Коллаген: как и с чем употреблять? Схемы и сочетания с другими БАД
Коллаген: пить или есть?
Травмы суставов и связок были всегда, особенно когда речь шла о спортивной и военной подготовке. А вот эффективные инъекции, сложные операции и обезболивающие препараты человечество изобрело гораздо позже, чем столкнулось с комплексом этих проблем. Как их решали раньше и решают в ряде случаев до сих пор? Крепким отваром из костей и суставов (хрящей) сельскохозяйственных животных и птицы, который готовят несколько часов. Это самый примитивный способ экстракции коллагена из животного сырья. О его эффекте прекрасно знают и до сих пор используют ветеринары, его рекомендуют некоторые терапевты, если речь идет о растяжениях и легких травмах опорно-двигательного аппарата.
Коллаген: максимальный эффект для суставов и связок
Сегодня коллаген как пищевая добавка доступен в виде порошка с разными вкусами или без них. Это удобное в применении и хранении средство, которое будет полезно тем, кто заботится о здоровье своих суставов и хочет улучшить состояние кожи, волос и ногтей.
Особенно популярен порошковый коллаген в Японии и Корее. Там он продается в каждом драгсторе и есть с самыми разными вкусами. В виду особенностей местной кухни морской коллаген, полученный из соединительных тканей рыб, имеет большее распространение, чем говяжий, который получают из дермы крупного рогатого скота.
В России этот замечательный продукт представлен, в основном, в ассортименте «Эвалар». Что особенно важно, у «Эвалар» есть не только все формы и разновидности коллагена (от напитков «Хонда drink» и «Лора» до коллагена в виде мармелада и морского коллагена с высокой концентрацией активного вещества), но и необходимые БАД-компаньоны, которые помогут усилить действие коллагена.
Это, в первую очередь, витамин С. Растворимый или в виде таблеток (капсул) — любой витамин С в адекватной концентрации улучшает усвоение коллагена .
Комплекс из глюкозамина, хондроитина и МСМ — мастхэв для тех, кто хочет не только улучшить состояние кожи, но и провести профилактику для суставов. При выборе этих препаратов важно смотреть на дозировку и выбирать варианты с максимальной концентрацией действующего вещества.
Принимать коллаген стоит утром, минимум, за полчаса до еды. Порошок можно растворить в свежевыжатом или покупном соке. Такой способ употребления позволит повысить усвояемость коллагена и сделает курс напитка наиболее эффективным.
Важно отметить, что коллаген имеет накопительный эффект. Его рекомендуют принимать курсами. В первом варианте пьют комплекс в течение месяца и делают перерыв на месяц, а затем повторяют. Во втором — принимают полгода и затем делают перерыв на полгода. Для того, чтобы накопительный эффект стал заметен, в обоих случаях рекомендуется пить добавки не менее шести месяцев.
Коллаген для кожи, волос и ногтей
Многие принимают коллаген, в первую очередь, как напиток красоты, не усложняя схему добавками типа глюкозамина и хондроитина. Но особого смысла делить коллагеновые напитки и схемы приема на те, что используются для поддержания в хорошем состоянии суставов, связок и соединительных тканей, и те, что помогают улучшить состояние кожи, на самом деле, нет.
Начинать своевременную профилактику возрастной деградации суставов также важно, как принимать витамины по сезону, ухаживать за кожей и правильно питаться. Если вы решили ввести в рацион коллаген и сделать курс для кожи, просто добавьте два-три препарата, которые также помогут и суставам.
При выборе между разными типами коллагена, предпочтение лучше отдавать морскому. Он лучше усваивается и не дает нагрузки на ЖКТ и не вызывает аллергических реакций. Также было отмечено, что морской коллаген от «Эвалар» быстрее и легче размешивается в любой жидкости.
Сочетание коллагена с другими добавками
В России и США коллаген это, в большей степени, самостоятельный продукт, к которому докупают необходимые сольные добавки, вроде витаминов и хондропротекторов . В Японии коллаген, как правило, продается уже со всем необходимым. В порошке есть витамин С, а также наиболее популярные добавки в виде:
Могут быть и другие сочетания, но этот квартет — топ самых популярных БАД-компаньонов для коллагеновых напитков, рассчитанных, в первую очередь, на антиэйдж-эффект.
Вы также можете принимать по утрам коллаген вместе с гиалуроновой кислотой, коэнзимом и витамином E. Эти три добавки обладают благотворным воздействием на кожу, помогают улучшить состояние волос. Если хочется добиться максимального эффекта с шевелюрой, добавьте к коллагену также витамины группы B.
В России, кстати, есть очень близкий по составу препарат — коллагеновый напиток «Лора» . В его состав входит коллаген в максимальной концентрации (7000 мг на порцию), гиалуроновая кислота и L-карнозин, пептид, который способствует снижению интенсивности развития возрастных изменений кожи. В готовом виде напиток имеет приятный лимонный вкус. В этом плане он соответствует еще одному тренду Поднебесной — выпускать коллагеновые напитки с разными фруктово-ягодными вкусами или в составе сублимированных смузи.
Проблема: коллаген плохо растворяется в воде
Лайфхак : если вы хотите быстро приготовить коллагеновый напиток без комочков, необходимо соблюсти несколько нехитрых правил.
- Сок или вода должны быть комнатной температуры.
- Засыпайте коллаген в жидкость, а не наоборот.
- Засыпав и немного размешав коллаген в чашке или стакане, дайте смеси немного настояться. Достаточно будет того времени, что вы принимаете душ или чистите зубы.
- Взбивание вилкой или маленьким миксером-капучинатором.
- Если вы не фанат болтать с утра пораньше вилкой в стакане сока, попробуйте коллаген в новой форме. Вкусные мармеладные ягоды с высоким содержанием коллагена и витамином С — то, что нужно, если нет времени готовить коллагеновый напиток. Также удобную коробочку можно положить в сумку и всегда держать под рукой. Что бы ни случилось, вы не пропустите прием коллагена. А если тянет на сладенькое, «Мармеладные ягоды» от «Эвалар» станут отличной и полезной альтернативой конфетам и шоколадкам.
- Так же попробуйте косметику с коллагеном.
Источник
Какой коллаген вам нужен?
Популярность БАД с коллагеном растёт с каждым годом, как и количество разновидностей этой полезной добавки.
Как выбрать правильный коллаген?
- Если у вас есть или были проявления пищевой аллергии, то лучшим вариантом будет так называемый морской или рыбный коллаген.
- Если вы испытываете проблемы с суставами и связками, вам необходимы высокие дозировки коллагена в пределах 8000-10000 мг на порцию.
- Если вы ищете коллаген, который имеет максимальную степень биодоступности, советуем обратить внимание на коллаген второго типа, а также на морской (рыбный) коллаген, о котором говорили выше. Оба варианта лучше усваиваются в растворимой форме.
Читать еще.
С чем лучше всего сочетать коллаген?
- Для укрепления суставов в дополнение к коллагену стоит приобрести препараты с глюкозамином, хондроитином и МСМ.
- Для кожи, волос и ногтей отлично подойдет сочетание с витаминами группы B,коэнзимом,гиалуроновой кислотой.
- В любой из составленных вами комплексов можно добавить Омега-3, либо продолжить приём этой полезнейшей добавки, которая также играет важную роль для поддержания здоровья опорно-двигательного аппарата и выступает в роли бьюти-добавки.
Какие БАД с коллагеном выбрать?
В нашей коллекции мы собрали лучшие добавки с коллагеном, но есть несколько лайфхаков, которыми хотелось бы с вами поделиться:
- Коллаген II типа в высокой дозировке есть в уникальном препарате от Эвалар «Хонда drink». Этот коллаген идёт в комплексе с глюкозамином, хондроитином, МСМ и гиалуроновой кислотой. Для максимального эффекта рекомендуем сочетать приём «Хонда drink» с шипучим витамином С от Эвалар.
- Ещё одна добавка с высокой концентрацией пептидов коллагена (18 гр на порцию) и отличным нутритивным сопровождением – новинка Collagen Velvet от Liquid&Liquid. Всего 50 мл вкусного напитка, и ваш организм получит не только существенную дозу коллагена, но и множество витаминов, минералов и аминокислот.
- В магазине Фитомаркет есть два отличных продукта с морским коллагеном. Это «Морской коллаген» от Эвалар, который производится из японского сырья и имеет в составе витамин С. В одной порции содержится 6000 мг пептидов коллагена. Не менее интересен вариант от известного японского бренда Орихиро. Он дороже, пептидов коллагена на порцию меньше, но в составе есть такие добавки, как гиалуроновая кислота, глюкозамин и церамид.
Скрыть
Источник
Какой тип коллагена лучше всего подходит для суставов?
Боль в суставах может раздражать не только практически во время любых занятий спортом, но даже при обычной повседневной деятельности. Вы когда-нибудь испытывали боль в коленях при подъеме по лестнице или приседании? В сегодняшней статье мы представим вспомогательное средство под названием коллаген, которое может предотвратить боль в суставах или даже облегчить ее. Однако выбрать правильный коллаген для суставов может быть непросто. Есть несколько типов, каждый из которых подходит для чего-то другого. Итак, какой тип коллагена больше всего подходит для суставов и на какие критерии следует ориентироваться при выборе?
Что такое коллаген?
Коллаген можно описать просто как белок, которого больше всего в организме млекопитающих. Это ключевой структурный компонент соединительных тканей костей, печени, почек, сердца, зубов и кожи. Отдельные виды коллагена равномерно распределяются в организме. Если было значительное увеличение одного типа по сравнению с другим, могла возникнуть жесткость ткани или, наоборот, могло произойти значительное увеличение эластичности. [1]
Какие типы коллагена существуют?
Всего существует несколько типов коллагена, каждый из которых преимущественно присутствует в разных тканях. В таблице показаны некоторые из них: [2] [3]
Тип коллагена
Ткань, в которой он находится
кожа, кости, сухожилия, десна, связки
хрящ, стекловидное тело (жидкость, заполняющая глаз)
кожа, мышцы, кровеносные сосуды
все фундаментальные мембраны
аналогичен первому типу, помимо культур клеток и ткани плода
большинство интерстициальных тканей
хрящ, стекловидное тело
Первые четыре типа коллагена в основном содержатся в организме человека. Коллаген I типа составляет 90% от общего количества коллагена в организме и отличается превосходной прочностью. В сухожилиях он соединяет мышцы с костями, поэтому должен выдерживать большие нагрузки. Второй тип – это основной коллаген в хрящах, который помогает поглощать удары. Третий тип поддерживает структуру мышц, органов и артерий, а четвертый тип находится в коже, где помогает с фильтрацией. [2]
Как определить недостаток коллагена в организме?
Дефицит коллагена проявляется по-разному. Часто это связано с возрастом, но не является обязательным условием. Проявления могут наблюдаться на коже, волосах и ногтях. Из-за физических возможностей тела сухожилия и связки могут стать жесткими, не иметь такой гибкости, а мышцы будут постепенно сокращаться и становиться слабее. Однако вы также можете испытывать боль в суставах и другие признаки остеоартрита (дегенеративного заболевания суставов). Однако проблемы с пищеварением тоже не исключение. [4]
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Какие продукты богаты коллагеном?
Есть много способов увеличить потребление необходимого коллагена. Во-первых, полезно есть достаточно продуктов, которые содержат большее количество коллагена, например, говяжий или куриный бульон, курицу, рыбу и моллюски или яичные белки. Однако вы также должны сосредоточиться на потреблении белка в целом, чтобы наш организм не страдал от недостатка аминокислот. Употребляя в пищу продукты, богатые коллагеном, вы обеспечиваете поступление определенных аминокислот, количество которых также можно поддержать с помощью пищевых добавок. [18]
Помимо источников коллагена, хорошо сосредоточиться на продуктах, которые увеличивают его выработку в организме. Образованию коллагена предшествует так называемый проколлаген, который организм вырабатывает из комбинации двух аминокислот, а именно глицина и пролина. В процессе также используется витамин С, который можно получить, например, из цитрусовых, клубники или перца. Организм также получит пользу от приема самого глицина, который можно найти, например, в свиной или куриной шкуре или в пищевой добавке. Также целесообразно увеличить потребление пролина, который содержится в яичных белках, проростках пшеницы, молочных продуктах или грибах. [5] [6]
В то же время необходимо думать об аспектах нашего образа жизни, которые могут снизить выработку коллагена, и мы можем влиять на них в некоторой степени. Чрезмерное потребление сахара может быть проблематичным для организма, так как нарушает способность восстанавливать коллаген. Вы можете быть удивлены, что чрезмерный загар отрицательно сказывается на выработке данного продукта. Это связано с тем, что большое количество ультрафиолетового излучения снижает выработку коллагена, как и в случае курения. [7–9]
Если вы сосредоточитесь на еде, которая содержит большее количество коллагена или поддерживает его производство, достаточное количество белка, а также избегаете факторов, снижающих его уровень, вы вскоре можете ощутить положительные преимущества в дополнение к облегчению боли в суставах, например, улучшение здоровья кожи, уменьшение выпадения волос, облегчения наращивания мышечной массы, укрепления иммунитета, улучшения здоровья костей или сердца. [4]
Какой тип коллагена лучше всего подходит для суставов?
Как мы уже говорили в начале, существует много типов коллагена. Если вы случайно покупаете коллаген, который видите в магазине, и вас привлекает низкая цена и привлекательная этикетка, это не значит, что он поможет вам с вашими проблемами. Если вы страдаете от болей в суставах (например, в коленях или плечах), лучше всего восполнить второй тип коллагена, который содержится в хрящах. [10]
В целом, при выборе коллагена необходимо ориентироваться на его источник, то есть от каких животных он происходит. Добавки производятся из соединительной ткани животных, таких как кости, кожа, копыта или чешуя. Чтобы сделать коллаген как можно лучше, хорошо бы выяснить, происходят ли животные, из которых производится коллаген, из органического земледелия, то есть паслись ли они на пастбищах, соответственно, были ли они диким скотом.
Не менее важна не только источник, но и форма коллагена. Пищевые добавки можно найти во многих формах, таких как порошок, шот, небольшой напиток, капсулах или желатин. Тот факт, что во многих случаях они содержат не только чистый коллаген, но также витамины и минералы, является еще одним плюсом. В составе легко могут появиться уже упомянутые витамин С или цинк, что поможет всему продукту в его функциональности. [11]
Если вы решите добавить коллаген типа II, у вас обычно есть выбор из двух вариантов, которые также различаются рекомендуемым количеством: [19]
- гидролизованный коллаген, который обычно принимают в дозе 10 г в день
- неденатурированный коллаген, который принимается в дозе примерно 40 мг в день
Гидролизованный коллаген – отличный выбор, поскольку он хорошо усваивается. Во время гидролиза волокна коллагена распадаются на так называемые пептиды коллагена, которые представляют собой более мелкие цепочки аминокислот. Этот процесс разрушения гарантирует, что коллаген лучше усваивается организмом, поскольку он содержит более мелкие части. Это увеличивает удобство использования для тела. [12]
Каковы результаты приема добавок коллагена согласно научным исследованиям?
Чтобы дать вам лучшее представление о функционировании коллагена и его влиянии на суставы, мы также более подробно обсудим исследования, посвященные этому.
В первом клиническом исследовании, на которое мы хотели бы пролить больше света, были обследованы люди с остеоартрозом коленного сустава, который является одним из самых распространенных заболеваний этого сустава. Участники были разделены на две группы: одна получала 10 мг биоактивного неденатурированного коллагена 2 типа в течение девяноста дней, а другая – комбинацию глюкозамина (1500 мг) и хондроитина (1200 мг), которая часто используется при боли в коленях и остеоартрите. Как все вышло? После 90 дней лечения люди, получавшие коллаген 2 типа, показали значительное уменьшение боли во время повседневной деятельности, что также значительно улучшило качество их жизни. Основываясь на заранее определенном индексе, у людей, принимающих коллаген, наблюдалось улучшение на 20%, тогда как в группе, принимавшей комбинацию глюкозамина и хондроитина, было только 6% улучшение. [13]
Во втором исследовании изучалось влияние коллагена при лечении остеоартрита колена в сочетании с парацетамолом (болеутоляющим). В этом случае участники снова были разделены на две группы. Первый получал 1500 мг парацетамола каждый день. Во второй группе исследователи вводили такое же количество парацетамола плюс 10 мг нативного второго типа. Эксперимент длился девяносто дней, после чего снова были измерены симптомы и биохимические маркеры деградации хряща. В группе, которой дополнительно вводили коллаген, наблюдалось значительное уменьшение боли при ходьбе по сравнению с группой без коллагена. Однако различия в биохимических маркерах между группами не были значительными. [14]
Коллаген также может помочь молодым спортсменам
Вы можете подумать, что от боли в суставах страдают только пожилые люди, и вы, молодые спортсмены, не подвергаетесь риску. Однако все наоборот. Функциональные проблемы с коленом могут возникнуть в любом возрасте. Поэтому другое исследование было сосредоточено на боли в коленях у 160 юных спортсменов (18-30 лет). Их разделили на две группы, и исследователи давали им 5 г биоактивных пептидов коллагена или плацебо каждый день в течение 12 недель. В конце концов, статистически значимые различия в боли были обнаружены в пользу группы коллагена. [15]
У молодых спортсменов, да и не только у них, добавки с коллагеном также могут помочь с другими проблемами со здоровьем, которые обычно не очень серьезны, но могут сбить вас с тренировочной дорожки на несколько недель. Да, мы говорим о растяжении связок голеностопного сустава. Любой, кто испытал это на себе, знает, что даже через несколько месяцев вы можете почувствовать, что ваша нога все еще не уверена в себе. Однако, согласно исследованиям, добавки с коллагеном должны помочь людям, у которых есть проблемы с нестабильностью голеностопного сустава, что в некоторых случаях может быть связано с растяжением связок. Коллаген может в некоторой степени помочь вам укрепить сухожилия и предотвратить дальнейшие растяжения. [16]
Эти три исследования, безусловно, не единственные, которые показали статистически значимые результаты при добавлении коллагена. Если у вас проблемы со связками, сухожилиями или суставами, однозначно важно ориентироваться на прием этого вещества. Для максимальной поддержки суставов вы также можете добавить комплексное питание суставов к качественному коллагену, который включает сульфат глюкозамина (GS), сульфат хондроитина и МСМ (метилсульфонилметан). [17]
Какой вывод?
Проблемы с суставами, такие как боль при ходьбе, могут сделать жизнь очень неудобной. Вам может казаться, что эти проблемы чаще затрагивают пожилых людей. Однако это не так. Эти неудобства также могут коснуться молодых людей, которые занимаются спортом и стараются вести здоровый образ жизни. Если вы хотите максимально поддержать функцию и здоровье ваших костей, суставов или сухожилий, вы не должны забывать о достаточном количестве коллагена в вашем организме. Результаты приема добавок были подтверждены многими научными исследованиями, проведенными на разных типах людей. Если вы хотите получать коллаген не с пищей, всегда читайте этикетку продукта и старайтесь выбирать лучшие источники, например коллаген от животных, выращиваемых на органических фермах.
Вы точно не ошибетесь, если выберете гидролизованный коллаген, который хорошо усваивается организмом. Если вы не уверены в способе приема добавок, вам решать, выбрать ли вы растворимый порошок, таблетки, напиток, шот или желе. Однако в последнем случае убедитесь, что в составе нет лишнего лишнего сахара. Именно чрезмерное потребление сахара может подавить выработку коллагена.
У вас тоже есть проблемы с болями в суставах? Если да, поделитесь с нами своими советами о том, как облегчить или даже устранить боль.
Источники:
[1] Kislingh – What is the role of peptide fragments of collagen I and IV in health and disease? – https://doi.org/10.1016/j.lfs.2019.04.042
[2] Harvey Lodish a kol. – Molecular Cell Biology, 4th edition – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21475/
[3] Mayne – Structure and function of collagen types
Источник