Какие витамины нужно пить веганам

Витамины для вегетарианцев и веганов

Витаминосодержащие препараты для вегетарианцев и веганов включают витамины, минералы и активные соединения в огромном количестве, зачастую превышающем дневную норму. Однако правильно и полноценно питающиеся вегетарианцы в дополнительных источниках полезных элементов обычно не нуждаются, они в достатке получают питательные вещества с растительными и молочными продуктами. А вот веганы, употребляющие исключительно растительную пищу, не приемлющие молоко, яйца и даже мед, могут испытывать дефицит определенных полезных веществ. Таким людям обязательно нужно принимать специальные витамины для вегетарианцев и веганов.

Каких витаминов не хватает приверженцам растительного питания?

У строгих вегетарианцев нередко отмечается недостаток в организме омега-3 жирных кислот, железа, кальция, витаминов B₁₂ и D.

Омега-3 жирные кислоты. Препятствуют развитию атеросклероза, нормализуют концентрацию липидов в крови, оказывают противовоспалительное действие, оптимизируют густоту крови, предотвращают возникновение психических расстройств.
Железо. Участвует в перемещении кислорода в крови. При дефиците микроэлемента у человека ослабляется иммунитет, развивается анемия, возникает хроническая усталость.
Кальций. Укрепляет кости, поддерживает в здоровом состоянии мышцы, расширяет кровеносные сосуды, нормализует нервную систему, регулирует синтез ферментов и гормонов.
Цианокобаламин или витамин B₁₂. Участвует в формировании и регенерации клеток, защищает нервную систему от воздействия негативных факторов. При нехватке вещества наблюдаются слабость, депрессия, хроническая усталость, снижение веса, отсутствие аппетита, нарушение работы кишечного тракта, ослабление памяти и умственных способностей, анемия.
Кальциферол или витамин D. При недостатке вещества у детей развивается рахит, у взрослых наблюдаются кожные патологии.

Дневная норма полезных веществ

Чтобы организм оставался здоровым, вегетарианец должен употреблять в день следующее количество полезных веществ:

жирных кислот – две ложки разных растительных масел;
витамина B₁₂ – 3 мкг;
витамина D – 25 мкг;
витамина A – для женщин 700 мкг, для мужчин 900 мкг;
кальция – 1000 мг;
йода – 150 мкг;
протеинов – 1 грамм на 1 кг массы тела взрослого человека.

Откуда человек получает витамин B₁₂?

Цианокобаламин синтезируется бактериями. У травоядных животных синтез вещества осуществляется в рубце или в последнем отделе тонкого кишечника. Накапливается витамин преимущественно в печени, почках, сердце. Хищник, поедая травоядную жертву, получает цианокобаламин из ее органов. Человек же, анатомически являясь растительноядным существом, вынужден получать витамин B₁₂ из следующих источников:

животных продуктов;
содержимого собственного толстого кишечника при игнорировании гигиены питания;
фармацевтических препаратов.

Почему у человека витамин не синтезируется в тонком кишечнике, как у травоядных животных? Все дело в эволюции. Предки человека изначально были растительноядными существами, но расширили свой рацион мясом. За тысячи лет мясной диеты человеческий кишечник адаптировался к нехарактерной пище, перестал вырабатывать витамин в тонком отделе, так как стал в достатке получать его с едой. Но нужно отметить, что цианокобаламин по-прежнему синтезируется в толстом отделе кишечника, однако не всасывается в кровь из-за отсутствия там гликопротеинов, регулирующих процесс всасывания. Витамин B₁₂ может всосаться в кровь только в тонкой кишке, но в ней нет образующих вещество бактерий.

Некоторые сыроеды утверждают, что у них в результате возвращения к естественному питанию тонкий кишечник стал работать правильно, производя цианокобаламин в оптимальном количестве. Но проверить правдивость утверждений приверженцев сыроедения невозможно. Вероятно, эти люди лукавят, тайком употребляют аптечные витамины, вводя в заблуждение своих последователей.

Признаки дефицита витамина B₁₂ в организме

Витамин B₁₂, накопленный в организме, расходуется постепенно. Поэтому у строгих вегетарианцев, отказывающихся принимать синтетический цианокобаламин, нарушения здоровья, связанные с дефицитом витамина, отмечаются не сразу, а через несколько лет после перехода на растительную пищу. При недостатке в организме витамина B₁₂ возникает анемия, сопровождающаяся следующими симптомами:

слабостью, сонливостью, хронической усталостью;
головокружением, шумом в ушах;
ухудшением памяти;
депрессией;
ослаблением зрения;
тахикардией;
затруднением дыхания;
нарушением работы желудка, отсутствием аппетита;
воспалением слизистых покровов языка, кровотечением из десен;
побледнением кожи;
онемением конечностей;
нарушением координации движений.

Откуда вегетарианцы могут взять витамин B₁₂?

Витамин B₁₂ не содержится в растительной пище, но зато присутствует в почве и человеческих фекалиях. Понятно, что цивилизованный человек не будет есть грязные, неочищенные от земли овощи и корнеплоды, не станет ковыряться в собственных испражнениях, как это делают приматы. Но где же вегану взять цианокобаламин? Чтобы не испытывать дефицита витамина B₁₂, строгий вегетарианец должен правильно организовать рацион.

Вегетарианцам следует 2 – 3 раза в сутки употреблять еду, содержащую витамин B₁₂: яйца, молоко, молочные и кисломолочные продукты. Веганам же приходится покупать продукты, искусственно обогащенные цианокобаламином.
Людям, придерживающимся растительного питания, обязательно нужно периодически пить витаминные комплексы, включающие витамин B₁₂.
Веганам нежелательно принимать в большом количестве препараты, основанные на фолиевой кислоте, поскольку это вещество делает незаметным дефицит цианокобаламина.

Строгим вегетарианцам ежегодно необходимо сдавать кровь на анализ содержания витамина B₁₂, чтобы предупредить возникновение анемии. Специально для веганов в магазинах на сегодняшний день реализуется огромное количество продуктов, обогащенных цианокобаламином. Это:

растительные масла;
соевое молоко;
кукурузные завтраки;
дрожжевые экстракты;
овощные бульонные кубики;
соевое мясо.

Где вегетарианцы берут омега-3 жирные кислоты?

В человеческий организм должны в достатке поступать и омега-3, и омега-6 жирные кислоты. Современный человек потребляет омега-6 не просто в достаточном, а в избыточном количестве. А вот омега-3 в организме большинства людей находится в дефиците. Основной источник омега-6 – растительное масло: подсолнечное, арахисовое, кукурузное. Согласно научным исследованиям, современные люди употребляют омега-6 почти в 15 раз больше, чем омега-3.

Вегетарианцы должны ежедневно получать жирные кислоты, причем желательно, чтобы и омега-3, и омега-6 поступали в организм в равном количестве. Допускается, чтобы кислота омега-6 превышала кислоту омега-3 в три раза, но никак не больше. Для вегетарианцев единственный продукт, включающий в оптимальной концентрации обе кислоты, – льняное масло. Медицинские специалисты рекомендуют вегетарианцам придерживаться следующих правил:

вместо рыбьего жира употреблять масло спирулины и иных микроводорослей;
добавлять в пищу термически необработанное льняное масло;
сократить потребление омега-6, заменив привычное подсолнечное масло соевым, льняным, рапсовым, горчичным.

Из каких продуктов вегетарианцам взять кальций?

У вегетарианцев обычно нет дефицита кальция, так как они употребляют молочные продукты. Веганам приходится тяжелее, но и они могут найти растительные продукты, богатые минералом: пекинскую капусту, сою, горчицу. Чтобы в достатке получать кальций, медицинские специалисты советуют придерживаться следующих правил:

ежедневно употреблять не менее 200 мг любых молочных продуктов;
строгим вегетарианцам каждый день включать в меню растительные продукты, богатые минералом, а также дополнительно принимать витаминные комплексы с кальцием;
принимать пищу, богатую кальцием, не одной порцией, а понемногу в течение дня, чтобы минерал лучше усваивался в пищеварительном тракте.

Читайте также: Витамины санал для кошек

Откуда вегетарианцы берут витамин D?

Кальциферол – уникальный витамин, поступающий в человеческий организм не только с пищей, но и при нахождении под прямыми солнечными лучами. Основной источник вещества – рыбий жир. Вегетарианцы могут получать витамин из яичного желтка, сливок, сметаны и прочих молочных продуктов. Веганам приходится пить искусственные витамины или ежедневно гулять под солнцем.

У людей, мало пребывающих под солнцем, болят кости и мышцы, снижается иммунитет, нарушается работа нервной системы. Все эти симптомы сигнализируют о недостатке в организме витамина D. Для получения оптимального количества кальциферола необходимо не менее 20 минут в день находиться под ярким солнцем. Понятно, что зимой и в северных широтах это невозможно. Поэтому в зимний период вегетарианцам приходится покупать аптечные витамины. Еще один хороший источник витамина D для вегетарианцев – грибы, но только лесные, выросшие под солнцем, а не бесполезные магазинные вешенки и шампиньоны.

Какие растительные продукты богаты железом?

При грамотном и полноценном рационе вегетарианцы обычно не испытывают недостатка железа. Микроэлемент в достаточном количестве содержится в продуктах растительного происхождения. Для предупреждения дефицита железа вегетарианцам рекомендуется регулярно употреблять бобовые культуры, кукурузу, свежие фрукты, крупяные каши, орехи.

Лучшие витаминные препараты для вегетарианцев и веганов

Ниже перечисляются лучшие витаминные и минеральные медикаменты, помогающие вегетарианцам и веганам предотвратить дефицит в организме витаминов и микроэлементов.

Для восполнения омега-3 жирных кислот – Madre Labs, Льняное масло в капсулах.
Содержащие кальций средства – Now Foods Calcium Citrate, Country Life Calcium Magnesium.
Препарат на основе витамина D – Doctor’s Best Vitamin D₃.
Содержащий йод препарат – Nature’s Wey Kelp.
Для восполнения витамина B₁₂ – Jarrow Formulas Methyl B-12.
Препарат на основе железа – Now Foods Iron.
Для восполнения протеинов – Now Foods L-Cysteine, Now Foods L-Arginine, Now Foods Taurine, Now Foods L-Lysine и прочие препараты, основанные на аминокислотах.

Какие витамины нужны беременным вегетарианкам?

Вегетарианкам, вынашивающим ребенка, обязательно нужно принимать специальные витаминные комплексы. Беременной женщине, придерживающейся растительной диеты, желательно проконсультироваться с медицинским специалистом. Врач порекомендует оптимальные витаминные и минеральные препараты. Будущей маме нужно хорошо и полноценно питаться, ведь она поддерживает не только свою жизнь, но и жизнь развивающегося в утробе малыша. Лучшим витаминным комплексом для женщин, ждущих ребенка, считается препарат Garden of Life My Kind Organics.

Источник

Немецкие витамины Ортомол

Ни рыбы, ни мяса!

В мире огромное количество людей, сделавших выбор в пользу вегетарианского питания и отказавшихся от продуктов животного происхождения по соображениями экологического, экономического, этического или религиозного характера. Одни из них исключают из рациона лишь «плоть живых существ», другие – более последовательные – расширяют перечень запретных продуктов за счёт яиц, а также молока и его производных. Наиболее бескомпромиссные, называемые веганами, отказываются даже от мёда и продуктов, содержащих компоненты животного происхождения, такие как желатин или глицерин.

Вегетарианские диеты обладают рядом несомненных достоинств, среди которых:

низкая калорийность;
низкое содержание насыщенных жирных кислот и холестерина;
высокое содержание клетчатки, фитонутриентов, витаминов C и E, а также различных микроэлементов, в первую очередь калия и магния.

Как следствие, вегетарианцы гораздо реже «мясоедов» сталкиваются с проблемой избыточного веса и с такими недугами как ишемическая болезнь сердца, гипертония, диабет 2-го типа, повышенный уровень холестерина и онкологические заболевания.

Однако, помимо достоинств, любая вегетарианская диета обладает недостатками, из которых наиболее существенны следующие:

дефицит жирных кислот омега-3, наличие которых критически важно для нормальной работы мозга и нервной системы в целом;
недостаток витаминов В12 и соединений железа, необходимых для формирования молекул гемоглобина и, как следствие, нормального процесса кроветворения;
нехватка витамина D, ведущая к развитию остеопороза;
нехватка селена и цинка, ведущая к ослаблению иммунитета.

Необходимо добавить, что свойственная вегетарианским диетам низкая калорийность ведёт к физической слабости, трансформирующейся в ощущение хронической усталости. Кроме того, сочетание недостатка энергии и дефицита ряда веществ, питающих клетки нервной системы, включая головной мозг, часто оборачивается некоторой заторможенностью – и физической, и умственной.

Разумеется, возместить нехватку вышеуказанных веществ можно посредством одной лишь растительной пищи, однако, потреблять её придётся в совершенно невообразимых количествах. Проще воспользоваться витаминным комплексом Orthomol Veg One, разработанным специально для тех, кто стремится насладиться достоинствами вегетарианского питания, избежав любых его негативных последствий. Комплекс включает повышенные дозы биоактивных веществ, которых обычный рацион веганов и вегетарианцев содержит мало или не содержит совсем, – жирных кислот омега-3, различных витаминов, а также соединений железа, селена и цинка.

Создатели препарата уделили особое внимание тому, чтобы он не содержал ни единого компонента животного происхождения. Витамин D3 и жирные кислоты, входящие в его состав, выделены не из рыбы, как обычно, а из лишайников и водорослей соответственно. И даже мягкая капсула изготовлена не из желатина, а из смеси кукурузного крахмала и каррагинана – вещества, получаемого при переработке красных морских водорослей.

Витаминный комплекс Ортомол Веган сертифицирован Европейским Вегетарианским Союзом. V-образная этикетка этой организации гарантирует, что компоненты животного происхождения не только полностью отсутствуют в самом продукте, но и не используются в производственном процессе – ни на одной из его стадий.

Препарат предназначен, в первую очередь, для вегетарианцев и веганов всех видов и направлений. При этом он может оказаться важным подспорьем для всех, кто отказывается от животной пищи вынужденно – по медицинским показателям или во время постов.

Ортомол Веган убережёт вас от упадка сил и поможет сохранить здоровье при диете любой жесткости.