Какого витамина не хватает веганам

Дефицит витаминов в вегетарианском рационе

Опубликовано 17.10.2018 · Обновлено 19.10.2018

Как же решить проблему насыщения вегетарианского рациона необходимыми веществами?

Система питания, именуемая вегетарианство, действительно наиболее правильная и здоровая, ведь растительные продукты пресыщены питательными, биологически ценными компонентами, которые нужны для естественной жизнедеятельности. Хотя ученые постоянно напоминают о вреде для вегетарианцев и веганов подобного питания. Они настаивают, что вегетарианство не обеспечивает достаток важнейших витаминов, иных нутриентов, которыми богаты животные продукты.

Человек, постоянно соблюдающий подобный рацион, нередко обеспечивает организму дефицит ценных веществ. Разберемся, каких витаминов не хватает вегетарианцам, имеются ли варианты их доставки организму.

Какие витамины недополучают вегетарианцы

Традиционно у приверженцев вегетарианства наблюдается дефицит таких веществ, которых не хватает для восполнения баланса:

• Белка, поставляемого молочными продуктами либо бобовыми культурами, которые не всегда способны полноценно насытить этим элементов организм.
• Омега-3 жирные кислоты, поставляемые орехами и льняным маслом.
• Железа из орехов, гречневой каши, геркулеса, сухофруктов. Его усвоению препятствуют некая фитиновая кислота. Она содержится внутри отрубей, бобовых культур и злаков, чая, некоторых специй. Из-за этого нужно чай пить, выдерживая минимум получасовой перерыв после трапезы продуктами, насыщенными железом. Существенно повышают усвояемость этого элемента витамины для вегетарианцев, особенно С, а также определенные естественные кислоты, много которых наблюдается в сырых овощах либо фруктах.
• Витамина В12, как и иных витаминов, требуемых для вегетарианцев. Хорошие источники их: яйца и сыр, дрожжи, соя, маргарин, пищевые добавки. Также этот элемент присутствует в кедровых орехах, водорослях, морской капусте. Есть иной вариант его получения – выработка кишечной микрофлорой при употреблении растительной пищи. Невероятно, но элемент способен вырабатываться человеческим кишечником!
• Кальция. Его поставляют организму сыр, творог, бобовые культуры и зеленые овощи, морковь и капуста, семечки, отруби, овсянка. Нужны в рационе сухофрукты, фрукты с ягодами.
• Калия. Запасы этого элемента наблюдаются в бананах, апельсинах, бахчевых и бобовых культурах, моркови и петрушке, черной смородине, помидорах, овсянке, ржаном хлебе.
• Селена. Этого элемента немало в яйцах, хлебе и бразильских орехах.

Подобную памятку желательно всегда держать при себе, чтобы в магазине приобретать продукты, содержащие необходимые витамины для вегетарианцев. Следует постоянно помнить, что дефицит необходимых веществ провоцирует ухудшение функционирования ЖКТ, нервной и сердечно-сосудистой системы, портит самочувствие и внешний вид. Ежедневно организму полезны витамины, а уж для вегетарианцев они действительно необходимы.

Чем опасен дефицит

Отсутствие в рационе вегетарианских витаминов чревато следующими проблемами:

• бессонницей;
• гипотиреозом кожи;
• гипертонией;
• анемией;
• часто замедленный рост (особенно при дефиците витамина Д);
• костной деформацией;
• мигренью;
• судорогами;
• сердечно-сосудистыми патологиями;
• истощением;
• суставными болями;
• постоянной слабостью.

Поставщики

Насытить организм витаминами, жизненно важными для вегетарианцев (женщин и мужчин), как и приверженцев животных продуктов, помогают естественные их источники и комплексы препаратов БАД, пить которые бывает необходимо.

Естественные источники

Чем требуется питаться, чтобы рацион имел достаточное количество веществ, содержащих лучшие витамины конкретно для вегетарианцев? Первый вариант – насытить меню продуктами, которые богаты подобными элементами, чтобы их хватало. Поэтому вегетарианцам обязательно нужны в меню такие растительные поставщики витаминов, как лучшие вегетарианские продукты:

• молоко;
• бобовые культуры;
• фрукты с ягодами и овощами;
• каши и дрожжи;
• водоросли.

Каждый из таких продуктов требуется женщинам и мужчинам для ежедневного употребления и тогда хватит ценных элементов, чтобы восполнить их недостаток, способный возникать при отказе от такой еды.

Препараты

Далеко не всегда наблюдается восполнение нехватки ценных элементов из продуктов растительного происхождения. Тогда выход один – рекомендуют вегетарианцам использовать дополнительно всевозможные добавки и комплексы БАД. Все аптечные киоски предлагают широкий выбор подобных препаратов. Часто они сертифицированы и сбалансированные.

Хотя не исключен вариант, когда вам предложат пить средство БАД, содержание компонентов в котором допускает животные вещества. Из-за этого требуется предварительно изучить всю имеющуюся относительно выбранного препарата дополнительную информацию.

Дневная норма полезных веществ

Для обеспечения здоровья собственного организма, приверженец вегетарианской диеты непременно должен ежедневно и часто употреблять такое количество ценных элементов:

• жирные кислоты в объеме 2 ст. л. растительного масла;
• витамин D – минимум 25 мкг;
• B12 – не менее 3 мкг;
• A – мужчина 900 мкг, а женщина 700 мкг;
• кальций – минимум 1000 мг;
• протеин в расчете на каждый 1 кг собственного веса 1 г;
• йод – не менее 150 мкг.

Заключение

Вегетарианский рацион, аналогично любой рекомендуемой диете, способен содержать опасность нехватки в меню ценных веществ. Это наблюдается, если отказаться употреблять рекомендуемые блюда. Вегетарианские принципы позволяют употреблять продукты, напрямую не связанные с истреблением животных. Но все равно наблюдается дефицит определенных элементов, получаемых при питании.

Эти вещества важны, хотя не доставляют пищевую ценность и энергию. Без них невозможно протекание большинства физиологических процессов. Положительный момент – вегетарианство предполагает употребление фруктов, цельного зерна, овощей и бобовых культур. Каждый подобный компонент еды содержат множество ценных питательных ингредиентов. Исследования доказали, что скрупулезно спланированный рацион вегетарианца полезен, он подходит для любой возрастной категории. Поэтому не следует сомневаться – смело приобщайтесь к вегетарианской культуре питания – это, без сомнений, прибавит вам здоровье.

Источник

Каких витаминов не хватает вегетарианцам – и как их получить

Как восполнить дефицит витамина D, железа и омега-3 жирных кислот на вегетарианской диете

Александра Новикова основатель проекта о здоровом образе жизни How to Green и сервиса доставки здорового питания How to Eat, автор книг

Олег Ирышкин кандидат медицинских наук, спортивный диетолог, врач восстановительной медицины

Вегетарианство – это не просто отказ от животной пищи, для многих это стиль жизни. Однако чтобы такой тип питания принес максимальную пользу, надо помнить, каких витаминов и микроэлементов может не хватать на вегетарианской диете, и учитывать это при ее составлении. Расскажем, как избежать ошибок в питании начинающим веганам или вегетарианцам.

Вегетарианство – тип питания, основанный на растительной пище и исключающий мясо, птицу, рыбу, морепродукты. Что касается молочных продуктов и яиц, здесь есть свои нюансы. Решение включать или не включать их в рацион зависит от типа выбранной программы питания.

При лактовегетарианстве используют растительную пищу и молочные продукты, при ововегетарианстве – продукты растительного происхождения и яйца, оволактовегетарианство сочетает оба подхода.

А вот веганство предусматривает использование продуктов исключительно растительного происхождения. Строгое веганство исключает мед, желатин, хитозан, а также другие продукты животного происхождения. Причем не только в еде, но и в косметике.

Подразумевают все виды вегетарианства и отказ от сильно переработанных продуктов, фастфуда. И очень странно наблюдать, как начинающие вегетарианцы и веганы употребляют чипсы, рафинированный сахар, подслащенные газированные напитки и при этом яростно отстаивают мнение о пользе отказа от продуктов животного происхождения.

Для построения рациона вегетарианца или вегана можно использовать все многообразие фруктов и овощей, а также всевозможные ягоды, зелень, в том числе дикоросы, семена, орехи, крупы, бобовые, соевые продукты. Особенно хочется акцентировать внимание на пользе добавления в вегетарианский рацион пророщенных зерен и микроводорослей.

Несмотря на то что вегетарианство и веганство – это намного больше, чем просто питание, последнему должно быть отведено достаточно места. Очень важно, особенно в начале пути, найти время в распорядке дня для выбора и покупки ингредиентов и приготовления здоровых блюд, так как несбалансированный, однообразный веганский рацион может привести к нехватке витамина D, витаминов группы В, железа, кальция, цинка, а также некоторых других веществ в организме.

Cоблюдение вегетарианского и веганского рациона не только преследует этические и экологические цели, но также способствует снижению веса, нормализации липидного обмена и как следствие улучшению функций сердечно-сосудистой системы.

Однако при несбалансированном и однообразном веганском питании может возникнуть дефицит некоторых питательных веществ – и негативно сказаться на состоянии здоровья. Что это за вещества и какие их источники доступны вегетарианцу?

Незаменимые жирные кислоты омега-3: в каких продуктах?

Как известно, употребление рыбы необходимо для получения не только полноценного белка, но еще и незаменимых омега-3-жирных кислот, в частности эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA).

Однако омега-3-жирные кислоты содержатся в семенах льна и льняном масле, конопляном, рыжиковом, масле семян чиа. Основным представителем омега-3-жирных кислот в растительных продуктах является альфа-линоленовая жирная кислота (ALA). Этот компонент питания с веганским рационом получить не составит труда. Что касается EPA и DHA, то для восполнения этих жирных кислот рекомендуется употреблять в пищу морскую капусту, а также нутрицевтики на основе микроводорослей, содержащие EPA и DHA.

Как восполнить дефицит витамина D

Как сейчас известно, он участвует во многих жизненно важных процессах в организме: обмене кальция, иммунных функциях, метаболизме и других. Нехватка витамина D может привести к неблагоприятным последствиям. Употребление продуктов, содержащих его, зачастую бывает недостаточным для удовлетворения ежедневных потребностей у тех, кто исключил из рациона мясо и рыбу, а у тех, кто полностью перешел на растительное питание, особенно.

Для того чтобы быть уверенным в отсутствии дефицита витамина D, необходим регулярный контроль биохимического состава крови на уровень этого нутриента, а при выявлении его нехватки важно проконсультироваться с врачом с целью подбора оптимальной дозировки препарата. Кстати, в настоящее время на рынке представлен витамин D и для вегетарианцев, полностью изготовленный из растительного сырья.

Где содержится витамин В12

Нехватка этого наиважнейшего витамина может быть у каждого, но наиболее подвержены ей те, кто питается исключительно растительной пищей. Недостаток нутриента в организме может негативно отразиться на белковом обмене и процессах роста. Кроме того, в результате его дефицита развивается В12-дефицитная анемия.

При ежедневном потреблении растительных продуктов, содержащих данный нутриент, таких как грибы или микроводоросли, риск дефицита все же велик. В связи с этим, как и в случае с витамином D, необходимо сделать контрольный анализ крови, а при выявлении недостаточного количества вместе с врачом подобрать необходимую дозировку витаминного препарата.

Как восполнить недостаток кальция

Продукты животного происхождения, в первую очередь молочные, богаты кальцием. Соблюдение веганского рациона потенциально может привести к дефициту этого важнейшего нутриента. Кальций необходим не только для прочности костей или зубов. Этот минерал играет важное значение в функции сердечной мышцы.

Чтобы предупредить дефицит кальция, регулярно включайте в свое питание различные семена (например, чиа), чечевицу, фасоль, соевые бобы, миндаль, кунжут, а также капусту кейл. Добавляйте семена в салаты, чаще ешьте хумус с кунжутной пастой (тхиной), готовьте кунжутное и другое растительное молоко и добавляйте его в мюсли.

Источники железа для вегетарианцев и веганов

Нехватка этого микроэлемента является причиной железодефицитной анемии, а также способствует ухудшению общего состояния организма.

В питании железо встречается в двух формах: гемовое, содержащееся в продуктах животного происхождения, и негемовое – в растительных продуктах. Так как железо из мяса усваивается легче, чем из растений, вегетарианцам и веганам необходимо большее его количество для профилактики или восполнения дефицита.

Источники железа для вегетарианца — это киноа, гречка, фасоль, горох и другие бобовые, овощи семейства Крестоцветных (брокколи, цветная капуста), тыквенные семечки, а также горький шоколад. Повысить усвоение железа поможет употребление продуктов, богатых витамином С.

Какие продукты богаты цинком

Дефицит цинка грозит снижением иммунной функции, выпадением волос, а также приводит к нарушениям половой функции у мужчин.

К богатым цинком относятся пророщенные зерна (например, зародыши пшеницы), тофу, бобовые, многие орехи и семена. Повысить усвояемость минералов поможет замачивание орехов в чистой воде в течение 8–10 часов перед употреблением в пищу.

Таким образом, хорошо сбалансированный веганский рацион поможет предупредить недостаток большинства питательных веществ. Тем не менее веганам желательно отслеживать показатели перечисленных веществ в организме, и при невозможности восполнить дефицит с помощью питания необходимо проконсультироваться с диетологом для подбора соответствующих витаминно-минеральных комплексов.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник