Витамины для тренировок. Какие необходимы и лучше.
Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)
Витамины для занятия спортом важны ещё больше, чем для не занимающегося человека (сюда же включим и минеральные вещества). Без определённых витаминов не наберёшь массы или не выложишься по полной, а без микроэлементов вообще не потренируешься.
💪Какие витамины для тренировок нужны больше всего.
✅Витамины группы В.
Именно они отвечают за регулировку обмена углеводов, белков и жиров, т.е. за ваше питание и обмен веществ. Достаточно этих витаминов – и всё работает отлично. Не хватает – организм начинает подхрамывать, а спортивные результаты растут очень-очень медленно.
Кроме того, очень важным является В9 – фолаты (фолиевая кислота, фолацин и пр.). Он отвечает за синтез белков (мышечного, кожного, внутренних органов и т.д.).
Поэтому витамины для мышц – это однозначно группа В. И чем она шире – тем лучше.
✅Витамин С.
Поддерживает иммунитет и отвечает за выработку коллагена для мышц, кожи, хрящей и т.п.
Допустим, иммунная система ослаблена и вы в шаге от простуды. Приходите на тренировку, тягаете железо или прыгаете на фитнесе до изнеможения. В такие моменты организм испытывает стресс. Он и может стать последней каплей для заболевания. Витамин С (аскорбаты, аскорбиновая кислота и др.) поддерживают ваш иммунитет, снижая стресс. В т.ч. и окислительный, когда вы тренируетесь до жжения в мышцах.
А коллаген вообще не может синтезироваться телом без этой витаминки. Отсюда и плохая кожа, проблемы с суставами, слабость в мышцах (в них коллагена очень много).
✅Витамин D.
Вы тренируетесь, и ваши кости тоже растут в прямом смысле этого слова. Они становятся прочнее, немного толще. А всё дело в кальции, точнее его направлении в кости витамином Д. Нет этого вещества – нет кальция – нет укрепления скелета.
✅Витамин Е и А.
Просто мощные антиоксиданты. Помогают быстрее восстанавливаться и предотвращают окислительный стресс.
Поэтому лучшие витамины при занятии в зале с железом или без него – A, D, E, C и группа В.
👍Какие минералы для тренировок нужны больше всего.
Само собой – это кости. Но ещё и мышцы. Кальций используется для их сокращения. Дефицит кальция – и вы будете гораздо слабее при тренинге. Будь он с железом в зале или в домашних условиях без отягощений.
✅Цинк.
Необходим для синтеза гормона тестостерона. От этого гормона зависит пророст массы у мужчин и восстановление мускулатуры у женщин. Он в буквальном смысле запускает процесс создания новых белковых структур. Мало цинка – мало «теста» — плохое восстановление и маленький прирост мышечной ткани.
✅Калий и магний.
Магний отвечает за расслабление мышц, деление клеток (рост мышц) и работу ферментов в митохондриях, т.е. энергию. Калий также ответственен за сокращение мышц (в т.ч. и сердца) и работу нервной системы.
Наличие судорог по ночам – один из симптомов недостатка калия и магния.
✅Селен.
Один из самых мощных антиоксидантов. Противостоит стрессу, ускоряет восстановление и защищает сердце.
✅Йод.
Главная задача – нормальная работы щитовидной железы. А там сразу несколько гормонов, нужных любому тренирующемуся.
Это список самых необходимых минералов для мышц (если хотите – минералы для спорта) – кальций, цинк, калий, магний, селен и йод. Но ведь полно дополнительных минеральных веществ, также необходимых.
💊Комплекс витаминов для спортсменов и просто тренирующихся.
Я перечислил только самые основные витамины и минералы для спорта. Их уже много. А что делать с другими, не менее важными микронутриентами? Где их взять? Ну, и, если не хотите заморачиваться с каждым витамином и микроэлементом отдельно, витаминно-минеральный комплекс — единственный выход. Там собрано всё необходимое, а дозировки строго выверены.
✅Лучший комплекс витаминов и минералов для женщин на сегодняшний день это:
Здесь собраны все необходимые элементы (35 ингредиентов в капсуле) для здоровья женского организма при занятиях фитнесом или спортом. Можете сами посмотреть ширину состава.
✅Лучший комплекс витаминов и минералов для мужчин однозначно:
Состав включает 32 компонента с соответствующими дозировками, подобранных для мужского организма и успешного выполнения спортивных целей.
🧬Прочие добавки для тренировок.
Безусловно – витамины во время тренировок важны. Но одними витаминными веществами и микроэлементами не обойтись, если вы хотите больше да побыстрее.
О добавках для различных целей (набора массы, выносливости, улучшения здоровья или поддержания красоты после 30 и т.д.) – обо всём этом можете узнать ЗДЕСЬ.
А если до сих пор не знаете, как правильно тренироваться, можете выбрать любую программу конкретно под ваши условия ЗДЕСЬ.
Источник
Витамины в спортивном питании
Что такое витамины?
Витамины – это вещества, которые производятся из витаминсодержащего сырья (как растительного, так и животного происхождения), а также вещества, созданные искусственно в лабораториях и оказывающие благоприятное воздействие на организм.
Все витамины подразделяются на водорастворимые и жирорастворимые:
Водорастворимые имеют свойство накапливаться в печени, они не являются токсичными, хорошо растворяются в воде, поэтому легко и быстро выводятся из организма. Они должны поступать в организм каждый день. Это витамины С и группы В.
Жирорастворимые витамины могут накапливаться в жировых тканях и в печени. В слишком большом количестве могут нанести вред организму, поэтому не следует употреблять их свыше нормы. Расщепляются они с помощью жиров. Это витамины А, Е, D, К.
Важность приема витаминов для спортсменов.
Витамины – это один из главных строительных материалов для создания красивого тела. Они отвечают за синтез белка и помогают правильно протекать обменным процессам. Витамины выполняют функцию регулирования метаболических процессов, поэтому функционирование каждой клетки организма невозможно без их прямого участия.
В период интенсивных тренировок и нагрузок, и при снижении веса, питательные микроэлементы расходуются крайне быстро, поэтому человек не может получить необходимую дневную дозу витаминов только при приеме пищи.
При нехватке витаминов в организме, любая тренировочная нагрузка, даже самая тяжелая, не сможет дать необходимый рост мышечной ткани, так как мышцы не будут получать необходимое количество энергии.
Спортсмены должны принимать витамины в течение всего тренировочного периода. Но существуют моменты, когда они нужны как никогда
- При резкой смене климатических поясов;
- Во время восстановления после интенсивных изматывающих нагрузок, подготовке к соревнованиям и при строгих диетах.
- В экстремальных тренировочных условиях: на морозе, при сильном ветре или в зной.
Именно поэтому любой специалист может подтвердить, что при ежедневном поступлении в организм достаточного количества витаминов в правильных пропорциях эффективность тренировок возрастает, а восстановительный период уменьшается.
Какие витамины наиболее востребованы спортсменами? Какие из них самые лучшие?
Из водорастворимых витаминов следует выделить витамины С и группы В.
Витамин С наиболее необходим спортсменам, потому что обладает рядом свойств:
- Усиливает прирост мышечной ткани и помогает мышцам лучше восстанавливаться;
- Участвует в выработке гормона тестостерона;
- Помогает организму усваивать железо;
- Участвует в образовании коллагена (отвечает за крепость соединений мышц и костей).
Витамины группы В не менее важны для спортсменов:
- В1 – улучшает пищеварение, оказывает положительное воздействие на интеллект. Однако он не дает углеводам усваиваться, что является его серьезным недостатком;
- В2- участвует в процессах водородного усвоения, в метаболизме глюкозы;
- В3 — питает мышцы в период тренировки, принимает участие в процессах метаболизма;
- В6 – участвует в обновлении крови, транспортировке сахара;
- В7 – участвует в метаболизме аминокислот;
- В12 – отвечает за нервную стимуляцию мышц, из-за чего происходит движение.
Жирорастворимые витамины также играют важную роль в поддержании здоровья спортсмена:
- Витамин А укрепляет иммунную систему, участвует в выработке коллагена, оптимизирует уровень сахара в крови, помогает создавать новые клетки и участвует в регенерации старых;
- Витамин D помогает организму усваивать витамин А, а также помогает укреплять костную ткань и участвует в метаболизме фосфора и кальция;
- Витамин Е защищает мембраны клеток, благодаря чему клетки нормально развиваться и расти.
Люди могут принимать все витамины по отдельности, например, только те, которых организм недополучает. Однако лучшим решением будет употребление мульти витаминных комплексов.
ВАЖНО! В мульти витаминных комплексах пропорции всех компонентов подобраны в ходе лабораторных исследований, поэтому они очень эффективны.
Как правильно принимать витамины?
Как можно догадаться, жиро- и водорастворимые витамины выводятся из организма с разной скоростью. Водорастворимые могут быть выведены за 3-4 часа, а жирорастворимые за сутки. Поэтому и принимать их нужно в разных дозах и с разной периодичностью. Витамины С и группы В можно принимать 2-3 раза за день, а витамины А, Е, D рекомендуется принимать не более двух раз в день.
ВАЖНО! Принимать витамины необходимо сразу после еды, так как именно в этом случае они будут наиболее эффективно действовать.
Спортсменам необходимо придерживаться золотой середины: не стоит употреблять слишком много витаминов, так как они доставляют питательные элементы к тканям. Но без них тоже нельзя, ведь просто продукты питания не способны насытить организм необходимой ежедневной дозой витаминов. Самым правильным решением будет придерживаться умеренного рациона и дополнительно принимать витамины.
Как подобрать витамины?
В настоящее время спортсмены очень тщательно подходят к вопросам выбора спортивного питания, а также витаминных комплексов, чтобы добиваться лучших результатов. При выборе подходящего витаминного комплекса нужно учитывать возраст, пол и тип спортивной нагрузки.
ВАЖНО! Витаминные комплексы никогда не нанесут ущерб здоровью, если четко соблюдать инструкцию, ведь избыток витаминов не менее плох, чем их недостаток.
Перед тем, как отправляться в аптеку за витаминами, необходимо проконсультироваться со специалистом. Он поможет подобрать подходящий препарат, исходя из вида спорта и нагрузки.
Итак, при выборе витаминно-минерального препарата нужно:
- Проконсультироваться с тренером или специалистами в данной области. Они помогут определить, какие именно витамины будут эффективными при заданных нагрузках. Медицинские специалисты определят, каких витаминов в организме не хватает, а каких наоборот слишком много. И на основании исследований специалисты подберут подходящую добавку.
- Не вестись на дешевые или дорогие препараты. Все витаминные комплексы стоят по-разному, а ассортимент их очень большой. Существуют недорогие препараты, которые обещают потрясающий эффект – такой же, как и дорогие препараты. Есть также мощные комплексы, в составе которых сбалансирована практически вся таблица Менделеева и все необходимые витамины, но и стоимость такого продукта весьма высокая. Но много не всегда означает полезно. Главное это пропорции составляющих, их совместимость и соответствие нагрузкам спортсмена.
- Внимательно ознакомиться с этикеткой. В комплексах синтетического создания обычно содержится достаточное количество витаминов, способное покрыть практически полностью дневную потребность в них организма. Но если в рацион входит достаточное количество овощей, фруктов, кисломолочные продукты, то значительная часть ежедневной нормы витаминов будет поступать из еды, а значит, подобный комплекс не подойдет. Следовательно, препараты синтетического характера следует принимать при несбалансированном питании.
- Не следует забывать о здоровом образе жизни и постоянных тренировках. Чем выше нагрузка, чем интенсивнее физические упражнения, тем больше организм нуждается в витаминах. Кроме того следует помнить и о возрасте – у молодых людей потребности во многих элементах ниже, чем у более старшего поколения.
- Снизить потребление железа. Но это зависит от половой принадлежности. Женщинам железо очень даже полезно, а вот мужчинам его избыток может сильно навредить – привести к проблемам с сердцем или даже вызвать инфаркт. Мужчинам хватит той порции железа, которую они ежедневно получают из продуктов питания, поэтому им следует обратить внимание на комплексы с минимальным содержанием железа.
- Внимательно ознакомиться с составом, рекомендациями и особым отметкам. Главное это соблюдать подходящую дозировку и не принимать витамины с истекшим сроком годности.
В современном мире специальные витаминные добавки для спортсменов производятся с учетом всех особенностей их организма.
ВАЖНО! При правильно подобранном препарате организм не будет испытывать дефицит витаминов, а значит, не будет проблем со здоровьем и наращиванием мышц.
Как взаимодействуют витамины между собой?
Очень плохо совмещаются, поэтому принимать нужно по отдельности:
- Кальций и железо;
- Железо и витамин Е;
- Цинк с медью, а также цинк с кальцием и железом;
- Витамин В12 способен усилить аллергию на витамин В1;
- Бета-каротин снижает количество витамина Е;
- Витамин Сс витаминами группы В.
Хорошо взаимодействуют между собой:
- Селен и витамин Е;
- Бор с магнием, кальцием, фосфором (бор помогает всем этим элементам лучше взаимодействовать между собой);
- Витамин А помогает усваивать железо;
- Магний и витамин В6;
- Витамин К и кальций вместе помогают укрепить костную ткань и улучшить свертываемость крови;
- Витамин D помогает усваивать кальций и фосфор;
- Витамин С и медь помогают лучше усваивать железо.
За что отвечают определенные витамины? В каких продуктах содержатся?
Витамины группы В непосредственно влияют на интенсивности физических занятий. При недостатке этих витаминов наблюдается нарушение процессов обмена жиров и белков, из-за чего мышечная масса нарастает медленнее.Витамины С и Е помогают справиться с оксидативным стрессом, который возникает в ходе тренировки.
ВАЖНО! Необходимое количество любого витамина рассчитывается исходя из массы спортсмена.
Увы, но обеспечить организм необходимой нормой витаминов путем правильного сбалансированного питания невозможно. Даже детям необходимо дополнительно принимать витаминные добавки, не говоря уже о спортсменах, у которых тяжелые физические нагрузки.
- Для роста мышечной массы необходимы витамины В1, А, В13. Они помогают нормализовать рост клеток, участвуют в выработке белка, и помогают тканям быстро регенерироваться.
Витамин В1 — в злаках, печени, бобовых культурах;
Витамин А — в моркови, рыбьем жире, молочных продуктах;
Витамин В13 — в дрожжах, печени и молочных продуктах.
- Для усиления тонуса мышц необходимы витамины С, Е, Н, В3, В7, В9. Они являются источниками питания мышц, участвуют в процессах метаболизма, насыщают мышцы необходимым количеством кислорода, улучшают кровообращение.
Витамин С — в цитрусовых, томатах, клубнике, киви, смородине и шиповнике.
Витамин Е — в орехах, кураге, облепихе, отрубях и рыбе.
Витамин В3 — в тунце, яйцах, печени.
Витамин Н – в злаках, сое.
Витамин В7 – в печени, яичных желтках.
Витамин В9 – в бобах и свежих овощах.
3. Для профилактики травматизма нужны витамины С, К, D. Они помогают укреплять соединительную ткань, улучшают свертываемость крови, укрепляют кости.
Витамин D содержится в молоке, яйцах, пивных дрожжах, рыбьем жире.
Витамин К содержится в листьях салата, бананах, киви и авокадо.
Витамин С содержится в цитрусовых, клубнике, киви, смородине и шиповнике.
4. Для повышения работоспособности нужны витамины В6 и В12.
Витамин В6 – в рыбе, яйцах, курице, свинине.
Витамин В12 – в молоке, мясе, рыбе.
- Для лучшей регенерации организма после тренировки нужны витамины С, Е и В4. Они ускоряют энергетический обмен, помогают сохранить хорошее самочувствие, выводить из организма отслужившие углеводы, справиться со стрессом и преодолеть ощущение усталости.
Витамин В4 – в сое, мясе, рыбе.
На сегодняшний день в любой аптеке можно найти богатейший ассортимент всевозможных витаминных добавок, которые отличаются по цене, составу, производителю и эффекту. Каждый отдельный препарат выполняет определенную функцию – укрепляет организм, улучшает интеллект, повышает стрессоустойчивость и т.д.
Перед тем, как приобрести необходимую добавку, нужно проконсультироваться со специалистом. А саму покупку лучше совершать в проверенных местах, например, в zel-sport-pit.ru.
Источник