содержит 84,7 мг витамина С, а также полезную дозу фолиевой кислоты и другие соединения, способствующие улучшению здоровья сердца.

У клубники есть еще одно неожиданное свойство: она может естественным образом отбеливать зубную эмаль .

8. Цветная капуста

В любом приготовленном виде небольшая порция цветной капусты обеспечит вас 127,7 мг витамина С, пятью граммами клетчатки и пятью граммами протеина.

9. Брюссельская капуста

Эта маленькая капуста содержит огромную дозу клетчатки и фитонутриентов, препятствующих развитию рака, а также 74,8 мг витамина С.

Если вам не нравится ее горьковатый привкус, попробуйте поджарить ее, чтобы почувствовать естественные сладковатые нотки.

10. Ананас

Ананас содержит не только 78,9 мг витамина С, но и хорошую дозу бромелаина – пищеварительного фермента, способствующего перевариванию пищи и предотвращению вздутия живота.

Бромелаин также оказывает противовоспалительное воздействие и ускоряет восстановление после тяжелой тренировки.

11. Киви

Одна порция киви (примерно 2 штуки) содержит целых 137 мг витамина С. Этот фрукт также богат калием и медью.

12. Манго

Этот тропический фрукт обеспечит вас 122 мг витамина С. Он также служит отличным источником витамина А, который играет важную роль в поддержании иммунитета и здоровья глаз.

Автор: Кристин Матайс
Перевод: Виктор Трибунский

11 продуктов, в которых больше витамина С, чем в апельсинах

Хотя исследования доказывают, что употребление витамина С на самом деле не может предотвратить простуду и грипп, достаточная нагрузка организма этим витамином может помочь сократить продолжительность болезни и уменьшить тяжесть симптомов, а также помочь иммунитету бороться. Есть мнение, что витамина С больше всего в цитрусовых . Однако 1 апельсин среднего размера содержит только 69,7 мг витамина С, что на самом деле меньше, чем у многих других распространенных фруктов и овощей. Сегодня рассказываем вам о 11 супер продуктах, в которых витамина С больше, чем в цитрусовых! ↓

Перец чили

Полстакана нарезанного кубиками перца чили содержат 107,8 мг витамина С. Кроме того, исследователи из Университета Буффало обнаружили, что капсаицин , соединение, которое содежржит острый перец чили, может помочь облегчить боль в суставах и мышцах.

Красный и зеленый болгарский перец

Чашка рубленого красного болгарского перца содержит почти в 3 раза больше витамина С, чем апельсин — 190 мг. Красный перец также является отличным источником витамина А , который способствует здоровью глаз.

Чашка нарезанного зеленого болгарского перца содержит меньше витамина С, чем его более сладкая собрат, но в дозе 120 мг на порцию это все еще составляет 200% от рекомендуемой суточной нормы . Зеленый сладкий перец также является отличным источником клетчатки.

Источник

В каких продуктах содержится витамин С

Витамин С — жизненно необходимый микроэлемент, который организм вырабатывать самостоятельно не способен. Поэтому очень важно потреблять его в достаточном количестве с едой или в качестве пищевой добавки. Однако многие продукты, которые можно найти в магазине, содержат витамин С в избытке, поэтому зачастую достаточно просто сбалансировать свой рацион, добавив в него определенные фрукты и овощи.

Материал прокомментировала и проверила Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Аскорбиновая кислота (другое название витамина С) играет важную роль в биосинтезе коллагена, L-карнитина и некоторых нейромедиаторов, помогает усвояемости железа, служит антиоксидантом [1], [2]. Известно, что этот микроэлемент положительно влияет на иммунные функции организма [3].

Норма содержания витамина в организме человека зависит от пола, возраста, особых состояний — таких как беременность, лактация или курение [4] — и не может быть ниже 300 мг (состояние, близкое к цинге) или выше 2 г. Чтобы поддерживать необходимое количество микроэлемента, женщинам рекомендуется в сутки принимать 75 мг (85 мг во время беременности и 120 мг в период лактации), а мужчинам — 90 мг. Курильщикам необходимо увеличить среднесуточную норму на 35 мг.

Чрезмерное употребление витамина С может негативно повлиять на его усвояемость. Исследования показывают, что при употреблении аскорбиновой кислоты в дозах более 1 г в сутки 50% объема не абсорбируется и выводится из организма [5].

Продукты, богатые витамином С:

Перец

Острый красный перец или перец чили содержит 143,7 мг витамина С на 100 г, что составляет 173% дневной нормы для взрослого человека [6]. Один перец весит около 45 г, поэтому достаточно пары плодов, чтобы получить суточную норму витамина. Правда, учитывая их остроту, вряд ли кто-то способен есть перец в таком количестве.

Зеленый сладкий перец немного уступает острому красному по содержанию витамина С: в 100 г содержится не менее 80 мг микроэлемента. Зеленый перец можно использовать в свежем виде в салатах. Среднего размера плод весит около 120 г и содержит суточную норму витамина.

В приготовленном виде перцы немного теряют свои полезные свойства, но при этом сохраняют большое количество микроэлементов. Красный перец после обработки содержит 110 мг [7], а зеленый — 70 мг [8] витамина.

Цитрусовые

Цитрусовые считаются главным источником аскорбиновой кислоты. В 100 г мякоти апельсина содержится 53,2 мг витамина С, что составляет 64% дневной нормы [9]. В одном фрукте весом 150–160 г находится до 80% суточного объема аскорбиновой кислоты.

Грейпфрут — еще один представитель семейства цитрусовых, который можно найти почти в каждом магазине. Фрукт содержит 31 мг витамина С в 100 г мякоти (40% дневной нормы) [10]. Плоды грейпфрута, как правило, очень крупные и в среднем весят более 300 г, таким образом один грейпфрут может обеспечить дневной нормой аскорбиновой кислоты.

Витамин С в киви находится в избытке: в 100 г содержится 92,7 мг элемента, что составляет 112% дневной нормы [11]. Двух плодов весом 70 г хватит, чтобы покрыть необходимое количество витамина. Известно, что киви может вызывать аллергию, поэтому стоит соблюдать осторожность при его добавлении в рацион [12].

Капуста

Лидер среди видов капусты по содержанию аскорбиновой кислоты — брокколи. В 100 г содержится 89,2 мг витамина (107% суточной нормы) [13]. В брюссельской капусте — 85 мг, то есть 102% нормы [14]. Цветная капуста сильно уступает своим родственникам — в 100 г находится всего лишь 48,2 мг витамина (58% суточной нормы) [15]. В обычной капусте, которую используют в супах и салатах, содержится наименьшее количество элемента — 36,6 мг (44% дневной нормы).

При термообработке овощ теряет небольшое количество аскорбиновой кислоты, но ее остается достаточно, чтобы пополнить суточную норму. В брокколи остается 79 мг [16], в брюссельской капусте — 75 мг [17], в цветной — 42,7 мг [18], обычная капуста сохраняет 32,4 мг витамина [19].

Клубника

В 100 г клубники содержится 58,8 мг витамина С (71%) [20]. Достаточно небольшой чашки клубники (150 г), чтобы получить дневную норму микроэлемента.

Томаты

В 100 г помидоров содержится 13,7 мг витамина С (17% дневной нормы) [21]. Из-за того, что в томатах содержится много воды (почти 95 г на 100 г), в приготовленном виде в них больше витамина С, чем в сыром. Так, в вареном, тушеном или жареном виде томаты содержат 16,3 мг микроэлемента на 100 г [22], а в сушеном — 39,2 мг [23].

Канталупа

Сладкая дыня канталупа содержит в 100 г 44% дневной нормы аскорбиновой кислоты (36,7 мг) и 21% нормы витамина А. Это примерно один большой кусок, в чашку помещается 150 г нарезанной кубиками дыни [24]. Большую часть продукта выращивают в Китае, поэтому часто она доступна в магазинах вне зависимости от сезонности [25]. А вот медовые дыни, которые появляются в продаже в конце лета и начале осени, содержат всего 18 мг витамина С на 100 г (22% суточной нормы) [26].

Картофель

Обыкновенный желтый картофель богат аскорбиновой кислотой, в 100 г находится 19,7 мг (24% дневной нормы), в красном картофеле содержание этого микроэлемента значительно ниже — всего 8,6 мг на 100 г [27], а в сладком картофеле и того меньше — 2,4 мг [28]. Таким образом, предпочтительнее в качестве источника аскорбиновой кислоты употреблять в пищу желтый картофель. Если стоит цель сохранить максимальное количество витамина С, то стоит отдавать предпочтение картофелю, запеченному и сваренному в кожуре. В запеченном виде он сохранит практически весь объем витамина С — 19,6 мг, в отварном — 13 мг [29], а в жареном — 7,8 мг микроэлемента на 100 г продукта [30].

Зеленый горошек

Чаще всего мы употребляем зеленый горошек в консервированном виде, в России его принято добавлять в салаты или есть в качестве гарнира, однако в отварном виде он также вкусен и полезен. Сырой зеленый горошек содержит 40 мг [31] витамина на 100 г (48% дневной нормы), вареный — 14,2 мг [32], а консервированный — лишь 9,6 мг [33].

Комментарий эксперта

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Витамин C — один из самых капризных витаминов, и сохранить его в продуктах питания весьма непросто. Воздействие воздуха и высоких температур, неправильный выбор способа и длительности приготовления и хранения существенно снижает его концентрацию. Всему виной процесс быстрого окисления.

Чтобы максимально сохранить полезность продуктов во время готовки, нужно следовать простым правилам: отваривать овощи при закрытой крышке в течение всего времени готовки; следить, чтобы овощи были полностью покрыты водой — для уменьшения контакта с кислородом. В случае выкипания воды в процессе приготовления нельзя дополнительно доливать холодную — это увеличивает время нагрева, а значит, повышает степень окисления. По этой же причине не допускается переваривание продуктов, длительное хранение готовой пищи, повторный разогрев блюд. Овощи при варке нужно класть в кипящую воду: чем быстрее они прогреваются, тем меньше разрушается аскорбиновая кислота. Овощи необходимо отваривать в кожуре.

Большие потери витамина С происходят, когда продукты подвергают механической обработке: протирают, взбивают, делают из них пюре для приготовления овощных котлет, запеканок, суфле. Например, в готовых картофельных котлетах аскорбиновой кислоты остается всего 5–7% от количества в сыром картофеле, а в пюре содержание витамина С стремится к нулю.

Стоит выбирать сезонные продукты, а не привезенные издалека, или отдавать предпочтение тем овощам, фруктам и ягодам, которые были собраны в сезон и подверглись шоковой заморозке, так как при хранении неминуемо уменьшается количество витамина C. Важно правильно проводить дефростацию (т.е. размораживание) — в герметичной упаковке в холодильнике, а не при комнатной температуре при открытой упаковке.

Значение имеет также посуда, в которой мы готовим. В емкостях из железа или меди процессы окисления будут идти значительно быстрее.

Для защиты витамина С от света продукты стоит хранить в герметично закрытых светонепроницаемых пакетах, а лучше — в холодильнике.

Стоит отметить, что крайне редко встречается изолированное снижение какого-то одного вида витамина. Обычно это комплексное явление, связанное со скудным питанием в целом. Но при дефиците витамина С проявляется одна характерная особенность — повышенная хрупкость сосудов. При его недостатке нарушается синтез коллагена, соединительная ткань теряет прочность. Об этом свидетельствует легкость возникновения синяков, частые носовые кровотечения, кровоточивость десен, расшатывание зубов (в более тяжелых формах), сухие и красные пятна на коже, медленная регенерация в области ран, мышечная слабость. Более общие симптомы — частые ОРВИ на фоне сниженного иммунитета, сухость кожных покровов, повышенная ломкость волос.

Однако восполнить дефицит витамина С достаточно просто: необходимо заботиться о разнообразии рациона, употреблять достаточное количество овощей, фруктов, зелени и ягод круглый год.

Витамин С не накапливается в организме — при избытке он выводится выделительной системой. Однако при неконтролируемом употреблении биологически активных добавок с высокой концентрацией аскорбиновой кислоты могут появиться симптомы гипервитаминоза: от легких (кожный зуд, сыпь, тошнота, рвота, диарея, раздражение мочевых путей с частыми позывами к мочеиспусканию) до более серьезных (нарушение функции поджелудочной железы и синтеза инсулина, образование оксалатных камней в почках, повышение мочевой кислоты в моче, нарушение всасываемости витамина В12 и функций центральной нервной системы, проблемы со сном). Поэтому вопрос целесообразности назначения витамина С необходимо решать с врачом.

Дневная доза витамина C для мужчин составляет 60–90 мг, для женщин — 60–80 мг. При сбалансированном рационе, содержащем разнообразные овощи, фрукты и ягоды, получить необходимое количество аскорбиновой кислоты достаточно просто. Однако состояния, сопровождающиеся нарушением всасывания, и некоторые заболевания желудочно-кишечного тракта могут повлечь за собой дефицит витамина С. В таких случаях пациенты получают дополнительные дозы аскорбиновой кислоты после прохождения обследований и по назначению врача.

Разовая доза витамина С не должна превышать 300–500 мг. Информация о том, что высокие дозы витамина С — панацея в борьбе с простудными и даже онкологическими заболеваниями, к сожалению, недостоверна.

Большие дозы витамина С не рекомендуется принимать беременным и кормящим женщинам, людям с повышенной свертываемостью крови, тромбофлебитом и склонностью к тромбозам, при сахарном диабете.

Если вы все-таки принимаете поливитаминные комплексы, стоит внимательно изучать состав. Если витамин С содержится более чем в одной добавке, следует пересмотреть целесообразность приема остальных препаратов, содержащих витамин С.