Витамины для веганов и вегетарианцев: продукты, препараты для взрослых и детей
Если человек переходит на вегетарианский тип питания, или будучи сыроедом, становится веганом, то у него возникает вопрос: как получить все витамины, если из пищи исключается мясо? Однако не стоит переживать, весь необходимый перечень элементов и минералов можно получить из продуктов растительного происхождения и витаминных препаратов, обеспечивающих поддержку организма этими веществами.
Каких витаминов не хватает
Если вегетарианство или веганство – тот тип питания, которого человек придерживается длительное время, то существуют определенные моменты, когда вегетарианцу может не хватать получаемых им витаминов с пищей.
Разговор идет о таких ситуациях, которые подстерегают любого человека – стресс, различные заболевания, перемена места жительства, а соответственно, климата, источника воды. У женщин ко всему этому списку добавляется беременность. Банальный зимний период года всегда отнимает много у человека много сил, энергии, витаминов.
Вегетарианцу, впрочем, как и всеядному человеку, следует просто употреблять в пищу больше тех продуктов, в которых содержится нужный элемент. Например, если не хватает аскорбиновой кислоты, следует добавить в рацион больше цитрусовых.
Однако витамины, их недостаток или переизбыток – медицинская проблема, к которой нельзя относиться легкомысленно. Ведь не только внешние причины служат поводом для дефицита микроэлементов. Существуют и внутренние проблемы, приводящие к нарушению усвоения витаминов. В любом случае, лучше всего обсуждать этот вопрос со специалистом.
Наиболее часто выявляются недостаток следующих витаминов.
Витамина А, он же ретинол. Огромное число продуктов животного происхождения изобилует им – это и рыбий жир, икра, говяжья печень, молоко и его производные – масло, творог, сметана, сыр, яйца (в частности яичный желток);
Витамина Д – он же кальциферол, о котором было сказано ранее. Содержится больше в рыбных продуктах – икре, рыбьем жире, в сортах лососевых пород, нежели в мясных – яйцах и молочных продуктах;
Витамин В12 – он же цианокобаламин (Cyanocobalamin) . Важный витамин, который находится в пище животного происхождения. В частности, это печень (свиная, говяжья, куриная), собственно мясо, субпродукты, морские продукты, такие как креветки, раки, мидии, рыба различных видов, а также молочные изделия.
Изучив этот обширный список продуктов животного происхождения, которые представляют собой кладезь представленных витаминов, становится очевидным, отчего у вегетарианца возникает дефицит именно этих элементов. И если для вегетарианцев еще можно найти растительные аналоги, то у веганов эта проблема встает остро, особенно с витамином В12.
Чем опасен гиповитаминоз?
Большинство веганов и вегетарианцев не уделяют должного внимания вопросу дефицита полезных веществ, а зная о том, что часто не хватает трех элементов из множества, некоторые и вовсе полагают, что это никак не отобразится на здоровье. Однако медицинская практика изобилует случаями, когда, казалось бы, банальная нехватка того или иного вещества, приводила к серьезным заболеваниям.
Что вызывает дефицит перечисленных выше витаминов:
- Недостаток витамина А приводит, в первую очередь, проблемам с сумрачным зрением, и в итоге – к нарушению ориентации в темноте. Кроме того, появляются слущивание эпителия кожи и слизистых оболочек; при серьезном гиповитаминозе или авитаминозе возможны заболевания роговицы, а также усиливается вероятность развития заболеваний верхних дыхательных путей.
- Нехватка витамина Д – появляются кариес и его осложнения, деформация костей, боли в суставах, возможны проблемы с сердечно-сосудистой системой – возникают боли в сердце, повышается артериальное давление; нередки и неврологические симптомы – отсутствие сна, аппетита, вялое, апатичное состояние, как следствие – снижение массы тела.
- Гиповитаминоз витамина В12 в целом схож в неврологической симптоматике с недостатком витамина Д, также возможны проблемы с кровью – ее показатели снижаются, однако худший вариант при гиповитаминозе – нарушения психического здоровья, вплоть до галлюцинаций, психоза.
Возможный риск приобретения одного или нескольких из перечисленных симптомов и заболеваний диктует веганам и вегетарианцам грамотно рассчитывать дозу витаминов, усваиваемых вместе с пищей или БАДами. Так, для витамина А суточная доза составляет 900 мкг, для витамина В – 15 мкг, а В12 – 2,4 мкг.
Из каких продуктов взять эти витамины
Какие же продукты растительного происхождения предпочтительнее есть в периоды, когда возможен гиповитаминоз? Несмотря на большое число мясных продуктов, богатых этими веществами, существует не менее обширный круг растительной пищи.
Ретинол
Ретинол содержится в огромном числе трав – щавеле, петрушке, крапиве, мяте, подорожнике, лимоннике и многих других. Сред фруктов и ягод лидерами по содержанию ретинола являются плоды яблони, абрикоса, черешни, облепихи, персикового дерева, а также дыни, арбуз, виноград, шиповник.
Овощи, содержащие ретинол, отличаются своим цветом – почти всегда это зеленый или желтый цвет – плоды моркови, перца, тыквы, шпината, брокколи и т.д. Также богаты витамином А бобовые культуры.
Кальциферол
Кальциферол присутствует в водорослях, дрожжах, грибах. Но грибы должны быть лесные, выросшие естественно – например, лисички.
Цинкобаламин
А вот цинкобаламин, увы, содержится только в яйцах и молоке, а также молочных продуктах. Поэтому натуральные продукты как источник этого элемента подойдут только лакто-вегетарианцам; веганам же приходится получать цинкобаламин из витаминных добавок.
Нельзя делать из перечисленных продуктов культ. Просто обязательно нужно включить некоторые из них в свой постоянный рацион, а в моменты нехватки – увеличить их потребление.
Какие препараты принимать
Если не удается получать витамины из натуральных растительных продуктов, а в случае веганов и вовсе лишиться витамина В12, на помощь приходят витаминные комплексы.
Зачастую в своем составе они несут вещества животного происхождения. А так как вегетарианство не допускает приема животных продуктов, возникает логичный вопрос о возможности употребления витаминных комплексов. Но ведь достаточно просто узнать, что именно использовал конкретный производитель при изготовлении биологической активной добавки.
К сожалению, эта информация зачастую не распространяется на покупателей. То есть, в описании состава фармакологического продукта, как и в его инструкции, ничего не будет указано о первичном сырье. Так где вегану взять препараты, не опасаясь, что в них есть животные добавки?
Вегетарианцам следует приобретать нужные им, или указанные врачом, комплексы в специализированных магазинах вегетарианской пищи, или в эко-аптеках. В таких местах есть гарантия на то, что покупаемый препарат на 100% растительного происхождения.
Витамины для веганов и вегетарианцев бывают двух видов – как отдельные витамины, так и поливитаминные добавки.
Моновитамины
Моновитамины изобилуют своим количеством на рынке. И чаще других встречается именно витамин В12:
- Solgar – моновитамин В12, выпускается в виде капсул 1000 мкг, в упаковке находится 250 капсул. Расчетная доза – 1 капсула в день, способ употребления – под язык. Комплекс Solgar занимает лидирующую позицию на рынке витаминов для веганов.
- California Gold Nutrition – метилцианид кобаламин. Выпускается в той же форме, что и Solgar, однако отличается по дозировке и количеству капсул – одна единица содержит 5000 мгк, упаковка рассчитана на 60 капсул. Принимать один раз в сутки.
- Doctor’s Best – довольно известный витаминный заменитель В12 с его активной формой. 1500 мкг, 60 капсул в пачке, употребляют из расчета 1 капсула в сутки.
Что касаемо витамина Д, то самым популярным препаратом за рубежом и в России является Michael’s Naturopathic. Это прекрасная добавка для веганов и вегетарианцев, которая помимо основного вещества содержит и витамин К. Упаковка содержит 90 таблеток, которых хватает на три месяца – употребляется подъязычно по таблетке в сутки.
Так как витамин А, точнее его предшественник – бета-каротин, который в организме превращается в ретинол – содержится в изобилии в веганской пище, то редко можно найти его препараты как отдельные элементы. Чаще всего, он входит в состав поливитаминных комплексов.
Поливитамины
Поливитамины – комплексы элементов, которые дополняют рацион человека. И если в случае с моновитаминами все понятно, то один и тот же комплекс может не подойти вегану или вегетарианцу. Поэтому сами поливитаминные комплексы бывают для веганов, для вегетарианцев и отдельно – для обеих типов питания.
В первую группу относят такие препараты, как:
- Deva – поливитаминная БАД, разработанная специально для веганов. В упаковке находятся 90 таблеток, в которых наравне со сложными формулами витаминов и минералов находятся растительные смеси.
- Source Naturalis – еще один поливитамин, который следует принимать веганам. В его состав входят все необходимые для вегана витамины, способствующие нормальной работе всех систем организма – иммунной, кровеносной и многим другим. Следует отметить, что этот же препарат есть и в форме без железа. В пачке – 120 таблеток, принимают от двух до четырех единиц в сутки в зависимости от потребностей.
Поливитамины для вегетарианцев:
- Solgar Vegetarian Multiple – комплекс идеально подходит для вегетарианцев, неся в себе все необходимые вещества. В одной упаковке содержится 180 таблеток.
- Bluebonnet Nutrition Targeted Multiples – упаковка из 90 капсул отличных поливитаминов для вегетарианцев. Принимают соответственно стандартным приемам пищи – по три капсулы в сутки во время еды.
Группа препаратов, подходящих как веганам, так и вегетарианцам:
- Now Foods EcoGreen Multi – БАД, который даже непросвещенному говорит сам за себя – ЭкоГрин, все компоненты растительного происхождения. Подойдет для тех, кто ищет поливитамины без железа в составе. Употребляют по две капсулы каждый день, одной упаковки хватит на два месяца.
- Garden of Life – широко известный поливитаминный комплекс, по одной таблетке в сутки, в упаковке – 75 капсул.
Для женщин
Женский организм имеет свой гормональный состав, который должен поддерживаться разными элементами и минералами, а во время беременности эта проблема особенно актуальна.
Для этого специалисты из Garden Of Life разработали Raw One For Women – витаминный состав для женщин, в состав которого входят все необходимые компоненты. Принимать нужно по 1 капсуле в день, в пачке – 75 таблеток.
Для детей
Академия диетологии и питания США более десяти лет назад опубликовала данные, что практику веганством и вегетарианство возможно начинать с любого возраста. Поэтому и для детей-вегетарианцев созданы витамины, которые помогут поддержать развивающийся детский организм. В частности, отечественный рынок может предоставить не только растительные по составу, но и гипоаллергенные витамины. Какие витамины пить? Лидерами на рынке являются небезызвестные Пиковит, Витрум Бейби и Алфавит.
Профилактика авитаминоза
Прежде всего, следует грамотно составить рацион питания, включить в меню необходимые продукты, богатые витаминами и минералами. Не нужно избегать витаминных комплексов, тем более, если их назначает врач, который считает, что они нужны. Разнообразить приемы пищи помогут рецепты салатов, супов (например, суп из водорослей). Рекомендации: следить за состоянием здоровья и качеством употребляемых продуктов.
Источник
Витамины для вегетарианцев: женщин, мужчин и детей
Стиль питания, в котором отсутствует пища животного происхождения, называется вегетарианством. Важно составить сбалансированный рацион так, чтобы приверженцы растительных продуктов могли получить максимум пользы и все необходимые компоненты. Важно знать, какие витамины нужно пить вегетарианцам, чтобы избежать недостатка полезных веществ.
Употребляя овощи, фрукты, злаки невозможно в полной мере обеспечить доставку в организм необходимых элементов, поскольку не все витамины в должном объеме содержатся в растительной пище.
Нужно ли вегетарианцам пить витамины
Плюсы и минусы вегетарианства — давний спор между приверженцами и противниками этого вида питания. Мясоеды приводят в качестве аргумента то, что с помощью растительной пищи невозможно восполнить дефицит витаминов, микроэлементов и белков. На самом деле это не так. Сбалансированный рацион может обеспечить организм необходимыми витаминами.
Исключение составляет витамин В12. Из пищи его можно получить только из творога, молока, мяса, яиц и морской рыбы. По оценкам специалистов до 15% населения испытывают нехватку этого элемента независимо от стиля питания. У вегетарианцев гиповитаминоз В12 встречается чаще. Исключение составляют лакто-вегетарианцы.
Животная и растительная пища по количеству и составу витаминов различается. Но необходимо учесть еще и тот фактор, что животная пища в сравнении с растительной намного беднее. Чтобы обеспечить организм необходимым витаминным и минеральным набором полезных веществ, пищу животного происхождения рекомендуется дополнить овощами и фруктами.
Вегетарианцам, чтобы не столкнуться с проблемой гиповитаминоза, нужно предпринимать действия. Помочь в этом случае могут экологические БАДы. Употребление комплексов позволяет восполнить витамины при вегетарианстве, особенно это важно зимой. В это время года снижается поступление полезных веществ, поскольку большинство овощных культур и фруктов теряют часть необходимых витаминов в период хранения урожая.
Каких витаминов не хватает вегетарианцам
Часто у приверженцев растительной пищи диагностируется недостаток витамина В12, поскольку в овощах, фруктах и злаках он не синтезируется. Источники элемента — продукты животного происхождения.
Причиной снижения уровня витаминов в организме могут стать стрессовые ситуации, перенесенные инфекционные заболевания, период беременности.
Отсутствие белковых продуктов в рационе вегетарианцев приводит к нарушению синтеза белка, делая организм более восприимчивым к инфекциям, лишенным бодрости и энергии. Чтобы сбалансировать набор полезных веществ, понадобится периодически проходить курс приема витаминных средств.
Пополнить запасы белка в вегетарианской диете помогут такие продукты: брокколи, цветная капуста, инжир, листовой салат, бразильский орех, зеленый горошек, авокадо. Чтобы получить максимальную дозу белка, понадобится употреблять эти продукты ежедневно и в достаточно большом количестве.
Получить вегетарианцам некоторые важные для организма микроэлементы, витамины и минералы затруднительно. Здесь не обойтись без приема витаминных комплексов. В таблице ниже представлены элементы, отсутствующие в продуктах растительного происхождения:
Источники витамина в пищевых продуктах
Чем опасен дефицит
Как восполнить нехватку вегетарианцам
Печень говяжья, треска, скумбрия, молочные продукты, яйца.
Нарушения со стороны нервной системы, ухудшение когнитивных способностей, плохая память, быстрая утомляемость.
С помощью биологически активных добавок к пище (БАД).
Омега-3 жирные кислоты
Жирные сорта рыбы, водоросли, льняное масло.
Депрессивные состояния, снижение иммунитета, изменение качественного состава крови.
Льняное масло, масло микроводорослей.
Молочные продукты, тофу, соевое молоко, обогащенное витаминами, репа, капуста, брокколи.
Остеопороз, гормональные сбои, нарушение работы кровеносной и нервной систем.
Включение в рацион фруктов, соков, обогащенного соевого молока.
Рыбий жир, печень, яйцо, молочные продукты.
Снижение иммунитета, нарушения зрения, ухудшение состояния кожи, болезни ЖКТ.
Увеличение количества продуктов, богатых элементом, применение БАДов.
Рыбий жир, сливочное масло, яичный желток, жирные сорта морской рыбы.
Снижение усвоения кальция, кожные заболевания.
Солнечные ванны, употребление БАДов.
Помимо этих веществ, веганы нередко испытывают нехватку железа. Восполнить этот недостаток поможет капуста белокочанная и красная, сушеные грибы, бобовые, тыквенные семечки, овсяные хлопья, морская капуста, черника, яблоки, шиповник и чернослив.
Чем опасен дефицит витаминов при вегетарианстве
Прежде чем перейти к вегетарианству, необходимо взвесить все за и против. Чтобы стиль питания не стал причиной проблем со здоровьем, рацион должен быть идеально сбалансированным. Добиться этого можно, но потребуется подойти к разработке ежедневного меню довольно ответственно.
При недостатке какого-либо витамина при вегетарианстве достаточно увеличить в рационе количество продукта, богатого им. Исключение в данном случае составляет В12, который не присутствует в продуктах растительного происхождения.
Опасность дефицита витаминов в вегетарианстве может привести к серьезным медицинским проблемам:
- нехватка витамина В12 приводит к анемии вследствие нарушения формирования эритроцитов крови (красных кровяных телец);
- недостаток витамина D приводит к развитию рахита у детей, истощению костной ткани у взрослых;
- дефицит витамина А может спровоцировать заболевания слизистых ЖКТ, гиповитаминоз А в хронической форме приводит к образованию камней в почках.
Будущие мамы при нехватке витамина А подвергают опасности малыша: может произойти внутриутробное недоразвитие внутренних органов и спинного мозга плода. У детей гиповитаминоз способен вызвать серьезные нарушения зрения.
Нехватка жирных кислот также скажется на здоровье. При дефиците Омега-3 в организме сердечно-сосудистая система остается практически незащищенной. Нехватка кальция приводит к раннему остеопорозу, а дефицит железа — к анемии.
В целом, дефицит витаминов при соблюдении вегетарианской диеты может не развиться, если подойти к рациону со всей серьезностью, а недостающие компоненты употреблять в качестве биологически активных добавок.
Лучшие комплексы витаминов для вегетарианцев
Для восполнения дефицита витаминов вегетарианцам необходимо изучить набор полезных веществ в продуктах, составляющих рацион. Те компоненты, которые отсутствуют в ежедневном рационе, понадобится включить в качестве БАДов. В настоящее время существует много поливитаминных комплексов, разработанных специально для сторонников данного стиля питания.
Выбор средств зависит от собственных предпочтений. Большинство препаратов, доступных в аптечной сети, выпускаются в желатиновых капсулах, что неприемлемо для веганов и вегетарианцев. Другая группа средств — органические БАДы, приобрести которые можно в специальных магазинах, чаще всего это зарубежные торговые площадки.
Стоит отметить, что стоимость органических препаратов на порядок выше, чем цены на аптечную продукцию. При выборе этот фактор тоже имеет значение.
Помимо поливитаминных комплексов в широком ассортименте имеются монодабавки каждого элемента в отдельности. Стоимость их относительно невысокая, а эффективность не ниже дорогостоящих БАДов.
Самыми популярными и эффективными из них являются продукты от проверенных производителей.
Доппель герц актив
Доппельгерц актив витамины для вегетарианцев – БАД с оптимальным витаминно-минеральным набором, позволяющий получить вещества, не поступающие в организм с пищей. Употребление Доппельгерц актив создан с учетом особенностей вегетарианства, позволяет сохранить красоту и здоровье. Не содержит углеводов и хлебных единиц, благодаря чему рекомендован людям, страдающим сахарным диабетом.
Эвалар витамин Д3 – дополнительный источник необходимого для здоровья элемента. Способствует усвоению кальция, укреплению костной и мышечной системы. Выпускается в таблетках. Производится на основе растительного сырья. Рекомендован прием препарата вегетарианцам и веганам, поскольку с пищей витамин Д в их рацион практически не поступает.
Витрум
Поливитаминный комплекс, в состав которого входит набор необходимых веществ при гиповитаминозах. Он включает в себя витамины группы В, в том числе В12, Д3, А, железо, кальций. Рекомендован тем, кто придерживается строгой вегетарианской диеты для восполнения недостающих в организме витаминов и микроэлементов.
21-Century – B 12
Монодобавка, позволяющая восполнить дефицит В12 в организме. Рекомендован веганам. 1 капсула препарата поставляет необходимую суточную дозу элемента. Вегетарианцам следует периодически принимать подобные препараты, поскольку витамин В12 при данном виде питания с продуктами в организм не поступает.
Now Food мгновенная энергия
Выпускается в порошках для приготовления шипучего напитка. Содержит максимальную дозу В12, составляющую 2000 мкг активного вещества. Эта добавка поможет получить необходимое количество витамина.
Garden of Life My Organics
Лучший витаминный комплекс для беременных женщин, выбравших для себя вегетарианское питание. Относится к классу органических БАДов, имеет довольно высокую стоимость. Состав препарата разработан специально для будущих мам с учетом потребностей плода.
Несправедливо обойти вниманием льняное масло. Приобрести его можно как в аптеке, так и в продуктовых супермаркетах. Уникальность льняного масла в том, что оно содержит сразу два важных для здоровья элемента: Омега-3 и Омега-6 — полиненасыщенные жирные кислоты.
Употребление льняного масла ежедневно помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, нормализовать деятельность желудочно-кишечного тракта, сохранить красоту и молодость кожи, ногтей и волос. Следует обратить внимание на то, что у продукта довольно небольшой срок хранения.
Помимо названных биологически активных добавок в аптечной сети можно приобрести комплексы, состоящие из элементов группы В, витамин А в масляном растворе, комплексы жирных полиненасыщенных кислот Омега-3, -6, -9.
Как правильно принимать витамины для вегетарианцев
Витаминно-минеральные комплексы и монодобавки для вегетарианцев принимают согласно инструкции к препаратам. Употреблять рекомендуемую дозу средств необходимо во время еды, или сразу после приема пищи. Это правило распространяется на все БАДы.
Перед приемом курса выбранного средства необходимо проконсультироваться у специалиста.
Курс приема витаминов составляет обычно 1 месяц, после чего необходим перерыв не менее 2 недель. Дозировка и продолжительность приема может зависеть от индивидуальных особенностей человека.
Меры предосторожности
Как и любой другой препарат, добавки, призванные восполнить дефицит витаминов и микроэлементов при вегетарианском питании, могут вызывать аллергические реакции. При появлении первых признаков непереносимости препарата (сыпь, жжение и зуд, а также проявления со стороны верхних дыхательных путей) следует прекратить прием, показаться врачу.
Следует соблюдать рекомендуемую дозировку. Повышая дозу витамина, возникает риск аллергической реакции. Детям дозировку и продолжительность курса подбирают индивидуально.
Противопоказания и побочные эффекты
Монодобавки в большинстве случае не вызывают побочных эффектов и усваиваются хорошо, если нет индивидуальной непереносимости. Комплексы компонентов в некоторых случаях могут способствовать развитию аллергии.
Побочные эффекты — явление редкое для этой группы средств. Возникают они, как правило, при нарушении рекомендованного способа приема и дозировки. Выражаются в следующих симптомах:
- головокружение, тошнота;
- общая слабость;
- диспепсические явления (нарушение стула, потеря аппетита, боли в животе, реже — рвота);
- беспокойство и нарушение сна, сердцебиение;
- покраснение кожи, появление сыпи, зуд.
При обнаружении одного из признаков побочных эффектов, следует прекратить прием витаминного средства.
Заключение
Какие витамины нужно пить вегетарианцам, определить поможет анализ продуктов, включенных в рацион. Не все витамины, необходимые для здоровья и жизненной энергии, можно получить из растительной пищи.
По разным причинам элементы из овощей и фруктов могут не усваиваться в полной мере, потому веганам и вегетарианцам следует периодически восполнять запас витаминов в организме. Особенно важно это в зимний период и в межсезонье.
Источник