Кальций для здоровья женщины

Кальций в организме человека

Зачем организму кальций? Как организм его использует?

Следует подчеркнуть особо, что применение кальция отнюдь не ограничивается костями

Кальций и кости

Надо четко понимать, что после сорока лет в силу законов природы происходит потеря костной ткани со скоростью около 2% в год. Наиболее быстро плотность костей уменьшается в позвоночнике, бедрах и ребрах. Каждая четвертая женщина после менопаузы будет страдать от остеопороза. По этой причине только в США происходит более полутора миллионов переломов в год. Самый опасный исход – это перелом бедра, сопровождающийся высокой смертностью (20%) и длительной инвалидностью.

Необходимо различать собственно остеопороз и остеомаляцию. При остеопорозе страдает как минимальный компонент кости (дефицит кальция), так и органическая (белковая) матрица кости. Остеомаляция (размягчение кости) обусловлена только дефицитом кальция.

Для здоровья костей и предотвращения остеопороза надо учитывать множество факторов. Но на сегодняшний день точно известны два обстоятельства.

Дополнительный прием 1000-2000 мг элементарного кальция в день действительно замедляет потерю костной ткани в 1,3-1,5 раза и существенно уменьшает вероятность переломов бедра.

Но одного кальция мало. Для сохранения минерального и особенно органического компонента кости кальцию необходима «группа поддержки»: магний, цинк, марганец, витамин D, C, B6 и К1.

Кальций за пределами костей

Эти аспекты использования кальция малоизвестны, но чрезвычайно важны для сохранения здоровья современно человека.

Профилактика рака

Рак толстого кишечника (ободочной и прямой кишки) в странах с западной цивилизацией – одно из самых частых онкологических заболеваний, занимающее по числу смертей второе место.

В одном из исследований было показано, что употребление 1200 мг кальция в день уменьшает вероятность возникновения рака толстого кишечника на 75%.

Защитный эффект кальция против рака толстого кишечника был подтвержден в экспериментах на животных.

Предполагается, что кальций связывает желчные и жирные кислоты, повреждающие стенку толстого кишечника, образуя с ним нейтральные соединения.

Защита от тяжелых металлов

Установлено, что кальций защищает от токсического воздействия свинца двумя путями. Прежде всего, уменьшает всасывание свинца в кишечнике. Во-вторых, кальций предупреждает отложение свинца в костях, где он может хранится в течении 20 лет. При реализации защитного действия кальция следует иметь в виду, что свинцовому отравлению прежде всего подвержены дети, беременные женщины, особенно во второй половине беременности, а также женщины в постменопаузальном периоде.

В одном исследовании было показано, что, с одной стороны, 49% детей в возрасте от 1 до 8 лет в крупных городах США имели уровень свинца в крови выше допустимого, а, с другой стороны, только 51% малышей в возрасте 1-3 года и 41% детей в возрасте 4-8 лет имели потребление кальция на достаточном уровне.

Стоит отметить, что в России автомобильные выхлопы содержат свинца много больше, чем в Америке, а дети получают несравненно меньше кальция.

Профилактика камней в почках

Приблизительно 12-15% населения западных стран страдают от камней в почках, большинство из которых представляют оксалаты или фосфаты кальция. И многие люди опасаются, что дополнительный прием кальция усилит образование камней. На самом деле все обстоит как раз наоборот.

Длительное (20 лет) исследование с участием 45619 мужчин показало, что риск образования камней был минимальным в подгруппе с самым высоким потреблением кальция (1 326 мг в день), по сравнению с самым низким поступлением кальция (516 мг в день).

Эта же закономерность была подтверждена на 91731 женщине, наблюдавшихся в течении 4 лет.

Действие кальция на уменьшение образования камней в почках, главным образом, объясняется тем, что кальций образует нерастворимые комплексы с оксалатами и препятствует их всасыванию в кишечнике. Поэтому рекомендации уменьшить потребление кальция людям с камнями в почках совершенно необоснованны. Более того, именно из-за этих рекомендаций при мочекаменной болезни отмечаются очень высокая доля лиц с пониженной плотностью костной ткани. Самое интересное, что ведущим фактором, который наиболее тесно связан с вымыванием кальция из костей и высоким содержанием кальция в моче, а также образованием камней, является высокое потребление поваренной соли.

Цитрат кальция в плане профилактики имеет дополнительное преимущество, так как цитрат ощелачивает мочу и, тем самым, препятствует образованию камней в мочевыводящих путях.

Избыточный вес

В последние 3 года отмечается всплеск работ о том, что употребление кальция (1000 мг в сутки) препятствует ожирению. Оказывается, в условиях дефицита кальция в организме его содержанием в жировых клетках (адипоцитах) резко увеличивается. Избыток кальция в адипоцитах стимулирует их усиленную деятельность по накоплению жира. При насыщении организма кальцием адипоциты расстаются с лишним кальцием и теряют жир.

Было установлено, что диета с большим количеством молочных продуктов ведет к уменьшению массы жира на 4,9 кг за год.

Хотя представители молочной промышленности уверяют, что потеря жира происходит только в случае употребления кальция с молочными продуктами, прием одних только кальциевых добавок тоже имеет эффект.

Клинические исследования показали, что у женщин, принимающих дополнительно 1000 мг кальция в сутки, за 4 года наблюдения отмечалось значимая потеря веса. Различия между экспериментальной и контрольной группой в массе тела составила 8 кг.

Применение тучными пациентами трех низкокалорийных диет (дефицит – 500 ккал в день) с различным уровнем кальция:

1. 400-500 мг в день (характерно для большинства людей),
2. дополнительный прием 800 мг кальция в виде добавок,
3. 1200-1300 мг кальция в виде молочных продуктов – в течение 24 недель показало следующие результаты.

Защита от атеросклероза

Яркий пример метаболического преимущества цитрата кальция. Именно его применение пожилым женщинам 68-76 лет в течении года в количестве 1000 мг привело у них к улучшению холестеринового обмена, достаточному для снижения риска инсульта и инфаркта на 20-30%.

Гипертония

Это заболевание во многом обусловлено повышенной проницаемостью клеточных мембран, что предопределено генетически. Кальций обладает модулирующим влиянием на мембраны: дефицит кальция усиливает, а избыток кальция ослабляет мебранную проницаемость. Поэтому использование кальция для снижения проницаемости клеточных мебран (главного дефекта при гипертонии) представляется весьма перспективным.

Обобщение 42 исследований, в которых пациенты употребляют от 500 до 2000 мг кальция в сутки (чаще всего 1000-1500 мг) установило, что среднее снижение систолического давления составило 1,44 и диастолического – 0,84 мм .

Незначительные средние цифры снижения артериального давления можно объяснить, во-первых, неодинаковой активностью различных препаратов кальция. Ведь карбонат и цитрат кальция работают совершенно по-разному. Во-вторых, эффект кальция на артериальное давление в полной мере проявляется тогда, когда он действует в связке с магнием и витамином D.

Беременность

В большинстве исследований показано, что дополнительный прием кальция, особенно после 28 недель, позволяет снизить вероятность поздних осложнений беременности, связанных с подъемом артериального давления, отеками и потерей белка с мочой.

Аллергические состояния

Использование препаратов кальция для блокирования аллергических реакций давно и хорошо известно практическим врачам. Механизм противоаллергического действия основан на способности ионов кальция уменьшить проницаемость сосудистых стенок и клеточных мембран.

Источник

7 способов получить свою норму кальция

1. СЛЕДИТЕ ЗА БАЛАНСОМ

В одиночку кальций усваивается не лучшим образом. Необходим баланс с магнием и фосфором. Если этих минералов не хватает , то съеденный вами кальций окажется бесполезным. Более того, при дефиците магния кальций не просто не усваивается, а усиленно выводится.

Как можно чаще ешьте творог: в нем содержатся кальций и фосфор в оптимальной пропорции, а также достаточно магния. Альтернатива творогу – яйца, свежая зелень и некоторые сорта рыбы (например, ставрида).Еще один вариант – бобовые, салаты с фасолью, тофу содержат кальций, магний и фосфор в прекрасном соотношении. Магнием также богаты какао и цельнозерновой хлеб.

2. ВЫБИРАЙТЕ ПРОДУКТЫ

В молоке и его производных кальций находится в виде лактата, который легко усваивается и практически весь попадает по назначению. Чуть хуже (на 70–80%) усваивается цитрат и подобные ему соединения кальция из брокколи, листовой капусты, листовой зелени (кроме шпината), миндаля, репы, рыбы. Очень много кальция в легкоусвояемой форме в кунжуте: в 100 г – суточная норма этого полезного элемента для взрослых.

Достаточно каждое утро выпивать по 1 ст. л. кунжутного масла натощак. Отличный «кальциевый обед» – салат из листовой зелени и брокколи, заправленный зерненым творогом или сметаной и посыпанный кунжутом. А на десерт – богатые кальцием миндаль и инжир.

3. МИНИМИЗИРУЙТЕ ПОТЕРИ

Избегайте продуктов, которые усиливают потерю кальция. В первую очередь это соль, кофеин и жир. Мешает кальцию всасываться избыток фосфатов, фитиновой и щавелевой кислот – эти соединения содержатся в щавеле, шпинате, ревене, свекле и многих других растительных продуктах. Не стоит отказываться от них совсем, но лучше есть их понемногу.

2–3 чашки кофе в день не повредят, но если употребляете больше, выпивайте хотя бы полстакана молока на каждую дополнительную чашку. Ешьте курагу: она богата калием, который останавливает потерю кальция. Откажитесь от маргарина, сливочных спредов, консервированных соусов: гидрогенизированные жиры в них препятствуют усвоению кальция.

4. ДРУЖИТЕ С ПРОВОДНИКАМИ КАЛЬЦИЯ

Дополняйте рацион веществами, которые «проводят» кальций внутрь. В первую очередь это витамин D. Он повышает усвоение кальция на 30–40% и нормализует его баланс с фосфором. По сути это не просто витамин, а прогормон: из него паращитовидные железы производят вещества, отвечающие за кальциевый обмен.

Витамином D особенно богаты печенка, яйца, а также многие морепродукты – креветки, лангусты, крабы, сельдь, лосось, сардины, макрель. Кроме того, он синтезируется в организме под воздействием ультрафиолетовых лучей. Поэтому, как только позволит погода, старайтесь проводить на солнце 15–20 минут в день.

5. БОЛЬШЕ ДВИГАЙТЕСЬ

Чем меньше мы двигаемся, тем хуже усваивается кальций: организм будто решает, что при пассивном образе жизни крепкие кости – излишняя роскошь. Для роста костной ткани особенно полезны бег, ходьба, упражнения со штангой и гантелями. Главное – без фанатизма.

Достаточно за тренировку расходовать 400–450 ккал – это стандартный силовой сет в тренажерном зале плюс полчаса на беговой дорожке. Помните, что кальций теряется с потом, поэтому при активных тренировках и частых посещениях сауны потери нужно компенсировать. Стакан нежирного кефира и горсть миндаля – отличный перекус после спортзала.

6. ПРИНИМАЙТЕ БАДЫ

Проще всего поддерживать должный уровень кальция с помощью аптечных препаратов. Согласно последним рекомендациям, людям старше 25 лет нужно 800 мг кальция в сутки, а беременным, кормящим и женщинам старше 50 лет – 1200–1500 мг. Плюс к этому американские медики советуют каждый день принимать 100 мг витамина В6, а также 400 мг окиси магния. Это улучшит настроение и поможет выводить лишнюю жидкость.

Лучше выбирать БАДы с кальцием в хелатной форме: в ней минерал защищен от взаимодействия с другими элементами в желудке и за счет этого лучше усваивается. Принимайте их во время или сразу после еды.

7. СНИМАЙТЕ СТРЕСС

При стрессе организм начинает усиленно вырабатывать гормон кортизол. Один из его побочных эффектов – ухудшение всасывание кальция в кишечнике и повышенное его выведение почками. Чем больше мы находимся в состоянии стресса, тем больше кальция теряем и тем более хрупкими становимся – в самом прямом смысле.

Учитесь расслабляться. Уделяйте особенное внимание полноценному питанию, чтобы скомпенсировать потерю минералов. В минуты волнения ешьте горький шоколад. В нем много антиоксидантов – витаминов А, С, Е, а также селена, магния, железа, кальция и калия.

Источник

Добираем кальций

Поделиться:

Кальций — один из самых важных микроэлементов, и в первую очередь он необходим для здоровья костей. Многие знают про рахит у младенцев, который возникает из-за недостатка кальция, но о «кальциевой норме» во взрослом возрасте чаще всего забывают, и очень напрасно.

По мере старения организма костная масса начинает теряться по естественным причинам. Такое состояние называется остеопороз, и оно нередко приводит к неожиданным и тяжелым переломам костей и необратимым изменениям позвоночника. Так что к полноценному потреблению кальция нужно внимательно относиться в течение всей жизни.

Как получить норму кальция

Конечно, можно пить препараты кальция, которых сейчас видимо-невидимо, но лучшим источником были и остаются молочные продукты. Эксперты установили: для того чтобы получить около 1000 мг кальция — среднюю суточную дозу для взрослого человека, — достаточно трех порций чего-нибудь молочного или кисломолочного в день.

Маленькая памятка: ежедневные нормы кальция

• Возраст от 1 до 3 лет: 700 мг.
• Возраст от 4 до 8 лет: 1000 мг.

• Возраст от 9 до 18 лет: 1300 мг.
• Возраст 19–50 лет: 1000 мг.
• Возраст старше 51 года: 1200 мг.

• Младше 19 лет: 1300 мг.
• Возраст 19 и старше: 1000 мг.

• Младше 19 лет: 1300 мг.
• Возраст 19 и старше: 1000 мг.

• Возраст от 9 до 18 лет: 1300 мг.
• Возраст 19–70 лет: 1000 мг.
• Возраст старше 71 года: 1200 мг.

К сожалению, несмотря на то что эти продукты — настоящий кладезь кальция и других полезных веществ, есть у «молочки» и несколько недостатков.

Во-первых, довольно высокое содержание жира, особенно в твердых сырах.

Во-вторых, даже обезжиренные молочные продукты часто сдобрены изрядной порцией сахара, превращающей их в настоящую калорийную бомбу.

В-третьих, иногда у взрослых людей встречается непереносимость лактозы, из-за чего возникают проблемы с перевариванием молочных продуктов.

Читайте также:
Нужно ли пить молоко

Впрочем, непереносимость лактозы встречается не так уж и часто — всего у 16–18 % населения в Центральной России. Причем многие из тех, кому противопоказано свежее цельное молоко, вполне могут употреблять в пищу кисломолочные продукты — йогурт, кефир, творог и сыры. А проблема с калориями и вовсе легко решается. Всегда есть компромиссные варианты — чтобы и кальция было достаточно, и калорий — умеренно.

Кальций в продуктах питания

Давайте и поговорим об этих самых компромиссных вариантах. В каких продуктах их проще всего найти, так чтоб это было и вкусно, и полезно.

• Один стакан молока с пониженным содержанием жира — это около 300 мг кальция, почти треть от суточной дозы.
• Не нравится простое молоко — делайте молочные коктейли. Приятное добавление к трети суточной дозы кальция — витамины, минеральные вещества и клетчатка, которые содержатся в разнообразных фруктах — свежих или замороженных. Но от варенья лучше воздержаться.
• Полюбите творог. Даже если при виде творога перед глазами встают страшные воспоминания из детства, есть масса способов «облагородить» этот продукт. Из мягкого творога сделайте пасту с чесноком и зеленью для бутербродов, а рассыпчатый добавьте в салат или запеканку. Одна небольшая порция творога — это около 140 мг кальция и около 160 ккал.
• Для любителей солененького и острого придуман сыр фета. Небольшой кубик этого сыра (а он нередко продается уже порезанным прямо в коробочке) — это чуть больше 80 мг кальция и всего 50 ккал. А если обвалять его в ароматных специях и наколоть на одну шпажку с оливкой — м-м-м, объеденье!
• И, кстати, еще один прекрасный сыр — моцарелла. Она отлично идет как в салат со свежими овощами, так и в горячие блюда, где расплавляется в тягучие ароматные нити. Моцарелла достаточно нейтральна по вкусу, поэтому может применяться практически для любых блюд. Один небольшой шарик моцареллы — это около 200 мг кальция и около 80 ккал.
• Хороший выбор для убежденных кофеманов — латте. Это, как мы все помним, кофе эспрессо и большая порция горячего вспененного молока. Для соблюдающих диету многие кофейные точки предлагают обезжиренное молоко, куда не добавляют сладкие сиропы, ведь в них полно пустых калорий.

Дополнительно: препараты кальция

Бывает так, что с питанием кальция поступает все равно недостаточно или требуется дополнительная доза кальция, например при беременности или каких-либо заболеваниях. Тогда на помощь приходит кальций в пилюлях. Препарат кальция и дозу его ежедневного приема должен подобрать врач на основании анализов и поставленного диагноза. А мы вам расскажем лишь общие принципы применения таких препаратов.

1. Кальций нельзя принимать с некоторыми лекарствами, например антибиотиками или препаратами железа. О лекарственном взаимодействии вам тоже должен рассказать врач.
2. Кальций лучше всего усваивается вместе с витамином D. Если есть возможность выбора, лучше всего приобрести комплексный препарат — в котором есть оба этих вещества.
3. Кальций лучше всего усваивается небольшими дозами в течение дня.

И да, из дробленых морских ракушек, мела, костной муки и прочих «волшебных» добавок кальций всасывается довольно плохо. И обычно вместе с токсинами. А то и с очень живучими микроорганизмами, которых ваш организм совсем не ожидает. Так что будьте осторожны!

Источник