Какое масле лучше жарить без вреда здоровью

На каком масле полезнее всего жарить: лучшие варианты для фритюра и обжаривания

Считается, что любое растительное масло лучше для жарки и полезнее для здоровья, чем животный жир. Но на самом деле масло маслу рознь и при его выборе нужно учитывать массу нюансов.

Итак, любое растительное масло последовательно проходит три стадии: сначала нагревание, затем кипение, а следом дымление. На последней стадии оно начинает разрушаться и высвобождать свободные радикалы – вещества, которые повреждают живые клетки.

Золотистая корочка на продукте появляется при температуре 140–165 °C. При температуре выше 100 °C, но меньше 140 °C продукт также обжаривается, но той самой корочки не будет. Температура ниже 100 градусов предполагает тушение.

Можно ли жарить на нерафинированном масле?

Причина всё та же: низкая точка дымления. При нагревании оно начинает выделять массу канцерогенов:

Свободные радикалы тоже будут выделяться – куда же без них. И в конечном итоге всё это окажется в вашем блюде. А помимо онкологии увлечение жаркой на нерафинированном масле грозит массой иных неприятных болезней:

Так что жарить на нерафинированном растительном масле, будь то подсолнечное, оливковое, льняное, категорически нельзя.

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) содержат в основном короткоцепочечные триглицериды, быстро разрушаются при нагревании и высвобождают больше свободных радикалов. Так что ПНЖК лучше использовать в холодном виде, например, в заправках для салата. Собственно, это касается любого нерафинированного растительного масла.

Температура дымления растительных масел (таблица)

extra virgin, имеющее низкую кислотность

рафинир. или безвкусное

pomace (то, что получают из жмыха)

отжатое на экспеллере

Какое масло выбрать для фритюра

Надо сказать, что обжарка во фритюре – вообще не очень здоровый способ готовить пищу. Её ассоциируют с быстрым набором веса, ожирением и массой иных болезней (расскажем о них ниже).

Тем не менее, одни масла для фритюра подходят, другие чрезвычайно вредны. Какие же?

Одно сравнительное исследование из США показало , что оливковое масло Extra Virgin Pure и кокосовое масло – самые стабильные. Ученые нагревали 3 литра масла во фритюре до температуры 180 °C и замеряли показания в течение 6 часов. Эти два вида масла выделили меньше всего канцерогенов и свободных радикалов.

Ещё одно исследование гласит , что кокосовое масло, на 92% состоящее из насыщенных жирных кислот, оставалось устойчивым к окислению в течение 8 часов глубокой обжарки.

Есть также исследования, которые говорят, что точка дымления не самый важный фактор в плане безопасности. Авторы этой работы от 2018 года полагают, что окислительная стабильность важнее, когда речь идет о пользе масел для здоровья. В этом исследовании кокосовое масло показало наилучший результат после длительного нагрева.

Самые полезные масла для неглубокой жарки

Как ни странно, оптимальным в этом плане является подсолнечное масло (разумеется, рафинированное). У него достаточно высокая температура дымления, кроме того, оно является отличным источником витамина E.

Но в то же время его нельзя счесть самым полезным маслом для неглубокой жарки. из-за большого количества ПНЖК Омега-6, которые неумеренном количестве подстегивают хронический воспалительный процесс в организме. Лейте на сковороду не больше 1 столовой ложки и старайтесь не доводить его до точки дымления.

Самое полезное масло для жарки

К маслам с относительно высокой точкой дымления относятся кокосовое, арахисовое и подсолнечное.

Что касается, оливкового – это одно из наиболее полезных для здоровья масел, но точка дымления у него немного ниже, поэтому лучше жарить на нем при сравнительно низкой температуре (не выше 180 °C).

Как правильно выбрать масло для жарки, советы

Выбирайте масла с низким содержанием линолевой кислоты, такие как оливковое и рапсовое;

Масла с ПНЖК, такие как кукурузное, подсолнечное или сафлоровое, лучше брать для заправок;

Американская сердечная ассоциация (AHA) рекомендует выбирать такие масла, которые содержат не менее 4 граммов насыщенных жиров на столовую ложку;

Избегайте частично гидрогенизированных масел и трансжиров.

Какого масла следует избегать

Однозначно, самые вредные для здоровья – это масла с трансжирами. Именно эта разновидность повышает уровень ЛПНП, усиливает воспалительные процессы, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза.

Приходя в рестораны готового питания, будьте уверены: мясо, куриные крылышки в кляре и ваша любимая картошечка фри будут пожарены именно с добавлением трансжиров. Либо же производители добавляли частично гидрогенизированное масло, что немногим лучше.

HNE имеет свойство накапливаться после первого использования, а потому повторное нагревание масла высвободит ещё больше этого вещества. Отсюда вывод: не жарьте на втором, третьем и тем более четвертом фритюре, а сразу его выбрасывайте. Да и вообще пользуйтесь фритюром как можно реже.

Чем можно заменить масло во время жарки

В целом, масло при обжаривании продуктов нужно, чтобы лучше передать аромат специй и задать блюду особый аромат, который получается благодаря реакции Майяра (сложная термохимическая реакция между аминокислотами и сахарами).

Если вы не гонитесь за румяной корочкой, частично эти функции могут исполнить другие жидкости:

Херес или столовое вино;

Молоко и сливки;

Чтобы сделать блюдо максимально диетическим, можно поступить следующим образом:

Кладите на сковороду небольшое количество замороженного бульона (рыбного, куриного или овощного);

Жарьте на сухой сковороде с антипригарным покрытием, особенно если речь идет о жирном мясе;

Купите бутылку для масла со спреем-дозатором. Так оно расходуется экономнее, а блюдо получается гораздо полезнее.

Выводы

Масло лучше для жарки и полезнее для здоровья, если в нем содержится больше мононенасыщенных жирных кислот. Оно более стабильно при нагревании. В качестве примера можно привести оливковое, авокадо и каноловое масла. Подсолнечное масло тоже в общем-то пригодно, но только не для глубокой обжарки на невысокой температуре.

Крайне не рекомендуются для обжарки все животные жиры: свиное сало, бекон, гусиный или утиный жир, сливочное масло. В них тоже очень много насыщенных жирных кислот.

Да и, в целом, врачи-диетологи не рекомендуют увлекаться жареным. Как бы вы ни старались обезопасить себя от вредных соединений, они всё равно окажутся в вашей тарелке.

Обжарка продуктов сильно повышает калорийность блюда, так что это не самый подходящий способ готовки, если вы следите за талией. Кроме того, из-за жареного часто бывает изжога, оно не рекомендуется людям с хроническими заболеваниями ЖКТ.

Источник

Топ-5 лучших масел для приготовления еды: на чем жарить без вреда для здоровья

Привет! А вы знаете, что многие жировые основы для приготовления еды опасны для здоровья? В список входят любимые многими продукты. Сегодня поговорим, на каком масле лучше жарить безопасно для организма. Я поделюсь перечнем, а также расскажу, какие жиры могут навредить и почему.

В этом тексте я собрала полную информацию о том, что лучше использовать в пищу без вреда для здоровья. Сегодня мы, наконец, разберемся, что должно стоять у вас на кухне, а что лучше использовать только в определенных рецептах.

Читайте дальше, и вы узнаете:

Что важно знать о растительных и животных жирах (спойлер: тут все, как в романтических отношениях)
Три главных фактора при выборе масла (вы найдете важную для здоровья таблицу)
Как сделать выбор между рафинированными и нерафинированными продуктами
Список разрешенных и вредных основ для жарки
Правила хранения

Итак, поехали! Гарантирую ,что после этого текста вы пересмотрите содержимое своей кухни.

Как выбрать масло для жарки?

Есть три простых правила, которых нужно придерживаться:

Точка дымления должна начинаться от 160 градусов
Больше насыщенных жиров
Меньше полиненасыщенных жиров.

Остановимся на каждом пункте для лучшего понимания.

Точка дымления

Значение показывает, при какой температуре закипает жидкость. Чем выше, тем более устойчива структура продукта и она не разрушается. Как следствие, не выделяются свободные радикалы, о которых мы говорили выше.

Запомните: при кипении меняется структура ингредиента.

Порог начинается от 160 градусов. Именно на такой температуре мы чаще всего жарим. При готовке в духовке градусы значительно выше, а значит нужно что-то другое.

По-хорошему на кухне лучше держать несколько жидких баттеров для разных рецептов.

Я сделала таблицу, где приводится точка кипения популярных жировых основ. Сохраните ее себе, а лучше распечатайте и повесьте на кухне:

Как видите, любимое подсолнечное масло не совсем подходит для жарки. А ведь оно стоит на кухне у 99% населения страны. Нас так приучили. К тому же оно самое бюджетное.

Но эта таблица не окончательная. Ниже я расскажу про 2 других важных критерия, и список еще изменится.

Полиненасыщенные жиры

В маслах с большим количество таких элементов связь между молекулами слабая, и они быстро распадаются, окисляются и создают ненужные соединения. Чем выше процент, тем вреднее для здоровья. В идеале их в составе должно быть не выше 15-20%.

Вот список неподходящих для жарки продуктов:

Кукурузное (63%),
Кунжутное (42%),
Маргарин (вообще не подходит в пищу),
Подсолнечное масло (66%)

В природе бывают и другие жиры, но я взяла самые опасные и популярные. Как видите, наш знакомый подсолнечный друг бьет все рекорды по непригодности для высоких температур. Готовить первые блюда и гарниры на нем опасно!

Насыщенные жиры

Чем их больше, тем плотнее структура. Она не позволяет выделяться свободным атомам при нагревании и сохраняет молекулярный состав.

При выборе основы для жарки всегда учитывайте этот пункт.

Какие масла насыщенные? Об этом я расскажу чуть ниже. Еще надо разобраться с последним критерием выбора. Какие выбрать: рафинированное или нерафинированное?

Холодный или горячий отжим?

Есть два способа добыть жир из семян растений. Точнее даже так: способ один, а вот видов использования два.

Чтобы получить жирные капельки, любые семена пропускают через холодный пресс. Этой технологии тысячи лет. Она самая простая и полезная.

На этикетках в этом случае обычно пишут: холодный или прямой отжим, нерафинированное, virgin.

В таком масле множество плюсов:

сохранены витамины,
польза,
яркий вкус,
красивый цвет.

Однако есть и минусы.

Во-первых, страдает товарный вид. Часто присутствует мутный цвет.
Во-вторых, насыщенный вкус может перебивать другие ингредиенты, особенно в десертах.
В-третьих, точка кипения чаще всего бывает низкой.
В-четвертых, уменьшается срок годности.

Чтобы избежать этих проблем жиры подвергают дальнейшей термической обработке. Это и называется горячий отжим, или рафинирование. Не все продукты такого типа полезны для еды. Также, как не все из них абсолютное зло.

Плюсы горячего отжима:

увеличивается срок годности
уменьшается насыщенность запаха
не образуется осадка на дне банки

пропадают многие витамины и полезные свойства
не всегда хороши для высоких температур

Как видите, сказать однозначно, что какие-то жиры не подходят, нельзя. Везде есть свои тонкости. Поэтому при выборе всегда учитывайте три фактора:

точка кипения
процент насыщенных жиров в масле
доля полиненасыщенных жиров

Чтобы вам было легче сделать выбор, я составила рейтинг идеальной основы для жареной пищи.

Список разрешенных масел

Вот Топ-5 лучших масел, которые подходят по трем названным выше параметрам.

1 место: топленое

Сюда же относится ГХИ (ГИ). О нем я писала в одном из материалов. Его можно приготовить дома и хранить несколько месяцев даже вне холодильника.

Есть ряд стереотипов о животных жирах: они образуют холестерин, не подходят для горячих блюд, плохо влияют на сердце, не дают худеть.

Однако врачи еще в 80-х годах провели ряд экспериментов и выяснили, что животные и растительные жиры необходимы каждый день. Они участвуют в работе гормонов, влияют на мозг, нужны женщинам, особенно кормящим матерям, детям. Помните, я как-то рассказывала, что жирная пища в рационе ребенка до 3 лет помогает мозгу лучше формироваться?

Посмотрите самую первую таблицу, и вы увидите, что точка кипения ГХИ одна из высоких. Кроме того, оно имеет плотную структуру, именно поэтому не плавится даже в комнате.

Кстати, не забывайте, топленый жир еще и придает приятный сливочный вкус еде.

Подойдет для приготовления мяса и овощей, смазывания стейков. Не говоря уже о выпечке. Кстати, в нем всего несколько процентов полиненасыщенных жиров. Поэтому перед нами абсолютный победитель.

2 место: кокосовое масло холодного отжима (virgin oil)

Вокруг него тоже есть ореол опасности. Однако врачи доказали его пользу и опровергли мифы. Лично я сама с удовольствием жарю на нем.

Если вы не пробовали и сомневаетесь, я приведу несколько важных причин:

относительно недорогое. В обычном супермаркете можно купить 500 грамм за 200 рублей. Упаковки хватит на несколько месяцев
нет сильного запаха, поэтому не перебивает вкус пищи
универсальное средство для кожи, волос, ногтей. Я уже писала про маски на основе кокоса

Структура также довольно плотная, а в составе всего 10% вредных жиров. Хотя бы одна столовая ложка внутрь в день поможет организму лучше работать.

3 место: оливковое прямого отжима

Ну тут, думаю, нет сомнений. Врачи говорят, что средиземноморская диета на 30% уменьшает вероятность развития болезней мозга. В эту диету входят не только морские продукты, но и оливки со всеми производными от них.

Продукт отличного подходит для салатов, жарки. Но выбирайте только холодный отжим. В нем присутствует ощутимый аромат и вкус, для некоторых блюд такие свойства только на руку.

Точка кипения 190 градусов. Для запекания не подойдет, а для жарки рыбы, овощей, добавки в салаты — вполне.

4 место: животный жир

Безопасные варианты: бараний, гусиный, свиной. Они начинают дымиться после 200 градусов. При добавлении к овощным и мясным блюдам появляется пикантная нотка. Плюс перед нами натуральный источник витаминов А, Е, железа.

Если у вас недостаток этих элементов, обязательно добавляйте в еду животные баттеры.

Для выпечки, особенно сладкой, подходят плохо из-за яркого вкуса, а для тушения и запекания мясных блюд — идеально.

5 место: авокадо холодного отжима

Авокадо сам по себе богат полезными свойствами. Врачи советуют съедать хотя бы один плод в сутки женщинам. Считается, что фрукт (да, именно так) полезен для поддержания гормонального фона, фертильности, репродукции. Также замедляет старение кожи.

Пожалуй, единственный минус — тяжело найти. А если вы и нашли его, то купить не всегда позволяет высокая цена. Готовьтесь выложить примерно от 2000 рублей за 100 мл.

Лот отлично подходит для жарки в духовке. Дымиться начинает при 250 градусах.

А куда же девать подсолнечное масло? Его лучше всего добавлять в салаты. В нем много витаминов Е, А.

Мы разобрались, что лучше подходит для горячей пищи. Что из этого списка вы уже используете регулярно?

Что важно знать о растительных и животных жирах

В основном, все натуральные масла так или иначе подходят для еды и готовки. Если у вас целая коллекция, это только плюс. Ведь с ними вы получаете разнообразие витаминов и кислот.

Однако готовить можно по-разному. Для холодных блюд, например, салатов, подходят практически все растительные жиры. А вот для готовки на высоких температурах есть ограниченный список. Не все подходит для запекания, жарки и тушения.

Большинство баттеров (еще одно название масла) не выдерживают температуру выше 100 градусов. При нагревании в некоторых их них образуются свободные радикалы, опасные для здоровья. Даже если вы уже давно забыли курс химии, я постараюсь понятно объяснить, чем опасны эти элементы.

Свободные радикалы — это атомы, в которых не хватает электронов. Но природой заложено так, что оболочка атома всегда должна быть заполнена отрицательно заряженными элементарными частицами. Поэтому, как только появляется свободный радикал, он ищет к чему бы присоединиться, чтобы заполниться. Прямо, как в отношениях между людьми!

источник фото: obzor-expert.com

Процесс поиска недостающих электронов происходит хаотично и быстро (параллель с романтическими отношениями прямая!). И как в выборе партнера в состоянии стресса, мы можем наткнуться и остаться с тем, кто может разрушить жизнь, так и химические частицы могут соединяться не с теми, и загрязнять организм.

Чем опасны свободные радикалы? Они запускают окислительные процессы в клетках, разрушая их, засоряют тело. Как итог: раннее старение, тусклая кожа, морщины, усталость. Еще более опасные последствия: болезнь Альцгеймера, рак, нарушения работы сердца, инфаркт, проблемы с давлением, воспалительные процессы.

Весь названный список недугов может случиться и от неправильно подобранного масла, вы представляете? Конечно, вереница проблем накатывает не сразу, а постепенно. Свободные радикалы скапливаются годами, постепенно изменяют клетки и провоцируют мутации. Прибавьте сюда ежедневные стрессы, плохой сон, так себе экологию, вредную пищу, недостаток спорта — получается опасное сочетание.

Правильно подобранный баттер, наоборот, способен повысить иммунитет, поддерживать баланс витаминов, сохранять здоровый метаболизм, защищать кожу от потери влаги и т.д.

Предлагаю хотя бы в пункте приготовления еды снизить нагрузку на организм. Давайте готовить без вреда для здоровья!

Как правильно выбирать и хранить масла?

Остался последний важный пункт: как не прогадать с выбором.

Во-первых, обращайте внимание на упаковку. Всегда покупайте продукт, который хранится в герметичной емкости с непрозрачными стенками и в темном месте. То есть брать у бабушек на рынке бутыли, которые стоят под солнцем не стоит. Они, скорее всего, испорчены и имеют прогорклый вкус.
Во-вторых, не позволяйте маслу дымиться на плите без продуктов. У многих из нас есть привычка поставить сковороду “для разогрева”, а в это время нарезать овощи. Так делать не стоит. Добавляйте ингредиенты вместе.
В-третьих, если есть возможность сократить время готовки, делайте это. Например, жарьте с закрытой крышкой, давайте блюду томиться дольше, накрывайте посуду полотенцем.
В-четвертых, откажитесь от поджаренной корочки. Это вредно. Жареное мясо типа стейков и шашлыков тоже нужно есть не каждый день.
В-пятых, всегда держите бутыль или упаковку плотно закрытой. Совет убережет вас от случайного разлива и не даст попасть воздуху.
В-шестых, уберите масло подальше от плиты. В идеале оно должно стоять в темном шкафу подальше от духовки и варочной панели. Можно также хранить в холодильнике.
Ну и напоследок — никогда не жарьте повторно на использованном масле. Оно свое отслужило. Как раз этим плох фаст-фуд, где картошку фри и наггетсы готовят в многократно нагретой консистенции.

Когда я полностью разобралась в вопросе жиров, я отказалась от привычных продуктов и купила несколько разных баттеров. И возвращаясь к вопросу, на каком масле лучше жарить, я выбрала гхи и кокосовое.

Надеюсь, мне удалось ответить на все вопросы о масле в тексте. Был ли он полезен для вас? Что нового для себя вы узнали?

Поделитесь своими историями, какие бутылочки стоят у вас на кухне. И, конечно, не забывайте делиться текстом с друзьями в социальных сетях. Мне будет приятно. До встречи!

Источник