Prom-Nadzor.ru
Вы здесь
Какие витамины необходимы человеку?
Человеческий организм не способен сам синтезировать и запасать впрок витамины. Поэтому он должен ежедневно получать их в полном наборе в количестве, обеспечивающем физиологическую норму.
Витамины защищают человека от вредных факторов окружающей среды. Необходимы они также для нормального обмена веществ, для роста и развития организма, для нормального функционирования его органов.
Гиповитаминоз снижает физическую и умственную работоспособность, сопротивляемость нервно-эмоциональным напряжениям и стрессам, увеличивает профессиональный травматизм, сокращает продолжительность активной трудоспособной жизни.
Исследования специалистов в различных регионах мира говорят о том, что чем меньше витаминов в пище людей, тем чаще у них встречаются такие заболевания, как атеросклероз и онкологические заболевания, тем выше смертность от этих заболеваний.
Гиповитаминоз отягощает течение основного заболевания, снижает эффект от проводимого лечения, осложняет исход хирургических операций и послеоперационного периода. Вот почему при лечении любого больного нужно следить за тем, чтобы он принимал необходимую дневную норму витаминов.
Многие люди считают, что для пополнения запаса витаминов в организме достаточно вводить в меню свежие овощи и
фрукты. Но в овощах и фруктах содержатся не все необходимые витамины. Некоторые витамины входят также в состав хлеба, мяса, молока, круп, сливочного и растительного масла.
Кроме того, только продукты питания не могут дать организму человека нужное количество витаминов. Это связано с тем, что физиологические потребности нашего организма в витаминах сформировались в ходе эволюции человеческого вида. Обмен веществ человека постепенно приспособился к тому количеству биологически активных веществ, которые он получал вместе с большими объемами пищи, соответствовавшими большим энергозатратам. Но в последние два-три десятилетия энергозатраты человека снизились в 2-2,5 раза. Во столько же раз должно было уменьшиться и употребление пищи, но, к сожалению, привычка есть много прочно вошла в жизнь человека.
Результат привычки много есть — избыточная масса тела. Между тем специалисты установили, что если она превышает 20 %, увеличивается смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 20-25 %, от сахарного диабета на 50-70 %. Если избыточный вес превышает 60%, риск заболеваемости и смертности увеличивается в несколько раз.
Получается замкнутый круг. С одной стороны, чтобы в организме было достаточно витаминов, нужно есть больше; с другой стороны, переедание чрезвычайно вредит нашему здоровью. Так, чтобы насытить организм витамином С, необходимо съедать ежедневно килограмм яблок или выпивать три-пять литров яблочного сока. Чтобы получить необходимое количество витаминов группы В, нужно ежедневно съедать килограмм черного хлеба или полкилограмма нежирного мяса.
Современный человек тратит энергии примерно в два-три раза меньше, чем сто лет назад, и уже не нуждается в таком количестве пищи, в каком употребляли ее наши предки. Поэтому современный человек не может восполнять потребности организма в нужном количестве витаминов только за счет продуктов. Что же делать?
Как показал отечественный и зарубежный опыт, проще и эффективнее получать витамины, принимая поливитаминные препараты или витаминно-минеральные комплексы, а также включая в рацион продукты, обогащенные витаминами до физиологического уровня.
Сегодня на прилавках аптек мы видим огромное количество разнообразных витаминных препаратов. Но мы еще помним плакаты и информационные листки в
аптеках и поликлиниках, в которых говорилось, что витамины — это лекарства и применять их необходимо только по рекомендации врача.
На самом деле «перенасыщение» витаминами гражданам нашей страны не грозит, хотя нормы употребления витаминов существуют (см. табл.).
К сожалению, большинство людей привыкло считать, что синтетические витамины и продукты, обогащенные витаминами, менее эффективны, чем «природные», что они плохо усваиваются организмом. Но это не так. Витамины, выпускаемые медицинской промышленностью, идентичны «природным» по биологической активности. Их соотношение более соответствует потребностям человека, чем многие пищевые продукты. Технология производства витаминных препаратов хорошо отработана и гарантирует высокую чистоту и длительность хранения, а витамин С в препаратах несравненно дольше сохраняется, чем в овощах и фруктах. Усваиваются же витаминные препараты и обогащенные ими продукты гораздо лучше, так как витамины в продуктах часто находятся в связанной форме.
Некоторые люди не принимают витамины, боясь «гипервитаминозов». И со-
Источник
Витамины про запас: можно ли наесться фруктами впрок
Автор фото, Tanalee Youngblood/unsplash
Некоторыми витаминами действительно можно запастись наперед, но с некоторыми не стоит заигрываться
Лето в разгаре, и фрукты и овощи становятся все более доступными. Кто-то переходит на питание салатами, фруктами или даже сыроедение. Это же вкусная и здоровая пища! Но можно ли летом наесться витаминами впрок, и бывает ли полезного слишком много?
Сколько нам нужно есть овощей и фруктов?
Британская Национальная служба здоровья (National Health Service, NHS) советует ежедневно есть пять порций овощей и фруктов; одна порция — это 80 г.
Такой совет стал итогом исследования, которое показало: каждая дополнительная порция овощей и фруктов существенно уменьшает риск преждевременной смерти, но после 5 порций эта тенденция останавливается. Поэтому был сделан вывод, что увеличивать потребление овощей нет особого смысла — почти три четверти людей в США и Великобритании все равно не потребляют менее пяти порций.
Впрочем, другие работы доказывают: чем больше в рационе растительной пищи, тем меньше риск смерти от сердечно-сосудистых болезней.
Официальная рекомендация американского Управления по пищевым продуктам и лекарствам (Food and Drug Administration, FDA) по потреблению овощей и фруктов такова: 500-650 граммов овощей и 200 граммов фруктов в день. Можно мерить горстями: женщинам за раз следует съедать порцию овощей размером с кулак, а мужчинам — с два.
При этом, овощи должны быть из разных групп: зеленые (брокколи, шпинат), оранжево-красные (морковь, томаты), крахмалистые (картофель), бобовые (горошек, фасоль) и все остальные (капусты, цуккини). В течение недели стоит употребить все доступное разнообразие.
Сколько витаминов наше тело может запасти на будущее?
Некоторые витамины мы можем запасать на будущее и использовать в период диеты или поста. А некоторые не откладываются в теле.
Вот витамины, которые нам дарит щедрый летний урожай.
Оранжевые и красные овощи содержат оранжево-красные пигменты — каротиноиды и ликопен. Это — провитамин А. В нашем теле из него образуются активные формы. Мы способны запасти провитамин А на 3-5 месяцев вперед. Для того, чтобы полезные вещества из моркови или помидоров усваивались, эти овощи следует есть с жирами. Это эффективно и безопасно. А вот готовый витамин А в таблетках в чрезмерных дозах может быть токсичным.
Витамин С или аскорбиновая кислота есть во всех свежих овощах и фруктах. Мы запасаем до 1,5 г аскорбиновой кислоты в печени. Этого достаточно на два месяца. Если есть более 75-90 мг витамина С в сутки, то лишнее будет выводиться почками, а дозу в 2 грамма витамина за раз никогда не надо превышать. Сколько его в овощах и фруктах? Один сладкий перец содержит дневную дозу этого витамина, достаточную даже для женщины в период лактации. Такое же количество других овощей — условно говоря, горсть — содержит от четверти до половины дневной нормы витамина С. Так что действительно есть смысл есть не менее пяти порций овощей, чтобы получить достаточно витамина С, но лишнее все равно не останется с нами и не навредит.
Фолат или витамин В9 необходим для обменных процессов, предотвращения рака и здорового течения беременности. Летом наша потребность в нем растет, ведь он разрушается в коже под действием солнца. Мы способны запасти до 2 мг фолата — этого должно хватить на 2 месяца. Фолатами богаты зеленые овощи: укроп, брокколи, зеленый горошек и другие бобовые. Переесть фолата трудно — в порции шпината содержится треть дневной нормы В9.
Растительная пища — это также щедрый источник биологически активных соединений, полезных для сосудов, сердца, мозга и поддержания молодости. Это, например, резвератрол, кверцетин и катехины. В нашем теле они испытывают ряда преобразований, и в конце концов выводятся почками. Иначе говоря, ведро синего винограда не создаст нам запас резвератрола — его организму надо получать в течение всего года. Вместо этого следует постоянно есть красные и синие фрукты — главный его источник.
Источник
Как понять, каких витаминов вам не хватает и не допустить их дефицита. Подробная и простая инструкция от врача-диетолога
Читайте также
Ранней весной многие чувствуют себя неважно — не проходят слабость и сонливость, внимание и память ухудшаются, волосы и ногти становятся ломкими, а в углах рта появляются незаживающие трещинки. Все это может говорить о дефиците витаминов в организме. Как определить — хватает ли их именно вам, как правильно принимать витамины, и можно ли восполнить их нехватку, скорректировав питание, «Доктору Питеру» рассказала Елена Григорьева, врач-диетолог вышей категории.
— Весеннее плохое самочувствие принято объяснять авитаминозом, но на самом деле это заболевание (тяжелая форма витаминной недостаточности) встречается довольно редко, — поясняет Елена Григорьева, диетолог санатория «Белые ночи». — То, что происходит с организмом весной, корректнее называть «гиповитаминозом». Справиться с ним можно, пополнив «запас» витаминов, микро- и макроэлементов, — катализаторов метаболизма.
Группы витаминов и на что они влияют
Человеческий организм практически не способен синтезировать витамины, а многие из них — даже накапливать. Лишь витамины A, D, E и B12 могут задерживаться в организме в небольших количествах.
— «Хорошая» флора кишечника (микроорганизмы, которые населяют его) может синтезировать немного витаминоподобных веществ, но в основном витамины поступают в организм извне — с едой или с помощью специальных пищевых добавок, — говорит врач-диетолог.
Витамин С — мощный антиоксидант, препятствует старению организма, улучшает процессы заживления поврежденных тканей организма, препятствует развитию атеросклероза, повышает иммунитет и работоспособность. При нехватке витамина С нарушается синтез коллагена, что ведет к повышению проницаемости сосудистой стенки, а значит развитию кровотечений (маточных, носовых, желудочно-кишечных). Кроме того, снижается работоспособность, может появиться слабость, раздражительность, железодефицитная анемия. Наш организм не накапливает витамин С, поэтому рекомендуется регулярно употреблять в пищу содержащие его продукты (шиповник, лимон, сладкий перец, черная смородина, облепиха, капуста брюссельская, капуста белокочанная, апельсины, петрушка, укроп).
Витамины группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В12) активно участвуют в работе нервной системы, в процессах регенерации тканей, в синтезе и обмене белков, жиров и углеводов, обеспечивают процесс кроветворения. Нехватка витаминов группы B может вызывать нарушения работы центральной нервной системы и ЖКТ, анемию, воспалительные процессы, поражения кожи, головную боль, тошноту. Избежать этого поможет употребление красного мяса, мяса птицы, злаков (хлеб из муки грубого помола), цельных круп (овсяная, гречневая, пшенная), бобовых, сои, фасоли, рыбы жирных сортов, молока, творога, сыра.
Фолиевая кислота участвует в делении всех клеток и кроветворении. Она необходима для образования ДНК многих биологически активных веществ. При дефиците фолиевой кислоты снижаются не только гемоглобин и эритроциты (что может привести к анемии), но и лейкоциты, и тромбоциты крови. Из-за ее недостатка поражаются органы пищеварения: может возникать воспаление языка, пищевода и желудка, снижение желудочной секреции, диспепсии. Пищевые источники фолиевой кислоты: печень говяжья, бобовые, шпинат, крупы, капуста, твердые сыры, хлеб.
Витамин Н (биотин) участвует во всех видов обмена жиров, белков, углеводов. При его недостатке могут возникнуть такие симптомы, как тошнота, усталость, повышение уровня холестерина в крови.
Витамин А (ретинол) необходим для роста, развития и регенерации тканей, поддержания активности иммунной системы, обеспечения хорошего зрения. Недостаток витамина А ведет к поражению кожных покровов (сухость, ороговение, предрасположенность к фурункулезу) и дыхательных путей (склонность к насморку, бронхитам), снижению устойчивости к инфекциям. Пищевые источники витамина А: печень, желток яйца, масло сливочное, твердые сыры. Также полезны каротиноиды (предшественники витамина А), они содержатся в моркови, петрушке, сельдерее, шпинате, черемше, шиповнике, красном перце, зеленом луке, томатах.
Витамин D ускоряет всасывание кальция в кишечнике и отложение его в костной ткани, способствует улучшению иммунитета. Начальные симптомы D-гиповитаминоза — нарушение сна, раздражительность. Это состояние может возникнуть из-за недостаточного пребывания на солнце, недостатка кальция и фосфора. Пищевые источники витамина D: жир из печени морских животных (лосось, скумбрия, икра, тунец), яйца, сыр, сливочное масло, сметана.
Витамин Е обладает антиоксидантным действием, уменьшает образование тромбов, препятствует развитию атеросклероза сосудов. При гиповитаминозе Е наблюдается мышечная слабость, снижение эрекции у мужчин, увеличение риска выкидышей у женщин, ухудшение зрения, поражение нервной системы. Пищевые источники витамина Е: растительные масла, бобовые, цельные крупы.
Витамин К необходим для нормального свертывания крови и состояния костной ткани, участвует в синтезе белков. Наиболее богаты витамином К шпинат, свинина, помидоры, земляника, цветная капуста.
Помимо витаминов, есть и другие вещества, влияющие на нормальную работу всех систем организма. Они также участвуют в усвоении пищи, регуляции функций, процессах роста, адаптации и развития организма.
Макроэлементы
Кальций влияет на состояние зубов и костей. Необходим для обеспечения сокращения мышц, свертывания крови и передачи нервных импульсов. Содержится в йогурте, твердых сортах сыров, молоке, твороге, жирной рыбе, белокочанной капусте.
Фосфор необходим для минерализации костей и зубов. Его дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту. Содержится в рыбе, пшеничной муке, яйцах, хлебе, в рисе и овощах.
Магний обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания в нужных количествах кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к повышению риска развития гипертонии, болезней сердца. Магний содержится в орехах, пшенице, водорослях, бананах.
Микроэлементы
Железо помогает естественным образом наращивать мышцы и поддерживать процесс кроветворения. Содержится в красном мясе, птице, яйцах, говяжьей печени, злаках, фруктах, тыквенных семечках, орехах, фасоли, в чечевице и шпинате.
Цинк важен для иммунитета, роста и фертильности (способность к деторождению — Прим. ред.), больше всего его содержится в красном мясе, птице, устрицах, фасоли, орехах, шпинате.
Йод участвует в нормализации работы щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина). Необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека.
Причинами гиповитаминоза могут быть:
- Употребление продуктов, которые подверглись избыточной тепловой обработке или долго хранились.
- Изнурительный рабочий режим, недостаточное количество отдыха, стресс, вирусные и инфекционные заболевания, за счёт активного их использования антиоксидантной системой организма.
- Болезни и состояния, при которых может быть понижено усвоение витаминов, или они могут не всасываться вообще (это такие заболевания ЖКТ как синдром мальабсорбции, гельминтозы и хронические инфекции, а также гипертиреоз и онкологические заболевания).
- Избыточное употребление алкоголя и кофеина (способствует быстрому выведению некоторых витаминов группы В), а также никотина (под его действием снижается уровень витамина С).
При гипервитаминозе нельзя бесконтрольно принимать витамины и назначать себе их самостоятельно. Это может привести к развитию побочных эффектов — тошноте, выпадению волос, дерматитам, сонливости, головной боли, и других нарушений, в том числе к повреждениям внутренних органов. Например, жирорастворимые витамины накапливаются в печени и обладают токсичностью, поэтому их передозировка может вызывать побочные реакции в организме.
Как правильно сочетать витамины, чтобы они лучше усвоились
Витамины делятся на жирорастворимые (A, D, E, K) и водорастворимые (C, P, B1, B2, B5, B6, B12, фолиевая кислота, биотин).
Жирорастворимые витамины, которые организм способен накапливать, лучше принимать во время еды. Избыток водорастворимых витаминов сразу выводится из организма, поэтому их нужно принимать каждый день.
Также следует обратить внимание на сочетаемость витаминов и минеральных веществ друг с другом. Одни вещества препятствуют взаимному усвоению, другие помогают, а третьи в принципе не могут усваиваться и использоваться организмом по отдельности.
- У витамина А хорошая совместимость с витаминами C и E, и минералами — железом и цинком.
- Магний способствует усвоению витаминов группы B (кроме B1) и кальция.
- Витамин С улучшает усвоение организмом железа, что важно при лечении анемии.
- Для увеличения степени усвоения витамина Е следует принимать его отдельно от магния, цинка, меди и витамина D.
- Витамины Е и А препятствуют проникновению витамина К в клетки.
- Цинк, магний, хром, кальций мешают усвоению железа.
Как не терять витамины:
- Покупайте продуктов ровно столько, сколько вы израсходуете через несколько дней. Лучше чаще делать покупки и есть более свежие фрукты или овощи. Больше всего питательных веществ содержится в только что собранных фруктах, ягодах и овощах.
- Храните картофель и зерновые продукты в темном и сухом месте. Хлеб и молоко — в непрозрачной посуде, чтобы предотвратить разрушение витаминов A и D под воздействием света.
- Не режьте и не трите полезные продукты перед хранением. Это поможет удержать больше витаминов внутри продукта. Низкие температуры препятствуют сильному разложению витаминов, поэтому используйте выдвижной ящик для овощей в холодильнике и храните их в герметичном пакете или контейнере.
- Замораживайте продукты — это сохраняет питательные вещества лучше, чем другие методы длительного хранения, такие как сушение, маринование или консервирование.
Как правильно приготовить:
- Приготовление на пару — самый щадящий и полезный способ, который поможет сохранить ценные витамины и минералы.
- Нарезайте овощи как можно крупнее, так они сохранят больше питательных веществ.
- Картофель варите в кожуре.
- Мойте продукты быстро. Замачивание может уничтожить большинство водорастворимых витаминов с поверхности овощей или фруктов.
- Добавьте немного масла в овощи. Поливая салат оливковым маслом или слегка обжаривая зелень в масле, вы сможете усвоить жирорастворимые витамины, содержащиеся в овощах.
Как понять, каких витаминов не хватает:
Определить необходимую дозировку при дефиците витаминов поможет соответствующий анализ крови. Проконсультируйтесь со своим врачом и подробно опишите симптомы, чтобы он назначил правильную диету и подобрал оптимальный витаминно-минеральный комплекс.
Кроме того, нужно знать, что существуют территориальные группы риска по гиповитаминозу. Так, Северо-Западный регион характеризуется дефицитом йода у населения, здесь чаще встречаются заболевания щитовидной железы.
В России профилактическая доза витамина D как для ребенка, так и для взрослого — 500-1500 МЕ. Однако, для людей, страдающих ожирением, остеопорозом или заболеваниями эндокринной системы, эти дозы могут быть увеличены.
Как не допустить дефицита витаминов — действенная стратегия:
При формировании рациона стоит обратить внимание на пищевую пирамиду, разработанную диетологами. В ее основании лежат злаки, овощи, фрукты.
Ешьте больше блюд из цельного зерна (каши, макароны), отдавайте предпочтение хлебобулочным изделиям из муки грубого помола, а растительные масла для заправки салатов лучше используйте нерафинированные. Употребляйте достаточно мясных, рыбных блюд, кисломолочных продуктов, яиц, орехов, зелени. В рационе обязательно должны присутствовать свежие сезонные овощи и фрукты.
Если вы много занимаетесь спортом, имеете хронические заболевания, беременны или у вас есть другие показания для приема витаминов в виде добавок рекомендуется обсудить рекомендуемые комплексы и дозировки с врачом.
Общие правила приема витаминов:
- основная часть витаминов усваивается только с приемом пищи,
- нельзя запивать витамины кофе, газированной водой или молоком,
- нужно учитывать правила сочетания микроэлементов,
- нельзя превышать рекомендованную суточную дозу витаминов.
Источник