Калий магний кальций витамины какие лучше

Кальций, магний и цинк

Замечали, что после занятия в спортзале разыгрывается аппетит? Так организм требует питательных веществ, которые во время выполнения упражнений активно им использовались для восполнения энергетического баланса и поддержания работоспособности всех органов в экстренных условиях (а именно так наше тело воспринимает физическую нагрузку). Пища может покрыть расходы нутриентов лишь в случае редких тренировок. Если заниматься стабильно, без витаминно-минеральных комплексов не обойтись. В первую очередь следует обратить внимание на витамины, кальций, магний и цинк, ведь они задействованы в наибольшем количестве биохимических процессов. О роли вышеперечисленных минералов мы и поговорим сегодня.

Положительные свойства кальция с Д3 для организма обычного человека и спортсмена

Кальций – это макроэлемент, который отвечает за:

формирование костной ткани (99% этого вещества находится в костях и зубах);

нормальную передачу нервных импульсов;

свертываемость крови;

здоровье сердечно-сосудистой системы;

активацию Т-лимфоцитов;

сохранение целостности клеточных мембран.

Но без витамина D соединение не сможет усвоиться и «дойти» до пункта назначения, поэтому большинство биодобавок содержит кальций с Д3. Такая комбинация особенно ценится культуристами. И не так за свойство укреплять кости, как за способность осуществлять сокращение мышц, что в конечном итоге приводит к их гипертрофии и увеличению силовых показателей. При этом диета атлетов зачастую бедна на кальций с Д3, зато богата на фосфор, тормозящий усвоение минерала.

Нехватка кальция

Среди симптомов, свидетельствующих о нехватке кальция, выделяют:

слабость;

быструю утомляемость;

потерю памяти;

онемение конечностей;

ломкость ногтей;

зубную боль;

синяки и переломы даже при несильных падениях;

болезненные спазмы во время менструаций.

Польза сульфата магния

Биологически значимый элемент Mg обычно идет в связке с витамином B6, так как последний улучшает его всасывание и усиливает действие (синергетический эффект). Поэтому, раскрывая тему полезных свойств макроэлемента, мы будем заодно упоминать и пиридоксин.

Итак, магний с Б6 необходимы для:

мобилизации энергетических ресурсов организма (так, магний с B6 способствуют усвоению глюкозы – сырья для производства энергии, – а также запускают ферментативные реакции, приводящие к образованию АТФ);

снижения уровня ионов натрия и повышения концентрации ионов калия в клетках (таким образом магний с Б6 регулируют работу натрий-калиевого насоса, стабилизируют плазматическую мембрану, участвуют в белковом, углеводном и энергетическом обмене и поддерживают электрическую активность в нервных и мышечных клетках);

расслабления мышечного волокна (вот почему важно соблюдать баланс между кальцием и магнием с B6 – чтобы избежать мышечного перенапряжения);

улучшения кровоснабжения сердца и снижения артериального давления;

снятия раздражительности, минимизации последствий стресса и улучшения настроения (магний с Б6 нормализуют работу высших отделов нервной системы при эмоциональном напряжении, неврозе или депрессии);

минерализации костей и перестройки костной ткани.

Бодибилдеры любят магний с B6 за то, что они помогают дольше тренироваться, быстрее восстанавливаться и больше синтезировать протеина.

Недостаток магния

Mg выводится с потом, поэтому спортсмены очень часто сталкиваются с недостатком магния. О том, что уровень магния с Б6 резко упал, они понимают сразу. Догадались, как? Верно, магний и судороги в икроножных мышцах или пальцах ног – понятия неделимы. Это происходит из-за снижения выработки энергии в митохондриях и развития усталости.

Но такая неприятность, как «магний недостаток», может проявляться и через:

ИНТЕРЕСНО! По статистике, 60 % взрослых людей и 65 % спортсменов страдают от дефицита магния с B6.

Важность цинка для мужчин и женщин

Биологическую роль микроэлемента Zn тяжело переоценить, ведь он:

повышает сопротивляемость организма заболеваниям;

нейтрализует действие свободных радикалов;

участвует в метаболизме витамина А – залога хорошего зрения;

улучшает работу мозга.

Отдельное внимание следует уделить пользе цинка для волос и кожи. Так, минерал способствует росту новых волосков, восстанавливает цвет поседевших прядей, уничтожает грибки, провоцирующие образование перхоти, регулирует деятельность сальных желез, убивает микробы, из-за которых появляются прыщи.

Но цинк для волос выполняет и другие функции в организме. Те, из-за которых его считают анаболиком и добавляют в тестостероновые бустеры. Цинк для мужчин принимает участие в сперматогенезе и синтезе тестостерона (его концентрация в клетках простаты больше, чем в любом другом органе). Кроме того, он входит в состав инсулина – еще одного анаболического гормона. Поэтому после приема цинксодержащих препаратов наблюдаются:

увеличение мускулатуры в объеме;

подавление катаболизма – разрушения мышечной ткани;

прилив энергии;

улучшение силовых возможностей;

нормализация мужского здоровья;

повышение либидо;

появление таких черт характера, как уверенность, целеустремленность, агрессивность.

Вдобавок цинк для мужчин стимулирует процессы регенерации и ускоряет обмен веществ.

Недостаток цинка

Недостаточность цинка для волос первым делом сказывается на дерме и ее производных. Вы можете диагностировать у себя гипоцинкоз, если страдаете от:

выпадения волос;

хрупкости ногтей;

кожных высыпаний;

шелушения кожного покрова;

длительного заживления ран.

О том, что пришло время искать в Интернете ответ на вопрос: «Цинк недостаток – что делать?», говорят и следующие признаки:

нарушение чувства вкуса и запаха;

снижение остроты зрения;

пассивность, депрессия;

потеря аппетита;

низкий иммунитет;

плохая память, ухудшение концентрации внимания.

Кому нужны витамины, кальций, магний, цинк?

Добавки на основе сульфата магния, кальция и цинка обязательно необходимо принимать при:

активных тренировках;

частых стрессах;

злоупотреблении алкоголем, кофе или газированными напитками;

курении;

употреблении хлорированной воды;

вегетарианстве (лучшими источниками магния с Б6 являются как раз мясные блюда);

полном неприятии молочных продуктов;

строгих диетах (ограничивая себя в калориях, вы ограничиваете себя и в витаминах, кальции, магнии);

остеопорозе;

наличии сахарного диабета или заболеваний печени;

химиотерапии;

появлении первых симптомов нехватки кальция, магния или цинка;

приеме гормональных препаратов, в частности оральных контрацептивов;

проблемах с месячными (особенно если речь идет об аменорее);

климаксе;

возрасте от 40 лет (сульфат магния медленнее усваивается, а Ca вообще вымывается у зрелых и пожилых людей);

значительной потере воды (например, летом, когда с потом уходит много магния с B6, при постоянном употреблении мочегонных препаратов, во время рвоты);

беременности;

кормлении грудью.

Как правильно принимать кальций с Д3, магний с Б6 и цинк оксид?

Как вы уже поняли, выбирать следует те препараты, которые содержат не только минералы, но и витамины, улучшающие усвоение биологически значимых элементов (например, магний с B6).

Кроме того, в организме всегда должен быть соблюден баланс между этими тремя самыми важными минеральными веществами. Наведем пример. Mg препятствует всасыванию Ca. Это плохо. Но если первого мало, а второго, соответственно, много, может развиться подагра или мочекаменная болезнь ввиду отложения кальция в тканях. Однако, если перевернуть ситуацию наоборот, получим нарушение работы сердца и кровеносных сосудов, а также извечную проблему спортсменов – магний и судороги. Вывод: все хорошо в меру. Контролировать поступление минералов с пищи тяжело, а в биодобавках соотношение между ними уже учтено. Поэтому эксперты рекомендуют периодически употреблять средства, в составе которых присутствуют и Ca, и Mg, и Zn.

В препаратах минеральные вещества представлены в виде солей (кальций цитрат и магний сульфат). Такая форма обеспечивает быстрое усвоение и хорошую переносимость минералов.

Употреблять препараты с кальцием или сульфатом магния нужно несколько раз в сутки (более подробная информация написана в инструкции к конкретной пищевой добавке), однако один из приемов обязательно должен приходиться на ночь. Вечернее употребление витаминно-минеральных комплексов предотвратит ускоренное выведение минеральных солей из организма, которое происходит во второй половине ночи.

Магний с Б6 и прочие нутрицевтики следует запивать большим количеством воды. Такие препараты не рекомендуется пить на голодный желудок – лучше всего употребить их через 1 – 2 часа после приема пищи.

ВАЖНО! Некоторые продукты снижают абсорбцию магния сульфата, кальция и цинка. К ним относят:

алкоголь;

продукцию, богатую на клетчатку (отруби, орехи, малину, капусту);

изделия из цельного зерна (из-за высокого содержания фитиновой кислоты);

продукты со щавелевой кислотой (щавель, шпинат, шоколад, свекольную ботву, ревень).

Однако это не означает, что такую еду вообще нельзя кушать. Можно, конечно. Просто не налегать сильно. А вот увеличить в рационе следует лактозу – она улучшает всасывание минералов.

Не забывайте и о дозах. Так, норма кальция в день составляет 1000 – 1200 мг, магния – 400 – 420 мг для мужчин и 310 – 320 мг для женщин, цинка – 5 – 10 мг. В бодибилдинге дозировка последнего повышается до 30 мг в сутки.

Источник

Как выбрать добавки с магнием и кальцием?

8 Минут на чтение

Содержание

Восполнить дефицит магния и кальция из обычной пищи бывает достаточно сложно, поэтому многие прибегают к помощи различных добавок. Но и здесь есть свои нюансы: даже если купить какой-то БАД с высокой дозировкой этих макроэлементов и пить его, соблюдая все правила, можно всё равно оставаться в дефиците. Чтобы этого не происходило, важно обращать внимание на форму данных минералов.

Различные соединения магния и кальция могут показывать разную эффективность и должны подбираться в зависимости от конкретных целей.

Формы магния и кальция имеют несколько существенных отличий:

обладают разной биодоступностью (от 4% до 90%)
по разному влияют на слизистую желудка;
могут оказывать дополнительные эффекты (как отрицательные, так и положительные).

Формы магния

В БАДах используются несколько основных форм магния: кислоты, соли и хелаты.

Хелатный магний

Наиболее безопасным и биодоступным видом магния является добавка в хелатной форме (то есть магний «объединенный» с аминокислотой). Такой вид легче усваивается и в зависимости от конкретной аминокислоты обеспечивает дополнительными преимуществами.

Хелатные формы стоят дороже других форм из-за сложного процесса производства.

Самые популярные хелатные формы: глицинат магния, L-треонат магния, лизинат магния, таурат магния, оротат магния.

Глицинат магния имеет выраженный успокоительный и расслабляющий эффект, оротат — оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, треонат — улучшает работу мозга.

Магниевые кислоты

К кислотам магния относятся аспартат, малат, цитрат и пиколинат. Аспартат магния хорошо “работает” в связке с калием, часто используется при синдроме хронической усталости, помогает регулировать водный баланс. Такая форма обладает хорошей усваиваемостью.

Магний малат отличный вариант для спортсменов, так как помогает снимать мышечные боли. Принимать его лучше в первой половине дня, так как яблочная кислота в составе отвечает за выработку энергии, поэтому прием в вечернее время может усложнить процесс засыпания.

У малата есть “побочное” действие — он оказывает небольшой слабительный эффект.

Цитрата магния — одна из самых популярных форм, что связано с относительно невысокой стоимостью и хорошей степенью усвояемости. Цитрат магния обладает сильным послабляющим эффектом, поэтому добавка будет эффективна при лечении запоров.

Пиколинат магния хорошо усваивается в организме, но в отличие от вышеперечисленных форм дополнительных “функций” не несет.

Магниевые соли

К группе солей магния относятся: оксид, хлорид, сульфат, фосфат. Преимущество среди этих форм за хлоридом магния, так как он хорошо усваивается, оказывает благотворное влияние на почки и помогает ускорить обмен веществ.

Сульфат магния редко применяется в качестве преоральной добавки и чаще используется в виде раствора для инъекций. Прием капсул или таблеток с сульфатом магния может вызвать сильный слабительный эффект вплоть до диареи.

Оксид магния менее усваиваемая форма, обладающая биодоступностью в 4% и чаще назначается при запорах, но для устранения дефицита такая форма не подходит.

Формы кальция

Формы кальция также можно разделить на хелатные, кислотные и соли. Хелат кальция — кальций объединенный с аминокислотой, обладает хорошей усваиваемостью и не нарушает кислотный баланс. Из-за того, что молекула хелатного кальция большая, высокую дозировку в одну капсулу или таблетку вместить сложно, поэтому часто одна порция может составлять две капсулы/таблетки.

Кальциевые кислоты

Среди кислотных соединений самая предпочтительная форма — цитрат кальция, его биодоступность достигает 40%, он не вызывает болей в ЖКТ, метеоризм и запоры, к тому же подходит для людей с пониженной кислотностью. Лучше усваивается, если принимать за 30 минут до еды.

Соли кальция

Среди солей кальция используют формы фосфата и карбоната.

Фосфат кальция в естественном состоянии содержится в молоке и в своем составе имеет два важных для организма минерала: собственно, кальций и фосфор. Такой вид лучше использовать для лечения остеопороза, реабилитации после переломов. А вот в качестве профилактического средства для устранения дефицита лучше предпочесть другой вид, так как избыток фосфата кальция может откладываться в сосудах, повышая уровень “вредного” холестерина и вызывать проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Карбонат кальция — самая распространенная форма, которая встречается в аптечных добавках, её усваиваемость может достигать 30%, если пить добавку по время приема пищи. Одним из свойств данной формы является способность снижать кислотность желудка.

Форму гидроксиапатита кальция можно выделить отдельно, так как она является наиболее близкой и естественной для нашего организма. В своем составе такой кальций содержит фосфор, а также коллаген 1 типа и сульфат хондроитина.

Как повысить биодоступность магния и кальция

Не следует упускать из вида витамины и минералы, которые улучшают биодоступность магния и кальция, а также избегать сочетаний, которые могут мешать нормальному усвоению макроэлементов.

При приеме плохо сочетаемых витаминов и минералов, добавки лучше принимать отдельно с промежутком от 4 до 6 часов.

Так магний можно принимать в комплексе с:

витамином B6 (пиридоксин);
селеном;
бором;
витамином D3;
витамином K2 (менахинон);
калием.

Магний плохо совместим с витаминами B1 и E, железом и фосфором.

Для кальция хорошим сочетанием являются:

витамин B6 (пиридоксин);
витамин B12 (цианокобаламин);
витамин C;
витамин D3;
витамин K;
магний.

Несовместимые сочетания с кальцием — B1, железо, фосфор, цинк.

Источник