Как перейти на веганское питание без вреда для организма и отказа от вкусной еды
Подтолкнуть к отказу от мяса могут самые разные факторы. Одним достаточно узнать о том, что происходит с животными, прежде чем они оказываются у нас в тарелке. Другими движет желание изменить своё физическое состояние — например, начать вести более здоровый образ жизни.
В любом случае решение стать веганом — это личный выбор. А вот что делать, когда выбор уже сделан, мы расскажем вместе с Аней Сахаровой, которая не ест животную пищу больше 10 лет и ведёт канал о веганстве Evidence-based vegan.
«Я веганка одиннадцать лет, а ещё двумя годами ранее была вегетарианкой. До всего этого ела бутерброды с колбасой, выливала борщ в унитаз и вместо него хрустела чипсами на обед. В общем, придерживалась рациона бунтующего подростка.
Затем я наткнулась на кадры того, как животных убивают, мучают и в каких условиях содержат, чтобы затем они превратились в блюдо. Поняла, что это вообще недопустимо. К тому моменту профессиональные зарубежные ассоциации уже заявляли, что становиться веганами можно — отказаться от мяса и молока вполне реально, и такой образ жизни не повредит здоровью. Поэтому я решила попробовать.
Сейчас веганство стало частью моей личности, системой взглядов, которой я горжусь».
С чего начать?
Веганы избегают продуктов животного происхождения — мяса, птицы, морепродуктов, рыбы, молочных продуктов, яиц, мёда и желатина. Для начала проанализируйте свой рацион и обратите внимание на блюда, которые их не содержат. Это могут быть пасты с разными соусами, картошка, овощные и грибные рагу, крем-супы. Затем попробуйте в привычных блюдах заменить мясо или рыбу: добавьте бобовых — нут, фасоль, чечевицу — и поэкспериментируйте с тофу.
Перед сменой рациона, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания, стоит проконсультироваться с врачом.
«Я советую начать с изучения информации, например, почитать материалы на VeganHealth. Желательно не ограничивать себя в сроках, чтобы ознакомиться с разными аспектами вопроса, набраться мотивации. После можно ввести в рацион больше растительных продуктов и попробовать день-два питаться только ими. Посмотреть на свои ощущения, узнать, как реагирует организм.
Переход на веганство часто связан с мифами о том, что такой тип питания помогает потерять килограммы. На самом деле сценариев много, и для каждого человека существует свой. Кто-то действительно может похудеть, кто-то сохраняет свой вес или, наоборот, набирает. Всё зависит от организма и продуктов, которые человек употребляет.
Например, если ранее вы питались калорийной жирной пищей, а потом перешли на растительную, то, скорее всего, начнёте худеть. Но также можно питаться растительной едой и при этом сохранять прежнее количество калорий, употребляемых за день».
А что делать, если я не могу без мяса?
После первых мыслей о переходе на веганство можно посмотреть на своё привычное меню, заметить в нём много мясных продуктов и ужаснуться: «Я же постоянно ем разные виды мяса, как вообще возможно от него отказаться?» Действительно, в мясе содержится ряд важных полезных веществ: например, витамин B12 есть только в животной пище, а железо из мясных продуктов усваивается лучше, чем из растений. Но это не значит, что без мяса вы не сможете. Это значит, что вам нужно будет следить за тем, чтобы организм получал все эти полезные вещества из других источников.
«Я думаю, что когда люди говорят что-то в духе „Я не могу без мяса“, они, скорее всего, имеют в виду пристрастие к определённому вкусу.
Неготовность менять привычки — это нормально: сейчас многие люди тратят много сил на поддержку своего ментального здоровья и просто не могут позволить себе брать дополнительные обязательства по осмыслению и освоению новых привычек. Кроме того, есть люди, у которых аллергия на какие-то растительные продукты, и им ещё сложнее адаптироваться к веганству.
Но такие примеры скорее редкость, исключение. Чаще можно услышать: „Я не могу отказаться от мяса, потому что занимаюсь тяжёлым физическим или интеллектуальным трудом“. Но это просто предубеждение по отношению к растительной еде».
Сбалансированное и разнообразное растительное меню может быть не менее питательным, чем мясное. К примеру, исследование влияния вегетарианской диеты на показатели спортсменов показало, что растительные источники белка (бобовые, соя, орехи, семена) могут поддерживать работоспособность так же, как и животные (то есть мясо).
Более того, у растительных диет есть свои преимущества: вегетарианцы в среднем получают из пищи больше клетчатки, фолиевой кислоты, витаминов С и Е, калия, магния. А веганские диеты, как правило, содержат меньше насыщенных жиров и холестерина и больше пищевых волокон.
Как выстроить свой рацион?
Воспринимайте веганство не просто как отказ от определённых продуктов, а как новый тип питания. Исключив мясо и молочные продукты, нужно добавить в меню альтернативные источники питательных веществ. И ежегодно сдавать анализы, чтобы следить за их уровнем.
При составлении нового меню важно не забыть:
- про белки, которые необходимы для образования клеток и тканей. Заменить животный белок растительным можно с помощью тофу, зелёных соевых бобов, чечевицы, сушёного гороха, фасоли, гречки, миндаля, грецких орехов, кешью, семян кунжута и льна;
- про жиры Омега‑3, важные для поддержания работы нервной, сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Они есть в семенах льна, грецких орехах, сое;
- про витамин B12, повышающий работоспособность, и витамин D, укрепляющий иммунную систему. Этими веществами обогащают напитки из сои, миндаля и риса;
- про кальций, железо и цинк. Эти элементы можно найти в тофу, фасоли, миндале, семенах кунжута, чёрной патоке, брокколи, капусте, красной чечевице, злаках, черносливе, изюме, абрикосах, зародышах пшеницы, напитках из сои, миндаля и риса.
«На сайте Cronometer можно вбить название продукта и узнать, какие вещества в нём содержатся. Это поможет составить сбалансированный рацион. Я ем все виды семечек, овощей, круп, бобов. При этом люблю веганские сосиски, фастфуд, пиццу. Начинающим веганам, которым кажется, что их ждёт пресная и безвкусная еда, советую попробовать веганскую колбасу или сосиски. Это действительно то, что может удивить».
Как разнообразить меню, чтобы было вкусно?
Веганство — это не про пресную еду и отказ от всех любимых блюд. Из растительных продуктов можно составлять разные интересные и вкусные рецепты. Например, готовить овощные или грибные супы, заменять мясной фарш в любимой пасте болоньезе соевым, а при приготовлении выпечки отказаться от коровьего молока в пользу рисового или кокосового.
Рецепты веганских блюда можно найти на порталах Vege.one, Vegetarian или в книгах Джейми Оливера «Выбор Джейми. Без мяса», Катерины Сушко «Ни рыбы, ни мяса».
«Материалов о том, что кто-то ел растения месяц и вот что произошло (ничего) — существует очень много. Но мне понравилась эта дружелюбная статья, потому что она про то, как есть только веганскую еду в течение недели пробовала диетологиня. Идеально, чтобы показать или пересказать родителям. К тому же внутри картинки с красивыми и разнообразными блюдами».
Где покупать веганские продукты?
Базовое меню можно составить в любом супермаркете возле дома — овощи, фрукты, бобовые, злаки, крупы доступны практически везде. Продукты для того чтобы разнообразить питание найти чуть сложнее.
Если вы живёте в Москве или Санкт-Петербурге, то ближайшие веганские магазины и заведения общепита можно найти в «Веганском путеводителе». Для жителей регионов подобных гидов пока нет, но поисковик по запросу «купить веганские продукты в …» наверняка выдаст парочку подходящих мест.
Также можно воспользоваться доставкой из онлайн-магазинов, например, Happy Vegan Shop, Веги Вуги, Сойка, 24veg, 4fresh.
«Я редко закупаюсь именно в веганских магазинах, чаще всё необходимое нахожу в обычных супермаркетах и на рынках».
Каких изменений ждать?
По данным американской Академии питания и диетологии, вегетарианцы и веганы меньше подвержены риску определённых заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, диабет 2‑го типа, гипертонию, некоторые виды рака и ожирение.
Замена мясных продуктов и животных жиров на овощи, фрукты, бобовые, цельные зёрна, орехи и семена, которые богаты клетчаткой, позволяет снизить потребление насыщенных жиров. Это нормализует уровень холестерина и улучшает показатели уровня глюкозы в сыворотке крови.
По сравнению с другими вегетарианскими диетами у веганов, как правило, более низкий уровень холестерина в сыворотке крови и более низкое кровяное давление, что снижает риск сердечных заболеваний.
«Многие говорят, что веганство помогает улучшить состояние кожи, стать более выносливым. Но также есть примеры людей, у которых всё осталось по-прежнему: и проблемы с кожей, и постоянная усталость. Всё индивидуально, и нужно ждать новых исследований, чтобы говорить о подобных последствиях веганского образа жизни».
От чего ещё отказываются веганы?
Закрепим: веганы против употребления в пищу продуктов животного происхождения. Это связано с этическими соображениями, главный тезис которых — наносить вред животным не круто. Но их эксплуатация не заканчивается включением в меню.
Часто веганы делают выбор в пользу одежды и обуви из растительных или синтетических материалов, этичной косметики, а также отказываются от посещения зоопарков. Порой переход на веганство может стать толчком к изучению проблемы защиты животных в мире, стране или своём городе.
«Если вы этический веган, то вряд ли станете покупать новые кожаные ботинки и всё то, что заставило животных страдать. Наоборот, постараетесь по возможности не приобретать подобную одежду или косметику, которая тестировалось на животных. Думаю, это очень важно».
Следом напрашиваются вопросы в духе: «А если я продолжу ходить в шубе, которую купила два года назад, мне нельзя называться веганкой?» Но, во-первых, никто не запрещает вам называть себя так, как комфортно. А во-вторых, всегда нужно исходить из своих возможностей. Если эта шуба спасает вас от холодов, то не стоит корить себя за её ношение. Выбросив её, вы не вернёте ресурсы, потраченные на её производство. И вообще покупки из прошлого вряд ли можно считать чем-то греховным — ведь тогда у вас были совсем другие взгляды, и это нормально.
Лена Терентьева
Исследую жизнь и людей, которые творят с ней что-то невероятное. Люблю слушать, выслушивать, а потом составлять тексты из реальных историй. А ещё читаю Пелевина и книжки по сексологии — и они отлично ладят в моей голове.
Источник
Чем грозит отказ от мяса? 10 исследований для вегетарианцев
Более 55% населения России одобряют вегетарианскую диету, 60% из их числа — женщины. По статистике, 78% переходят на растительную пищу, чтобы сохранить здоровье. Вегетарианство подразумевает отказ от мясных и рыбных продуктов. Самая радикальная его ветвь — веганство — предусматривает полное исключение мяса, рыбы, морепродуктов, яиц, молока из рациона. Кроме этого, веганы нередко отказываются и от термической обработки продуктов — сыроедение, или едят только фрукты — фрукторианство.
Как работает организм без употребления мяса
Чем грозит отказ от мяса и почему растительный белок не может компенсировать белок животный? По сути, вегетарианство — это алиментарное голодание, приводящее к нехватке жизненно важных элементов, главными из которых являются белки. Восполнить их недостаток с помощью пищи, богатой растительными белками (фасоль, чечевица, бобы и др.), в полной мере невозможно.
Это связано с тем, что в кишечнике здорового человека в норме количество бактерий, которые производят ферменты, расщепляющие целлюлозу (из нее состоит клеточная стенка всех растений), минимально и не должно превышать 10 4 КОЕ/г. Именно поэтому растительная пища остается непереваренной, а необходимых для биосинтеза белка аминокислот организм не получает.
К подобным бактериям относятся клостридии — условно-патогенные обитатели кишечника. При превышении их количества свыше 10 5 КОЕ/г, эти микроорганизмы оказывают негативное действие: разрушают эритроциты, оказывают нейро-, лейкотоксическое действие, повреждают стенку кишечника и могут привести к развитию опасного для жизни клостридиоза. Заболевание требует обязательного экстренного лечения.
Последствия и польза отказа от мяса
Если говорить об основных проблемах, которые возникают при отказе от мяса, то, кроме дефицита белка, при употреблении только лишь растительной пищи человек не дополучает такие элементы, как железо, омега-3 жирные кислоты, витамин B12, витамины А и D, кальций, фосфор.
Примерно через полгода на растительном рационе появляются первые признаки нарушений в работе организма. Начинается выпадение волос, кожа становится сухой или наоборот воспаленной и раздраженной, ногти ломкими. Ощущение легкости и приятная эйфория, возникающие нередко –, не что иное, как первый симптом анемии.
Кроме того, из-за низкой калорийности рациона возможна потеря веса, в первую очередь жировой прослойки. Для женщин, которые планируют стать мамами, это может стать помехой на пути к желанной беременности.
Что касается малышей и подростков, чьи родители выбрали для своих детей такой вариант питания, важно строго контролировать белковую/аминокислотную обеспеченность детей, чтобы не допустить отставания в физическом развитии и неврологической дисфункции.
Полный отказ от мяса врачи не рекомендуют. А вот разумное ограничение мясных продуктов в рационе (до 1-2 раз в неделю) вполне допустимо. Некоторые исследования доказывают, что такое питание помогает снизить риск инсульта, инфаркта, развития воспалительных и онкологических заболеваний, болезни Альцгеймера.
Источник
Каких витаминов не хватает, если не есть мясо?
Отказ от употребления мяса довольно часто может привести к дефициту ряда витаминов, поэтому следует подходить к изменению рациона максимально ответственно. Чем заменить мясо в своём питании? Какие витамины пить вегетарианцам? И на что обращать внимание, чтобы распознать дефицит витаминов в организме? Об этом расскажем ниже.
Чем заменить мясо?
В первую очередь следует есть вместо мяса другие продукты, содержащие в достаточном количестве белки и аминокислоты. Если в рационе отсутствует только мясо, но при этом есть другие продукты животного происхождения, например творог, сыр и (желательно) яйца, тогда проблемы с равноценной заменой практически не будет.
Если же принято решение о веганстве, то есть об употреблении исключительно растительных продуктов, тогда в рацион обязательно включите бобовые, орехи, соевые продукты и крупы (особенно гречку, овсянку и киноа – они содержат много железа).
Отказ от мяса: какие витамины пить?
- Первый совет: с началом вегетарианской диеты, особенно в первые 2–4 недели, следует употреблять поливитаминные комплексы. Это следует делать для того, чтобы не допустить дефицита витаминов, ведь в первые недели бывает сложно наладить сбалансированное питание (если, конечно, оно не разработано диетологом).
Как вариант таких комплексов – Доппельгерц Актив от А до Цинка, Дуовит, Вита Супрадин Актив, Квадевит, Кидди Фарматон. Что касается последнего, то в него также входит аминокислота лизин. Она содержится в мясе, сыре, яйце, рыбе и морепродуктах, а из растительных продуктов – в чечевице, горохе и сое. Поэтому если растительные аналоги нечасто есть на вашем столе, лучше употреблять витамины с лизином в составе.
- Второй совет: стоит следить за содержанием железа и витаминов группы В в своём рационе. Дефицит их довольно быстро даст о себе знать слабостью, головной болью, проблемами с кишечником, ломкостью волос.
Могут также проявиться такие симптомы, как снижение внимания, сложность с выполнением большого количества задач из области умственной деятельности, нарушение сна. Кроме этого, реагирует на отказ от мяса кожа – из-за дефицита железа и витаминов группы В цвет кожи становится более бледным, могут появиться угревые высыпания и шелушение.
При отказе от рыбы и мяса довольно часто возникает дефицит витаминов В6, В12 и Омега-3 жирных кислот. В таком случае пострадает нервная и сердечно-сосудистая системы, а также кожа.
Так что даже при налаженном, на первый взгляд, рационе врачи рекомендуют пропивать вышеупомянутые витамины для вегетарианцев, особенно если есть симптомы витаминодефицита. Пример комплекса, который содержит В6, В12 и Омега-3 – Доппельгерц Актив Омега-3 Чистые Сосуды.
Конечно, нелишне будет хотя бы раз посетить диетолога, который распишет максимально сбалансированный вегетарианский рацион. И время от времени следует сдавать анализ крови на содержание в организме витаминов группы В и железа. Только в таком случае, под внимательным контролем, диета без мяса абсолютно не навредит организму!
Источник