Витамины для спортсменов
В бодибилдинге с приема витаминов обычно начинается знакомство с миром спортивного питания.
Это доступная и понятная в применении добавка, о которой уже известно все, или почти все.
Сегодня поговорим о том, насколько важны витамины для спортсменов, и как они влияют на рост результатов.
Определение понятия
Витамины – это органические биологически активные вещества, жизненно необходимые для нормального функционирования организма.
Хотя ежедневная норма совсем небольшая, без их регулярного поступления у человека постепенно развиваются патологические изменения, которые могут привести к неблагоприятному исходу.
Если человек испытывает нехватку или полное отсутствие какого-либо витамина, то процессы, в которых тот должен участвовать, существенно замедляются.
Роль для спортсменов
Витамины играют важную роль в здоровье человека (физическом, психическом и умственном).
При занятиях спортом потребность в них увеличивается в несколько раз.
Это связано с повышенными физическими нагрузками и усиленным потоотделением на тренировках.
Например, ежедневная норма потребления витамина С (аскорбиновой кислоты) для обычного человека – 70 мг в сутки, а для спортсмена высокого уровня – 300-500 мг. Профессиональные бодибилдеры с массой тела в 140-150 кг идут еще дальше, принимая 1000 мг в сутки.
Аскорбиновая кислота улучшает восстановление после физических нагрузок, что особенно ценно для тех, кто занимается спортом и бодибилдингом в частности.
Влияние на мышечный рост
Если внимательно прочесть инструкцию к любому витаминно-минеральному комплексу, то можно встретить в описании слова “анаболический эффект”, “анаболик” и тому подобное.
Дело в том, что почти все витамины — природные анаболики! То есть вещества, которые ускоряют процессы роста в организме человека. Среди них и увеличение мышечной ткани.
Многочисленные исследования доказали важную роль, которую играют витамины в спорте, и их влияние на рост мышц, а также связь замедления темпов гипертрофии при их дефиците в организме спортсменов.
Влияние на рост спортивных результатов
Витамины принимают участие не только в увеличении объема мышечной клетки.
Например, восстановление запасов гликогена в печени, уровня креатина в сердечной мышце — миокарде.
В итоге работоспособность мышц и организма в целом повышается. Результативность тренировок улучшается и, как следствие, происходит улучшение и других спортивных показателей — силы, выносливости и т.д.
Ускорение восстановления и профилактика травм
Ряд витаминов обладают противовоспалительными и антикатаболическими свойствами, что улучшает восстановление организма после интенсивных тренировок.
Доказано, что он препятствует разрушению мышечной ткани при неблагоприятных условиях, таких как тренировочный стресс, повышение температуры тела, психоэмоциональные перегрузки и прочее.
Также эти вещества участвуют в восстановлении костно-связочного аппарата:
- выработка синовиальной жидкости (смазка суставов)
- синтез глюкозаминов (хрящевая поверхность суставов)
- уменьшение воспалительных процессов в связках и сухожилиях
Аптечные или спортивные – что лучше
Необходимость в дополнительном приеме этих веществ уже ни у кого не вызывает сомнений.
На сегодня актуален только вопрос о том, какие витаминные комплексы для спортсменов подходят больше.
Есть две большие группы:
- Фармацевтические препараты, производимые для медицинских и профилактических целей
- Выпускаемые фирмами-производителями биологически активных добавок
Спортивные витамины отличаются от обычных увеличенными дозировками вещества (в 3-5 раз).
Если вы только начали заниматься в тренажерном зале, ваши потребности еще невелики, поэтому здесь подойдут обычные препараты, купленные в аптеке.
Витамины для спортсменов можно покупать и в аптеке, но при серьезных занятиях бодибилдингом и большой мышечной массе они будут слабоваты.
Лучший выбор в этом случае – это комплексы от производителей спортивного питания, которые учитывают все особенности деятельности.
Среди них:
- Opti-Men u Opti-Women от фирмы Optimum nutrition
- Animal Pak от Universal nutrition
- Multivitamin vor Men и Multivitamin vor Women от Bio Tech USA
- Mega Daily One Plus от Scitec nutrition
- Vita-min plus Olimp Labs
Дозировки и правила применения
Дозировки и правила приема описываются в прилагаемых к препаратам инструкциях.
Желательно не превышать указанные производителем дозы. Особенно в случае со спортивными версиями, в которых суточная норма больше в 3-5 раз.
Рекомендуется прием с утра, сразу после еды. Если надо принимать несколько порций, лучше равномерно распределить их в течение дня.
Это касается всех форм выпуска: таблетки, капсулы, порошок, жидкие и шипучие таблетки.
Продолжительность приема зависит от многих переменных факторов.
Людям, не занимающимся спортом рекомендуется употреблять витамины в периоды их сезонной нехватки. Это конец осени и зимы, а также начало весны. Продолжительность – 1 месяц, с перерывом после в 2-3 месяца.
Как правило, их используют в периоды максимальных тренировочных нагрузок или в соревновательный период.
Стандартная продолжительность приема — 5-6 недель, с последующим перерывом в применении на 4-6 недель.
Что касается инъекционных форм (внутримышечно и внутривенно), дозировку и схему приема назначает врач.
Передозировка и побочные эффекты
Витамины в спорте не такие уж и безобидные, как думают многие.
Продолжительная передозировка (как в случае и с нехваткой) может привести к патологическим нарушениям в обмене веществ.
Чаще всего так бывает с жирорастворимыми витаминами (А, D, E и K), которые имеют свойство накапливаться в организме. Это явление называется гипервитаминоз.
Из главных побочных эффектов при превышении нормы этой группы выделяют:
- Тошнота и рвота
- Головная боль
- Боль в суставах
- Кожные высыпания, зуд, покраснения кожи
- Повышенная возбудимость
- Выпадение волос
- Боль в желудке и расстройство ЖКТ
- Потеря аппетита
Водорастворимые витамины (группы В, С, РР и другие) не накапливаются, а их избыток выводится с потом или мочой.
Тем не менее, и здесь возможны следующие побочные явления:
- Покраснение кожи и зуд
- Раздражение мочевыводящих путей
- Головная боль
- Тошнота
- Возбуждение и бессонница
- Учащение сердечного ритма
Заключение
Дополнительный прием витаминов – это уже норма.
Особенно актуален этот вопрос для опытных спортсменов с большой мышечной массой тела. Им необходимы специальные спортивные версии, с повышенными дозировками.
Однако несмотря на пользу от применения, соблюдайте рекомендуемые дозировки и продолжительность приема, чтобы избежать возможных негативных последствий.
Источник
Как выбрать витамины спортсмену
8 Минут на чтение
Содержание
Значение витаминов в спорте и фитнесе
Обойтись без витаминов нельзя, но принимать специализированные комплексы стоит исключительно после консультации с тренером и диетологом, в противном случае побочные эффекты могут превысить потенциальную пользу.
Спортсмены нуждаются в витаминах в большей степени, чем люди, по минимуму подвергающие организм физическим нагрузкам. Им важно поддерживать высокий жизненный тонус и укреплять иммунитет, так как тренировки выматывают организм, и без должной защиты он становится подверженным различным болезням.
Еще один нюанс: если организму атлета не хватает витаминов, рост мышечной массы, к которому стремятся спортсмены, сойдет на нет. Для получения нужного объема витаминов из естественных продуктов питания, нужно употребить в пищу множество продуктов, что вредно для пищеварительной системы. Следовательно, удобнее и логичнее принимать комплексные добавки, в которых соблюден правильный баланс витаминов и минералов.
Как правильно выбрать витаминный комлекс?
- Выше уже упоминалось, что при подборе добавки важно посоветоваться с врачом и личным тренером. Они смогут оценить индивидуальные нагрузки, которым подвергается организм спортсмена, а также его текущее состояние, и сделать выводы о том, какие витамины и в каких количествах подойдут лучше всего. Самостоятельный и бесконтрольный прием добавок чреват негативными последствиями.
- Следующий шаг – выбор ценовой категории. Рынок спортивного питания предлагает широкий ассортимент витаминов, как по вполне демократичным ценам, так и довольно дорогостоящие. Здесь решающим фактором является благосостояние самого спортсмена.
- Выбирая подходящий комплекс, нужно учитывать, в каких именно витаминах испытывает нужду организм, а не приобретать препараты рандомно, «на всякий случай». Тогда получится принести организму реальную пользу и при этом сэкономить.
- Важно обращать внимание на состав витаминов. Даже если врач рекомендовал конкретную добавку, нужно внимательно изучить ее компоненты, а еще лучше – ознакомиться с отзывами в интернете.
Конкретные проблемы и подходящие группы витаминов
Какие витамины лучше?
Многие спортсмены нередко интересуются, можно ли использовать при интенсивных занятиях спортом витамины, продающиеся в обычных аптеках. На начальном этапе можно принимать и их, однако впоследствии таких витаминов будет недостаточно, и целесообразнее перейти на комплексы, разработанные специально для спортсменов. К примеру, среди них можно выделить такие продукты, как общеукрепляющая добавка Bio Silica Olimp Sport Nutrition, Biotin 10’000 mkg Natrol, представляющий собой витамины группы В, а также мощный препарат Activite Sport MHP.
Источник
Витамины для спортсменов: чем отличаются от обычных?
Спортсменам нужны углеводы, которые питают мышцы, и аминокислоты, белки, которые помогают строить мышечную ткань. Насколько для них важны витамины и минералы? Отличаются ли комплексы для спортсменов от препаратов для обычных людей?
Витамины — это биохимические вещества, которые нужны в небольших количествах, чтобы быть здоровым и достигать успехов в спорте. Потребность в витаминах измеряется в миллиграммах или даже микрограммах. Поэтому диетологи называют жиры, углеводы с белками — макронутриентами, а витамины и минералы — микронутриентами.
Витамины жизненно необходимы, потому что организм не может их самостоятельно синтезировать, нужно получать из продуктов. Но, при интенсивных нагрузках, одних витаминов в пище может не хватать, поэтому требуется прием дополнительных добавок.
Витамины классифицируются на основе их растворимости:
Жирорастворимые — это витамины A, D, E и K. Химически говоря, они не растворяются и не смешиваются в воде, но они растворимы в жирах. Жирорастворимые витамины накапливаются и могут храниться в организме в течение длительного времени.
Водорастворимые витамины включают витамин С и комплекс из восьми витаминов группы В: тиамин, рибофлавин, B6, ниацин, фолиевая кислота, B12, биотин и пантотеновая кислота. Эти питательные вещества легко растворяются или смешиваются в воде. Будучи водорастворимыми, они также как правило, выводятся из организма очень быстро.
Минералы — это вещества, которые естественным образом содержатся в земной коре, и могут быть получены только из того, что вы едите и пьете. Основные минералы имеют 2 подкласса:
- Макроэлементы, которые нужны в количестве 100 мг или более — натрий, калий, кальций, фосфор и магний.
- Микроэлементы необходимы в меньших количествах, обычно менее 20 мг в день. Микроэлементы включают железо, цинк, медь, селен и хром.
Не дают калорий, но очень важны
Вопреки популярным убеждениям, витамины и минералы не дают энергии, но они играют ключевую роль в метаболизме углеводов и жиров, которые являются основным мышечным топливом во время тренировок. Они также участвуют в восстановлении и наращивании мышечного белка в ответ на повышение нагрузки.
Метаболические процессы, такие как энергетический обмен и синтез белка, обусловлены биохимическими регуляторами организма, известными как метаболические ферменты. Эти ферменты требуют коферментов или кофакторов для правильного функционирования.
Многие из витаминов группы В служат кофакторами для метаболических ферментов. Если витамины В поступают в достаточном количестве, то тренировки будут эффективны. Но если есть дефицит конкретного микроэлемента, возможны проблемы с силой и выносливостью.
Нужны ли спортсменом особенные комплексы?
Однозначного ответа на этот вопрос нет. Хотя некоторые исследования показывают, что высокий уровень активности у спортсменов может увеличить потребность в витаминах, в настоящее время нет никаких официальных руководств и рекомендаций по подбору витаминов для спортсменов.
В профессиональном спорте за потребностями спортсменов следит врач, он подбирает индивидуальные комплексы витаминов с минералами, иногда с приемом внутрь или внутримышечно, чтобы увеличить спортивные результаты.
Людям, которые занимаются любительским спортом, стоит консультироваться с диетологом, который специализируется на спортивном питании. Он поможет определить потребности в витаминах и минералах, подберет комплекс поливитаминов.
Что нужно спортсменам?
В то время как витаминные и минеральные добавки не могут улучшить работоспособность, дефицит этих же веществ, скорее всего, повредит спортивным результатам. Важно знать, какие из веществ особенно важны и их нужно восполнять в полном объеме.
Производство энергии
Витамины необходимы для обмена веществ. Они помогают расщеплять пищу из крупных питательных веществ, таких как углеводы и жирные кислоты в меньшие единицы, которые организм может использовать для превращения пищи в топливо.
Тиамин
Витамин В1 важен для нескольких метаболических путей, таких как расщепление углеводов и аминокислот с разветвленной цепью. Хорошие источники тиамина — цельные или обогащенные зерновые продукты, свинина, арахис и черные бобы.
Ниацин
Дефицит или избыток ниацина может привести к неприятным и даже опасным побочным эффектам, таким как диарея, деменция, сыпь и повреждение печени. Спортсменам стоит предпочесть пищевые источники витамина, а не добавки. Хорошие источники: птица, арахис, рыба, коричневый рис и цельные зерна
Витамин В6
Пиридоксин участвует почти в 100 метаболических путях. Витамин В6 необходим для расщепления продуктов, особенно углеводов.
Хорошие источники: домашняя птица, фисташки, нут, чечевица, свинина, бананы и тунец
Повышение производительности
Следующие витамины и минералы часто используются для повышения производительности или восполнения нехватки питательных веществ в ограниченной диете. Попробуйте сначала сосредоточиться на источниках пищи, так как высокие дозы некоторых добавок могут привести к побочным эффектам, таким как запор, повреждение костей и камни в почках.
Витамин В12
Цианокобаламин содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому риску дефицита подвержены вегетарианцы и веганы. Обогащенные продукты, включая сухие завтраки, пищевые дрожжи и мясные продукты обеспечивают витамином В12. Людям, отказавшимся от мяса, может потребоваться прием добавки B12, но сначала проконсультируйтесь с врачом. Хорошие источники: морепродукты, мясо, молоко и сыр, яйца и сухие завтраки
Железо
Этот минерал необходим для транспортировки кислорода с кровью по всему телу. Недостаток железа в организме может вызвать усталость и повлиять на физическую работоспособность. Упражнения могут привести к некоторым потерям железа или снижению его поглощения.
Хорошие источники: моллюски, грудка индейки, обогащенные хлопья для завтрака, говядина, фасоль, шпинат и овес
Витамин А
Ретинол хорошо известен своей ролью в формировании зрения. Но витамин А также может действовать как антиоксидант, особенно во время тренировки на выносливость. Избыточное количество добавок может иметь токсические последствия, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем их принимать.
Хорошие источники: сладкий картофель, морковь, тыква, зелень, шпинат и сыр
Здоровье костей
Бег, прыжки и акробатика — интенсивные физические нагрузки, которые создают нагрузку на кости и суставы. Некоторые витамины и минералы способствуют здоровью костей.
Витамин Д
Колекальциферол может поглощаться под воздействием солнечного света, однако вес человека, географическое положение и цвет кожи могут влиять на то, насколько хорошо витамин D синтезируется под действием ультрафиолетового облучения.
Хорошие источники: обогащенное молоко и соевое молоко, рыбий жир, морепродукты и яйца
Кальций
В дополнение к здоровью костей кальций важен для нервной функции и выделения гормонов.
Хорошие источники: молоко, сыр, обогащенный апельсиновый сок и соевое молоко и зелень
Важно!
Натрий и хлорид являются двумя необходимыми минералами, которые часто встречаются вместе в виде поваренной соли. Они также часто появляются в спортивных напитках.
Традиционная диета обычно обеспечивает достаточное количество натрия для предотвращения дефицита солей, но спортсмены, которые теряют четыре литра или более пота в день, подвергаются повышенному риску истощения натрия. Взвешивание до и после тренировок и других мероприятий может помочь определить, сколько жидкости вы теряете, но лучше поддерживать баланс воды и соли на протяжении всей вашей деятельности.
Спортивный напиток стоит потреблять, если вы теряете много жидкости. В нем обычно добавлена соль и комплекс витаминов с минералами.
Автор: врач-иммунолог Алена Парецкая
Введите e-mail, чтобы подписаться на нашу рассылку
Источник