Масло для жарки. На каком масле лучше жарить без вреда для здоровья
Польза для здоровья кислот Омега-3 и Омега-6
Видов растительных масел много. А как разобраться, какое масло для жарки подойдет лучше?
Жиры необходимы организму для поддержания нормального гормонального уровня, обмена веществ, укрепления иммунитета. Если жиры исключить из рациона, начнет портиться кожа, станут ломкими волосы и ногти, появятся лишние килограммы.
В растительных маслах содержатся такие полезные вещества, как ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6.
Самое популярное масло, которое используют для готовки пищи хозяйки – подсолнечное. В нем содержится до 75 % полиненасыщенной жирной кислоты Омега-6. Она необходима для ускорения метаболизма, укрепления иммунитета, нервной системы, нормальной работы сердца. В сутки человеку требуется 6-8 граммов Омега-6.
Омега-3 регулирует выработку в организме гормонов, способствует нормальной работе сердца, укрепляет сосуды, мышечные волокна, способствует насыщению тканей кислородом, улучшает внимание и память. Ее суточная потребность составляет 1-3 грамма.
Но, чтобы они приносили пользу организму, количество Омега-6 не должно превышать число Омега-3 более, чем в 6 раз.
На каком масле лучше жарить без вреда для здоровья
Для жарки при высоких температурах подходит рафинированное масло. Очищенное от примесей, рафинированное масло, вовсе не означает его пользу и высокое качество. Оно безвкусное, не имеет запаха, не пенится во время жарки. У него больше срок годности, на дне не образуется осадок. Но при обработке масло частично теряет свою пищевую ценность, уменьшается количество витаминов, но увеличивается количество трансжиров.
Рафинирование – очистка чего-либо от ненужных примесей.
В нерафинированном же масле, хотя и сохранились полезные вещества, но оно обладает низким уровнем горения. Поэтому его нельзя использовать при приготовлении пищи на огне.
Оливковое масло пользуется большой популярностью, благодаря своим полезным свойствам:
Оно благотворно влияет на работу ЖКТ;
Способствует улучшению кровообращения;
Нормализует давление;
Укрепляет сосуды;
Улучшает состояние волос, ногтей, кожи;
Усиливает отток желчи;
Обладает противовоспалительными и антисептическими свойствами.
Подсолнечное масло для жарки
Рафинированное подсолнечное масло начинает распадаться и дымить при температуре свыше 220 °С. Поэтому его можно использовать и для жарки, и для запекания в духовке.
В 1 столовой ложке масла содержится 28% суточной потребности организма в витамине Е.
Рафинированное подсолнечное масло пользуется у хозяек большой популярностью, потому что не имеет запаха, не пенится, не дымит и не брызгается при нагревании.
4f80e/w:817/h:215/q:90/https://nolimit.style/wp-content/uploads/2021/03/maslo-1.png»/> Отзыв на форуме 4f80e/w:812/h:226/q:90/https://nolimit.style/wp-content/uploads/2021/03/maslo-2.png»/> Отзыв на форуме 4f80e/w:802/h:221/q:90/https://nolimit.style/wp-content/uploads/2021/03/maslo-3.png»/> Отзыв на форуме 4f80e/w:819/h:231/q:90/https://nolimit.style/wp-content/uploads/2021/03/maslo-4.png»/> Отзыв на форуме 4f80e/w:1024/h:263/q:90/https://nolimit.style/wp-content/uploads/2021/03/maslo-5.png»/> Отзыв на форуме Источник
Какое масло лучше для жарки и полезней для здоровья?
Материал подготовлен специалистами исключительно в ознакомительных целях. Его не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и он не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам не следует заниматься самолечением и всегда следует обращаться к врачу.
То, насколько полезно масло после жарки зависит от того, как оно реагирует на высокие температуры. Как правило, оливковое масло, масло авокадо и кокосовое масло полезно и отлично подходит для жарки.
Масло достигает точки дымления, как только начинает дымиться и разрушаться. Пройдя точку дымления, оно высвобождает свободные радикалы, которые могут повредить клетки организма.
Масла с высокой точкой дымления могут быть более стабильными и более полезными для организма при жарке на них, чем масла с низкой точкой дымления. Стабильность масла зависит от того, насколько высока в них плотность жирных кислот. Чем выше плотность, тем тяжелее они разрушаются при нагревании.
Присутствие в растительных маслах насыщенных и мононенасыщенных жиров делает их наиболее устойчивыми для высоких температур маслами. Более высокие уровни насыщенных жиров в масле означают, что оно более устойчиво к окислению – процессу, в котором кислоты распадаются.
Полиненасыщенные жиры содержат короткоцепочечные жирные кислоты и легче разрушаются при нагревании, высвобождая больше свободных радикалов. Полиненасыщенные масла лучше всего использовать без подогрева, например, поливая ими пищу или используя их в заправках для салатов.
В этой статье мы рассмотрим масла, наиболее полезные для жарки, а также другие вопросы, которые следует учитывать при выборе растительного масла.
Самые полезные масла для жарки во фритюре
Одно исследование показало, что оливковое масло первого отжима и кокосовое масло были двумя из самых стабильных масел. Исследователи нагревали 3 литра масла во фритюрнице при 180 °C в течение 6 часов. В результате исследования было выявлено, что они могут быть наиболее подходящими маслами для жарки во фритюре (1).
Оливковое масло обладает противовоспалительными свойствами и содержит много антиоксидантов и жирных кислот. Это делает его более стабильным при нагревании при высоких температурах.
Кокосовое масло содержит 92% насыщенных жиров, а его устойчивость к окислению делает его стабильным растительным маслом при жарке. Одно исследование показало, что кокосовое масло оставалось стабильным после 8 часов жарки (2, 3).
Из-за высокого уровня содержания насыщенных жиров, лучше всего использовать кокосовое масло в умеренных количествах. Исследования показали, что кокосовое масло повышает уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), или «хорошего» холестерина, и уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), или «плохого» холестерина, больше, чем ненасыщенные масла, но меньше, чем сливочное масло (4).
В том же обзоре было высказано предположение, что кокосовое масло может не подходить для жарки во фритюре из-за его низкой точки дымления. В результате оно может лучше подходить для обжаривания.
Существуют также исследования, которые показывают, что точка дымления не может быть самым важным фактором в безопасности масла при нагревании.
Авторы исследования 2018 года предполагают, что окислительная стабильность является более важным показателем, чем точка дымления, в отношение пользы и вреда для здоровья масле для жарки. В этом исследовании кокосовое масло имело высокую стабильность после нагревания (5).
Самые полезные масла для обжаривания
Наряду с кокосовым маслом и оливковым маслом, масло авокадо является хорошим маслом для обжаривания. Масло авокадо содержит большое количество мононенасыщенных жиров – это означает, что оно остается достаточно стабильным при нагревании (6).
Масло авокадо повышает уровень хорошего холестерина в организме, и снижает уровень вредного. Оно также содержит витамин E, который является антиоксидантом, способным помочь уменьшить уровень свободных радикалов в организме.
Для обжаривания вы можете также использовать подсолнечное масло. Оно имеет высокую точку дымления, а также является хорошим источником витамина E.
Однако в подсолнечном масле содержится много омега-6 жирных кислот. Потребление слишком большого количества омега-6 жирных кислот может вызвать воспаление в организме. В результате может быть лучше использовать подсолнечное масло в умеренных количествах.
Самые полезные масла для тушения
При выборе масла для тушения лучше всего отдавать предпочтение маслу с высокой температурой дымления.
К маслам с относительно высокой точкой дымления относятся кокосовое масло, арахисовое масло и подсолнечное масло (7).
Оливковое масло является одним из самых полезных масел, но его точка дымления несколько ниже, чем у вышеупомянутых масел. В результате, его лучше всего использовать при приготовлении пищи при температуре ниже 190 °C.
Масло авокадо обладает такой же стабильностью, как и оливковое масло при такой температуре (8).
Другие полезные масла
Следующие масла имеют довольно полезные для здоровья профили питательных веществ. Однако некоторые из них больше подходят для жарки, чем другие.
Арахисовое масло
Арахисовое масло содержит много мононенасыщенных жиров, что делает его пригодным для приготовления пищи. Тем не менее оно также содержит полиненасыщенные жиры (9).
Оно также обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Льняное масло
Льняное масло содержит жирные кислоты омега-3, которые являются незаменимыми жирами для организма и могут помочь предотвратить такие заболевания, как болезни сердца.
Льняное масло легко окисляется, поэтому его лучше всего добавлять в салаты или блюда после приготовления. Лучше всего хранить его в темном, герметичном контейнере в холодильнике, чтобы оно не прогоркло (10).
Соображения относительно выбора растительного масла для жарки
Масла с низким содержанием линолевой кислоты, такие как оливковое масло, лучше подходят для жарки.
Полиненасыщенные масла, такие как кукурузное, подсолнечное и сафлоровое, лучше всего использовать в заправках, а не готовить с их использованием.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует людям выбирать масла, содержащие менее 4 граммов насыщенного жира на столовую ложку. Они также советуют людям избегать частично гидрогенизированных масел и транс-жиров (11).
Масла и жиры, которых следует избегать
Транс-жиры повышают уровень ЛПНП (плохого холестерина) в организме, и усиливают воспаление. Это может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и инсульта.
Транс-жиры присутствуют в обработанных продуктах, таких как некоторые фабричные торты, пончики, печенье и другая выпечка, и фаст-фуд. Коммерческие жаренные во фритюре продукты могут содержать транс-жиры, если производители готовили их в частично гидрогенизированных маслах.
Транс-жиры также встречаются в природе в небольших количествах в животных жирах, таких как молоко и мясо.
Вы также должны избегать нагревания масла до температуры 190,5 °C, так как это может увеличить вероятность накопления токсичного соединения, называемого 4-гидрокси-2-транс-ноненаль (HNE). HNE может увеличить риск развития заболеваний и состояний, таких как заболевание печени, болезнь Паркинсона и инсульт (12).
HNE может начать накапливаться даже после одного использования, а разогрев того же масла до высокой температуры может привести к дальнейшему накоплению HNE.
Полезные альтернативы использованию жиров и масел
Вы можете также готовить много продуктов без использования жиров или масел. К некоторым альтернативным вариантам относится использование следующего:
небольшое количество бульона или воды, чтобы жарить или тушить продукты в сковородках с антипригарным покрытием
спрей масло для жарки, которое помогает использовать меньше масла при приготовлении пищи
Использование других жидкостей в кулинарии может добавить вкус и создать легкий соус для блюда:
Подведем итог
Масла с высоким содержанием мононенасыщенных жиров лучше всего подходят для приготовления пищи благодаря их стабильности при нагревании и их потенциальной пользе для здоровья. Примерами таких масел являются оливковое масло и масло авокадо.
Кокосовое масло также является стабильным жиром для приготовления пищи. Однако может быть лучше использовать его в умеренных количествах из-за высокого уровня содержания насыщенных жиров.
Полиненасыщенные масла не подходят для приготовления пищи из-за их высокой степени окисления, но они могут принести пользу для здоровья при использовании в сыром виде.
Лучше избегать транс-жиров и большого количества насыщенных жиров, так как они могут увеличить риск развития таких заболеваний, как болезни сердца и сахарный диабет.
Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!
Источник