Законы бутерброда
Принято считать, что бутерброды вредны для здоровья. Однако если правильно их приготовить, они могут принести организму пользу. Но как это — правильно?
Консультирует врач-диетолог, физиотерапевт, главный врач столичного центра эстетической и восстановительной медицины «Эмеральд» Марианна Валентиновна Трифонова .
Закон 1. Выбираем полезный хлеб
Чтобы бутерброд отвечал принципам рационального питания, в его состав должны входить, по возможности, только натуральные ингредиенты. В первую очередь это касается основы — хлеба. Желательно, чтобы он был не сдобный. Лучше всего — из муки грубого помола. Причем не свежеиспеченный, а немного подсушенный. В этом случае бутерброды не навредят желудку и не вызовут метеоризма.
Самый здоровый вариант — хлеб из пшеницы твердых сортов. Также он может быть приготовлен из зерновой смеси, например с добавлением орехов или семечек. А вот ржаной хлеб подходит не всем. Особенно, если он приготовлен на дрожжах.
Он усиливает процессы брожения и может спровоцировать повышение кислотности желудочного сока. Поэтому, если у вас гастрит или проблемы с кишечником, использовать подобную основу для бутербродов не стоит. Лучше выбирать хлеб из других сортов злаковых культур. Или вовсе заменить его хлебцами и сухариками.
Еще один важный нюанс. Если вы хотите снизить калорийность бутерброда, в качестве основы необходимо выбрать крекеры. Или — для внесения разно-образия в рацион — вовсе заменить хлеб кусочками плотных овощей. Например, огурца, сладкого перца или редиса.
Закон 2. Отказываемся от масла
Классическая модель бутерброда предусматривает использование сливочного масла. Однако от него можно и даже нужно отказаться. Особенно, если вы готовите бутерброд с окороком или шейкой. Жира в таком сэндвиче более чем достаточно — дополнительный нам ни к чему.
Другое дело, когда бутерброд с овощной или рыбной начинкой. В данном случае вполне допустимо добавление жира. Но в идеале это должно быть не суперкалорийное масло, а «легкий» майонез. Он не будет «оседать» на вашей талии в виде лишних сантиметров.
Можно намазать на хлеб и самостоятельно приготовленные масляные смеси — с овощами, зеленью, грибами, чесноком, перцем, горчицей. Приготовить их просто. Например, такой рецепт. Мягкое сливочное масло перемешиваем с нарубленной петрушкой или укропом и добавляем одну чайную ложку лимонного сока.
Такие домашние смеси значительно обогащают вкус бутерброда и привносят в него дополнительные витамины. А некоторые из них даже могут защитить нас от болезней. Например, лимонное масло — прекрасная профилактическая добавка в меню во время эпидемии гриппа.
Закон 3. Не забываем про овощи и зелень
Очень немногие люди кладут в бутерброды овощи. А зря. Именно дары огорода делают сэндвич по-настоящему полезным. Огурцы, помидоры и прочие их «товарищи» низкокалорийны — это хорошо сказывается на фигуре. Они являются прекрасным источником клетчатки, которая улучшает работу кишечника и дарит нам сытость. И конечно, из них мы получаем необходимые витамины. Поэтому чем больше самых разных овощей будет на вашем бутерброде, тем лучше.
Выбирать можно абсолютно любые плоды. Единственное, о чем следует помнить — не каждый овощ годится для приготовления теплых бутербродов. Значительная часть полезных веществ из растительной пищи теряется при термической обработке. Редким исключением является помидор. В нем витаминов и микроэлементов при нагревании становится только больше. Подойдет и баклажан. В сыром виде добавлять его в бутерброды нельзя — он содержит в себе растительный яд, который исчезает только при нагревании.
В формулу «правильного» бутерброда обязательно входит и свежая зелень. Это могут быть листья салата, петрушка, укроп, шпинат. Они улучшают пищеварение и обогащают блюдо витаминами. Кстати, одним из самых полезных компонентов этих «листиков» является фолиевая кислота. Она необходима для обновления клеток. Поэтому, съев «правильный» бутерброд, можно на чуть-чуть отодвинуть появление морщинок.
Закон 4. Варим мясо
Полезный бутерброд обязательно содержит белок. Поэтому основной его компонент — мясо. Желательно, чтобы оно было не жареным, а отварным. И не содержало видимых жировых прослоек. Хорошо подходят для сэндвичей говядина, телятина и куриная грудка.
Впрочем, любители могут смело заменить все это рыбой. Желательно, чтобы она не была соленой. Особенно, если у вас есть склонность к отекам или проблемы с почками.
Существуют рецепты бутербродов, белковая часть которых представлена яичницей. Они довольно вкусны, но каждый день есть их не стоит. Особенно, если у вас повышен уровень холестерина в крови.
Иногда можно использовать и колбасу. Но только если вы готовы отказаться от масла. При этом стоит избегать сырокопченых вариантов, так как они содержат много животных жиров и очень калорийны.
Закон 5. Добавляем «жидкий» сыр
Последним аккордом в приготовлении бутерброда является сыр. Он обогащает сэндвич дополнительным белком. А еще — дарит нашему организму кальций, необходимый для крепких ногтей и зубов.
Какой сыр выбрать для бутерброда — дело вашего вкуса. Впрочем, традиционно для полезных сэндвичей не используют сыры твердых сортов. Вместо них применяют плавленые. Они легче усваиваются.
Тем, кто сидит на диете, желательно использовать сыры с жирностью ниже 20%. А вот острый сыр мало кому подойдет. Его даже в небольшом, «бутербродном» количестве не рекомендуется есть людям с проблемными почками, гастритом или повышенным давлением.
Если все «законы» соблюдены, бутерброд будет очень полезным и вкусным. Мы попросили Марианну Трифонову поделиться рецептами «оздоровительных» сэндвичей.
Бутерброд с редисом
Для тех, кто следит за фигурой
l зерновой хлеб,
l 50 г домашнего сыра или низкокалорийного негустого творога,
l 20 г кресс-салата.
Берем кусочек хлеба с зерновыми добавками, намазываем на него сыр или творог. Затем режем ломтиками редиску и выкладываем их поверх начинки. Добавляем кресс-салат.
В таком бутерброде всего 75–80 ккал. Он прекрасно подойдет для перекуса, даже если вы сидите на строгой диете. При этом хлеб придаст сил. Творог обеспечит полноценную работу мышц. А редис и салат улучшат работу кишечника, что немаловажно при похудении.
Бутерброд с авокадо
С пользой для сердца
l зерновой хлеб,
l 1 авокадо, листья салата,
l редис, огурец, карри, зелень по вкусу.
Авокадо разрезаем пополам, удаляем косточку, затем очищаем от кожицы. Из мякоти готовим пюре, добавляем карри, перемешиваем.
Кусочек хлеба поджариваем в тостере и смазываем его пюре из авокадо. Сверху укладываем полоски листьев салата, затем кружочки редиса, огурца и зелень.
В авокадо содержится полезный жир, который понижает количество «плохого» холестерина в крови. Карри защищает сердце от стресса, снижая риск болезней. А богатый калием огурец помогает нормализовать давление.
Бутерброд с сыром
для «подзарядки» мозгов, хорошего зрения и обмена веществ
l зерновой хлеб,
l 50 г твердого сыра,
l 20 г сливочного масла,
l 1 куриное яйцо,
l горчичный порошок на кончике ножа.
Сыр измельчаем на терке и смешиваем с растертыми желтками вареных яиц, маслом и горчицей. Тщательно перемешиваем до получения однородной массы. И после намазываем ее на поджаренный в тосте зерновой хлеб.
В курином яйце содержится особое вещество — холин. Он улучшает работу нервной системы и память. Входит в состав куриного продукта и витамин А, необходимый для здоровья глаз. Горчица помогает организму усваивать белки и жиры. А твердый сыр успокаивает нервы.
Бутерброд с курицей
вариант, способный заменить обед
l 50 г нежирной курицы,
l 2 листика зеленого салата,
l 2 ст. л. кукурузы,
l 1 помидор, 1 ломтик огурца,
l несколько кубиков сыра фета, 2–3 черные оливки,
l несколько капель растительного масла,
l 1 ст. л. оливкового масла,
l 1 ст. л. йогурта,
l 1/2 ч. л. лимонного сока, соль и перец по вкусу.
Листья салата промываем и измельчаем. Ломтик огурца очищаем, нарезаем на кубики. Помидор обдаем кипятком, снимаем кожицу, мякоть режем квадратиками. Сыр и оливки измельчаем на кусочки.
Затем нарезанное на ломтики мясо обжариваем в растительном масле. Солим и перчим. Смешиваем оливковое масло и йогурт, добавляем лимонный сок, соль и перец. После все ингредиенты смешиваем вместе и выкладываем на подогретый в тостере хлеб.
Бутерброд достаточно калориен, но при этом очень питателен. В нем есть все группы веществ, необходимых организму для нормальной работы. Причем в сбалансированных пропорциях.
Источник
Полезный и вкусный бутерброд — что в него входит?
Мы часто перекусываем бутербродами по утрам и в течении дня. Мы берём их с собой, чтобы скушать на работе. Конечно чувство голода он перебивает.
Но можно не только забивать желудок, а сделать бутерброды вкусными, а вдобавок ещё и полезными. Давайте рассмотрим, из чего должен состоять такой перекус.
Из каких продуктов состоит полезный и вкусный бутерброд
Чтобы сделать такой бутерброд, нужно придерживаться определённых правил здорового питания. При этом надо, чтобы он был сытным и обеспечивал нас необходимой энергией и нужным количеством калорий.
Рассмотрим все составляющие по порядку.
Лучше всего брать ржаной, отрубной, со злаками. Не стоит делать бутерброды с вечера и хранить их ночь в холодильнике, так теряется вкус и полезные качества его составляющих. Хранить хлеб нужно в бумажном пакете, не более одного-двух дней. Покупайте его такое количество, чтобы успеть съесть за это время.
ВНИМАНИЕ! При хранении хлеба в целлофановых пакетах, в нём часто начинают размножаться бактерии (невидимые для глаз), токсичные для печени.
Масло и молочные продукты
Рекомендуется отказаться от масла в пользу мягкого качественного маргарина, чтобы избежать лишних калорий. Из молочных продуктов, полезным будет вложить в него несколько ломтиков сыра твёрдых сортов.
Старайтесь подбирать молочные продукты с низким содержанием жира. Так вы будете спокойны за свою фигуру и не вам не надо будет «грузиться» пересчитыванием калорий.
При составлении бутерброда не забудьте включить в него источник белка. Это очень важный элемент для нашего организма, он должен присутствовать в каждом главном приеме пищи в течении дня.
Мясо, рыба, яйца
Эти продукты являются основным источником белков животного происхождения. Обязательно стоит включить в состав кусочек курицы или другого мяса. Можно положить кусочек филе скумбрии или лосося. Яйца не очень удобно резать, поэтому можно съесть одно вприкуску. Одновременно с белками вы обеспечите свой организм порцией необходимых жирных кислот — Омега 3 и Омега 6.
При физических нагрузках, просто необходимо пополнять запасы калорий и энергии. Тогда хорошо сделать нарезку из свиного бекона или сала.
Если любите колбасу, то пусть это будет хорошая натуральная колбаса (только не дешёвая варёнка!).
Свежие овощи и зелень
Эти продукты являются обязательной составляющей любой таблицы здорового питания. Особенно рекомендованны диетологами: петрушка, укроп, зелёный лук, листья салата, рукола, шпинат, пекинская капуста. Неплохо чтобы присутствовали пару ломтиков помидора или огурец.
Эти овощи очень полезны и при этом низкокалорийны, поэтому можно есть их без опасений набрать лишние килограммы. Если вам они не нравятся, тогда добавьте с своему перекусу яблоко или пару мандаринов.
В заключение
Это были основные продукты, позволяющие сделать свой такой бутерброд). Конечно при этом нужно брать свежие и качественные продукты. Тогда вы сможете перекусить вкусно и с пользой.
Уверена, вы со мной согласитесь, что это лучше непонятной шаурмы, булочек с сосисками и другого фаст-фуда, по которому частенько под прилавками тараканы ползают.
Источник
Какие витамины есть в бутербродах
Есть хлеб и худеть?
«Хватит питаться всухомятку! Поешь борща!» Вам тоже это говорили? Бутерброды считаются вредными для здоровья: приводят к гастриту, лишнему весу, повышают риск диабета, болезней сердца. «Хочешь похудеть — завязывай, переходи на кашу!»
Справедливо, вот только с пометкой: все это касается «неправильных» бутербродов. Как раз тех, что мы любим больше всего — из белого хлеба, батона, с колбасой или сливочным маслом.
Что с ними не так? Проблема в составе.
Сочетание жира и простых углеводов не слишком полезно для организма. Приводит к скачкам инсулина, перееданию, поэтому вы толстеете и рискуете заболеть диабетом.
Врачи из Всемирной организации здравоохранения включили колбасы и копчености в список канцерогенов. Переработанное мясо повышает риск рака кишечника.
Смотрите нашу галерею и исключайте из своего рациона эти 20 самых вредных продуктов
В колбасах много добавленной соли. Натрий задерживает жидкость, усиливает нагрузку на сердце, повышает артериальное давление и вызывает отечность. Со временем это приводит не только к отечности лица, но и к тому, что начинают отекать ноги. Если после рабочего дня обувь с трудом застегивается — причиной может быть избыток соли.
Но ставить крест на бутербродах не стоит. Диетологи считают, что бутерброды могут быть сбалансированным блюдом, приносить пользу здоровью и даже восполнить нехватку питательных веществ.
Какой же он, идеальный бутерброд?
Такой бутерброд содержит три ключевых компонента: сложные углеводы, белок и полезные жиры. Разберемся, в каких продуктах они содержатся.
Сложные углеводы
Берите для бутербродов не белый хлеб, а цельнозерновой. Он продается в пекарнях, но в последнее время появился и в некоторых супермаркетах. Можно купить цельносмолотую муку и самостоятельно приготовить его дома — в духовке или в хлебопечке. Цельнозерновой хлеб содержит витамины группы В и минеральные вещества, а также грубое волокно, которое стимулирует перистальтику кишечника. Он стабилизирует уровень сахара в крови и дает длительное чувство сытости. Подходит и черный хлеб, который, хотя и состоит из пшеничной муки, содержит и ржаную муку.
Белок
Отличными источниками белка служат отварная куриная грудка, постное мясо, яйца, нежирный сыр или творог, морепродукты и даже слабосоленая рыба. Не стоит забывать и о растительном белке. Попробуйте приготовить хумус — пасту из нута с оливковым маслом: он прекрасно заменит сливочное масло и даст чувство насыщения, а главное — легко усваивается.
Полезные жиры
«Хорошие» жиры содержатся в жирной морской рыбе, орехах, семенах льна, чиа, листовой зелени — шпинате и базилике, в авокадо и растительных маслах. Исследования доказали, что нехватка полезных жиров может стать физиологической причиной депрессии.
Клетки мозга состоят из жиров, поэтому дефицит омега-3 влияет на внимание, мышление и настроение.
Полезные жиры уменьшают воспаление в организме и защищают суставы от ревматоидного артрита.
Прекрасная новость для любителей авокадо: ученые из Австралии отмечают, что этот продукт помогает снизить «плохой» холестерин в крови.
А вот еще 17 важных фактов о холестерине. Смотрите нашу галерею
«Используйте для бутербродов овощи, зелень или фрукты — по вкусу. Томаты, болгарский перец, баклажаны и кабачки, огурцы, сельдерей, зеленый горошек, — советует врач-диетолог Нурия Дианова. — Для полноты вкуса добавляйте базилик, рукколу и листья хрустящих сортов салатов — они не уступают в удобстве обычным томатам и огурцам, нарезанным кружочками. Так вы получите достаточно клетчатки, которая нужна для нормальной работы кишечника. Именно клетчатка дает чувство сытости, нормализует уровень холестерина. Растительные продукты богаты витаминами, антиоксидантами и минеральными веществами. Эти компоненты снижают риск рака, диабета и помогают снизить вес».
Соберите ингредиенты заранее — нарежьте и сложите в контейнер, чтобы утром не тратить время на приготовление полезного бутерброда.
7 вариантов здоровых бутербродов
цельнозерновые хлебцы с хумусом из нута;
ломтик цельнозернового хлеба с томатной пастой, нежирным сыром и зеленью;
ржаной хлеб с нежирным творогом, томатами и базиликом;
ржаной хлеб с авокадо, рукколой и яйцом-пашот;
хрустящий тост с куриной грудкой, болгарским перцем и свежей зеленью;
подсушенный в духовке черный хлеб с сельдью, яйцом, рукколой и кольцами маринованного лука;
черный хлеб с хумусом, индейкой и ломтиками авокадо.
Бутерброды могут быть частью здорового питания
Главное, чтобы рацион не ограничивался только ими. Полезный бутерброд пойдет на перекус — используйте разные ингредиенты и наслаждайтесь. Помните, что масса тела и здоровье зависят не от одного блюда или продукта, а от образа жизни в целом. Мы поправляемся, когда получаем больше калорий, чем тратим. Ешьте умеренно, занимайтесь спортом по силам. Если нужно скорректировать питание по медицинским показаниям, обращайтесь к специалисту.
Благодарим за помощь в подготовке материала врача-диетолога, консультанта проекта «Здоровье Mail.ru» Нурию Дианову.
Читайте также
Смотрите наши видео
Во время загрузки произошла ошибка.
Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
АИФ ПРO № 4. Про Здоровье апрель 2011 31/03/2011
Мир захватила настоящая бутербродомания, и от этого уже никуда не деться. Американцы не представляют своей жизни без сэндвичей и гамбургеров, мексиканцы налегают на кесадильи, французы едят бутерброды крок-месье, и даже итальянцы, приверженцы натуральной еды, все чаще не находят времени на приготовление правильной лазаньи и перекусывают паннино и брускеттами. Мы тоже не остались в стороне от мировой моды – на наших столах по-прежнему популярен советский вариант из хлеба, масла и колбасы (или сыра) и успели прижиться иностранные гамбургеры, чизбургеры, хот-доги и прочие шедевры фастфуда. Конечно, большинство бутербродных творений – смерть для твоего здоровья и фигуры. Однако проблема кроется вовсе не в форме блюда, а в его содержании. Если ты выберешь диетический хлеб, вместо майонеза возьмешь легкий соус и сверху положишь кусочек мяса или рыбки, у твоего бутерброда есть все шансы стать победителем на конкурсе «Самое полезное блюдо».
Корку не срезай!
Какой бы ты ни делала бутерброд – открытый, закрытый или слоеный, тебе обязательно понадобится хлеб. Бояться этого ингредиента не стоит – 50 г несладкой выпечки в день диетологи заставляют съедать даже тех, кто сидит на жесткой разгрузочной диете. Правда, в булочных надо проходить мимо нарезных батонов, белых буханок и багетов, «Дарницкого», хлеба для тостов и сэндвичей. Именно эти изделия из очищенной пшеничной муки, лишенной клетчатки и витаминов, становятся причиной ожирения и гастрита (иногда в них еще есть консерванты, улучшители вкуса и добавки, удерживающие воздушность мякиша). Для создания правильного бутерброда тебе понадобится продукт из ржаной муки, цельнозерновой и с полезными добавками – отрубями, морской капустой, рыбьим жиром, луком, морковью, паприкой, топинамбуром, облепихой. «Бородинский» тоже можешь использовать, поскольку он сделан из ржаной муки в сочетании с пшеничной второго сорта и добавлением солода и кориандра. На бутерброды нарезай только вчерашний хлеб и перед приготовлением не поленись подсушить его в тостере или на сковородке без масла. После этой процедуры кусочек будет не только лучше держать форму, но и станет гораздо полезнее – его сокогонные свойства уменьшатся, и он не будет вызывать брожение в желудке.
Для открытых бутербродов делай ломтики толщиной до 1 см, для закрытых сэндвичей – не больше 0,5 см. Причем корку ни в коем случае не срезай – она самая полезная в хлебе, потому что содержит пектин, который захватывает тяжелые металлы и радионуклиды и выводит их из организма.
Без масла и майонеза
Для сочности бутерброда хлеб обычно смазывают маслом или жирным соусом – в фастфудовских сэндвичах и чизбургерах для этого используют майонез, смешанный с горчицей или кетчупом, а также дешевые растительные спреды и маргарины, сделанные на основе вредного пальмового жира. Для полезного бутерброда подобные смазки категорически не подходят! Единственное исключение – сливочное масло. И то при условии, что у тебя нет проблем с сердцем и повышенного уровня холестерина в крови. В качестве хорошей смазки для бутерброда также может выступить домашний майонез, оливковое масло, 10-15%-ная сметана с зеленью, соус песто (измельчи в блендере пучок зеленого базилика, добавь стакан оливкового масла, по столовой ложке кедровых орешек и тертого пармезана), легкие творожные или рассольные сыры типа рикотты, брынзы или феты (главное – не путай их с двойниками из пальмового жира: их можно узнать по надписи на упаковке «молокосодержащий» или «молочно-растительный» продукт).
Диетологи советуют отказаться от жирной составляющей в бутерброде. Вместо соуса сочность блюду могут подарить овощи – ломтик огурчика или помидорчика, лист салата айсберг или пучок руколы, тертая морковка, слайсы редиса. Неплохо смотрится мякоть спелого авокадо, которую можно намазать на тост вместо масла. При этом овощи не только подарят сочность блюду, но и помогут лучше переварить белковые составляющие бутерброда – мясо, рыбу или курицу. Кстати, в классическом американском бургере заправки нет – эту роль выполняет сок, который выделяется из говяжьей котлетки.
Закуска или горячее?
В фастфудовских хот-догах главенствуют соевые сосиски, в гамбургеры и сэндвичи прячут плавленый сыр (по сути, это жирные отбросы молочного производства), маринованные огурцы (нарушители солевого баланса в организме) и котлетки, сделанные из перемороженных, спрессованных и высушенных ингредиентов. Говорить о полезных свойствах подобной пищи неуместно. Если уж хочешь получить действительно правильный бутерброд, приготовь паровую котлетку, нарежь на ломтики моцареллу или любой полутвердый сыр, купи консервированного тунца, обжарь филе форели, семги или другой рыбки. Если подашь их в холодном виде – у тебя получится закуска, если в горячем – второе блюдо. Отварные яйца, оливки и морская капуста также неплохо смотрятся в бутербродах. А вот от любимой колбаски лучше откажись – в ней нет ни витаминов, ни минералов, ни хорошего белка, зато полно соли, красителей, рассола с каррагинаном и трансгенных жиров, которые планомерно «сажают» твою печень, сердце и сосуды.
Примером полезного бутерброда является классика итальянской кухни – брускетта. Этот горячий бутерброд делается из подсушенного ломтика хлеба толщиной 1 см, натертого чесноком и закрытого начинкой из измельченных томатов, заправленных солью, оливковым маслом и базиликом.
Источник