Кальций это витамин или минеральное вещество

Роль кальция в организме, когда и сколько его принимать

Кальций – жизненно необходимый для организма элемент, без которого невозможно нормальное течение биохимических процессов. Его недостаток, как и избыток, приводят к серьезным нарушениям здоровья.

Какие функции выполняет кальций в организме

Учеными подсчитано, что в норме на каждый кг веса человека приходится около 20 г кальция, и 98% этого количества содержатся в костно-суставных тканях. Об этом знают все, а вот что делают остальные 2% кальция, находящиеся в мягких тканях, крови, межклеточной жидкости?

Функции этого микроэлемента следующие:

Обеспечивает прочность костей, в том числе зубов, и хрящевой ткани.

Регулирует силу сердечных сокращений, их ритм.

Нормализует артериальное давление.

Обеспечивает прочность стенки сосудов.

Участвует в холестериновом обмене, способствует выведению «плохого» холестерина из организма.

Поддерживает нормальное функционирование нервной системы.

Участвует в образовании гормонов щитовидной железы и других эндокринных органов.

Участвует в процессе кроветворения и свертывания крови.

Способствует укреплению клеточных мембран.

Снижает активность попадающих в организм аллергенов.

Обеспечивает хорошее состояние кожи, ногтей, волос.

Принимает участие в формировании клеточного иммунитета, образовании антител.

Это лишь основные функции кальция. Он также входит в состав многих ферментов, участвующих в обмене веществ.

Суточная норма кальция, и что происходит при его недостатке

Среднее суточное потребление кальция для взрослого человека варьирует от 800 до 2400 мг. При этом учитывают возрастные периоды, пол, физиологические и патологические состояния:

детям до 6 месяцев достаточно 200-1000 мг/сутки, в 7-12 месяцев – 250-1500 мг, от года до 3 лет – 800-200 мг, в 4-8 лет – 1000-2500 мг, в 9-18 лет – 1500-3000 мг;

взрослым, когда прекратились смена зубов и рост костей, достаточно от 1000 до 2000 мг в сутки, исключение составляют беременные и кормящие женщины, которые должны употреблять кальция 200-3000 мг в сутки.

В повышенном потреблении кальция до 3000 мг/сутки нуждаются также люди, подвергающиеся воздействию неблагоприятных факторов, профессиональных вредностей, работающие с тяжелой физической нагрузкой, спортсмены.

Когда потребление кальция меньше нижней границы нормы, или же нарушается его усвоение (недостаток витаминов), в организме возникают расстройства: развивается кариес, выпадают волосы, крошатся ногти, появляются повышенная кровоточивость, перепады давления, сердцебиение, нарушается память, сон, появляются мышечные боли, невралгии, аллергические реакции. Также нарушается общее самочувствие, снижается устойчивость к инфекциям.

Какие продукты богаты кальцием

Чтобы организм не испытывал кальциевого дефицита, в рационе ежедневно должны быть следующие продукты:

молоко и все изделия из него – различные сыры, творог, кефир и йогурты, сливки и сметана;

морепродукты – мидии, устрицы, сардины, лосось, ламинария (морская капуста);

свежие овощи – лук, капуста – лучше цветная и брокколи;

свежая и сушеная зелень – петрушка, кресс-салат, сельдерей, кинза, шпинат;

фрукты – апельсины, ананас, абрикосы, виноград, смородина;

бобовые – фасоль, горох, соя;

орехи, семечки, кунжут, мак.

Важно:акцент лучше делать на растительных источниках кальция, потому что они содержат витамин Д и другие биологически активные вещества, способствующие усвоению кальция.

Когда и какие медикаменты назначают для восполнения потребности в кальции

По внешним признакам, описанным выше, нельзя определить, что это именно дефицит кальция. Нужно обратиться к врачу, он установит истинную причину симптомов, определит показания к приему препаратов.

В арсенале аптек имеются препараты с кальцием в 3-х видах: чистые соли кальция – глюконат, цитрат, карбонат, смеси его с витамином Д, пищевые добавки с витаминами и повышенным содержанием кальция.

Сегодня популярны комбинированные препараты, обеспечивающие максимальное усвоение элемента: Кальций-Д3 в вариантах Мик, Мик-Форте, Никомед и Никомед-Форте. Также хорошо зарекомендовали себя комплексные средства: Кальцемин, Кальцемин-Сильвер, Кальцемин-Эдванс, Фарматон-Кидди, Остеогенон, Витрум-Остеомаг.

Важно:несмотря на то, что все эти препараты с кальцием можно купить без рецепта, их нельзя принимать огульно, а только по назначению врача в строгой дозировке. Ее превышение чревато развитием осложнений.

Не «переборщить» с кальцием, или последствия передозировки

При чрезмерном поступлении кальция в организм могут развиться такие виды патологий:

образование камней-кальцинатов в почках;

повышение свертываемости крови, риск тромбозов, инсульта, инфаркта;

потеря эластичности кровеносных сосудов, активное их склерозирование у пожилых людей;

нарушение функции щитовидной и паращитовидных желез, развитие зоба;

образование в тканях кальцинозов – отложений кальция;

снижение подвижности суставов, подагрический полиартрит;

общая мышечная слабость;

угнетение нервной системы;

повышение кислотности желудка;

анемия за счет вытеснения кальцием железа.

Это – довольно серьезные последствия. Нужно также помнить, что насытить организм кальцием проще, чем вывести его избыток.

Народные средства, богатые кальцием: за и против

Традиционно в народе издревле применяют молотую в муку яичную скорлупу, например, при плохом состоянии зубов, волос, ногтей, при кровоточивости, дают беременным и кормящим женщинам, ослабленным детям. Ее подмешивают в пищу в небольших количествах. Более «продвинутым» вариантом является мука из раковин морских моллюсков.

Преимуществом такого продукта является то, что он на 100% натуральный и обладает высокой степенью усвоения. Но, с другой стороны, кто и как определит дозу в каждом отдельном случае – для ребенка или взрослого? Поэтому врачи относятся к такому лечению негативно, имея сегодня в распоряжении широкий арсенал современных дозируемых препаратов с кальцием.

Не забывайте, что и минералы с витаминами, кажущиеся безобидными, также могут нанести вред организму. Их прием и дозировку должен определять врач.

Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.

Авторизуйтесьчтобы оставлять комментарии

Возрастные ограничения 18+

Лицензия на осуществление фармацевтической деятельности ЛО-77-02-011246 от 17.11.2020 Скачать.

Источник

Почему для организма важны минералы и чем они отличаются от витаминов?

Витамины и минералы — это разные категории питательных веществ, которые помогают поддерживать здоровье и хорошее самочувствие. Но хотя витамины и минералы часто группируются вместе, эти соединения в химическом и биологическом плане – совершенно разные.

И витамины, и минералы считаются микроэлементами, то есть организм нуждается в них только в небольших (или «микро») количествах. Большие количества, постоянный избыток витаминов или минералов могут принести больше вреда, чем пользы. Ежедневно должно поступать заданное количество этих веществ: не слишком мало, но и не слишком много.

Только физиологически правильное количество витаминов и минералов поддерживает полноценный обмен веществ.

Сбалансированная диета, богатая цельным зерном, овощами, фруктами, полезными жирами и другими питательными продуктами — отличный способ получить эти микроэлементы. А при дефиците витаминов и минералов в пище, восполнить дефицит помогут пищевые добавки.

Итак, в чем разница между витаминами и минералами?

Давайте начнем с витаминов. Витамины — это органические соединения. То есть они могут быть разрушены различными источниками, включая тепло, воздух и свет. В категории витаминов есть два различных типа: водорастворимые и жирорастворимые витамины.

Водорастворимые витамины — вещества, которые растворяются в воде. И, поскольку наши тела состоят в основном из воды, они легко всасываются в кровь. Это также означает, что организм склонен устранять избыток этих витаминов при мочеиспускании. Все витамины группы B и витамин C растворимы в воде, в том числе:

Витамин B1, также известный как тиамин
Витамин В2, также известный как рибофлавин
Витамин B3,также известный как ниацин
Витамин В5, также известный как пантотеновая кислота
Витамин В6
Витамин В7, также известный как биотин
Витамин В9, также известный как фолат
Витамин В12
Витамин C.

Жирорастворимые витамины — соединения, которые не растворяются в воде. В рационе человека есть четыре жирорастворимых витамина, которые включают:

Поскольку эти витамины не могут растворяться в воде, они лучше всего всасываются в организм с пищей, имеющей высокое содержание жиров. Некоторые из этих витаминов естественным образом содержатся в пищевых источниках с высоким содержанием жиров (например, жирная рыба).

Другие могут лучше усваиваться, если сочетать их с пищей с высоким содержанием жиров, например, при добавлении в салат витамина А из моркови и листовых зеленых овощей усваивается лучше.

Минералы — это неорганические соединения. Это означает, что они сохраняют свою химическую структуру независимо от того, подвергаются ли они воздействию воздуха, тепла или других элементов.

Существует два типа минералов:

Основные (базовые) минералы (иногда их еще называют макроэлементами) и микроэлементы. Основные минералы классифицируются как вещества, необходимые в объеме от 100 миллиграммов в день и более, и включают в себя:

Микроэлементы (которых нужно меньше 100 мг в день) включают в себя:

Что важно знать о минералах?

Организм ежедневно нуждается в макроэлементах и хранит достаточно большое их количество в тканях. Эти минералы не более важны для вашего здоровья, чем микроэлементы; они просто присутствуют в вашем теле в больших количествах.

Основные минералы работают в организме разным способом. Калий, например, быстро всасывается в кровоток, где свободно циркулирует и выводится почками, подобно водорастворимым витаминам. Кальций больше похож на жирорастворимые витамины, потому, что для его всасывания и транспорта необходим носитель.

Что они делают?

Одной из ключевых задач основных минералов является поддержание правильного баланса воды в организме. В этом ведущую роль играют натрий, хлор и калий. Три других основных минерала — кальций, фосфор и магний — важны для здоровья костей. Сера помогает стабилизировать белковые структуры, в том числе те, которые составляют волосы, кожу и ногти.

Избыток одного минерала грозит дефицитом другого. Обычно такая проблема возникает из-за нерационального приема пищевых добавок. Вот два примера:

Кальций связывается с избытком натрия в организме и выводится из организма, когда организм чувствует, что уровень натрия должен быть снижен. Это означает, что, если вы потребляете слишком много натрия из соленых или обработанных пищевых продуктов, вы можете в конечном итоге потерять необходимый кальций, поскольку ваш организм избавляется от избытка натрия.

Точно так же, слишком много фосфора может помешать вашей способности усваивать магний.

Пристальный взгляд на микроэлементы

Наперсток может легко вместить объем всех микроэлементов, которые обычно содержатся в вашем организме. И все же их вклад столь же важен, как и вклад основных минералов, таких как кальций и фосфор, каждый из которых составляет более 2 кг веса вашего тела.

Микроэлементы выполняют разнообразный набор задач. Вот несколько примеров:

Железо помогает доставлять кислород по всему организму.
Фтор укрепляет кости и предотвращает разрушение зубов.
Цинк помогает кровяным сгусткам, необходим для вкуса и запаха и усиливает иммунный ответ.
Медь помогает формировать несколько ферментов, один из которых способствует метаболизму железа и образованию гемоглобина, который переносит кислород в крови.
Другие микроэлементы выполняют одинаково важные функции, например, помогая блокировать повреждение клеток организма и формируя части ключевых ферментов или усиливая их активность.

Микроэлементы взаимодействуют друг с другом, иногда таким образом, что могут вызвать дисбаланс. Слишком много одного может вызвать или способствовать дефицит другого. Вот некоторые примеры: Незначительная перегрузка марганцем может усугубить дефицит железа. Но его дефицит может также вызвать проблемы.

Когда в организме слишком мало йода, выработка гормонов щитовидной железы замедляется, вызывая вялость и увеличение веса, а также другие проблемы со здоровьем. Проблема усугубляется, если в организме слишком мало селена. Разница между «достаточным» и «избыточным» объемом микроэлементов часто крошечная. Как правило, продукты питания являются безопасным источником микроэлементов, но если вы принимаете добавки, важно убедиться, что вы не превышаете безопасный уровень.

Итак, витамины являются органическими соединениями, в то время как минералы неорганические. Почему эта разница важна? Поскольку витамины являются органическими соединениями, такие процессы, как приготовление пищи или неправильное хранение, могут привести к расщеплению витаминов в пищевых продуктах, в то время как микроэлементы, содержащиеся в почве или воде, останутся нетронутыми в растениях, рыбе, мясе или других продуктах, которые вы употребляете.

Автор: Алена Парецкая, врач-иммунолог

Введите e-mail, чтобы подписаться на нашу рассылку

Источник

Кальций: откуда получать и как выбирать?

Человеческое тело не умеет вырабатывать кальций самостоятельно. В то же время он нужен нам не только для здоровья костей и зубов, но и для множества других задач. Несбалансированное питание может привести к недостатку кальция довольно быстро. Чем это опасно и как эффективнее всего получать ежедневную норму кальция?

Суточная потребность человека в кальции зависит от возраста, пола и образа жизни:

ребенку до года ежедневно необходимо около 400–600 мг кальция;
в возрасте от 1 года до 7 лет потребность в кальции постепенно увеличивается – от 700 до 900 мг в сутки;
в подростковом периоде человеку требуется примерно 1100–1200 мг;
во взрослом возрасте (от 20 лет) эта норма немного снижается – примерно до 1000 мг;
начиная с 40 лет потребность в кальции вновь возрастает до 1200–1300 мг в день
и после 60 лет может достигать 1500 мг.

В особенно больших дозах кальция нуждаются беременные и кормящие женщины – им в сутки необходимо получать примерно 1500 мг этого ценного макроэлемента.

Роль кальция в организме

Кальций распределен в нашем организме неравномерно – около 99% содержится в костях и зубах и лишь 1% приходится на другие органы и ткани. Однако при этом необходимое количество кальция присутствует в каждой клетке человеческого тела. Выводится кальций из организма через почки и кишечник (при активном участии желчных кислот).

Кальций обеспечивает опорную функцию костей, и в то же время костная ткань служит этаким «депо» кальция в организме. Это значит, что при недостатке кальция в пище организм начнет вытягивать его из костной ткани (что нередко приводит к остеопорозу и другим заболеваниям).

Кальций обладает высокой биологической активностью и выполняет в нашем теле множество очень важных функций:

обеспечивает равновесие между процессами возбуждения и торможения в коре головного мозга;
регулирует процессы расслабления и сокращения мышц;
участвует в формировании костной ткани;
важен для минерализации зубов;
регулирует проницаемость клеточных мембран;
влияет на правильный сердечный ритм;
влияет на свертываемость крови;
снижает уровень холестерина в крови;
важен для выработки многих гормонов и ферментов;
помогает работе иммунитета, снижает аллергические реакции;
помогает образованию прочных коллагеновых связей.

Как понять, что вам не хватает кальция?

Не существует какого-то однозначного, бесспорного признака нехватки кальция. Разумнее всего просто прийти к врачу, сдать анализ на содержание кальция в организме и дальше действовать в соответствии с рекомендациями доктора.

Однако некоторые признаки могут указывать на то, что недостаток кальция у человека наиболее вероятен:

общая слабость и повышенная утомляемость;
эмоциональная нестабильность, перепады настроения;
боли и судороги в мышцах;
появление частых аллергических реакций (особенно если до сих пор вы от них не страдали);
боли в костях и суставах;
ухудшение состояния зубов, волос и ногтей.

Что будет при дефиците кальция?

Как мы уже упомянули, если организму не хватает кальция, поступающего с пищей, он «разбивает копилку» – т. е. начинает выводить кальций из костей, чтобы использовать его для наиболее важных ежедневных процессов.

Самое коварное, что заметить это сразу невозможно, а вот последствия такой компенсации могут быть плачевными – деминерализация костей и зубов вплоть до разрушения в крайних случаях, остеопороз, ухудшение работы нервной и сердечно-сосудистой систем, частые аллергические реакции, повышение чувствительности зубной эмали.

Особенно активно кальций начинает выводиться из костей после 35–40 лет, а к 65–70 годам человек может потерять до 30% кальция в костной ткани.

На детском здоровье недостаток кальция может сказаться еще серьезнее: нехватка важнейшего макроэлемента приводит к нарушению обменных и гормональных процессов, неправильному формированию костей и зубов, проблемам с осанкой, эмоциональной нестабильности и нарушениям сна.

Именно поэтому так важно контролировать количество кальция в крови и при необходимости восполнять его, корректируя питание или принимая биоактивные добавки.

Слишком хорошо – тоже не хорошо

Для здоровья всегда важен правильный баланс веществ. Поэтому даже столь важный природный элемент, как кальций, может нанести вред, если будет поступать в организм в чрезмерных количествах.

Риск заработать избыток кальция (гиперкальциемию) появляется, если мы употребляем более 2,5 мг этого элемента в сутки. Опять же точнее всего об этом расскажет медицинский анализ.

Признаки, по которым можно заподозрить избыток кальция:

снижение аппетита;
частая жажда;
повышенное давление;
тошнота и рвота;
частое мочеиспускание;
слабость;
судороги (особенно по ночам);
боли внизу живота;
запоры;
спутанность сознания и галлюцинации (при сильной передозировке).

Избыток кальция может вызвать следующие проблемы со здоровьем:

угнетение тонуса скелетных мышц;
угнетение тонуса гладких мышц (в том числе сосудов);
повышение кислотности желудочного сока;
отложение излишков кальция в органах и тканях (в том числе на стенках сосудов, в подкожной клетчатке, соединительной ткани сердца);
повышение риска образования камней в почках и желчном пузыре.

Интересно, что гиперкальциемию очень сложно получить, просто употребляя много продуктов, богатых кальцием. Как правило, причиной избытка кальция становятся нарушения обменных или гормональных процессов, а также передозировка биоактивных добавок.

Если у человека обнаружили избыток кальция, в первую очередь необходимо отменить его поступление из искусственных источников (БАД, лекарств). Одновременно с этим врач может назначить препараты и процедуры, помогающие вывести излишки кальция из организма.

Откуда брать кальций?

Кальций – широко распространенный в природе элемент, им богаты как животные, так и растительные продукты. Больше всего кальция содержится в твердых сортах сыра и в неочищенном кунжуте.

Основная масса кальция находится в оболочках семян кунжута, в то время как в самих зернах этого элемента совсем немного. Поэтому белый очищенный кунжут, который чаще всего можно встретить в магазинах, практически бесполезен как источник кальция. Если хотите употреблять кунжут для пополнения количества кальция в организме – ищите неочищенные семечки (обычно они выглядят значительно темнее, а на упаковках стоят соответствующие пометки).

Молоко и молочные продукты

Значительное количество кальция содержится в молочных продуктах: сливках, твороге, сыре, особенно его нежирных сортах (пармезан), молоке. При этом лучше всего кальций усваивается из обычного пастеризованного молока и кисломолочных продуктов.

Ультрапастеризованные или стерилизованные молочные продукты содержат уже намного меньше витаминов и микроэлементов, помогающих кальцию хорошо усвоиться: они разрушаются при интенсивной и продолжительной температурной обработке. Поэтому важно, чтобы творог был мягким, не жестким – это означает, что его не подвергали излишнему температурному воздействию и он легче усваивается.

Кальций из растительной пищи

В меньших концентрациях, по сравнению с молочными продуктами, кальций присутствует в огородной зелени (петрушка, шпинат, сельдерей, салат.), овощах (бобы, фасоль, брокколи, цветная капуста, редис), рыбе, орехах, фруктах и ягодах (абрикосы, смородина, виноград, апельсины, ананасы и др.).

Усвоение кальция из растительных продуктов тоже зависит от температурных условий приготовления. Например, опытным путем выявлено, что сторонники сыроедения реже страдают от остеопороза, артроза, радикулита и других проблем с костями и суставами, поскольку не подвергают овощи и фрукты тепловой обработке – а значит, получают больше кальция.

Секрет здесь тот же: при продолжительном нагревании в овощах, фруктах и зелени разрушаются многие витамины, минералы и соединения, которые влияют на качественное усвоение кальция. Вывод прост: старайтесь есть больше сырой растительной пищи для получения не только кальция, но и других необходимых витаминов и минералов.

Яичная скорлупа

Одним из лучших источников кальция на сегодняшний день признана яичная скорлупа с соком лимона. Причем в скорлупе перепелиных яиц кальция значительно больше, чем в скорлупе куриных.

Кроме кальция, яичная скорлупа богата и другими минералами. В ней в больших количествах содержатся медь, фтор, железо, марганец, молибден, фосфор, сера, кремний, селен, цинк и др. – всего 27 элементов.

Однако в приготовлении скорлупы в домашних условиях есть свои сложности.

Лучше всего для этих целей подходят домашние или фермерские яйца, но достать их не всегда легко.
Больше всего кальция и других полезных веществ содержится в сырой скорлупе, где присутствует довольно много болезнетворных микроорганизмов. Очевидное решение – кипятить яйца или пустую скорлупу, но тогда в ней останется меньше кальция и усвоится он хуже.
Также стоит учесть, что подготовка и измельчение скорлупы – довольно муторный процесс: для начала ее нужно освободить от внутренних пленочек (они мешают усваиваться кальцию), а после смолоть в порошок, для чего потребуется хорошая кофемолка.

Аналогичным по ценности продуктом, но куда более безопасным в плане инфекций является литотамний (Lithothamnion) – красная коралловая водоросль. Она растет на глубине 10–25 метров и очень богата макро- и микроэлементами, необходимыми человеку, в особенности кальцием. Для получения кальциевого порошка водоросль очищают, сушат и измельчают.

Литотамнием обогащен новый батончик серии Yoo Go от Siberian Wellness – Calcium-батончик (кокос). Экстракт этой полезнейшей известковой водоросли, добываемой у берегов Исландии, входит в состав батончика как ингредиент с названием Aquamin F.

В литотамнии содержится более 74 макро- и микроэлементов, причем в тех же пропорциях, что и в плазме крови человека. Из них максимальное количество приходится на кальций, магний, хром и железо. Находясь именно в таком соотношении, полезные вещества из водоросли эффективно усваиваются в кишечнике.

Сколько же есть продуктов и каких?

Так сколько и каких продуктов необходимо употреблять ежедневно, чтобы обеспечить организм нужным количеством кальция? Приведем несколько примеров. Итак, 1200 мг кальция дают:

1000 г молока
1000 г йогурта
1000 г кефира
200 г твердого сыра
500 г укропа
500 г зелени петрушки
1000 г шпината
2200 г зеленого лука
1000 г белой фасоли (в вареном виде это 3 кг)
1200 г соевого сыра тофу
1800 г пшеничного хлеба из муки крупного помола
1400 г сардин или устриц

Конечно, комбинируя эти продукты, съесть их нужное количество за день более-менее реально.

Например, необходимое количество кальция можно усвоить так:

А теперь подсчитаем калории, которые мы получим на такой диете!

100 г миндаля – 645 ккал
300 г капусты – 81 ккал
200 г куриного мяса – 226 ккал
200 г риса – 688 ккал
200 г молочного шоколада – 1088 ккал
200 г фасоли – 48 ккал
2 стакана кефира – 250 ккал Итого: 3026 ккал!

Для многих это уже перебор, а сколько всего еще хочется съесть за день, помимо вышеперечисленных продуктов! Да и на кальции зацикливаться нельзя – ведь есть и другие необходимые организму минералы и витамины, которые тоже нужно откуда-то получать.

Конечно, вместе с диетологом можно составить себе индивидуальный рацион, учитывая возраст, род деятельности, состояние здоровья и качество продуктов. Но все ли могут себе это позволить и насколько получится следовать разработанному плану? Готовы ли вы уделять столько внимания своему режиму питания?

Удачной альтернативой для получения необходимого количества кальция может стать прием качественных биоактивных добавок, в которых кальций представлен в легкодоступной для усвоения форме. В ассортименте Siberian Wellness стоит обратить внимание на комплекс «Элемвитал с органическим кальцием».

Как лучше усваивать кальций?

Чтобы кальций хорошо усваивался в организме, недостаточно, чтобы он сам по себе был качественным: нужны и другие элементы и витамины, которые обеспечивают кальцию хорошую всасываемость. Так, для усвоения кальция важны витамины А, C, D и F, а также железо, магний, марганец, фосфор, кремний и йод.

Но и это еще не все: большое значение имеет уровень здоровья человека, а конкретнее – его пищеварительной системы. Некоторые заболевания желудочно-кишечного тракта могут мешать усвоению кальция и в результате приводить к затяжному дефициту этого элемента в организме.

Рассмотрим все условия по порядку.

Кальций и йод

Особенно большую роль в усвоении кальция играют йод и витамин D. Установлено, что в среде, насыщенной йодом, например на побережьях океанов и морей, скот отличается бо́льшими размерами и более крепким скелетом, потому что сочетание кальция и йода благоприятно влияет на состояние организма животных.

Много йода содержится в морской рыбе, морепродуктах и водорослях. Однако стоит учитывать, что термическая обработка разрушает микроэлементы и витамины в этих продуктах, поэтому лучше употреблять их малосольными или приготовленными на пару.

Также стоит очень серьезно относиться к происхождению крупной морской рыбы (интересоваться, где она выловлена или выращена), чтобы избежать отравления накопленными в ней токсинами и тяжелыми металлами.

Если же рыба и морепродукты просто не нравятся вам по вкусовым качествам, хорошим решением станут биоактивные пищевые добавки, содержащие йод.

Среди продуктов Siberian Wellness мы рекомендуем комплекс серии Essentials «Морской йод и родиола», где йод содержится в натуральной форме – в виде экстракта фукуса.

Кальций и фосфор

На усвоение кальция влияет и его соотношение с фосфором: неправильная пропорция этих элементов в организме может плохо повлиять на всасываемость кальция. Наиболее благоприятное соотношение – 1:1,5 или 1:2.

Если с пищей в организм поступает слишком много или, наоборот, слишком мало фосфора по сравнению с кальцием, то кальций усваивается плохо. Именно по этой причине нутрициологи рекомендуют следить за количеством продуктов, богатых фосфором (рыба, мясо), – они не должны быть ни в избытке, ни в дефиците.

При чрезмерном употреблении мясных продуктов в организме возникает избыток фосфора: он начинает накапливаться и не выводится из тканей и костей, что приводит к нарушению работы почек, нервной системы и костных тканей.

Одновременно с этими проблемами тормозится всасывание кальция, замедляется образование витамина D, нарушаются функции паращитовидных желез. В почках могут образовываться камни, также появляется угроза железодефицитной анемии и заболеваний сосудов. Так что любителям мяса и рыбы мы рекомендуем особенно внимательно следить за количеством суточных порций.

Кальций и магний

Также отрицательное воздействие на всасывание кальция оказывает избыток магния в рационе или биодобавках. Продукты, богатые магнием, – это пшеничные отруби, крупы, бобовые, курага, чернослив. Хотя получить избыток магния из обычных продуктов довольно сложно, стоит запомнить, как принимать кальций и магний правильно.

Оптимальное соотношение этих элементов – 1:0,5. Это важно учитывать тем, кто решит принимать магний в добавках, ведь таким способом нарушить его соотношение с кальцием довольно легко.

Белок

Чтобы кальций максимально усваивался в организме, количество белка в ежедневном рационе также должно быть сбалансированным. Недостаточное или избыточное поступление белка препятствует всасыванию кальция в полном объеме.

Оптимальное количество белка в сутки составляет 1,2–1,6 г на каждый килограмм веса человека – при таком питании кальций лучше сохраняется в костях и эффективно усваивается из пищи.

Пищеварение

Не менее важным условием для всасывания кальция (да и для здоровья в целом!) является хорошее пищеварение – когда желудок и кишечник работают правильно, все важные соединения усваиваются легко.

Значение здесь имеет все: кислотность и количество желудочного сока, ферменты поджелудочной железы, желчные кислоты, состояние микрофлоры кишечника.

К слову, поддержать микрофлору кишечника поможет комплекс пробиотиков «Эльбифид» – в нем полезные бактерии Lactobacillus acidophilus защищены от агрессивной среды желудка и достигают кишечника полностью жизнеспособными.

Если слизистая тонкого кишечника долгое время не получает нужных витаминов и других соединений, ее клетки могут переродиться и будут уже не в состоянии усвоить кальций и другие полезные организму вещества.

Помочь слизистой тонкого кишечника можно, употребляя пищу с достаточным количеством каротина (или принимая комплекс «Тримегавитал. Натуральный бета-каротин и облепиха»).

Особенно важно:

Следить за работой почек – в почках из витамина D образуется его активная форма – кальцитриол, который обеспечивает всасывание кальция в тонком кишечнике.
Следить за работой желудочно-кишечного тракта, печени и тонкого кишечника – эти органы также отвечают за эффективное усвоение кальция.

Что мешает усвоению кальция?

Полезно будет знать и о факторах, которые мешают усваивать кальций из повседневной пищи:

Переизбыток в рационе белковых продуктов (как мы уже выяснили в разделе про фосфор) – мяса, сыра, рыбы.
Злоупотребление мучными продуктами и сладостями.
Избыток жиров – при этом кальций образует с жирами так называемые кальциевые мыла, которые выходят из организма, не усвоившись.
Злоупотребление орехами – они являются источником фитиновой кислоты, которая в больших количествах мешает кальцию усвоиться.
Прием железа вместе с кальцием – если речь идет о биодобавках.
Алкоголь и курение.
Избыточное употребление кофе, газированных напитков, какао.
Избыточное потребление соли.
Малоподвижный образ жизни, ежедневная длительная работа за компьютером.
Стресс и вынужденное ограничение подвижности.
Неблагоприятная экологическая обстановка: высокий уровень тяжелых металлов в продуктах и вдыхаемом воздухе. Дело в том, что уровень кальция в крови может изменяться под влиянием тяжелых металлов. Установлено, что двухвалентные металлы могут замещать кальций в некоторых физиологических процессах, а также использовать его для проникновения в клетку.

Когда атмосферное давление понижается, организму требуется больше кальция для сохранения равновесия. Если его запасов недостаточно в крови, то он извлекается из костей. Когда процесс выходит за пределы нормы, костная ткань начинает страдать. Поэтому пожилые люди говорят: «Ох, как кости болят! Это к плохой погоде…»

Кальций в биодобавках

Кальций в виде биоактивных добавок сегодня выпускают сотни компаний. Но стоит иметь в виду, что в БАД кальций может присутствовать в разных формах, у каждой из которых есть свои преимущества, а у некоторых – и недостатки.

Кальция карбонат

Это соединение соли угольной кислоты и кальция. Карбонат кальция – наиболее распространенная форма кальция в природе. Основные источники: известняк, моллюски, морские губки, коралловые полипы, устричные раковины, яичная скорлупа.

Данная форма кальция имеет выраженное антацидное действие, т. е. снижает кислотность желудочного сока. И здесь стоит понимать, что это свойство хорошо не для всех.

Карбонат кальция рекомендуется принимать до 45 лет или людям, имеющим повышенную кислотность желудочного сока и связанные с этим заболевания желудочно-кишечного тракта.

При пониженной кислотности принимать его бессмысленно, т. к. он не будет эффективно усваиваться.

При почечнокаменной болезни и тубулопатиях карбонат кальция стоит принимать с осторожностью, лучше всего – под контролем доктора. Также не стоит совмещать прием с лечением антибиотиками.

Преимущества этой формы в том, что в кишечнике карбонат кальция усваивается именно в том количестве, которое необходимо организму. Особенно важно употреблять такой кальций в правильном соотношении с другими элементами – это обеспечит его максимальное усвоение из добавки.

Кстати, карбонат кальция в виде экстракта литотамния (ингредиент Aquamin F) содержится в нашем новом батончике серии Yoo Go Calcium-батончик (кокос). Микроэлементы, которые сопровождают кальций в литотамнии, помогают ему усвоиться на отлично.

Кальция цитрат

Это химическое соединение солей кальция и лимонной кислоты, поэтому его еще называют лимоннокислым кальцием. Для усвоения этой формы соляная кислота не требуется, его всасывание в желудке не зависит от уровня кислотности.

В отличие от карбоната кальция, цитрат и сам не влияет на кислотность желудка, поэтому данную форму кальция могут с уверенностью выбирать люди с пониженным и нормальным уровнем кислотности (например пожилые).

Поскольку цитрат кальция усваивается лучше карбоната, стоит особенно внимательно соблюдать дозировки – если злоупотреблять им, можно заработать избыток этого элемента в организме. А к чему это может привести, мы рассмотрели выше.

Кальция хелат

По сути, это ионы кальция, соединенные с аминокислотами. Аминокислоты захватывают минерал, словно клешнями, и делают его готовым к всасыванию и транспортировке клетками кишечника – т. е. происходит максимальное усвоение, без лишних превращений.

Сегодня хелатный кальций (бисглицинат кальция) считается наиболее хорошо усвояемой формой. Вместе с ним даже необязательно принимать витамин D – настолько хорошо он усваивается сам.

Бисглицинат не влияет на уровень кислотности кишечника, не оседает на его стенках, не нарушает его барьерные функции. У хелата нет побочных эффектов в виде образования камней или отложения на стенках сосудов.

Хелатный кальций можно рекомендовать всем без исключения – в том числе беременным и кормящим женщинам, детям и подросткам, пожилым людям и спортсменам.

Хоть стоимость бисглицината, как правило, выше, это оправдано высокой усвояемостью и отсутствием рисков.

Кальция гидроксиапатит

Это особая форма кальция, которая содержит еще и фосфор в соотношении 2:1, а также другие полезные вещества. Такая форма кальция, как и хелат, является оптимальной для усвоения.

Гидроксиапатит всасывается кишечником при любой кислотности желудочного сока, а его выведение почками сведено к минимуму. По физико-химическому строению он имеет максимальную биосовместимость с костной тканью.

Однако для хорошего усвоения гидроксиапатита нужно, чтобы в обычной пище не было избытка фосфора. Как правило же, при обычном рационе получается наоборот: с продуктами мы и так получаем достаточно фосфора, а его дополнительное присутствие в гидроксиапатите нарушает баланс. В итоге кальций из добавки всасывается хуже. Кроме того, повышенное содержание фосфора в пище мешает образовываться активной форме витамина D.

Также людям, которые придерживаются веганского рациона, следует учитывать, что гидроксиапатит – источник кальция животного происхождения, поэтому вряд ли подойдет им в качестве биодобавки.

Когда кальций особенно необходим?

Чтобы понять, что вам точно нужен дополнительный кальций в виде биоактивной добавки, лучше всего проконсультироваться с врачом и сдать анализы на содержание кальция в организме.

Мы же перечислим ситуации, в которых необходимость в дополнительном приеме кальция, как правило, возрастает – а значит, консультация со специалистом нужна с большей вероятностью.

Заболевания желудочно-кишечного тракта: снижение функции печени, хронический панкреатит, гастроэнтерит, дисбактериоз.
Заболевания почек и почечная недостаточность.
Гиподинамия (малоподвижный образ жизни).
Беременность и период грудного вскармливания.
Применение мочегонных лекарств.
Прием гормональных препаратов (особенно глюкокортикоидов).
Прием некоторых антибиотиков.
Нарушение работы гормональной системы.
Диета с калорийностью ниже 2000 ккал/сутки.
Веганская диета.
Возраст после 40 лет.
Период активного роста у детей.
Частые переломы, особенно шейки бедренной кости.
Частые случаи аллергических реакций.
Остеопороз, рахит, другие проблемы с состоянием костей.
Длительное использование посуды из алюминия.

Ученые выяснили, что алюминий способен откладываться в костной ткани человека, где он мешает регенерации хрящей и костей. В наш организм этот металл попадает с напитками и продуктами, которые были упакованы в алюминиевую тару или приготовлены в алюминиевой посуде. Т. е. чаще всего это консервы, плавленые сырки и аналогичные товары, а также обычная домашняя еда. Мы настоятельно рекомендуем отказаться от использования посуды из алюминия и сократить частоту потребления консервированных продуктов, чтобы сохранить здоровье.

Получать достаточно кальция сегодня не так уж и сложно. Оптимальный вариант – сочетать повседневные продукты, богатые кальцием и витамином D, с приемом качественных биодобавок. Также важно не забывать про сбалансированное питание, здоровое пищеварение, полноценный сон, спорт, прогулки на свежем воздухе и подвижный отдых – при таком образе жизни и кальций, и другие необходимые организму вещества будут усваиваться наилучшим образом.

Автор материала:
Елена Клишина,
врач диетолог-нутрициолог

Источник