Какие витамины нужно принимать веганам

Витамины для вегетарианцев и веганов

Витаминосодержащие препараты для вегетарианцев и веганов включают витамины, минералы и активные соединения в огромном количестве, зачастую превышающем дневную норму. Однако правильно и полноценно питающиеся вегетарианцы в дополнительных источниках полезных элементов обычно не нуждаются, они в достатке получают питательные вещества с растительными и молочными продуктами. А вот веганы, употребляющие исключительно растительную пищу, не приемлющие молоко, яйца и даже мед, могут испытывать дефицит определенных полезных веществ. Таким людям обязательно нужно принимать специальные витамины для вегетарианцев и веганов.

Каких витаминов не хватает приверженцам растительного питания?

У строгих вегетарианцев нередко отмечается недостаток в организме омега-3 жирных кислот, железа, кальция, витаминов B₁₂ и D.

Омега-3 жирные кислоты. Препятствуют развитию атеросклероза, нормализуют концентрацию липидов в крови, оказывают противовоспалительное действие, оптимизируют густоту крови, предотвращают возникновение психических расстройств.
Железо. Участвует в перемещении кислорода в крови. При дефиците микроэлемента у человека ослабляется иммунитет, развивается анемия, возникает хроническая усталость.
Кальций. Укрепляет кости, поддерживает в здоровом состоянии мышцы, расширяет кровеносные сосуды, нормализует нервную систему, регулирует синтез ферментов и гормонов.
Цианокобаламин или витамин B₁₂. Участвует в формировании и регенерации клеток, защищает нервную систему от воздействия негативных факторов. При нехватке вещества наблюдаются слабость, депрессия, хроническая усталость, снижение веса, отсутствие аппетита, нарушение работы кишечного тракта, ослабление памяти и умственных способностей, анемия.
Кальциферол или витамин D. При недостатке вещества у детей развивается рахит, у взрослых наблюдаются кожные патологии.

Дневная норма полезных веществ

Чтобы организм оставался здоровым, вегетарианец должен употреблять в день следующее количество полезных веществ:

жирных кислот – две ложки разных растительных масел;
витамина B₁₂ – 3 мкг;
витамина D – 25 мкг;
витамина A – для женщин 700 мкг, для мужчин 900 мкг;
кальция – 1000 мг;
йода – 150 мкг;
протеинов – 1 грамм на 1 кг массы тела взрослого человека.

Откуда человек получает витамин B₁₂?

Цианокобаламин синтезируется бактериями. У травоядных животных синтез вещества осуществляется в рубце или в последнем отделе тонкого кишечника. Накапливается витамин преимущественно в печени, почках, сердце. Хищник, поедая травоядную жертву, получает цианокобаламин из ее органов. Человек же, анатомически являясь растительноядным существом, вынужден получать витамин B₁₂ из следующих источников:

животных продуктов;
содержимого собственного толстого кишечника при игнорировании гигиены питания;
фармацевтических препаратов.

Почему у человека витамин не синтезируется в тонком кишечнике, как у травоядных животных? Все дело в эволюции. Предки человека изначально были растительноядными существами, но расширили свой рацион мясом. За тысячи лет мясной диеты человеческий кишечник адаптировался к нехарактерной пище, перестал вырабатывать витамин в тонком отделе, так как стал в достатке получать его с едой. Но нужно отметить, что цианокобаламин по-прежнему синтезируется в толстом отделе кишечника, однако не всасывается в кровь из-за отсутствия там гликопротеинов, регулирующих процесс всасывания. Витамин B₁₂ может всосаться в кровь только в тонкой кишке, но в ней нет образующих вещество бактерий.

Некоторые сыроеды утверждают, что у них в результате возвращения к естественному питанию тонкий кишечник стал работать правильно, производя цианокобаламин в оптимальном количестве. Но проверить правдивость утверждений приверженцев сыроедения невозможно. Вероятно, эти люди лукавят, тайком употребляют аптечные витамины, вводя в заблуждение своих последователей.

Признаки дефицита витамина B₁₂ в организме

Витамин B₁₂, накопленный в организме, расходуется постепенно. Поэтому у строгих вегетарианцев, отказывающихся принимать синтетический цианокобаламин, нарушения здоровья, связанные с дефицитом витамина, отмечаются не сразу, а через несколько лет после перехода на растительную пищу. При недостатке в организме витамина B₁₂ возникает анемия, сопровождающаяся следующими симптомами:

слабостью, сонливостью, хронической усталостью;
головокружением, шумом в ушах;
ухудшением памяти;
депрессией;
ослаблением зрения;
тахикардией;
затруднением дыхания;
нарушением работы желудка, отсутствием аппетита;
воспалением слизистых покровов языка, кровотечением из десен;
побледнением кожи;
онемением конечностей;
нарушением координации движений.

Читайте также: Шоколад с витамином в12

Откуда вегетарианцы могут взять витамин B₁₂?

Витамин B₁₂ не содержится в растительной пище, но зато присутствует в почве и человеческих фекалиях. Понятно, что цивилизованный человек не будет есть грязные, неочищенные от земли овощи и корнеплоды, не станет ковыряться в собственных испражнениях, как это делают приматы. Но где же вегану взять цианокобаламин? Чтобы не испытывать дефицита витамина B₁₂, строгий вегетарианец должен правильно организовать рацион.

Вегетарианцам следует 2 – 3 раза в сутки употреблять еду, содержащую витамин B₁₂: яйца, молоко, молочные и кисломолочные продукты. Веганам же приходится покупать продукты, искусственно обогащенные цианокобаламином.
Людям, придерживающимся растительного питания, обязательно нужно периодически пить витаминные комплексы, включающие витамин B₁₂.
Веганам нежелательно принимать в большом количестве препараты, основанные на фолиевой кислоте, поскольку это вещество делает незаметным дефицит цианокобаламина.

Строгим вегетарианцам ежегодно необходимо сдавать кровь на анализ содержания витамина B₁₂, чтобы предупредить возникновение анемии. Специально для веганов в магазинах на сегодняшний день реализуется огромное количество продуктов, обогащенных цианокобаламином. Это:

растительные масла;
соевое молоко;
кукурузные завтраки;
дрожжевые экстракты;
овощные бульонные кубики;
соевое мясо.

Где вегетарианцы берут омега-3 жирные кислоты?

В человеческий организм должны в достатке поступать и омега-3, и омега-6 жирные кислоты. Современный человек потребляет омега-6 не просто в достаточном, а в избыточном количестве. А вот омега-3 в организме большинства людей находится в дефиците. Основной источник омега-6 – растительное масло: подсолнечное, арахисовое, кукурузное. Согласно научным исследованиям, современные люди употребляют омега-6 почти в 15 раз больше, чем омега-3.

Вегетарианцы должны ежедневно получать жирные кислоты, причем желательно, чтобы и омега-3, и омега-6 поступали в организм в равном количестве. Допускается, чтобы кислота омега-6 превышала кислоту омега-3 в три раза, но никак не больше. Для вегетарианцев единственный продукт, включающий в оптимальной концентрации обе кислоты, – льняное масло. Медицинские специалисты рекомендуют вегетарианцам придерживаться следующих правил:

вместо рыбьего жира употреблять масло спирулины и иных микроводорослей;
добавлять в пищу термически необработанное льняное масло;
сократить потребление омега-6, заменив привычное подсолнечное масло соевым, льняным, рапсовым, горчичным.

Из каких продуктов вегетарианцам взять кальций?

У вегетарианцев обычно нет дефицита кальция, так как они употребляют молочные продукты. Веганам приходится тяжелее, но и они могут найти растительные продукты, богатые минералом: пекинскую капусту, сою, горчицу. Чтобы в достатке получать кальций, медицинские специалисты советуют придерживаться следующих правил:

ежедневно употреблять не менее 200 мг любых молочных продуктов;
строгим вегетарианцам каждый день включать в меню растительные продукты, богатые минералом, а также дополнительно принимать витаминные комплексы с кальцием;
принимать пищу, богатую кальцием, не одной порцией, а понемногу в течение дня, чтобы минерал лучше усваивался в пищеварительном тракте.

Откуда вегетарианцы берут витамин D?

Кальциферол – уникальный витамин, поступающий в человеческий организм не только с пищей, но и при нахождении под прямыми солнечными лучами. Основной источник вещества – рыбий жир. Вегетарианцы могут получать витамин из яичного желтка, сливок, сметаны и прочих молочных продуктов. Веганам приходится пить искусственные витамины или ежедневно гулять под солнцем.

У людей, мало пребывающих под солнцем, болят кости и мышцы, снижается иммунитет, нарушается работа нервной системы. Все эти симптомы сигнализируют о недостатке в организме витамина D. Для получения оптимального количества кальциферола необходимо не менее 20 минут в день находиться под ярким солнцем. Понятно, что зимой и в северных широтах это невозможно. Поэтому в зимний период вегетарианцам приходится покупать аптечные витамины. Еще один хороший источник витамина D для вегетарианцев – грибы, но только лесные, выросшие под солнцем, а не бесполезные магазинные вешенки и шампиньоны.

Какие растительные продукты богаты железом?

При грамотном и полноценном рационе вегетарианцы обычно не испытывают недостатка железа. Микроэлемент в достаточном количестве содержится в продуктах растительного происхождения. Для предупреждения дефицита железа вегетарианцам рекомендуется регулярно употреблять бобовые культуры, кукурузу, свежие фрукты, крупяные каши, орехи.

Лучшие витаминные препараты для вегетарианцев и веганов

Ниже перечисляются лучшие витаминные и минеральные медикаменты, помогающие вегетарианцам и веганам предотвратить дефицит в организме витаминов и микроэлементов.

Для восполнения омега-3 жирных кислот – Madre Labs, Льняное масло в капсулах.
Содержащие кальций средства – Now Foods Calcium Citrate, Country Life Calcium Magnesium.
Препарат на основе витамина D – Doctor’s Best Vitamin D₃.
Содержащий йод препарат – Nature’s Wey Kelp.
Для восполнения витамина B₁₂ – Jarrow Formulas Methyl B-12.
Препарат на основе железа – Now Foods Iron.
Для восполнения протеинов – Now Foods L-Cysteine, Now Foods L-Arginine, Now Foods Taurine, Now Foods L-Lysine и прочие препараты, основанные на аминокислотах.

Какие витамины нужны беременным вегетарианкам?

Вегетарианкам, вынашивающим ребенка, обязательно нужно принимать специальные витаминные комплексы. Беременной женщине, придерживающейся растительной диеты, желательно проконсультироваться с медицинским специалистом. Врач порекомендует оптимальные витаминные и минеральные препараты. Будущей маме нужно хорошо и полноценно питаться, ведь она поддерживает не только свою жизнь, но и жизнь развивающегося в утробе малыша. Лучшим витаминным комплексом для женщин, ждущих ребенка, считается препарат Garden of Life My Kind Organics.

Источник

Большой эксперимент Vegetarian: нужны ли вегетарианцу поливитамины

Репост

Действительно ли вегану или вегетарианцу необходимо дополнительно принимать витамины, которые он не может получить из растительной пищи? Vegetarian отправил корреспондента на большой и длительный эксперимент, в ходе которого ему представилась возможность проконсультироваться с нутрициологом, проверить свое здоровье и пропить поливитаминный комплекс. Что из этого вышло?

Многие говорят о том, что вегетарианцы и веганы недополучают питательные вещества и витамины, особенно B12. Признаюсь, полностью свое здоровье я не проверяла вообще никогда, поэтому на эксперимент сразу же согласилась. На протяжении пяти лет я питалась исключительно веганской пищей, но сейчас в меня полетят помидоры или даже камни от веганов и сыроедов, ибо некоторое время назад я включила в рацион молочные продукты и стала чувствовать себя гораздо лучше. Все-таки надо понимать, что нет универсальной диеты, поскольку у всех разные организмы, и моему больше по нраву вегетарианство.

Итак, я решилась проверить здоровье. Мне назначили первую консультацию диетолога Марины Владимировны Копытько, которая должна была направить меня на масштабный анализ крови. Она спросила про мой образ жизни, аллергии, непереносимости и предпочтения в еде, измерила мой рост, вес, объемы, а также проверила количество воды, находящееся вне клеток. В конечном итоге, я вышла от нее с нехилым списком анализов, которые надо было сдать.

Консультация сразу же показала, что моему организму не хватает белка, и метаболизм работает не так быстро, как ему следовало бы. Молодой организм это переживет, но с возрастом я могу начать поправляться, как говорится, «при одном взгляде на капустный лист». Так себе перспектива.

Если честно, я из тех людей, кто не сильно думает о том, что именно он ест, сколько там и там белков, жиров и углеводов, сколько витаминов. Я могла бы следить за этим, будь у меня на это свободное время, но еда для меня – топливо, и для того, чтобы работать и заниматься своими увлечениями, мне нужно периодически просто закидывать что-то в «топку». Когда-то заморачивалась, смотрела, в чем сколько белка, где сколько жира. Но большое количество проектов и отсутствие времени внесло свою лепту.

Перейдем к анализам. Я поделюсь основными показателями, которые изменились за время эксперимента.

Проверить количество витамина B12 – недешевое удовольствие. Норма этого показателя – от 191 до 663. Этот витамин нельзя получить из растительных продуктов, несмотря на большое количество опровергающей этот факт информации, он содержится только в продуктах животного происхождения. У меня же до эксперимента количество B12 было вполне нормальным – 379 единиц. Была отечность из-за большого количества воды вне клеток, почему-то совсем немного витамина C – 6 единиц при норме 4-20, всего 4,4 единицы фолатов при норме 3-17, среднее количество магния – 0,76 при норме 0,66-1,07 и небольшое количество железа, которое тоже содержится в основном в продуктах животного происхождения, – 7,6 при норме 5,8-34,5.

Фолаты – это соединения фолиевой кислоты, которые задействованы во множестве обменных процессов. Прежде всего, они отвечают за рост и деление новых клеток. При недостатке фолатов человек может столкнуться с анемией, которая проявляется повышенной слабостью, утомляемостью, бледностью и сухостью кожи, выпадением волос и ломкостью ногтей. Также фолаты очень важны для женского здоровья.

Отдельный разговор про железо. Мы знаем, что оно содержится в красном мясе, печени и других мясных продуктах. Растительные источники железа – яблоки, гречка, соя, шпинат и так далее. Но суть вот в чем: чтобы удовлетворить потребность организма в железе, мясоеду достаточно съесть небольшую порцию красного мяса. Вегану или вегетарианцу – около полутора килограммов яблок. Согласитесь, это сомнительное удовольствие. И на помощь «зеленым» приходят они – поливитамины.

Поливитамины. Какие и зачем?

Мне предложили пропить комплекс поливитаминов Мультивита плюс без сахара, в которых как раз содержатся все эти вещества. Вообще витамины следует пить круглогодично, а не один-два раза в год, как многие думают. Особенно это касается приверженцев растительного питания, которые не особо активно следят за своим рационом. Мой эксперимент длился всего месяц, но желательно пропивать их курсом в три месяца.

Сразу скажу, что витамины Мультивита принимать удобно. Кинул в стакан, залил водой, подождал, пока шипучка растворится и выпил во время или после еды. Это особенно комфортно для тех, кто не может глотать большие таблетки (а поливитамины производятся в больших таблетках). И на вкус получается вполне неплохой бодрящий напиток.

После первых трех дней употребления витаминов я почувствовала реальный прилив сил, что не похоже на действие добавки как плацебо. Куда-то ушло желание поваляться в кровати подольше, я поднималась сразу же после звонка будильника. Спустя неделю у меня появилось большое желание заниматься спортом, я перестала заставлять себя идти в зал через «не хочу». Для меня это огромный плюс.

Но самое интересное, что я заметила спустя месяц приема витаминов, – у меня начали как сумасшедшие расти волосы, которые я отращиваю уже третий год после стрижки «под мальчика». Это, конечно, огромный плюс, но за месяц пришлось дважды подкрашивать корни. Женщины поймут!

Однако этот месяц не обошелся без простуды, причем спустя две недели после начала. Сначала я подумала: «Как так? Я же пью витамины!» Но на второй консультации у Марины Владимировны я узнала, что ничего страшного в этом нет, и витамины просто не успели еще помочь моей иммунной системе укрепиться. Если бы я заболела спустя три месяца приема добавки – то да. Две недели – можно сказать, ничто. Тем более, на частоту простудных заболеваний влияет стресс, токсины большого города, вредные привычки, если они есть. Стресс в это время был, поэтому простуда – вполне нормальное явление.

Прошел месяц. Каждое утро я в течение 30 дней пила витамины, и пришла пора сдавать анализы. Для наглядности вынесу показатели в таблицу, где первый столбик – название витамина/вещества, второй – норма, третий и четвертый – до и после соответственно и пятый, самый главный – увеличение количества витамина за период употребления Мультивита плюс.