Каким спортом заняться дома для здоровья

Эффективный старт: как начать заниматься спортом дома с нуля

Занятия спортом укрепляют здоровье и позволяют человеку чувствовать себя привлекательным, сильным и выносливым.

Многие не имеют опыта в фитнес-тренировках, поэтому не знают, как правильно начать приобщаться к физическим нагрузкам.

Работать над собственным телом с нуля можно без тренажеров и другого спортивного инвентаря, организовывая тренинги дома.

Человеку, который решил заниматься спортом самостоятельно без тренера, в первую очередь нужно оценить состояние своего здоровья.

С чего начинать тренировку новичку

Заболевания опорно-двигательного аппарата, аутоиммунные недуги в период обострения, восстановление после хирургического вмешательства, острые вирусные и инфекционные болезни являются противопоказаниями к физическим нагрузкам.

Если человек страдает от ожирения и желает за счет занятий спортом решить проблему, то сбрасывать лишний вес необходимо под контролем специалистов – диетолога и персонального тренера.

Перед тем как приступить к занятиям фитнесом дома, человек должен спланировать примерный график тренировок.

Залогом продуктивности спортивных тренингов является их регулярность.

Чтобы похудеть, накачать мышцы и натренировать выносливость, нужно заниматься как минимум 2 раза в неделю.

Если желающий полноценно тренироваться ведет малоподвижный образ жизни, то ему нельзя сразу же приступать к интенсивным тренингам. Несколько недель нужно уделить подготовке мускулатуры к силовым нагрузкам. Для этого можно по полчаса ежедневно уделять бегу, ходьбе в быстром темпе, танцам, велоспорту. Кардионагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему и укрепляют опорно-двигательный аппарат.

Важно! Занятия спортом важно совмещать со здоровой диетой, которая поспособствует потере лишних килограммов и поддержанию нормальной скорости метаболизма.

Оптимальные упражнения в домашних условиях для начинающих

Выбирая подходящие фитнес-приемы для выполнения в домашних условиях, необходимо ориентироваться на ожидаемые результаты. Также стоит учитывать половую принадлежность, поскольку и для мужчин, и для женщин отдельно существуют оптимальные фитнес-приемы.

Девушек

Начинающим девушкам подойдут следующие фитнес-приемы:

Приседания усложненные: ноги стоят на ширине плечевого пояса, а носки стоп поставлены врозь. Осанка при этом прямая, а подбородок слегка приподнят. На выдохе таз как можно приближают к полу, но при этом осанка остается ровной. Чтобы не нагружать чрезмерно суставы, нужно стараться, чтобы ягодицы при приседании оставались на одной линии с коленями.
Жим гантелей стоя: при выполнении сета работает одна рука. Ноги ставят на ширину плеч, спина прямая, а коленные суставы слегка согнуты. В руку нужно взять гантель, а вторую конечность ставят на талию. Сделав вдох, гантель поднимают вверх и, задержавшись на несколько секунд на точке максимума, делают выдох.
Выпады без утяжеления в руках: ровно встать и приподнять подбородок. Правой ногой вышагните перед собой, фиксируя тело в новом положении. Коленный сустав должен образовывать прямой угол, играя роль опоры для всего тела. Вторая нога стоит сзади, но ее коленный сустав направлен перпендикулярно к полу.
Скручивания на полу: укладываются на спину, но после возвращаются в полусидячую позицию, выставив ноги перед собой. Нужно контролировать, чтобы согнутые в коленях конечности стояли параллельно полу. Поочередно вытягивают перед собой одну ногу, задерживаясь в таком положении на пару секунд. Руки при этом должны располагаться вдоль корпуса.
Велосипед: укладываются на прямую спину, а сомкнутые в замок руки подкладывают под затылок. Ноги выпрямляют, приподняв их на 10 см от поверхности пола. Попеременно колено подтягивают к противоположному локтю, стараясь прямо держать спину. Лопатки при выполнении фитнес-приема разведены.

Мужчин

Мужчинам оптимально стартовать с силовых нагрузок с акцентом на руки, пресс и ноги. Правильно тренироваться поможет простой спортивный инвентарь, к примеру, гантели.

Что можно выполнять самому:

Отжимания: нужно лечь на пол, а затем подняться параллельно его уровню на прямых руках и носках. Таз при этом находится на одной линии со спиной. На выдохе сгибают руки в локтях, наклоняя грудную клетку к полу. На выдохе возвращаются в стартовую позицию.
Динамичные выпады без спортивного инвентаря: ноги ставят параллельно. Вес тела переносят на рабочую ногу, а второй делают широкий шаг назад, поставив ее на носок. Обе ноги сгибают в коленях, стараясь сделать глубокое приседание. При разгибании коленей левую ногу подставляют к правой, после чего переносят вес на левую.
Наклонная тяга гантелей: выберите удобный для себя вес гантелей. Правым коленом становятся на горизонтальную скамью для жима. Правой рукой при этом нужно опереться на нее. Угол в тазобедренном суставе выравнивают до 90 градусов, спина при этом остается ровной. Левая нога слегка отводится в сторону. Голова находится параллельно полу. Гриф снаряда должен быть параллельным линии тела. Утяжелитель подтягивают к пояснице, стараясь вывести локоть в верхнюю точку. В пиковой точке нужно остаться на секунду, опуская гантель.
Ягодичный мостик: необходимо лечь на пол и расположить руки вдоль корпуса. Ступни, полностью стоящие на полу, ставят на ширину плеч, сгибая конечности в коленных суставах. На выдохе, напрягая мускулатуру лопаток и икр, отрывают от пола пятую точку и удерживают ее в максимально высоком положении в течение нескольких секунд. На вдохе опускают тазовую область на пол.

Какие цели занятий спортом преследуются

То, как человек будет начинать заниматься спортом с нуля, зависит от его целей.

Комплекс упражнений для похудения

Для потери лишних отложений жира подойдет такой комплекс:

кардиоразминка – 5 минут небыстрых прыжков со скакалкой;
приседания с гантелями (можно заменить выпадами) – 15 раз в 3 сета;
выпады без утяжелителей – аналогично;
отжимания от пола – 10 раз, 4 подхода;
ягодичный мостик – 15 раз, 3 цикла.

Можно заниматься по принципу круговой тренировки – выполняя по подходу каждого упражнения друг за другом. Затем после полуминутного перерыва круг повторяют.

Программа на силу

Для развития физической выносливости подойдет следующая программа тренинга:

приседания с гантелями – 20 раз, 3 сета;
наклонный жим гантели – аналогично;
отжимания от пола – 15 раз, 3 сета;
скручивания на полу – так само;
гиперэкстензия на полу – 10 раз, 3 цикла.

Перерывов между каждым фитнес-приемом практически нет. Для наработки выносливости нужно тренироваться в быстром темпе.

Комплекс для накачки мышц

Упражнения для эффекта накачанного тела:

качание пресса скручиваниями (на полу) в быстром темпе – 20 раз в 2 подхода;
глубокие приседания – 10 раз, 4 цикла;
выпады с гантелями – аналогично;
жим гантелей стоя – 15 раз, 3 сета;
отжимания обратные – 15 раз в 3 сета;
тяга гантелей в наклоне – аналогично;
планка – 1 минута.

С каждой тренировкой старайтесь увеличивать количество повторений.

Как правильно тренироваться, чтобы добиться успеха

Корректная техника выполнения выбранных фитнес-приемов – это не единственное условие продуктивной тренировки. Есть и другие составляющие успеха в занятиях спортом с нуля.

Мотивация

Любой человек, решивший приобщаться к фитнесу, должен четко знать, чего он желает добиться стараниями. Тренирующийся должен знать, что для получения ожидаемого результата необходим минимум месяц регулярных занятий, сочетающийся со здоровым питанием.

Режим

Чтобы натренировать тело и улучшить фигуру, нужно составить режим тренингов и соблюдать его. Занимаясь упражнениями 2-3 раза в неделю, остальные дни следует уделить получасовым динамичным нагрузкам. Это может быть бег, катание на велосипеде, ходьба на лыжах и другие виды активного времяпровождения, зависящие от сезона.

Чтобы нормализовать метаболизм, нужно также соблюдать здоровый режим дня, не допуская переутомлений.

Восстановление

Мускулатура после нагрузок требует отдыха от тренировок, поскольку в период восстановления она прибавляет в объеме. Поэтому тренинги организовывают с интервалом в 1-2 дня.

Советы бывалых

Эксперты бодибилдинга, фитнеса и здорового образа жизни расскажут, что нужно учитывать тем людям, которые желают начать продуктивные тренировки.

Семенихин Денис, бодибилдер

Спортивные занятия начинают постепенно, начиная организовывать тренинги от 2 раз в неделю. Изменения в режим питания также нужно вводит плавно. Резкое изменение привычек повлечет за собой быструю потерю мотивации.

Матесович Марика, фитнес-тренер, автор видеоканала, посвященного фитнесу

Войти в тренировочный темп поможет разминка с акцентом на кардионагрузку. Такой подход к организации занятий помогает не только разогреть мышцы и ускорить метаболизм, но и психологически настроиться на фитнес.

Стич Евгений, фитнес-блогер

Новичкам, желающим прокачать мускулатуру, рекомендует начинать комплекс с отжиманий. Это хорошее разогревающее упражнение, которое также помогает выработать физическую выносливость.

Полезное видео

Источник

7 видов спорта, которыми легко заняться дома во время карантина

Как не заскучать дома в период коронавируса

Сидите на карантине? Правильно делаете! Чтобы вы не скучали, мы подобрали для вас виды спорта, которые отлично подходят для дома.

1. Йога

Этот вид спорта уже давно прижился дома. Как им заниматься – вариантов уйма. Во-первых, есть много приложений, которые предлагают набор асан на каждый день. Во-вторых, на YouTube легко подобрать канал с занятиями по йоге для любого уровня. И наконец, на нашем блоге, а также канале Яндекс-Дзен мы подготовили множество программ для домашних занятий. Найти их можно тут и тут. А на All Do Sport можно найти тренера и заниматься с ним онлайн.

Кстати, йога может быть отличным дополнением к любой другой тренировке – это хорошая разминка перед боксом и силовыми тренировками, а также хорошая заминка для бега. Помогает разогреть мышцы и успокоить разум.

ЛЕНТА-ЭСПАНДЕР ИЗ НЕБЕЛЕНОГО ХЛОПКА ИЗ БИОЛОГИЧЕСКОГО СЫРЬЯ

ПОДСТАВКА ДЛЯ ЙОГИ ПОД КОЛЕНИ И ЗАПЯСТЬЯ ЗЕЛЕНАЯ

БЛОК ДЛЯ ЙОГИ ПРОБКОВЫЙ ЭКОЛОГИЧНЫЙ

ЛЕНТА–ЭСПАНДЕР ДЛЯ ЙОГИ ИЗ БИОХЛОПКА СЕРАЯ

РЕМЕНЬ ДЛЯ КОВРИКА РЕГУЛИРУЕМЫЙ СЕРЫЙ УЗОРЧАТЫЙ

ПОДУШКА БАЛАНСИРОВОЧНАЯ МАЛАЯ 39x24x6 СМ

Блок для йоги из пеноматериала широкий

БЛОК ДЛЯ ЙОГИ ИЗ ПЕНОМАТЕРИАЛА

Блок для йоги деревянный

НОСКИ ДЛЯ ЙОГИ С ПАЛЬЦАМИ НЕСКОЛЬЗЯЩИЕ KIMJALY

Блок кирпич для йоги

2. Силовые тренировки

Отжимания, планка, жим гантелей и штанги, подтягивания и т.д. – если вы привыкли к силовым тренировкам в зале, нет причин себе в них отказывать даже во время карантина. Что для этого понадобится? Зависит от ваших целей.

Пожалуй, один из самых базовых снарядов – это гантели. Они доступны по цене и, скорее всего, у вас уже есть. Самый оптимальный вариант при покупке – это набор с регулировкой веса (на 10 или 20 кг), который поможет вам постепенно наращивать силу и увеличивать нагрузку. Есть также набор, включающий в себя гриф для штанги, — общим весом 50 кг.

Еще один доступный и эффективный снаряд – эластичная лента, которых сейчас в магазинах Декатлон – на любой вкус и цвет.

3. Бег

Можно, конечно, выйти на пробежку во двор или парк, если вы уверены, что можете соблюдать дистанцию минимум в 1,5 метра с прохожими. Но что делать, если вы хотите воздержаться от лишних контактов (что очень правильно)? Или если погода не располагает к пробежке?

Конечно, самый простой вариант – это купить беговую дорожку. С ней вы сможете бегать в любое время года и перестанете зависеть от погоды и всяческих вирусов тем более.

Однако не все готовы тратиться на дорожку, особенно если это незапланированно. И в этом случае есть выход! Составьте для себя план тренировки по бегу на месте. Например, такой:

Бегите на месте в течение трех минут в умеренном темпе.
Перейдите на максимальную скорость – двигайте ногами так быстро, чтобы они едва успевали касаться пола! И так одну минуту!
Вернитесь к умеренному темпу еще на минуту.
Теперь бегите, пытаясь на каждый шаг поднимать колено как можно выше (минимум 90 градусов) – в течение минуты.
А теперь во время бега вам необходимо пяткой ударять по ягодицам! Тоже в течение минуты.
И снова минута бега в умеренном темпе.
Разложите перед собой скакалку (или что-то похожее) и начните бег, совершая маленькие шаги по диагонали через скакалку – вперед-назад. И обратно! Делайте, пока не надоест.

Если вам всё еще кажется, что бегать дома без дорожки невозможно, почитайте историю про спортсмена из Франции, который пробежал марафон у себя на балконе!

Бегая дома, не забудьте про обувь – это важно всегда.