Витамины и депрессия
Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.
У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.
Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.
Известно ли вам, что признаков депрессии можно избежать, если вовремя принимать витамины? Правда, этот витаминный комплекс должен быть выбран правильно по рекомендации врача. Самолечение губительно.
Зачем бороться с депрессией?
Когда вы уже почувствовали признаки депрессии: вам не хочется ничего, вы быстро устаете, у вас подавленное настроение, нужны срочные меры. Обязательно обратитесь к терапевту для обследования и чтобы он назначил вам комплекс необходимых витаминов, чтобы исправить негативное состояние.
Ведь депрессия – это не просто плохое настроение. Это может быть еще и целый комплекс недомоганий, связанных с угнетенным состоянием нервной системы. Например, постоянные головные боли, потея сексуального интереса к партнеру (о ужас!), бессонница, внешние признаки – плохая бледная кожа в высыпаниях, тусклые волосы, ломающиеся ногти. Как с этим бороться и как распознать настоящего врага в виде недостатка нужных организму веществ?
Мы расскажем вам о некоторых полезных свойствах витаминов.
Что принимать при депрессии?
Виды депрессии бывают разными. Поэтому бороться с ними нужно с помощью правильно подобранных препаратов. Самодеятельности не допускайте, иначе можно навредить самому себе. Например, вы захотели укрепить свой организм и купили в аптеке витаминный комплекс с минералами.
Если бы вы предварительно проконсультировались с врачом, вы бы знали, что некоторые минералы при избытке их в организме вызывают негативные реакции в виде более сильной депрессии. Например, магний.
Если вы предварительно обнаружили его высокий уровень в крови, то добавление магния в рацион в виде витаминов еще больше усугубит ваше подавленное состояние. Его нужно изъять из рациона, а не добавлять туда.
Депрессия может возникнуть не только оттого, что у вас что-то случилось или работа с высоким уровнем стресса. Депрессивное состояние грозит тому, кто злоупотребляет кофе, много сахара (или блюда с большим его количеством), очень жирную пищу.
Если ваш рацион именно таков, посоветуйтесь с диетологом и выберите для себя полноценное здоровое меню без жирного, сладкого и большого количества кофеина. А чтобы все-таки получать необходимые вам вещества, содержащиеся в этих продуктах, включите в меню поливитамины с содержанием витаминов группы В, в частности, В1, В6, В2, а также витамин С и фолиевую кислоту (витамин В9, нужный для образования новых клеток).
Очень важно при этом правильно рассчитать дозировки, чтобы не нанести вреда организму.
Витамин В9
Витамин В9, о котором мы только что говорили, или фолиевая кислота, настолько полезна, что в некоторых странах правительство обязывает производителей обогащать ею мучные изделия.
Натуральные источники фолиевой кислоты для вас – это зеленые салаты, овощи, бобы, цитрусовые, мучное из муки грубого помола (например, ржаной хлеб с отрубями), свиная или говяжья печень, мед. Ну и, конечно, витамин В9 в аптечном исполнении. Будете вводить в рацион достаточно фолиевой кислоты – избежите депрессий и плохого настроения.
Что делать?
Вам нужно среднее количество – от двух до пяти миллиграммов витамина В9 каждый день. Чтобы он хорошо усваивался, дополняйте его другими витаминами группы В в количестве 5—100 миллиграммов ежедневно.
Во время приема этого витаминного комплекса обязательно обратитесь к врачу, чтобы выяснить, нет ли у вас пониженного содержания витамина В12 в крови. Если, да, то следует увеличить дозу фолиевой кислоты с сопутствующими витаминами, поскольку ее прием может скрывать недостаток В12. Его уровень обязательно нужно контролировать. Недостаток витамина В12 может вызывать расстройства в работе желудочно-кишечного тракта, анемию и провоцировать другие неприятности.
Витамин В6
Еще его называют пиродоксином. Это вещество принимает активное участие в выработке так называемого гормона счастья серотонина. Если у вас в организме вырабатывается серотонин – значит, вы радостны и беззаботны. Помогайте своему организму, насыщайте его пиродоксином для улучшения эмоционального состояния.
Вкупе с пиродоксином очень хороши рибофлавин и тиамин.
Что делать?
Вам будет достаточно среднесуточной дозы 100-150 миллиграммов В6 на протяжении 1-1,5 месяцев. Если вы самовольно увеличите дозу этого витамина, рискуете расстроить собственную нервную систему. Избыток пиродоксина (дозировка 200 мг в сутки и больше) этому способствует. А исправить потом будет очень сложно.
Биотин (витамин Н)
Если в организме не хватает витамина Н, и эта ситуация длится более 3-х месяцев, вам грозит депрессия. Кстати, сырые яйца в рационе тормозят воздействие биотина на организм человека. Поэтому их следует избегать на голодный желудок.
Что делать?
Включайте биотин в меню в дозировке 300 мкг в сутки. Длительность приема – 4-6 недель.
Принимайте правильные витамины и оздоравливайтесь с нашими советами. Радости вам и взаимопонимания близких.
[1], [2]
Источник
Что пить, если все бесит? Пять легальных средств, которые помогут обрести дзен
Витаминный комплекс на основе витаминов группы В
Как работает: витамины группы B – как мягкая подушка для нервной системы. Если вы живете в режиме недосыпа и стресса, витамин B ( особенно В6) нейтрализует истеричные состояния, снимет тревогу и напряжение, улучшит мыслительные процессы. Он же окажет благотворное влияние на кровяное давление, перепады которого часто сопровождают стресс.
Напряжение нервной системы приводит к сбою в работе многих функций организма. В том числе появляются проблемы с кожей, ногтями, волосами. Витамины группы В еще называют «витаминами для красоты»: они способны «убирать» раздражения и зуд, ощущение стянутой кожи, и оказывают общий омолаживающий эффект.
Как принимать: курсами, по назначению врача. Начинать курс лучше заранее, если вы знаете, что вскоре предстоят работа, авралы и стрессы.
Рыбий жир
Как работает: не надо морщиться! Во-первых, рыбий жир уже давно делают в капсулах, что нейтрализует его вкус (для тех, кто ненавидит его с детства). Во-вторых, рыбий жир – уникальное, доступное, безрецептурное средство, которое снова превратит вас из «сгустка нервов» в человека.
Рыбий жир получают из трески, скумбрии, сельди. «Волшебный ингредиент» в нем – полинасыщенные жирные кислоты Омега-3. Организм не в состоянии вырабатывать их сам, но они ему жизненно нужны: для нормальных обменных процессов, работы сердца и сосудов, иммунитета и спокойствия нервной системы. Кроме этого, рыбий жир богат цинком, железом, фосфором, витаминами групп А и D. Они – наша защита от стресса и расстройств.
Как принимать: ежедневно, как профилактическое средство (если нет противопоказаний).
Глицин
Как работает: спросите абитуриентов, которые толпятся у здания вуза в дни вступительных экзаменов, – каждый второй скажет, что мама дает ему «глицин» для мозга и от нервов.
Глицин повышает умственную работоспособность, устраняет депрессивные нарушения и раздражительность. В составе таблеток также витамины B 1, В2, и В6.
- Вам также может быть интересно: Лекарства и советы для сессии и дедлайнов
Как принимать: в периоды стресса, рабочих дедлайнов как поддерживающее средство.
Персен или Ново-Пассит
Как работает: в показаниях к применению «Ново-Пассита» сказано, что он борется с «синдромом менеджера» – постоянным психическим напряжением, невозможностью отвлечься и расслабиться. В составе этих средств – экстракты валерианы, зверобоя, мелиссы, боярышника. До того как изобрели таблетки, люди были вынуждены сами собирать и сушить эти травы, а потом заваривать их и пить как успокоительное. Современная медицина упростила этот процесс.
- А как медицина отвечает на удаленку? Читайте: Удаленка убивает: 10 угроз вашему здоровью при работе из дома
Как принимать: иметь под рукой на работе. Принимать в пиковые моменты стресса, когда кажется, что сил терпеть это больше нет.
Мелаксен
Как работает: действующее вещество этого препарата – гормон мелатонин, который регулирует циклы сна и бодрствования. Стресс «расшатывает» нервную систему и часто приводит к проблемам с засыпанием: вы часами лежите в постели, перебирая в голове завтрашние дела. Мелатонин решает эту проблему. При этом не угнетает выработку естественного гормона сна.
Как принимать: при проблемах со сном – долгим засыпанием, тревожным сном с частыми пробуждениями.
Важно: аптечные средства – не панацея! Что поможет решить проблему, а не замаскировать ее?
Отвечает врач – хирург общего профиля, специалист по спортивной и лечебной медицине, Александр Мудрецов:
«Средства из этого списка могут лишь скорректировать состояние нервной системы, но они не панацея. Лучшим лекарством, которое вернет любовь к людям – если только речь не идет о специфическом заболевании психики – будут режим, 8-часовой сон, прогулки на свежем воздухе и занятия спортом. Кроме того, в борьбе со стрессом поможет планирование. Часто стресс случается из-за того, что человек откладывал решение дел на потом: однажды они свалились в один момент и вызвали перенапряжение. Таких ситуаций нужно избегать».
Источник
Витамины для бодрости: как правильно принимать и их суточная норма
В статье мы расскажем:
- Причины хронической усталости
- Витамины и минералы для бодрости
- Витамины и минералы в продуктах. Природные источники энергии
Витамины и минералы играют важную роль, обеспечивая нормальное течение основных метаболических путей в человеческом организме. Они принимают активное участие в механизмах энергообразования, поддерживая тем самым функционирование клеток и тканей. Необходимы и для транспорта кислорода, а также для регуляции деятельности нейронов центральной нервной системы, что имеет критически важное значение в контексте когнитивных процессов, а также умственной и физической усталости.
Причины хронической усталости
Усталость, языком биохимии, — это недостаток энергии. Иными словами, это следствие не удовлетворения текущих потребностей организма — прежде всего мозга и мышц. Сравните сами в состоянии покоя суточные энергозатраты составляют:
для сердца и почек — примерно 440 ккал/кг — именно эти два органа являются лидерами по потреблению энергоресурсов;
для мозга — 240 ккал/кг;
для печени — 200 ккал/кг;
для мышц — 13 ккал/кг.
Итак возникает закономерный вопрос: каким же образом удается сердечной мышце наравне с центральной нервной системой выбиться с последних мест в победители? Связан этот, на первый взгляд парадокс, с наиболее внушающей (по сравнению с их “конкурентами”) массой: так, для взрослого человека вес мышц составляет около 26.3 кг, а мозга — примерно 1.33 кг, что делает их наиболее метаболически активными даже при условии отсутствия физической нагрузки.
Вполне закономерно, что с увеличением нагрузки потребность в энергии для мышц существенно увеличивается. Однако и в этом таится удивительная закономерность или, правильнее даже сказать, прекрасное следствие всей гениальность человеческого тела: несмотря на потенциально значимые и большие колебания запросов в энергоресурсах, доступная энергия в мышцах в глобальном масштабе остается постоянной — это демонстрация поражающей и точной регуляции скорости генерации энергии в соответствии с текущими потребностями органа.
В частности, на этом основана одна из наиболее популярных гипотез, объясняющих причину мышечной слабости: ограничение энергоснабжения. Так, скажем, по результатам недавних исследований, подобная патология возникает при нарушении метаболизма в особо чувствительных к усталости волокнах, имеющих, к тому же, высокую скорость сокращения — наблюдается уменьшение производительности.
Вернемся же к нервной системе. На мозг среднестатистического взрослого человека обычно припадает около 2% от общей массы тела. Столь маленькие размеры несопоставимы с потребностью этого органа в энергии — и это существенно отличие человека от позвоночных животных, не принадлежащих к приматам. Так, скажем, последние выделяют всего от 2 до 8% своего основного обмена на нужды нервной системы, в то время как у людей эти цифры в несколько раз выше. Ученые предполагают, что это связано с большим количеством нейронов, которыми нас наделила природа. Столь высокое потребление ими глюкозы, основного энергетического субстрата, обеспечивает явление нейротрансмиссии — осуществление передачи между двумя нервными клетками химических сигналов посредством специфических биологически активных веществ — нейромедиаторов.
Есть еще одно большое отличие между скелетными мышцами и головным мозгом: первые обладают существенным запасом глюкозы — их кладовые предусмотрительно заполнены тяжелыми длинными цепями гликогена, который они, в отличие от печени, с жадностью тратят сугубо на свои потребности, не желая делиться с другими органами и тканями. В тоже время, резервы центральной нервной системы весьма скудны — именно поэтому функционирование нервных клеток во многом зависит от энергетических субстратов, поступающих из крови.
И здесь тоже не все так просто: органическим веществам, в первую очередь, необходимо преодолеть своеобразный паспортный контроль на границе сосудов и нервной ткани — гематоэнцефалический барьер. Например, существенные размеры жирных кислот, связанных с крупными молекулами белков, попросту неспособны преодолеть мелкоячеистую структуру отделяющих их от нейронов границы.
В физиологических условиях основным топливом для мозга является глюкоза, но при снижении ее концентрации подключаются второстепенные механизмы. Такими альтернативными субстратами становятся среднецепочечные триглицериды, молочная кислота и образуемые клетками печени кетоновые тела.
Еще один факт, который невозможно не учитывать, — постоянная активность головного мозга. То есть, если скелетные мышцы при отсутствии физической нагрузки могут позволить себе “отдохнуть”, то центральная нервная система работает всегда — это генератор постоянного действия, осуществляющий контроль за всеми функциями организма и на всех уровнях его существования.
Исследователи с твердой уверенностью подчеркивают: даже во время сна отмечается электрохимическая активность нейронов, поэтому умственная работа добавляет менее 5% к базовой активности клеток ЦНС.
Витамины и минералы для бодрости
Центральная нервная система, как и мышечная ткань, сильно зависят от газового состава крови, во многом определяемого концентрацией эритроцитов и степени их насыщения гемоглобином. Так, скажем, мозг потребляет порядка 3.5 мл кислорода на 100 г ткани в минуту — и это составляет около 20% от общей потребности всего организма! Таким образом, хроническая гипоксия неизменно вытекает в нейрональную дисфункцию и нарушение интеллектуальной деятельности как таковой.
В состоянии покоя запросы мышечной ткани куда более скромные: всего 1 мл кислорода на 100 г ткани — и это за 60 секунд! Впрочем, стоит подвергнуть их нагрузке, как потребность в этом газе многократно возрастает, увеличиваясь практически до 50 раз. Итак, анемия сказывается не только на умственной работе, но и на физической, обуславливая ощущения усталости и утомления.
Занятия спортом не рекомендуются пациентам, находящимся в состоянии железодефицита — в том числе и латентного. Как правило, при активной нагрузке, кислород и без того не успевает поступать к мышечным волокнам — и когда резервные запасы (поддерживаемые распадом миоглобина) израсходуются, запускается анаэробный путь получения энергии. Образуется молочная кислота, накопление которой ассоциируется с так называемой “крепатурой”.
В дальнейшем лактат покидает мышечные волокна и направляется в системный кровоток, откуда и попадает в печень — центральную фабрику метаболизма. Здесь молочная кислота преобразуется в глюкозу и возвращается обратно в скелетные мышцы.
Впрочем, при избыточном поступлении в кровь лактата (продукция которого отмечается при недостаточной “подачи” кислорода и в других органах), нарушается один из незыблемых факторов гомеостаза — кислотно-щелочное равновесие. В организме развивается ацидоз.
Кроме того, следует учитывать, что железо не только входит в состав гемоглобина, но и является компонентом специфических колец многочисленных гемовых ферментов — в частности, цитохромов, задействованных в процессах энергообразования и в детоксикационных реакциях, протекающих в печени.
Витамины группы В
Все водорастворимые витамины, за исключением фолиевой кислоты, принимают участие в различных этапах процесса энергообразования, что наиболее ярко демонстрирует ниже приведенная картинка.
Недостаточное поступление любого из витаминов В сказывается в виде нарушения функционирования отточенной системы производства энергии, замедления скорости протекания соответствующих биохимических реакций, обуславливая серьезные последствия для всего организма.
Так, скажем, именно активные формы тиамина (В1) препятствуют накоплению молочной кислоты, способствуя превращению пировиноградной кислоты, продукт которого ( ацетил-КоА) включается в цикл Кребса. В тоже время без рибофлавина (В2) невозможно представить не только нормальное протекание цикла лимонной кислоты, но и заключительный этап энергообразования в митохондриях — перенос протонов и электронов по дыхательной цепи, встроенной во внутреннюю мембрану наших маленьких электростанций.
Метаболически активные производные витамина В6 задействованы в синтезе гема — небелковой составляющей молекулы гемоглобина. Кроме того, они принимают участие в трансформации глюкозы, во многом опосредуя осуществление таких процессов ее получения, как распад гликогена (гликогенолиз) и глюконеогенез, а также задействованы в синтезе витамина В3 из аминокислоты триптофан.
Биотин или витамин В8 обеспечивает синтез жирных кислот и регулирует их доступность для дальнейшего “сгорания” в печках митохондрий, а также вовлекается в распад аминокислот с разветвленными цепями, что вносит немалую лепту в общие механизмы производства энергии.
Аскорбиновая кислота задействована в процессе образования гормонов надпочечников, выброс которых активирует пути образования и получения энергии (небезызвестная реакция “беи или беги”).
Кроме того, она необходима для синтеза специфического переносчика жирных кислот, осуществляющего их перенос из цитоплазмы в место сжигания — митохондрии. Таким образом, именно дефицит витамина С, прямым следствием которого является снижение продукции транспортера-карнитина, является одним из факторов мышечной слабости и миалгии.
Магнию досталась одна из ключевых ролей в производстве энергии и использовании ее. Дело в том, что функциональная форма АТФ образуется лишь при связывании этого макроэргического соединения с ионами магния и образования соответствующих комплексов.
Кроме того, этот элемент оказывает регуляторное воздействие и на некоторые ферменты цикла Кребса, а также осуществляет доставку АТФ из митохондрий, места его непосредственной продукции, в цитозоль клетки.
Магний не является частью антиоксидантной системы — основной линии защиты нашего организма от свободных радикалов. Однако многочисленные исследования показали удивительную взаимосвязь между дефицитом этого минерала и развитием оксидативного стресса. Предполагается, что в основе этого кроется воспаление, предрасполагающее нейтрофилы и другие клетки иммунной системы продуцировать активные формы кислорода, что приводят к повреждению и дисфункции эндотелия, которая, кстати, до сих пор считается главенствующей в контексте патогенеза атеросклероза.
Цинк — еще один элемент, необходимый для профилактики и предотвращения развития в организме окислительного стресса. Он участвует в регуляции некоторых ферментов, индуцируя их активность и обуславливая, тем самым, улавливание свободных форм кислорода, способных повредить вне- и внутриклеточные структуры, приводя, в конечном счете, к гибели клетки.
Интересно, что цинк модулирует активность и основного провоспалительного сигнального пути, таким образом опосредованно влияя на экспрессию многих генов, задействованных в осуществлении иммунного ответа.
В некоторых “цинксодержащих” нейронах этот элемент регулирует передачу химических сигналов — иными словами, контролирует нейротрансмиссию. Впрочем, увеличение его концентрации в структурах головного мозга обусловливает гибель нервных клеток за счет оказываемой им нейротоксичности.
Источник