CleverMindRu
Все о Мозге!
Витамины: Исследования, Дефицит, Зачем Принимать
Всем привет! Если вы слышите, что витамины нам не нужны, что мы итак их откуда-то там получаем, что организм сам их синтезирует и нет смысла принимать их дополнительно, то вероятно перед вами дилетант или человек, далекий от медицины. Почему?
Ох уж эти витамины, у них хейтеров наверно даже побольше, чем у ноотропов !
Что ж, давайте приступим!
Витамины – это соединения, которые необходимы нашему организму для самых разных функций. Всего витаминов 13 штук!
И раз уж у нас основная тема канала биохакинг , ноотропы и мозг, то знайте: витамины учавствуют в обменных процессах. Как пример, с их помощью создаются те самые нейромедиаторы из простых аминокислот. Жирорастворимые организм способен накапливать, водорастворимые скорее нет.
Первый логический вывод: важно регулярное поступление витаминов. Они сработают и как ноотропы. Если у тебя есть недостаток, то можешь быть уверен: простые мультивитамины конкретно улучшат тебе состояние! Витамины нам всем нужны!
Споры (не Грибов)
В отношении витаминов есть жаркие споры, что они могут повышать заболеваемость разными видами рака – это одна позиция и, что нет никаких минусов – вторая позиция. Если мы говорим про метаанализы, то скорее польза ( Ссылка 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 ). Естественно, тут не идет речь о сильно завышенных показателях.
О дефиците витаминов
Как мы понимаем, если человек более менее нормально ест, то и меньше риск, что ему что-то там еще понадобится. США наверно не самая отсталая или голодающая страна в мире, так вот их Министерство по контролю и профилактике заболеваний представило отчет, что 22% американцев имеют явный дефицит хотя бы одного витамина ( 9 ). И это с их фанатизмом от ЗОЖа, где даже бабульки стараются правильно питаться. Там так же и проблема ожирения – это избыточное получение веществ, куда и витамины по логике попадают. Там и солнца много из-за близости к экватору.
И все равно каждый 4-й, каждый 5-й американец в дефиците. Если мы копнем поглубже и добавим микроэлементы, то найдем даже организацию «International Micronutrient Malnutrition Prevention and Control (IMMPaCt)», где прямо написано, что треть населения планеты имеют недостаток каких-то микронутриентов ( 10 ).
Что уж говорить о более бедных и холодных странах. В России данные очень противоречивы, вплоть до того, что 90% населения имеют дефицит или недостаточный уровень витаминов.
В Германии, данные более точные и объемные! Так средний уровень витамина Д, у типичного немца равен 45 нмоль/л, при норме от 50 нмоль! Выборка не 10 пенсионеров, а все возраста и почти 7 тыс человек! В явном дефиците аж 30% ( 11 ).
Отличия летом и зимой почти в 2 раза. Так что мы не медведи, и запастись даже жирорастворимым витамином Д не способны.
И еще пара примеров!
Пример 1. Чем меньше солнца – тем меньше витамина Д. А чем меньше этого витамина, тем выше смертность от всех причин по данным огромного метаанализа с выборкой 26 тыс человек ( 12 ). Ну что? Часто бываешь на солнце, хотя бы летом?))
Пример 2: Метаанализ с выборкой 74 тыс человек, сообщает что витамины группы B, никак не влияют на некоторые виды рака ( 13 ).
Кратко обобщим данные: риск приема витаминов есть только в частных случаях, витамины скорее помогают организму, и третье – даже в развитых странах есть дефициты по витаминам и микроэлементам.
Логичный вопрос: Почему бы тогда их не принимать?
Фрукты полезнее
Наверно все слышали, что лучше есть фрукты и овощи, чем принимать мультивитамины или вообще ничего не есть. Скорее всего – это правда ( 14 ). Сбалансированное питание — лучше горсти таблеток. Только вот в той же википедии не приводится никаких исследований, что фрукты полезнее, но есть ссылка лишь на цитату некого Водовозова со странным умозаключением «потому что когда вы едите натуральную пищу, то она содержит помимо витаминов ещё кучу всего, в том числе и питание для нашей микрофлоры». Это же просто цитата, это даже не ссылка на доклад. Может и мне в статье о ноотропах сказать, что «они клевые, мемантин форева!», со ссылкой на себя же?
Это странно, что и остальные ссылки о том, что витамины не нужны опираются на этого же человека. В то время как в англоязычной версии статьи о Витаминах вообще не нашел упоминаний о Водовозове. Мне эта ситуация напомнила Савельева и «Западную Анекдотическую Науку» в отношении нейрогенеза ( 15 , 16 ). И невольно задаешься вопросом: «А какого хрена?», почему в российских источниках одна правда, а в мировых – другая? Почему в северной и не самой богатой стране витамины бесполезны и вредны, а на загнивающем западе все плохо и даже в Германии пол страны в недостатке по одному лишь витамину Д?
Как принимать витамины
В идеале, если ты олигарх – сдать анализы! Просто анализ всего на 1 витамин стоит около 30$, всего витаминов 13. И как вы заметили, набор витаминов зимой и летом очень разный, так что еще умножить на 2 раза за год. Итого: около 50 тыс рублей в год.
Банка мультивитаминов на пару месяцев на каком-то iherb, яндекс маркете, амазоне или в спортивном магазине стоит 7-9$. Если же вы боитесь передозировки, мало ли у вас витамина B2 много, а витамина Д мало, то вариант принимать мультивитамины через день или раз в 3 дня. Так мы частично убираем дефициты и не слишком выходим в передоз по другим витаминам.
Либо конечно вы можете каждые полгода спускать по 25 тысяч на анализы. С высокой вероятностью где-то будет низкий уровень и вы приобретете эту же банку за 8$.
И третий вариант – забить на все это и жить дальше, как всегда.
Итог:
— Витамины крайне важны для нашего тела и мозга. Это не просто пафосная фраза-клише!
— Низкий их уровень приводит к куче заболеваний. При этом выйти в передозировку сложнее, чем в дефицит, судя по статистикам.
— Приобрести их можно в разных местах, причем не обязательно самые дорогие. Смотрите на составы.
Что ж, проверяйте данные кому интересно. Контролируйте свое здоровье! Надеюсь выпуск был полезен и интересен! Удачи и до скорого!
Источник
Доброе утро
Даешь витамины!
Код для встраивания видео
Настройки
Плеер автоматически запустится (при технической возможности), если находится в поле видимости на странице
Размер плеера будет автоматически подстроен под размеры блока на странице. Соотношение сторон — 16×9
Плеер будет проигрывать видео в плейлисте после проигрывания выбранного видео
Витамины — товары «невынужденного спроса» — продажи снизились на четверть. Причем экономить мы стали как на дорогих, так и на дешевых препаратах. Между тем, по данным НИИ питания, каждый второй испытывает нехватку тех или иных витаминов. Авитоминоз, то есть полное их отсутствие витаминов, — явление в наше время редкое. Поэтому бездумный прием мультивитаминных комплексов эксперты считают нерациональным и даже вредным.
Эксперты подчеркивают — потребность в витаминах у каждого индивидуальна. Чтобы понять, какие витамины нужны именно вам, можно сдать кровь на «витаминный статус». Стоимость анализа от трёх тысяч рублей. А что делать, если нет возможности узнать свой витаминный статус? Диетологи говорят, надо хотя бы присматриваться к себе.
Марият Мухина, диетолог: Если вы чувствуете, что плохо запоминаете информацию, не можете сконцентрировать внимание более 5-10 минут на одном объекте, а на работе мысли постоянно гуляют в сторону, значит, вам не хватает витамина В.
О нехватке витамина А расскажет сухая кожа — особенно на руках, локтях и стопах. Частые простуды — это сигнал, что организму требуется витамин С. Решить эту проблему — проще всего. Аскорбинка в наших аптеках — самый доступный препарат. Недорогих продуктов, богатых витамином С, тоже много. И многие диетологи голосуют именно за них. По-прежнему популярно мнение, что лучше всего витамины усваиваются не из таблеток, а из продуктов.
Марият Мухина, диетолог: Витамины находятся в сцепке с молекулами-транспортерами. И все эти витамины прекрасно попадают в наш клеточный цикл и усваиваются организмом.
Доступнее всего овощи — свекла, картофель, запеченный в кожуре. Лук и любые корнеплоды. Например, редька, которая богата витаминами группы В. Тыква в плане не хуже апельсинов, а капуста так же полезна, как лимон. К тому же, в белокачанной кроме витамина С есть еще и редкий витамин Р, который нормализует давление. Из-за отсутствия солнца больше всего в феврале нам требуется витамин Д. Это тоже доступный аптечный препарат — обычный рыбий жир. Или просто рыба, а также яйца и молочные продукты.
Источник
# химия | Что необходимо знать о витаминах?
Витамины — это органические соединения, необходимые для нормального роста и жизнеобеспечения организма. Если человеческий организм сам не производит витамины, их в необходимом объеме следует получать в составе пищевых продуктов. «Общеизвестные» факты зачастую не столь общеизвестны, как принято считать. Всем известно, что человеку нужны витамины, но какие и зачем — этот вопрос чаще всего остается вне поля зрения. Не пора ли поговорить о том, какие витамины существуют, их природных источниках, а также о том, что избыток витаминов тоже вреден?
Какие витамины бывают?
Существует 13 основных витаминов, необходимых для нормального функционирования организма. Речь идет о витаминах A, C (аскорбиновой кислоте), D, E (токофероле), K, B1 (тиамине, аневрине), B2 (рибофлавине), B3 (никотиновой кислоте, ниацине), пантотеновой кислоте, биотине (витамине H), B6 (пиридоксине, адермине), B12, B9 (фолиевой кислоте).
Все витамины делятся на две категории:
Жирорастворимые витамины хранятся в жировых тканях организма. К жирорастворимым относятся витамины A, D, E и K.
Водорастворимых витаминов девять. И организму приходится использовать их безотлагательно. Неиспользованный остаток этих витаминов выводится из организма с мочой. Витамин B12 является единственным водорастворимым витамином, который может храниться в печени годами.
Функции витаминов
Каждый из вышеперечисленных витаминов выполняет в организме свою важную задачу. Когда организм не получает достаточно того или иного витамина, наступает авитаминоз, который, в свою очередь, может стать причиной проблем со здоровьем.
Недостаток в рационе фруктов, овощей, бобовых, чечевицы, цельнозерновых и витаминизированных молочных продуктов повышает риск развития ряда заболеваний, в числе которых заболевания сердца, рак и остеопороз (разрежение кости).
Витамин A способствует здоровью зубов, костей, мягких тканей, слизистых оболочек и кожи.
Витамин B6 способствует формированию красных кровяных телец и поддерживает функционирование мозга. Этот витамин также играет важную роль в белках, которые лежат в основе многих химических реакций в организме. Употребление в пищу большого количества белка может снизить уровень витамина B6 в организме.
Витамин B12, как и другие витамины группы B, важен для метаболизма (обмена веществ). Он также способствует формированию красных кровяных телец и поддерживает центральную нервную систему.
Витамин C является антиоксидантом, способствует здоровью зубов и десен. Он помогает в усвоении организмом железа и поддерживает в здоровом состоянии его ткани. Способствует также заживлению ран.
Витамин D называют также «витамином солнечного света», то есть «витамином хорошей погоды», поскольку он вырабатывается в организме под воздействием солнечного излучения. От 10 до 15 минут пребывания на солнце три раза в неделю достаточно для выработки необходимого человеку количества витамина D. У людей, которые живут не в солнечной местности, может наблюдаться недостаток витамина D. Получить его только из пищи весьма трудно. Витамин D помогает организму усваивать кальций и необходим для поддержания здоровья зубов и костей. Он также помогает поддерживать в красных кровяных тельцах нужный уровень кальция и фосфора.
Витамин E — это антиоксидант. Он играет определенную роль в формировании красных кровяных телец и помогает организму в использовании витамина K.
Витамин K известен мало, но без него кровь может не сворачиваться. Некоторые исследования указывают на то, что он способствует здоровью костей.
Биотин важен для белкового и углеводного метаболизма, выработки гормонов и холестерина.
Никотиновая кислота является витамином группы B, который помогает поддерживать в здоровом состоянии кожу и нервную систему. Он также обладает эффектом снижения уровня холестерина.
Фолиевая кислота совместно с витамином B12 помогает формированию красных кровяных телец. Он также необходим для выработки ДНК, контролирующей рост тканей и функционирование клеток. Во время беременности очень важно получать фолиевую кислоту в достаточном количестве. Низкий уровень фолиевой кислоты связан с такими врожденными пороками, как расщепление позвоночника (spina bifida).
Пантотеновая кислота важна для пищевого метаболизма. Она также играет свою роль в выработке гормонов и холестерина.
Рибофлавин (витамин B2) действует совместно с другими витаминами группы B. Он важен для роста тела и выработки красных кровяных телец.
Тиамин (витамин B1) помогает клеткам тела преобразовывать углеводы в энергию. В период беременности и грудного вскармливания очень важно получать углеводы в достаточном количестве. Важен также для функционирования сердца и нервных клеток.
Пищевые источники витаминов
Жирорастворимых:
Витамин A: фрукты темного цвета, темные листовые овощи, яичные желтки, обогащенное молоко и молочные продукты (сыры, йогурт, масло и сливки), печень, говядина и рыба.
Витамин D: жирные сорта рыб, в том числе лосось (семга), скумбрия (макрель), сельдь и атлантический большеголов или исландский берикс; жир из печени рыб (жир из печени трески); обогащенные злаки; обогащенное молоко и молочные продукты.
Витамин E: авокадо, темно-зеленые овощи (шпинат, брокколи, спаржа, зелень репы); маргарин (сделанный из подсолнечного, кукурузного и сафлорового масла); растительные масла (подсолнечное, кукурузное и сафлоровое); папайя и манго; семечки и орехи; пшеничные зародыши и масло из них.
Витамин K: обычная и цветная капуста, крупы, темно-зеленые овощи (брокколи, брюссельская капуста, спаржа), листовые овощи темного цвета (шпинат, браунколь, листовая капуста, зелень репы), а также рыба, печень, говядина и яйца.
Водорастворимых:
Биотин: шоколад, крупы, яичные желтки, бобовые, молоко, орехи, субпродукты (печень, почки), свинина, дрожжи.
Фолиевая кислота: спаржа и брокколи, пивные дрожжи, сушеные бобы, обогащенные крупы, зеленые листовые овощи (шпинат и салат ромэн), чечевица, апельсины и апельсиновый сок, арахисовое масло, пшеничные зародыши.
Никотиновая кислота (ниацин, витамин B3): авокадо, яйца, обогащенный хлеб и крупы, морская рыба (в частности тунец), нежирное мясо, бобовые, орехи, картофель, мясо домашней птицы.
Пантотеновая кислота: авокадо, брокколи, браунколь и другие «капустные» овощи, яйца, бобовые и чечевица, молоко, грибы, субпродукты, мясо домашней птицы, белый сладкий картофель, цельнозерновые злаки.
Тиамин (витамин B1): сухое молоко, яйца, обогащенный хлеб и мука, нежирное мясо, бобовые, в том числе горох, орехи и семечки, субпродукты, цельнозерновые.
Пиридоксин (одна из форм витамина B6): авокадо, бананы, бобовые, мясо, орехи, мясо домашней птицы, цельнозерновые (в ходе переработки теряется много этого витамина).
Vitamin B12: мясо, яйца, обогащенная пища, такая как соевое молоко, молоко и молочные продукты, субпродукты (печень и почки), мясо домашней птицы, моллюски.
Следует отметить, что витамин B12 лучше усваивается из источников животного происхождения, чем растительного.
Vitamin C (аскорбиновая кислота): брокколи, брюссельская капуста, обычная и цветная капуста, цитрусовые, картофель, шпинат, земляника, клубника, помидоры и томатный сок.
Избыток витаминов тоже вреден
Многие считают, что чем больше витаминов, тем лучше. Но на самом деле витамины в избыточных дозах ядовиты. Поэтому их употребление следует согласовывать с врачом. Существуют общие рекомендации по дневной норме витаминов, но, поскольку каждый человек индивидуален, лучше консультироваться со специалистом. Рекомендации носят общий характер, а дозировка витаминов для каждого человека зависит от множества факторов, в числе которых возраст, пол, беременность и общее состояние здоровья. И, разумеется, любая информация носит исключительно справочный характер и не более того.
Особую осторожность следует соблюдать с жирорастворимыми витаминами A, D, E и K, поскольку они хранятся в жировых клетках, фактически встраиваясь в организм и могут стать причиной вредных последствий.
Источник