Какие витамины принимать пловцам

ФАРМАКОЛОГИЧЕСКОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ ПОДГОТОВКИ ПЛОВЦОВ

Современная фармакологическая промышленность выпускает мно­жество разнообразных препаратов, эффективность которых в клини­ческой практике вполне доказана. Однако их использование спорт­сменами требует очень обосно­ванной индивидуализации.

Подбор адекватных фармаколо­гических схем следует осу­ществлять в подготовительный период первого тренировочного макроцикла годичной подготовки пловцов с тщательным учетом их влияния на функциональное состо­яние и подготовленность спортсме­нов. В соответствии с индивидуаль­ными фармакологическими схема­ми для высококвалифицированных пловцов могут быть разработаны индивидуальные фармакологичес­кие карты (рис. 26.6). При этом особое внимание уделяется индиви­дуально адекватной дозе витаминов с учетом того, что потребность вы­сококвалифицированных пловцов в водорастворимых витаминах не ме-

Нее чем в 1,5 раза превышает суточ­ную норму для незанимающихся спортом. Учитывается при этом и то, что дефицит в таких витаминах отмечается более чем у 80 % плов­цов, в то время как дефицит в жи­рорастворимых витаминах встреча­ется значительно реже. Из множес­тва выпускаемых сегодня витамин­ных комплексов наиболее подходя­щее пловцам сочетание водораство­римых и жирорастворимых витами­нов содержат препараты супрадин и юникап Т, милтриум. Вместе с тем, целесообразно использовать несколько поливитаминных ком­плексов, чередуя их через каждые 2 нед приема. Использование же спортсменами специальных пище­вых добавок зарубежного произ­водства, содержащих витамины, тре­бует крайней осторожности, по­скольку некоторые из них содержат вещества, отнесенные к разряду до­пинговых. Следует полностью убе­диться в отсутствии запрещенных к использованию в спорте веществ в применяемых пищевых добавках.

Эффективная фармакологичес­кая карта предполагает обосно­ванное применение микроэлемен­тов, дозировка которых устанавли­вается с учетом их повышенного расходования спортсменами. Сов­ременные витаминные комплексы — юникап Т, М, Ю, супрадин, милтриум и другие, наряду с вита­минами, содержат и основные мик­роэлементы — калий, кальций, медь, железо, магний, натрий, йод, марганец, наличие которых способ­ствует лучшему усвоению витами­нов. Кроме того, промышленностью выпускаются специальные высоко­эффективные микроэлементные комплексы — ультракальций, золо­той коралловый кальций (произ­водство США), пенистый калий (Югославия), магнум С, магнум 600 (Германия) и др.

Юный возраст многих квалифи­цированных пловцов и переноси­мые ими большие нагрузки требу­ют достаточного потребления пре­паратов кальция, необходимого для

Построения костной ткани в рас­тущем организме. Напряженная спортивная подготовка может при­вести к острому дефициту кальция в костной ткани и развитию остеопо-роза, а иногда даже к переломам трубчатых костей голени.

Эффективное применение плов­цами микроэлементных комплексов предполагает чередование 2 —3-не-дельных курсов их приема с не­дельным перерывом.

Фармакологическая карта плов­ца (см. рис. 26.6) предполагает ис­пользование адаптогенов, оптими­зирующих адаптационные процес­сы в организме. К их числу отно­сятся женьшень, элеутерококк, эхинацея, а также препараты, изго­товленные на основе меда — апимод, аписвит (прополис), медоцвит, ме-додар.

К адаптогенам относятся и анти-оксиданты — гинко-билобо, раве-нол, коэнзим Q10, которые способ­ствуют защите клеточных мембран от разрушения их токсичными ме­таболитами, образуемыми в ходе напряженной мышечной деятель­ности. Используются и антиокси-данты растительного происхожде­ния — масло зародышей пшеницы, масло кедрового ореха, масло тык­венных семечек. Курсы их приема непродолжительны — 10—14 дней с 10-дневным перерывом. Их прием обязательно показан при смене часовых поясов — при перелетах и переездах к местам соревнований. В этом случае прием адаптогенов начинается за 2 — 3 дня до перелета, переезда и продолжается в течение 4 — 5 дней по прибытии.

Направленность тренировочной и соревновательной деятельности квалифицированных пловцов тре­бует компенсации энергонесущих средств. Для этого используются препараты рибоксина, инозина, инозие F, креатина, АТФ, креатин-фосфата, которые особенно показа­ны в периоды наиболее напряжен­ной подготовки, и непосредственно предшествующей ответственным соревнованиям.

ЧАСТЬ 6 Внетренировочные И Внесоревновательные Факторы В Системе Подготовки

Превентивная карта фармакологического

ГЛАВА 26 Питание В Системе Подготовки Пловцов

Внетренировочные И Внесоревновательные Факторы В Системе Подготовки

Большие физические нагрузки снижают показатели «красной кро­ви» (гемоглобина, эритроцитов), что требует использования пловцами средств, которые стимулируют эрит-ропоэз — препаратов железа, аскор­биновой и фолиевой кислоты, циан-кобаламина (витамин В12). Причем железосодержащие препараты по­казаны спортсменкам в предмен­струальный и постменструальный периоды.

Большие нагрузки дополнитель­но «нагружают» и печень, которой приходится нейтрализовывать боль­шое количество метаболитов, про­дуктов перекисного окисления. По­этому фармакологическая карта пловца предполагает использование препаратов, повышающих защит­ную функцию печени, гепатопро-текторов — карсила, гепобене, эс-сенциале. В течение года чередует­ся прием этих препаратов трех — пятидневными курсами одного из

Вышеперечисленных препаратов причем сразу после периодов наи­более напряженной подготовки или после ответственных соревнований.

Для компенсации потерь белков в ходе тренировочного процесса рекомендуется прием аминокислот. Для этого в каждом макроцикле проводится по 2 — 3 инъекции ин-фезола, биоаргинина, а также 5-дневный прием ванситона и стимо-ла. Использование аминокислот и белков планируется в периоды объ­емной работы, но не позднее чем за 15 —20 дней до ответственных со­ревнований.

Для улучшения функциональных характеристик клеток крови и рас-рытия дополнительного капилляр­ного русла используется актовегин, милдронат, солкосерил, трентал. В предсоревновательных периодах каждого макроцикла применяются 8— 10-дневные курсы приема одного из перечисленных препаратов.

Источник

Как питаться пловцу для достижения максимального результата?

Успехи в спорте складываются из многих факторов. Помимо физических данных, регулярных тренировок и профессионального инструктора важное значение имеет правильное питание. Еще древние греки говорили: «мы — это то, что мы едим». Пловцу необходима грамотно подобранная и сбалансированная диета, которая поможет организму выдерживать значительные нагрузки и быстро восстанавливаться после них.

Что должно входить в рацион пловца?

• Углеводы. Это главный источник энергии, а значит, важнейший компонент диеты. Отводите им порядка 60% рациона, причем есть их нужно в течение всего дня. Углеводы делятся на простые и сложные. К первым относится сахар и всевозможные сладости. Они быстро обеспечивают организм энергией, но их действие также быстро заканчивается. Более эффективны медленные углеводы — это хлеб, макароны, картофель и каши. Они расщепляются постепенно и снабжают организм питанием длительное время.
• Белки. Чтобы поддерживать мышечную массу и ее прирост, нужна пища с высоким содержанием белков. Их включают в диету на ежедневной основе, предпочтительно на обед и ужин. Всего на них приходится около 20% рациона. При недостатке белковой пищи мышцы во время тренировок будут повреждаться, а организм — ослабевать. Наиболее богатые белками продукты — это мясо, птица и рыба, яйца, молочные продукты, орехи, крупы и бобовые. Если продукты нужно готовить, следует предпочесть варку или тушение, а жарка наиболее вредна.
• Жиры. Значительного количества жиров пловцу не требуется, достаточно 15% рациона. Они не обеспечивают организм быстрой энергией, зато могут стать лишним балластом в виде отложений. Однако очень полезны Омега-З ненасыщенные жирные кислоты, которые увеличивают кислородный обмен и выносливость. Они содержатся в рыбе и морепродуктах, орехах, брокколи и льняном масле.
• Витамины и минералы. Во время тренировок на выносливость требуется повышенное содержание в пище витаминов группы B, а также PP и С. Они содержатся в различных фруктах, овощах и орехах, которые должны входить в ежедневный рацион в значительных количествах. Также необходимо железо, которого много в мясе, красной рыбе, шпинате и чечевице. При тренировках на скорость расходуется много фосфора — он содержится в мясе, морепродуктах, орехах, фасоли и гречке.
• Вода. Во время тренировок спортсмен теряет значительное количество воды. Это легко заметить, если взвеситься до занятий и после. Между тем, даже при потере 2% воды скорость, выносливость и концентрация падают на 20%! Пить нужно не только в течение дня, но и непосредственно во время тренировки. Помимо воды можно попробовать изотонические напитки, в которых содержатся углеводы, соли и электролиты.

Правильное питание в течение дня

• Завтрак. Предпочтительна легко усваиваемая и богатая углеводами пища. Лучший выбор — каши, мюсли и хлопья с молоком или соком. Приветствуются фрукты, ягоды и мед. От белковых продуктов лучше отказаться, поскольку они отнимают энергию.
• Обед. Это более основательный прием пищи. Он должен включать и белки, и углеводы, и жиры. Но жареным и слишком жирным продуктам лучше предпочесть более легкие. Например, рыбу с овощами или куриное мясо с макаронами, картофелем или крупой.
• Ужин. В этот прием пищи организм важно обеспечить всем необходимым для компенсации дневных затрат. Требуется большое количество белков для восстановления мышц, которое наиболее активно происходит ночью. Также нужны углеводы, чтобы на ближайшие 12 часов обеспечить организм энергией. А вот от жиров стоит отказаться. Хороший выбор — обезжиренный творог и другие молочные продукты, рыба, гречка и бобовые.
• Перекусы. Между тренировкой и большим приемом пищи должно пройти около 3 часов. Но поддержать организм до и после заплывов поможет небольшой перекус. Перед тренировкой съешьте фрукт или йогурт. Особенно важно восстановить энергозатраты сразу после нагрузок, чтобы не допустить разрушения мышц. Можно съесть бутерброд, банан, булочку, батончик с орехами или мюсли.

5 советов по правильному питанию

1. Подсчитывайте затраченные килокалории и съедайте не меньшее количество углеводов. Больше есть также не рекомендуется, чтобы не полнеть.
2. Исследования показывают, что оптимальный рацион должен содержать порядка 70 ккал, 2,2 г белков, 2 г жиров и 10 г углеводов на 1 кг тела.
3. Если вы плаваете для похудения, откажитесь от перекусов. Чтобы тренировка была эффективной, она должна длиться не менее 45 минут!
4. Старайтесь питаться в одно и то же время, вырабатывая режим. Никогда не нарушайте его и не меняйте характер питания перед важными соревнованиями!
5. Еда должна быть сбалансированной и питательной. Но изредка можно позволить себе любимое блюдо, даже если оно не столь полезно.

Это общие рекомендации по питанию для пловцов. Более точные вам даст тренер, исходя из характера нагрузок и особенностей организма. Если вы хотите тренироваться под контролем профессионала, записывайтесь в «Азбуку плавания»! У нас работают тренеры с опытом и профильным образованием. Они помогут вам решить любую задачу от похудения до подготовки к соревнованиям!

Источник

Витамины в спортивном питании

Что такое витамины?

Витамины – это вещества, которые производятся из витаминсодержащего сырья (как растительного, так и животного происхождения), а также вещества, созданные искусственно в лабораториях и оказывающие благоприятное воздействие на организм.

Все витамины подразделяются на водорастворимые и жирорастворимые:

Водорастворимые имеют свойство накапливаться в печени, они не являются токсичными, хорошо растворяются в воде, поэтому легко и быстро выводятся из организма. Они должны поступать в организм каждый день. Это витамины С и группы В.

Жирорастворимые витамины могут накапливаться в жировых тканях и в печени. В слишком большом количестве могут нанести вред организму, поэтому не следует употреблять их свыше нормы. Расщепляются они с помощью жиров. Это витамины А, Е, D, К.

Важность приема витаминов для спортсменов.

Витамины – это один из главных строительных материалов для создания красивого тела. Они отвечают за синтез белка и помогают правильно протекать обменным процессам. Витамины выполняют функцию регулирования метаболических процессов, поэтому функционирование каждой клетки организма невозможно без их прямого участия.

В период интенсивных тренировок и нагрузок, и при снижении веса, питательные микроэлементы расходуются крайне быстро, поэтому человек не может получить необходимую дневную дозу витаминов только при приеме пищи.

При нехватке витаминов в организме, любая тренировочная нагрузка, даже самая тяжелая, не сможет дать необходимый рост мышечной ткани, так как мышцы не будут получать необходимое количество энергии.

Спортсмены должны принимать витамины в течение всего тренировочного периода. Но существуют моменты, когда они нужны как никогда

• При резкой смене климатических поясов;
• Во время восстановления после интенсивных изматывающих нагрузок, подготовке к соревнованиям и при строгих диетах.
• В экстремальных тренировочных условиях: на морозе, при сильном ветре или в зной.

Именно поэтому любой специалист может подтвердить, что при ежедневном поступлении в организм достаточного количества витаминов в правильных пропорциях эффективность тренировок возрастает, а восстановительный период уменьшается.

Какие витамины наиболее востребованы спортсменами? Какие из них самые лучшие?

Из водорастворимых витаминов следует выделить витамины С и группы В.

Витамин С наиболее необходим спортсменам, потому что обладает рядом свойств:

• Усиливает прирост мышечной ткани и помогает мышцам лучше восстанавливаться;
• Участвует в выработке гормона тестостерона;
• Помогает организму усваивать железо;
• Участвует в образовании коллагена (отвечает за крепость соединений мышц и костей).

Витамины группы В не менее важны для спортсменов:

• В1 – улучшает пищеварение, оказывает положительное воздействие на интеллект. Однако он не дает углеводам усваиваться, что является его серьезным недостатком;
• В2- участвует в процессах водородного усвоения, в метаболизме глюкозы;
• В3 — питает мышцы в период тренировки, принимает участие в процессах метаболизма;
• В6 – участвует в обновлении крови, транспортировке сахара;
• В7 – участвует в метаболизме аминокислот;
• В12 – отвечает за нервную стимуляцию мышц, из-за чего происходит движение.

Жирорастворимые витамины также играют важную роль в поддержании здоровья спортсмена:

• Витамин А укрепляет иммунную систему, участвует в выработке коллагена, оптимизирует уровень сахара в крови, помогает создавать новые клетки и участвует в регенерации старых;
• Витамин D помогает организму усваивать витамин А, а также помогает укреплять костную ткань и участвует в метаболизме фосфора и кальция;
• Витамин Е защищает мембраны клеток, благодаря чему клетки нормально развиваться и расти.

Люди могут принимать все витамины по отдельности, например, только те, которых организм недополучает. Однако лучшим решением будет употребление мульти витаминных комплексов.

ВАЖНО! В мульти витаминных комплексах пропорции всех компонентов подобраны в ходе лабораторных исследований, поэтому они очень эффективны.

Как правильно принимать витамины?

Как можно догадаться, жиро- и водорастворимые витамины выводятся из организма с разной скоростью. Водорастворимые могут быть выведены за 3-4 часа, а жирорастворимые за сутки. Поэтому и принимать их нужно в разных дозах и с разной периодичностью. Витамины С и группы В можно принимать 2-3 раза за день, а витамины А, Е, D рекомендуется принимать не более двух раз в день.

ВАЖНО! Принимать витамины необходимо сразу после еды, так как именно в этом случае они будут наиболее эффективно действовать.

Спортсменам необходимо придерживаться золотой середины: не стоит употреблять слишком много витаминов, так как они доставляют питательные элементы к тканям. Но без них тоже нельзя, ведь просто продукты питания не способны насытить организм необходимой ежедневной дозой витаминов. Самым правильным решением будет придерживаться умеренного рациона и дополнительно принимать витамины.

Как подобрать витамины?

В настоящее время спортсмены очень тщательно подходят к вопросам выбора спортивного питания, а также витаминных комплексов, чтобы добиваться лучших результатов. При выборе подходящего витаминного комплекса нужно учитывать возраст, пол и тип спортивной нагрузки.

ВАЖНО! Витаминные комплексы никогда не нанесут ущерб здоровью, если четко соблюдать инструкцию, ведь избыток витаминов не менее плох, чем их недостаток.

Перед тем, как отправляться в аптеку за витаминами, необходимо проконсультироваться со специалистом. Он поможет подобрать подходящий препарат, исходя из вида спорта и нагрузки.

Итак, при выборе витаминно-минерального препарата нужно:

• Проконсультироваться с тренером или специалистами в данной области. Они помогут определить, какие именно витамины будут эффективными при заданных нагрузках. Медицинские специалисты определят, каких витаминов в организме не хватает, а каких наоборот слишком много. И на основании исследований специалисты подберут подходящую добавку.
• Не вестись на дешевые или дорогие препараты. Все витаминные комплексы стоят по-разному, а ассортимент их очень большой. Существуют недорогие препараты, которые обещают потрясающий эффект – такой же, как и дорогие препараты. Есть также мощные комплексы, в составе которых сбалансирована практически вся таблица Менделеева и все необходимые витамины, но и стоимость такого продукта весьма высокая. Но много не всегда означает полезно. Главное это пропорции составляющих, их совместимость и соответствие нагрузкам спортсмена.
• Внимательно ознакомиться с этикеткой. В комплексах синтетического создания обычно содержится достаточное количество витаминов, способное покрыть практически полностью дневную потребность в них организма. Но если в рацион входит достаточное количество овощей, фруктов, кисломолочные продукты, то значительная часть ежедневной нормы витаминов будет поступать из еды, а значит, подобный комплекс не подойдет. Следовательно, препараты синтетического характера следует принимать при несбалансированном питании.
• Не следует забывать о здоровом образе жизни и постоянных тренировках. Чем выше нагрузка, чем интенсивнее физические упражнения, тем больше организм нуждается в витаминах. Кроме того следует помнить и о возрасте – у молодых людей потребности во многих элементах ниже, чем у более старшего поколения.
• Снизить потребление железа. Но это зависит от половой принадлежности. Женщинам железо очень даже полезно, а вот мужчинам его избыток может сильно навредить – привести к проблемам с сердцем или даже вызвать инфаркт. Мужчинам хватит той порции железа, которую они ежедневно получают из продуктов питания, поэтому им следует обратить внимание на комплексы с минимальным содержанием железа.
• Внимательно ознакомиться с составом, рекомендациями и особым отметкам. Главное это соблюдать подходящую дозировку и не принимать витамины с истекшим сроком годности.

В современном мире специальные витаминные добавки для спортсменов производятся с учетом всех особенностей их организма.

ВАЖНО! При правильно подобранном препарате организм не будет испытывать дефицит витаминов, а значит, не будет проблем со здоровьем и наращиванием мышц.

Как взаимодействуют витамины между собой?

Очень плохо совмещаются, поэтому принимать нужно по отдельности:

• Кальций и железо;
• Железо и витамин Е;
• Цинк с медью, а также цинк с кальцием и железом;
• Витамин В12 способен усилить аллергию на витамин В1;
• Бета-каротин снижает количество витамина Е;
• Витамин Сс витаминами группы В.

Хорошо взаимодействуют между собой:

• Селен и витамин Е;
• Бор с магнием, кальцием, фосфором (бор помогает всем этим элементам лучше взаимодействовать между собой);
• Витамин А помогает усваивать железо;
• Магний и витамин В6;
• Витамин К и кальций вместе помогают укрепить костную ткань и улучшить свертываемость крови;
• Витамин D помогает усваивать кальций и фосфор;
• Витамин С и медь помогают лучше усваивать железо.

За что отвечают определенные витамины? В каких продуктах содержатся?

Витамины группы В непосредственно влияют на интенсивности физических занятий. При недостатке этих витаминов наблюдается нарушение процессов обмена жиров и белков, из-за чего мышечная масса нарастает медленнее.Витамины С и Е помогают справиться с оксидативным стрессом, который возникает в ходе тренировки.

ВАЖНО! Необходимое количество любого витамина рассчитывается исходя из массы спортсмена.

Увы, но обеспечить организм необходимой нормой витаминов путем правильного сбалансированного питания невозможно. Даже детям необходимо дополнительно принимать витаминные добавки, не говоря уже о спортсменах, у которых тяжелые физические нагрузки.

1. Для роста мышечной массы необходимы витамины В1, А, В13. Они помогают нормализовать рост клеток, участвуют в выработке белка, и помогают тканям быстро регенерироваться.

Витамин В1 — в злаках, печени, бобовых культурах;

Витамин А — в моркови, рыбьем жире, молочных продуктах;

Витамин В13 — в дрожжах, печени и молочных продуктах.

1. Для усиления тонуса мышц необходимы витамины С, Е, Н, В3, В7, В9. Они являются источниками питания мышц, участвуют в процессах метаболизма, насыщают мышцы необходимым количеством кислорода, улучшают кровообращение.

Витамин С — в цитрусовых, томатах, клубнике, киви, смородине и шиповнике.

Витамин Е — в орехах, кураге, облепихе, отрубях и рыбе.

Витамин В3 — в тунце, яйцах, печени.

Витамин Н – в злаках, сое.

Витамин В7 – в печени, яичных желтках.

Витамин В9 – в бобах и свежих овощах.

3. Для профилактики травматизма нужны витамины С, К, D. Они помогают укреплять соединительную ткань, улучшают свертываемость крови, укрепляют кости.

Витамин D содержится в молоке, яйцах, пивных дрожжах, рыбьем жире.

Витамин К содержится в листьях салата, бананах, киви и авокадо.

Витамин С содержится в цитрусовых, клубнике, киви, смородине и шиповнике.

4. Для повышения работоспособности нужны витамины В6 и В12.

Витамин В6 – в рыбе, яйцах, курице, свинине.

Витамин В12 – в молоке, мясе, рыбе.

1. Для лучшей регенерации организма после тренировки нужны витамины С, Е и В4. Они ускоряют энергетический обмен, помогают сохранить хорошее самочувствие, выводить из организма отслужившие углеводы, справиться со стрессом и преодолеть ощущение усталости.

Витамин В4 – в сое, мясе, рыбе.

На сегодняшний день в любой аптеке можно найти богатейший ассортимент всевозможных витаминных добавок, которые отличаются по цене, составу, производителю и эффекту. Каждый отдельный препарат выполняет определенную функцию – укрепляет организм, улучшает интеллект, повышает стрессоустойчивость и т.д.

Перед тем, как приобрести необходимую добавку, нужно проконсультироваться со специалистом. А саму покупку лучше совершать в проверенных местах, например, в zel-sport-pit.ru.

Источник