Врач называет пять витаминов и минералов, которых организму не хватает чаще всего
При дефиците определенных витаминов и микроэлементов у человека могут возникать проблемы, связанные с пищеварением, заболеваниями кожи, состоянием костей. Какие дефициты встречаются чаще всего и можно ли их не допустить, если правильно питаться? Врач-эндокринолог Виктория Болбат отвечает на популярные вопросы.
Дефицит железа
Самая частая причина дефицита железа — несбалансированное питание. Хотя есть и другие: нарушение всасывания железа по какой-либо причине, хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, обильные менструации у женщин. Менее частая причина — глистная инвазия.
У железа в нашем организме множество функций, но самая главная — это перенос кислорода и доставка его к органам и тканям. Буквально железо помогает человеку дышать: не хватает железа — значит не хватает кислорода. Как если посидеть в маленьком душном помещении с закрытыми форточками с группой людей: когда концентрация кислорода начнет падать, вы почувствуете головную боль, утомление, сонливость и вялость, закружится голова, появится шум в ушах. Примерно это же может ощущать человек с железодефицитной анемией.
В продуктах питания много железа. Проблема в том, что всасывается оно в очень ограниченных количествах — не более 10−15% в среднем. Если это гемовое железо продуктов животного происхождения (печень, особенно свиная, красное мясо, субпродукты), то всосется больше — до 30%. Если это железо из продуктов растительного происхождения (овощи, фрукты, злаки), то всосется 1−2%, и то если в продуктах будут присутствовать кислоты (например аскорбиновая) и вы не съедите в этот прием пищи орехи и не запьете это все крепким чаем (танины и фитаты, содержащиеся в них, мешают усвоению железа).
Запасы железа можно представить в виде айсберга: то, что на поверхности, — это гемоглобин. А подводная часть — это сывороточное и депонированное железо. «Таять» айсберг начинает с подводной части: сначала истощается депо, затем содержание железа в сыворотке, и только потом снижается гемоглобин. В этой ситуации одним питанием не помочь: кишечник просто не сможет усвоить столько железа, сколько нужно для улучшения самочувствия. Поэтому если снизился гемоглобин, не теряем времени и не занимаемся самолечением, а идем к доктору на обследование.
Железодефицитная анемия лечится долго — не менее 2−3 месяцев. Важно не просто получить хороший гемоглобин, но и отложить железо про запас. Особенно внимательными стоит быть вегетарианцам: из-за того, что железо из растительной пищи усваивается хуже, получить дефицит железа проще простого.
Дефицит витамина D
В нашей стране недостаточность витамина D наблюдается у большинства на протяжении года. В зоне риска люди с избыточным весом (витамин D жирорастворимый, поэтому активно депонируется в жировой клетчатке, не оказывая биологического действия), дети, находящиеся на грудном вскармливании, пожилые люди и лица, страдающие хроническими заболеваниями.
Витамин D влияет на фосфорно-кальциевый обмен и нормальное состояние костей. Но его эффект ограничен не только этим: он воздействует практически на все органы и ткани, исполняя порой самые неожиданные роли.
Фото: unsplash.com
Признаки дефицита витамина D неспецифичны и могут даже отсутствовать, пока на фоне остеопороза не случится перелом кости «на ровном месте»… Но сегодня с дефицитом витамина D связывают практически все, тем не менее, по данным исследований, дополнительный прием витамина, например, не связан с увеличением продолжительности жизни. Поэтому лишь некоторым показан регулярный скрининг витамина, например женщинам в постменопаузе.
Витамин D в значимом количестве находится в морской рыбе, в других продуктах его гораздо меньше. Но рыбу каждый день есть не будешь, поэтому важно регулярно бывать на свежем воздухе, когда есть солнце (но будьте осторожны: чрезмерная инсоляция повышает риски онкологии кожи). Возможно, при дефиците врач решит назначить дополнительный прием этого витамина, если в этом будет необходимость.
Дефицит витамина В12
Главное, для чего нужен витамин В12, — это кроветворение и нервная система. Соответственно, именно эти системы при его нехватке страдают в первую очередь. Дефицит связан со всеми симптомами анемии — утомляемостью, сердцебиением, одышкой, а также выражается проблемами со стороны нервной системы — «мурашки», онемение пальцев рук, слабость, появление ранней седины.
У практически здоровых людей этот дефицит может появиться в первую очередь из-за отказа от продуктов животного происхождения. Для веганов этот показатель требует регулярного контроля и приема БАД с этим витамином, хотя в среде веганов бытует много мифов о витамине B12 (прежде чем в них верить — нужно хорошо во всем разобраться).
Если же вы едите продукты животного происхождения, но при этом возник дефицит витамина В12, нужно не просто «попринимать витаминки», а найти причину этого дефицита и, по возможности, ее устранить. Это могут быть хронические заболевания ЖКТ, паразиты, длительный прием некоторых лекарств или же генетические особенности.
Какие продукты содержат этот витамин? Почти все продукты животного происхождения: яйца, мясо, рыба, морепродукты, молочные продукты.
Дефицит кальция
Получив анализ с низким уровнем кальция, худшее, что можно сделать, — начать принимать БАДы с кальцием, не разобравшись в причинах. Кальций — это не только наши кости, это еще нервно-мышечная проводимость, работа рецепторов и транспортеров, работа сердца.
Ранние признаки нехватки кальция — ухудшение состояния волос, ногтей, зубов, кожи, мышечные спазмы и судороги, ларингоспазм.
Фото: pixabay.com
Кальция может не хватать, если вы не едите продукты, его содержащие. К примеру, не переносите или не любите молочные продукты (именно они являются основным источником кальция, более того, именно в них кальций и фосфор находятся в оптимальном для всасывания соотношении).
Считается, что для того, чтобы получить суточную норму кальция (в среднем — 1000 мг), нужно съесть три порции молочных продуктов в день (1 порция — это 30 г сыра или 200 мл молока/кефира, 100 г творога, 150 г йогурта). Есть и альтернативные варианты: кальция много в орехах, семенах (кунжут), шпинате. Но в орехах и бобовых много фитатов — они помешают кальцию всосаться, если не провести специальную обработку (вымочить или термически обработать), а в шпинате много щавелевой кислоты — она тоже образует с кальцием нерастворимый осадок и не даст ему попасть в кровь.
Также проблемы с кальцием могут быть при дефиците витамина D, сниженной функции паращитовидных желез, хронических заболеваниях ЖКТ, нарушающих всасывание кальция. Наблюдаться недостаток может при дефиците массы тела или у людей с несбалансированным питанием и т.д.
Самое грозное следствие дефицита кальция — остеопороз (изменение структуры костей, влекущее за собой низкотравматичные переломы и снижение качества жизни). В первую очередь это касается пожилых людей и женщин в постменопаузальный период.
Йододефицит
Йод — наиважнейший компонент гормонов щитовидной железы, которые регулируют все виды обмена веществ и энергии в организме. Первые признаки йододефицита — частые головные боли, нервозность и раздражительность, усталость, утомляемость, подавленное настроение, ухудшение памяти, шелушение кожи, нерегулярность менструаций у женщин.
Тем, у кого нет проблем со щитовидной железой, дефицит йода можно не бояться восполнять натуральными продуктами. Можно смело есть морепродукты как минимум 1−2 раза в неделю, а также регулярно употреблять яйца, молочные продукты, овощи и фрукты (свекла, капуста, салат, морковь, картофель, хурма, виноград, слива и яблоки): щитовидка возьмет столько йода, сколько нужно, а остальное спокойно выведется почками. Надо понимать, что продукты, выращенные на наших почвах, все же бедны йодом, однако благодаря дополнительному обогащению продуктов микроэлементом йододефицит в Беларуси удалось устранить.
Совершенно по-другому дела обстоят с неорганическим йодом, содержащимся в большинстве препаратов йода, а также в йодированной соли. Йод из таких соединений поглощается щитовидкой практически на 100%, сколько бы его не поступило. И бесконтрольный прием может в конечном счете привести к таким последствиям, как развитие хронического аутоиммунного тиреоидита, гипертиреоза, диффузного токсического зоба и др.
Источник
Зима надоела: эндокринолог назвала продукты для спасения от хандры и роста сил
Редактор, Общество, 8:51, 26.01.2021
В конце зимы — начале весны лучше отказаться от жирной и сладкой пищи и «налечь» на белковые продукты, витамины и аминокислоты
Большая часть зимы уже позади, и силы у многих на исходе: сонливость, вялость и апатия – частые спутники конца января-февраля. Что такое адаптогены и как они работают, почему жирная еда и сладости в это время года – не лучший выбор и каких витаминов организму не хватает сейчас больше всего, «Толку» рассказала эндокринолог Инна Вейцман, врач высшей категории.
Энергия на нуле
Эндокринолог: как провести полный «детокс» организма после новогодних праздников
После праздников можно провести разгрузочный день или перейти на «тяжелую артиллерию» и устроить полноценный детокс для организма
Конец зимы и начало весны – это самый тяжелый период для организма, рассказывает врач. Условно это называется гиповитаминоз, но дело не только в недостатке витаминов.
«Когда изменяется температура окружающей среды, организму требуется больше энергии для поддержания своей собственной температуры, на это тратится много ресурсов. И к концу зимы из-за такой усиленной работы наступает истощение. Плюс не хватает солнца: мы меньше находимся на улице, да и само солнце не такое активное. Из-за этого возникает дефицит витамина D», – комментирует эндокринолог.
Сейчас, по словам Инны Вейцман, в первую очередь организму не хватает витаминов С и D, а также йода и цинка. В том числе из-за этого появляется усталость, которая проявляется в виде сонливости, снижения концентрации внимания и так далее.
Упор на белок
Согласно китайской диетологии, в каждый сезон года требуется прием определенных видов продуктов, рассказывает врач. Несмотря на то, что в традиционной диетологии это не очень распространено, попробовать подбор продуктов по временам года можно.
«Сейчас, когда нам требуется дополнительная энергия, нужно употреблять больше белковых продуктов. Это нежирное мясо, рыба. Особенно красная, которая богата омега-3 жирными кислотами, яйца, творог. Плюс сезонные витамины: морковь, которая богата витамином А, цитрусовые», – советует Вейцман.
От продуктов, которые при переваривании забирают много энергии, сейчас лучше отказаться. Кроме того, что организму приходится тратить энергию на поддержание температуры тела, ему приходится расходовать немало сил на переваривание пищи. Облегчить ему задачу можно, отказавшись от жирного и сладкого.
Сонливость обычно уходит в середине весны. Солнца становится больше, вырабатывается больше эндорфинов и половых гормонов. Настроение меняется, потребности тоже. В это время, по словам врача, мужчинам полезно есть больше продуктов с высоким содержанием цинка. Благодаря ему вырабатывается больше тестостерона и сперматозоидов. Больше всего цинка содержится в морепродуктах.
Сколько и когда спать
Эксперты рассказали, как не заснуть посреди рабочего дня
Если посреди рабочего дня клонит в сон, то можно попробовать подышать эфирными маслами или сходить на прогулку. Также достаточно хорошо бодрит зарядка
Все живые организмы, в том числе и человеческий, сильно зависят от циркадных ритмов – от смены дня и ночи. В определенные часы у нас вырабатываются определенные гормоны, рассказывает Вейцман. Например, ночью вырабатывается гормон роста, который отвечает в том числе за качество нашей кожи, здоровье суставов, эластичность мышц.
Другой гормон – кортизол – ночью почти не участвует в работе организма. Если же мы нарушаем режим сна и бодрствования, отлаженный процесс сбивается. Тот же кортизол начинает вырабатываться ночью, из-за этого возникает чувство голода. Как следствие – идет набор веса. А гормона роста, наоборот, не хватает, что приводит к преждевременному старению.
«Физиологический сон должен составлять от семи до девяти часов в сутки. Доказано, что если мы постоянно спим меньше или больше, талия будет больше на 3 см, чем у того, кто спит в пределах нормы. Во сне мы восстанавливаем силы, изменяется скорость метаболизма и так далее. Отдыхать надо правильно и вовремя», – рассказывает Вейцман.
Специалисты, которые занимаются биологическими часам человеческого организма, утверждают, что ложиться спать надо с 22 до 23 часов вечера. Этот период наиболее физиологичен.
Стоит ли спать днем
Дневной сон для взрослого человека, если он занят легким и средним физическим или интеллектуальным трудом, не нужен, считает эндокринолог. Однако если нагрузка большая или есть заболевания, которые сопровождаются снижением энергетического потенциала, – сердечная недостаточность, восстановление после коронавируса и так далее, то дневной сон пойдет на пользу. Одного-двух часов достаточно.
При этом спать сразу после еды не стоит, предостерегает Вейцман. После приема пищи должно пройти минимум 30 минут, и провести эти полчаса лучше в вертикальном положении. Переваривание пищи – очень энергоемкий процесс и совмещать его со сном не надо.
Польза закаливания
Конец зимы – начало весны – прекрасный период, чтобы начать закаляться.
«Наше тело – это огромная рецепторная площадь. И при стимуляции кожных рецепторов у нас увеличиваются и иммунные свойства, и энергия. Закаливающие процедуры – это мягкая стимуляция надпочечников. Обливания, обтирания и так далее. Конечно, начинать надо с самого минимума и идти дальше по нарастающей. Все-таки к тому же купанию в проруби надо готовиться, чтобы не получить обратный эффект», – комментирует Вейцман.
Зачем нужны адаптогены
Врачи рассказали о важности витамина D при иммунитете к коронавирусу
Врачи считают, что у большинства россиян нехватка этого витамина в организме и советуют сейчас, в период эпидемии, пропить его курсом
В этот период года дополнительная помощь организму не повредит. Препараты типа настойки женьшеня или элеутерококка – это мощные адаптогены. Это значит, что они могут мобилизовать иммунную систему и увеличить скорость метаболизма, рассказывает врач.
Эти препараты хороши тем, что могут применяться в разных возрастных категориях. Важно помнить, что они могут немного поднять артериальное давление, поэтому людям с гипертонической болезнью стоит применять их только после консультации с врачом.
Кроме того, избавиться от зимне-весенней слабости помогут безалкогольные бальзамы на травах и ягодах – на золотом корне, облепихе, бруснике. Также врач советует не забывать про аминокислоты, которые помогают нам увеличить энергетический потенциал: L-карнитин, таурин. Не забывайте про витамин D: его в нашей местности лучше применять круглогодично, советует врач.
Источник