5 упражнений, которые помогут сохранить здоровье
Приходится проводить в сидячем положении по пять, семь, восемь и даже десять часов в день? Совсем не остается времени на фитнес, а быть здоровым, гибким и бодрым хочется?
Практика «Пять тибетских жемчужин»
Сколько раз делать?
Как выполнять упражнения?
Жемчужина № 1. Тренирует вестибулярный аппарат. Нужно встать прямо, потянувшись макушкой вверх, слегка втянув живот. Ноги поставить на ширину плеч, руки поднять в стороны параллельно полу. Теперь начинайте медленно, осторожно вращаться по часовой стрелке. С непривычки может закружиться голова: на этом этапе стоит остановиться. На первый раз хватит. Остановитесь, опустите руки. Сделайте 3-5 глубоких вдохов (через нос) и выдохов (через рот).
Жемчужина № 2. Помогает тренировать мышцы спины и пресса. Положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса, ладони развернуты к полу, подбородок направлен к груди. Сделайте выдох, затем поднимите ноги вверх, чтобы они образовали с полом прямой угол. Следите, чтобы таз плотно прижимался к полу. Опирайтесь ладонями в пол. Теперь опустите ноги и выдохните. После того, как проделаете несколько раз, встаньте, сделайте вдохи и выдохи.
Жемчужина № 3. Способствует улучшению гибкости позвоночника, борется с остеохондрозом и сколиозом. Опуститесь на колени, а тело выпрямите. Упритесь ладонями в бедра. Голову наклоните вперед, приблизив подбородок к груди. Теперь медленно начинайте запрокидывать голову назад, одновременно выдыхая воздух, и разворачивайте грудную клетку. Это создаст небольшой прогиб в спине назад. Опирайтесь ладонями на бедра с задней стороны – под ягодицами. Сделайте медленный вдох, возвращаясь в исходное положение. Окончив упражнение, встаньте, сделайте вдохи и выдохи.
Жемчужина № 4. Тренирует суставы ног и рук, бедренные и шейные. Сев на пол, вытяните ноги перед собой, спину держите прямо перпендикулярно полу. Подбородок приблизьте к груди. Ладонями обопритесь на пол рядом с бедрами, пальцы при этом направлены вперед. Теперь запрокиньте голову назад и поднимите тело вверх так, чтобы торс занял горизонтальное положение по отношению к полу. В идеале руки и ноги в таком положении должны напоминать ножки стола, на которых держится «столешница» – торс. Сразу так не получится: не расстраивайтесь, постепенно вы сможете это сделать. Когда закончите упражнения, вставайте и дышите.
Жемчужина № 5. Задействует большую часть мышцы тела. Сначала нужно лечь на пол лицом вниз. Руки расположить так, чтобы ладони упирались в пол прямо рядом с плечами. Ступни поставить на носочки. Сделайте вдох, распрямите руки, потянитесь головой к потолку. Задержитесь на несколько секунд. Теперь выдохните, округлите спину и поднимите таз вверх, опираясь на руки и ноги. Ваше тело должно образовать треугольник, вершина которого – ягодицы. Снова вдохните и вернитесь в положение, когда голова поднята вверх. Повторите несколько раз. После этого встаньте, проделайте три-пять вдохов и выдохов.
Источник
Дыхательная гимнастика Стрельниковой: упражнения, эффективность, отзывы
Как появилась дыхательная гимнастика Стрельниковой
Автор методики — Александра Стрельникова — была оперной певицей и педагогом. Она использовала дыхательные упражнения, которые придумала вместе с матерью, чтобы разрабатывать голос и спасаться от приступов удушья (у женщины было больное сердце). «Будучи молодой певицей, я потеряла голос. И мама стала для меня искать способ его восстановить. Так постепенно была изобретена гимнастика», — рассказывала Александра.
Первую заявку на патент нового метода дыхания подавала мать Стрельниковой — Александра Северовна — в 1941 году. Выдача авторского свидетельства на изобретение затянулась из-за войны. В итоге права на «Способ лечения болезней, связанных с потерей голоса» в 1972 году получила дочь [1]. Позднее журнал «Изобретатель и рационализатор» опубликовал статью о дыхательной гимнастике. На фотографиях к материалу комплекс Стрельниковой выполнял актер Андрей Миронов — упражнения быстро стали популярными.
В чем суть дыхательной гимнастики Стрельниковой
Гимнастика считается уникальной, потому что у четко структурированной системы и комплексов упражнений нет аналогов. В основе — короткие прерывистые вдохи носом и пассивные выдохи через нос или рот (на слизистой носа расположены рецепторы, которые связаны с большинством систем и органов). При вдохе и сжатии грудной клетки активно включаются в работу и другие части тела.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой строится на усилении воздухообмена в легких. Техники направлены на насыщение организма кислородом, но их можно использовать и как легкую гимнастику для поддержания мышечного тонуса. В упражнениях задействованы руки, ноги, шея, пресс, плечи, спина и таз. Дыхательные техники улучшают обмен веществ и кровообращение, помогают очистить бронхи, уменьшить воспаления, повысить иммунитет для противостояния респираторным заболеваниям. Кроме того, их рекомендуют для осанки и как терапию при патологии мышц грудной клетки.
Польза гимнастики Стрельниковой
Последователи Стрельниковой рекомендуют упражнения при простудных заболеваниях, в том числе ОРВИ и ОРЗ, искривлении носовой перегородки. Гимнастика может быть эффективна при заикании и других логопедических нарушениях. Кислород поддерживает работу сердца и желудка, ускоряет обменные процессы и вывод токсинов.
Гимнастику нужно выполнять два раза в день. Утром — до завтрака или через час-полтора после него. Если завтрак не слишком плотный, можно «подышать» уже через 40 минут или даже через полчаса. Вечером — до ужина или через час-полтора после приема пищи.
Противопоказания
Несмотря на простоту исполнения, любая физическая активность может быть противопоказана в острой фазе заболевания, при плохом самочувствии и иных запретах врача. Откажитесь от упражнений, если у вас:
- травмы головы;
- повышенное давление;
- камни в почках или желчном пузыре;
- высокая температура и слабость;
- внутреннее кровотечение.
Следует проконсультироваться с врачом и не заменять дыхательными упражнениями терапию, диету и прочие рекомендации специалиста.
Упражнения
1. «Ладошки»
Это разминочное упражнение для начала тренировки. Встаньте прямо, раскройте ладони вперед, будто кому-то их показываете. Локти опущены, руки не отводите от тела. Сделайте шумный вдох носом, одновременно сильно сжимая ладони в кулаки. На выдохе разожмите руки, расслабьте пальцы. Через четыре вдоха-выдоха отдохните три секунды. Сделайте 24 повтора.
2. «Насос»
Встаньте прямо, ступни расставлены на ширине плеч, руки вдоль туловища. Наклонитесь вперед, опуская руки к полу, но не касаясь его, и одновременно сделайте громкий и короткий вдох через нос на второй части поклона, закончив его в нижней точке. Слегка приподнимитесь и повторите упражнение на восемь вдохов. Наклоны должны выполняться ритмично и легко, не пытайтесь наклониться максимально низко, округляйте спину, опускайте голову.
Ограничения: повреждения головы и позвоночника, радикулит и остеохондроз, высокое давление.
3. «Кошка»
Упражнение представляет собой полуприсед с вращением тела. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч и не отрываются от пола. Присядьте, одновременно поворачивая корпус и руки право, будто что-то ловите, а затем влево. Выдох должен быть естественным, колени полусогнуты, повороты делайте в районе талии.
Это упражнение можно выполнять, сидя на стуле или лежа в постели.
4. «Обнять плечи»
Встаньте прямо, руки согните в локтях и поднимите на высоту плеч. Разведите руки в противоположные стороны, как бы обнимая себя за плечи. При каждом объятии резко вдыхайте и выдыхайте воздух носом. Руки должны идти параллельно друг другу, не важно, какая из них окажется наверху. Когда вы освоите упражнение, можно усложнить его: слегка запрокинуть голову при скрещивании рук.
Ограничения: ишемическая болезнь сердца, перенесенный инфаркт. Упражнение не рекомендуется выполнять в первую неделю тренировок.
5. «Большой маятник»
Это упражнение объединяет «Нанос» и «Обнять плечи». Стойте прямо, ноги на расстоянии чуть уже плеч. Наклонитесь вперед, вытяните руки к полу и сделайте вдох. Не останавливаясь разогните корпус и отклонитесь назад, обхватив плечи руками. Вдох «от пола», выдох «от потолка». Не задерживайте дыхание и не пытайтесь его ускорить.
6. «Шаги»
Упражнение напоминает танцевальные движения в стиле рок-н-ролла. Его также называют «передний шаг». Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите согнутую в колене левую ногу до уровня живота, пальцы стопы вытянуты вниз. На правой ноге сделайте легкое приседание и шумно вдохните и выдохните через нос несколько раз. После приседания обе ноги должны на мгновение занять исходное положение. Повторите упражнение на вторую ногу. Корпус остается ровным, можно одновременно делать произвольные плавные движения руками на уровне талии.
Упражнение выполняется стоя или на ходу; можно перемещаться по комнате. Не забывайте о дыхании: строго одновременно делайте вдох и движение вверх.
7. «Ушки»
Встаньте прямо, взгляд перед собой. Наклоните голову вправо к плечу, одновременно делая короткий шумный вдох носом. Повторите на другую сторону. Плечи остаются на месте, руки опущены вдоль корпуса (можно держаться за штанины, чтобы исключить лишние движения). Выдох — пассивный, в промежутке между вдохами. Делать восемь вдохов по 12 раз.
8. «Перекаты»
Встаньте прямо, правая нога впереди, левая на расстоянии одного шага сзади. Переносите тяжесть тела на стоящую впереди ногу. Слегка присядьте на одной ноге и сделайте вдох, затем выпрямите колено и перенесите вес на ногу, стоящую позади. Всего нужно сделать от восьми до 32 вдохов-выдохов без остановки, меняя ноги. Это упражнение можно выполнять только стоя.
9. «Взлет вперед»
Встаньте прямо, ноги уже плеч, руки разведены в стороны, кисти сжаты в кулаки. Сделайте круговой мах руками вперед одновременно с коротким шумным вдохом через нос. Выдох будет пассивным, когда руки очерчивают круг назад. Не сгибайте их в локтях, не разжимайте кулаки. После восьми круговых движений нужно сделать перерыв на пять секунд, во время которого руки опускаются и расслабляются. Всего 12 подходов.
10. «Взлет вперед»
Упражнение «Взлет вперед» можно выполнять одновременно с «Шагами». Сделайте круговое движение обеими руками и одновременно поднимите одно колено. Слегка присядьте на опорную ногу, а затем вернитесь в исходное положение, опустив колено второй ноги. В этот момент происходит пассивный выдох. Сделайте от 32 до 96 вдохов-выдохов, чередуя ноги.
Комплекс упражнений
Наибольшей эффективности можно добиться, выполняя гимнастику Стрельниковой ежедневно по несколько основных упражнений за раз. Проходите комплекс в комфортном для вас темпе, не меняя скорости вдохов и выдохов. Нормой считается 96 повторов каждой серии упражнений, но можно начинать с меньшего числа. Попробуйте освоить и запомнить основные упражнения, после чего можно будет усложнять технику, комбинировать движения между собой и повторять большее количество раз.
Комментарий эксперта
Елизавета Конева, д.м.н., главный специалист по медицинской реабилитации клиник «Медси», руководитель Центра восстановительной медицины Клинической больницы №1 «Медси», профессор кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Первого Московского государственного медицинского университета им. И. М. Сеченова
Дыхательная гимнастика Стрельниковой — это универсальная методика, которая действительно способна помочь при различных проблемах со здоровьем — от невралгии до восстановления после травм. Но она используется в комплексе с другими терапевтическими методами, а не вместо них.
Каждый человек уникален, и нужно подбирать программу, исходя из особенностей организма. В гимнастике Стрельниковой нет узкоспециализированных комплексов, поэтому стоит обойтись без экспериментов со здоровьем, если у вас диагностировали конкретное заболевание. Описанные комплексы не навредят здоровому человеку без сопутствующих патологий, в остальных случаях ориентируйтесь на назначения врача и проконсультируйтесь с ним, если хотите опробовать упражнения.
Показательных исследований влияния гимнастики Стрельниковой на реабилитацию нет. Врачи основывают программу лечения на применении клинических методов, поэтому можно взять несколько упражнений из этой системы и дополнить их другими, исходя из потребностей пациента. Гимнастика Стрельниковой показана для поддержания здоровья, и похудеть она не поможет. Здесь нужен комплексный подход в вопросах питания и тренировок.
Источник
Популярные каналы Youtube на тему здоровья и медицины
15 лучших русскоязычных каналов Ютуб о здоровье и медицине и популярные каналы на английском
В обзоре представлены самые популярные и интересные Youtube каналы в категории «Здоровье и медицина». Сюда вошли видеоканалы знаменитых телевизионных шоу на тему здоровья и лечения, образовательные медицинские проекты, научное видео по медицине, авторские каналы известных докторов и другие видеопроекты. Основы здорового образа жизни, оздоровительные методики, причины и лечение различных заболеваний, профилактика болезней, рекомендации по лечению от известных докторов, секреты народной медицины и много другой полезной информации представлено на видеоканалах, которые пошли в данную подборку.
Здоровье и медицина.
15 популярных каналов Youtube на русском языке
Официальный канал доктора Комаровского
Доктор Комаровский — детский врач, телеведущий, автор книг о здоровье детей и здравом смысле родителей. Автор и ведущий телепрограммы «Школа доктора Комаровского».
Официальный канал Доктора Евдокименко / Разумная медицина
Ведущий канала Евдокименко Павел Валерьевич — практикующий врач-ревматолог, невролог, автор 12 книг о здоровье. На канале можно посмотреть полезные передачи о здоровье и о лечении самых различных заболеваний. Основные темы выпусков: болезни спины и суставов; гипертония, повышенный холестерин, диабет, головная боль, бессонница; лечебные гимнастики для суставов и позвоночника и другое.
Официальный канал телепередачи Жить здорово!
Популярная, познавательная телепередача о здоровой, радостной и счастливой жизни, выходящая на Первом канале. Главная ведущая и руководитель передачи — Елена Малышева.
Телевизионная клиника Жить здорово!
1 канал. Телепроекты. Здоровье
Официальный сайт доктора Бубновского
Сергей Михайлович Бубновский, профессор, доктор медицинских наук, автор принципиально новой системы восстановления трудоспособности и снятия боли без лекарств и операций. Основные темы видео на канале: остеохондроз, гипертония, грыжи позвоночника, артроз, остеопороз, сколиоз, головные боли, сердечно-сосудистые заболевания и другое. Так ли неизлечимы «популярные» болезни нашего века? Многие ответы на вопросы вы найдете на этом канале.
О самом главном
Официальный канал телепередачи «О самом главном»
«О самом главном» – популярная программа телеканала Россия (ВГТРК) о здоровье и быте. Один из ведущих программы — доктор Мясников.
Ведущие рассказывают телезрителям о том, какие технологии появились в области здравоохранения, делятся советами, обсуждают волнующие всех вопросы: как поддерживать себя в хорошей физической форме, что делать в экстренных ситуациях, можно ли предотвратить болезни? Основные рубрики передачи: «Продукт дня», «Эмоциональное здоровье» , «Вопросы доктору», «История болезни», «Зарядка» и другие.
Канал с медицинскими фильмами
На канале собрано множество научных, образовательных и документальных фильмов медицинской тематики. Канал может быть полезен не только врачам и студентам и медицинских вузов, но и обычным людям которые хотят повысит свой уровень знаний. Основные тематики фильмов: детские болезни, психиатрия и невропатология, акушерство и гинекология, кожные и венерические болезни, андрология и урология, хирургия катастроф, операции и многое другое.
Здоровье от природы
Канал на тему народной и альтернативной медицины
На канале представлены такие популярные темы как: народные рецепты, лечение травами, лечение содой и другими средствами народной медицины, лечение орехами и семенами, грибы и растения, как избавиться от паразитов, применение клизм, профилактические меры для предотвращения болезней и другие.
Дом Массажа ММ — Mental Massage
Видеоканал на тему массажа
Основная тематика канала это, массаж и всё что с ним связано. Здесь представлены видео образовательного, обучающего характера по различным техникам и методикам массажа, семинары, мастер-классы, чемпионаты по массажу, подсказки, наставления и рекомендации для начинающих массажистов и ценные советы для профессионалов. Проект будет интересен профессиональным и начинающим массажистам, остеопатам, мануальным терапевтам, телесным практикам.
Канал на тему альтернативной медицины
Ведущий канала Евгений Николаевич Божьев — врач-невролог, мануальный терапевт, остеопат, кинезиолог, сторонник альтернативной медицины занимается оздоровлением и популяризацией знаний о том, как сохранять и поддерживать здоровье, учит людей исцелению без врачей и лекарств.
Психиатрия и психические заболевания
Ведущая канала Софья Рашитовна Доринская- врач-психиатр, Учредитель международного бюро по правам человека в сфере душевного здоровья и Центра медицинского информирования Софьи Доринской, где помогают выявить и устранить главным образом приобретенные предрасположенности к психическим расстройствам. Автор блога критически относится к официальной психиатрии и часто ее взгляды не совпадают с точкой зрения официальной медицины.
Доктор — Желчь. Школа безопасного здоровья академиков Картавенко
Авторский канал доктора Картавенко
Ведущий канала Виктор Владиленович Картавенко доктор медицинских наук, основатель клиники восстановительной медицины представляет свою авторскую методику восстановления здоровья и делится секретами эффективного лечения. Основные темы выпусков: остеохондроз, желчнокаменная болезнь, вегетососудистая дистония, рецепты для домашнего использования и другое.
MedUniver com — все по медицине
Образовательное и познавательное видео по медицине
Канал медицинского сайта MedUniver.com предназначен для всех интересующихся медициной. Основные темы видеоуроков: микробиология , анатомия, офтальмология , неврология, оперативная хирургия, физиология, рентгенография, КТ, МРТ, УЗИ (ультразвуковое исследование), ЭКГ, неотложная помощь и другие.
1001 совет от доктора Косова
Авторский канал доктора Косова
Ведущий канала опытный врач-диагност из Литвы. Канал посвящен теме здоровья и нацелен на людей, у которых обращение к врачу, составляет некоторую сложность.
Видеоканал о здоровье
На канале представлены упражнения для спины, релакс музыка, секреты здоровья и долголетия. Основные тематики видео: лечение суставов, очищение организма, женское здоровье, мужское здоровье, как избавиться от вредных привычек (курение, алкоголизм, наркотическая зависимость), как восстановить зрение, медитации, мантры, принципы ЗОЖ
Видеоканал на тему гипертонии
Позиционируется как видео канал для гипертоников. Представлены советы и рекомендации, которые могут помочь гипертоникам успешно противостоять этой опасной болезни, нормализовать артериальное давление.
Видеоканал на тему диабета
Позиционируется как видео канал для диабетиков. Представлены советы и рекомендации, которые могут помочь облегчить жизнь больных диабетом, повысить эффективность лечения улучшить качество жизни больных.
Популярные видеоканалы о здоровье и медицине
на английском языке
Авторский канал семейного врача из США
Доктор Dr. Mikhail «Mike» Varshavski D.O. — практикующий семейный врач, живущий в Нью-Йорке.
На своем канале он делится моментами своей жизни и обсуждает вопросы здоровья и медицины. Цель его авторских видео — сделать область медицины привлекательной, понятной и веселой. Темы его видео: образ жизни, здоровье, питание, психология, медицинские услуги, лекарства, о врачах и медицине в целом.
Популярное ток шоу на тему здоровья
The Doctors — удостоенное наград дневное ток-шоу, организованное врачом ER доктором Трэвисом Аистом и пластическим хирургом доктором Эндрю Ордоном.
Ведущие расскажут вам о последних новостях в области здоровья; вы увидите эксклюзивные интервью со знаменитостями, занимающимися вопросами здоровья; послушаете дебаты о здравоохранении между представителями компании и известными людьми; узнаете как избежать чрезвычайных ситуаций, как сделать простые шаги, чтобы стать активными, бороться со стрессом, лучше питаться и жить здоровее.
Образовательный канал –шоу на тему секса
Ведущая канала доктор Линдси Доу также является специалистом по человеческой сексуальности, занимается частной практикой в области клинической сексологии. Она также путешествует по всему миру, выступая на различных встречах и конференциях по вопросам сексуальности. Канал охватывает более 220 тем и более 190 стран.
Научно-образовательный канал медицинской тематики
Healthcare Triage — это серия статей о здравоохранении, организованная доктором Аароном Кэрроллом, который рассказывает о системе здравоохранения, медицинских исследованиях и отвечает на множество других вопросов, которые могут у вас возникнуть о медицине, здоровье и здравоохранении.
Образовательный канал по анатомии человека
Видеоуроки охватывают темы, которые можно прочитать в лекциях по анатомии. Kenhub — это комплексная онлайн-платформа обучения для всех, кто хочет узнать об удивительном мире анатомии.
Источник