Каких продуктах питания есть витамин е

Самый женский: витамин Е — где содержится в продуктах ?

Приветствую читателей 100Polezno! Давайте обсудим витамин Е: где содержится, в каких продуктах его больше всего, и как обеспечить себя необходимым количеством этого ценного вещества.

Витамин Е был открыт сто лет назад американскими учеными Гербертом МакЛином Эвансом и Кетрин Скотт Бишоп. В чистом виде из масла зародышей пшеницы его впервые выделила Глэдис Андерсон Эмерсон. Это произошло в Калифорнийском университете в Беркли, США (1935 г.). Соединение назвали «токоферол». В переводе с греческого это означает «вынашивать беременность».

Витамин Е не одно вещество, а группа из восьми соединений. В ней 4 токоферола (альфа, бета, гамма и дельта) и 4 токотриенола. Важнейшее из всех – альфа-токоферол. Он самый активный и наиболее распространенный. Иногда его называют просто токоферолом. Соединение относится к жирорастворимым. Устойчиво к действию высокой температуры, но распадается под прямыми солнечными лучами.

Вещество замедляет старение, поддерживает здоровье органов репродукции, заставляет клетки обновляться. Оно благотворно действует на кожу, нервную систему, нормализует гормональный фон. Витамин защищает клеточные мембраны от окислительного повреждения, обладает нейропротекторным, иммуномодулирующим и антигипоксическим свойством.

Витамин Е: для чего нужен организму?

Это сильный антиоксидант, отвечающий за продолжение жизни. Он сохраняет молодость и красоту, защищает от появления пигментации. А еще он снимает симптомы ПМС, облегчает течение климакса и предотвращает приливы. Натуральная пища, насыщенная элементом, – отличная профилактика онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Витамин благоприятно влияет на здоровье:

• препятствует формированию тромбов,
• защищает от атеросклероза,
• участвует в синтезе гормонов,
• обеспечивает нормальную свертываемость крови,
• улучшает умственную активность,
• стимулирует рост мускулатуры,
• повышает физическую выносливость,
• препятсвует развитию катаракты,
• обеспечивает нормальное течение беременности,
• предотвращает развитие депрессии,
• поддерживает половое влечение.

Вместе с аскорбинкой он участвует в синтезе коллагена, который поддерживает суставы в рабочем состоянии. Токоферол ускоряет заживление ран и ожогов, уменьшает рубцевание. Пища с ним дарит красивую внешность, улучшает состояние ногтей.

Витамин способствует обновлению клеток, делает кожу гладкой, а волосы здоровыми. Он входит в состав большинства антивозрастных косметических средств, так как нейтрализует действие свободных радикалов и убирает морщины.

А еще употребление правильных продуктов помогает нормализовать холестерин, уменьшая содержание липопротеинов низкой плотности («вредного» или окисленного холестерина). К такому выводу пришли специалисты из Southern California Evidence—Based Practice Center (Санта Моника, США). Статья опубликована в апрельском номере J Gen Intern Med (2004 г.).

Витамин Е защищает от разрушения другие жирорастворимые элементы, улучшает усвоение ретинола. Он необходим для иммунитета. Исследования японских медиков показали: наибольшей активностью обладают изомеры токотриенола – альфа, гамма и дельта (а вовсе не альфа-токоферол). С их работой можно ознакомиться в издании Vitam Horm (2000 год).

Сколько требуется?

Количество измеряют в миллиграммах (мг) или международных единицах (МЕ). 1МЕ эквивалентна 2/3 миллиграмма альфа-токоферола. В России принята норма 15 мг или 22,5 МЕ в сутки.

Чем грозит недостаток витамина Е?

Если питаться правильно, то его дефицит маловероятен. Но для усвоения нужна желчь, поэтому гиповитаминоз может возникнуть при заболеваниях системы пищеварения и нарушении всасывания жиров в кишечнике.

Усвоение витамина зависит от нормальной работы поджелудочной железы и желчевыводящих путей. Кроме того, при недостатке некоторых белков возникают проблемы с транспортировкой его к органам, что также приводит к проблемам. Чтобы развеять сомнения, советую сдать анализ крови.

При гиповитаминозе страдает весь организм, но больше всего – нервные и мышечные ткани, а также половые органы. Основные симптомы:

• ломкость ногтей,
• сухость кожи,
• слабость,
• двигательные расстройства,
• прерывание беременности на ранних сроках,
• мышечная дистрофия,
• проблемы с пищеварением,
• медленное заживление ран,
• апатия,
• ухудшение зрения,
• нарушение репродуктивной функции.

Дефицит витамина может провоцировать нехватку магния. Это быстро сказывается на самочувствии: возникает чувство тревоги, появляются трудности с засыпанием, учащается сердцебиение.

Опасен ли избыток?

Чтобы обычные продукты привели к передозировке, нужно сильно постараться. А вот к приему синтетических добавок следует относиться с осторожностью. Жирорастворимые витамины могут накапливаться в организме, что иногда вызывает гипервитаминоз. Чаще всего это происходит при нарушении функции пищеварительной системы, а также недостатке меди, цинка и избытке неорганического железа.

Большинство биологически активных добавок содержат лишь один изомер витамина Е. Преимуществом натуральных источников является наличие всех 8 форм. Токотриенолы и остальные изомеры так же очень важны, но о них мало кто слышал. Получить их можно только из натуральных источников.

Где содержится витамин Е, в каких продуктах его искать?

Больше всего его в пище растительного происхождения. А вот в мясе и молочных продуктах намного меньше. Бесспорный лидер – масло расторопши. Здесь 650 миллиграмм витамина в каждой порции (100 грамм) или 4333,3% суточной потребности. Чайная ложка дважды покроет норму РСП.

За ним с большим отрывом идет масло зародышей пшеницы – 170 миллиграмм вещества на каждые 100 грамм. А это 1133,3 % ежедневной дозировки. Данные по остальным жирам я вывела в таблицу.

Орехи и семена также способны обогатить рацион витамином Е и принести пользу здоровью.

В овощах, фруктах и зелени витамина меньше. Исключение составляет облепиха, авокадо и шпинат. Тем, кто его не любит, стоит призадуматься. Блюда и соусы на его основе – доступный способ разнообразить рацион.

Среди продуктов животного происхождения бесспорный лидер – печень трески. Витамин Е также можно найти в рыбных консервах. Например, порция шпрот дает 59% дневной дозы.

Не последнее место в рейтинге занимает маргарин. Его считают вредным из-за трансжиров, но «из песни слов не выкинуть»: витамина Е здесь 0,23 мг/г или 153,3 % дневной дозы.

Выводы

На основании приведенных данных давайте составим список самых насыщенных витамином блюд. С ним удобно сверяться при составлении меню на неделю. Лучшие доступные источники по мере убывания (с учетом различных групп продуктов):

• масло расторопши,
• семена подсолнечника,
• миндаль,
• печень трески,
• облепиха.

Главный «поставщик» – растительные жиры. На овощи и фрукты я бы ставку не делала. Витамина в них мало, и суточную потребность они не покроют.

В восполнении баланса большую роль играет подсолнечник. Не зря в нашей стране укоренилась полезная привычка «лузгать семки». В зернышках также много селена – важнейшего микроэлемента для правильной работы щитовидной железы.

На этом прощаюсь. Я рассказала про витамин Е – где содержится, как восполнить недостаток, какая пища поможет это сделать. Помните: меню должно быть разнообразным и обязательно включать растительные жиры, орешки, различные семена.

Источник

Витамин Е в каких продуктах содержится -Топ-23 +Польза +Норма

В каких продуктах содержится витамин Е? Этот вопрос заботит всех, кто старается составить максимально полезный рацион питания. Витамин Е (или токоферол) необходим для правильной работы почти всех органов. Его дефицит проявляется в неприятных недугах, которых можно избежать, включив в свое меню продукты, содержащие витамин Е. Список самых богатых им продуктов, нормы для здоровья, полезные свойства токоферола для женщин и мужчин – все это ниже.

Чем полезен витамин Е?

Витамин Е был открыт в начале 20 века с тех пор проведено множество исследований практически во всех странах мира. Ученые выяснили колоссальное значение токоферола для организма. Он участвует в огромном количестве реакций и процессов. Хотя считается, что его свойства до конца еще не изучены, отмечается его польза в следующем:

• действует как антиоксидант – выводит токсины, свободные радикалы
• замедляет процессы старения всего организма на клеточном уровне
• помогает против пигментации
• укрепляет стенки сосудов, помогает при атеросклерозе
• считается, что он снижает вероятность развития заболеваний сердечно-сосудистой и нервной систем
• участвует в мозговой активности, улучшает память, внимательность, концентрацию внимания
• способствует снижению артериального давления и нормализации уровня глюкозы в крови
• снижает риск инфарктов, инсультов, ИБС
• участвует в нормализации пищеварение
• защищает нервную систему, помогает избавиться от стрессов, агрессии, апатии, сонливости, депрессии
• участвует в выработке гормонов
• стимулирует репродуктивную функцию как у женщин, так и у мужчин
• повышает вероятность оплодотворения
• придает силы, тонизирует
• считается, что помогает при судорогах
• стимулирует выработку собственного коллагена и эластина, необходимых для упругости кожи, считается одним из витаминов красоты
• увеличивает усваиваемость витаминов А, С и D
• защищает от негативных факторов среды (табачного дыма, канцерогенов и др. пагубного воздействия.

Для чего нужен витамин е

Витамин Е участвует практически во всех обменных процессах. Его достаточно потребление укрепляет иммунитет, повышает сопротивляемость вирусам и простудам за счет укрепления клеточной мембраны.

Он необходим для правильной работы сердечно-сосудистой, нервной, иммунной, репродуктивной систем. Включение продуктов, содержащих этот витамин позволят увеличить качество и продолжительность жизни, повысить активность.

Витамин Е для чего полезен женщинам?

Витамин Е особенно полезен для женщин. Он регулирует выработку гормонов. Нормализует цикл месячных, способствует зачатию, снижает выраженность ПМС и облегчает боли и спазмы во время менструаций.

Улучшает состояние кожи, волос, ногтей. Как при внутреннем, так и при внешнем применении. На его основе производят крема, сыворотки. Его рекомендуют добавлять в домашние маски для возрастной кожи. Он способствует разглаживанию морщинок, улучшению питания, выравнивает цвет.

Польза витамина Е для мужчин

Витамин Е полезен для мужчин своей способностью восстанавливать репродуктивные функции. Он повышает потенцию и снижает риск возникновения заболеваний мочеполовой системы. Он укрепляет сосуды и предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы. Его антиоксидантные свойства помогают снизить негативное воздействие вредных привычек. Выводит токсины, стимулирует правильную работы пищеварения. Защищает нервную систему, помогает избавиться от нервного напряжения.

Суточная норма витамина Е

Суточная норма витамина Е достаточно условна. В тому же она отличается для натуральных продуктов и синтетического токоферола ацетата. Токоферол ацетат – именно так называется витамин в банке, капсулах или ампулах, который можно купить в аптеке.

В некоторых популярных источниках приводится такая формула расчета суточной нормы витамина Е:

• для натуральных источников – 0,67 мг * на массу тела в кг
• для синтетического – 1 мг * на массу тела в кг

Не спешите, есть и другие мнения. Сегодня многие врачи и диетологи сходятся во мнении, что большее и лучшее воздействие на организм оказывает витамин Е из натуральных продуктов. Он лучше усваивается и не нарушает естественного течения реакций. К тому же наш организм обычно подсказывает, чего ему не хватает. Если принимать витамины в таблетках и капсулах, это противоречит способности организма подавать сигналы о том, какой продукт ему нужен.

Есть и рекомендации употреблять не более 15 мг витамина Е для взрослого человека. Что, как Вы понимаете, противоречит предыдущей формуле и говорит о том, что разные ученые и доктора не сходятся во мнении о суточной норме этого продукта. Другой вариант:

• для мужчин – 7-8 мг в сутки, для женщин – 5-6 мг, для детей – 4-5 мг.

Есть еще вариант – сдать анализ и узнать, какое количество токоферола необходимо именно Вам. Анализ заключается в воздействии на эритроциты перекисью водорода. И оценке скорости его разрушения. Сопротивляемость эритроцитов у каждого человека своя. Поэтому и норма будет индивидуальной.

В любом случае принимать витамин Е в БАДах и препаратах рекомендуется только после консультации с врачом. Особенно при беременности и приеме антикоагулянтов и цитостатиков. Так как он может снижать всасываемость других полезных веществ. Например, железа. Про норму в анализах чуть ниже.

Недостаток витамина Е

Недостаток витамина Е проявляется неприятными симптомами:

• нарушение менструального цикла, снижение потенции
• выкидыши и бесплодие
• бледность, слабость
• ухудшение состояние кожи, желтый оттенок
• нарушение работы печени
• снижение иммунитета и часты респираторные заболеваниям
• слабость мышц
• проблемы с щитовидкой
• головные боли
• невнимательность, нервозность
• снижение остроты зрения
• резкое изменение веса в любую сторону

Симптомы могут встречаться по отдельности, но если присутствуют сразу несколько из списка, стоит обратить внимание на возможность дефицита витамина Е. Для точного установления гиповитаминоза необходим анализ крови. 5,5-17 мг/л – считается нормой. При снижении этого уровня назначают препараты с альфа токоферолом ацетатом.

Витамин Е содержится во многих продуктах. Поэтому его дефицит встречается довольно редко, особенно при разнообразном меню.

Причины дефицита витамина Е

Основные причины дефицита Е обычно считают две:

• недостаточное его содержание в рационе
• нарушение его усваиваемости из-за проблем с ЖКТ или печенью

В каких продуктах содержится витамин Е?

Витамин Е жирорастворимый. Он содержится в растительных маслах и рыбе, орехах, семечках, горохе и фасоли, льне, овсе, печени, желтках, зеленых овощах, листьях салата. Важно знать, что он выветривается со временем и нейтрализуется под солнечным светом. Поэтому в пищу отбирайте только свежие продукты, в том числе и масла. Чем меньше времени прошло с момента производства масла, тем больше в нем токоферола.

Витамин Е в продуктах таблица

Суточная норма витамина Е в продуктах

Масло зародышей пшеницы содержит еще и витамины А, D, В5, В6, В9 – в огромных количествах в несколько раз превышающих норму. Достаточно чайной ложки, чтобы получить почти всю суточную норму этих витаминов. Чрезмерное добавление его в пищу чревато переизбытком токоферола и его негативным влиянием на впитываемость других необходимых веществ.

Авокадо богат витаминами группы В, С, К, РР, фосфором, медью, цинком магнием, калием в размере от 3% до 28% дневной нормы.

Нут кроме токоферола имеет богатый минеральный комплекс – цинк, селен, кремний, железо, медь, калий, кальций, В9 и др. Этот минеральный комплекс необходим для правильного обмена веществ, здоровья волос и кожи.

Печень трески настоящий суперфуд в ней огромное количество витаминов А, D и Е.

Лосось при возможности выбирайте дикий или атлантический. Считается, что в нем витаминов больше, чем у выведенного в неволе.

Яйца содержат токоферол в желтке. Поэтому возможно употребление его без белка, если последний не нравится.

Большое количество витамина Е в продуктах

Больше всего токоферола содержат масла, семечки, орехи и рыба.

Витамин Е в растительных продуктах

• Лидируют по количеству витамина Е масла – зародышей пшеницы, подсолнечное, оливковое
• За ними идут орехи – фундук, арахис, кешью, миндаль, грецкий орех
• Семечки тыквы и подсолнечника
• Морепродукты – печень трески, лосось
• Бобовые – горох и фасоль в первую очередь
• Зеленые овощи – брюссельская капуста, брокколи

Витамин Е в каких продуктах фруктах

Содержание токоферола в 100 гр фруктах % от суточной нормы:

• Авокадо – 14%
• Персик – 7,3%
• Манго – 6%
• Груша – 2,7%
• Яблоко – 1,3% в100 гр
• Дыня – 0,7%

Но есть один нюанс. Плоды, выращенные в регионе, где вы проживаете наиболее подходят для удовлетворения Ваших потребностей. Содержат не только витамин Е, но и другие нутриенты.

Витамин Е в продуктах в наибольшем количестве содержится в маслах и плодах из которого оно приготовлено. Буквально 1-2 ложек достаточно для удовлетворения суточной нормы. То есть зеленый салат заправленный обычным подсолнечным маслом позволит полностью удовлетворить потребность организма в токофероле.

Кстати, считается, что при нагреве масла теряют все свои полезные свойства. Поэтому добавляйте их в салаты, каши и другие готовые блюда.

Переизбыток витамина Е

Избыточное количество токоферола приводит к ухудшению усвоения железа, которое также необходимо. Симптомами передозировки считают:

• тошноту, рвоту
• поднимается давление
• развивается почечная недостаточность

Витамин Е в продуктах содержится почти во всех и получить его недостаток достаточно сложно, а вот переизбыток – легко. Поэтому не стоит самостоятельно без показаний врача употреблять БАД и препараты с его содержанием.

Источник