Какие витамины нужны вегетарианцам вместо мяса

Какие добавки необходимы вегетарианцу для сбалансированного питания?

Люди, придерживающиеся веганской диеты, не потребляют продукты животного происхождения, включая мясо, молочные продукты и яйца. В веганской диете содержится мало питательных веществ, таких как витамин B12, которые в основном присутствуют в продуктах животного происхождения. Поэтому людям, находящимся на вегенской диете, необходимо принимать добавки.

Пищевые добавки для вегетарианцев

1. Витамин В12

Витамин В-12 может быть самым важным дополнением для веганов. Этот витамин играет роль в образовании эритроцитов, помогает метаболизировать белки и даже поддерживает здоровую нервную систему. Хотя у любого человека может быть низкий уровень витамина B12, веганы обычно имеют более высокий риск его дефицита. Важно отметить, что люди применяют витамин B12 по-разному. Даже те, кто ест мясо, могут иметь дефицит витамина B12, если их организм не усваивает витамин. Способность организма использовать витамин B-12 также снижается с возрастом. Веганам важно время от времени проверять уровень витамина В-12 и железа.

Авторы исследования рекомендуют регулярно употреблять в пищу нори — тип водорослей, которые содержат высокий уровень витамина B12 и других важных питательных веществ, таких как железо и полиненасыщенные жирные кислоты.

Еще один простой способ добавить витамин B12 в вегетарианскую диету — это употреблять пищевые дрожжи. В настоящее время производители обогащают продукты витамином B12, такие как тофу, соевые продукты, хлопья для завтрака, а также соевое, рисовое или ореховое молоко.

2. Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты являются отличным источником полезных жиров. Польза омега-3:

• способствуют развитию нервной системы у детей;
• профилактика болезни Альцгеймера и деменции;
• снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний;
• снижение риска ревматоидного артрита.

Омега-3 жирные кислоты также играют роль в развитии или лечении других состояний, включая:

• депрессию;
• воспалительные заболевания кишечника (ВЗК);
• синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ);
• детскую аллергию;
• кистозный фиброз.

Незаменимые жирные кислоты омега-3, такие как альфа-линоленовая кислота (АЛК), должны поступать с пищей. Организм не может их производить. Длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты, такие как докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), организм вырабатывает с помощью АЛК. Однако, как отмечается в исследованиях 2017 года, человеческий организм имеет ограниченную способность превращать АЛК в ДГК или ЭПК. Кроме того, вегетарианцы и веганы, как правило, имеют более низкие уровни ЭПК и ДГК. В то время как AЛК присутствует в льняном семени, масле канолы и соевых продуктах, ЭПК и ДГК присутствуют только в рыбе, рыбьем жире и микроводорослях. Добавки и концентраты из водорослей являются лучшими веганскими источниками ЭПК и ЭГК.

3. Железо

Железо имеет решающее значение для создания здоровых клеток крови и помогает переносить кислород по всему организму. Железо имеет две разные формы: гем и негем. Гемовое железо происходит от животных, а негемовое железо — от растений. Гемовое железо легче усваивается и используется организмом. Авторы исследования отмечают, что вегетарианская или веганская диета с высоким содержанием железа может обеспечить организм достаточным количеством железа.

• орешки;
• бобовые культуры;
• цельные зерна;
• семена;
• сухофрукты;
• темные листовые овощи;
• некоторые обогащенные злаки и продукты.

Кроме того, потребление большого количества витамина С увеличивает потребление железа. В тех случаях, когда у человека низкий уровень железа, врач может рекомендовать добавки железа.

4. Кальций

Кальций является еще одним жизненно важным питательным веществом, которого не хватает некоторым веганам. Кальций играет важную роль в формировании костей и зубов, мышечной функции и здоровье сердца. Согласно исследованию, у веганов уровень кальция ниже, чем у вегетарианцев.

Следующие растительные источники богаты кальцием:

• темная листовая зелень, такая как горчичная зелень, бок чой и кресс-салат;
• бобовые, такие как нут;
• обогащенные продукты, которые включают в себя растительное молоко.

Если человек не получает достаточного количества кальция из этих продуктов, ему следует подумать о добавках.

5. Витамин D

Витамин D помогает регулировать настроение и улучшает работу иммунной системы, а также способствует усвоению организмом других питательных веществ, таких как кальций и фосфор. Организм вырабатывает витамин D, когда получает достаточно солнечного света. Большинство людей могут ежедневно получать достаточное количество витамина D, проводя от 15 до 20 минут на солнце. Однако, это не всегда возможно. Солнцезащитный крем, который используют для профилактики рака кожи, может снизить выработку витамина D.

Многие молочные продукты, такие как молоко и йогурт, могут содержать витамин D, но эти продукты не подходят для веганов. Веганские источники витамина D включают обогащенные злаки и некоторые виды грибов.

6. Витамин К2

Витамин К помогает при свертывании крови и заживлении ран. Существует два типа витамина К: витамин К1 и витамин К2. Витамин К1 встречается в природе во многих растениях, особенно в темно-зеленой листве. Витамин К2 присутствует в некоторых молочных продуктах и ​​яичных желтках. Поскольку веганы не употребляют в пищу молочные продукты и яйца, им следует сосредоточиться на потреблении другого источника витамина К2, который представляет собой ферментированные продукты. Примеры веганских ферментированных продуктов, которые могут содержать витамин К2, включают:

• сырую квашеную капусту;
• натто, ферментированное блюдо из соевых бобов;
• непастеризованный чайный гриб;
• веганский кимчи;
• растительный кефир.

Маловероятно, что у вегана будет дефицит витамина К, поскольку кишечные бактерии могут превращать витамин К1 в витамин К2. Тем не менее, некоторые люди могут дополнить свой рацион витамином К2. Прием вегетарианских пробиотических добавок также может помочь при выработке кишечником витамина К.

7. Цинк

Цинк является еще одним важным соединением, которое необходимо для обмена веществ и иммунной системы. Существует несколько растительных источников цинка. Однако растительные соединения, называемые фитатами, которые встречаются во многих бобовых и злаках, ухудшают усвоение цинка. Хотя не все веганы имеют низкое потребление цинка, отмечается, что веганы и вегетарианцы, как правило, имеют низкие общие уровни цинка.

8. Йод

Йод необходим для здоровья щитовидной железы. Он присутствует в небольших количествах в растениях. Водоросли также содержат йод. Веганы, которые употребляют в пищу съедобные водоросли несколько раз в неделю, например, в суши, получают необходимое количество йода. Йодированная соль также распространена во многих регионах, поэтому люди могут получать достаточно йода из соли, присутствующей в домашних блюдах. Люди, которые обеспокоены употреблением йода, должны поговорить с врачом о приеме добавок.

Заключение

Веганские диеты могут принести пользу для здоровья, но они также могут мешать людям получать достаточное количество определенных питательных веществ. Восполнение этих питательных веществ путем употребления определенных продуктов и добавок может помочь веганам оставаться здоровыми.

Приглашаем подписаться на наш канал в Яндекс Дзен

Источник

Чем заменить мясо — советы вегетарианцам и веганам

Основная функция белков – строительство новых клеток, делает их незаменимым компонентом питания. В этой статье расскажем о пользе растительных и животных белков, о правильном формировании рациона для вегетарианцев и всех, кто придерживается здорового образа жизни.

Ценность растительных и животных белков

Белок – это комплекс аминокислот различной усвояемости (биологической ценности). Некоторые незаменимые аминокислоты мы можем получать только с пищей. Поэтому качественному составу белковых продуктов уделяется особое внимание.

Дефицит протеинов приводит к нарушению мышечных структур: страдает сердечная мышца, снижается эластичность мускулатуры сосудов и пр. Для нормальной деятельности всех органов рекомендованная дневная доза составляет 1 гр белка на 1 кг веса. Другими словами, взрослый человек с массой тела 75 кг должен получать с пищей не менее 75 граммов белка в сутки.

Как правильно составить свое меню из пищи растительного и животного происхождения? Это решает каждый человек самостоятельно, с учетом своих предпочтений и возможностей. При формировании рациона стоит знать, что ценность животного и растительного белка различается.

В животном белке, в отличие от растительного, присутствует весь перечень незаменимых аминокислот. Это основное различие, которое и лежит в основе правил составления вегетарианской и других диет. Мясной белок содержит 8 незаменимых кислот с хорошей биологической ценностью, прекрасной усвояемостью. Растительные продукты иногда могут содержать больше белка, чем животные, но при этом обнаруживается недостаток какой-то из аминокислот. Низкая усвояемость остальных присутствующих компонентов снижает биологическую ценность пищи. Белка в таких продуктах недостаточно для нормальной работы организма.

Ярким примером неправильного подхода к формированию белкового рациона, является полный переход на гречку. По содержанию белка гречка может соперничать с яйцами: 12% на 100 гр продукта. Но, если в яйцах полный состав аминокислот, то в гречке содержится недостаточно лизина. В результате такой диеты, наш организм испытывает дефицит качественного белка. Поэтому врачи – диетологи не рекомендуют моно-диеты. Для достижения оптимального баланса всех полезных веществ необходимо сочетание нескольких полезных продуктов.

«Животные» продукты с большим содержанием белка

Как уже отмечалось выше, протеин животного происхождения имеет более полный состав аминокислот. Животные белки участвуют в синтезе нервных клеток и дефицит этого протеина в организме повышает риск стрессов и заболеваний нервной системы.

Белок животного происхождения содержится в следующих группах продуктов:

• мясо и мясные субпродукты

• рыба и морепродукты

• молочные продукты

• яйца

Наглядные примеры содержания протеина в том или ином продукте приводим в таблице:

При составлении рациона для здорового питания, нельзя ориентироваться только на высокий показатель протеина. Организм должен получать в нужных дозах незаменимые аминокислоты. Состав этих компонентов различный в каждой группе продуктов. Например:

• яйца отлично усваиваются, богаты метионином и фенилаланином;

• молочные продукты содержат лизин, аргинин, валин, фенилаланин, триптофан;

• мясо курицы и индейки богато лизином, триптофаном, гистидином, лейцином;

• рыба дает организму легкоусвояемый белок и незаменимые аминокислоты: метионин, лейцин, фенилалалин, валин.

Можно ли полностью заменить животный белок на растительный без вреда здоровью? Об этом мы расскажем дальше.

«Растительные» продукты с большим содержанием белка

Несмотря на неполный состав аминокислот, растительные протеины имеют ряд ценных характеристик:

• низкое содержание жиров или полное их отсутствие;

• наличие клетчатки, необходимой для нормальной работы пищеварительной системы;

• длительный период усвоения, и как следствие, долгое обеспечение чувства сытости.

Растительный белок содержится в следующих группах продуктов:

Приведем примеры белкового состава некоторых растительных продуктов:

Растительная пища легко усваивается, сохраняет большинство полезных веществ при термической обработке. Что касается незаменимых аминокислот, то они присутствуют в большинстве продуктов. Например:

• бобовые содержат лейцин, валин, метионин, триптофан;

• в крупах присутствуют изолейцин, гистидин, валин и лейцин;

• орехи и семечки богаты аргинином, лизином, гистидином, треонином.

В основе рационов питания для здоровья лежат сочетания растительных и животных продуктов. Людям, выбирающим вегетарианство, диетологи рекомендуют найти оптимальный перечень продуктов, чтобы меню было не только разнообразным, но и действительно полезным.

Откуда получить витамины и микроэлементы

Животная пища содержит не только белки, но и жирные кислоты, кальций, железо, витамины В12 и D, другие важные для жизни человека элементы. Как же получить их при отказе от мяса?

При нестрогой диете на помощь приходят яйца и молочные продукты: творог, нежирный йогурт, сыры.

Вегетарианцы, отказавшиеся от молока и яиц, знают, что источником белка и железа могут стать бобовые (соя, нут, горох, чечевица, фасоль). Но для получения суточной дозы белка, приверженцам растительной пищи придется увеличивать объем порций.

Необходимые жирные кислоты (Омега3) содержатся в морских водорослях, льняном и кукурузном масле. Поэтому салаты из морской капусты и овощные блюда, заправленные льняным маслом, вполне заменят рыбу и морепродукты на столе вегетарианца.

Источником кальция, железа, цинка послужат орехи, злаковые культуры, подсолнечные семечки и семена кунжута.

Но витамины D и В12 содержатся только в мясе. Поэтому, для восполнения их недостатка в организме можно принимать аптечные витамины и соевое обогащенное молоко.

Как не стоит заменять мясо

Отказ от мясного белка в пользу растительного, имеет положительные моменты:

• разгрузка пищеварительной системы. Растительная пища быстрее переваривается, благодаря клетчатке очищает кишечник;

• нормализация артериального давления. Большое количество овоще и зелени в рационе способствует естественному диурезу. Лишняя жидкость быстрее выводится из организма с мочой, что способствует уменьшению отеков, снижению артериального давления;

• избавление от лишнего веса. Растительная пища содержит меньше жиров и калорий. В сочетании с физическими нагрузками отказ от мяса приводит к похудению.

Необдуманный переход полностью на растительную пищу может привести к печальным последствиям:

• железодефицитная анемия;

• белковая недостаточность;

• стрессы и нарушение эмоционального фона;

• нарушение репродуктивной системы;

• ухудшение внешнего вида, потеря волос, ломкость ногтей.

Отказ от мяса и рыбы «в один день» может привести к серьезным заболеваниям. Любое изменение привычного рациона питания должно быть согласовано с врачом. Если организм здоров, и нет противопоказаний, отказ от животной пищи нужно проводить постепенно, в течение нескольких недель. При этом рекомендуется ограничить употребление соли, кофе и чая, жирной сметаны и сыра.

Лучший способ приобщится к вегетарианской диете – выбрать сбалансированное меню, заменив животный белок разнообразными растительными альтернативами: бобовыми, крупами, грибами, орехами. При этом обязательно на столе должны присутствовать фрукты и овощи, зелень, дары моря.

В заключение, мы советуем каждому читателю выбрать именно свой рацион питания, который будет отвечать возрасту, состоянию здоровья, привычкам и предпочтениям.

Источник