Мой список витаминов и добавок
Меня часто спрашивают, а что рекомендую я и что я использую в своей семье из витаминов и микроэлементов? Ниже мои любимые добавки и как их принимать.
Напоминаю, что список необходимой поддержки витаминами и микроэлементами для старта низкоуглеводного питания тут — КЛИК!
Мой промокод на iherb — скидка на первый заказ до 10%, далее 5% -15% (вводите его всегда и корзина будет пересчитывать вам те позиции, а которые скидка распространяется), иногда мне предлагают спец акции и на некоторых производителей скидка пересчитывается до 15%
Промокод iherb.ru — AWT5322 — вводить лучше вручную без пробелов до и после него!
Общая поддержка иммунитета и питания
Пассифлора
Безопасное успокоительное, без седативного эффекта. Взрослые 2 капс в день с едой, дети после 5 лет — 1 капс, можно принимать на постоянной основе длительно.
Магния цитрат
Правильная форма в хорошей дозировке, я пью 2 шт 3-4 раза в неделю во второй половине дня. У 80% взрослых дефицит магния! Раздражительность, судороги, боли в спине — симптом дефицита.
https://iherb.co/xUSmmac
Липосомный витамин С от д. Мерколы
Лучший вариант витамина С, который не вызывает аллергию. 1 капсула в день с едой для взр, детям будет ниже отдельно другая дозировка. Витамин С необходим для крепкого иммунитета всем.
https://iherb.co/zmypiD2
Лучшая форма витамина Д с витамином К и йодином
Перед приемом сдать анализы и пить если он низкий или ниже половины референсного значения. Тоже отвечает за иммунитет. Первую неделю 2-3 капс с едой, потом по 1 капс 2-3 мес. Пить вместе с селеном! Для правильного усвоения йода щитовидной железой!
https://iherb.co/L3aFY1G
Хлорофилл
Незаменимый «чистильщик» организма! При заболевании, при длительных проявлениях кожных высыпаний, при наличии запахов от тела (в том числе и алкоголя) и многое другое. ВАЖНО! принимать отдельно (2 часа) со всеми добавками и лекарствами, так как нейтрализует действие любого. взрослые 100 мг, дети 60 мг (вторая ссылка). Может слабить и окрашивать стул.
https://iherb.co/fSxaFTbG
Селен
Необходимо принимать с йодом, также необходим как анти эйдж порддержка организма. 200-400 мкг в день
https://iherb.co/QvGvcC
Прополис
Как природный антибиотик незаменим при лор заболеваниях, можно пить по 500 — 1000 мг при простудах и лор забоеваниях, а также курсами перед сезонными вирусами по месяцу.
Не путать с обычным прополисом «от бабушек», это другая история)
Омега 3 (масло криля)
Хотите правильно питаться? Выравнивайте пропорции омега 6 и омега 3 жирных кислот, важно для уровня холестерина и снижения воспалительных процессов в организме. От 1 гр в день с пищей и выше.
https://iherb.co/zc8ymXr
Инозитол
Мы не получаем данный витамин (В8), если находимся на низкоуглеводном питании. Очень помогает при усталости и стрессах. Принимаю по 2-3 гр 3-4 раза в неделю. Банка ниже на год! Очень выгодно. Устали? выейте 3 гр инозитола) Также полезен для стабилизации гормонального фона у женщин.
Источник
Витамины и минералы на кето диете — нужны ли добавки?
При планировании своего кето меню мы должны сделать его сбалансированным и обеспечить себя всеми необходимыми витаминами и минералами.
Часто приходится слышать, что кето диета не сбалансирована и на ней тяжело обеспечить себя всеми полезными веществами. Чтобы в этом разобраться, мы должны рассмотреть, что это за вещества, где их взять и сколько их в действительности нам нужно.
На рынке есть масса видов разных поливитаминов и минеральных комплексов. Каждый производитель уверяет, что его витамины самые сбалансированные и самые лучшие.
Как в этом быстро разобраться и точно узнать какие витамины и минералы нам нужны?
А все очень просто! У нас в стране НИИ Питания РАМН выпустили рекомендации о нормах физиологических потребностей в энергии и пищевых продуктах, все желающие могут их найти под названием МР 2.3.1.2432—08.
Там описаны ВСЕ макро и микро элементы, указано что на что влияет и приведены рекомендованные нормы потребления.
А что из этого нам действительно нужно?
Неужели нужно следить за каждым витаминов?? Это придется ходить в магазин со справочником или нанимать личного диетолога?
На самом деле нет.
Во-первых, в этих рекомендациях есть отдельный перечень элементов, нехватка которых создает угрозу здоровью. Далее мы их все рассмотрим.
Во-вторых, в конце этого текста я напишу простую рекомендацию, как это все можно себе очень легко обеспечить
Белок.
Да, за употреблением белка нам рекомендуется следить. Нам нужно в сутки от 0,75 до 1,6 гр белка на 1 кг вашего веса. Например, при весе 70 кг мы не можем съедать менее 52,5 гр белка! Например в курице примерно 25 гр белка, значит речь идет примерно о 200 граммах куриного мяса.
Витамин В1 или тиамин.
Очень важен для правильного энергетического обмена в нашем организме. Недостаток может привести к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем. Минимальное значение указано от 1,2 до 1,5 мг.
Витамин В2 или рибофлавин.
Учавствует в окислительно-восстановительных реакциях. Недостаток потребления может приводить к нарушениям состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения. Минимальная норма от 1,3 до 1,8 мг.
Витамин С
Всем известный витамин, о нем знают даже дети. Он учавствует в работе имунной системы и способствует усвоению железа. Его нехватка приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям. Минимум потребления 40-90 мг.
Витамин А
Очень важен для роста тканей, поддержки иммунитета и зрения. Его нехватка влияет на зрение и снижает устойчивость к инфекциям. Минимум потребления 900 мкг.
Кальций
Самый необходимый минерал для костей, работы нервной системы. Он также учавствует в сокращении мышц. Дифицит приводит к проблемам к с костями позвоночником и создает риск развития остеопороза. Минимальная норма — 700 мг.
Железо
Входит в состав разных белков и ферментов. Учавстует в транспортировке кислорода. Недостаток ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту. Установленный минимум потребления 8,7 мг для мужчин и 14,8 мг для женщин
Как обеспечить нужное потребление?
Фармкомпании убеждают в необходимости добавок, но это не совсем верно. Сбалансированный рацион обеспечит вас всем необходимым. Что для этого нужно?
- Разнообразьте потребление белковых продуктов, чередуйте мясо, рыбу, птицу. Ешьте печень, яйца, грибы, сыры. Минимум в день 200-250 гр разнообразных белковых продуктов.
- 1-2 раза в день добавляйте зелень и овощи. Это даст клетчатку, нормализует работу кишечника и даст массу витаминов и минералов.
- Ограничьте употребление сильно переработанных продуктов (колбасы, сосиски и т.д.), вы получите белок, но ничего больше.
- Добавьте в рацион супы и бульоны, особенно костный.
- Если ваша диета позволяет фрукты — ешьте. Желательно в первой половине дня.
Следование этим простым рекомендациям позволит легко обеспечить себя всем необходимым.
Какие добавки пить?
Очень тяжело так спланировать свой рацион и меню, чтобы полностью получать все продукты из еды. Есть некоторые макро и микро-элементы, которые особенно трудно получить из еды в принципе, а на кето диете особенно.
Давайте рассмотрим, что скорее всего придется принимать в виде добавок.
ОБРАЩАЮ ВНИМАНИЕ! Если вы решаете принимать эти добавки, не нужно сразу принимать полностью всю дозу, указанную ниже. Нужно учитывать те объемы, которых вам не хватает из рациона.
Магний.
Спазмы в мышцах, повышенная утомляемость будут сигнализировать об этом. Магний помогает поддерживать нормальный сердечный ритм, иммунитет, влияет на сон и выработку тестостерона. Много магния содержится в тыквенных семечках, миндале, авокадо, зеленых овощах, маслинах. но так же, там есть и углеводы, что осложняет получение и зачастую приходится использовать добавки.
Норма магния 400 мг. Принимать нужно, в зависимости от рациона, столько вам его не хватает.
Натрий
Основной минерал, его правильный баланс в организме сильнее всего влияет на наше самочувствие. Как получать его в достаточном количестве? Нужно не снижать потребление соли, добавлять ее в достаточном количестве в еду, так же может помочь регулярное употребление бульона, красного мяса и яиц. Натрий так же сильно влияет на кровяное давление. Обычно рекомендуется употреблять 1300 мг в день.
Калий
Так же влияет на кровяное давление, баланс жидкостей и сердечный ритм. Надо быть аккуратнее с добавками, содержащими калий и избегать передозировок (не более 3000 мг в день). Калия много в орехах, зелени, семге и грибах. Норма потребления для взрослых — 2500 мг в сутки.
Витамин D
Помогает организму усваивать минеральные вещества, необходим для роста мышц, плотности костей, нормального уровня тестостерона и здоровья иммунной системы. Витамин Д вырабатывается на солнце и его можно получить из жирной рыбы и некоторых грибов. Рекомендуемая доза — 10 мкг в сутки или 400 IU.
Омега 3
Полиненасыщенные жирные кислоты, их достаточное потребление настолько важно, что нужно делать про это отдельный пост. В двух словах — Омега 3 в нашем рационе необходим для умственного развития и для поддержания хорошего самочувствия. Явные признаки недостатка — Повышенная утомляемость, нарушения памяти, кровообращения, депрессии, недостаток энергии. Минздрав рекомендует употреблять 1 г Омега 3 в день.
Клетчатка
На кето диете непросто обеспечить себя всей необходимой клетчаткой, но нужно стараться и добавлять по максимуму в рацион зелень и разрешенные овощи. Минимум клетчатки — 20-30 гр в день.
Источник
Кето диета и витаминно-минеральный баланс
Научный взгляд на вопрос
К счастью для нас, два ирландских исследователя провели работу по этой теме (резюме PubMed; исследование полное в формате PDF). Авторы ставили целью изучение влияния диеты с низким и высоким содержанием углеводов на кроветворные процессы у спортсменов и их спортивные результаты. Исследование содержит исходные данные о потреблении питательных веществ взрослыми при истинной кето диете.
Это была проверка кето диеты в реальных условиях. Авторы отмечают, что в предыдущих исследованиях, посвященных этой теме, рассматривались диеты с низким содержанием углеводов, для которых требовалось> 80 г углеводов в день, что не позволяло большинству едоков достичь состояния кетоза, или фокусировались на мероприятиях по снижению веса, в которых участникам создавали дефицит калорий.
Для составления рекомендаций по питанию исследователи воспользовались советом из «Искусство и наука низкоуглеводного питания» Волека и Финни 2012 года, канонического текста в кето-кругах. Участникам было предложено ограничить потребление углеводов максимум до 50 г в день, в противном случае им было рекомендовано следовать общепринятым рекомендациям по кето: избегать полиненасыщенных жиров (например, растительных масел), предпочитать обычному мясу субпродукты (потроха), есть зеленые листовые овощах, дополнительно потреблять минеральные комплексы и т.д.
Важно также помнить, что исследование проводилось на спортсменах, которым требуется больше энергии, а значит и еды, чтобы восполнять калории, которые они расходуют на тренировках. Это также приводит к тому, что им легче достигать целей по питательным микроэлементам, чем менее активному и менее голодному человеку. С другой стороны, их рацион с очень высоким содержанием жиров, насыщенный кокосовым маслом, сливочным маслом и сливками, вероятно, будет менее плотным по питательным веществам, чем диета с высоким содержанием белка в стиле Бернштейна.
Авторы предупредили, что их исследование не предназначено для изучения дефицита питательных веществ, что требует более сложного анализа, чем это возможно из этих данных. Тем не менее, полученные значения представляют интерес и потенциально вскрывают проблемы в низкоуглеводном питании, на которые следует обратить внимание.
Низкоуглеводное меню и нутриенты
Клетчатка
Потребление клетчатки на кето диете снижается более чем на 50%. Чтобы смягчить последствия, авторы исследования рекомендуют людям на кетопитании уделять первоочередное внимание источникам пищевых волокон с низким содержанием перевариваемых углеводов. К таким источникам можно отнести авокадо, семена и листовые овощи, но другие сторонники кето осмеливаются утверждать, что клетчатка не так важна, как считалось ранее. Пока что этот вопрос достаточно спорный и не существует консенсуса по вопросу норм потребления клетчатки. Тем не менее, благотворное влияние клетчатки обширно, так что исключать ее из рациона полностью, тем более без постоянного наблюдения врача, не следует.
Натрий
Потребление натрия резко сократилось, примерно на 50%, с 3400 до 1700 мг. Как могло такое сильное падение случится? Вероятно,свою роль сыграл тот факт, что спортсмены на кетодиете перестали есть так много зерновых (в т.ч. мучных изделий) и обработанных продуктов.
С первого взгляда это может казаться хорошим показателем. Например, Американская кардиологическая ассоциация устанавливает рекомендуемый дневной лимит в 2300 мг, а идеальная цель — 1500 мг. Но эти цифры широко обсуждаются и основаны на исследованиях, которые были дискредитированы. Некоторые исследования даже показали противоположное: потребление натрия ниже 2300 мг связано с чрезвычайно высокой вероятностью сердечно-сосудистых заболеваний и смерти.
Для людей, находящихся на диете с низким содержанием углеводов, еще более важно ориентироваться на повышенное потребление натрия. Кетогенная диета «повышает способность почек избавляться от натрия». Это приводит к тому, что идет более быстрая потеря натрия, и его нужно потреблять в больших количествах, чтобы компенсировать этот эффект. Волек и Финни в вышеупомянутой работе порекомендовали дополнять кето диету приемом по 5000 мг натрия в день.
Здесь важно отметить и то, спортсменам в этом исследовании было рекомендовано употреблять больше соли, и тем не менее уровень натрия по-прежнему резко снижался.
Магний и калий
Потребление магния упало на 25%, но оно оставалось выше рекомендуемой дневной нормы 420 мг / день. Эти данные идут в расход с обыденными рекомендациям по кетопитанию. Многие адепты такого рациона рекомендуют прием дополнительного магния, который содержится в орехах и зелени.
То же самое касается калия, другого электролита, представляющего особый интерес для кето-диет. В то время как авокадо и шпинат обеспечивают высокий уровень калия, большинство калийсодержащих источников также содержат довольно много углеводов, например бананы, батат и черные бобы. Испытуемые действительно потребляли немного меньше калия на кето-диете, но причин предписывать прием минеральных добавок не было. Потребляемые дозы минерала все еще превышали рекомендованную суточную норму.
Прием минеральных добавок очень популярен в сообществе кетопитания и рекомендуются в качестве первой линии защиты от «кето-гриппа» и мышечных спазмов. В ходе исследования у спортсменов не наблюдалось ни критичного снижения потребления минералов, ни приступов «кето-гриппа».
Тем не менее, исследователи сделали все возможное, чтобы подчеркнуть, что «надлежащее потребления натрия, калия и магния необходимо для достижения водного баланса и поддержания нервных и мышечных функций, а также жизненно важны для спортсменов в вопросе выносливости. Электролитный баланс находится под угрозой из-за обильного потоотделения при больших физических нагрузках».
Железо и Медь
Потребление железа и меди в кето диете снизилось до уровня, близкого к рекомендованному суточному уровню. Исследователи посчитали это относительно мягким изменением. Согласно подсчетам гемоглобина, у спортсменов фактически была пограничная анемия. В то же время по запасу железа в крови не было выявлено дефицита. Это побудило авторов задуматься о том, улучшает ли кетогенная диета биодоступность железа.
Витамин C
Потребление витамина С снизилось чуть ниже рекомендуемой дневной нормы. Должны ли мы быть обеспокоены? Авторы статьи не упоминают об этом как о проблеме. Национальный институт здравоохранения США отмечает, что любители диет могут подвергаться риску неадекватного потребления витамина С, которое может оказывать незначительное вредное воздействие на здоровье.
Чтобы компенсировать эффект низкого потребления витамин С на кето диете добавьте в рацион квашеную капусту, красный перец, брокколи, цветную капусту, кислые ягоды, например черную смородину.
Тиамин (витамин В1)
Потребление витамина В1 оставалось выше рекомендованного потребления в сутки. Стоит отметить, что некоторые исследования показали, что у людей с диабетом часще выявляют сниженное количество тиамина в крови. В целом, эту проблему на кетодиете легко поправить, употребляя низкоуглеводные источники тиамина — свинина или морепродукты.
Повышенное потребление: жирные кислоты омега-6 и омега-3
Врачи сходятся во мнении: мы все должны есть меньше омега-6 (чаще всего встречаются в растительных маслах) и больше омега-3 (чаще всего встречаются в морепродуктах). Современная диета плохо сбалансирована по этим веществам. Среднестатистический человек может потреблять в 15-17 раз больше омега-6 жирных кислот, чем омега-3. Этот дисбаланс связан с длинным списком негативных последствий для здоровья.
При кето диете это не является проблемой. У участников исследования соотношение омега-6 к омега-3 исправилось: с 10 к 1 до 2,7 к 1. Это гораздо более желательный диапазон потребления.
Повышенное потребление витаминов и минералов
Сюрприз, сюрприз! У участников произошло резкое увеличение потребления рибофлавина (В2), селена, биотина(В7), витаминов A, D, E, K1 и B12.
Возможно, наиболее впечатляющим изменением было потребление витамина D. Участники с кето диетой увидели, что их потребление витамина D увеличилось с 2,6 микрограмма до 17,6 микрограмма в день. Считается, что огромный процент населения получает «недостаточное» количество витамина D, и часто рекомендуется его прием. Видимо, это больше не проблема для тех спортсменов из экспериментов, кто был на кето рационе.
Результат по витамину D особенно интересен людям с диабетом, поскольку сегодня все больше исследований связывают его с улучшением чувствительности к инсулину.
А какие результаты у группы с высокоуглеводным питанием?
Мы упоминали выше, что исследователи протестировали группу с низкоуглеводным меню и группу, чье меню содержало много . У последних все было не натолько радужно:
•соотношение жирных кислот Омега-6 к Омега-3 увеличилось,
• поступление витаминов А, D, Е и В12 снизилось до тревожно низкого уровня.
В то время, когда исследование предназначалось, прежде всего, для изучения кетогенных спортсменов, почти все рекомендации авторов в конечном итоге сосредоточены на группе с высоким содержанием углеводов. Авторы пришли к выводу, что диета с высоким содержанием углеводов, основанная на основных рекомендациях для выносливых спортсменов, содержит слишком мало жира и слишком мало питательных веществ. Спортсмены с высоким содержанием углеводов должны есть меньше «пасты, хлеба и хлопьев» и добавить больше фруктов и листовых зеленых овощей.
Источник