Какую тему можно взять для зож

Про здоровый образ жизни

Что такое здоровый образ жизни и каковы его составляющие? Этот вопрос беспокоит практически каждого человека, стремящегося сохранить и укрепить свое здоровье. Если раньше считалось, что для этого достаточно выполнять физические упражнения и придерживаться определенного рациона питания, то сейчас понятие здорового образа жизни пересмотрено и дополнено с учетом последних достижений и открытий в области медицины, социологии и психологии.

Согласно Всемирной организации здравоохранения, здоровье – это «состояние полного физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезни и физических дефектов».

Соответственно, здоровый образ жизни, по определению ВОЗ, представляет собой «оптимальное качество жизни, определяемое мотивированным поведением человека, направленным на сохранение и укрепление здоровья, в условиях воздействия на него природных и социальных факторов окружающей среды».

Причины популярности ЗОЖ

Правильный образ жизни способствует не только общему улучшению состояния организма, но и внешнего вида человека.

Каковы критерии здорового образа жизни? Это рациональное питание, соответствующие возрасту и состоянию человека физические нагрузки, полноценный сон и многие другие мелочи, которые положительно влияют на состояние организма человека. Тот, кто соблюдает основные правила здорового образа жизни, выгодно отличается от окружающих: он имеет свежий цвет лица, хорошую осанку и живой взгляд, всегда полон энергии, желания пробовать что-то интересное.

Составляющие здорового образа жизни

Здоровый образ жизни — это сочетание нескольких основных элементов, в числе которых особенно выделяются следующие:

• рациональное питание;
• физически активная жизнь;
• отказ от вредных привычек;
• эмоциональное самочувствие;
• отдых и др.

Все эти составляющие здорового образа жизни являются основополагающими.

Ошибочно думать, будто для того, чтобы изменить жизнь, достаточно поменять что-то одно. Нельзя отказаться от части дурных привычек, и этим удовольствоваться. Для кардинальных изменений всегда нужны кардинальные меры.

У каждого человека разный характер, и там, где один может волевым решением отказаться сразу от всего лишнего, другой лучше откажется от идеи самосовершенствования, испугавшись груза грядущих забот.

Поэтому психологи советуют не спешить применять сразу все основные составляющие здорового образа жизни, а делать это постепенно, чтобы сначала подсознательно принять основы здорового образа жизни и легче перенести перемены.

С чего начать здоровый образ жизни

Здоровый образ жизни начинается с осознания человеком того факта, что он живет неправильно.

И у всех это происходит по-разному: кто-то замечает на весах слишком большую цифру, кто-то чувствует себя неудовлетворенным, разбитым, усталым, кто-то постоянно болеет.

Иногда люди годами идут к мысли о том, что недостаточно одной лишь диеты или профилактики простудных заболеваний для того, чтобы их проблемы решились. И им кажется, что они ведут правильный образ жизни, раз они отказались от какой-то одной составляющей прошлого: бросили пить или курить, начали посещать спортзал или придерживаться диеты.

Однако, ЗОЖ – это не одна маленькая уступка, а большой комплекс мер по самосовершенствованию, и, хотя начинать это следует с малого, стремиться надо к большему.

Такие составляющие здорового образа жизни как регулярные занятия спортом и правильное приготовление пищи не могут быть просто отброшены или заменены менее трудоемкими вариантами.

Рациональное питание

Это краеугольный камень, который держит на себе прочие составляющие здорового образа жизни.

Основной принцип рационального питания – умеренность и разнообразие, потому что организм должен получать все необходимые питательные вещества и микроэлементы.

Основу питания должны составлять каши, хлеб и макаронные изделия из муки грубого помола, картофель. Многие проблемы возникают из–за того, что современный человек ограничивает употребление фруктов и овощей, которые богаты клетчаткой, фитохимическими веществами, витаминами и минералами. Согласно рекомендации ВОЗ, человек в день должен употреблять как минимум 200 г фруктов и 300 г овощей.

Также в рацион питания обязательно следует включать молочные и кисломолочные продукты, яйца и бобовые. Многие пирамиды сбалансированного питания также рекомендуют включать в ежедневное меню рыбу и нежирные сорта мяса, а также орехи и семена.

Из жиров предпочтение отдается растительным маслам, а вот конфеты, выпечку и прочие сладости следует употреблять в очень ограниченном количестве, например, по выходным или праздникам.

Здоровое и сбалансированное питание – это основа профилактики рака прямой кишки, запоров, геморроя, гастрита, атеросклероза, гипертонии, остеопороза и многих других заболеваний.

Физически активная жизнь

Без физической активности также невозможно говорить о самосовершенствовании. Неспортивный человек зачастую меланхоличен, склонен прощать себе мелкие слабости. У него отсутствует привычка нагружать мышцы, преодолевать себя, он легко нарушит основные принципы здорового образа жизни из-за отсутствия самодисциплины. Спорт не только оздоравливает, он также способствует формированию красивой внешности, а радость от созерцания отражения в зеркале, гордость, удовольствие, которые люди получают, глядя на обновленную версию себя, только поддерживают их стремление соблюдать правильный образ жизни. В качестве основы здорового образа жизни спорт просто незаменим: упражнения помогают улучшать кровообращение, работу суставов, стимулируют выработку определенных гормонов, улучшают общее состояние организма человека. Спортивные залы предлагают огромный выбор различных занятий для людей всех возрастов и физических возможностей, поэтому даже преклонный возраст не может стать помехой, если есть желание начать вести здоровый образ жизни.

Считается, что гиподинамия оказывает такое же вредное влияние на сосуды, как и длительный стаж курения. Физические упражнения не только улучшают обмен веществ и циркуляцию крови в организме, но и способствуют укреплению иммунитета, снижению холестерина и нормализации обмена веществ. Для взрослого человека необходимо делать в день не менее 10 000 шагов. Полезными будут также занятия аэробикой, бегом, плаванием или другими видами спорта минимум по 30–40 минут 5 раз в неделю.

Отдых

Человек нуждается в ежедневном, еженедельном и ежегодном отдыхе, который зависит от основного вида деятельности. Например, при тяжелом физическом труде отдыхать – это выспаться, почитать интересную книгу или просто посидеть в любимом кресле. Если же работа сидячая, то лучшим отдыхом станет посещение спортзала и общение с друзьями на свежем воздухе.

Отказ от вредных привычек

Однако рациональное питание и физически активный образ жизни не дадут полного эффекта, если при этом человек не избавляется от вредных привычек, которые патологически влияют на общее состояние организма и деструктивно влияют на сам здоровый образ жизни и его составляющие. Однозначно вредят здоровью человека курение, употребление наркотических препаратов, больших доз алкоголя. Поэтому для сохранения своего здоровья от этого всего лучше отказаться. С другой стороны, ежедневные занятия спортом укрепляют организм, но чрезмерные физические нагрузки могут его изнурить и привести к заболеванию.

Эмоциональное самочувствие

Согласно данным исследований, в которых принимали участие долгожители, их объединяли не только сбалансированный рацион питания и достаточный объем физических нагрузок, но и позитивное, оптимистичное отношение к жизни, способность радоваться повседневным мелочам.

Немаловажную роль в плане сохранения здоровья играют и духовные убеждения человека в правильности его действий. Если человек находится во внутреннем конфликте с самим собой или он утратил надежду в результате краха его системы ценностей, то это вызывает тяжелый хронический стресс, негативно влияющий на различные аспекты жизни человека.

Поэтому вести здоровый образ жизни в духовном отношении – это замечать положительное в повседневной жизни, чаще радоваться, легче относиться к проблемам и быть в мире с самим собой.

Заключение

Здоровый образ жизни и его составляющие неуклонно входят в нашу реальность: в интернете ведутся споры на тему лучших диет и комплексов упражнений, по телевидению рассказывают про множество основ здорового образа жизни, в магазинах на полках все больше экологических продуктов. Современный человек просто не может выйти из реальности, которая учит тому, что такое ЗОЖ, ведь все мы уникальны, и беречь эту уникальность, сохранять ее в максимально близком к идеальному состоянию — это отличная цель жизни.

Правила здорового образа жизни не так сложны, как кажется на первый взгляд и иногда достаточно всего лишь начать, чтобы осознать, насколько это было необходимо.

И, напоследок, самое главное:
Как большая дорога начинается с первого шага, так и следование принципам здорового образа жизни начинается с нашего сознательного выбора, который каждому из нас предстоит делать ежедневно между поведением, укрепляющим или разрушающим наше здоровье.

Многим понравилась тематика по портретам питания. Заходите на наш сайт, пройдите тест

Многоканальный телефон регистратуры +7 (343) 253-14-73

Источник

Здоровый образ жизни с чего начать

В последние годы всё больше людей задумываются о том, как вести здоровый образ жизни. Кто-то пытается начать новую жизнь с понедельника, другие откладывают до 1 января, но приходит намеченная дата, а жизнь остаётся прежней. Кому-то недостаёт мотивации, кто-то не смог определить план перехода к новым здоровым привычкам. Цель этой статьи — помочь тем, кто решил начать вести здоровый образ жизни прямо сейчас, не ища себе отговорок и оправданий. Вы узнаете о том, как начать вести новую жизнь и не свернуть с этого пути, также рассмотрим плюсы здорового образа жизни и примерный план последовательного перехода к нему.

Путь к здоровому образу жизни

Сразу оговоримся, что причин того, почему человек хочет начать ведение здорового образа жизни, существует множество. Для кого-то это стало необходимостью по медицинским показаниям, кого-то вдохновил пример друзей или родных, кто-то осознал, что жить так, как сейчас, больше нельзя. Мотивация человека может быть различной, и именно она позволит вам не свернуть с намеченного пути.

Впервые о необходимости ведения здорового образа жизни заговорил багдадский врач Ибн Бутлан, он же создал первые в истории ЗОЖ-рекомендации под названием «Таквим ас-сыхха», или календарь здоровья. Сборник полезных советов был сделан по заказу короля Сицилии в XIII веке.

Для начала разберёмся с тем, что такое здоровый образ жизни. Здоровый образ жизни, или ЗОЖ, — это индивидуальная поведенческая система, цель которой обеспечить физическое и душевное благополучие человека. Почему система индивидуальна? Безусловно, в основе ЗОЖ лежат общие принципы, такие как отказ от алкоголя и курения, умеренное питание и физические нагрузки. Однако только вы определяете для себя режим питания и физических нагрузок.

Важно отметить, что соблюдение основополагающих принципов здорового образа жизни, таких как отказ от алкоголя и табака, в значительной степени увеличивает продолжительность жизни человека. Проведённые в Германии и США исследования показали, что ведение здорового образа жизни увеличивает её продолжительность в среднем на 12–12,5 лет 1 .

В этом же исследовании говорится о том, что отказ от фаст-фуда и переход к здоровому питанию снижает риск сердечных заболеваний на 22 %. Связано это прежде всего с тем, что те люди, которые следят за своим питанием, не страдают от ожирения, которое является фактором риска для заболеваний сердца.

Отдельно стоит отметить положительное влияние физкультуры: по мнению исследователей, физические нагрузки в объёме 7 часов в неделю снижают риск смертности от разных причин на 24 % 2 .

Как начать вести здоровый образ жизни

В теории всё звучит понятно, но как перейти на ЗОЖ на практике? Существует мнение, что на формирование любой, даже положительной привычки нашему организму нужен 21 день. Другой важный принцип — постепенность. Если вы сразу побежите на занятия в спортзал и начнёте считать каждую калорию, то, скорее всего, за этим последует выгорание. Раз в три недели внедряйте в свою жизнь новое правило. Начните с простого, например с утренней гимнастики. Каждый день вставайте на 10 минут раньше и делайте несколько несложных упражнений: наклонов, приседаний и отжиманий.

Постепенно добавляйте в свой утренний комплекс новые упражнения. Отличным вариантом утренней разминки может стать комплекс Сурья Намаскар, начните его выполнение с упрощённой версии. Когда утренняя гимнастика станет неотъемлемой частью вашего распорядка дня, добавьте новую полезную привычку.

Следующий важный аспект — нормализация сна. Большинству людей требуется не менее 7–8 часов сна. Ложиться спать следует не позже 23 часов. Для многих любителей сериалов и ночных кинопросмотров такой режим покажется испытанием, но полноценный ночной отдых необходим нашему организму, кроме того, ему нужны силы для выполнения физических упражнений и продуктивной работы в течение всего дня. Хронический недосып может стать причиной мешков под глазами, может вызвать снижение уровня внимания, концентрации, вследствие чего человек станет менее продуктивным.

Когда ваш организм наполнится силой, а зарядка станет необходимостью, вы будете готовы к тому, чтобы начать более серьёзные тренировки. Помните, что начинать нужно постепенно. Не стоит каждый день проводить в спортивном зале по 8 часов или изматывать себя марафонскими дистанциями. Выберите физическую активность, которая вам по душе, и начинайте с неё. Например, бег: начните с пеших прогулок по вечерам.

Каждый день перед сном гуляйте 20–30 минут в парке, отмечайте расстояние, которое вы проходите за это время, постепенно увеличивайте время прогулок, а затем переходите на бег. Полезным для вашего тела будут практики хатха-йоги: начните с простых и несложных комплексов по 30 минут, делайте их регулярно — сначала 2–3 раза в неделю, а затем попробуйте каждый день. Со временем продолжительность тренировок увеличится, и вы будете проводить полноценную 1,5-часовую практику.

Питание — это краеугольный камень здорового образа жизни. Пусть это станет следующей ступенью на пути к изменению жизни в лучшую сторону. Напоминаем, что важна постепенность, не стоит превращаться в человека, который с маниакальной страстью высчитывает калории в тарелке.

Для начала откажитесь от фаст-фуда и перекусов на бегу, старайтесь есть трижды в день через равные промежутки. Нормализуйте свой настоящий режим питания, а уже затем переходите к каким-либо диетам или специальным режимам. Шоколадки и булочки заменяйте на орехи и сухофрукты, старайтесь меньше есть сахара и мучного.

«Почему не говорится о дурных привычках?» — скажет вдумчивый читатель. Да, от них нужно отказаться, и чем раньше, тем лучше. Алкоголь и табак уничтожают организм, вызывают привыкание и разрушают нашу личность. Безусловно, трудно отказаться от сигареты тем, чей стаж курения исчисляется десятками лет, но сделать это важно. Существует огромное количество методов и способов того, как отказаться от дурных привычек, изучите их и, выбрав подходящий вам, используйте и внедряйте в свою жизнь. Не стоит опускать руки, если вы сорвались и вновь взяли в руки сигарету. Важно продолжить борьбу с зависимостью и делать новые попытки.

ЗОЖ-рекомендации

Рассмотрев некоторые основы здорового образа жизни, предлагаем вам небольшую памятку, состоящую из рекомендаций по его ведению. Она подходит большинству людей. Эти рекомендации помогут вам и вашим близким сохранить здоровье на долгие годы.

1. Ешьте больше фруктов и овощей.
2. Снизьте потребление легкоусвояемых углеводов: кондитерских изделий, булочек.
3. Ограничьте употребление продуктов животного происхождения: сала, мяса, бекона, яиц и молока.
4. Сократите употребление соли.
5. Уменьшите употребление жареной пищи.
6. Пейте не менее литра (в зависимости от вашей конституции) воды в день.
7. Пейте меньше кофе, а лучше вовсе от него откажитесь.
8. Последний приём пищи должен быть не менее чем за два часа до ночного отдыха.
9. Откажитесь от табака и алкоголя.
10. Занимайтесь спортом не менее 3 раз в неделю.
11. Соблюдайте режим сна — ложитесь спать до 23.00.
12. Спите не менее 7–8 часов.
13. Чаще бывайте на свежем воздухе, больше ходите пешком.

Для чего нужно вести здоровый образ жизни

Казалось бы, ответ на этот вопрос очевиден: для того, чтобы сохранить своё здоровье. Вместе с тем существует целый ряд преимуществ, которые заставят задуматься о необходимости перехода к новому образу жизни.

1. Экономия ресурсов при отказе от вредных привычек, таких как курение и алкоголь. Теперь эти денежные средства можно будет использовать, например, на покупку свежих овощей и фруктов.
2. Найти достойного спутника жизни. Маловероятно, что в ночном клубе или баре можно встретить потенциального спутника жизни, следующего принципам ЗОЖ.
3. Родить здоровых детей и быть примером. Следствие из предыдущего пункта. Если родители ведут сомнительный образ жизни, а алкоголь и табак стали их верными друзьями, то говорить о рождении такой парой здоровых детей, увы, не приходится.
4. Улучшение качества жизни.
5. Появляется больше свободного времени. Так, например, выкуривание сигареты занимает у человека 2–3 минуты, а сколько таких перекуров человек делает за день? А сколько за год? Этого времени с лихвой хватит на то, чтобы прочесть отложенную книгу или заняться новым интересным хобби.

Последовательный план перехода на ЗОЖ

Мы разобрали уже то, как начать вести ЗОЖ, и то, какие плюсы есть у такого перехода, теперь пришла пора действовать. Ниже предложен последовательный план перехода к здоровому образу жизни, он носит рекомендательный характер и может быть использован как базовый и включать в себя аспекты, актуальные для вас. Помните, что здоровый образ жизни — это индивидуальная система. Этот план — первый шаг к тому, чтобы изменить свою жизнь в лучшую сторону.

За основу возьмём известный факт о том, что любая привычка формируется в течение 21 дня. Для удобства поэтапный план будет включать в себя 12 шагов, каждый по продолжительности равен 1 месяцу и включает в себя рекомендации по основным принципам ЗОЖ (по питанию, физической активности и т. д.). Не стоит ждать нового года, чтобы начать, не откладывайте в долгий ящик своё стремление к здоровью и красоте, приступайте к реализации уже сегодня!

1 шаг. С чего начать ЗОЖ? С ведения дневника, где вы будете отмечать свои успехи, ставить цели и отметки об их достижении, отмечать вашу физическую активность и количество выпитой воды. Для начала запишите свой вес и рост, по желанию можно зафиксировать объём талии или другие характеристики. Поставьте первую цель: делать зарядку каждое утро и ложиться спать не позднее 23:00. Найдите комплекс упражнений, который вы в состоянии выполнять, обратите внимание на комплекс Сурья намаскар и приступайте к выполнению; делайте гимнастику каждый день, отмечайте это в своём дневнике; также фиксируйте, как меняется ваше самочувствие. Рекомендации по питанию: ешьте регулярно, три раза в день, избегайте сильного чувства голода и лишних перекусов.

2 шаг. В начале месяца проведите взвешивание, сделайте замеры талии и отметьте в дневнике. Уже увидели первые результаты? Отлично! Теперь вы готовы к новым задачам. В вашу жизнь входят прогулки. Теперь каждый день вы проходите одну автобусную остановку перед началом рабочего дня и после пешком. Заведите шагомер и фиксируйте, сколько шагов вы проходите и за какое время. Пришло время отказаться от сладостей в виде батончиков и шоколадок, замените их на полезный перекус, например на орехи и сухофрукты.

3 шаг. Начинаем месяц с очередного взвешивания — результаты стали лучше. Но это не повод останавливаться. В новом месяце добавим спортивные тренировки три раза в неделю в дополнение к пешим прогулкам и утренней зарядке. Начинайте контроль принимаемой вами жидкости, в день пейте более литра чистой воды (норма индивидуальна), кофе — не более 2 чашек.

4 шаг. Как всегда, оцениваем наши достижения, встав на весы. В этом месяце мы начинаем активно отдыхать, выходные проводим на природе, а не за экраном монитора, также можно активно провести время, играя в подвижные игры (волейбол, футбол). Всё, что уже стало вашей привычкой: зарядка и занятия спортом три раза в неделю, — сохраняет свою актуальность. В рационе мы начинаем снижать потребление животной пищи, один день в неделю не едим мяса ни в каком виде.

5 шаг. Оцениваем свои результаты и идём дальше. Занятия спортом становятся ежедневными. В этом месяце мы стараемся отказаться от лифта, постепенно увеличиваем количество шагов, пройденных за день.

6–7 шаги. Практикуем самоконтроль и постепенно увеличиваем физическую активность. Из рациона исключаем жареную пищу, стараемся уменьшить количество потребляемой соли, а кофе заменяем на зелёный чай или цикорий

7–12 шаги. На этом этапе главная задача — поддерживать достигнутые результаты и не терять мотивации. Вы уже готовы к более серьёзным испытаниям, вы почувствовали вкус и наслаждение от здорового образа жизни, не отказывайте себе в удовольствии прожить долгую и счастливую жизнь.

Возможные трудности и препятствия при переходе к ЗОЖ

Детально рассмотрев, как правильно вести здоровый образ жизни, и увидев все его плюсы, стоит учесть трудности, которые могут возникнуть на вашем пути. Главное — ваша мотивация. Чтобы она не угасла, вы начали вести дневник, составлять планы тренировок, ваши успехи могут быть не столь быстрыми, как вы хотите, но они будут и, как следствие, помогут укрепить вашу веру в собственные силы.

Другая трудность — окружение. Мало кто хочет быть белой вороной и иногда следует за коллегами в курилку. Важно помнить, что это ваша жизнь, и она в ваших руках, не вашим коллегам растить ваших будущих детей и не им оплачивать ваше лечение в случае болезни. Здоровый образ жизни — это ваш выбор, которого не стоит стыдиться.

Незнание того, с чего начать ведение правильного образа жизни, является, пожалуй, основной трудностью при переходе к ЗОЖ, но после прочтения статьи вы можете начать менять свою жизнь, используя новую информацию. Главное, не теряйте веры в себя, в свои силы, не опускайте руки, если у вас не получается следовать идеальному плану и с первого дня стать лучшей версией себя, для всего нужно время.

Источник