Каких продуктах содержаться витамины группы е

В каких продуктах содержится витамин Е

Сбалансированный рацион подразумевает достаточное количество витаминов и микроэлементов. Одним из витаминов отвечающих в нашем организме за молодость и половую функцию я вляется витамин Е или токоферол. Чтобы не испытывать недостатка в этом элементе, необходимо выяснить в каких продуктах содержится витамин Е больше всего.

Свойства и функции Витамина Е

Витамин E или Токоферол относится к семейству жирорастворимых витаминов и может быть накоплен организмом. Тем не менее, при не сбалансированном рационе, запасы могут быть истрачены всего за несколько месяцев.
Поступая в организм витамин входит в состав клеточных мембран и защищает их от окислительных воздействий окружающей среды
В связи с этой функцией, токоферол участвует в процессе сохранения молодости нашего организма. Также принимает участие в развитии костных и мышечных структур, росте и развитии организма, работе печени и в других важных процессах.
Также токоферол позволяет эритроцитам свободно двигаться по сосудам и не налипать на повреждённые участки, что является профилактикой атеросклероза.

Суточная норма токоферола

Норма витамина Е варьируется в зависимости от возраста.

• Новорожденным до 6 месяцев — необходимо 3 мг.
• Детям от 6 месяцев до года необходимо уже 4 мг в день
• Детям от года до 7 лет — 3-7 мг.
• Для детей возрастом 7-14 лет — от 7 до 10 мг.
• Для взрослых эта норма составляет в районе 15мг в сутки

Недостаток витамина Е

Нехватка витамина Е отражается на организме быстро. В начале появляется мышечная слабость (в последствии может приводить вплоть до мышечной дистрофии). Затем постепенно теряется внимание. Появляются проблемы с памятью и нервозность. Также может нарушаться обмен веществ.Ухудшается головного мозга и сердца. Человек стареет буквально на глазах, за небольшой временный промежуток.

В каких продуктах содержится витамин Е

Витамин E, содержится в продуктах растительного происхождения (овощи, фрукты, зерновые, орехи и растительные масла), животного происхождения(молоко, яйца, сливочное масло), в рыбе и морепродуктах.
Лидерами по содержанию витамина Е являются растительные масла.
Еще одним богатым источником токоферола являются орехи, здесь лидерами являются миндаль, фундук и грецкий орех.
В рыбе и морепродуктах витамин Е присутствует уже в меньшем количестве. Тепловая обработка также уменьшает концентрацию витамина.Здесь лидером является печень трески, угорь и морские водоросли
Из продуктов животного происхождения можно выделить сливочное масло, яйца и молочные продукты.Однако вряд ли вам удастся набрать суточную норму токоферола только из этих продуктов.
Еще витамин Е содержится в крупах и кашах, лидерами является гречневые ядрица, крупа манная и овеянные хлопья.
Овощи и фрукты и ягоды могут содержать достаточное количество витамина Е. В особенности много витамина содержит облепиха и морковь.
Ниже для вашего удобства и приведена таблица с перечисленными продуктами.

В каких продуктах содержится витамин Е — Таблица Топ 35 продуктов

Растительные масла

Орехи

Крупы

Ягоды, овощи, фрукты

Морепродукты и рыба

Молочные продукты и яйца

Источник

Витамин Е в каких продуктах содержится -Топ-23 +Польза +Норма

В каких продуктах содержится витамин Е? Этот вопрос заботит всех, кто старается составить максимально полезный рацион питания. Витамин Е (или токоферол) необходим для правильной работы почти всех органов. Его дефицит проявляется в неприятных недугах, которых можно избежать, включив в свое меню продукты, содержащие витамин Е. Список самых богатых им продуктов, нормы для здоровья, полезные свойства токоферола для женщин и мужчин – все это ниже.

Чем полезен витамин Е?

Витамин Е был открыт в начале 20 века с тех пор проведено множество исследований практически во всех странах мира. Ученые выяснили колоссальное значение токоферола для организма. Он участвует в огромном количестве реакций и процессов. Хотя считается, что его свойства до конца еще не изучены, отмечается его польза в следующем:

• действует как антиоксидант – выводит токсины, свободные радикалы
• замедляет процессы старения всего организма на клеточном уровне
• помогает против пигментации
• укрепляет стенки сосудов, помогает при атеросклерозе
• считается, что он снижает вероятность развития заболеваний сердечно-сосудистой и нервной систем
• участвует в мозговой активности, улучшает память, внимательность, концентрацию внимания
• способствует снижению артериального давления и нормализации уровня глюкозы в крови
• снижает риск инфарктов, инсультов, ИБС
• участвует в нормализации пищеварение
• защищает нервную систему, помогает избавиться от стрессов, агрессии, апатии, сонливости, депрессии
• участвует в выработке гормонов
• стимулирует репродуктивную функцию как у женщин, так и у мужчин
• повышает вероятность оплодотворения
• придает силы, тонизирует
• считается, что помогает при судорогах
• стимулирует выработку собственного коллагена и эластина, необходимых для упругости кожи, считается одним из витаминов красоты
• увеличивает усваиваемость витаминов А, С и D
• защищает от негативных факторов среды (табачного дыма, канцерогенов и др. пагубного воздействия.

Для чего нужен витамин е

Витамин Е участвует практически во всех обменных процессах. Его достаточно потребление укрепляет иммунитет, повышает сопротивляемость вирусам и простудам за счет укрепления клеточной мембраны.

Он необходим для правильной работы сердечно-сосудистой, нервной, иммунной, репродуктивной систем. Включение продуктов, содержащих этот витамин позволят увеличить качество и продолжительность жизни, повысить активность.

Витамин Е для чего полезен женщинам?

Витамин Е особенно полезен для женщин. Он регулирует выработку гормонов. Нормализует цикл месячных, способствует зачатию, снижает выраженность ПМС и облегчает боли и спазмы во время менструаций.

Улучшает состояние кожи, волос, ногтей. Как при внутреннем, так и при внешнем применении. На его основе производят крема, сыворотки. Его рекомендуют добавлять в домашние маски для возрастной кожи. Он способствует разглаживанию морщинок, улучшению питания, выравнивает цвет.

Польза витамина Е для мужчин

Витамин Е полезен для мужчин своей способностью восстанавливать репродуктивные функции. Он повышает потенцию и снижает риск возникновения заболеваний мочеполовой системы. Он укрепляет сосуды и предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы. Его антиоксидантные свойства помогают снизить негативное воздействие вредных привычек. Выводит токсины, стимулирует правильную работы пищеварения. Защищает нервную систему, помогает избавиться от нервного напряжения.

Суточная норма витамина Е

Суточная норма витамина Е достаточно условна. В тому же она отличается для натуральных продуктов и синтетического токоферола ацетата. Токоферол ацетат – именно так называется витамин в банке, капсулах или ампулах, который можно купить в аптеке.

В некоторых популярных источниках приводится такая формула расчета суточной нормы витамина Е:

• для натуральных источников – 0,67 мг * на массу тела в кг
• для синтетического – 1 мг * на массу тела в кг

Не спешите, есть и другие мнения. Сегодня многие врачи и диетологи сходятся во мнении, что большее и лучшее воздействие на организм оказывает витамин Е из натуральных продуктов. Он лучше усваивается и не нарушает естественного течения реакций. К тому же наш организм обычно подсказывает, чего ему не хватает. Если принимать витамины в таблетках и капсулах, это противоречит способности организма подавать сигналы о том, какой продукт ему нужен.

Есть и рекомендации употреблять не более 15 мг витамина Е для взрослого человека. Что, как Вы понимаете, противоречит предыдущей формуле и говорит о том, что разные ученые и доктора не сходятся во мнении о суточной норме этого продукта. Другой вариант:

• для мужчин – 7-8 мг в сутки, для женщин – 5-6 мг, для детей – 4-5 мг.

Есть еще вариант – сдать анализ и узнать, какое количество токоферола необходимо именно Вам. Анализ заключается в воздействии на эритроциты перекисью водорода. И оценке скорости его разрушения. Сопротивляемость эритроцитов у каждого человека своя. Поэтому и норма будет индивидуальной.

В любом случае принимать витамин Е в БАДах и препаратах рекомендуется только после консультации с врачом. Особенно при беременности и приеме антикоагулянтов и цитостатиков. Так как он может снижать всасываемость других полезных веществ. Например, железа. Про норму в анализах чуть ниже.

Недостаток витамина Е

Недостаток витамина Е проявляется неприятными симптомами:

• нарушение менструального цикла, снижение потенции
• выкидыши и бесплодие
• бледность, слабость
• ухудшение состояние кожи, желтый оттенок
• нарушение работы печени
• снижение иммунитета и часты респираторные заболеваниям
• слабость мышц
• проблемы с щитовидкой
• головные боли
• невнимательность, нервозность
• снижение остроты зрения
• резкое изменение веса в любую сторону

Симптомы могут встречаться по отдельности, но если присутствуют сразу несколько из списка, стоит обратить внимание на возможность дефицита витамина Е. Для точного установления гиповитаминоза необходим анализ крови. 5,5-17 мг/л – считается нормой. При снижении этого уровня назначают препараты с альфа токоферолом ацетатом.

Витамин Е содержится во многих продуктах. Поэтому его дефицит встречается довольно редко, особенно при разнообразном меню.

Причины дефицита витамина Е

Основные причины дефицита Е обычно считают две:

• недостаточное его содержание в рационе
• нарушение его усваиваемости из-за проблем с ЖКТ или печенью

В каких продуктах содержится витамин Е?

Витамин Е жирорастворимый. Он содержится в растительных маслах и рыбе, орехах, семечках, горохе и фасоли, льне, овсе, печени, желтках, зеленых овощах, листьях салата. Важно знать, что он выветривается со временем и нейтрализуется под солнечным светом. Поэтому в пищу отбирайте только свежие продукты, в том числе и масла. Чем меньше времени прошло с момента производства масла, тем больше в нем токоферола.

Витамин Е в продуктах таблица

Суточная норма витамина Е в продуктах

Масло зародышей пшеницы содержит еще и витамины А, D, В5, В6, В9 – в огромных количествах в несколько раз превышающих норму. Достаточно чайной ложки, чтобы получить почти всю суточную норму этих витаминов. Чрезмерное добавление его в пищу чревато переизбытком токоферола и его негативным влиянием на впитываемость других необходимых веществ.

Авокадо богат витаминами группы В, С, К, РР, фосфором, медью, цинком магнием, калием в размере от 3% до 28% дневной нормы.

Нут кроме токоферола имеет богатый минеральный комплекс – цинк, селен, кремний, железо, медь, калий, кальций, В9 и др. Этот минеральный комплекс необходим для правильного обмена веществ, здоровья волос и кожи.

Печень трески настоящий суперфуд в ней огромное количество витаминов А, D и Е.

Лосось при возможности выбирайте дикий или атлантический. Считается, что в нем витаминов больше, чем у выведенного в неволе.

Яйца содержат токоферол в желтке. Поэтому возможно употребление его без белка, если последний не нравится.

Большое количество витамина Е в продуктах

Больше всего токоферола содержат масла, семечки, орехи и рыба.

Витамин Е в растительных продуктах

• Лидируют по количеству витамина Е масла – зародышей пшеницы, подсолнечное, оливковое
• За ними идут орехи – фундук, арахис, кешью, миндаль, грецкий орех
• Семечки тыквы и подсолнечника
• Морепродукты – печень трески, лосось
• Бобовые – горох и фасоль в первую очередь
• Зеленые овощи – брюссельская капуста, брокколи

Витамин Е в каких продуктах фруктах

Содержание токоферола в 100 гр фруктах % от суточной нормы:

• Авокадо – 14%
• Персик – 7,3%
• Манго – 6%
• Груша – 2,7%
• Яблоко – 1,3% в100 гр
• Дыня – 0,7%

Но есть один нюанс. Плоды, выращенные в регионе, где вы проживаете наиболее подходят для удовлетворения Ваших потребностей. Содержат не только витамин Е, но и другие нутриенты.

Витамин Е в продуктах в наибольшем количестве содержится в маслах и плодах из которого оно приготовлено. Буквально 1-2 ложек достаточно для удовлетворения суточной нормы. То есть зеленый салат заправленный обычным подсолнечным маслом позволит полностью удовлетворить потребность организма в токофероле.

Кстати, считается, что при нагреве масла теряют все свои полезные свойства. Поэтому добавляйте их в салаты, каши и другие готовые блюда.

Переизбыток витамина Е

Избыточное количество токоферола приводит к ухудшению усвоения железа, которое также необходимо. Симптомами передозировки считают:

• тошноту, рвоту
• поднимается давление
• развивается почечная недостаточность

Витамин Е в продуктах содержится почти во всех и получить его недостаток достаточно сложно, а вот переизбыток – легко. Поэтому не стоит самостоятельно без показаний врача употреблять БАД и препараты с его содержанием.

Источник