Каких витаминов не хватает осень

Готовимся к осени: какие витамины нужны взрослому и ребенку

Сколько бы свежих фруктов и овощей вы ни ели летом, на весь год витаминами запастись невозможно. Организм постоянно в них нуждается. Август и теплый сентябрь — самое подходящее время, чтобы укрепить свой иммунитет дополнительным приемом витаминных комплексов. И особенно это важно для детей — впереди детский сад или школа, где значительно возрастает риск «подхватить» сезонную ОРВИ.

Какие витамины нужны детям и взрослым перед наступлением осенне-зимнего периода?

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Это один из главных защитников иммунитета. Антиоксидант, который укрепляет сердечно-сосудистую систему человека, «следит» за уровнем железа в крови, влияет на активность и эмоциональное состояние.

Аскорбиновая кислота в большом количестве содержится в цитрусовых, черной смородине, квашеной капусте, сладком и остром перце, шпинате, облепихе, чесноке.

Витамин С при длительной термической обработке разрушается. Поэтому обогатить рацион питания аскорбиновой кислотой в нужном объеме не всегда получается. И тут на помощь в укреплении иммунитета может прийти шипучий витамин С «Мирролла» . Это саше-пакеты с аскорбиновой кислотой в порошкообразной форме. Всё, что нужно, — растворить содержимое одного пакетика в воде. У средства приятный цитрусовый вкус, оно быстро всасывается и не раздражает слизистые желудка. Дополнительный источник витамина С, который можно носить с собой в сумочке.

При приеме витаминных комплексов аскорбиновую кислоту лучше сочетать с витамином Е, который становится для нестабильного вещества антиокислителем.

Пасмурной осенью солнечного света будет все меньше, а ведь он крайне важен для синтеза витамина D в организме. Вот почему с наступлением холодов врачи рекомендуют дополнительный его прием. В особенности — детям. Витамин D способствует укреплению иммунитета и костной системы, помогает снизить нервозность и постоянное ощущение усталости.

Дополнительными источниками витамина D могут стать молочные продукты, жирная рыба и яйца. Но в продуктах содержится плохо усвояемая форма вещества — витамин D2. Гораздо эффективнее оказывается витамин D3 — «солнечный», как его еще называют. Поступая в организм, он под действием солнца «превращается» в витамин D. Именно это вещество будет содержаться в аптечных витаминных комплексах.

Выбирая препараты для дополнительного укрепления иммунитета, лучше обращать внимание на водные растворы витамина D3. В такой форме полезные вещества быстрее и лучше всасываются в ткани, чем масляные растворы. В линейке витаминных комплексов «Мирролла», предназначенных специально для детей, есть такой препарат — Аква Д3 Baby «Кук Ля Кук» . Водный раствор холекальциферола (того самого витамина D3), который можно давать малышам с 4 недель жизни. Удобная форма средства облегчит его прием, что особенно важно, если речь идет о маленьких детях, — это капли во флаконе с пробкой-капельницей.

А для взрослых «Мирролла» предлагает несколько форм витамина D3 — водные растворы в удобном флаконе, а также капсулы с различной дозировкой полезного вещества.

Это вещество способствует укреплению иммунитета и повышению тонуса организма, участвует в процессах обновления и образования новых клеток. А еще поступление необходимого количества витамина А — надежная профилактика плохого зрения и заболеваний глаз. Дополнительный его прием часто требуется школьникам, у которых отмечается высокая нагрузка на зрительный аппарат. Уроки до позднего вечера, неограниченное время за смартфоном и компьютером — все это может негативно сказываться на остроте зрения ребенка.

Витамин А рекомендуется применять в комплексе с витаминами Е и С. В таком «миксе» они отлично усваиваются организмом, давая максимум пользы. Витамин Е защищает витамин А от окисления. Витамин С в свою очередь служит катализатором для обоих других, усиливая их действие.

Он содержится в жирной рыбе, моркови, молочных продуктах, листовых овощах, помидорах, яичном желтке. Дополнительным источником витамина А для детей может стать ВитаГель «Кук Ля Кук» . В составе присутствуют необходимые для его усвоения витамины С и Е, а также целый спектр полезных микроэлементов — кальций, фосфор и цинк. ВитаГель понравится ребенку — у него приятный вкус и удобная форма приема. Пусть малыш сам выберет, чем укреплять иммунитет, — апельсиновым или клубничным гелем.

Это вещество плохо накапливается в организме, поэтому запасаться им «впрок» бесполезно. Крайне важно постоянное его поступление в организм. Витамин Е — природный антиоксидант. Он способствует укреплению ногтей и волос, помогает поддерживать хорошее состояние кожи. Это особенно важно осенью с ее холодными ветрами и заморозками.

Помимо того, что витамин Е прекрасно сочетается с витаминами А и С, его еще можно принимать в комплексе с селеном. Они в разы усиливают действие друг друга.

В каких продуктах искать витамин Е? Его достаточно в растительным маслах, кукурузе, чернике, черноплодной рябине. Один из самых мощных источников витамина Е — рыбий жир. Вот только это не самый приятный на вкус продукт — ребенок, например, в восторге точно не будет. Стоит оценить удобство приема детского рыбьего жира «Кук Ля Кук» . Это маленькие капсулы с выверенной концентрацией полезных для малышей веществ. И помимо витамина Е, в них содержатся не менее важные ненасыщенные жирные кислоты, витамины А и D.

Это вещество в организме берет на себя важные функции — укрепляет иммунитет, участвует в нормализации гормонального баланса и синтезе клеток. При дефиците витамина В6 человек становится раздражительным, у него может наблюдаться быстрая утомляемость, сонливость и плохой аппетит. В целом, эти признаки беспокоят многих в осенне-зимний период, в особенности детей с высокими физическими и умственными нагрузками в школе.

Врачи рекомендуют принимать витамин В6 в комплексе с витамином В2, который в организме активизирует его действие. Также витамин В6 хорошо «работает» в сочетании с кальцием и магнием. Микроэлементы усиливают способность витамина проникать внутрь клеток.

Он содержится в орехах, говяжьей и куриной печени, сладком перце, гранате, бананах, бобовых и рыбе.

Вещество отвечает за крепкую иммунную систему, нормальный уровень давления, активность и бодрость. Дефицит витамина может негативно сказываться на работе пищеварительной системы, а в ряде случаев отмечается анемия.

Витамин В12 врачи рекомендуют принимать в комплексе с кальцием. Его усвоение организмом без этого микроэлемента невозможно в принципе. Еще одно удачное сочетание — витамины В12 и В9 (фолиевая кислота). А вот принимать одновременно витамины В12 и В6 нельзя. Они «разрушают» друг друга — пользы от приема таких препаратов никакой.

Витамин В12 содержится во многих видах мяса (баранине, свинине, говядине), рыбе и морепродуктах, молоке, твороге и сметане.

Это не витамины, а полиненасыщенные жирные кислоты. Но нельзя не упомянуть об их важности при подготовке организма к осенне-зимнему периоду. Омега-3 жирные кислоты участвуют в обмене веществ, помогают укрепить костный скелет, стимулируют работу мозга. Вещество берет на себя не менее важную роль, чем витамины А, Е и D.

В организме Омега-3 вырабатывается в ничтожно малых количествах. Важно проследить, чтобы полезные вещества поступали извне, — с пищей или с витаминными комплексами. Главный продукт с высоким содержанием Омега-3 — жирные сорта рыб. Врачи говорят, что для поддержания крепкого иммунитета осенью ее нужно употреблять как минимум 2 раза в неделю.

Еще более эффективным окажется прием Омега-3 в капсулах. Стоит обратить внимание на средства от Мирролла. Для малышей это Детская жевательная омега 3 «Кук Ля Кук» в форме сладких жевательных капсул. Теперь никаких жалоб по поводу «невкусных» витаминов. А для взрослых Мирролла предлагает целую серию средств с Омегой-3 — OCEANICA . В составе самые ценные для организма полиненасыщенные жирные кислоты — эйкозапентаеновая и докозагексаеновая. Можно выбрать нужное средство, которое покроет от 60% до 90% суточной нормы Омега-3.

Источник

Как понять, каких витаминов вам не хватает и не допустить их дефицита. Подробная и простая инструкция от врача-диетолога

Читайте также

Ранней весной многие чувствуют себя неважно — не проходят слабость и сонливость, внимание и память ухудшаются, волосы и ногти становятся ломкими, а в углах рта появляются незаживающие трещинки. Все это может говорить о дефиците витаминов в организме. Как определить — хватает ли их именно вам, как правильно принимать витамины, и можно ли восполнить их нехватку, скорректировав питание, «Доктору Питеру» рассказала Елена Григорьева, врач-диетолог вышей категории.

— Весеннее плохое самочувствие принято объяснять авитаминозом, но на самом деле это заболевание (тяжелая форма витаминной недостаточности) встречается довольно редко, — поясняет Елена Григорьева, диетолог санатория «Белые ночи». — То, что происходит с организмом весной, корректнее называть «гиповитаминозом». Справиться с ним можно, пополнив «запас» витаминов, микро- и макроэлементов, — катализаторов метаболизма.

Группы витаминов и на что они влияют
Человеческий организм практически не способен синтезировать витамины, а многие из них — даже накапливать. Лишь витамины A, D, E и B12 могут задерживаться в организме в небольших количествах.

— «Хорошая» флора кишечника (микроорганизмы, которые населяют его) может синтезировать немного витаминоподобных веществ, но в основном витамины поступают в организм извне — с едой или с помощью специальных пищевых добавок, — говорит врач-диетолог.

Витамин С — мощный антиоксидант, препятствует старению организма, улучшает процессы заживления поврежденных тканей организма, препятствует развитию атеросклероза, повышает иммунитет и работоспособность. При нехватке витамина С нарушается синтез коллагена, что ведет к повышению проницаемости сосудистой стенки, а значит развитию кровотечений (маточных, носовых, желудочно-кишечных). Кроме того, снижается работоспособность, может появиться слабость, раздражительность, железодефицитная анемия. Наш организм не накапливает витамин С, поэтому рекомендуется регулярно употреблять в пищу содержащие его продукты (шиповник, лимон, сладкий перец, черная смородина, облепиха, капуста брюссельская, капуста белокочанная, апельсины, петрушка, укроп).

Витамины группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В12) активно участвуют в работе нервной системы, в процессах регенерации тканей, в синтезе и обмене белков, жиров и углеводов, обеспечивают процесс кроветворения. Нехватка витаминов группы B может вызывать нарушения работы центральной нервной системы и ЖКТ, анемию, воспалительные процессы, поражения кожи, головную боль, тошноту. Избежать этого поможет употребление красного мяса, мяса птицы, злаков (хлеб из муки грубого помола), цельных круп (овсяная, гречневая, пшенная), бобовых, сои, фасоли, рыбы жирных сортов, молока, творога, сыра.

Фолиевая кислота участвует в делении всех клеток и кроветворении. Она необходима для образования ДНК многих биологически активных веществ. При дефиците фолиевой кислоты снижаются не только гемоглобин и эритроциты (что может привести к анемии), но и лейкоциты, и тромбоциты крови. Из-за ее недостатка поражаются органы пищеварения: может возникать воспаление языка, пищевода и желудка, снижение желудочной секреции, диспепсии. Пищевые источники фолиевой кислоты: печень говяжья, бобовые, шпинат, крупы, капуста, твердые сыры, хлеб.

Витамин Н (биотин) участвует во всех видов обмена жиров, белков, углеводов. При его недостатке могут возникнуть такие симптомы, как тошнота, усталость, повышение уровня холестерина в крови.

Витамин А (ретинол) необходим для роста, развития и регенерации тканей, поддержания активности иммунной системы, обеспечения хорошего зрения. Недостаток витамина А ведет к поражению кожных покровов (сухость, ороговение, предрасположенность к фурункулезу) и дыхательных путей (склонность к насморку, бронхитам), снижению устойчивости к инфекциям. Пищевые источники витамина А: печень, желток яйца, масло сливочное, твердые сыры. Также полезны каротиноиды (предшественники витамина А), они содержатся в моркови, петрушке, сельдерее, шпинате, черемше, шиповнике, красном перце, зеленом луке, томатах.

Витамин D ускоряет всасывание кальция в кишечнике и отложение его в костной ткани, способствует улучшению иммунитета. Начальные симптомы D-гиповитаминоза — нарушение сна, раздражительность. Это состояние может возникнуть из-за недостаточного пребывания на солнце, недостатка кальция и фосфора. Пищевые источники витамина D: жир из печени морских животных (лосось, скумбрия, икра, тунец), яйца, сыр, сливочное масло, сметана.

Витамин Е обладает антиоксидантным действием, уменьшает образование тромбов, препятствует развитию атеросклероза сосудов. При гиповитаминозе Е наблюдается мышечная слабость, снижение эрекции у мужчин, увеличение риска выкидышей у женщин, ухудшение зрения, поражение нервной системы. Пищевые источники витамина Е: растительные масла, бобовые, цельные крупы.

Витамин К необходим для нормального свертывания крови и состояния костной ткани, участвует в синтезе белков. Наиболее богаты витамином К шпинат, свинина, помидоры, земляника, цветная капуста.

Помимо витаминов, есть и другие вещества, влияющие на нормальную работу всех систем организма. Они также участвуют в усвоении пищи, регуляции функций, процессах роста, адаптации и развития организма.

Макроэлементы
Кальций влияет на состояние зубов и костей. Необходим для обеспечения сокращения мышц, свертывания крови и передачи нервных импульсов. Содержится в йогурте, твердых сортах сыров, молоке, твороге, жирной рыбе, белокочанной капусте.

Фосфор необходим для минерализации костей и зубов. Его дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту. Содержится в рыбе, пшеничной муке, яйцах, хлебе, в рисе и овощах.

Магний обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания в нужных количествах кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к повышению риска развития гипертонии, болезней сердца. Магний содержится в орехах, пшенице, водорослях, бананах.

Микроэлементы
Железо помогает естественным образом наращивать мышцы и поддерживать процесс кроветворения. Содержится в красном мясе, птице, яйцах, говяжьей печени, злаках, фруктах, тыквенных семечках, орехах, фасоли, в чечевице и шпинате.

Цинк важен для иммунитета, роста и фертильности (способность к деторождению — Прим. ред.), больше всего его содержится в красном мясе, птице, устрицах, фасоли, орехах, шпинате.

Йод участвует в нормализации работы щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина). Необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека.

Причинами гиповитаминоза могут быть:

Употребление продуктов, которые подверглись избыточной тепловой обработке или долго хранились.
Изнурительный рабочий режим, недостаточное количество отдыха, стресс, вирусные и инфекционные заболевания, за счёт активного их использования антиоксидантной системой организма.
Болезни и состояния, при которых может быть понижено усвоение витаминов, или они могут не всасываться вообще (это такие заболевания ЖКТ как синдром мальабсорбции, гельминтозы и хронические инфекции, а также гипертиреоз и онкологические заболевания).
Избыточное употребление алкоголя и кофеина (способствует быстрому выведению некоторых витаминов группы В), а также никотина (под его действием снижается уровень витамина С).

При гипервитаминозе нельзя бесконтрольно принимать витамины и назначать себе их самостоятельно. Это может привести к развитию побочных эффектов — тошноте, выпадению волос, дерматитам, сонливости, головной боли, и других нарушений, в том числе к повреждениям внутренних органов. Например, жирорастворимые витамины накапливаются в печени и обладают токсичностью, поэтому их передозировка может вызывать побочные реакции в организме.

Как правильно сочетать витамины, чтобы они лучше усвоились
Витамины делятся на жирорастворимые (A, D, E, K) и водорастворимые (C, P, B1, B2, B5, B6, B12, фолиевая кислота, биотин).

Жирорастворимые витамины, которые организм способен накапливать, лучше принимать во время еды. Избыток водорастворимых витаминов сразу выводится из организма, поэтому их нужно принимать каждый день.

Также следует обратить внимание на сочетаемость витаминов и минеральных веществ друг с другом. Одни вещества препятствуют взаимному усвоению, другие помогают, а третьи в принципе не могут усваиваться и использоваться организмом по отдельности.

У витамина А хорошая совместимость с витаминами C и E, и минералами — железом и цинком.
Магний способствует усвоению витаминов группы B (кроме B1) и кальция.
Витамин С улучшает усвоение организмом железа, что важно при лечении анемии.
Для увеличения степени усвоения витамина Е следует принимать его отдельно от магния, цинка, меди и витамина D.
Витамины Е и А препятствуют проникновению витамина К в клетки.
Цинк, магний, хром, кальций мешают усвоению железа.

Как не терять витамины:

Покупайте продуктов ровно столько, сколько вы израсходуете через несколько дней. Лучше чаще делать покупки и есть более свежие фрукты или овощи. Больше всего питательных веществ содержится в только что собранных фруктах, ягодах и овощах.
Храните картофель и зерновые продукты в темном и сухом месте. Хлеб и молоко — в непрозрачной посуде, чтобы предотвратить разрушение витаминов A и D под воздействием света.
Не режьте и не трите полезные продукты перед хранением. Это поможет удержать больше витаминов внутри продукта. Низкие температуры препятствуют сильному разложению витаминов, поэтому используйте выдвижной ящик для овощей в холодильнике и храните их в герметичном пакете или контейнере.
Замораживайте продукты — это сохраняет питательные вещества лучше, чем другие методы длительного хранения, такие как сушение, маринование или консервирование.

Как правильно приготовить:

Приготовление на пару — самый щадящий и полезный способ, который поможет сохранить ценные витамины и минералы.
Нарезайте овощи как можно крупнее, так они сохранят больше питательных веществ.
Картофель варите в кожуре.
Мойте продукты быстро. Замачивание может уничтожить большинство водорастворимых витаминов с поверхности овощей или фруктов.
Добавьте немного масла в овощи. Поливая салат оливковым маслом или слегка обжаривая зелень в масле, вы сможете усвоить жирорастворимые витамины, содержащиеся в овощах.

Как понять, каких витаминов не хватает:

Определить необходимую дозировку при дефиците витаминов поможет соответствующий анализ крови. Проконсультируйтесь со своим врачом и подробно опишите симптомы, чтобы он назначил правильную диету и подобрал оптимальный витаминно-минеральный комплекс.

Кроме того, нужно знать, что существуют территориальные группы риска по гиповитаминозу. Так, Северо-Западный регион характеризуется дефицитом йода у населения, здесь чаще встречаются заболевания щитовидной железы.

В России профилактическая доза витамина D как для ребенка, так и для взрослого — 500-1500 МЕ. Однако, для людей, страдающих ожирением, остеопорозом или заболеваниями эндокринной системы, эти дозы могут быть увеличены.

Как не допустить дефицита витаминов — действенная стратегия:

При формировании рациона стоит обратить внимание на пищевую пирамиду, разработанную диетологами. В ее основании лежат злаки, овощи, фрукты.

Ешьте больше блюд из цельного зерна (каши, макароны), отдавайте предпочтение хлебобулочным изделиям из муки грубого помола, а растительные масла для заправки салатов лучше используйте нерафинированные. Употребляйте достаточно мясных, рыбных блюд, кисломолочных продуктов, яиц, орехов, зелени. В рационе обязательно должны присутствовать свежие сезонные овощи и фрукты.

Если вы много занимаетесь спортом, имеете хронические заболевания, беременны или у вас есть другие показания для приема витаминов в виде добавок рекомендуется обсудить рекомендуемые комплексы и дозировки с врачом.

Общие правила приема витаминов:

основная часть витаминов усваивается только с приемом пищи,
нельзя запивать витамины кофе, газированной водой или молоком,
нужно учитывать правила сочетания микроэлементов,
нельзя превышать рекомендованную суточную дозу витаминов.

Источник