Врач называет пять витаминов и минералов, которых организму не хватает чаще всего
При дефиците определенных витаминов и микроэлементов у человека могут возникать проблемы, связанные с пищеварением, заболеваниями кожи, состоянием костей. Какие дефициты встречаются чаще всего и можно ли их не допустить, если правильно питаться? Врач-эндокринолог Виктория Болбат отвечает на популярные вопросы.
Дефицит железа
Самая частая причина дефицита железа — несбалансированное питание. Хотя есть и другие: нарушение всасывания железа по какой-либо причине, хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, обильные менструации у женщин. Менее частая причина — глистная инвазия.
У железа в нашем организме множество функций, но самая главная — это перенос кислорода и доставка его к органам и тканям. Буквально железо помогает человеку дышать: не хватает железа — значит не хватает кислорода. Как если посидеть в маленьком душном помещении с закрытыми форточками с группой людей: когда концентрация кислорода начнет падать, вы почувствуете головную боль, утомление, сонливость и вялость, закружится голова, появится шум в ушах. Примерно это же может ощущать человек с железодефицитной анемией.
В продуктах питания много железа. Проблема в том, что всасывается оно в очень ограниченных количествах — не более 10−15% в среднем. Если это гемовое железо продуктов животного происхождения (печень, особенно свиная, красное мясо, субпродукты), то всосется больше — до 30%. Если это железо из продуктов растительного происхождения (овощи, фрукты, злаки), то всосется 1−2%, и то если в продуктах будут присутствовать кислоты (например аскорбиновая) и вы не съедите в этот прием пищи орехи и не запьете это все крепким чаем (танины и фитаты, содержащиеся в них, мешают усвоению железа).
Запасы железа можно представить в виде айсберга: то, что на поверхности, — это гемоглобин. А подводная часть — это сывороточное и депонированное железо. «Таять» айсберг начинает с подводной части: сначала истощается депо, затем содержание железа в сыворотке, и только потом снижается гемоглобин. В этой ситуации одним питанием не помочь: кишечник просто не сможет усвоить столько железа, сколько нужно для улучшения самочувствия. Поэтому если снизился гемоглобин, не теряем времени и не занимаемся самолечением, а идем к доктору на обследование.
Железодефицитная анемия лечится долго — не менее 2−3 месяцев. Важно не просто получить хороший гемоглобин, но и отложить железо про запас. Особенно внимательными стоит быть вегетарианцам: из-за того, что железо из растительной пищи усваивается хуже, получить дефицит железа проще простого.
Дефицит витамина D
В нашей стране недостаточность витамина D наблюдается у большинства на протяжении года. В зоне риска люди с избыточным весом (витамин D жирорастворимый, поэтому активно депонируется в жировой клетчатке, не оказывая биологического действия), дети, находящиеся на грудном вскармливании, пожилые люди и лица, страдающие хроническими заболеваниями.
Витамин D влияет на фосфорно-кальциевый обмен и нормальное состояние костей. Но его эффект ограничен не только этим: он воздействует практически на все органы и ткани, исполняя порой самые неожиданные роли.
Фото: unsplash.com
Признаки дефицита витамина D неспецифичны и могут даже отсутствовать, пока на фоне остеопороза не случится перелом кости «на ровном месте»… Но сегодня с дефицитом витамина D связывают практически все, тем не менее, по данным исследований, дополнительный прием витамина, например, не связан с увеличением продолжительности жизни. Поэтому лишь некоторым показан регулярный скрининг витамина, например женщинам в постменопаузе.
Витамин D в значимом количестве находится в морской рыбе, в других продуктах его гораздо меньше. Но рыбу каждый день есть не будешь, поэтому важно регулярно бывать на свежем воздухе, когда есть солнце (но будьте осторожны: чрезмерная инсоляция повышает риски онкологии кожи). Возможно, при дефиците врач решит назначить дополнительный прием этого витамина, если в этом будет необходимость.
Дефицит витамина В12
Главное, для чего нужен витамин В12, — это кроветворение и нервная система. Соответственно, именно эти системы при его нехватке страдают в первую очередь. Дефицит связан со всеми симптомами анемии — утомляемостью, сердцебиением, одышкой, а также выражается проблемами со стороны нервной системы — «мурашки», онемение пальцев рук, слабость, появление ранней седины.
У практически здоровых людей этот дефицит может появиться в первую очередь из-за отказа от продуктов животного происхождения. Для веганов этот показатель требует регулярного контроля и приема БАД с этим витамином, хотя в среде веганов бытует много мифов о витамине B12 (прежде чем в них верить — нужно хорошо во всем разобраться).
Если же вы едите продукты животного происхождения, но при этом возник дефицит витамина В12, нужно не просто «попринимать витаминки», а найти причину этого дефицита и, по возможности, ее устранить. Это могут быть хронические заболевания ЖКТ, паразиты, длительный прием некоторых лекарств или же генетические особенности.
Какие продукты содержат этот витамин? Почти все продукты животного происхождения: яйца, мясо, рыба, морепродукты, молочные продукты.
Дефицит кальция
Получив анализ с низким уровнем кальция, худшее, что можно сделать, — начать принимать БАДы с кальцием, не разобравшись в причинах. Кальций — это не только наши кости, это еще нервно-мышечная проводимость, работа рецепторов и транспортеров, работа сердца.
Ранние признаки нехватки кальция — ухудшение состояния волос, ногтей, зубов, кожи, мышечные спазмы и судороги, ларингоспазм.
Фото: pixabay.com
Кальция может не хватать, если вы не едите продукты, его содержащие. К примеру, не переносите или не любите молочные продукты (именно они являются основным источником кальция, более того, именно в них кальций и фосфор находятся в оптимальном для всасывания соотношении).
Считается, что для того, чтобы получить суточную норму кальция (в среднем — 1000 мг), нужно съесть три порции молочных продуктов в день (1 порция — это 30 г сыра или 200 мл молока/кефира, 100 г творога, 150 г йогурта). Есть и альтернативные варианты: кальция много в орехах, семенах (кунжут), шпинате. Но в орехах и бобовых много фитатов — они помешают кальцию всосаться, если не провести специальную обработку (вымочить или термически обработать), а в шпинате много щавелевой кислоты — она тоже образует с кальцием нерастворимый осадок и не даст ему попасть в кровь.
Также проблемы с кальцием могут быть при дефиците витамина D, сниженной функции паращитовидных желез, хронических заболеваниях ЖКТ, нарушающих всасывание кальция. Наблюдаться недостаток может при дефиците массы тела или у людей с несбалансированным питанием и т.д.
Самое грозное следствие дефицита кальция — остеопороз (изменение структуры костей, влекущее за собой низкотравматичные переломы и снижение качества жизни). В первую очередь это касается пожилых людей и женщин в постменопаузальный период.
Йододефицит
Йод — наиважнейший компонент гормонов щитовидной железы, которые регулируют все виды обмена веществ и энергии в организме. Первые признаки йододефицита — частые головные боли, нервозность и раздражительность, усталость, утомляемость, подавленное настроение, ухудшение памяти, шелушение кожи, нерегулярность менструаций у женщин.
Тем, у кого нет проблем со щитовидной железой, дефицит йода можно не бояться восполнять натуральными продуктами. Можно смело есть морепродукты как минимум 1−2 раза в неделю, а также регулярно употреблять яйца, молочные продукты, овощи и фрукты (свекла, капуста, салат, морковь, картофель, хурма, виноград, слива и яблоки): щитовидка возьмет столько йода, сколько нужно, а остальное спокойно выведется почками. Надо понимать, что продукты, выращенные на наших почвах, все же бедны йодом, однако благодаря дополнительному обогащению продуктов микроэлементом йододефицит в Беларуси удалось устранить.
Совершенно по-другому дела обстоят с неорганическим йодом, содержащимся в большинстве препаратов йода, а также в йодированной соли. Йод из таких соединений поглощается щитовидкой практически на 100%, сколько бы его не поступило. И бесконтрольный прием может в конечном счете привести к таким последствиям, как развитие хронического аутоиммунного тиреоидита, гипертиреоза, диффузного токсического зоба и др.
Источник
Какого витамина не хватает когда нет аппетита
Каких витаминов не хватает вашему организм, и что нужно кушать для их восполнения?
1. Признаки нехватки в организме витамина А:
— прыщи на коже
— частые простуды
— снижение аппетита
— ухудшение зрения
— стали появляться мозоли
Сам по себе витамин А усваивается плохо, поэтому его необходимо принимать в комплексе с жирами, как с животными, так и растительными.
В рацион необходимо включить желто-оранжевые фрукты и овощи, скумбрию, ставриду или любую другую жирную рыбу, молоко, сливочное масло.
Рекордсменами по содержанию витамина А являются петрушка, морковь, шпинат.
Суточная потребность организма в витамине А составляет 1000 мкг.
2. Признаками большой нехватки витамина В в организме являются:
— тусклые волосы,
— бессонница,
— частое головокружение и головные боли,
— неприятный запах изо рта,
— перхоть,
— запоры,
— подавленность,
— появление в уголках рта «зааедов».
Попробуем понять в чем может быть причина нехватки витамина В:
К данной проблеме приводит нарушение перистальтики кишечника. А витамин В усваивается именно в кишечнике.
В целом витамины группы В отвечают за состояние ногтей, волос, которые всегда первыми сигнализируют о его недостатке.
Какие действия следует предпринимать при нехватке витамина В:
В рацион следует включить больше хлеба, изготовленного на основе муки грубого помола, злаков, орехов и овощей.
Если говорить конкретно о витамине В12, то он содержится в свинине, говядине и молоке. А вот витамина В3 много содержится в морской рыбе, в мясе домашней птицы, пшеничных и бобовых проростках.
Большое количество витаминов группы В содержится в проросших зёрнах пшеницы, печенке и отрубях.
Суточная потребность организма в витаминах группы В:
1,5 мг- В1; 1,3 мг-В2; 4-7 мг -В5; 1,6 мг-В6; 2мг-В12.
3. Признаки недостатка в организме витамина С:
— долго заживают любые небольшие царапины;
— быстрая утомляемость;
— стремительный набор веса без смены рациона,
— курение, часто на коже остаются синяки.
В чем причина проблемы?
Недостаток сна и вредные привычки. Алкоголь и никотин способствует быстрому выведению из организма человека витамина С и очень мешает усвояемости.
Как помочь своему организму?
Нужно кушать киви, цитрусовые, шпинат, брокколи, пить настой и сироп шиповника.
Большее количество витамина С содержится в чёрной смородине, клубнике, щавеле.
Его суточная потребность — 60 мг.
Признаки Дефицита витамина D:
— портятся зубы;
— раздражительность;
— боли в суставах.
Причина кроется в отсутствии солнца, так как витамин D образуется только под его лучами.
Дефицит в организме данного витамина сильно мешает усвоению кальция, что сказывается на состоянии костей и зубов.
Чтобы себе помочь следует больше тратить время на прогулки, кушать печенку, желтки и морепродукты.
Также следует восполнять витамин D в организме путём приёма его в таблетках, что позволит контролировать суточное потребление.
Очень много витамина D содержится в чёрной икре. Суточная потребность в нем составляет 2,5 мкг.
4. Признаки недостатка в организме витамина К:
— появление симптомов диабета,
— кровь при порезах долго не останавливается.
В чем причина нехватки витамина К:
Привести к дефициту витамина К в организме может неправильное функционирование желудочно-кишечного тракта и заболеваний, которые мешают процессу образования желчи и ее выведению.
Кроме того, также виноват алкоголь, газированные напитки, некоторые снотворные, антибиотики и успокоительные.
Для восполнения витамина К необходимо исключить употребление газировки, разбавить свой рацион шпинатом, брюссельской капустой и кресс -салатом.
Также данный витамин присутствует в оливковом масле, авокадо, киви, бананах, злаках и в отрубях. Большое количество витамина К содержится в листовом салате, цветной и белокочанной капусте.
Суточная потребность организма в нем составляет 60-140 мкг.
Нехватка витамина U проявляется изжогой, болью в желудке и появлением аллергической реакции на давно привычные продукты.
Причины в недостатке растительной пищи, так как синтезировать данный витамин наш организм не способен, получать можем его мы только извне.
Это в большей степени витаминоподобное вещество способствует предотвратить развитие язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, действует заживляюще и болеутоляюще.
Также витамин U стимулирует образование антигистаминов и снижает возможность проявления бронхиальной астмы, поллиноза и пищевой аллергии.
Чтобы его восполнить следует кушать лук, сладкий перец, бананы, петрушку, свежие томаты, репку, сельдерей, белокочанную капусту.
Большое количество витамина U содержится в свекле, спарже, сельдерее.
Суточная потребность в нем составляет 100-300 мг.
НА ЗАМЕТКУ: всегда берите во внимание индивидуальные особенности вашего организма. Если отдельные продукты вам противопоказанны их не следует употреблять в пищу. При наличие сомнений обязательно проконсультируйтесь с врачом.
В аптеках сети «Солнечное Здоровье» представлен широкий ассортимент витаминов для всех возрастов по лучшей цене в городе. Приходите к нам в аптеки или делайте заказ напрямую через сайт.
Источник
Диетолог назвал минералы, недостаток которых провоцирует повышенный аппетит
Общеизвестно, что причины лишнего веса – в малоподвижном образе жизни и переедании. Но повышенный аппетит тоже имеет свои причины.
О том, что его провоцирует недостаток в организме некоторых микроэлементов, в эфире телеканала «Россия 1» рассказали врач-реабилитолог Сергей Агапкин и диетолог, доктор медицинских наук Михаил Гинзбург.
Он отмечает, что, например, «углеводная жажда» характерна для дефицита хрома.
«То есть микроэлемент хром, о котором стали говорить очень недавно, вдруг оказался очень важным, узловым для углеводного обмена. И при его дефиците часто возникает немотивированная потребность в углеводах», – поясняет врач-диетолог.
Довольно много хрома в зерновых продуктах, в крупах, в частности, и в морепродуктах – минтае, скумбрии, тунце.
«Хром регулирует углеводный обмен, в том числе чувствительность тканей к инсулину. Если мало хрома, то ткани перестают чувствовать инсулин, что приводит к повышению уровня сахара в крови. И с другой стороны – к повышению количества инсулина в крови. Далее может оказаться, что в какой-то момент инсулина оказывается слишком много, уровень сахара в крови снижается, и в это время мы чувствуем голод, именно неуправляемый голод, который практически нельзя ничем утолить», – говорит Гинзбург.
«Но беда в том, что инсулинорезистентность – снижение чувствительности тканей к инсулину – далее ведет к заболеваниям. В частности, к артериальной гипертонии, сахарному диабету, атеросклерозу, подагре, некоторым видам рака. Возникает такой метаболический синдром – он сейчас чрезвычайно часто бывает, это буквально эпидемия», – подчеркивает диетолог.
Доктор Агапкин, со своей стороны, добавляет: «Были исследования, которые показывали, что сладкоежкам начинали добавлять в пищу препарат хрома, и у них эта тяга к сладкому существенно снижалась».
Желательно, чтобы рыбные консервы присутствовали в виде одной порции в день, или три-четыре порции в неделю, советуют врачи.
Следующий микроэлемент, дефицит которого мешает нам похудеть, это ванадий, говорит доктор Агапкин.
Диетолог Гинзбург отмечает, что этот довольно редкий металл врачи долгое время считали вредным, потому что он токсичен.
«Лишь недавно стали появляться исследования, показывающие, что ванадий активно участвует в жировом и углеводном обмене. Опять возникает та же ситуация: при дефиците ванадия снижается активность ключевых ферментов жирового и углеводного обмена, и организм перестает наедаться, то есть возникает как бы разрыв связей. С одной стороны, мы потребляем и жиры, и углеводы, но они не идут в обмен, а накапливаются (особенно жиры), и организму кажется, что их нужно еще и еще. И вот здесь возникает механизм переедания», – поясняет врач.
Актер и телеведущий Михаил Полицеймако признается, что его любимый салат: тунец, красная фасоль и петрушка.
Для того, чтобы восполнить дефицит ванадия, надо есть понемногу редиску и красную фасоль. Достаточно чего-то одного по одной порции в день.
Третий элемент таблицы Менделеева, недостаток которого провоцирует переедание, это селен с его антиоксидантным свойством и свойством защищать нас от прогрессирования атеросклероза.
Селен повышает стабильность атеросклеротический бляшки. Если селена в пище достаточно, то вероятность каких-либо осложнений атеросклероза (инфаркта, инсульта) значительно ниже.
Самое лучшее для добавления селена в организм – это грубый хлеб, хлеб с добавлением отрубей, хлеб с добавлением семян.
Доктор Агапкин добавляет, что коррекция содержания селена в рационе снижает риск многих онкологических заболеваний на 10-20 процентов.
Диетолог Гинзбург, со своей стороны, советует обратить внимание на дефицит селена, если есть ишемическая болезнь сердца, другие формы прогрессирующего атеросклероза, особенно неадекватно возрасту.
«То есть человеку, допустим, 50-55 лет, то есть, по меркам кардиолога, это молодой человек, а у него уже был инфаркт, имеется стенокардия, напряжение. То есть видно, что атеросклероз его не оставляет. В этом случае действительно увеличение количества селена в питании может этому человеку помочь», – отмечает врач.
Таким образом, резюмируют врачи, чтобы избавиться от повышенного аппетита, самое лучшее – обратить внимание на возможный дефицит этих минералов и добавлять в рацион те продукты, где их много: рыбу и рыбные консервы, фасоль и другие бобовые, редиску и отруби, пару ложек которых в день тоже надо съедать.
Источник