Какие витамины усваиваются белки

Какой белок лучше? Аминокислотный состав, усвоение.

Не смотря на то, что в последнее время я написал несколько статей о том, какой белок лучше и о том, какой белок лучше усваивается, вопросов на эту тему меньше не становится. Сейчас расскажу более подробно.

То, какой продукт лучше (или хуже) определяет всего несколько факторов:

Аминокислотный состав

Коэффициент усвоения

И из этих двух факторов складывается биологическая ценность того или иного белка. То есть, чем белок лучше по аминокислотному составу и лучше усваивается, тем его коэффициент выше. Если не хотите долго выносить себе мозг, можете просто посмотреть таблицу и сделать выводы.

Если же хотите разобраться немного больше, и получить ответы на другие важные вопросы- читаем дальше. И так, исходя из этой таблицы, вы уже наверняка поняли, какие белки лучше растительные или животные. Вся проблема растительных белков заключается в том, что их аминокислотный состав далек от идеала.

Аминокислоты— это конечный продукт распада белка. Собственно, то, из чего и состоит белок. И когда мы его съедаем, он усваивается и распадается на аминокислоты. Затем, из этих аминокислот строятся уже наши собственные белки (мышцы, ногти, волосы и все остальные ткани). Проблема в том, что растительный белок, по своему аминокислотному составу, далек от аминокислотного состава наших тканей. А максимально близок- животный белок. Именно поэтому животные белки считаются наиболее подходящими и «полезными». Их аминокислотный состав больше соответствует строению наших тканей. А то, что иногда можно услышать: «в растительных продуктах мало белка»- в корне неверно. Его там не мало, просто он нам меньше подходит.

Вторая проблема растительных белков заключается в том, что растительные продукты имеют очень толстую клеточную оболочку, что снижает эффективность их усвоения. Таким образом, основой своего рациона лучше делать животный белок. Но, как вы видите, среди животных белков тоже есть более и менее удачные варианты.

Какие белки лучше.

Идеальным источником белка всегда считался белок куриного яйца. Он обладает идеальным аминокислотным составом и отлично усваивается. Это лучший белок для похудения и набора мышечной массы.

Далее, в таблице, мы видим яичный порошок. И, как мы видим, показатели яичного порошка еще выше, чем у натурального яйца. По сути, так и есть, так как порошок является концентратом. Но довольно грубым концентратом. Если сравнить его с теми же современными спортивными добавками в виде изолята или концентрата сывороточного белка, то он (яичный порошок) бесспорно проигрывает. Современные протеины:

А: обладают более высокой степенью очистки

Б: практически не содержат в своем составе жиры и углеводы

Посмотрите на содержание жира в яичном порошке. 37% (!). Для похудения он точно не подойдет. Да и для набора массы- только в ограниченном количестве. Поэтому, протеины, содержание жира в которых в районе нескольких процентов- выигрывают. К тому же, их коэффициент усвоения еще выше, за счет более высокой степени очистки.

Вот примеры оптимальных протеинов:

Первые 2 варианта протеинов продает гигант Айхерб (магазин в США). Доставка в Россию бесплатная от 3000 р. В ссылки уже зашит промокод, который автоматически будет привязан к вашей корзине и даст скидку в 5%.

Вторые 2 варианта протеина от Myprotein. Бесплатная доставка в Россию из Великобритании от 5500 р. Для получения максимальной скидки (не менее 37%), нужно ввести промокод «руками», при оформлении заказа. Промокод yourfit.

Лично я, обычно, заказываю этот California Gold Nutrition, SPORT , с Айхерб.

На Myprotein выгодно заказывать сразу в больших мешках, по 5 кг. Тогда цена получится более выгодной. Поэтому, здесь выбор за вами.

Возвращаемся к материалу статьи.

Далее, после яичного белка и всевозможных концентратов, идет молочная и кисломолочная продукция. Этот белок так же отлично сбалансирован по аминокислотам, и фактически, не имеет клеточной оболочки, что делает его биологическую ценность очень высокой. Таким образом, самые лучше белки- это яичный белок, кисломолочка и всевозможные концентраты, в виде спортивных добавок. Кстати, казалось бы, мы живем уже не в начале 90-х, но многие считают протеин химией. Господа, протеин имеет ту же технологию производства, что и детские смеси. И производится на одном и том же оборудовании.

После яиц и кисломолочки идет рыба и морепродукты. Аминокислотный состав отличный, но уже есть достаточно толстая клеточная оболочка, которая снижает биологическую доступность.

И на последнем месте (из животных белков)- мясо. Коэффициент его усвоения еще хуже. Но, вполне допустимый. И затем идут продукты растительного происхождения.

Следует выделить сою. Соя- это лучший растительный белок. Аминокислотный состав, фактически, не отличается от продуктов животного происхождения. Проблема только в толстой клеточной оболочке и усвоении. Странно, что коэффициент усвоения сои 0,91. Все таки, это бобы, которые усваиваются достаточно тяжело. И мы видим, что чистая утилизация всего 48%. При этом перевариваемость аж 91%, выше чем у риса и почти как у кефира. Думаю, здесь закралась какая-то ошибка. Соя- это совсем не тот продукт, который хорошо усваивается и переваривается. Но в ограниченных количествах, потреблять его можно.

Таким образом, если говорить о том, какой белок лучше, то это яйца, творог и спортивные добавки в виде протеина. И именно их нужно делать основой своего рациона для похудения или набора мышечной массы. Ну и, конечно же не забывать о рыбе и мясе. Вообще, каждый источник белка обладает своим уникальным составом и набором витаминов и микроэлементов. Поэтому, старайтесь делать ваш белковый рацион разнообразным, а не есть одно и то же.

Ссылки на все мои подробные программы тренировок с планами питания, вы найдете ЗДЕСЬ.

А отдельный планы питания, которые уже доказали свою эффективность ЗДЕСЬ.

Источник

Labrada Дэвид Т.Райан: Секреты использования белка, чтобы стать больше, сильнее и быстрее.

Хотите стать больше, сильнее, быстрее и выносливее? Если это то, чего вы хотите и добиваетесь, то увеличение потребления протеина в вашем дневном рационе может стать билетом к достижению ваших целей.

Многие атлеты не принимают достаточного количества белка, необходимого для восстановления после тренировок, а так же роста мышечной массы.

Почему белок так важен для меня, как атлета и бодибилдера?

Из трех макроэлементов (белки, углеводы и жиры) белок единственный содержит азот. Азот крайне необходим для мышечного роста. Потребление достаточного количества белка поможет вам поддерживать «положительный баланс азота», что означает большее сохранение азота, наряду со снижением его выделения. Положительный баланс азота — показатель того, что вы находитесь в анаболическом состоянии (т.е. состоянии наращивания мышечной ткани). Это, в свою очередь, означает, что вы на пути увеличения и укрепления ваших мышц.

Как много белка мне необходимо?

Дискуссии на тему необходимого атлетам количества белка породили множество противоречивых мнений. Во-первых, позвольте мне сказать: «Нет такой литературы, которая поддерживала бы идею того, что потребления большого количества белка вредоносно».

Факт, что поддержание диеты с высоким содержанием белков требует больших затрат воды для ускорения выведения из вашего организма аммиака (побочного продукта белкового обмена). Аммиак токсичен для нервной системы, и, соответственно, он должен быть преобразован в легковыводимую из организма форму. Аммиак превращается в мочевину, которая водорастворима и легко выводится из организма вместе с мочой. До тех пор, пока вы здоровы и потребляете достаточное количество воды, маловероятно, что вы будете иметь проблемы с высоким потреблением белка. Старайтесь потреблять около двух литров воды на каждые 100 грамм белка в вашем рационе.

Общепринято, что спортсмен должен получать только 1 грамм белка на фунт веса (не менее двух грамм белка на килограмм веса).

Тем не менее, спортсмены, имеющие высокие нагрузки, могут нуждаться в большем количестве белка. Усердно тренирующийся спортсмен может потреблять 30-60 грамм белка каждые 3-4 часа в зависимости от их веса. Несоблюдение установленной нормы может привести к потере белка и излишних калорий.

Эти рекомендации основаны на требованиях спортсменов-мужчин, но, так же, с не меньшим успехом, они подходят и для женщин. Достаточное количество белка особенно важно для стареющих спортсменов.

Побочные эффекты от избыточного потребления белка.

Избыток белка ведет к излишку калорий, которые, в свою очередь, откладываются в виде жиров. Тем не менее, это маловероятно, так как белок должен пройти множество этапов метаболизма, прежде чем он будет преобразован в вещество, способное отложиться в виде жира.
Такие проблемы кишечника, как запор, диарея, газы и вздутие живота. Многие из этих симптомов можно контролировать различными пищеварительными ферментами и потреблением достаточного количества волокон. Так же помогает разнообразие белковой основы.
Обезвоживание. Старайтесь пить достаточное количество воды (около двух литров воды на 100 грамм белка).
Аутоиммунные реакции, возникающие из-за продолжительного использования одних и тех же белковых добавок. Для предотвращения этого периодически меняйте белковые добавки. Необходимо менять как и натуральные белки (мясо, рыба, курица и т.д.), так и белковые добавки (сыворотки, различные смеси, соя и т.д.).
Повышение ферментов печени.

Побочные эффекты от недостаточного потребления протеина:

Как усваиваются белки?

Белок состоит из длинных цепочек аминокислот. Если рассматривать белок как поезд, то аминокислоты-вагоны, из которых состоит этот поезд. Когда вы употребляете белок, ферменты, расщепляющие белок в вашем теле, разбивают белки на аминокислоты, которые, впоследствии, поглощаются. Процесс усвоения белков называется дезаминирование.

Как только протеин попадает в организм, сразу же начинается процесс его усвоения. Это очень быстрый процесс, так как большая часть протеина усваивается еще на первых этапах прохождения пищеварительного тракта. Из желудка белок попадает в двенадцатиперстную кишку, откуда уже переходит в тонкую кишку. Почти 100% белка усваивается и поглощается в двенадцатиперстной кишке.

Когда мне следует потреблять белки?

Ответ крайне прост: «в то время, когда вы не будете иметь напряженных физических нагрузок». Когда вы выкладываетесь, кровь циркулируют между мускулами, желудком и пищеварительной системой. Тренировка большого комплекса мышц, например, ног, может затрачивать до 65% запаса крови в организме! Пока ваши ноги и желудок играют кровью в «перетягивание каната», ваше пищеварение подвергается нагрузке, что вызывает тошноту и сокращает усвоение белка.

Лучшее время для потребления протеина:

1. В первую очередь утром после подъема, чтобы остановить катаболизм (разрушение тканей), возникающий в результате нескольких часов сна, а так же ввести организма в анаболическое состояние (рост тканей). Лучшими белками в такой ситуации являются протеиновые комплексы, такие как жареные яичные белки или протеиновые коктейли, содержащие смеси белков, например Lean Body Whole Foods или Lean Body Ready-to-Drink (RTD). Не забывайте так же употреблять углеводы вместе с белками. Вполне подойдет овсянка, или цельнозерновые хлопья.
2. Каждые 3-4 часа, как часть комплексного питания. Потребление белка каждые 3-4 часа способствует поддержанию положительного баланса азота и обеспечивает необходимое для роста мышц потребление питательных веществ. Помните, что перед тренировкой необходимо выждать 1-1,5 часа с момента приема пищи. Лучше всего, в качестве ежедневных источников белка употреблять белое мясо курицы, рыбы или индейки, или же протеиновые коктейли, такие как Lean Body Meal Replacement Shakes и Ready-to-Drink. А для более высокого потребление белка рекомендованы Lean Pro8, ProV60 или Lean Body Mass 60. Эти белки расщепляются и усваиваются медленно, в течении нескольких часов, обеспечивая длительное питание вашим мышцам.
3. Перед тренировкой. Белки, в основном состоящие из изолятов, перевариваются быстрее. Потребление высококачественных протеинов, таких как Lean Pro8 или ProV60 за 30-60 минут до тренировки позволит нормализовать пищеварение. Принимайте по 30-60 грамм вместе с кусочком какого-нибудь фрукта, например банана.
4. Непосредственно после тренировки. Чрез 30 минут после тренировки следует принимать 75-100 грамм углеводов в виде картофеля, цельнозернового хлеба с джемом, бананов, риса, или же цельнозерновые хлопья с обезжиренным молоком. Для лучшего результата используйте e Labrada’s Power CarbTM. это необходимо для поднятия уровня сахара в крови. Этот сахар будет откладываться в клетках мышц и печени. Инсулин, выделяемый вашим организмом, в качестве реакции на углеводы обеспечит снабжение мышц аминокислотами. Для такого питания вам следует потреблять высококачественные протеины, как, например, Lean Pro8 или ProV60. Затем, спустя час, следует принимать полноценный комплекс питания, состоящий из курицы, индейки или рыбы, совместно с комплексом углеводов в виде сладкого картофеля, риса, бобов или длиннозерновой рис.
5. Перед сном. Использование протеина с высоким содержанием казеина посредствует более длительному процессу поглощения и помогает стабилизировать уровень инсулина на протяжении всей ночи. Это позволит вам спать лучше. Легкий протеиновый коктейль на основе ProV60 или Lean Body RTD обеспечит возврат аминокислот, которые ваш организм может использовать для восстановления и наращивания мышц в процессе сна. Принимайте от 30 до 60 грамм, в зависимости от длительности сна и способностью организма усваивать белки.

В чем преимущества использования протеиновых коктейлей?

1. Вы можете подгонять тип потребляемых белков согласно специфике ваших тренировок. Например, вы можете выбрать мультипротеиновую смесь, укрепленную углеводами, витаминами и минералами для вашего рациона (Lean Body®); протеиновую смесь, предназначенную для использования сразу после тренировки, увеличивающую восстановление и низкокалорийную мультипротеиновую смесь перед сном для обеспечения восстановления и роста мышц в ночное время. Таким образом, разработка собственной программы по приему белков является сложной задачей.
2. Протеиновые порошки повышают соответствие с высокой программой белкового питания. Протеиновые коктейли, как правило, проще в приготовлении и потреблении, чем эквивалентное им количество мяса, курицы и рыбы. Потребление куриных грудок каждые три часа возможно, но для некоторых людей достаточно тяжело. Из-за своей простоты в приготовлении и их приятного вкуса, протеиновые напитки гораздо легче для соблюдения вашей питательной программы.
3. Улучшенное усваивание и расщепление приносит более высокие результаты. Белковые частицы, содержащиеся в протеиновых порошках, уже измельчены в мелкий порошок в процессе производства. Этот порошок обеспечивает большую поверхность для контакта протеолитических энзимов с вашим желудочно-кишечным трактом. Как результат — повышенная усваиваемость и распространение белка. Даже тщательно пережевывая кусок стейка, курицы или рыбы на протяжении нескольких минут, вы не добьетесь такого же измельчения, как в протеиновых порошках.
4. Цена. Грамм за граммом, высококачественный белковый порошок, который содержится в протеиновых порошках, пищевых добавках и готовых коктейлях марки Labrada, обеспечит гораздо более низкую цену, нежели курица, индейка или рыба. Это особенно заметно, когда перед вами стоит выбор между стоимостью и временем приготовления дома и стоимостью еды, купленной в ресторане.

Протеиновые добавки: какие виды белков в моем порошке?

Молочные белки: белки на молочной основе — самая распространенная форма белка, используемая в протеиновых порошках. Есть два основных типа протеинов, произведенных из молока: Сыворотка и Казеин.

Сыворотка

Белковые сыворотки содержат около 20% молочного белка. Доступны в двух основных видах, известных как концентрат сывороточных белков (WPC) и изолят сывороточных белков (WPI).

Концентрат Сывороточного Белка (WPC) — собственно, как следует из названия, это концентрированная форма сывороточного белка.

Изолят Сывороточного Белка (WPI) — менее распространенная форма сывороточного белка, в которой содержится около 90% чистого белка. Изолят считается более чистой формой сывороточного белка, т.к. в нем содержится меньше жиров и лактозы, чем в концентрате сывороточного белка. Также, изолят поглощается быстрее, чем концентрат.

WPC в обилии содержит незаменимые аминокислоты. Незаменимые аминокислоты — те, что ваш организм не может воспроизводить сам, поэтому необходимо извлекать его из дневного рациона. Сывороточные белки также невероятно богаты аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), лейцином, изолейцином и Валином.

BCAA также уникальны благодарю тому, что они усваиваются непосредственно в мышцах, а не в печени, в отличии от других аминокислот. Аминокислоты с разветвленной цепью составляют одну треть от мышечного белка, поэтому очень важны для бодибилдеров, так как тренировки увеличивают потребность организма в них. Достаточное количество BCAA в крови страхует от потери и ослаблении мышечной массы.

Вдобавок ко всему, сыворотки содержат глютамин, на которого приходится около 60% на все свободные аминокислоты в организме.

Глютамин является жизненно важным для роста мышечной массы. Глютамин играет уникальную роль: он может быть использован организмом как топливо для нового белка в организме, а так для осуществления новых важных соединений и аминокислот. Особо высокая концентрация глютамина в мышечных клетках. Если вы не употребляете в пищу достаточного количества богатой глютамином пищи (например, сывороточный белок), ваш организм разрушит мышечную ткань, чтобы пополнить глютамином остальные части тела. Потребление всего нескольких ложек протеина марки Labrada позволит поддерживать запасы глютамина в мышцах.

Главные преимущества Сывороточного протеина:

Усиливает восстановления мышц после тренировок и предотвращает разрушение мышц.
Прекрасный источник BCAA и глютамина.